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CAFÉ E CAFEÍNA 2018: SERÁ QUE QUEIMA GORDURA E AUMENTA O QI?

Café e cafeína guia 2018: Será verdade o que dizem de bem e de mal sobre o café? Será que ajuda a queimar gordura corporal? Será que faz mal ao coração? Será que aumenta o nosso QI? Será que nos deixa mais nervosos? Estas são apenas algumas das muitas questões que vou responder neste artigo baseado em estudos e não no “diz que disse”…!

A cafeína é dos ingredientes alimentares mais bem estudados; no entanto, a investigação científica ainda não esgotou todas as questões que deveríamos conhecer. Neste artigo, vou descrever os efeitos fisiológicos imediatos assim como determinar se a cafeína influencia o risco de certas doenças, como as cardiovasculares e cancro e o seu impacto em determinados grupos específicos, nomeadamente nas pessoas que abusam do  seu consumo.

Assim, neste artigo vou responder ás seguintes questões:

  • Qual a história do café (resumo breve)?
  • Cafeína: O que é?
  • Café: Quais as principais especies consumidas?
  • Cafeína: Qual o teor médio por bebidas tais como café, chá, coca-cola, ice tea, etc?
  • Chocolate: Quanta cafeína contém?
  • Qual o consumo de café na Europa?
  • Metabolismo da cafeína: Quanto tempo dura o efeito?
  • Porque ficamos mais atentos?
  • Como evitar insónia mesmo tomando café?
  • Sensibilidade à cafeína: O que fazer?
  • Quantos cafés posso tomar por dia?
  • Grávidas: Quantos cafés podem tomar?
  • Crianças: Quanta cafeína têm os refrigerantes? Podem ser perigosos?
  • Quais os efeitos imediatos da cafeína?
  • Gordura e peso: Será que o café “queima” gordura corporal?
  • Será que a cafeína provoca arritmias?
  • Bebidas energéticas: Será que são perigosas?
  • Qual a interação do café com as doenças cardiovasculares, colesterol, tensão arterial, doenças coronárias e cancro?
  • Quais os benefícios para a nossa saúde?

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História do uso da cafeína

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Muitas culturas concederam uma importância especial aos alimentos e bebidas que contêm cafeína.
2737 a.C. – Os chineses começaram a preparar chá com folhas
575 d.C. – O café vem de África
Século XI – Os árabes consomem café
1519 – Os Aztecas iniciam os exploradores espanhóis no consumo de chocolate
Década de 1880 – Surgiu o primeiro refrigerante com cafeína.

Cafeína: O que é?

A cafeína é uma xantina alcalóide, encontrada em várias plantas como nos grãos de café e cacau, folhas do chá, frutos do guaraná e noz de cola, e é adicionada a refrigerantes e diversos medicamentos. Actua também como um pesticida natural, protegendo as plantas dos insectos que se alimentam destas.

Café: Quais as principais espécies?

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No cafeeiro, os grãos de café estão envolvidos por um fruto que, quando maduro, se assemelha a uma pequena cereja. Apesar de se conhecerem muitas espécies de café, são usadas principalmente 2 para produzir a famosa bebida: a arábica e a robusta. A arábica é plantada em quase todos os continentes, enquanto a robusta vem sobretudo de África. A principal diferença está no teor de cafeína, que acaba por se refletir no sabor. A robusta, que tem cerca do dobro da cafeína da arábica, dá origem a uma bebida mais encorpada, forte e amarga.

Qual o teor médio de cafeína por bebida?

De seguida descrevo o teor médio de cafeína em diversas bebidas muito consumidas:
  • Café expresso, 30ml – 88mg
  • Chá, 200ml – 47mg
  • Descafeinado, 30 ml – 2mg
  • Café tostado moído, 150 ml – 85mg
  • Cacau ou chocolate quente – 4 mg
  • Coca-cola, 330 ml – 29 mg
  • Ice tea, 330 ml – 20 mg
  • Bebida energética, 250 ml – 74 mg
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Há, em média, cerca de 23 mg de cafeína em 100 ml de chá (como o chá preto, que é diferente das infusões). Se considerarmos que uma chávena de chá corresponde a 200 ml, ou seja, contém 47 mg de cafeína, e que uma bica tem 30 ml, com 88 mg de cafeína, é fácil perceber quem ganha o confronto. Mas se beber 2 chávenas de chá (400 ml), estará a ingerir a quantidade de cafeína equivalente a uma bica. Por sua vez, o ice tea contém bastante menos cafeína, cerca de 7 mg por 100 ml, ou 20 mg por lata (330 ml).

Enquanto o café é habitualmente mais consumido por adultos, os jovens preferem os refrigerantes. Apesar de 100 ml de coca-cola conterem apenas 9 mg de cafeína, geralmente bebe-se em maior quantidade. Uma lata de 330 ml contém 29 mg, o que é menos do que uma chávena de chá de 200 ml (47 mg de cafeína). Já 2 latas desse refrigerante ultrapassam, obviamente, a cafeína contida numa chávena de chá.

As bebidas energéticas, como o Red Bull, têm cerca de 30 mg de cafeína por 100 ml, ou seja,  uma lata de 250 ml tem 74 mg – o que continua a deixar o café em primeiro lugar. Já um descafeinado contém muito pouca cafeína, cerca de 2 mg por dose.

Chocolate: Quanta cafeína contém?

O chocolate de leite contém 16 mg de cafeína por 100 gramas. A mesma quantidade de chocolate negro tem 64 mg. Se considerarmos que um quadradinho de chocolate tem 4 g, então 5 quadrados de chocolate de leite representam 3,2 mg de cafeína. Os mesmos 5 quadrados de chocolate negro contêm 12,8 mg de cafeína.

Cafeina no chocolate melhorsaude.org melhor blog de saude

Qual o consumo de café na Europa?

Na Europa, a população adulta consome em média 200 mg por dia de cafeína (entre 100 a 400 mg), principalmente através do café e chá, mas também dos refrigerantes, incluindo as bebidas energéticas. Contudo, a dose depende essencialmente dos hábitos culturais; os países nórdicos têm o hábito de beber muito café (Dinamarca, Finlândia, Noruega e Suécia), onde o consumo médio de cafeína é de 400 mg diários. As crianças, adolescentes e indivíduos que não consomem café ingerem cafeína principalmente através dos chás e refrigerantes.

O que diz a legislação Europeia?

De acordo com a Directiva Europeia 2002/67/CE, a presença de cafeína deve constar de forma visível nos rótulos das bebidas com teor de cafeína superior a 150 mg/l. Esta norma aplica-se em alguns refrigerantes e bebidas energéticas que contenham cafeína, não incluindo o chá, café e seus derivados, uma vez que o consumidor deve saber que estes se tratam das principais fontes de cafeína e o seu teor varia de acordo com a técnica de preparação (tempo de infusão maior ou extracção). Os estados membros dispõem de uma legislação nacional para cumprir esta directiva.

Metabolismo da cafeína: Quanto tempo dura o efeito?

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 A cafeína atinge a corrente sanguínea passados 30 a 45 minutos do seu consumo, atingindo o seu pico de concentração no sangue após 45 a 60 minutos da sua ingestão. De seguida, distribui-se pelos fluídos corporais, para depois ser metabolizada e expulsa da pela urina. A média de semi-vida da cafeína no organismo é de 4 horas (as estimativas variam entre 2 a 10h). Durante a gravidez, esta reduz a sua velocidade de metabolização e os seus níveis mantêm-se durante mais tempo

Cafeína: Como afecta o nosso corpo?

Quando bebemos uma bebida com cafeína, esta imediatamente se dissolve e se espalha através de todos os fluidos do nosso corpo. A cafeína atravessa a barreira cerebral e chega ao cérebro em poucos minutos, onde se encaixa em proteínas que normalmente recebem adenosina, molécula que nos deixa sonolentos.
Após atingir a sua concentração máxima no sangue entre 45 e 60 minutos após a sua bebida, o fígado começa a degradar a cafeína presente no sangue, o que significa que há cada vez menos cafeina a bloquear os receptores de moléculas de adenosina cuja acção nos deixa cansados.
Assim, passado pouco tempo começamos a ficar com sono novamente. No espaço de três a cinco horas, cerca de metade da cafeína que tomamos pela manhã já se terá degradado pelo que podemos ter vontade de tomar mais um café!

Porque ficamos mais atentos?

A capacidade da cafeína para potenciar o estado de alerta e a atenção prolongada está muito bem documentada, devendo-se a sua função primária de estimulante do sistema nervoso central, à sua acção como antagonista da adenosina. A adenosina é uma substância química, produzida de modo natural pelo organismo, que actua como mensageiro, regulando a actividade cerebral e modulando o estado de vigília e sono (é um sinal de cansaço).

Como evitar insónia mesmo tomando café?

Estes efeitos podem causar insónia se o café for tomado menos de 6 horas antes de deitar. Assim, por exemplo, quem se deita à meia-noite deve tomar o último café antes das 18 horas mas quem se deita ás 22 horas deve tomar o último café antes das 16 horas. Não é demais relembrar que se o metabolismo for lento o efeito da cafeína pode durar ate 10 horas!
A cafeína bloqueia os receptores de adenosina presentes no tecido nervoso, particularmente no cérebro, mantendo o estado de excitação. Através deste mecanismo, a cafeína melhora a capacidade de se fazer esforço físico e mental, antes do aparecimento da fadiga. O bloqueio dos receptores de adenosina contribuem para a constrição dos vasos sanguíneos, aliviando a pressão das enxaquecas e dores de cabeça, o que explica o facto de muitos analgésicos conterem cafeína.
Estudos:

Sensibilidade à cafeína: O que fazer?

 A sensibilidade à cafeína varia muito de indivíduo para indivíduo. Investigadores descobriram recentemente um “gene que reduz a velocidade do metabolismo”, sendo que os indivíduos que apresentam este gene eliminam a cafeína mais lentamente.
Um estudo recente mostrou que, nos indivíduos com esta característica, o consumo de café está associado ao aumento do risco de enfarte do miocárdio não mortal, sugerindo que a cafeína pode desempenhar um papel nesta associação. Estes dados necessitam de ser confirmados em pesquisas futuras.
As mulheres grávidas, ou as pessoas que sofrem de determinadas condições médicas ou que são sensíveis à cafeína, devem ter cuidado e moderar o consumo deste ingrediente.

Quantos cafés posso tomar por dia?

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A maioria da informação epidemiológica disponível indica que um consumo total por dia, inferior a 300 mg (3 cafés expresso), não apresenta qualquer problema em pessoas saudáveis

Grávidas: Quantos cafés podem tomar?

Numa gravidez normal cuja mulher é saudável, até 3 cafés por dia  (300mg) parecem não originar qualquer problema de saúde. A questão referente a possíveis efeitos na gravidez e no bebé, quando o consumo é superior a estes valores, continua em aberto. Por esta razão, e devido à metabolização ser mais lenta durante a gravidez, recomenda-se uma moderação no consumo desta substância, durante o tempo de gestação, independentemente da sua origem.

Crianças: Refrigerantes com cafeína podem ser perigosos?

No caso das crianças, que não consomem café ou chá, os refrigerantes de cola e outros que contenham cafeína devem representar um consumo equivalente a 3,5 mg por kg de peso corporal por dia (por exemplo, 160 mg de cafeína para uma criança de 10 anos, pesando 30 kg). Valores superiores poderão causar mudanças temporárias no comportamento, tais como:
  • Maior estado de alerta,
  • Irritabilidade,
  • Ansiedade,
  • Nervosismo,
  • Insónia.

Quais os efeitos imediatos da cafeína?

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Doses entre os 100 e os 600 mg  (1 a 6 cafés) causam:
  • Pensamento mais rápido e mais claro,
  • Melhor coordenação corporal.
  • Agitação e uma perda de controlo do motor fino.

Quantidades superiores a 2000 mg podem causar:

  • Insónias,
  • Tremores,
  • Respiração agitada.

Estes sintomas podem ser notados mesmo em doses inferiores. Contudo, o consumo habitual pode minimizar muitos destes efeitos, uma vez que as propriedades estimulantes da cafeína afectam menos os consumidores habituais de café, do que os ocasionais.

A cafeína apresenta outros efeitos imediatos, tais como:
  • Estimula a libertação de cortisol e adrenalina, o que faz com que aumente a pressão arterial e o coração bata mais rápido.
  • Tem um efeito diurético,
  • Relaxa os brônquios,
  • Aumenta a produção de ácido gástrico,
  • Aumenta a taxa metabólica.

Gordura e peso: Será que o café “queima” gordura corporal?

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O grão de café possui um perfil de nutrientes exclusivo conhecido pelas suas propriedades de melhoria cognitiva e de queima de gordura corporal armazenada. De acordo com os dados da pesquisa, o que faz do café um energizante excepcional e queimador de gordura é a capacidade de ativar mecanismos que forçam as células a queimarem gordura.

O café imita os efeitos do exercício físico! Estimula um fator celular chamado cAMP, que sinaliza as células de gordura a transformar ácidos gordos em energia assim como activa uma via metabólica chamada AMPK que determina gasto energético em vez de armazenamento de energia sob a forma de gordura.

Estudos:

No entanto todos os benefícios de queima de gordura atrás referidos serão cancelados logo que haja ingestão de calorias! Assim, logo que as calorias são adicionadas ao café (ou ao exercício físico), inibem o cAMP e bloqueiam a via que queima gordura.

Por isso, sim… adicionar açúcar, leite, manteiga, creme ou óleo MCT ao café interrompe esse processo. E quanto mais calorias forem adicionadas, mais diminui a possibilidade de queimar gordura.

Café e doenças comuns: Qual a interação?

 A maioria dos estudos que relata a relação da saúde com a cafeína são baseados no café. Isto torna difícil de distinguir os efeitos da cafeína no café e numa bebida em geral.
O consumo moderado de cafeína por dia, até 300 mg, ou seja o equivalente a 3 chávenas de café, geralmente não representa um risco para a saúde, desde que se disponha de alguns hábitos de vida saudáveis (dieta, consumo de álcool, tabaco e exercício).

Doença cardiovascular: Será que provoca arritmias?

 Durante décadas, a cafeína tem despertado interesse no estudo das doenças cardiovasculares, pois está relacionada com alterações nos lípidos sanguíneos, pressão arterial, arritmias e outros transtornos das funções cardíacas. Embora o consumo moderado da cafeína não esteja frequentemente relacionada a um aumento do risco de doença cardíaca, sem nenhuma condição médica associada, não se pode excluir totalmente em casos de elevado consumo.
Um elevado consumo deste ingrediente alimentar está estritamente vinculado a um excessivo consumo de café, que está muitas vezes associado a outros factores que influenciam o desenvolvimento destas doenças – por exemplo, o tabaco, a inactividade física, o consumo de gorduras saturadas e de álcool.

Arritmias e cafeína

Há pouca evidência científica sugerindo que mesmo grandes quantidades de bebidas com cafeína podem causar arritmias cardíacas. Um estudo de 2016 descobriu que pacientes com alto risco de arritmias podem absorver 500 mg de cafeína num período de cinco horas sem aumentar o risco de batimentos cardíacos irregulares.
Uma meta-análise de estudos anteriores não encontrou evidências fora dos estudos em animais. Nesses estudos os animais receberam doses exorbitante e demasiado elevadas, da ordem de 35 mg de cafeína por quilograma de peso corporal. Isto seria o equivalente a cerca de 2.550 mg (aproximadamente 25 chávenas de café) para um adulto de 73 kg!
Estudo em doentes com insuficiência cardiaca:

Bebidas energéticas: Será que são perigosas?

Cientistas e profissionais médicos estão preocupados com a cafeína geralmente concentrada em bebidas energéticas, uma vez que são extremamente populares, mas contêm muitos ingredientes que interagem de maneiras desconhecidas, ou em combinações de cafeína e álcool, que fazem com que as pessoas bebam até mesmo enquanto continuam a sentir-se sóbrias.

Neste caso como a toma da bebida energética com cafeína interage e “atrasa” de cerca forma o aparecimento dos sintomas do consumo excessivo de álcool, o consumidor corre o risco de beber ainda mais álcool!

Mas enquanto as bebidas energéticas podem ser uma mistura relativamente nova, o café, o chá e outras bebidas com cafeína tradicionais não são e há uma extensa pesquisa mostrando que é errado sugerir que o consumo típico e “normal” de cafeína é perigoso.

Pressão arterial

 Embora se tenha acreditado, durante décadas, que o consumo de cafeína aumentava a pressão arterial, estudos clínicos e laboratoriais recentes têm demonstrado que o consumo normal não apresenta este efeito. Apesar dos resultados contraditórios, tem-se observado o aumento da pressão arterial com mais frequência em indivíduos não habituados à cafeína, indivíduos jovens e logo após a ingestão desta. Na ausência de dados científicos definitivos, recomenda-se um consumo moderado às pessoas que já sofrem de hipertensão arterial.
Estudo:

Colesterol sanguíneo

 Vários estudos, realizados principalmente nos países escandinavos, sugerem que o café pode aumentar os níveis de colesterol total e colesterol LDL (mau colesterol), os quais são um conhecido factor de risco para a doença cardíaca.
Aparentemente, este efeito é limitado ao café fervido não filtrado. Assim, o café de filtro, café expresso ou italiano e solúvel não aumentam o colesterol sanguíneo. Este efeito deve-se a certos componentes do café, a que chamamos de diterpenos, que abundam em algumas variedades de café em grão, e que são eliminados através do filtro.

Doenças coronárias

 Quando se estabelece a ligação entre o consumo habitual de café a longo prazo e o risco de doenças coronárias, as evidência não demonstram um aumento do risco de doença com um consumo moderado de café. Um amplo estudo de coorte prospectivo, publicado em 2004, em que se seguiu de perto mais de 120 000 americanos, ao longo de um período que variou entre 14 e 20 anos, não conseguiu apresentar qualquer prova de que o café, ou o consumo geral de cafeína, aumenta o risco de doenças coronárias (mesmo entre aqueles que bebem muito café, cerca de 6 chávenas por dia).
No entanto, duas pesquisas recentes indicaram que a ingestão de café pode causar enfarte do miocárdio, não fatal, em alguns indivíduos, tais como:
  • Consumidores ocasionais de café (até 1 chávena por dia);
  • Indivíduos com três ou mais factores de risco para a doença coronária;
  • Pessoas que metabolizam a cafeína lentamente.

Vários estudos demonstram que os consumidores habituais de café, em doses moderadas, têm um risco menor de sofrer de doenças coronárias, possivelmente devido aos antioxidantes presentes no café. Não foi mostrada uma relação entre a cafeína e a arritmia, afecção em que os batimentos cardíacos são de forma irregular e, algumas vezes, demasiado rápidos.

Estudos:

Cancro

 Não existem referências de que o consumo de cafeína pode ser um risco para o desenvolvimento de cancro. Esta visão é apoiada pelo Fundo Mundial de Investigadores sobre o Cancro, que em um extenso estudo afirma que “a maioria das evidências científicas sugerem que o consumo habitual de café ou chá não tem uma relação significativa com o risco de sofrer qualquer tipo de cancro”. De facto, algumas investigações recentes indicam que a ingestão de café pode proteger contra o desenvolvimento de certos tipos de cancro, como o colo-rectal e hepático. No entanto, esta matéria continua a ser investigada.

Outros possíveis benefícios para a saúde

 O café, provavelmente, tem um efeito protector contra as seguintes doenças:
  • Diabetes tipo II,
  • Doença de Parkinson,
  • Doença hepática, como a cirrose e o carcinoma hepático.

Existem cada vez mais evidências que sugerem que o consumo de café pode proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo II. Como em muitas áreas da investigação, o mecanismo exacto deste efeito protector não é claro; provavelmente, outras substâncias presentes no café são as responsáveis por este efeito, uma vez que tanto se observou em produtos com cafeína como em descafeinados.

Também tem aumentado a evidência quanto ao consumo de café e a manutenção das funções cognitivas durante o envelhecimento. Estes benefícios, observados a longo prazo, podem estar ligados aos flavonóides e cafeína do café, ambos antioxidantes, mas esta relação ainda não foi confirmada.

Concluindo

Analisando a diversa investigação científica referida neste artigo e a que pode encontrar no final em referências bibliográficas parecem claros os seguintes pontos:

  • Em pessoas saudáveis o consumo de 3 cafés diários, equivalentes a cerca de 300 mg de cafeína, não prejudica a saúde;
  • O café influencia positivamente a nossa capacidade cognitiva, melhorando a memória e atenção; Este efeito pode fazer-nos “parecer” mais inteligentes!
  • O café não causa hipertensão em pessoas saudáveis;
  • O café ajuda a queimar gordura corporal e mimetiza os efeitos do exercício físico, desde que não sejam acrescentadas calorias, como, por exemplo, açúcar e manteiga, durante o consumo;
  • O café pode ser tomado por grávidas saudáveis;
  • O café pode causar insónia se tomado menos de 6 horas antes de deitar;
  • O café deve ser filtrado para eliminar os  diterpenos que podem aumentar o colesterol.

Qual a minha experiência pessoal com o café?

Durante muitos anos achava que o café podia ser prejudicial para a minha saúde. Nesses dias as dores articulares nos pés e letargia matinal eram para mim uma companhia constante.

Um dia já não sei bem porquê… julgo aliás que por um acaso e feliz lapso, preparei pela manhã café em vez do habitual descafeinado! Reparei que nesse dia não tive dores nos pés nem letargia matinal!

Tal foi o meu espanto que nos dias seguintes deixei de lado o descafeinado e passei a tomar café logo pela manhã. Até hoje não voltei a ter dores nos pés nem fadiga matinal depois de tomar o meu café!

Depois disso comecei também a comer muito poucos hidratos de carbono, mais gordura saudável, jejum de diário de 12 a 14 horas, beber mais água com pH 7 (ou o mais próximo possivel) entre as refeições e passar pouco tempo sentado!

No entanto foi com o café que toda a minha “viagem” de mudança alimentar começou! Foi o café que me despertou para o poder “brutal” que pequenas alterações alimentares podem ter no processo de proteção da nossa própria saúde!

Este blog só nasceu depois dessa experiência com o café… já lá vão 4 anos 🙂

Fiquem bem!

Franklim Fernandes

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Referências bibliográficas:

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  3. Myers M.G. (2004). Effect of Caffeine on Blood Pressure Beyond the Laboratory. Hypertension 43:724-5
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Mais informações
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  2. Opinião do Comité Científico dos Alimentos e Bebidas Energéticas: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out22_en.html

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