Jejum intermitente e longevidade saudável e jejum para emagrecer saudável (2022) novas descobertas e toda a verdade! Qual a minha experiência pessoal com o jejum? Este artigo, em constante atualização, cita inúmeros estudos, como por exemplo da University of Aberdeen Rowett Institute of Nutrition and Health, Abrdeen, Scotland, UK. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

Também o estudo da University of Illinois Varady et al Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.

Ambos podem ser consultados pretendendo ser um contributo para clarificar muitas dúvidas que existem sobre os benefícios e efeitos adversos do jejum intermitente como forma de perder peso, massa gorda ou simplesmente melhorar a condição de saúde geral da pessoa que o faz. Os dois maiores receios associados ao jejum são a perda de massa muscular e a diminuição da capacidade cognitiva. Mas será que os estudos científicos provam isso?

Se tem interesse sobre este assunto consulte com frequência os mais recentes estudos que vou acrescentando no capítulo denominado “Quais os estudos disponíveis?”.

Estudo com 1422 sujeitos que fizeram jejum entre 4 e 21 dias: Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects

Principais conclusões deste estudo de jejum entre 4 e 21 dias:

Perda de peso e gordura abdominal em 100% dos pacientes;
Pressão arterial baixou em 100% dos pacientes;
Aumentou o bem estar físico e psicológico em 93% dos pacientes;
Ausência de fome em 93% dos pacientes;
Existiam 404 pacientes com pelo menos um problema de saúde reportado e desses 341 (84,4%) descreveram uma melhoria desse problema de saúde;
Reações adversas inferiores a 1% sendo que alguns sujeitos relatam não sentir necessidade de dormir as horas habituais;
ESR (Erythrocyte sedimentation rate) ou velocidade de sedimentação dos eritrócitos (marcador de inflamação) baixou;
LDL (colesterol “mau”) baixou;
Magnésio manteve os níveis normais;
Cálcio e fósforo ficaram fora dos intervalos de referência;
Fígado e rins não sofreram alterações;

Veja aqui o vídeo da Dra Mindy Pelz

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

Jejum: O que é?
Será um estado normal?
Jejum intermitente: O que é?
Formas de jejum intermitente: Quais são?
Quantas horas dura o jejum?
Jejum: Qual o mais comum?
Quais os estudos disponíveis? Quais os mais recentes?
Benefícios do jejum: Quais os comprovados?
Diabetes pode ser curado com jejum intermitente?
Diabetes quais os casos de estudo com jejum?
Quais os benefícios que necessitam de ser comprovados por mais estudos?
Inflamação: Qual a influência do jejum?
Cortisol: Será que aumenta?
Envelhecimento: Ser que o jejum retarda?
Mecanismos do jejum intermitente: Quais as teorias?
Atividade física: Qual a influência no jejum?
Atividades aeróbicas: Quais as melhores?
Atletas: Como são afetados com o jejum intermitente?
Qual a influência da ingestão de adoçantes fora das horas de jejum?
Como é que a ingestão de algumas gorduras fora das horas de jejum afetam a eficácia do mesmo?
Massa muscular: O jejum intermitente será bom?
Capacidade cognitiva: Como é afetada pelo jejum?
Qual a minha experiência pessoal?

Jejum o que é?

O jejum é um estado em que o corpo, após ficar algum tempo sem se alimentar, utiliza mais fontes energéticas próprias do que as que são ingeridas na dieta. Por exemplo, o organismo passa a utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo em vez da gordura ingerida na alimentação. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos hidratos de carbono provenientes da alimentação.

Durante o jejum, ocorre a utilização de aminoácidos (elementos constituintes das proteínas) para a produção de energia. Vale a pena realçar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogênio, ocorre pelo facto da dieta, no momento do jejum, não fornecer nutrientes para a produção de energia.

Jejuar é normal?

Ao longo da nossa evolução, passamos por diversos períodos de jejum para garantirmos a sobrevivência da espécie. Isso aconteceu porque fomos caçadores-recolectores durante quase toda nossa existência, o que significava que só podíamos comer quando havia alimentos disponíveis ou seja quando pescávamos, caçávamos ou recolhíamos fruta e outros vegetais.

Por esse motivo, certamente vários foram os momentos em que nossa espécie realizou jejum ao longo dos tempos. Isso não significa necessariamente que o jejum é um estado que faz parte dos hábitos de uma pessoa. No entanto pode significar que somos muito bem adaptados a ele, caso contrário não teríamos sobrevivido aos inúmeros períodos de escassez de comida.

O jejum não evoluiu para ser um estado diário comum para o ser humano, mas é certamente um estado normal e natural à nossa existência.

Jejum intermitente o que é?

O jejum intermitente é um tipo de jejum “programado”. Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar.

Tipos de jejum

O jejum intermitente pode ser praticado e planeado de várias maneiras, sendo as principais as seguintes:

Pode ser praticado todos os dias,
Dia sim/dia não,
De 3 em 3 dias,
1 vez por semana, etc.

Quantas horas dura?

O jejum intermitente pode durar:

12 horas,
16 horas,
24 horas
Mais de 24 horas (pouco habitual)

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias (dia sim/dia não). No que diz respeito à quantidade de horas de cada jejum, normalmente não se ultrapassa 24 horas seguidas.

Jejum intermitente qual o mais comum?

Um exemplo muito comum é o jejum intermitente diário de 12 horas em que a pessoa realiza a última refeição do dia anterior, dorme aproximadamente 8 horas e, depois, fica o tempo necessário, sem se alimentar, até perfazer 12 horas de jejum, terminando durante a manhã do dia seguinte.

Outra alternativa também bastante usada é o jejum de 16 horas que equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, evitando o pequeno almoço e alguma refeição ligeira a meio da manhã. Este é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque muitas pessoas não sentem muita fome de manhã.

Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, os protocolos são variáveis, mas talvez o mais comum seja o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, a alimentação não tem restrições.

Estudos disponíveis

Existem diversos estudos que comprovam os benefícios do Jejum Intermitente. Descrevo uma lista incluindo alguns recentes:

Benefícios comprovados por estudos

Os estudos acima referidos demonstraram os seguintes benefícios:

Perda de peso;
Perda de massa gorda incluindo a abdominal;
Ausência de fome com a habituação ao jejum;
Baixa dos triglicéridos;
Baixa do colesterol LDL (“colesterol mau”);
Manutenção do colesterol HDL (“colesterol bom”);
Baixa da pressão arterial;
Aumento do tamanho das lipoproteínas de baixa densidade (LDL);
Diminuição da resistência à Insulina;
Diabéticos melhoram os níveis de glicémia;
Proteção contra a lesão isquémica do miocárdio (estudo de Setembro de 2015 sobre autofagia);
Aumenta a secreção de Hormona do crescimento que preserva a massa muscular e queima gordura;
Manutenção da taxa de metabolismo em repouso;
Ausência de efeitos adversos relevantes (<1%);
Melhores resultados do jejum intermitente quando comparado com regimes de restrição calórica convencional e diária, nomeadamente na perda de peso, massa gorda e resistência à insulina.
Aumenta o bem estar físico e psicológico;

Perigos do jejum

Obviamente o jejum não deve ser feito sem preparação e conhecimento sobre os limites fisiológicos do seu corpo e por pessoas muito magras. Não deve ser feito por pessoas com doenças graves pois estas têm a sua fisiologia alterada o que torna imprevisível gerir a probabilidade de crises graves de hipoglicémia. Assim é claro que os estudos sobre jejum não são realizados nem devem ser aconselhados nos seguintes casos:

Crianças;
Grávidas;
Mulheres a amamentar;
Pessoas muito magras.

Também alguns doentes não devem fazer jejum se apresentarem as seguintes condições de saúde:

Problemas cardíacos;
Insuficiência renal;
Insuficiência hepática;
Desordens alimentares (ex: anorexia, bulimia);
Problemas gástricos;
Insuficiência vascular e/ou cerebral;
Diabéticos por causa dos crises de hipoglicémia;
Problemas de tonturas e vertigens;
Problemas de baixa tensão arterial;
Problemas de ansiedade, por causa dos picos de cortisol que podem acontecer durante o jejum.

Não havendo estudos seguros realizados em sujeitos com as situações de saúde acima descritas é de elementar bom senso não arriscar experiências que podem originar um risco de saúde acrescido a estes pacientes.

Primeira refeição após jejum é perigosa?

Após largas horas de jejum obviamente a primeira refeição deve ser cuidada leve ou moderada. A quantidade deve ser controlada utilizando um prato pequeno para limitar a ingestão de uma quantidade inadequada de alimentos. Resumindo a primeira refeição após o jejum deve ter as seguintes características:

Baixa ou moderada quantidade de alimentos;
Muito baixo teor de hidratos de carbono para evitar picos exagerados de glicémia que provocam danos vasculares;
Escolher principalmente proteína de qualidade, gorduras saudáveis e alguns vegetais como fonte de fibra;
Pouca fruta e de preferência não doce por causa da frutose (açúcar da fruta);

Estes cuidados com a primeira refeição após o jejum são de extrema importância para o sucesso desta estratégia alimentar. Este é o ponto mais frágil e perigoso para muitas pessoas que tentam fazer jejum intermitente pois não se controlam na hora de quebrar o jejum e comem como “desalmados” quando chegam à janela temporal de alimentação.

O racional para estes cuidados essenciais com a primeira refeição prendem-se com o risco de picos de glicémia demasiado elevados e também com sérios desequilíbrios eletrolíticos que podem acontecer quando de repente o nosso organismo é “invadido” de forma brusca por uma quantidade exagerada de alimentos e portanto de vitaminas e minerais em contraste com os valores otimizados e muito menores durante as horas de jejum.

A quebra do jejum deve ser entendida como uma janela de tempo de tipicamente 8 horas onde podemos comer tudo o que desejamos mas de forma moderada durante essas horas e, de preferência, sem alimentos processados.

Se fizer um jejum correto e uma alimentação saudável obviamente pode dar-se e ao luxo de pontualmente, por exemplo uma vez por semana, comer alguns alimentos menos saudáveis mas que lhe trazem prazer psicológico, sem exagerar na quantidade. De certa forma pode “ensinar” o seu organismo a ser metabolicamente flexível ou seja adaptar-se sem problemas ás fontes de energia disponíveis, mantendo sempre como base 12 a 16 horas de jejum diárias.

Diabetes pode desaparecer com o jejum?

Existem estudos observacionais com doentes diabéticos que descrevem reversão e cura da diabetes! No entanto para os diabéticos que tomam já diversos medicamentos e/ou insulina existe um risco grande de crises de hipoglicémia (glicémia muito baixa), que podem ser graves. Assim estes doentes não devem nunca fazer jejum sem supervisão médica.

Clique na imagem abaixo para saber tudo sobre este estudo

Benefícios não comprovados

Existem alguns benefícios que são ainda “polémicos” porque as evidências ainda não são fortes mas se vierem a ser serão extraordinários, a saber:

Manutenção da massa muscular (massa magra)
Ausência de problemas cognitivos, não sendo possível afirmar que o jejum piora a a função cognitiva
Evidências sugerindo que a restrição calórica, inclusive na forma de jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento saudável do cérebro, prevenindo contra graves doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson etc.)
Diminuição dos níveis de cortisol ( estudo:Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects )
Diminuição da inflamação ( estudo:Meal frequency and timing in health and disease )
Envelhecimento saudável ( estudo:Fasting: molecular mechanisms and clinical applications )

Mecanismos do jejum

Os possíveis mecanismos de ação do jejum intermitente que levam aos benefícios referidos são os seguintes:

Aumento na secreção da hormona do crescimento (GH) a qual está associada ao aumento da massa magra (massa muscular) e à redução na gordura corporal. Vale a pena ressaltar que falamos do GH naturalmente produzida pelo nosso organismo e não pela hormona sintética que algumas pessoas usam de forma exógena;
Aumento da utilização da gordura armazenada no tecido adiposo;
Aumento da termogénese (produção de calor);
Aumento da sensibilidade à insulina;
Diminuição da IGF-1 (insulin growth factor 1) e PKA (protein kinase A) diminuindo assim a divisão celular;
Redução no desenvolvimento ou na progressão de alguns tipos de cancro dependentes de uma divisão exageradas das células cancerígenas;
Estimulação do mecanismo de autofagia celular.

Autofagia e limpeza celular

A autofagia ou autofagocitose é o mais importante processo de “limpeza” celular. Trata-se de um processo catabólico celular que degrada os componentes da própria célula utilizando os lisossomas. A autofagia é estimulada pela ausência da glicose fornecida nos alimentos.

É um processo meticulosamente regulado que desempenha uma função normal no crescimento celular, diferenciação e homeostase, ajudando a manter um equilíbrio entre a síntese, a degradação e o reciclagem dos produtos celulares. A autofagia é um dos principais mecanismos utilizados por uma célula em estado de desnutrição de forma a fazer a redistribuição dos nutrientes dos processos menos necessários para os essenciais.

Estudo: Molecular definitions of autophagy and related processes

A célula elimina organelos envelhecidos utilizando a autofagia, que inclui a formação de vesículas com o auxílio do retículo endoplasmático liso. Este mecanismo pode ser descrito de forma resumida pela seguinte sequência de acontecimentos:

O organelo obsoleto é envolto numa membrana derivada desse mesmo retículo endoplamático liso formando-se o chamado autofagossoma;
O autofagossoma, seguindo o mesmo caminho dos fagossomas, funde-se com um endossoma secundário, recebendo enzimas hidrolíticas do Complexo de Golgi;
Deste forma é transformado em fagolisossoma;
O processo termina com a degradação do organelo pela ação das enzimas.

Em células como os neurónios, hepatócitos e células musculares cardíacas, os fagolisossomas não completam a digestão total do organelo, sendo convertidos em corpos residuais. Com o avanço da idade, esses corpos formam pigmentos de inclusão que são acumulados no citosol.

A autofagia pode ser estimulada em determinadas situações, como, por exemplo, durante o jejum prolongado, aparecendo numerosos autofagossomas nos hepatócitos com o objetivo de converter os componentes da célula em alimento para prolongar a sobrevivência do organismo.

Vídeo: Intermittent Fasting and Potential Immune System Restoration

O biólogo pesquisador Japonês Yoshinori Ohsumi foi premiado em 2016 com o Prémio Nobel da Medicina pela sua investigação relativa à autofagia.

Atividade física e jejum

Existem, ainda, poucas evidências que possam ser transformadas em recomendações. Em princípio não vale a pena realizar exercícios aeróbicos em jejum com o objetivo de “queimar gordura”, tendo em vista que os estudos que temos disponíveis não sugerem que tal prática seria mais eficaz na perda de gordura corporal do que o exercício após uma refeição.

Estudo: Ketogenic diets and physical performance

Alguns dados da literatura científica sugerem que a realização de exercícios num contexto de dieta cetogénica pode gerar adaptações benéficas no desempenho, especialmente em atividades aeróbicas.

Atividades aeróbicas: 10 exemplos

Caminhada
Trekking ou seja caminha em trilhos na Natureza
Natação
Hidroginástica
Spinning ou ciclismo indoor realizado em bicicletas ergométricas nos ginásios
Kickboxing
Aero Jump que consiste em movimentos coreográficos descendo e subindo uma plataforma
Body Pump que sincroniza músicas animadas com levantamento de pesos
Step que é uma atividade feita sobre uma plataforma (step) de madeira ou borracha
Saltar à corda

Estudo: The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists.Atletas

Atletas e jejum intermitente

Sabe-se também que o jejum intermitente, desde que realizado de forma correta ou seja respeitando o plano de treinos, a ingestão adequada de calorias e nutrientes, descanso, hidratação, etc, parece não afetar a performance em atletas e praticantes de atividade física, salvo algumas exceções.

Estudos:

Assim, como a ingestão de uma dieta cetogénica, devido à sua composição nutricional reduzida em carboidratos, leva o organismo a um estado fisiológico semelhante ao do jejum , com redução na concentração sanguínea de insulina e aumento na utilização de gorduras e corpos cetónicos como fonte de energia, é possível que o exercício realizado em jejum possa trazer adaptações metabólicas semelhantes que favoreçam o desempenho, principalmente em atividades aeróbicas de longa duração.

Tais adaptações, caso ocorram, certamente serão dependentes da correta adequação do indivíduo ao seu treino e à dieta que poderão, potencialmente, levar à utilização mais eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produção de energia durante o exercício; nesse caso, tanto a ingestão de calorias, como a composição da dieta, seriam fundamentais no processo.

Quem não é atleta não precisa de se preocupar em fazer exercício em jejum. Deve realizar atividade física com segurança e, de preferência, após uma refeição adequada. Além disso, enquanto não estiver no momento de jejum, a atividade física pode, em princípio, acontecer de forma normal para qualquer indivíduo apto a praticá-la.

Adoçantes qual a influência

Durante o período em que a pessoa realiza o jejum intermitente, o consumo de alguns alimentos sem calorias, como chás e café, normalmente é permitido. Isso acontece justamente porque tais alimentos não fornecem, ao corpo, nutrientes capazes de gerar energia — não alterando o estado metabólico proporcionado pelo jejum.

Adoçantes não calóricos cortam jejum?

A resposta a essa pergunta não é muito simples porque as evidências científicas que temos ainda são inconclusivas ou escassas.

A maior parte dos adoçantes artificiais não calóricos (aspartame, sacarina, acesulfame-K, ciclamato, sucralose) são capazes de estimular a secreção de insulina pelo pâncreas, embora a libertação de insulina não seja de grande magnitude. A stévia, que é um adoçante natural, também estimula a secreção de insulina ao ser ingerido.

Estudos:

Devido ao facto de parte dos benefícios provenientes do jejum intermitente possivelmente ser decorrente dos reduzidos níveis de insulina circulante, aumentar a concentração desta hormona no sangue pode, potencialmente, significar que parte desses benefícios não será obtida.

Ainda não existem estudos que testassem diretamente a hipótese de um leve aumento na secreção de insulina, pelo consumo de adoçantes (artificiais ou não), poderia diminuir parte dos benefícios proporcionados pelo jejum intermitente.

Testar de forma individual pode sempre ser uma alternativa para descobrir se determinada estratégia funciona ou não. De qualquer forma, habituar-se ao sabor natural do café ou dos chás é, na verdade, uma opção ainda melhor, principalmente porque o consumo de aditivos artificiais (como a maior parte dos adoçantes) sempre terá o risco de ser prejudicial à saúde no médio ou longo prazo.

Gorduras e jejum

É muito comum, principalmente na comunidade Paleo, que os praticantes do jejum intermitente consumam, durante o período de jejum propriamente dito, café ou chás aos quais adicionam as seguintes gorduras:

Creme de leite,
Óleo de coco
Manteiga.

A lógica para isso é que, como o estado metabólico do jejum já favorece a mobilização e utilização de gorduras como fonte de energia, a ingestão de alimentos que essencialmente fornecem apenas esse nutriente não reduziria os potenciais benefícios provenientes do jejum intermitente.

Não existem estudos que testassem diretamente o efeito da ingestão de bebidas (café ou chá), adicionadas de uma dessas fontes de gordura, sobre o estado metabólico induzido pelo jejum intermitente. Entretanto, temos evidências de que doses orais de 40g de gorduras (após o jejum nocturno) não aumentam, por exemplo, a secreção de insulina.

Por outro lado, o consumo de tal quantidade de gordura parece ser capaz de inibir a lipólise (mobilização de gordura) do tecido adiposo — o que faz todo sentido, porque o organismo, uma vez que passou a receber uma fonte energética da alimentação, pode reduzir a utilização das próprias reservas de gordura.

Estudo: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism

Ao mesmo tempo em que não ocorre estímulo para o armazenamento de gordura (já que os níveis de insulina permanecem reduzidos), há uma certa redução na “queima” da própria gordura corporal.

De qualquer forma, a quantidade de gordura adicionada a chás ou cafés normalmente é inferior à utilizada no estudo mencionado, o que sugere que doses menores de manteiga, óleo de coco ou creme de leite, adicionadas a essas bebidas, tenham um efeito pouco relevante ,inibindo menos a lipólise e, assim, levando mais rapidamente o organismo a utilizar a própria gordura como fonte de energia.

Levando estes factos em consideração, se o objetivo do jejum intermitente for principalmente auxiliar na perda de gordura corporal, o consumo de fontes de gorduras adicionais da dieta — durante o período de jejum propriamente dito — pode não ser a melhor alternativa.

Caso os objetivos da prática do jejum intermitentes estejam pelo menos parcialmente dissociados da perda de peso, a ingestão de fontes adicionais de gordura pode até ser benéfica no sentido de garantir que a disponibilidade energética de fontes de energia será “máxima”, mesmo no período do jejum propriamente dito.

Perda de massa muscular (massa magra)

Uma dúvida muito comum em quem ouve falar de jejum é:

“Mas eu não vou perder massa muscular?”

Essa é uma preocupação válida, tendo em conta que o objetivo, quando se deseja a perda de peso, é que a redução na gordura corporal seja a maior possível, ao mesmo tempo que a massa muscular (massa magra) seja preservada ao máximo.

Quando analisamos os estudos é possível perceber que praticamente todos eles mostram que não há diferença estatística entre a massa magra inicial e a massa magra final dos participantes que permaneceram em jejum nesses estudos.

Quando ocorre diminuição na massa magra , essa redução é relativamente pequena, sendo inclusive inferior (ou, no máximo, igual) à perda de massa magra observada em praticamente qualquer outro tipo convencional de estratégia ou dieta para perda de peso.

Além disso, vale a pena ressaltar que os estudos normalmente avaliam a massa magra como um todo, e não diretamente apenas a massa muscular.

Massa magra como se calcula?

A massa magra equivale à soma dos pesos de todos os tecidos que não são gordura.

Levando em conta que o jejum, assim como as dietas com redução de carboidratos, podem facilmente levar a uma considerável redução nos níveis de glicogênio e, consequentemente, de água, uma vez que o glicogênio é armazenado nos músculos e no fígado ligado a moléculas de água, boa parte da perda de massa magra observada nesses estudos pode ser devido à perda de água, e não necessariamente a uma redução da massa muscular propriamente dita.

Capacidade cognitiva é afetada?

As evidências não são conclusivas, mas não é possível afirmar que o jejum intermitente piora a função cognitiva (que é uma preocupação recorrente de quem acha o jejum “perigoso”). Por outro lado, existem diversas evidências já sugerindo que a restrição calórica, inclusive na forma de jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento saudável do cérebro e prevenir contra doenças neurodegenerativas como por exemplo Alzheimer e Parkinson.

Estudos:

Meal frequency and timing in health and disease

Concluindo

O jejum intermitente é uma experiência pessoal que vale a pena tentar depois de falar com o seu médico, nomeadamente se tiver alguma doença ou condição de saúde mais delicada. O jejum não serve apenas para perder peso e massa gorda mas também para, entre outros benefícios, baixar os níveis de triglicéridos e colesterol LDL (o mau!).

Não há uma formula igual para todas as pessoas por isso cada uma tem de tentar encontrar a sua forma de jejum desde que faça pelo menos 12 horas seguidas, para ser eficaz. A formula correta será certamente aquela em que não sinta obrigação ou privação mas sim conforto e bom estado de saúde.

É claro que quem tem mais excesso de peso e quer essencialmente perder massa gorda terá que ter um jejum mais rigoroso e provavelmente mais prolongado mas desde que a sua condição de saúde permita isso não será um problema.

Se apenas tem uns “quilinhos a mais” ou quer somente melhorar alguns parâmetros de saúde, referidos durante este artigo, então leia de seguida o relato da minha experiência pessoal.

A minha experiência pessoal

Desde Fevereiro de 2015 que faço jejum intermitente de 12 horas, quase diariamente e sinto-me muito bem, confortável e sem qualquer sentido de privação. Os únicos dias em que falho são os de convívio social por uma questão de “educação e delicadeza”… mas não são muitos! Nos 7 dias da semana faço certamente jejum de 12 horas em 5 desses dias. Pontualmente, uma ou duas vezes por mês, faço 16 horas de jejum.

Era um ávido apreciador de doces e senti privação nas primeiras 3 semanas…a partir da 4ª semana curiosamente os bolos e chocolates deixaram de ser mais fortes do que eu e pela primeira vez, em muitos anos, poderia “olha-los nos olhos” e dizer: “agora não…muito obrigado”…!

Tinha cerca de 6 quilos de peso a mais os quais foram facilmente perdidos e agora mantenho sem problemas nem esforço o meu peso. Os meus valores de colesterol LDL diminuíram e os de HDL aumentaram.

O valor da minha glicémia em jejum também melhorou e não noto perda de massa muscular nem de capacidade cognitiva, pelo menos é o que dizem a família e amigos!

O meu jejum é muito confortável porque inclui as horas de sono noturnas ou seja não como nada entre o jantar e o pequeno almoço do dia seguinte sendo esse espaço temporal de aproximadamente 12 horas. Uma a duas vezes por mês alarga-se até ás 16 horas de jejum ou seja do jantar até ao almoço do dia seguinte.

Além da fruta antes do almoço e do jantar, para mim esta é a minha formula mágica e não me “obriga” a abdicar do pequeno almoço que adoro, à exceção dos pontuais dias acima das16 horas de jejum.

A decisão para escolher os dias de 16 horas de jejum ou mais é fácil e lógica sendo geralmente após os “dias especiais” em que as “comemorações familiares ou de amigos” tiveram prioridade sobre o jejum e é preciso recuperar dos excessos!

Fique bem!

Franklim Fernandes

Bibliografia: