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AÇUCAR GUIA 2017: PORQUE NOS “LIXA” A VIDA?





Açúcar frutose sacarose, guia 2017: Diabetes, cancro, inflamação, porque está o açúcar a “lixar-nos” a vida? Depois de pesquisas em fontes mais consolidadas tais como a US National Library of Medicine este artigo pretende ajudar a entender afinal qual é o papel do açúcar no nosso corpo, como calcular de forma prática o açúcar refinado que consumimos durante o dia e no final a minha experiência pessoal vai ser descrita, detalhando o que fiz para proteger a minha saúde!

O açúcar é para mim um assunto muito especial! Em primeiro lugar porque sempre adorei bolos e doces em geral… para mim uma refeição sem uma sobremesa doce não era refeição! Em segundo lugar porque decidi , há cerca de um ano, depois de pesquisas sobre o consumo excessivo de açúcar, acabar com este “prazer da alma” para salvar a minha saúde. Não sabia se resultaria mas tinha de tentar!

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

  • O que é o açúcar?
  • O que é a glicose?
  • O que acontece quando o açúcar entra no organismo?
  • O açúcar causa inflamação?
  • Qual a consequência de uma inflamação?
  • O açúcar causa envelhecimento precoce?
  • O que é a glicação?
  • Quanto açúcar come por dia?
  • O que dizem os rótulos das embalagens?
  • Quantos nomes tem o açúcar?
  • Quanto açúcar consumimos na realidade?
  • Quanto açúcar, no máximo, devemos consumir?
  • Quais as consequências observadas?
  • Será que o açúcar alimenta a doença?
  • O que se passa com a diabetes?
  • Qual a maior mentira que ainda hoje a população acredita acerca da comida?
  • Se não consumir hidratos de carbono como conseguir a energia que preciso?
  • Como extraímos a energia dos alimentos?
  • Qual o impacto metabólico do açúcar?
  • Calorias, qual a diferença e importância entre a quantidade e  a qualidade das calorias ingeridas?
  • As mesmas calorias podem ou não provocar efeitos diferentes no nosso organismo?
  • Qual o significado de frutose isocalórica mas não isometabólica?
  • Qual a diferença entre pré-diabetes e diabetes?
  • O que é a síndrome metabólica?
  • O açúcar pode ser tóxico?
  • Qual a ligação entre o açúcar a síndrome metabólica e o cancro?
  • Qual o mecanismo promovido pelo açúcar para potenciar o cancro?
  • Comer antes de deitar faz bem ou mal?
  • Porque dispararam as taxas de cancro simultaneamente com a obesidade e a diabetes?
  • Como diminuir o consumo de açúcar artificialmente adicionado?
  • Será a redução do açúcar a melhor forma de seguro de vida?
  • O que fazer para reverter a má dieta?

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Por vezes, num minuto, encontramos uma informação tão preciosa que muda a nossa vida e saúde de forma extraordinária!

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Existe um pequeno grupo de investigadores de saúde, entre os quais o Dr. Gary Taubes  que têm expressado implacavelmente a sua opinião sobre as associações fortes entre o consumo de açúcar e as taxas crescentes de obesidade e doenças crónicas graves  tais como:

No seu último livro “O Caso Contra o Açúcar”, o Dr. Gary Taubes aborda algumas questões  polémicas, como por exemplo:

  • O açúcar deve considerar-se uma comida ou uma droga?
  • O açúcar tem uma natureza viciante?
  • Quais as reais consequências para a saúde de comer comida processada com alto teor de açucar, adicionado artificialmente?

O que é o açúcar?

O açúcar é um termo genérico para carboidratos ou hidratos de carbono cristalizados comestíveis, principalmente:

  • Sacarose (açúcar de mesa), formado por glicose + frutose,
  • Lactose (açúcar do leite e derivados), formada por glicose + galactose),
  • Frutose ou Levulose (açúcar da fruta, também presente em cereais, vegetais e mel).

São mais especificamente, monossacarídeos e oligossacarídeos pequenos. A sua principal característica é o sabor adocicado. Em culinária, quando se fala em “açúcares”, costumam-se excluir os polióis da definição de açúcar, restando todos os monossacarídeos e dissacarídeos. No singular, “açúcar” costuma significar sacarose, identificando outros açúcares pelos seus nomes específicos (glicose, frutose etc).

O hidrato de carbono mais conhecido é a Glicose.

O que é a glicose ou glucose?

A glicose, glucose ou dextrose, um monossacarídeo, é um dos carboidratos mais importantes na biologia. As células a usam como fonte de energia e intermediário metabólico. A glicose é um dos principais produtos da fotossíntese e inicia a respiração celular em seres procariontes e eucariontes. É um cristal sólido de sabor adocicado, de formula molecular C6H12O6, encontrado na natureza na forma livre ou combinada. Juntamente com a frutose e a galactose, é o carboidrato fundamental de carboidratos maiores, como sacarose e maltose. Amido e celulose são polímeros de glucose.

No metabolismo, a glicose é uma das principais fontes de energia e fornece 4 calorias de energia por grama. A glucose hidratada (como no soro glicosado) fornece 3,4 calorias por grama. A sua degradação química durante o processo de respiração celular dá origem a energia química (armazenada em moléculas de ATP – aproximadamente 30 moléculas de ATP por moléculas de glucose), gás carbônico e água.

Formula molécular: C6H12O6

Apresenta fórmula mínima: CH2O

Fórmula estrutural:

Glicose ou glucose melhorsaude.org                    Glucose estrutura molecular melhorsaude.org

O que acontece quando o açúcar entra no organismo?

Quando o açúcar entra no nosso corpo os hidratos de carbono simples são rapidamente transformados em glicose, que passa directamente dos intestinos para a corrente sanguínea para ser usada como energia rápida. Se ingerirmos fruta ou alimentos com adição de frutose esta tem de ser convertida no figado em glicose, sendo todo o excesso transformado em gordura.

O açúcar causa inflamação?

Quando há excesso de açúcar na corrente sanguínea o pâncreas é pressionado e ultrapassa os seus limites libertando demasiada insulina que é a hormona responsável por transportar a glicose para as células para ser utilizada como combustível. Ao longo dos anos com excesso de consumo de açúcar as células começam a ficar resistentes à insulina ou seja deixam de a reconhecer devido aos seguinte hábitos:

  • Dieta rica em calorias grande parte das quais com origem em hidratos de carbono com elevado teor de açúcares refinados;
  • Dieta pobre em termos nutricionais com pouca gordura saudável insaturada (mas muita gordura saturada), poucas vitaminas e minerais essenciais;
  • Pouco exercício físico;
  • Excesso de peso crónico.

Este cenário leva a que o excesso de açúcar no sangue seja transportado para ser armazenado sob a forma de gordura abdominal. Quando isto acontece o excesso de glicose circula pelo corpo ligando-se ás proteinas (glicação) e acumula sorbitol nas células fazendo com que estas inchem e comprimam os nervos que ficam assim inflamados. Forma-se assim uma inflamação de baixo grau.

Qual a consequência da inflamação?

De cada vez que o nosso organismo inicia um processo inflamatório, há libertação de moléculas mediadoras pró-inflamatórias que têm a função de activar o sistema imunitário. Esta activação deixa em alerta todas as células principalmente as que têm receptores “imunitários” como muitas das nossas células do tracto intestinal. As restantes células, mesmo não tendo receptores tão activos ,”apercebem-se” do estado de alerta e muitas vezes deixam de funcionar normalmente, no fundo à semelhança do que se passa connosco quando de repente ouvimos à nossa porta a sirene dos bombeiros ou da polícia, ficamos alarmados e deixamos o que estavamos a fazer para ver o que se passa e muitas vezes já não conseguimos terminar a tarefa com perfeição ou em tempo útil.

Em termos de analogia básica a inflamação é um alerta constante tão importante que impede as células de fazerem o seu trabalho ou de o fazerem muitas vezes com defeitos.

O açúcar faz envelhecer?

O que é a glicação?

A glicação é o processo de ligação da glicose ás proteínas do nosso corpo. Segundo sugerem alguns médicos especialistas em medicina antienvelhecimento, o açúcar sob a forma de glicose ou frutose mantém-se nas células e “carameliza” juntamente com as proteínas do nosso organismo, tais como a elastina, o colagénio e a hemoglobina.

O colagénio e a elastina estão presentes na nossa pele, artérias e músculos ou seja no fundo todo o nosso corpo vai “caramelizando” e com isso perdendo elásticidade e resistência que são características marcadas de envelhecimento precoce.

Também a produção de hormona do crescimento fica comprometida e os nossos ossos como têm uma matriz proteica que vai sendo “caramelizada” perdem estrutura e elasticidade e por conseguinte a capacidade de absorver choques e evitar fracturas fica enfraquecida.

O coração também sofre com o excesso de açúcar pois a ligação (glicação) da glicose ao colagénio  presente nas artérias pode originar aterosclerose e aumentar os riscos de enfarte do miocárdio e AVC.

Açúcar, como saber quanto comemos?

A maior parte das pessoas, não sabe a resposta exacta a esta pergunta, e a razão para tal consiste no facto do açucar estar em praticamente toda a comida processada, inclusive em produtos que nunca suspeitaria que tivessem açúcar!

Para que possa calcular de forma aproximada qual a quantidade de açúcar que ingere durante o dia nunca mais esqueça esta “unidade de medida prática” utilizada diáriamente… a colher de chá:

4 g de açúcar ≅ 1 colher de chá de açúcar

De seguida descrevo os cálculos de alguns exemplos de alimentos processados, consumidos diariamente por milhões de pessoas, baseados nos rótulos das respectivas embalagens:

  • Um simples e saboroso iogurte com sabor a fruta pode conter acima de 20 gramas de açúcar ou seja 5 colheres de chá, por embalagem unitária;
  • Uma embalagem unitária de sumo de fruta ou ice tea, com 200ml, que as crianças adoram, contém, geralmente, entre 16 a 24 g de de açucar ou seja entre 4 a 6 colheres de chá de açúcar!!!

O que dizem os rótulos das embalagens?

Os rótulos não deixam dúvidas sobre a quantidade de açúcar adicionada aos produtos! Basta ler a seguinte linha de informação nutricional:

“Hidratos de carbono dos quais açúcares…. x gramas”

Exemplos de rótulos

Delicioso sumo de fruta

Vejamos o exemplo do rótulo de um sumo adorado pelas crianças e um dos mais vendidos e publicitados na TV com anúncio claramente dirigido às crianças e seus pais utilizando  um pequeno filme de animação com felizes e muito “giros animais da selva” a cantar uma música que facilmente fica no ouvido (clique na imagem para ampliar o rótulo):

Sumo quanto açúcar tem? MELHORSAUDE.ORG

 

Imagine portanto como se sentiria de desse directamente na boca de uma criança 4 colheres e meia de açucar refinado!

Deliciosos cereais “Corn Flakes”

Os cereais fazem bem… certo?  Se nos fizessem mal já nos tinham avisado para não dar ás crianças… certo? Veja o rótulo e faça as contas comigo!

Por cada “tacinha” de cereais (30g) com meio copo (125ml) de leite meio gordo as nossas crianças consomem logo pela manhã mais de 2 colheres de chá de açúcar refinado! Se adicionarmos o facto de, provavelmente, se tratarem de cereais geneticamente modificados, sem que ninguém tenha a certeza de quais as implicações futuras no nosso ADN… será que vale a pena arriscar?

AÇÚCAR NOS CEREAIS MELHORSAUDE.ORG MELHOR BLOG DE SAUDE

Deliciosa Coca-cola 🙂

Ok, já sabemos que os refrigerantes como a Coca-cola têm açúcar mas não deve ter assim tanto… pois não? Se nos fizesse assim tanto mal já tinha sido proibida… certo?

Certíssimo… já devia ter sido “banida” juntamente com quase todos os refrigerantes! Mas porquê?  Veja o rótulo e faça as contas!

Açúcar na coca-cola MELHORSAUDE.ORG MELHOR BLOG DE SAUDE

Agora imagine que em vez de beber um copo de coca-cola comia directamente 7 colheres seguidas de açúcar refinado e com “jeitinho” mais logo ainda iam mais 7 colheres! Quantas pessoas e se calhar até crianças não bebem um copo de coca-cola ao almoço e outro ao jantar?

Esta quantidade de açúcar refinado adicionada é simplesmente “veneno” para o nosso corpo, desequilibrando de forma dramática o nosso metabolismo hormonal com implicações no nível de concentração, cansaço, depressão, inflamação, dores, transito intestinal, sistema imunitário e muito mais!

A Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselha um consumo máximo diário de açúcar, para as crianças, entre 3 a 6 colheres de chá (12 a 24g) dependendo da idade.

As refeições  ricas em açúcar são um problema basicamente criado pela indústria de comida processada. Este problema não existe quando cozinha as suas próprias refeições utilizando alimentos reais, frescos, locais, da época e não “fabricados ou processados”. Certamente quando prepara o prato principal do seu almoço ou jantar caseiro não vai adicionar entre 5 a 20 colheres de chá de açucar para melhorar o sabor! Isso seria a mesma coisa que comer apenas uma sobremesa doce a todas as refeições como prato principal! Até fico enjoado só de pensar…!

Quantos nomes tem o açúcar?

O açúcar também pode esconder-se atrás de nomes menos familiares. De seguida descrevo 18 dos nomes que pode encontrar nos rótulos e que significam adição artificial de açucar a esse alimento:

  • Glucose ou glicose,
  • HFCS (High Frutose Corn Syrup)
  • Xarope de milho enriquecido com frutose,
  • Sacarose,
  • Sucrose,
  • Dextrose,
  • Frutose (açucar da fruta),
  • Sumo de fruta,
  • Néctar de agave,
  • Dextrina,
  • Maltose,
  • Malte de cevada,
  • Galactose,
  • Maltodextrina,
  • Cana-de-açucar,
  • Caramelo,
  • Mel,
  • Melaço,
  • Rapadura,
  • Xarope de malte,
  • Xarope de ácer,
  • Xarope de arroz,
  • Xarope.

Para saber ainda mais nomes do açúcar clique aqui

Quanto açucar consumimos na realidade?

Segundo um estudo de 2014, publicado no JAMA Internal Medicine, 10% dos americanos consomem 25% ou mais das suas calorias diárias na forma do açúcar adicionado na comida processada. A maior parte de adultos (71,4%) adquirem pelo menos 10% das suas calorias diárias do açúcar acrescentado pela industria alimentar. As implicações desta situação podem ser impressionantes!

A realidade Portuguesa talvez não seja tão dramática como a Americana, na contabilidade geral, mas não existem dúvidas que para lá caminhamos a passos largos!

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Quais as consequências observadas?

As pessoas que consumiram 21% ou mais das suas calorias diárias na forma do açúcar têm  2 vezes mais probabilidades de morrer de doenças do coração em comparação com aqueles que adquiriram 7% ou menos das suas calorias diárias através do açúcar adicionado na comida processada.

O risco  quase triplica entre aqueles que consumiram 25% ou mais das suas calorias diárias do açúcar acrescentado. Isto significa que pelo menos 10 por cento da população adulta nos Estados Unidos estão nesta categoria de risco triplicado.

Lembrando que a glicose é uma espécie de “combustível sujo” para as nossas mitocôndrias, o ideal será uma dieta pobre em hidratos de carbono, sem açúcar acrescentado, e aproximadamente 35 gramas por dia de “net carbs”.

Net carbs = Total de hidratos de carbono – fibras

Quanto açúcar, no máximo, devo consumir?

A Associação Americana do Coração (American Heart Association) e a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendam limitar o açucar diário adicionado a 10% das calorias ingeridas, com os seguintes valores limite:

  • Homens –  38g (9 colheres e meia de chá)
  • Mulheres – 25g (+/- 6 colheres de chá)
  • Crianças – 12 a 25g (entre 3 a 6 colheres de chá), dependendo da idade.
4 g de açúcar ≅ 1 colher de chá de açúcar

Independentemente do sexo, é fortemente recomendado limitar a ingestão  diária de fructose adicionada a 25g ou menos, proveniente de todas as fontes, inclusive fontes naturais como a fruta. Isto significa que deve limitar o seu consumo diário a aproximadamente 6 colheres de chá.

Até normalizar os níveis de insulina e leptina (hormona da saciedade) é fortemente aconselhado diminuir o consumo total diário de frutose para 15g, se estiver entre as pessoas que têm pelo menos uma das seguintes condições de saúde:

O americano médio consome aproximadamente 20 colheres de chá (80g) de açúcar adicionado por dia. Isto é mais de três vezes o montante recomendado, e evidência claramente que esta tendência dietética vai de mãos dadas com as nossas epidemias actuais de obesidade e doenças crónicas.

Será que o açúcar alimenta a doença?

“O açúcar” inclui tanto a sacarose (açúcar de mesa) como a fructose na forma de xarope de milho enriquecido com fructose ou HFCS (High Frutose Corn Syrup).

Enquanto alguns investigadores alertam que a fructose produz mais danos metabólicos do que a sacarose, Taubes acredita que isto é uma discussão infrutífera, pois ambos se posicionam como combustível para a doença, quando consumidos em excesso.

À medida que o consumo de açúcar aumentou, especialmente desde o advento das comidas e bebidas processadas, a obesidade e as taxas de diabetes “dispararam” rapidamente no mundo inteiro. Pela primeira vez na história, as pessoas obesas agora excedem em número aqueles que têm peso inferior ao normal e metade dos americanos adultos são diabéticos ou pré-diabéticos!

O que se passa na América!

Nos Estados Unidos, as taxas de diabetes tipo 2 aumentaram 900% desde os primeiros anos da década iniciada em 1960, e afectam agora pessoas em idades cada vez mais mais jovens, ao contrário do que era habitual quando a diabetes era uma doença rara que atingia principalmente pessoas de  meia-idade e idosos.

Se recuarmos ainda mais no tempo, constatamos que as taxas de diabetes começaram a subir em meados dos anos da década iniciada em 1920, e em comparação com aquele período do tempo, as taxas de diabetes aumentaram uns assustadores 9.000%!

Segundo o Dr. Taubes, uma das razões que justifica esta situação tão má é o facto dos profissionais de saúde estarem erradamente convencidos que conheciam bem as causas da obesidade e da diabetes. É muito claro que não sabem pois se soubessem teriam feito algumas mudanças significativas às suas recomendações uma vez que ficou evidente, pelos números, que a prevalência continuou a subir drasticamente apesar dos seus esforços para melhorar a educação das pessoas sobre como comer de forma mais saudável. A verdade é que décadas de recomendações de dieta convencionais provocaram estas epidemias.

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Qual a maior mentira que a população ainda hoje acredita, acerca da comida?

A principal falácia ainda enraizada é que o consumo de gordura faz engordar. Isto é inteiramente falso, e as recomendações médicas de dietas pobres em gorduras das últimas décadas arruinaram provavelmente um número muito significativo de vidas!

Comer gordura não faz engordar… o que faz engordar é a incapacidade de queimar gordura! Para corrigir este desequilíbrio metabólico, a forma ideal é a seguinte:

  1. Restringir os carbohidratos, excepto fibras (net carbs) a menos de 50 gramas por dia (ex: limitar a quantidade de pão, arroz, massa, batatas, doces, bolachas e aumentar a quantidade de vegetais e frutos que são fontes de fibra);
  2. Limitar o consumo diário de proteína a 1g/Kg de massa corporal magra (ex: um adulto magro com 60kg pode consumir até 60 g de carne, peixe, ovos, leite. feijão, lentilhas, soja, grão-de-bico, etc);
  3. Consumir fontes de gordura só de alta qualidade que contenham gorduras ou ácidos gordos mono e poli-insaturados tais como azeite, azeitonas, peixe, cremes vegetais, frutos secos, óleo de côco. etc

Se não comer hidratos de carbono como vou conseguir a energia que preciso?

É verdadeiramente impressionante o quanto está enraizada a ideia de que se não comermos hidratos de carbono e nomeadamente algum açúcar não vamos conseguir a energia diária necessária para viver a nossa vida com “vigor”!

As nossas fontes de energia são três, a saber:

  • Gordura,
  • Hidratos de carbono;
  • Proteínas (apenas em casos excepcionais).

Há poucos dias falando com uma mãe a quem estava a tentar convencer que o excesso de hidratos de carbono não era bom para o seu filho de 10 anos, que faz desporto com a minha filha na mesma equipa, ela simplesmente me respondeu:

” O meu filho precisa de energia se não comer hidratos de carbono como vai conseguir a fonte de energia que precisa?”

A resposta para mim é óbvia e recai sobre o consumo de poucos hidratos de carbono e muito mais gordura mono e poli-insaturada saudável. No entanto o problema é que a grande maioria associa consumo de gordura apenas à possibilidade de ficar mais “gorda” ou criar “pneus abdominais” e nunca como fonte primária de energia.

Se estivermos constantemente a fornecer ao nosso corpo energia fácil e rápida na forma de hidratos de carbono ou pior ainda açúcar, as nossas reservas de gordura nunca vão ser utilizadas e todo o excesso de açúcar vai ser transformado em gordura que vai, portanto, engordar o “pneu abdominal”!

Como extraímos a energia dos alimentos?

A extracção de energia dos alimentos é feita por um processo denominado oxidação biológica, que é um processo feito em etapas sucessivas, a saber:

  1. Digestão e absorção de alimentos,
  2. Oxidação biológica dos nutrientes,
  3. Oxidação seguida da obtenção de ATP (Adenosina Tri-Fosfato) por óxido-redução.

A libertação de energia contida nas ligações químicas dos elementos das moléculas “combustíveis” é capturado num composto chamado de Adenosina Tri-Fosfato  (ATP).  A energia do ATP é gasta nos diversos processos endógenos da célula que gastam energia. A energia obtida é constantemente utilizada, o que obriga o organismo humano a repor as suas reservas, com o consumo de mais alimento.

Todo o excesso de energia não utilizada pelo organismo vai ser armazenada na forma de gordura ou seja se consumirmos demasiados alimentos calóricos para as nossas necessidade de energia o excesso nunca é libertado para o exterior do corpo como acontece com a maioria das vitaminas e minerais que são, por exemplo, libertadas na urina e suor.

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Qual o impacto metabólico do açúcar?

Toda a comida tem efeitos metabólicos e hormonais, mas não são idênticos. Os hidratos de carbono processam-se diferentemente e produzem resultados diferentes em comparação com as proteína e as gorduras, por exemplo. Os diferentes tipos de carboidratos também se processam diferentemente.

No que concerne ao açúcar, a fructose metaboliza-se no fígado, enquanto a glicose se metaboliza em todas as células do nosso corpo. Segundo o Dr. Robert Lustig, um neuroendocrinologista que fez uma extensa pesquisa sobre o papel do açúcar no nosso corpo, o fígado pode metabolizar de forma segura apenas, aproximadamente, 6 colheres de chá (24g) de açúcar adicionado por dia. Qualquer excesso é metabolizado e transformado em gordura que vai ser armazenada.

Calorias, qual a diferença entre quantidade de qualidade?

A sabedoria convencional diz que a obesidade é causada pelo facto de consumir mais calorias do que o nosso corpo pode “queimar”, e portanto para perder peso, tem de cortar calorias, fazer mais exercício ou ambos as coisas. A visão convencional consiste em fazer-nos sentir culpados afirmando que não há má comida mas sim maus comportamentos! Ou seja a sabedoria popular, em que ainda hoje erradamente acreditamos, diz-nos que não há mal nenhum em comer um belo hambúrguer de 400Kcal e acompanhar com um delicioso refrigerante desde que nos dias seguintes comamos menos e não sejamos “preguiçosos” e façamos o exercício físico necessário para queimar os excessos… certo?!

Isto simplesmente não é verdade! Além do Dr. Taubes existem cada vez mais investigadores que defendem a ideia de que o açúcar tem uma influência tóxica. O Dr. Lustig introduziu o conceito da fructose ser “isocalórica mas não isometabólica”.

As mesmas calorias podem provocar efeitos diferentes no nosso organismo?

A frutose é isocalórica mas não isometabólica. Mas o que é que isso significa?

Se ingerir um valor idêntico de calorias de fructose+glicose, fructose+proteína ou fructose+gordura, o efeito metabólico será completamente diferente pois os diferentes nutrientes provocam respostas hormonais diferentes, e essas respostas hormonais determinam, entre outras coisas, quanta gordura se vai acumular no nosso corpo.

Como a frutose se metaboliza no nosso fígado e este tem uma capacidade limitada de metabolização deste açúcar, apenas 24g/dia, a frutose tende a causar uma acumulação mais rápida de gordura. Mas a sacarose (açúcar de mesa composto por frutose+glicose) em excesso também tem efeitos negativos e fomenta a resistência de insulina tal como fructose, causando ambas, quando em excesso, uma rápida acumulação de gordura.

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Qual a diferença entre pré-diabetes e diabetes?

A pré-diabetes, também conhecida como tolerância de glicose prejudicada, é um termo usado para descrever um estado inicial de resistência à insulina que está a progredir, às vezes rapidamente.

Diagnostica-se usualmente quando:

Glicose no sangue em jejum entre 100 e 125 mg/dl.

A pré-diabetes é muito fácil de reverter bastando simplesmente trocar comida processada por verdadeira comida com menos açúcar e carbohidratos formadores de açúcar e adicionar de forma consistente algum exercício físico.

O que é a sindrome metabólica?

À medida que a resistência à insulina progride, acontece, como consequência, um aumento de açúcar e gorduras na circulação sanguínea que leva a altos níveis de triglicerídeos e massa gorda (sendo esta gordura especialmente abdominal) assim como ao aparecimento de hipertensão.

A síndrome metabólica é causada pela resistência crescente à insulina e leptina e acontece quando a pessoa apresenta três ou mais dos seguintes cinco sintomas:

  • Triglicerídeos elevados;
  • Baixo HDL (colesterol bom);
  • Glicose no sangue elevada;
  • Pressão arterial elevada;
  • Gordura abdominal elevada.

Se apresentar 3 ou mais dos sintomas acima referidos então vai a caminho de desenvolver diabetes tipo 2. Na diabetes tipo 2 o pâncreas produz alguma insulina, normalmente até em excesso, mas é incapaz de reconhecer a insulina e usá-la de forma adequada. Isto é um patamar já avançado de resistência à insulina. Quando temos uma sinalização de insulina inadequada, o açúcar não pode entrar nas nossas células e em vez disso acumula-se no sangue, originando níveis de açúcar no sangue elevados.

A sabedoria convencional diz que a síndrome metabólica está associada à ingestão de demasiadas calorias e pouco exercício físico. Mas as pesquisas demonstram de forma evidente que o açúcar e em especial a fructose, são os verdadeiros culpados.

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Será o açúcar “tóxico”?

Tal como o Dr. Taubes e outros investigadores afirmam o açúcar é “tóxico” não por ser um veneno real mas porque contribui para a síndrome metabólica, que por sua vez pode causar:

  • Obesidade,
  • Diabetes tipo 2,
  • Doenças do coração,
  • Doenças crónicas diversas.

É evidente que estas doenças são responsáveis por milhares de mortes precoces em todo o Mundo e certamente, em muitas delas, o excesso de açúcar foi o catalizador inicial!

Qual a ligação entre o açucar a síndrome metabólica e o cancro?

Outra doença associada com obesidade e síndrome metabólica é o cancro.

As células cancerosas precisam da glicose para prosperarem, e os hidratos de carbono transformam-se em glicose no nosso corpo. Para as células cancerosas passarem fome e morrerem, tem de se eliminar a sua fonte de comida primária, isto é açúcar, que inclui todos os carboidratos não-vegetais. O fisiologista Dr. Otto Warburg recebeu um Prêmio de Nobel já em 1934 pela sua pesquisa que identifica o combustível primário do cancro como sendo a fermentação anaeróbica de glicose. Claramente demonstrou que as células cancerosas necessitam der açucar para se desenvolverem. Pesquisas recentes concluiram que o açucar parece fazer iniciar o crescimento do cancro (clique na ligação abaixo para ler).

Estudo: Increased sugar uptake promotes oncogenesis via EPAC/RAP1 and O-GlcNAc pathways

Qual o mecanismo promovido pelo açúcar para potenciar o cancro?

Um dos mecanismos-chave pelos quais o açúcar fomenta o cancro e outras doenças crónicas é pela disfunção mitocondrial. Quando o nosso corpo utiliza e queima o açúcar como sendo o nosso combustível primário, formam-se níveis muito mais elevados de espécies de oxigénio reativas , que geram radicais livres secundários que causam:

  • Danos no ADN mitocondrial e nuclear das células,
  • Danos na membrana celular,
  • Danos na estrutura das proteínas.

O cancro é apenas um resultado potencial destes danos no ADN celular.

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Comer antes de deitar faz bem ou mal?

Comer um pouco antes de deitar, especialmente carboidratos, pode aumentar estes riscos de dano celular ainda mais. Existe pesquisa científica bastante convincente que demostra que quando se fornece combustível às mitocondrias das nossas células no momento em que não necessitam grandes quantidades, como por exemplo durante o sono, o sistema que gera ATP (energia) recarrega, e gera a libertação de espécies de oxigênio reactivas (radicais livres), despoletando a mesma cascata de danos no ADN mitocondrial, tal como já acima descrito.

Também há evidência científica que parece indicar que as células cancerosas uniformemente danificam as mitocondrias, pelo que comer pouco antes que ir dormir é provavelmente uma ideia muito má, considerando que as nossas células precisam da menor quantidade de combustível quando dormimos. Pessoalmente considero importante algumas horas de jejum antes de dormir.

Porque “dispararam” as taxas de cancro juntamente com a obesidade e a diabetes?

Tal como a diabetes, o cancro costumava ser uma doença rara, especialmente entre populações nativas. A diferença primária entre imigrantes Norte Americanos e povos indígenas no final do século dezanove e início do século vinte foi que os povos indígenas tinham muito pouco acesso ao açúcar, ao passo que entre os ocidentais o açúcar começava a ficar mais largamente disponível.

Os casos de cancro da mama começaram a aumentar aproximadamente uma década depois da diabetes começar a aumentar bastante. Antes de 1967, o número de mulheres Inuítes (indígenas esquimós que habitam as regiões árticas do Alaska, Canadá e Gronelândia) diagnosticadas com o cancro de peito foi zero. Hoje, 1 em cada 8 mulheres Americanas vai desenvolver cancro da mama e as pessoas que se mudam para os Estados Unidos apresentam as mesmas taxas do cancro que outros americanos no espaço de duas gerações!

A pesquisa epidemiológica sugere que até 80% de todos os cancros são evitáveis através da dieta e estilo de vida sendo a dieta responsável por cerca de  70% deste efeito. Sendo assim, o que se passa com a nossa dieta que causa estas alarmantes estatísticas acerca destas doenças? O peso de evidência aponta para o açúcar.

Mesmo no que concerne ao tratamento foi já demonstrado que o cancro responde à dieta. Uma dieta ketogénica, geralmente chamada de “dieta queimadora rica em gordura”, que é rica em gordura saudável e muito pobre em açúcar, ajuda a eliminar o cancro em muitos casos, e muita pesquisa promissora está fazer-se nesta área. Parte do seu êxito é devido a que efetivamente responde e melhora a resistência subjacente à insulina. Assim que a resistência à insulina é resolvida não é necessário manter uma dieta Ketogénica para manter uma boa saúde

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Como diminuir o consumo de açucar adicionado artificialmente?

Um dos modos mais importantes de reduzir drásticamente o consumo de açúcar e fructose é simplesmente comer alimentos reais não processados (fabricados), pois a maioria do açúcar acrescentado provém da comida processada e não de acrescentar uma colher de de açúcar ao seu chá ou café. Outras formas de reduzir no açúcar na sua dieta incluem:

  • Eliminar rapidamente o açúcar que acrescenta à sua comida ou bebida ou consome na forma da comida processada;
  • Use Stevia ou Lo-Han em vez de adoçantes de açúcar e/ou artificiais.;
  • Utilização de fruta fresca em vez de fruta enlatada ou açúcar de refeições ou receitas que pedem um pouco de doçura;
  • Utilização de temperos em vez do açúcar para melhorar o sabor da sua refeição.

Será a redução de açúcar a melhor forma de seguro de saúde?

A pesquisa que sai de algumas instituições mais respeitadas da América agora confirma que o açúcar é um factor dietético primário que leva ao desenvolvimento de doenças crónicas. Por enquanto, os estudos científicos ligaram o consumo excessivo de fructose a dezenas de doenças diferentes e problemas de saúde,  incluindo doenças do coração e cancro.

Como uma regra geral, uma dieta que promove a saúde é:

  • Rica em gorduras saudáveis;
  • Pobre em açúcar e hidratos de carbono, excepto as fibras (NET Carbs);
  • Moderada em proteínas de alta qualidade.

A má dieta mais importante e responsável pela obesidade e doenças crónicas tem tipicamente a seguinte estrutura:

  • Consome mais de 50 g  de hidratos de carbono com  poucas fibras (net carbs );
  • Consome proteína em excesso.

O que fazer para reverter a má dieta?

As principais medidas para reverter o ciclo vicioso da má dieta, são as seguintes:

  1. Consumir menos de 50g de hidratos de carbono por dia, excepto fibras;
  2. Consumir 0,5g de proteína por kg de massa corporal magra. Por exemplo se a sua massa corporal magra é 60kg então deve consumir no máximo 30g de proteína de alta qualidade por dia.
  3. Consumir gordura de alta qualidade.
  4. Jejum intermitente de 12 a 16 horas. O jejum de 12 horas é muito fácil porque pode incluir as horas de sono não comendo nada desde o jantar até à manhã do dia seguinte mas perfazendo, no mínimo, 12 horas seguidas sem comer. Pode beber água ou chá simples.

Esta conjunção de medidas desperta o mecanismo de queima de gordura acumulada no seu corpo e ao longo do tempo. Mantendo esta estrutura de dieta, será quase impossível aumentar de peso pois não tendo açúcar como fonte primária de energia o nosso organismo utiliza as nossas reservas de gordura, aliás como sempre utilizamos ao longo da nossa evolução como seres humanos.

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A minha experiência pessoal!

Adoro o paladar doce… ou melhor adorava! Tinha uma relação  de dependência com o açúcar e quando me faltava uma coisa doce no final do almoço, lanche e jantar o meu cérebro “pedia-me por favor para procurar nos armários” algo doce que lhe desse a sensação de bem-estar para poder “ficar em paz” com a refeição!

Adorava jesuitas, eclairs, bolas de Berlim, glórias, tarte de amêndoa, torta de noz, cheesecake, bolachas torradas, bolachas com pepitas de chocolate, palmieres, línguas de gato, bolachas de aveia, biscoitos, marmelada, geleia, doce de cereja, amêndoas de chocolate, e claro chocolate… muito chocolate delicíoso, de vários tipos com frutos secos, com recheio de mentol, com recheio de licor, chocolate negro, e bombons…magníficos… simplesmente divinos 🙂 isto claro só para citar alguns dos meus “doces prazeres”!

Quais os meus problemas de saúde?

  • Dores de costas diárias;
  • Rigidez lombar matinal;
  • Cansaço matinal;
  • Sono fragmentado;
  • Toma frequente de anti-inflamatórios como o ibuprofeno 600mg para alívio da dor;
  • Digestão demorada, dificil e pesada com distensão abdominal frequente;
  • Obstipação crónica;
  • Excesso de peso.

Quais os mitos alimentares dos quais duvidei?

Quando comecei este blog a necessidade de pesquisa era crescente sobre os mais variados temas que podem afectar a nossa saúde. Foi então que me cruzei com os temas ligados à alimentação saudável e tomei consciência clara das implicações, para a nossa saúde, que alguns maus hábitos alimentares podem trazer de forma crónica.

Especialmente impressionante foram alguns estudos académicos e relatos reais de pessoas que tiveram a coragem de romper com tradições alimentares enraizadas na nossa sociedade e que prejudicam a saúde de imensas pessoas. Destaco apenas alguns mitos alimentares infelizmente ainda seguidos pela maioria das pessoas:

  • Não comer gordura;
  • Comer gordura faz engordar;
  • Comer de 3 em 3 horas;
  • A fruta só faz bem;
  • O leite é essencial;
  • Deve comer um pouco de tudo.

O que mudei na minha rotina diária?

Comecei então a ser mais “corajoso” do ponto de vista alimentar, e testei os seguintes hábitos:

  • Comecei a comer mais gordura do que nunca, mas saudável, como peixe, azeitonas pretas, azeite, frutos secos, creme vegetal para barrar, queijo fresco, etc.
  • Comecei a fazer, diáriamente, jejum intermitente de 12 a 16 horas desde o jantar até ao pequeno almoço (12h) ou almoço (16h) do dia seguinte e senti ser a minha melhor forma de “desintoxicação”. O jejum de 16 horas tento fazer apenas uma a duas vezes por semana.
  • Deixei de beber leite (intolerância à lactose).
  • Deixei de beber água da torneira (o cloro mata a flora instestinal) e passei a beber apenas água que diga no rótulo que é de nascente (existem marcas brancas económicas).
  • Moderei o consumo de fruta, para evitar excesso de frutose (açúcar da fruta) pois o nosso figado tem uma capacidade diária limitada de metabolização desse açúcar, acima da qual é transformada em gordura.
  • Comecei a comer muito mais legumes que são antioxidantes e melhoram o transito intestinal por causa das fibras.
  • Deixei a maioria da comida processada tal como fiambre, mortadela, chourição, chouriço, presunto e no geral tudo o que é “fabricado” ou processado.
  • Deixei os bolos, doces, chocolates e o arroz, massa e batatas em excesso para limitar os hidratos de carbono e principalmente o açúcar refinado, que é o combustível fácil do organismo impedindo que as nossas reservas de gordura sejam usadas e, pior que isso, aumentem ainda mais, principalmente na zona abdominal.
  • Tento dormir pelo menos 7h e 30 min por noite.
  • Tento fazer mais exercício físico mas como me falta algum tempo para “exercícios perfeitos” ao ar livre utilizo “mini exercícios do quotidiano” tais como andar na rua, subir e descer escadas em passo acelerado,  fazer mini sprints e levantar pesos.
  • Quando me sobra tempo caminho com a família incluindo a nossa cadela!

Quais os resultados alcançados?

  • Bem-estar geral;
  • Deixei de ter dores lombares;
  • Nunca mais tomei um anti-inflamatório;
  • Faço melhor a digestão;
  • Raramente tenho obstipação;
  • Durmo muito melhor;
  • Nunca mais tive excesso de peso;
  • Menos alergias e infecções;
  • Sinto-me mais bem humorado!

Concluindo

Este artigo e principalmente este relato de experiência pessoal, pretendem influenciar todos os que sintam a sua saúde a “fugir-lhes por entre os dedos” a tentarem uma abordagem diferente mas já testada com bons resultados, que possa restituir-lhes o controlo da sua própria saúde! Será que não vale a pena tentar durante 3 semanas para ver o resultado? O que perdem se tentarem? É claro que não perdem nada… antes pelo contrário… podem encontrar um caminho para um estado de melhor saúde, que julgavam quase impossível!

Fiquem bem

Franklim Fernandes

Bibliografia:

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