ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS melhorsaude.org melhor blog de saude

7 ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS

Quais são afinal os alimentos anti-inflamatórios que podemos introduzir com facilidade na nossa alimentação?

Embora existam muitos, neste artigo vamos apenas considerar 7 alimentos que podem ser facilmente introduzidos de forma variada e diária na nossa alimentação, estando disponiveis facilmente em qualquer hipermercado.

A inflamação crónica é, segundo vários estudos, provavelmente a maior causa, a médio e longo prazo, de vários tipos de doenças graves, nomeadamente cancro. É cada vez mais concensual na classe científica que uma das fontes de saúde e longevidade é o combate diário à inflamação.

Quando o organismo é alvo de uma infeção causada por fatores externos (bactérias, vírus, parasitas, entre outros), o sistema imunológico desencadeia um processo inflamatório, ou inflamação, como resposta natural do organismo, e que tem como objetivo destruir os agentes agressores. Não é demais relembrar que uma alergia também é uma inflamação e muitas vezes tendencialmente crónica, fazendo com que os doentes alérgicos tenham um risco acrescido de contrairem várias doenças no curto, médio e longo prazo.

Afinal qual é o problema da inflamação? Não é uma reacção de defesa do organismo perante uma agressão?

Sim, é de facto uma reacção de defesa importante e até essencial para a nossa sobrevivência mas quando a reacção anti-inflamatória aguda é demasiado agressiva ou se a inflamação persistir por mais de três meses pode tornar-se uma inflamação crónica (como a artrite reumatoide ou a tuberculose) e os seus sintomas nem sempre são muito específicos ou visíveis. Uma inflamação demasiado agressiva ou prolongada pode destruir, além do “agressor”, células saudáveis e dar início a muitas doenças graves.

Além do habitual tratamento com anti-inflamatórios, uma das melhores formas de combater a inflamação crónica passa por praticar uma alimentação o mais saudável possível no dia a dia, incluindo na nossa dieta os chamados alimentos anti-inflamatórios. Também o exercício fisico, nomeadamente de curta duração mas alta intensidade, demontrou aumentar a nossa longevidade!

Que tipo de alimentação que combate a inflamação?

Nestes casos, os especialistas aconselham que seja adotada a tradicional dieta mediterrânica, praticada em Portugal, que inclui muitos dos alimentos cujo poder anti-inflamatório está há muito provado, tais como:

  • Vegetais de folha verde
  • Azeite
  • Peixes gordos

Pelo contrário, alimentos como os hidratos de carbono refinados, fritos, refrigerantes, carnes vermelhas e gorduras saturadas potenciam em larga escala o aumento de peso e o aparecimento de processos inflamatórios no organismo. Estes podem, por sua vez, desencadear outras doenças como depressão, artrite ou doença de Alzheimer, entre outras.

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7 alimentos anti-inflamatórios

Existem alimentos anti-inflamatórios que ajudam a prevenir algumas das doenças atrás referidas

Tomate

Tomate melhorsaude.org

O consumo do tomate é recomendado por este ser um alimento muito rico em:

  • Licopeno (entre outros carotenoides como a luteína),
  • Antioxidantes (vitaminas do complexo A e B, além de vitamina E e vitamina C),
  • Minerais como o fósforo e o potássio, além de
  • Acido fólico,
  • Cálcio e
  • Frutose.

O tomate é considerado como um alimento eficaz na prevenção de alguns tipos de cancro e no fortalecimento do sistema imunológico.

Azeite

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Rico em gorduras monoinsaturadas, o azeite é o “embaixador” da dieta mediterrânica e o seu consumo contribui para a redução do colesterol LDL, o mais nocivo para a saúde. No âmbito da inflamação crónica, o azeite permite bloquear a produção de elementos químicos que induzem processos inflamatórios no organismo, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

Vegetais de folha verde-escura

Brócolos melhorsaude.org

Muito presente nestes vegetais, a vitamina E é essencial para combater processos inflamatórios. Alguns exemplos de vegetais e folha verde-escura são:

  • Espinafres,
  • Couve,
  • Brócolos,

Demonstram também concentrações elevadas de vitaminas e minerais como cálcio, ferro e outros fitoquímicos presentes que ajudam a prevenir várias doenças.

Frutos secos

Frutos secos melhorsaude.org

O grupo de alimentos designado por frutos secos, no qual se incluem as nozes, amêndoas, avelãs, entre outros, caracteriza-se pela abundância de antioxidantes que ajudam o organismo a reparar os danos causados pela inflamação. Por exemplo:

  • As amêndoas são ricas em fibra, cálcio e vitamina E,
  • As nozes contêm ácidos gordos essenciais ómega-3, que reduzem a inflamação.

Mas atenção, por serem calóricos, os frutos secos devem ser consumidos com moderação.

Peixes gordos

Peixes gordos ómega 3 melhorsaude.org

Alguns exemplos de peixes gordos usados na dieta Mediterrânea são:

  • Salmão,
  • Cavala,
  • Atum,
  • Arenque,
  • Sardinha.

O seu elevado teor de ácidos gordos essenciais ómega-3 ajuda a reduzir os processos inflamatórios no organismo e o seu consumo deve ser repetido várias vezes durante a semana.

Fruta

laranja e vitamina C melhorsaude.org

São exemplos de frutas com propriedades anti-inflamatórias as seguintes:

  • Framboesas,
  • amoras,
  • mirtilos,
  • cerejas,
  • maçãs,
  • laranjas.

Têm um baixo teor de gordura e de calorias e são muito ricos em antioxidantes. Os frutos vermelhos, como as cerejas, amoras ou mirtilos têm uma forte presença de antocianinas, pigmentos que conferem cor e que combatem inflamações crónicas.

Gengibre

gengibre melhorsaude.org

Além de estar associado à prevenção de náuseas e vómitos, está também provado que a ingestão de gengibre permite reduzir os níveis de inflamação, seja ela aguda ou crónica, como no caso da artrite reumatoide, por exemplo. O gingerol é uma das substâncias ativas presentes no gengibre com ações benéficas para o organismo, sendo antioxidante e anti-inflamatório.

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Concluindo

A qualidade da nossa alimentação é cada vez mais de importância preponderante para evitarmos inumeras doenças graves que a comunidade científica vem ligando de maneira clara ao aparecimento de certas doenças como o cancro.  Não se trata nunca de comer quantidade imensas destes alimentos mas sim introduzi-los de forma variada, mas quotidiana, na nossa alimentação. A variedade alimentar é essencial e nunca podemos confiar apenas em dois ou três alimentos mesmo que sejam excelentes.

Outro factor de enorme importância é a fonte produtora destes alimentos e este é provavelmente o maior problema! De que serve comermos tomates, mirtilos, frutos secos, alfaces…etc para depois descobrirmos que têm aditivos, conservantes, corantes, vestigios de pesticidas e medicamentos que nos fazem ainda pior?! Não é fácil mas o que pode fazer é apenas ler o rótulo e informar-se o mais possivel sobre os padrões de qualidade e certificação das empresas produtoras ou claro ter a sua própria horta!

Para terminar nunca é demais relembrar o efeito anti-inflamatório do exercício físico. Neste particular a comunidade científica tem vindo a descobrir uma relação muito benéfica com o exercício de curta duração mas alta intensidade tais como:

  • Levantamento de pesos
  • Corrida de velocidade
  • Dança

Se não puder fazer nenhuma das três acima referidas todos os exercícios de curta duração que façam aumentar a sua pulsação em 50% têm um efeito anti-inflamatório. Um exemplo simples, fácil e acessivel é subir e descer escadas ou andar rapidamente!

Fique bem!

Franklim A. Moura Fernandes

Fontes: Dr. David B Agus, médico oncologista  e investigador; The American Journal of Clinical Nutrition.

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Franklim A. Moura Fernandes