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SENTA MENOS 2017: GUIA ANTI ENVELHECIMENTO?



Sentar demais e envelhecer mais depressa 2017: Quantas horas se está a sentar por dia? Faça uma contagem rápida e surpreenda-se! Estudos como os da Dra Stacy Clemes, Professora de Biologia Humana na Universidade de Loughborough, ajudam-nos a perceber melhor a extensão deste problema para a nossa saude.

Artigo: Sit less, stand more – tackling office sedentary behaviour

Fazer o meu trabalho de secretária em pé foi uma das mudanças recentes que mais impacto tiveram na minha saúde! No final deste artigo descrevo a minha experiência pessoal e o que mudou na minha saúde!

Se a maioria das pessoas conseguisse diminuir 25 a 50% das horas que passam sentadas sentiriam claramente uma melhoria da sua saúde. especialmente porque a pesquisa científica vai revelando uma ligação clara a doenças graves tais como:

  • Diabetes,
  • Obesidade,
  • Doenças cardíacas,
  • Cancro,
  • Morte prematura.

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

  • Quanto tempo passamos sentados?
  • Qual a influência do trabalho no sedentarismo?
  • O que se passa quando estamos sentados?
  • Sentar demais faz envelhecer mais rápido?
  • O que diz a pesquisa científica?
  • Envelhecimento: O que são os telómeros?
  • Sedentarismo e envelhecimento rápido: qual a relação?
  • Quantos anos de vida perde por sentar demais?
  • Cancro: Será que o risco aumenta?
  • Porque aumenta o risco de cancro?
  • Diabetes e doença cardiaca: qual o risco?
  • Saúde mental: Qual o risco?
  • O que acontece quando estamos de pé?
  • Será que fazer exercício físico compensa o tempo sentado?
  • Sitting Rising Teste (SRT) ou teste sentar levantar: O que é?
  • Uma secretária ou mesa alta pode ser fonte de juventude?
  • Como trocar estar sentado por movimento activo?
  • Qual a melhor forma de sentar?
  • Crianças: Quais os riscos de ficarem sentadas demais?
  • Como reduzir calmamente o tempo sentado?
  • Adultos idosos: Porque é tão importante o movimento?
  • Como estar de pé de forma saudável?
  • Qual a minha experiência pessoal?

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Por vezes, num minuto, encontramos uma informação tão preciosa que muda a nossa vida e saúde de forma extraordinária!

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Quanto tempo passamos sentados?

Segundo a Dra Stacy Clemes, Professora de Biologia Humana na Universidade de Loughborough, no Reino Unido, durante as horas em que estamos acordados 65% do dia, em média, é gasto de forma sedentária ou seja 9 a10 horas para um adulto.

O tempo que passamos sentados no trabalho corresponde a aproximadamente 60% do tempo total que passamos sentados num dia de semana ou seja se passamos 10 horas sentados por dia 6 horas são no trabalho e 4 são em casa.

Mesmo nos fins de semana em média um adulto senta-se 8 horas.

Qual a influência do trabalho no sedentarismo?

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A atividade no trabalho pode ter grande impacto na redução do tempo com comportamento sedentário! Há trabalhadores que chegam a estar mais de 7,5 horas sentados no trabalho.

Mesmo nos sectores activos da educação e do retalho os trabalhadores estão 6 e 2 horas, respectivamente, sentados no trabalho, com 10 e 6 horas sentadas ao longo do dia.

Trabalhadores deTelecomunicações gastam mais de 12 horas sentados por dia!

Mais sedentário no trabalho = mais sedentário em casa. Infelizmente, essas pessoas tendem a não compensar o sedentarismo no trabalho com um aumento da atividade no seu tempo de lazer (Clemes et al., 2015).

Estudo: Time spent sitting during and outside working hours in bus drivers: A pilot study

O que se passa quando estamos sentados?

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Coração

Quando nos sentamos, o sangue flui mais lentamente e os músculos queimam menos gordura, o que torna mais fácil para os ácidos gordos formar coagulos no coração. Pesquisas publicadas no Journal of American College of Cardiology, por exemplo, mostraram que as mulheres que se sentam 10 ou mais horas por dia podem ter um risco significativamente maior de desenvolver doença cardíaca do que aquelas que se sentam cinco horas ou menos.

Estudo: Relationship of Sedentary Behavior and Physical Activity to Incident Cardiovascular Disease. Results From the Women’s Health Initiative

Pâncreas

A capacidade do nosso corpo para responder à insulina é afectada por apenas um dia de excesso de tempo sentados, o que leva o pâncreas a produzir quantidades aumentadas de insulina, o que pode levar ao diabetes.

Uma pesquisa publicada na Diabetologia constatou que aqueles que se sentaram durante os períodos mais longos de tempo foram duas vezes mais propensos a ter diabetes ou doença cardíaca, em comparação com aqueles que se sentam menos tempo Ficar sentado mais de 8 horas por dia também tem sido associado a um aumento de 90% no risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Estudos:

Cólon

Cancro do cólon: o excesso de tempo passado sentado pode aumentar o risco de cancro do cólon, mama e endométrio. O mecanismo não é bem conhecido, mas pode ser devido ao excesso de produção de insulina, que estimula o crescimento celular ou ao facto do movimento regular impulsionar a presença de antioxidantes no organismoe estes podem eliminar os radicais livres potencialmente cancerígenos.

Os resultados apresentados na Inaugural Active Working Summit de 2015 também descobriram que estar demasiado tempo sentado aumenta as probabilidades de cancros de pulmão em 54%, do útero em 66% e do cólon em 30%.

Outra razão para este aumento do risco de cancro julga-se estar ligada ao aumento de peso e ás alterações bioquímicas associadas, tais como alterações hormonais, disfunção metabólica, disfunção de leptina e inflamação, todas as quais promovem o aparecimento de cancro.

Estudos: Sedentary Behaviour and Risk Co-Relation to Cancer and Mental Health.m Dr David Dunstan, Professor & Head, Physical Activity Laboratory, Baker IDI – Melbourne

Digestão

Sentar-se depois de comer comprime o conteúdo abdominal, retardando a digestão. Por sua vez, a digestão lenta, pode levar a:

  • Cólicas,
  • Inchaço ou distensão abdominal,
  • Azia,
  • Prisão de ventre,
  • Disbiose do trato gastrointestinal (alteração do microbioma).

Segundo a Microbial Ecology in Health and Disease, há evidências crescentes de que a disbiose do microbioma intestinal está associada com a patogênese de distúrbios intestinais e extra-intestinais. O nosso microbioma intestinal é constituido por triliões de microorganismos sendo a maioria bactérias e vírus considerados não patogénicos.

Disturbios intestinais incluem:

  • Doenças inflamatórias do intestino,
  • Síndrome do intestino irritável (SII),
  • Doença celíaca.

Distúrbios extra-intestinais incluem:

  • Alergia ,
  • Asma,
  • Síndrome metabólica,
  • Doença cardiovascular,
  • Obesidade.

Estudo: Dysbiosis of the gut microbiota in disease

Cérebro

Danos cerebrais: A nossa função cerebral diminui quando o corpo é demasiado sedentário. O cérebro é pior irrigado de sangue e receberá menos oxigénio, tão necessário para desencadear a libertação dos neurotransmissores quimicos modeladores do nosso humor.

Problemas de Postura

Pescoço e Ombros:

É comum inclinar o pescoço e a cabeça para frente enquanto estamos a trabalhar no computador ou a segurar um telefone ao ouvido entre o pescoço e o ombro. Estas posturas incorretas, se frequentes, podem causar lesões das vértebras cervicais, juntamente com desequilíbrios permanentes, que podem levar a tensão do pescoço, ombros doridos e dores nas costas.

Problemas nas costas:

Sentar causa mais pressão na nossa coluna vertebral do que ficar de pé e as lesões são ainda piores se estivermos sentados e encurvados em frente ao computador. Estima-se que 40% das pessoas com dor nas costas passaram longas horas por dia em frente ao computador.

Os discos vertebrais das nossas costas estão “desenhados” para expandir e contrair-se enquanto nos movemos, o que lhes permite absorver sangue e nutrientes. Quando nos sentamos, os discos são comprimidos e podem perder flexibilidade ao longo do tempo. O excesso de tempo sentado pode também aumentar o risco de hérnia discal.

Degeneração Muscular

Musculos abdominais:

Estar de pé causa tensão dos músculos abdominais. Pelo contrário, quando estamos sentados, esses musculos abdominais não são usados tendendo a enfraquecer e a deixar a nossa barriga com um aspecto flácido.

Ancas ou quadris:

As ancas ou quadris também sofrem com o excesso de tempo que passamos sentados. Este mau hábito torna-as apertadas e limita a amplitude de movimentos, porque raramente são usadas. Nos idosos, a diminuição da mobilidade das ancas é muito preocupante sendo uma das principais causas de quedas.

Glúteos:

Estar sentado também não faz nada para os nossos glúteos, que podem tornar-se enfraquecidos, afetando a nossa estabilidade e o poder e amplitude da nossa passada quando andamos e dos nosos saltos quando saltamos.

Distúrbios da perna

Veias Varicosas:

Sentar demais leva a má circulação nas pernas, o que pode causar inchaço nos tornozelos, varizes e formação coágulos de sangue que podem causar uma grave trombose venosa profunda (TVP).

Ossos Fracos:

Caminhar, correr e participar de outras atividades em que as nossas pernas carregam o nosso próprio peso tornam os ossos mais fortes e densos. A falta de atividade pode causar ossos fracos e até mesmo osteoporose.

Sentar demais faz envelhecer mais rápido?

Sentar demais melhorsaude.org melhor blog de saude

Ser sedentário por longos períodos de tempo por dia parece acelerar o envelhecimento ao nível celular. Entre cerca de 1.500 mulheres mais velhas incluídas no estudo, as que se sentaram mais tempo foram, em média, oito anos mais velhas, biologicamente falando, do que as mulheres que se movimentaram com mais frequência.

Estudo:  Associations of Accelerometer-Measured and Self-Reported Sedentary Time With Leukocyte Telomere Length in Older Women.

O nosso estilo de vida tem uma grande influência no ritmo de envelhecimento das nossas células. O que comemos, a qualidade do nosso sono, se fumamos e também se estamos demasiado sentados

Investigadores da University of California, San Diego (UCSD) School of Medicine deram rastreadores de atividades a um grupo de mulheres com idades compreendidas entre os 64 e os 95 anos de idade e questionaram-nas sobre a sua atividade diária. Aquelas que ficaram sentadas mais de 10 horas por dia e tiveram menos de 40 minutos de atividade física moderada a vigorosa apresentaram telômeros mais curtos.

Envelhecimento: O que são telómeros?

Célula cromossoma e telómeros melhorsaude.org melhor blog de saude

Os telômeros são uma especie de “capas” na extremidade das fitas de DNA que às vezes são comparados às capas de plástico no final dos cordões dos sapatos; Eles ajudam a proteger os nossos cromossomas do desgaste e de se “colarem” uns aos outros o que prejudicaria informação genética neles contida.

Encurtamento dos telómeros melhorsaude.org melhor blog de saude

Cada vez que uma célula se divide, os telômeros ficam mais curtos, razão pela qual eles são usados como uma medida de envelhecimento biológico. Eventualmente, os telômeros tornam-se tão curtos que a célula não pode mais dividir-se e morre. Por esta razão, os telômeros são, por vezes, comparados a um foguete de aniversário iluminado que se vai gastando até se apagar de vez.

Estudo: Are Telomeres the Key to Aging and Cancer

Nas mulheres que se sentaram mais de 10 horas por dia, o encurtamento dos telômeros foi equivalente a cerca de oito anos de envelhecimento ou seja, sentar demais acelerou o processo de envelhecimento cerca de oito anos. Telômeros curtos também têm sido associados a doenças crônicas, como cancro, doenças cardíacas e diabetes.

Segundo o autor do estudo, Aladdin Shadyab, Ph.D., da UCSD School of Medicine,  as células envelhecem mais rapidamente com um estilo de vida sedentário e a idade cronológica nem sempre corresponde à idade biológica.

Estudo: 

Curiosamente, as mulheres que se exercitaram durante pelo menos 30 minutos por dia não apresentaram telômeros mais curtos, mesmo que também se sentassem durante longos períodos, o que sugere que o exercício produziu efeitos anti-envelhecimento que podem ajudar a neutralizar os efeitos negativos do excesso de tempo sentado. Isto está em contraste com pesquisas anteriores que tinham concluído que o exercício não pode desfazer os danos causados à saúde por um estilo de vida sedentário.

Expectativa de vida: Quantos anos perde por sentar demais?

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Quanto mais horas passarmos sentados por dia, mais curta pode ser a nossa vida. Um estudo descobriu, por exemplo, que reduzir o tempo médio que gastamos sentados para menos de três horas por dia poderia aumentar a nossa expectativa de vida em dois anos.

Outro estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, concluiu que cada hora passada a ver televisão após os 25 anos de idade, reduz a nossa expectativa de vida em quase 22 minutos.

Para colocar estas descobertas em perspectiva, os autores compararam com o hábito de fumar sendo que cada cigarro reduz a expectativa de vida em cerca de 11 minutos.

Em resumo, os adultos que passam uma média de seis horas por dia na frente da TV vão reduzir a sua expectativa de vida em quase 5 anos, em comparação com alguém que não vê televisão.

Estudos:

Cancro: Será que o risco aumenta?

Tal como já descrito neste artigo, quando falamos do cólon, estudos descobriram que sentar demais aumenta o risco dos seguintes cancros:

  • Pulmão em 54%,
  • Útero em 66%,
  • Cólon em 30%.

Estudo: Sedentary Behaviour and Risk Co-Relation to Cancer and Mental Health.
Dr David Dunstan, Professor & Head, Physical Activity Laboratory, Baker IDI –
Melbourne

Qual o mecanismo que aumenta o risco de cancro?

O comportamento sedentário contribui para uma “cascata” de condições alteradas de saúde que em conjunto fazem aumentar  o risco de cancro. Dessas alterações causadas por passarmos demasiado tempo sentados, destacam-se as seguintes:

  • Aumento da gordura corporal,
  • Produção alterada de hormonas sexuais,
  • Disfunção metabólica,
  • Leptina (hormona que controla o apetite),
  • Adiponectina (hormona que modula a regulação da glicemia e o catabolismo de ácidos gordos),
  • Inflamação.

Esta “cascata” de alterações incentiva o desenvolvimento do cancro. Pesquisas separadas, publicadas no American Journal of Preventive Medicine, descobriram ainda que sentar mais de três horas por dia causa 3,8% das mortes por todas as causas nos 54 países pesquisados.

Diminuir o tempo que estamos sentados para menos de três horas por dia pode aumentar bastante a nossa expectativa de vida em 0,2 anos, concluíram os investigadores. Mais de 60% das pessoas globalmente passam mais de três horas por dia sentados.

Diabetes e doença cardiaca: Será que aumenta o risco por sentar demais?

A Diabetes é uma das principais causas de cegueira, amputação e mortalidade. Sentar demais em comparação com as pessoas que se sentam menos origina:

  • Aumento de 112% no risco relativo (RR) de Diabetes
  • Aumento de 147% no RR de eventos cardiovasculares,
  • A mortalidade global é aumentada em 50%. Sentar-se tem taxas de mortalidade semelhantes ao tabagismo (Wilmot et al, 2012, Diabetologia)

Foi demonstrado que ficar sentado por tempo prolongado afecta negativamente o metabolismo da glicose. No entanto, sentar-se com pausas de intensidade “leve a moderada” pode reduzir significativamente os níveis de glicose e insulina.

Estudo: Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis.

Saúde mental: Como é afectada por sentar demais?

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O risco de ansiedade e depressão é significativamente maior nos que se sentam mais enquanto o aumento da atividade mostra melhor saúde mental subjectiva e vitalidade.

Mecanismo potencial: A atividade física substitui o comportamento sedentário e tem benefícios comprovados. Talvez haja também um “envolvimento da hipótese de maior interacção social”.

O que acontece quando estamos em pé?

Segundo o Dr. James Levine, diretor da Mayo Clinic and the Arizona State University Obesity Initiative e autor do livro “Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It” quando estamos sentados por um longo período de tempo e depois nos levantamos, ocorrem várias cascatas de alterações moleculares. Por exemplo:

  • Após 90 segundos em pé, os sistemas muscular e celular que processam o açúcar no sangue, triglicérides e colesterol, que são mediados pela insulina, são ativados.
  • Todos esses efeitos moleculares são ativados simplesmente carregarmos o nosso próprio peso corporal. Estes mecanismos celulares são também responsáveis por “empurrar” energia para dentro das nossas células e, se for regular, irá radicalmente diminuir o risco de diabetes e obesidade.

Em resumo, ao nível molecular, o nosso corpo foi projetado para ser ativo e estar em movimento o dia todo. Quando paramos de nos mover por longos períodos de tempo, é como dizer ao nosso corpo que é hora de desligar e se preparar para a morte.

Fazer mais exercício compensa o tempo sentado?

Segundo o Dr. Jason Gill, Leitor, Instituto de Ciências Cardiovasculares e Médicas da Universidade de Glasgow, mesmo quando uma pessoa completa os 30 minutos diários recomendados de exercício físico, a quantidade de tempo que passou sentado durante o dia afeta substancialmente risco de mortalidade.

Sitting Rising Teste (SRT) ou teste do sentar levantar: O que é?

Sitting rising test melhorsaude.org

Há muito que tem havido indicações de que o movimento regular está ligado à longevidade e o teste sentar e levantar (sitting rising test) é um exemplo. Quanto mais nos movemos, mais o nosso corpo fica flexível, forte e capaz de realizar as suas funções diárias.

Quanto mais tempo estamos sentados, mais rápidamente se sente uma atrofia muscular assim como alguns movimentos funcionais, como levantar-se de uma posição sentada, se torna mais fatigante.

O Sitting Rising Teste (SRT) envolve uma pontuação de 0 a 5 para cada movimento (sentar e levantar),sendo a pontuação combinada mais alta um 10 concedido para aqueles que podem sentar e levantar do chão sem qualquer ajuda de suas mãos ou joelhos.

Sitting rising test pontuação melhorsaude.org melhor blog de saude

Embora pareça simples, na realidade o movimento de levantar de uma posição sentada mede uma série de fatores importantes tais como:

  • Força muscular,
  • Flexibilidade,
  • Equilíbrio,
  • Coordenação motora.

Todos são relevantes para a nossa capacidade funcional e forma física geral.

Para realizar o teste, sente-se no chão e depois levante-se, usando o mínimo de assistência das suas mãos, joelhos ou outras partes do corpo quanto possível. Para cada parte do corpo que usa para suporte, perderá um ponto da pontuação superior possível de 10.

Sitting rising test melhorsaude.org

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Por exemplo, se colocar uma mão no chão para apoio para se sentar e usar um joelho e uma mão para ajudar a levantar-se, então vai “perder” três pontos para uma pontuação ficando com uma pontuação final combinada de 7. As pesquisas mostram os números fortemente relacionados com o risco de morte dentro dos próximos seis anos.

Estudo: Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.

Para cada aumento de unidade na pontuação SRT, os participantes ganharam uma melhoria de 21% na sobrevivência. Mais especificamente temos as seguintes probabilidades:

  • Quem obteve 0 a 3 pontos têm 6,5 vezes mais possibilidades de morrer durante o estudo de seis anos do que aqueles que tiveram 8 a 10 pontos.
  • Os que obtiveram 3,5 a 5,5 pontos tem 3,8 vezes mais probabiliadades de morrer.
  • Quem obtiver 6 a 7,5 tem 1,8 vezes mais probabilidades de morrer.

Uma secretária ou mesa alta pode ser fonte de juventude?

Secretária alta standig desk melhorsaude.org melhor blog de saude

As pesquisas são claras e parecem confirmar que sentar menos é uma estratégia simples e direta para combater o envelhecimento e as doenças crônicas. Se trabalha num ambiente de escritório, ter acesso a uma mesa ou secretária mais alta que permita trabalhar de pé é uma das técnicas mais eficazes para diminuir bastante o tempo que passamos sentados.

Estudo: How to reduce sitting time? A review of behaviour change strategies used in sedentary behaviour reduction interventions among adults

Artigo: You Shouldn’t Sit All Day Long

Pesquisas realizadas por Levine e colegas mostraram que a instalação de mesas que permitam trabalhar de pé reduziram em 8 horas o tempo que passaram sentados durante um período de 40 horas semanais de trabalho e reduziram o tempo sedentário em 3,2 horas.

Estudos:

Além disso, os participantes gostaram de ter a opção de uma mesa de sit-stand, que também foi associado com maior sensação de bem-estar e energia e diminuição da fadiga, sem ter nenhum impacto sobre a produtividade.

Standing desk melhorsaude.org melhor blog de saude

Se não tem uma mesa ou secretária alta, é possível inventar uma, apoiando o computador numa caixa ou cesto virado ao contrário e empilhar uns livros para colocar o rato à altura adequada ou seja nem muito alto nem muito baixo. Se ficar de pé não é uma opção, você pode colher muitos benefícios semelhantes, levantar-se da sua cadeira a cada 20 minutos e fazer uma caminhada de dois minutos.

Como trocar estar sentado por movimento activo?

Quando começamos a trocar o tempo sentado por mais tempo a ficar de pé devemos substituí-lo por diferentes tipos de movimentos e posturas, não simplesmente parado de pé. Felizmente, quando estamos de pé é improvável ficarmos completamente imóveis, pelo menos não por muito tempo.

Provavelmente vamos esticar-nos, inclinar-nos, dobrar-nos e andar. Eu pessoalmente fico habitualmente alguns segundos em bicos de pés e gosto de saltar na vertical pois são excelente exercícios que demoram apenas segundos e estimulam o nosso sistema linfático tão importante na nossa desintoxicação diária.

Podemos também tentar trabalhar em sessões de exercício curto, andando.

Qual a melhor forma de sentar?

Para os momentos em que precisamos de sentar, podemos abandonar a nossa cadeira e tentar algo diferente, como sentar de pernas cruzadas no chão. Esta é uma posição menos prejudicial porque melhora a amplitude de movimento das nossas ancas.

Crianças: Quais os riscos de ficarem demasiado tempo sentadas?

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As crianças, também, podem beneficiar imenso se passarem menos tempo sentadas. Tal como nos adultos, as crianças que passam demaiado tempo sentadas apresentam pobres resultados de saúde afectando mesmo a função cognitiva.

Um estudo publicado no Journal of Medicine and Sport revelou, por exemplo, que em meninos da escola primária, níveis mais baixos de atividade física e níveis mais altos de tempo sentados estavam ligados a capacidades de leitura mais pobres.

Estudo: Physical activity and sedentary time in relation to academic achievement in children

Muitas crianças dos EUA também sofrem de problemas de amplitude de movimento induzidos pelo tempo que passam sentadas que, se não forem abordados, podem aumentar o risco de lesões e comprometer as suas capacidades atléticas e de movimento a longo prazo.

Como reduzir calmamente o tempo sentado?

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Pode parecer “cansativo” pensar em desistir da nossa cadeira, mas não é uma proposta de tudo ou nada. Em vez de se concentrar em não estar sentado, pense em maneiras de se mover mais tais como:

  • Andar enquanto fala ao telefone,
  • Verificar os e-mails pela manhã enquanto faz agachamento em frente ao computador.

Se costuma sentar-se durante 6, 8 ou 10 horas por dia, não deve esperar conseguir ficar muitas horas de pé do dia para a noite. A primeira transição será para uma mesa ou secretária alta sentado-se 20 ou 30 minutos, em seguida, aumentando gradualmente o seu tempo de pé. Além disso, certifique-se de sua mesa é ajustada para a altura adequada.

Muitas pessoas também se sentem mais confortáveis tendo algum lugar para colocar os pés enquanto em pé. Gradualmente, vai-se acostumar com a idéia de ficar de pé e vai descobrir que já não vai procurar automaticamente uma cadeira da maneira que costumava.

Adultos idosos: Porque é tão importante o movimento?

Voltando ao estudo apresentado, que incluiu mulheres mais velhas, ficou claro que aqueles que se movimentavam mais não apresentavam o envelhecimento acelerado registado pelos mais sedentários. A inactividade nos idosos pode ser causada por multiplos  fatores, desde as condições de saúde ao isolamento social, de modo que o primeiro passo é descobrir o motivo da falta de movimento.

Se é simplesmente uma questão de hábito, aderir a um novo grupo social ou iniciar um novo passatempo ativo, como jardinagem, aeróbica aquática ou voluntariado para passear o cão do vizinho, pode alterar uma rotina sedentária e pouco saudável. Se o idoso estiver numa cadeira de rodas, os exercícios sentados também podem ser muito benéficos.

Fitness trackers: Será que ajudam?

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Muitas pessoas, independentemente da idade, também utilizam rastreadores de “fitness” para se motivarem e alcançarem objectivos de movimento mais desafiantes. Num estudo de mulheres pós-menopáusicas, aquelas que usaram um rastreador de fitness envolveram-se em mais 38 minutos de atividade física por semana, em comparação com as mulheres que usaram apenas um pedômetro.

Estudo: Randomized Trial of a Fitbit-Based Physical Activity Intervention for Women

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Segundo o que vem publicado na Harvard Health Letter por Linda Arslanian, diretora de serviços de reabilitação em Brigham Harvard, quando podemos ver quais são os nossos níveis de atividade, e sabemos que alguém está a verificar, há responsabilidade e ficamos mais motivados para trabalhar, porque gostamos de cumprir o prometido,

Artigo: Can digital fitness trackers get you moving

Como estar de pé de forma saudável?

Estar de pé também pode trazer lesões se não tiver os devidos cuidados com os detalhes. Não deve ficar de pé estático durante muitos minutos seguidos pois tal postura coloca pressão principalmente sobre a coluna vertebral, costas, pernas, joelhos e pés. Assim pela minha experiência pessoal o que aconselho para dimuir o risco de cansaço e lesões é:

  • Ter uma postura sempre vertical e nunca curvada com as pernas ligeiramente afastadas ao mesmo nivel ou uma à frente (com o joelho fletido) da outra (alternando) conforme se sinta mais confortável;
  • Se está a trabalhar no computador deve colocar o ecrán, teclado e rato a uma altura que lhe permita evitar uma postura curvada;
  • A cada 5 minutos, mexer as pernas nomedamente dobrando os joelhos e colocando-se em bicos de pés ajuda a estimular a circulação sanguínea;
  • A cada 15 minutos, saltar  na vertical durante 1 minuto é excelente para quebrar a rotina e estimular o sistema linfático responsável por grande parte da desintoxicação do nosso organismo; Além disso descontrai de forma extraordinária!
  • A cada 30 minutos, caminhar à volta da mesa ou secretária durante 2 minutos a passo rápido.

Qual a minha experiência pessoal?

Além do jejum intermitente diário e de deixar o açúcar de parte, uma das maiores mudanças que fiz na minha vida pessoal foi diminuir drásticamente o tempo que passo sentado. Passei de mais de 6 horas diárias em média para cerca de 2 horas e mesmo assim com pausas a cada 15 a 20 minutos. Durante o dia de trabalho tudo o que posso faço de pé desde que não implique estar curvado.

Em casa basicamente só me sento para as refeições com a família ou para ver alguma serie de televisão favorita. Mesmo assim aos primeiros sinais de mal estar muscular levanto-me para quebrar essa sequência sedentária.

Mas o que mais mudou na minha saúde foi a digestão! Extraordinária mudança de uma digestão dificil e lenta para uma digestão normal sem distensão abdominal pós-pandrial (após refeição), sem azia nem refluxo gastroesofágico.

Para esta minha mudança há regras de ouro que tive e tenho de cumprir e que não são nenhuma novidade extraordinária, no entanto a grande maioria das pessoas não consegue conjuga-las, a saber:

  • Após qualquer refeição não sentar durante pelo menos uma hora sendo que o ideal é mesmo caminhar para ter o máximo benefício para a saúde e conseguir uma digestão normal.
  • Evitar beber demasiado durante a refeição para não aumentar ainda mais o volume do conteúdo a digerir. Por outro lado até beber demasiada água origina uma “diluição” da acidez normal do estômago necessária a uma boa digestão. A água deve ser tomada entre refeições para conseguirmos o máximo benefício das suas propriedades hidratantes.
  • Evitar sobremesas doces pois o açúcar (principalmente o refinado) atrasa de forma considerável o processo de digestão.

Concluindo

A pesquisa que fiz para este artigo surpreendeu-me de forma extraordinária pela dimensão e consequências esmagadoras que umas simples mas longas horas diárias sentado têm na nossa saúde! É verdadeiramente alarmante a consequência deste hábito tão viciante e socialmente estimulado em casa, entre amigos e durante grande parte das nossas horas de trabalho semanal!

É urgente acordar para esta realidade que se adicionada à alimentação de má qualidade, falta de exercício e stress diário pode simplesmente matar muitos de nós bem mais cedo do que julgamos provável!

Termino com uma história verdadeira! Recentemente um dos bancos com que trabalho fez alterações  na dinâmica do espaço de atendimento ao publico desistindo dos balcões de atendimento em pé “tipo ilhas” para convidar todos os clientes a sentaram-se  à mesa para serem atendidos. Quando chegou a minha vez comentei com a simpática bancária que já conheço há alguns anos que a mudança estava muito bonita e que o atendimento parecia mais amigável apenas pelo facto de estarmos sentados. A bancária olhou para mim sorriu e disse:

” Sim tem razão… apenas a minha digestão nunca esteve tão mal pois mal acabo o almoço tenho de me sentar para atender!”

Fique bem

Franklim Fernandes

Bibliografia:

  • 25 estudos descritos ao longo deste artigo

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