DIETA E METABOLISMO perder peso melhorsaude.org

DIETA PERDER PESO E METABOLISMO 2017: EMAGRECER MAS COMO?

Dieta perder peso e metabolismo 2017: Emagrecer mas como? Porque não consegue emagrecer? Afinal  o que é o metabolismo? Como posso emagrecer sem ter fome? Uma dieta radical pode danificar o nosso metabolismo? Está a comer muito menos e mesmo assim não consegue emagrecer, porquê? Faz mais exercício mas o peso resiste, o será que está a acontecer?

Para entender como podemos controlar o nosso peso é preciso saber o que é afinal o metabolismo, qual a energia que entra no nosso corpo e é transformada em gordura e qual a energia que sai do nosso corpo e nos ajuda a perder peso em excesso.

No entanto a formula de calculo das calorias é mais complexa do que julgamos. Neste artigo vou explicar tudo da forma mais clara possivel para que muitos “pneus suplentes” ocupem menos espaço no nosso corpo 🙂

Fui “gordinho” a maior parte da minha vida e só há poucos anos encarei de frente a necessidade de tratar de alguns hábitos alimentares… e não só… que estavam a “destruir” aos poucos a minha saúde!

Este é portanto, também para mim… um artigo especial, onde encontrei respostas detalhadas para diversos obstáculos “metabólicos” que se cruzaram no meu caminho!

Durante o artigo vai encontrar diversos detalhes do nosso metabolismo que vão ser uma surpresa! Aproveite ao máximo para conseguir chegar mais perto do seu peso ideal…seja perdendo gordura (a maioria de nós!) ou ganhando peso e massa muscular se tiver um peso demasiado baixo.

Trata-se de um artigo com conteúdo sustentado pela ciência conhecida ou seja por diversas referências bibliográficas apresentadas no final e que pode consultar.

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

  • Dieta radical: Porque nem sempre perde o peso desejado?
  • Metabolismo: O que é?
  • Metabolismo: Será que está danificado?
  • Balanço energético: Qual a teoria?
  • Energia que entra vs Energia que sai do nosso corpo: Qual a relação?
  • Energia que entra: Como se calcula?
  • Energia que sai: Como se calcula?
  • Reservas corporais: Qual a formula para calcular as alterações?
  • Equação de equilíbrio de energia: Que factores têm influência?
  • Equação de equlíbrio de energia: Porque parece errada?
  • Energia que entra: Porque é mais complicada do que julgamos?
  • Calorias que comemos: Porque são mal calculadas?
  • Calorias que comemos: Será que absorvemos todas?
  • Alimentos processados vs crus: Quantas calorias absorvemos?
  • Microflora intestinal: Será que altera a energia que absorvemos?
  • Microflora intestinal: Quais as bactérias boas que devemos consumir?
  • Intestino saudável: Quais os sinais?
  • Alimentos processados: O que se passa no nosso corpo?
  • Energia que entra: Qual a formula de calculo?
  • Energia que sai: O que é?
  • Taxa metabólica de repouso: O que é?
  • Efeito térmico de comer: O que é?
  • Actividade física: Quanta energia gastamos?
  • Actividade termogénica não-exercício: O que é?
  • Energia que sai: Qual a formula de calculo?
  • Comer menos: Como reage o nosso corpo?
  • Comer muito menos:  Mesmo assim não consigo perder mais peso, porquê?
  • Faço mais exercício físico mas não consigo perder peso, porquê?
  • Como calcular as calorias a cortar?
  • A dieta prejudica o metabolismo?
  • Como perder gordura: Quais as 10 melhores estratégias?

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Por vezes, num minuto, encontramos uma informação tão preciosa que muda a nossa vida e saúde de forma extraordinária!

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Dieta radical: Porque não está a perder o peso desejado?

Há muita discussão na indústria sobre a aptidão das dietas radicais para causar danos metabólicos. Neste artigo, vou abordar este tópico interessante e separar os factos da ficção. Também ficará a saber porque as dietas radicais podem estar relacionadas com a luta para manter o seu peso no futuro.

Reconhece estes cenários?

Apesar de fazer exercício de forma consistente e intensa, além de comer com cuidado, você não está a perder peso ou não está a perdê-lo tão rápido quanto estava à espera!

Ou você estava a perder peso consistentemente … até recentemente mas agora não está a conseguir mesmo estando a fazer exercícios tão duros como sempre.

Ou quanto era mais jovem costumava estar sempre em forma. Talvez até tenha entrado em competições de fitness. Talvez tenha feito algumas dietas radicais mas agora, mesmo quando se esforça ao máximo simplesmente não consegue ficar tão magro e em forma como antes!

Metabolismo: O que é?

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O que comemos afecta de sobre maneira o nosso metabolismo. Mas afinal o que é isso de metabolismo?

Metabolismo significa mudança ou troca. É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem dentro do nosso organismo e dos outros seres vivos.

Se falarmos de metabolismo celular então queres descrever o conjunto de todas as reações químicas que ocorrem nas células. Estas reacções são responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula e constituem a base da vida, permitindo o crescimento e reprodução das células, mantendo as suas estruturas e as respostas adequadas  aos seus ambientes.

Metabolismo: Será que está danificado?

Será que meses ou anos de dieta podem fazer algum tipo de danos a longo prazo na forma como o corpo humano processa os alimentos?

Não exactamente, mas ganhar e perder gordura pode mudar a forma como o seu cérebro regula o seu peso corporal. Para entender esta resposta vamos explorar como o metabolismo humano realmente funciona. Então vamos falar sobre se o metabolismo pode realmente ser danificado.

Balanço energético: As leis da física ainda se aplicam?

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Todos precisamos de uma certa quantidade de energia (na forma de calorias) para nos mantermos vivos, bem como para nos deslocarmos.

Podemos obter essa energia dos alimentos ou recuperá-la da energia armazenada, por exemplo, no nosso tecido adiposo ou seja as nossas reservas de gordura.

Qual a teoria do balanço energético?

  • Se comermos menos energia do que gastamos, então devemos perder peso.
  • Se fizermos o oposto (ou seja, comer mais energia do que gastamos), então devemos ganhar peso.

Assim a formula é simples:

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Uso o termo “reservas corporais” deliberadamente, pois representam os tecidos disponíveis para serem utilizados como energia ou seja:

  • Gordura,
  • Músculo,
  • Órgãos,
  • Osso, etc

Nesta formula exclui-se a água que pode mudar o peso do corpo independentemente do equilíbrio energético.

Equação de Equilíbrio de Energia: O que é?

Esta relação entre “entrada de energia” e “saída de energia” é chamada de Equação de Equilíbrio de Energia e é o modelo mais aceite para calcular o balanço energético de uma pessoa e quanto peso se perde ou ganha ao longo do tempo.

A Equação do Balanço Energético determina o peso corporal, mas não nos diz muito sobre a composição corporal, que é influenciada por diversos factores tais como:

  • Nível das hormonas sexuais,
  • Ingestão de macro-nutrientes (especialmente proteína),
  • Tipo de exercício físico / frequência / intensidade,
  • Idade,
  • Uso de medicação,
  • Predisposição genética, etc

Equação de equilíbrio de energia: Porque parece errada?

Compreensivelmente, muitas pessoas ficam realmente frustradas e confundidas com a Equação de Equilíbrio de Energia pois os números parecem não bater certo ou os resultados não correspondem às expectativas.

Esta é, aliás, uma boa lição, sobre a importância de ajustar as expectativas com a realidade observável.

A frustração é, no entanto, justa pois na maioria das vezes, os números não são exactos.  Mais adiante vou clarificar porquê!

Nota importante:

Este desencontro entre expectativas versus realidade não significa que a Equação de Equilíbrio de Energia esteja errada, ou seja um mito.

Nenhum corpo desafia as leis da física, embora às vezes assim pareça. O que acontece é que a equação é mais complicada do que parece pois muitos fatores afetam a Equação do Equilíbrio Energético e estes factores não são mutuamente exclusivos.

O que fazemos em relação à energia que entra afeta a energia que sai e vice versa.
Comer menos e mexer mais é um bom começo pois a maioria de nós provavelmente poderia beneficiar de comer um pouco menos e fazer um pouco mais actividade física diária.

No entanto esse conselho por si só não é suficiente pois não leva em conta todos os factores complexos que se interceptam.

Energia que entra: É mais complicada do que pensamos mas porquê?

Razão 1: O número de calorias numa refeição provavelmente não corresponde ao número de calorias nas embalagens dos produtos ou no menu.

A forma como as empresas fazem as estimativas de calorias e nutrientes é incrivelmente complexa, imprecisa e antiquada. Como resultado, os rótulos dos alimentos podem estar errados em cerca de 20 a 25%.

Razão 2: A quantidade de energia que um alimento contém na forma de calorias não é necessariamente a quantidade de energia que absorvemos, armazenamos e / ou usamos.

Lembre-se que os alimentos que comemos têm de ser digeridos e processados pelos nossos corpos. Os inúmeros passos envolvidos na digestão, processamento, absorção, armazenamento e uso, bem como nossa própria composição fisiológica individual, podem todos mudar o jogo de equilíbrio de energia.

Assim, por exemplo:

  • Nós absorvemos menos energia de hidratos de carbono minimamente processados e gorduras, porque eles são mais difíceis de digerir.
  • Nós absorvemos mais energia de hidratos de carbono altamente processados e gorduras, porque eles são mais fáceis de digerir.

Pense nisso desta forma: Quanto mais “processado” um alimento é, mais trabalho de digestão já está feito para si.

Por exemplo, a pesquisa mostrou que absorvemos mais gordura da manteiga de amendoim do que de amendoins inteiros.

Os investigadores descobriram que quase 38% da gordura no amendoim foi excretado nas fezes, ao invés de absorvido pelo corpo. Por outro lado, aparentemente, toda a gordura na manteiga de amendoim foi absorvida.

Alimentos processados versus crus: Quanta energia absorvemos?

Geralmente, absorvemos mais energia de alimentos que são cozinhados, picados, embebidos ou misturados, porque esses processos quebram as células vegetais e animais, aumentando a sua biodisponibilidade.

Ao comer alimentos ricos em amido (como batata-doce), absorvemos muito poucas das calorias. Depois de cozinhar, no entanto, os amidos ficam muito mais disponíveis para nós, triplicando o número de calorias absorvidas.

Curiosamente, se esperarmos que os alimentos amiláceos arrefeçam, antes de comê-los diminui a quantidade de calorias que podemos extrair a partir deles. Isto deve-se, principalmente, devido à formação de amidos resistentes.

Microflora intestinal: Será que altera a energia que absorvemos?

Microbioma melhorsaude.org melhor blog de saude

Uma microflora intestinal saudável e equilibrada é um dos pilares essenciais da nossa saúde. Podemos absorver mais ou menos energia dependendo dos tipos de bactérias no nosso intestino.

Algumas pessoas têm populações maiores de Bacteroidetes (filo do reino das bactérias, com características patogénicas)  que se adaptaram a diversos habitats e que são melhores que outras bactérias a extrair calorias das plantas com paredes celulares resistentes e de matéria orgânica com elevado peso molecular como proteínas e hidratos de carbono.

Neste caso essas pessoas vão absorver mais calorias de alguns alimentos e portanto aumentar a energia que entra.

Estudo: 

Investigadores do U. S. Department of Agriculture (USDA) pediram que os indivíduos de teste consumissem 45 gramas (aproximadamente 1 ½ porções) de nozes diariamente durante três semanas.

O que eles descobriram foi que, em média, as pessoas só absorveram 146 das 185 calorias nas nozes. Isso é 79% do conteúdo calórico no rótulo.

Numa pesquisa semelhante, as pessoas também absorveram apenas 80% das calorias nas amêndoas e 95% das calorias nos pistachios.

Além da média, houve diferenças individuais: algumas pessoas absorveram mais energia nas nozes, enquanto outras absorveram menos, provavelmente devido às diferentes populações de bactérias no intestino grosso.

Microflora intestinal: Quais as bactérias “boas” que devemos consumir?

microbioma intestinal melhorsaude.org melhor blog de saude

 

A nossa microflora intestinal é um “ecossistema” extraordinário onde o equilibrio entre batérias, fungos e vírus é vital para a nossa saúde e peso equilibrado.

Para tal a presença duradoura, estável e em número suficiente (alguns milhões!!!) de bactérias “boas” (não patogénicas) é essencial.

Algumas dessas bactérias “boas” são as seguintes:

  • Lactobacillus casei PXN 37
  • Lactobacillus rhamnosus PXN 54
  • Streptococcus thermophilus PXN 66
  • Bifidobacterium breve PXN 25
  • Lactobacillus acidophilus PXN 35
  • Bifidobacterium infantis PXN 27
  • Lactobacillus bulgaricus PXN 39

Bifidobacterium infantis habita de forma natural no instestino de qualquer recém nascido saudável. As estirpes acima referidas são de tal maneira naturais e importantes que podem ser dadas a um recém nascido que demonstre sintomas como diarreia ou obstipação.

Existe um suplemento (Atyflor®) à venda em Farmácias já com estas estirpes.

Tenho experiência pessoal e familiar de utização deste suplemento com resultados extraordinários no que concerne à regulação intestinal quer os sintomas sejam de diarreia ou de obstipação.

Intestino saudável: Quais os sinais?

Intestino saudável melhorsaude.org melhor blog de saude

Imensas pessoas julgam ter um intestino saudável mas estão com frequência enganadas! Assim descrevo de seguida todas as características que um intestino saudável deve apresentar:

  • Defecar todos os dias será o ideal (até 3 x dia pode ser normal em algumas pessoas com um metabolismo mais rápido). Algumas pessoas, no entanto, podem defecar 1 vez a cada 3 dias sem esforço e mantendo todas as características saudáveis a seguir indicadas.
  • As fezes não devem ser duras nem demasiado moles ou liquidas. O ideal é ter uma consistência sólida, cilíndrica e alongada.
  • Defecar sem esforço ou seja sem ter de fazer muita força.
  • A cor deve ser marrom ou castanha mas pode ter diversas tonalidades em função dos alimentos consumidos. Por exemplo, comer muitos vegetais de folha verde escura pode ocasionar uma cor mais escura e esverdeada.
  • A quantidade de fezes deve ser proporcional à quantidade de alimentos consumidos 24 horas antes. Por exemplo, se comeu muito e fez poucas fezes isso não é normal e geralmente indica obstipação.

Devo sublinhar que um intestino saudável tem de ter todas estas características e não só algumas delas!

Fezes muito escuras podem significar sangue oculto e devem ser referidas com urgência ao seu médico.

Alimentos processados: O que se passa no nosso corpo?

Alimentos ácidos melhorsaude.org

Quando comemos uma dieta rica em alimentos pouco processados (mais saudáveis), o número de calorias que absorvemos pode ser significativamente menor do que o esperado. Além disso, eles exigem mais calorias para serem digeridos.

Por outro lado, absorvemos mais calorias por comer demasiados alimentos altamente processados (pouco saudáveis), além de queimar menos calorias no processo digestivo.

Além disso, os alimentos altamente processados (pouco saudáveis) são:

  • Menos saciantes,
  • Mais ricos em energia
  • Mais susceptíveis de causar excessos alimentares por comer demais

Acresce ainda que os alimentos processados contêm, inumeras vezes, corantes, conservantes e todo o tipo de aditivos e substâncias estranhas ao organismo que não as reconhecendo reaje contra elas originando cada vez mais doenças autoimunes, alergias, inflamção e até doenças oncológicas!

Formula da energia que entra

Como o número de calorias que pensamos estar a consumir pode facilmente estar errado, quer por defeito quer por excesso, em cerca de 25% ou mais, a ingestão diária muito cuidadosa 1.600 calorias pode na verdade ser 1.200 calorias (por defeito baixando o peso)… ou 2.000 calorias (por excesso aumentando o peso)!

Assim a formula que podemos usar para medir a energia que entra é a seguinte:

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Como se demonstrou, há uma grande margem de erro para a entrada de energia, mesmo que seja um contador de calorias consciente. Isto não invalida a Equação do Equilíbrio Energético.

Significa apenas que se quisermos um cálculo exacto, provavelmente teríamos que viver num laboratório metabólico extravagante. Para a maioria das pessoas, não vale a pena o esforço sendo muito melhor utilizar um modelo de medição à mão para as porções.

Energia que sai: O que é?

A energia que sai varia muito de pessoa para pessoa. Em teoria será a energia gasta através do metabolismo diário e do movimento que fazemos. É por isso uma variável dinâmica, sempre a mudar.

Existem quatro partes fundamentais para este complexo sistema:

  1. Taxa metabólica de repouso (TMR)
  2. Efeito térmico de comer (ETC)
  3. Actividade física (AF)
  4.  Actividade termogénica não-exercício (ATNE)

1. Taxa metabólica de repouso (TMR)

 Resting Matabolic Rate (RMR)

Taxa Metabólica de repouso é o número de calorias que queimamos todos os dias em repouso, apenas para:

  • Respirar,
  • Pensar,
  • Viver.

Isso representa cerca de 60% da energia que sai e depende dos seguintes factores:

  • Peso,
  • Composição corporal,
  • Sexo,
  • Idade,
  • Predisposição genética,
  • População bacteriana do intestino.

Um corpo maior, em geral, tem uma maior Taxa Metabólica de Repouso.

Por exemplo:

Um homem de 68 kg pode ter uma TMR de, aproximadamente, 1583 calorias/dia.
Um homem de 90 kg pode ter uma TMR de, aproximadamente, 1905 calorias/dia
Um homem de 110 kg pode ter uma TMR de, aproximadamente, 2164 calorias/dia.

A taxa de metabolismo em repouso (TMR) pode variar até 15% de pessoa para pessoa. Assim um homem de 90 kg com uma TMR de 1905 calorias, pode queimar 286 calorias/dia a mais ou a menos que um homem com o mesmo peso, sem mais ou menos esforço.

2. Efeito térmico de comer (ETC)

Thermic effect of eating (TEE)

Talvez esta informação possa surpreender, mas é preciso energia para digerir os alimentos. A digestão é um processo metabólico ativo. Por vezes quando comemos uma grande refeição, principalmente se for rica em proteina como a carne, podemos sentir-nos mais quentes e até suar. Isto é o efeito térmico de comer!

O efeito térmico de comer é o número de calorias que queimamos ao comer, digerir e processar os alimentos. Representa aproximadamente 5 a10% da energia que sai.

Em geral, queimamos mais calorias no esforço para digerir e absorver proteínas do que carbohidratos e gorduras. Assim gastamos:

  • Proteinas – 20 a 30% das calorias do alimento a digerir
  • Hidratos de carbono – 5 a 6% das calorias do alimento a digerir
  • Gorduras – 3% das calorias do alimento a digerir

Relembro que queimamos mais calorias a digerir alimentos pouco processados, crus, frescos ou integrais em comparação com alimentos altamente processados que são muito mais fáceis de digerir e portanto gastam menos calorias nesse processo.

3. Atividade física (AF)

Actividade física são as calorias que gastamos fazendo exercício intensional, como andar, correr, ir ao ginásio, jardinagem, andar de bicicleta, etc

Claro que a energia que gastamos na actividade física depende da quantidade, tipo e intensidade de movimento que praticamos de forma intensional.

4. Actividade termogénica não-exercício (ATNE)

Therogenesis da atividade do non-exercise (NEAT)

Actividade termogénica não-exercício são as calorias que gastamos através do remexer, ficar de pé e todas as outras atividades físicas, exceto exercício intensional. Isto também varia de pessoa para pessoa e dia a dia.

Isso significa:

Formula da energia que sai

Assim com as quatro variaveis acima referidas a formula para calcular a energia que gastamos (sai do nosso corpo) é a seguinte:

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Como se percebe facilmente pelo que já descrevi nas linhas anteriores não é fácil calcular de forma exacta quer a energia que entra quer a energia que sai do nosso corpo.

Assim, embora em teoria a Equação de Equilíbrio de Energia pareça simples, todas essas variáveis tornam difícil saber ou controlar exatamente quanta energia recebemos, absorvemos, queimamos e armazenamos.

Assim a formula detalhada das reservas corporais é:

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Comer menos: Como reage o nosso corpo?

Mesmo que todas as variáveis na equação final acima referida fossem estáticas, a Equação do Equilíbrio Energético seria bastante complicada. Mas as coisas ficam ainda piores quando se considera que alterar qualquer uma das variáveis causa ajustes em outras variáveis aparentemente não relacionadas.

Isso é uma coisa boa, é claro. O metabolismo humano evoluí para nos manter vivos e a funcionar quando o alimento era escasso. Assim uma conseqüência é a seguinte:

Quando a energia que entra diminui, a energia que sai também diminui para compensar ou seja se comermos menos queimamos menos calorias em resposta de forma a manter a equação de balanço energético estável.

No entanto isto não acontece a toda a gente e não de forma perfeita. Mas é assim que o sistema deve funcionar. É assim que nossos corpos evitam a perda de peso e a fome indesejadas. Foi assim que os seres humanos sobreviveram durante 2 milhões de anos. O corpo luta para manter a homeostase.

Da mesma forma, quando a energia que entra sobe, a energia que sai tende a subir também ou seja queimamos mais calorias em resposta a comer mais.

Comer muito menos: Mesmo assim não consigo perder mais peso, porquê?

Para ilustrar este ponto, aqui está como o nosso corpo tenta manter o peso constante quando entra menos energia e começamos a perder peso:

  • Efeito térmico de comer diminui porque comemos menos.
  • Taxa metabólica de repouso diminui porque pesamos menos.
  • Calorias queimadas pela atividade física diminuem porque pesamos menos.
  • Actividade termogénica não-exercício diminui quando comemos menos.
  • Calorias não absorvidas diminuem e passamos a absorver mais calorias dos alimentos.

Esta resposta é particularmente modesta no início. Mas a adaptação realmente aumenta quando começamos a perder mais peso e a ficar muito mais magros.

Dieta e metabolismo calorias ingeridas melhorsaude.org melhor blog de saude

Além desses efeitos tangíveis na equação, a redução de calorias reais consumidas também faz com que os sinais de fome aumentem, fazendo com que desejemos (e talvez comemos) mais.

O efeito líquido leva a uma taxa muito menor de perda de peso do que se poderia esperar. Em alguns casos, pode mesmo originar um novo aumento do peso.

Para piorar a situação, um aumento de cortisol em resposta ao stress de fazer dieta pode causar retenção de mais água no nosso corpo, fazendo-nos sentir mais “balofos” e “menos magros” do que realmente somos.

Curiosamente, este é apenas um exemplo da resposta incrível e robusta originada por tentar manipular uma variável, neste caso, as calorias reias que comemos. Há respostas semelhantes ao tentar manipular cada uma das outras variáveis da equação de balanço energético.

Faço mais exercício e não consigo perder peso, porquê?

Por exemplo, pesquisas sugerem que o aumento da atividade física acima de um determinado limite (fazendo mais exercício) pode desencadear:

  • Aumento do apetite e mais calorias reais consumidas
  • Diminuição das calorias não absorvidas porque absorvemos mais calorias dos alimentos que comemos
  • Redução de taxa metabólica de repouso
  • Diminuí a actividade termogénica não-exercício

Neste caso, aqui está a aparência da equação:

Dieta exercicio e metabolismo melhorsuade.org melhor blog de saude

No final, estes são apenas dois dos muitos exemplos que poderiam ser usados para ilustrar a complexidade desta matéria. O ponto é que o metabolismo é muito mais complicado (e interdependente) do que a maioria das pessoas pensa.

Entender o equilíbrio energético significa estabelecer melhores expectativas sobre a mudança do corpo.

É importante notar que, se tiver muita gordura corporal a perder, muitas dessas adaptações não acontecem imediatamente. Mas, à medida que fica mais magro, essa “termogênese adaptativa” entra em ação.

Também é importante saber que o metabolismo reage às mudanças no balanço energético de forma diferente em cada pessoa ou seja cada um de nós reagirá à nossa maneira de forma única.

Quanto peso podemos perder ou ganhar dependerá principalmente dos seguintes factores:

  • Idade,
  • Composição genética,
  • Sexo biológico,
  • Se tem mais ou menos gordura corporal e por quanto tempo,
  • Quais medicamentos toma,
  • Qual a composição do microbioma

Mas vamos tentar simular como isso poderia funcionar.

Cientistas do National Institutes of Health estudaram os dados de pessoas que perderam peso e criaram um modelo matemático que representa como o peso e a perda de gordura realmente acontece no mundo real.

Vou então referir um exemplo para facilitar a compreensão das contas!

Vamos começar com um homem de 40 anos de idade, com um peso inicial de 106 kg e uma altura de 1,78m. Vamos chamá-lo Manuel.

O Manuel tem um trabalho de secretária, e é ligeiramente ativo fora do trabalho. Isso significa que ele precisa 2.976 calorias de energia por dia para manter o seu peso atual.

Se ingerir menos 500 calorias por dia, a sua ingestão cai para 2.476 calorias diárias. Não planeia mudar sua atividade física.

Como calcular as calorias a cortar?

Calorias a cortar melhorsaude.org melhor blog de saude

Segundo a Dra Zoe Harcombe PhD:

1 grama de gordura ≅ 9 cal

O tecido adiposo (gordo) humano tem cerca de 87% de lipidos (gordura)

Então:

1 kg de tecido adiposo = 870g de gordura (1000g x 87%)

870g x 9 cal = 7.830 cal (cal que existem em 1kg de gordura corporal)

Assim:

Para perder 1kg de gordura corporal real temos que cortar 9.000 calorias!

9.000 cal : 500 cal/dia = 18 dias

Então quantos dias são necessários para o Manuel perder 1kg de gordura?

Se cortar 500 cal/dia perde 1kg de gordura corporal ao fim de 18 dias ou seja 1,66 kg/mês.

Se tudo corresse conforme a teoria então ao fim de 1 ano o manuel teria perdido 20 kg e ficaria com 86 kg em vez dos 106 kg iniciais.

No entanto é muito provável que o Manuel chegue ao final do ano com mais peso do que julgava precisamente porque o organismo vai-se adaptando à perda de peso e vai tentando abrandar o ritmo para conservar e gastar menos energia como estratégia de sobrevivência enraizada no nosso DNA há milhares de anos!

Por isso existe o efeito ió-ió ou seja a seguir a uma fase de perda marcada de peso vem uma rápida fase de aumento novamente de peso para repor reservas de energia (gordura).

A dieta prejudica o metabolismo?

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Apesar do que pode ter ouvido, perder peso não irá “prejudicar” o seu metabolismo.

Mas devido às adaptações que o corpo sofre em resposta à perda de gordura (para evitar essa perda de gordura), a “energia que sai” para aqueles que perderam peso significativo sempre será menor do que para pessoas que estavam magras.

Perder peso e mantê-lo origina alterações metabólicas, neuroendócrinas, autonômicas e outras mudanças adaptativas.

Essas mudanças significam que gastamos menos 5 a 10% de energia (ou até 15% menos em níveis extremos) do que o que seria previsto apenas por pesar menos.

Infelizmente, por causa dessa resposta adaptativa, alguém que faz uma dieta severa e perde peso de forma marcada precisa de 5 a 15% menos calorias por dia para manter o peso e o nível de atividade física do que alguém que sempre manteve o peso.

Pode ainda perder menos peso, potencialmente, porque, como aprendemos no início, a taxa de metabolismo em repouso, de pessoas da mesma idade / peso / etc pode ainda variar em mais 15%).

Isso significa que alguém que nunca teve excesso de peso pode precisar de 2.500 calorias para manter seu peso, enquanto que alguém que teve que teve excesso de peso pode precisar apenas de 2.125 a 2.375 calorias para se manter em forma ou seja se comer um pouco mais vai armazenar gordura.

Quanto tempo dura o mecanismo de defesa contra perda excessiva de peso?

Não sabemos quanto tempo dura este mecanismo de defesa que nos leva a gastar menos energia.. Estudos mostraram que pode ficar até 7 anos após a perda de peso. Isso provavelmente significa que é permanente, ou pelo menos persistente.

Isto é muito relevante para as pessoas que fizeram dieta várias vezes, ou para os competidores de fitness que podem flutuar repetidamente entre ser extremamente magra e ter excesso de peso na época baixa.

A termogênese adaptativa parece reagir com mais força  ou mais rapidamente com cada io-ió sucessivo de flutuações extremas de gordura corporal.

Tudo isso explica porque algumas pessoas podem sentir que danificaram o seu metabolismo através de dietas sucessivas. Também alguns especialistas sugerem que “dano metabólico” é uma coisa real.

Mas nada realmente foi “danificado”.

Em vez disso, os nossos corpos apenas se tornaram previsivelmente mais sensíveis a várias hormonas e neurotransmissores. As taxas metabólicas são compreensivelmente inferiores às previstas por várias equações laboratoriais.

A mudança corporal vai ser mais difícil para uns do que para outros!

Isso pode significar todas as mudanças fisiológicas: perda ou ganho de peso, perda ou ganho de gordura e perda ou ganho de músculo.

Mas, mesmo que o corpo consiga resistir à perda de peso, ainda pode perder peso, ganhar músculo e mudar radicalmente o seu corpo.

Perder gordura: Quais as melhores estratégias?

Perder gordura melhorsaude.org melhor blog de saude

A fisiologia da perda de peso é complicada, mas as melhores estratégias para perder gordura e evitá-la não precisam de ser complexas

Aqui ficam as melhores estratégias:

1. Coma proteínas!

Fontes de proteina melhorsaude.org melhor blog de saude

A proteína é essencial quando se perde peso / gordura por alguns motivos, a saber:

  • A proteína ajuda a manter a massa corporal magra (que inclui tecidos conjuntivos, órgãos e ossos, bem como músculos).
  • A proteína aumenta significativamente a saciedade, o que significa que nos sentimos mais cheios apesar de comermos menos.
  • Comer mais proteínas geralmente faz com que as pessoas comam menos em geral.
  • Apenas comendo mais proteína, queimamos mais calorias, devido ao aumento do efeito térmico da ingestão.

Por exemplo, se comer 2.500 calorias por dia, 15% de proteínas, 50% de carboidratos e 35% de gorduras (aproximadamente média para adultos dos EUA), queima aproximadamente 185 calorias por dia apenas no processo de digestão.

Mantenha a ingestão total de calorias, mas aumente as proteínas a 30%, deixe cair carboidratos para 40% e reduza a gordura a 30%, e seu Efeito Térmico de Comer (ETC) eleva-se para aproximadamente 265 calorias por dia.

Para a maioria dos homens ativos: 6 a 8 porções de proteínas do tamanho de palma da mão por dia.
Para a maioria das mulheres ativas: 4 a 6 porções de tamanho da palma da mão por dia.

2. Frutas, vegetais, hidratos de carbono de qualidade e gorduras saudáveis!

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Os vegetais são carregados com vitaminas, minerais, fito nutrientes, água e fibras para ajudá-lo a  completar as refeições, ficar cheio entre as refeições, manter-se saudável e recuperar dos exercícios. Coma uma grande variedade.

Homens activos: 6 a 8 porções de punho por dia

Mulheres activas: 4-6 porções de punho por dia.

Os hidratos de carbono irão alimentar o treino, aumentar a leptina (hormona da saciedade), manter as hormonas sexuais e evitar sentimentos de privação.

E as gorduras também mantêm as hormonas sexuais, fortalecem o sistema imunológico, reprimem o excesso de inflamação e fazem com que o gosto dos alimentos seja realmente bom.

Homens ativos: 6 a 8 punhados de carboidratos de qualidade e 6 a 8 polegares de gorduras saudáveis por dia.

Mulheres ativas: 4 a 6 punhados de carboidratos de qualidade e 4 a 6 polegares de gorduras saudáveis por dia.

3. Ajuste a sua ingestão quando planear ou para evitar “planaltos”!

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À medida que sua perda de peso progride, precisará de baixar a ingestão de calorias ainda mais para continuar a progredir, pois um corpo com menor volume queimará menos calorias e o seu corpo está a adapta-se à sua dieta.

Esteja pronto para ajustar as quantidades das porções removendo 1 a 2 punhados de carboidratos e/ou 1 a 2 polegares de gorduras da sua ingestão diária. Em seguida, reavaliar e continuar a ajustar conforme necessário.

No entanto, um estudo descobriu que pausas de perda de peso têm menos a ver com adaptações metabólicas e mais a ver com “uma falta intermitente de aderência dietética”. Por outras palavras, não aderindo a um plano de nutrição de forma consistente.

A pesquisa mostra que geralmente pensamos que estamos a comer menos e a exercitar mais do que realmente estamos. Então, faça uma revisão objetiva da energia que realmente entra e que sai antes de assumir que o corpo está a bloquear os seus esforços.

4. Compreenda a complexidade desta “matéria”!

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Imensas coisas influenciam o que comemos, porque comemos e quando escolhemos comer.

Muitas vezes, comer e tamanho corporal ou engordar são entendidos como consequência da falta de conhecimento, falta de força de vontade, disciplina ou preguiça.

Na realidade, a ingestão de alimentos e a composição corporal são regidas por uma mistura de influências fisiológicas, biológicas, psicológicas, sociais, económicas e estilo de vida, juntamente com conhecimento ou crenças individuais.

Uma das maneiras mais simples de tornar os processos de decisão mais fáceis é criar um ambiente que encoraje boas escolhas alimentares e desencorajar más escolhas. Isso pode significar fazer mudanças na rotina diária, com quem gasta tempo, onde gasta tempo e que comida está prontamente disponível para ser consumida.

Lembre-se que a perda de peso pode e deve ser relativamente lenta, portanto, procure perder cerca de 0,5 a 1% do peso corporal por semana.

Isso ajuda a manter a massa muscular e minimizar as respostas metabólicas adaptativas para uma menor ingestão calórica e perda de peso resultante. A perda de peso mais rápida tende a resultar em mais perda de músculo sem perda extra de gordura, bem como uma resposta adaptativa maior.

5. Carb Cycling: Alternar diariamente a quantidade de hidratos de carbono!

As pessoas que tentam ficar bastante magras, a partir de certa altura não podem simplesmente confiar numa dieta linear para lá chegar. Usando estrategicamente ciclos de ingestão de carbohidratos e calorias, podemos ajudar a limitar a queda de leptina.

O que é a leptina?

A leptina é uma hormona reguladora do metabolismo responsável pela resposta adaptativa e fome. Quando os niveis de leptina estão altos sentimos-nos saciados (sem fome), pelo contrário quando os niveis de leptina descem sentimos fome.

Ciclos de ingestão de calorias e carbohidratos são uma estratégia de nível superior para competidores de fitness e atletas de elite que precisam ficar muito magros (ou seja, ~ 6 a 9% de gordura corporal para homens e ~ 16 a 19% para mulheres). Não é algo aconselhavel para a pessoa comum.

A estratégia semanal mais usada de carb cycling é a seguinte:

  • 3 dias com elevada ingestão de hidratos de carbono
  • 2 dias com ingestão moderada de hidratos de carbono
  • 2 dias com ingestão baixa de hidratos de carbono

6. Reabasteça periodicamente

Em algumas modalidades desportivas com alguns atletas de elite de Fitness ser muito magro é importante para alcançar bons resultados na competição.

Se é um destes atletas, mesmo a estratégica de carb cycling pode não ser suficiente. Neste caso coma periódicamente para aumentar temporariamente a leptina e a insulina e continuar com a perda de gordura. Para tal pode utilizar pequenas porções de alimentos saciadores tais como:

  • Maçã,
  • Batata doce,
  • Amendoa,
  • Gengibre,
  • Ovo, etc

Esta é uma estratégia de nível superior para competidores de fitness e atletas de elite que precisam de ficar muito magros (ou seja <6% de gordura corporal para homens e <16% para mulheres).

7. Faça uma mistura de resistência, cardiovascular e atividade de recuperação

FITNESS HIIT melhorsaude.org melhor blog de saude

O treino de resistência ajuda a manter a massa muscular vital, queimar calorias e melhorar a tolerância à glicose. O exercício cardiovascular melhora a saúde do seu sistema cardiovascular, ajuda a gastar energia e pode melhorar a recuperação.

Mas não exagere qualquer um.

O trabalho de recuperação (por exemplo, caminhada e yoga) ajuda a manter consistência e intensidade com resistência e treino cardiovascular, tornando-os mais efetivos. Também ajuda a diminuir o stress (diminuindo o cortisol), o que também ajuda a perder gordura corporal e evitar que “regresse”!

Aponte para 3 a 5 horas por semana de atividades propositadas. No entanto mesmo 5 ou 10 minutos 4xsemana de treino intervalado de alta intensidade (Hiit) pode fazer pequenos “milagres”!

8. Actividade Termogénica Não-Exercício (ATNE) tem de aumentar

ESTAR DE PÉ e envelhecer menos melhorsaude.org

Aqui ficam algumas ideias para aumentar a ATNE:

  • Compre uma secretária onde possa estar de pé a fazer o seu trabalho,
  • Quando estiver no telefone fale e ande,
  • Suba as escadas,
  • Estacione mais longe e vá a pé até ao seu destino
  • Suba escadas e dispense o elevador.

Estes pequenos aumentos de atividade podem fazer uma grande diferença e podem ser responsáveis por centenas de Calorias diárias queimadas

9. Rotina sólida de sono noturno e controle o stress

Sono e dormir melhorsaude.org

O sono é tão importante para o seu sucesso quanto a nutrição e os níveis de atividade. Não julgue que pode passar bem dormindo menos. Isso simplesmente não é verdade.

Muitas vezes, quando as pessoas diminuem o stress perdem muita água corporal. Então eles também percebem que podem ter perdido a gordura. Além disso, a inflamação crónica desce.

Isto inclui o stress mental e emocional. A pesquisa sobre a restrição dietética cognitiva (ou seja, a preocupação e o stress sobre os alimentos que comemos) mostra que pensar constantemente e negativamente sobre o que comemos (ou não) pode ter o mesmo efeito pouco saudável do que realmente fazer dieta rigorosamente.

No entanto, precisamos de algum stress para realmente ajudar no nosso progresso e o crescimento, mas cada um tem de encontrar o seu equilíbrio.

10. Tenha alguma auto-compaixão

Haverá refeições ou dias em que não comemos como deviamos. Tudo bem…acontece a todos! O importante é reconhecer, aceitar e voltar ao “caminho certo” para compensar! Sem stress!

A pesquisa realmente mostra que a auto-compaixão e alimentação flexível está associada a menor Indíde de Massa Corporal (IMC) e um peso corporal mais saudável, menor consumo de calorias auto-relatado, menos ansiedade e stress e uma melhor relação com os alimentos.

Certifique-se de que o corpo que realmente deseja está alinhado com a vida que realmente gosta. Compreenda o que é necessário para alcançar diferentes níveis de composição corporal. Considere o impacto que terá na sua vida e escolha de acordo.

Concluindo

É muito difícil calcular com exactidão as calorias que comemos e aquelas que gastamos. Por isso nos nossos calculos devemos sempre utilizar intervalos sabendo que existem diversos factores que podem fazer-nos gastar mais ou menos calorias. O mais importante é vigiar o seu peso e conhecer bem os factores que influenciam o balanço energético ou seja a diferença entre a energia que entra e a energia que sai (calorias ingeridas – calorias gastas).

É de extrema importância compensar sempre os “desvios alimentares” nos dias seguintes para manter o caminho do peso controlado!

Conhecer o nosso metabolismo e perceber que difere de pessoa para pessoa mas que sempre podemos adaptar a nossa alimentação e hábitos de vida para nos mantermos saudáveis e adiarmos os sinais de envelhecimento 🙂 é essencial para a nossa auto-estima e saúde!

Fique bem!

Franklim Fernandes

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