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DIETA CARB CYCLING 2017: EMAGRECER E GANHAR MUSCULO?

Dieta Carb Cycling 2017: Emagrecer sem perder massa muscular e sem deixar de comer hidratos de carbono? Será eficaz e saudável? Este artigo pretende ser um contributo para tornar o “desmame” de hidratos de carbono psicologicamente menos “doloroso” pois é neste segmento nutricional (os hidratos de carbono) que se encontram alguns dos alimentos que mais adoramos, tais como pão, bolachas, bolos, pizza, massa, pasta, batatas… etc!

Sei muito bem o quanto adorava esses alimentos e o quanto me custou a adaptar a minha dieta para proteger a minha saúde e ganhar mais energia e vitalidade!

Que fique claro que não vou preparar um artigo a defender os refrigerantes, doces, bolos, bolachas e biscoitos pois estes alimentos destroem a nossa saúde! Hidratos de carbono saudáveis são muito mais complexos que essas “porcarias doces armadilhadas de açúcar refinado” com embalagens magníficamente atraentes ás quais os mais frágeis e menos informados de nós não conseguem resistir…ás vezes toda a vida!

Saber a diferença entre hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos é também essencial para uma alimentação saudável pois os hidratos de carbono estão muito longe de serem todos iguais…!

Além disso as dietas que eliminam quase por completo os hidratos de carbono, como a dieta cetogénica (Ketogenic Diet), restringindo-se quase exclusivamente ás gorduras saudáveis e à proteína parecem não ser, segundo estudos recentes, a melhor solução para a nossa saúde e peso saudável.

Estudo publicado em 2017: 

Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

  • Hidratos de carbono (HC): O que são?
  • Qual a função dos hidratos de carbono?
  • Falta de hidratos de carbono: Quais os efeitos e sintomas?
  • Hidratos de carbono simples vs complexos: Quais as diferenças?
  • Índice glicémico (IG): O que é?
  • Carga glicémica (CG): O que é?
  • Como se calcula o índice glicémico?
  • Como se calcula a carga glicémica?
  • Índice glicémico e carga glicémica: Qual o mais importante?
  • Glicose no sangue (glicémia): Como é regulada?
  • Polissacarídeo: O que é?
  • Qual a importância dos polissacarídeos?
  • Glicogénio: O que é?
  • Glicogénio muscular: Qual a função?
  • Glicogénio hepático: Qual a função??
  • Exercício anaeróbio e glicogénio muscular: Qual a relação?
  • Exercício aeróbio e glicogénio hepático: Qual a relação?
  • Dieta Carb cycling: Como surgiu?
  • Dieta Carb cycling: O que é?
  • Cortar nos hidratos de carbono: Porque deve ter cuidado?
  • Metabolismo: O que acontece com o Carb cycling?
  • Carb cycling: Qual o plano para 5 dias?
  • Dieta carb cycling: Como funciona?
  • Hidratos de carbono: Quantos consumimos na alimentação?
  • Cetose: O que é?
  • Energia sem hidratos de carbono: Como conseguir a enrgia suficiente?
  • Cetonas e cetoacidose: O que são?
  • Cetoacidose: Qual o perigo?
  • Hormonas: Como são influenciadas pelo carb cycling?
  • Insulina Leptina e Serotonina: O que acontece a estas hormonas com o carb cycling?
  • Qual o exemplo de uma dieta carb cycling para 7 dias?
  • Exercício físico: Qual o mais adequado com o carb cycling?
  • Que dicas são importantes para emagrecer?
  • Dieta carb cycling vs dieta das proteínas: Qual a diferença e resultados?

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Por vezes, num minuto, encontramos uma informação tão preciosa que muda a nossa vida e saúde de forma extraordinária!

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Hidratos de carbono (HC): O que são?

carboidratos melhorsaude.org melhor blog de saude

Os hidratos de carbono são a primeira fonte de energia do nosso corpo para realizar as nossas actividades diárias. Existem dois tipos de hidratos de carbono:

  • Hidratos de carbono simples (absorção rápida)
  • Hidratos de carbono complexos (absorção lenta)

Que fique desde já claro que não são os bolos, doces, biscoitos, pão branco, bolachas, tostas, pizzas, refrigerantes e outros similares hidratos de carbono simples que nos fazem falta!

Pois é… este artigo pretende ajudar a defender a nossa saúde por isso não vai defender a nossa vontade de comer coisas doces…mas sim ajudar a escolher os melhores hidratos de carbono para uma vida saudável.

A falta de hidratos de carbono, pode causar:

  • Baixas reservas de glicogénio;
  • Pouca energia durante o exercício físico;
  • Sensação de fome dificil de controlar;
  • Desregulação de algumas hormonas a insulina, leptina e serotonina;
  • Cãibras;
  • Fadiga;
  • Funcionamento cerebral “mais lento”.

Hidratos de carbono simples: O que são?

pão melhorsaude.org melhor blog de saude

Este tipo de hidratos de carbono é constituído por 1 ou 2 moléculas de açúcar. São digeridos de forma bastante rápida devido à estrutura simples e elevam facilmente os níveis de açúcar no sangue.

Quando consumidos, estes açúcares são directamente absorvidos pelo sangue na forma de glucose. A glucose promove energia de forma imediata. Isto pode potenciar o acumular de gordura caso estes hidratos não sejam utilizados.

  • Dextrose
  • Pão branco
  • Bolachas e biscoitos
  • Refrigerantes
  • Bolos e doces

Hidratos de carbono complexos: O que são?

arroz melhorsaude.org melhor blog de saude

São constituídos por moléculas longas de açúcares. Demoram bastante mais tempo a serem quebradas, e por isso têm uma digestão muito mais lenta que um hidrato de carbono simples.

Esta digestão lenta dá-nos energia de uma forma constante por longo período de tempo. Como a sua absorção é lenta, não é tão provável de acumularem em forma de gordura. Alguns exemplos são:

  • Aveia
  • Arroz
  • Batata doce
  • Quinoa

Índice glicémico (IG): O que é?

Hidratos de carbono melhoirsaude.org melhor blog de saude

O conceito de IG é normalmente definido como o incremento da área sob a curva de resposta glicémica (Incremental Area Under
the Curve – AUC) em resposta a uma porção de um dado alimento com 50 g de HC disponíveis, expresso em percentagem relativamente à AUC em resposta a 50 g de glicose no mesmo indivíduo, conforme figura seguinte:

Indice_glicémico_AUC melhorsaude.org melhor blog de saude

O pão de trigo integral apresentou valores de IG baixo ou médio,
mas também existem variedades com IG elevado.

Por vezes, sobretudo quando o volume de alimento a consumir para obter 50 g de hidratos de carbono disponíveis é elevado, utiliza-se uma porção que fornece 25g de hidratos de carbono disponíveis

Hc digeríveis (normalmente definidos como o total de Hc ao qual se subtrai a fibra e outros Hc indigeríveis).

O pão branco pode também ser usado como padrão

O índice glicémico (IG) é uma classificação dos hidratos de carbono de acordo com o seu efeito nos níveis de glicose no sangue nas 2 horas seguintes. Quanto mais alto é o índice glicémico de um alimento, maior é a subida da glicose no sangue que a ingestão desse alimento provoca nas 2 horas seguintes (para quantidades idênticas de hidratos de carbono). Assim temos:

  • IG elevado quando é maior ou igual a 70
  • IG médio quando é entre 56 e 69
  • IG baixo quando  é menor ou igual a 55.

Formula de calculo do IG:Indice glicémico formula melhorsaude.org melhor blog de saude

Exemplos de índices glicémicos de vários alimentos

Carga glicémica (CG): O que é?

carga glicemica melhorsaude.org melhor blog de saude

A carga glicémica de um alimento é um indicador ainda mais preciso, que tem em conta a percentagem de hidratos de carbono contida nos alimentos. É considerada:

  • Alta uma carga glicémica maior ou igual a  20
  • Média uma carga glicémica entre 11 e 19
  • Baixa uma carga glicémica menor ou igual a 10.

Por exemplo, a melancia tem um índice glicémico elevado (> 70), mas uma carga glicémica baixa (<10), por ter um baixo teor de hidratos de carbono. Pelo contrário, o arroz branco tem um índice glicémico médio (entre 56 e 69), mas uma carga glicémica elevada (> 20), por ter um elevado teor de hidratos de carbono.

Os alimentos com uma carga glicémica> 20 devem ser evitados por diabéticos, pré-diabéticos e pessoas que queiram evitar a obesidade.

Formula de calculo da CG:

Carga_glicémica_formula_indirecta melhorsaude.org melhor blog de saude

Indice glicémico e carga glicémica melhorsaude.org melhor blog de saude

Hidratos com baixo índice glicémico (hidratos complexos)

São sempre mais nutritivos que os hidratos de carbono simples. Têm vitaminas e fibra. A fibra como não é digerida pelo organismo vai atrasar a digestão.

Alimentos com baixo índice glicémico vão ajudar no rendimento desportivo, fornecendo energia de forma constante. Se queremos perder peso, devemos optar por hidratos complexos em detrimento dos simples.

Hidratos com alto índice glicémico (hidratos simples)

Os alimentos com um alto índice glicémico são rapidamente absorvidos, o que resulta num pico de açúcar no sangue.

São rapidamente digeridos, o que leva a acumulação de gordura com grande facilidade. No entanto, depois de um treino é útil ingerir hidratos de carbono de absorção rápida para repor com os níveis de glicogénio.

Glicose no sangue (glicémia): Como é regulada?

Glicémia e glicogénio melhorsaude.org melhor blog de saude

Polissacarídeo: O que é e sua importância?

Polissacarídeos, ou glicanos, são hidratos de carbono que, por hidrólise, originam uma grande quantidade de monossacarídeos. São polímeros naturais. Por exemplo, a celulose é um polímero da glicose:

n glicose → Celulose + (n-1) H2O

Os polissacarídeos são então macromoléculas formados pela união de muitos monossacarídeos. Estes compostos apresentam uma massa molecular muito elevada que depende do número de unidades de monossacarídeos que se unem.

Podem ser hidrolisados em polissacarídeos menores, assim como em dissacarídeos ou monossacarídeos mediante a ação de determinadas enzimas.

Nos organismos, os polissacarídeos são classificados em dois grupos dependendo da função biológica que cumprem:

  • Polissacarídeos de reserva energética: a molécula provedora de energia para os seres vivos é principalmente a glicose (monossacarídeo). Quando esta não participa no metabolismo energético, é armazenada na forma de um polissacarídeo que nas plantas é conhecido como amido, nos animais e nos fungos como glicogénio.
  • Polissacarídeos estruturais: Saõ hidratos de carbono que participam na formação de estruturas orgânicas, estando entre os mais importantes a celulose, que participa na estrutura de sustentação dos vegetais.

Glicogénio: O que é?

Glicogénio melhorsaude.org melhor blog de saude

O glicogénio é um polissacarídeo e a principal reserva energética nas células animais e bactérias como as cianobactérias, antigamente chamadas de algas azuis, encontrado, principalmente, no fígado e nos músculos.

O glicogénio muscular e hepático são o combustível que permite ao organismo continuar a funcionar. A glicose, obtida a partir dos hidratos de carbono provenientes da dieta, fornecem a energia necessária para as atividades do dia-a-dia.

Por vezes, os níveis de glicose diminuem ou desaparecem no nosso corpo. Quando isso acontece, o organismo obtém a energia necessária a partir das reservas de glicogénio armazenado no músculo e do glicogénio armazenado no fígado (hepático), convertendo o glicogénio de novo em glicose.

O que pode provocar a diminuição drástica e rápida do glicogénio são principalmente os seguintes factores:

  • Exercício físico
  • Dietas e hábitos alimentares sem hidratos de carbono
  • Algumas doenças, por exemplo musculares e hepáticas

Glicogénio muscular vs hepático: Qual a diferença?

Os hidratos de carbono provenientes da dieta são quebrados de forma a gerar glicose. Fornecem os componentes básicos necessários para manter os níveis de glicose no sangue de forma a haver energia necessária para a nossa rotina diária.

Quando há demasiada glicose em circulação, esta é convertida em glicogénio por um processo chamado glicogénese. Este pode então ser glicogénio muscular (músculo) ou glicogénio hepático (fígado), dependendo do local onde é armazenado.

Quando os níveis de glicose no sangue ficam baixos, o organismo começa a converter o glicogénio novamente em glicose através da sua quebra, a partir de um processo chamado glicogenólise.

O exercício pode então causar a depleção mais rápida dos níveis de glicose, provocando a quebra de glicogénio em glicose.

Exercício anaeróbio e aeróbio: Qual o glicogénio que gasta?

Exercício melhorsaude.org melhor blog de saude

Exercício anaeróbio e glicogénio muscular:

O exercício anaeróbio, como por exemplo a musculação, envolve pequenas explosões de atividade, tais como o levantamento de pesos ou treino e desenvolvimento muscular.

Durante o exercício anaeróbio, o corpo usa as reservas de glicogénio muscular. Isto leva a um ponto de exaustão muscular, nomeadamente quando o treino implica várias séries de exercício de treino muscular repetitivos.

Exercício aeróbio e glicogénio hepático:

O exercício aeróbio, como por exemplo a corrida, engloba períodos mais longos de atividade que fazem com que o coração e os pulmões tenham que “trabalhar mais”. O exercício aeróbio utiliza o glicogénio armazenado no fígado (glicogénio hepático). Este tipo de exercício prolongado, como é o caso de uma maratona, provoca uma diminuição severa das reservas de glicogénio.

Quando tal acontece, pode não existir glicose suficiente na corrente sanguínea para fornecer energia ao cérebro, podendo originar problemas de saúde como:

  • Hipoglicémia,
  • Fatiga,
  • Falta de coordenação,
  • Tonturas,
  • Problemas de concentração.

Como surgiu a dieta Carb Cycling?

Dieta e metabolismo melhorsaude.org melhor blog de saude

Esta dieta surgiu no mundo da musculação e do culturismo como uma forma de manter massa magra e queimar gordura. Com o sucesso da dieta nos ginásios, muitas pessoas têm recorrido à dieta carb cycling para emagrecer. Será que ela emagrece mesmo?

Dieta Carb Cycling: O que é?

Também conhecida como dieta do ciclo de carboidratos (hidratos de carbono), a dieta carb cycling consiste em alternar dias de alto consumo de carboidratos  com dias de menor ou até mesmo nenhum consumo de carboidratos.

Cortar carboidratos: Porque deve ter cuidado?

A ingestão de carboidratos é importante para manter e aumentar a massa muscular, não sendo recomendável o seu total afastamento da alimentação. O segredo está em saber a quantidade adequada de carboidratos a ser consumida para não prejudicar o organismo e ao mesmo tempo emagrecer.

Nas dietas que eliminam os carboidratos (dieta das proteínas, por exemplo), o corpo perde gordura e massa muscular, mas o metabolismo também diminui muito, dificultando a perda de peso após certo período de tempo.

Na segunda fase dessas dietas, os carboidratos são reintroduzidos, e o que acontece normalmente é um efeito “rebound” ou seja o corpo passa a reter os carboidratos, água e açúcar de que havia sido privado, o que conduz à recuperação do peso perdido anteriormente!

Metabolismo: O que acontece com o Carb Cycling?

O objetivo da dieta carb cycling é fazer com que a pessoa consiga manter o metabolismo em alta, queimando gordura sem perder massa muscular. Os dias de alto consumo de carboidratos servem para acelerar o metabolismo, enquanto que os dias com pouco consumo de carboidrato deixam o corpo no ponto de “queima”, que é um estado ideal para queimar gorduras.

Carb cycling: Qual o plano para 5 dias?

A seguinte infografia descreve um exemplo de plano alimentar para 5 dias usando o Carb Cycling. Assim temos:

  • Dia 1: Poucos hidratos de carbono ou seja menos de 70g/dia sendo o ideal menos de 50g/dia;
  • Dia 2: Mais 50% de calorias que um dia regular mas eliminando o gluten, alcool, leite e soja;
  • Dia 3: Jejum desde a manhã até ao jantar, bebendo água e/ou chá e ingerindo menos de 25g/dia de hidratos de carbono escolhendo vegetais ricos em fibra e gorduras saudáveis; Se se sentir bem com uma boa hidratação o jejum pode prolongar-se por 24horas;
  • Dia 4: Dia normal que significa comer gorduras saudáveis, proteínas magras e hidratos de carbono complexos tais como pãp, arroz, massas, batatas e leguminosas;
  • Dia 5: Menos 25% de calorias que um dia normal independentemente da relação nutricional entre os alimentos ingeridos quer sejam hidratos de carbono, proteínas ou gorduras.

Carb Cycling Five Day Plan - Carb Cycling for Weight Loss and Improved Fitness

Dieta carb cycling: Como funciona?

Como vimos acima, o princípio básico da dieta carb cycling é manter o metabolismo em alta, permitindo que tenhamos energia para fazer exercício  e queimar gorduras.

A ingestão de carboidratos estimula a liberação de insulina, que é a hormona responsável por enviar o açúcar dos carboidratos para dentro das células. Nos dias de alto consumo de carboidratos, a maior liberação de insulina permitirá que mais nutrientes cheguem até ás células musculares, promovendo o ganho de massa muscular.

Também nos dias de maior consumo de carboidratos, será possível repor o stock de glicogénio, que é a energia necessária para fazermos exercício. Quem já fez alguma vez uma dieta dos carboidratos, provavelmente lembra-se de ter ficado sem energia nenhuma para fazer atividade física intensa.

Isso ocorre porque as dietas ricas em proteína esgotam as reservas de glicogénio do músculo e do fígado, e não há no entanto um consumo de carboidratos para recuperá-las.

Os dias de menor consumo de carboidratos ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, contribuindo para que consiga metabolizar melhor a glicose vinda dos carboidratos em vez de armazena-la na forma de gordura.

Quantos carboidratos consumimos na nossa alimentação?

A infografia seguinte descreve duma forma visualmente evidente alguns exemplos comuns da nossa alimentação com o calculo da quantidade de hidratos de carbono que realmente absorvemos e que em Inglês se designam Net Carbs.

How Many Carbs Are in Our Food - Carb Cycling for Weight Loss and Improved Fitness

Cetose: Quando é a gordura utilizada?

Ketogenic Diet ou, em Português, Dieta Cetogénica

A nossa  principal fonte de energia são os carboidratos. Na sua ausência o nosso organismo possui a capacidade de utilizar a gordura como combustível. Esse processo é conhecido como cetose e é utilizado principalmente nas dietas cetogénicas, conhecidas em Inglês como Ketogenic Diet.

No entanto, estudos recentes, demonstram que a dieta cetogénica (Ketogenic Diet), apesar dos efeitos benéficos na perda de peso e diabetes tipo 2, pode estar associada a casos de resistência à insulina e também à doença do figado gordo de origem não alcoólica.

Nos dias de pouco ou nenhum consumo de carboidrato, o organismo pode entrar em cetose, utilizando as suas reservas de gorduras para realizar funções metabólicas. Quando isso ocorre, emagrecemos saudavelmente, pois não perdemos massa magra nem deixamos de ingerir carboidratos por muitos dias, como nas demais dietas sem carboidratos.

Assim é provavel que a dieta carb cyling nos consiga fornecer alguns dos benefícios importantes da dieta cetogénica ao mesmo tempo que nos protege dos efeitos negativos acima descritos pois apenas acontece em alguns dias da semana.

Cetonas e cetoacidose: O que é?

O corpo produz cetonas quando utiliza a gordura para corrigir a glicose baixa no sangue. Em pessoas que não têm diabetes, um baixo nível de cetonas é normal e não prejudicial. Eles aparecem se fizer jejum durante algum tempo e após o exercício físico prolongado. Em pessoas sem diabetes, glicose, insulina e cetonas trabalham juntos para fornecer ao corpo a energia que necessita.

Na diabetes, as cetonas são produzidas quando a glicemia não está bem controlada. Cetonas na urina são um sinal de que o corpo está a utilizar gordura para a ter energia em vez de usar a glicose. Isto pode acontecer quando não há insulina disponível suficiente para levar a glicose a partir da corrente sanguínea para as células a ser usada na produção de energia.

Pergunte ao seu profissional de saúde quando existe necessidade de verificar os níveis de cetonas. Isto é importante se tem diabetes tipo 1. Poderá ser aconselhável verificar a existência de cetonas quando a glicose no sangue é superior a 240 mg/dl, ou se não se sentir bem.

As cetonas são ácidas. Um baixo nível de cetonas não terá muito efeito, mas quando os níveis aumentam, o sangue torna-se mais ácido. O nome disto é cetoacidose.

Os primeiros sinais de cetoacidose são aumento da urina e sede, enquanto os sintomas posteriores incluem náuseas e vómitos, que podem levar à desidratação.

Em níveis muito elevados de cetonas, a cetoacidose necessita de tratamento médico de emergência. Se não for tratada, pode ser fatal.

Níveis de corpos cetónicos no sangue normais são ligeiramente diferentes de pessoa para pessoa. Esta tabela vai ajudar a decidir se não precisa fazer nada ou o que deve fazer. Lembre-se, é muito melhor ter cuidado, por isso, se não tem a certeza, entre imediatamente em contacto com o profissional de saúde.

Nível de cetonas O que deve fazer
Abaixo de 0.6 mmol/L Leituras abaixo de 0.6 mmol/L estão num intervalo normal. Siga as indicações do seu professional de saúde, antes de fazer qualquer alteração à sua medicação para a diabetes.
Entre 0.6 e 1.5 mmol/L Leituras dentro deste intervalo, com um nível de glucose no sangue superior a 250 mg/dl, podem indicar o início de um problema. Siga as indicações do seu profissional de saúde.
Mais de 1.5 mmol/L Leituras acima de 1.5 mmol/L, com um nível de glucose no sangue superior a 300 mg/dl, sugerem que poderá a estar em risco de desenvolver cetoacidose diabética (CAD).

Hormonas: Como são influenciadas?

A dieta carb cycling pode ajudar a regular hormonas que atuam indiretamente na perda ou ganho de peso. Entre os principais, temos:

  • Insulina
  • Leptina
  • Serotonina

Insulina

A insulina é a hormona envolvida no transporte da glicose proveniente dos hidratos de carbono para dentro das células. Ao comer um alimento rico em hidratos de carbono a insulina é imediatamente libertada pelo pâncreas, controlando os níveis de açúcar no sangue. Com o passar do tempo, no entanto, o consumo excessivo de  hidratos de carbono pode levar à resistência a insulina, causando diabetes e acumulação de gordura abdominal.

Ao alternar dias de pouco e grande consumo de carboidratos, podemos tornar-nos mais sensíveis à insulina, o que a longo prazo pode ajudá-nos a emagrecer.

Leptina

Outra hormona influenciada pelo consumo de hidratos de carbono é a leptina, que é produzida principalmente pelas células de gordura. A leptina atua no mecanismo de controle da fome e da saciedade, sendo secretada de acordo com a quantidade de hidratos de carbono consumida num período de 12 a 24 horas. A sua principal função é avisar o nosso cérebro que já comemos o suficiente e por isso já recebemos a energia de que necessitamos.

Após receber o sinal da leptina, o cérebro envia de volta um aviso para diminuir a fome, trazendo a sensação de saciedade. A leptina também envia sinais a outras hormonas, que avisarão o organismo que ele pode começar a gastar energia e queimar gordura.

Consumir muitos carboidratos pode afetar a função da leptina de duas maneiras.

  • O organismo pode desenvolver uma resistência à leptina, assim como ocorre com a insulina. Como o cérebro fica “insensível” aos sinais da leptina, o corpo não recebe o aviso para parar de se alimentar e nós continuamos a comer.
  • Restringir excessivamente o consumo de carboidratos. Nessa situação, menos leptina é libertada, o que acaba por enviar para o cérebro a seguinte mensagem: “não recebi energia suficiente, coma mais, desacelere, armazene todos os alimentos que chegarem e não gaste energia construindo músculos”.

Por esse motivo, a dieta sem carboidratos deixa o metabolismo mais lento, e a pessoa passa a ter dificuldade em emagrecer após o período inicial de perda de peso rápida. A dieta de carb cycling impede que isso aconteça ao variar as quantidades de carboidrato durante os dias da semana, regulando os níveis de leptina. Isso mantém o metabolismo elevado, permitindo a queima de gordura e impedindo o seu armazenamento.

Serotonina

A serotonina é conhecida como a hormona do bem estar. A sua libertação está associada ao consumo de carboidratos. Quando o organismo é privado de açúcares e carboidratos, os níveis de serotonina rapidamente diminuem. Além de ficar sem energia para fazer exercício físico, ficamos com vontade de devorar tudo à nossa frente… mas porquê?

Ao perceber que a serotonina diminuiu, o cérebro envia um sinal para aumentar o apetite, preferencialmente por carboidratos de rápida absorção, pouco saudáveis…. como aqueles feitos com farinha branca e cheios de açúcar.

A dieta de carb cycling ajuda a impedir essas grandes variações nas taxas de serotonina, mantendo os níveis estáveis e impedindo que aquela fome incontrolável apareça. 

Como fazer a Dieta Carb Cycling?

Dieta carb cycling melhorsaude.org melhor blog de saude

Exemplo:

Este é apenas um exemplo ligeiramente diferente do anteriormente descrito na infografia de 5 dias. Assim a dieta carb cycling pode considerar, se desejar, um ciclo de 7 dias com seis dias a intercalar a quantidade de carboidratos e um sétimo dia “livre”, onde podemos comer de forma mais “descontraida”!

Quanto à quantidade de carboidratos permitidos, os dias são classificados da seguinte forma:

  • Dia sem carboidratos: – o consumo total de carboidratos não deve passar de 25 gramas no dia e devem ser todos provenientes de verduras.
  • Dia com baixo consumo de carboidratos – a meta nesse dia é limitar o consumo a 75 gramas de carboidratos.
  • Dia de alto consumo de carboidratos  – a quantidade total de carboidratos permitida aqui irá variar de acordo com o peso e nível de atividade física. Em geral, as mulheres não devem passar de 150 g, e homens podem chegar até 300 g.

Durante praticamente todos os dias, a proporção de proteínas e gorduras na sua dieta não deverá variar muito, mas deve levar sempre em consideração a quantidade final de calorias que pretendemos  consumir para emagrecer.

Ou seja, além de contar quantas gramas de carboidratos podemos comer, ainda devemos ficar atentos ao número de calorias totais ingeridas num único dia.

Dia sem carboidratos

Nos dias sem carboidratos, deverá optar principalmente por proteína de qualidade e verduras, excluindo também os vegetais com alto teor de amido, como a batata e a cenoura.

É importante dividir a alimentação em cinco ou seis refeições menores ao longo do dia, para manter o metabolismo ativado e estimular a queima de gordura. Inclua em cada uma das refeições uma fonte de proteína magra (peixe, frango sem pele, clara de ovo) e verduras.

Dia com pouco consumo de carboidratos

Para os dias com baixo consumo de carboidratos, pode acrescentar legumes com amido, tais como:

  • Abóbora,
  • Batata doce,
  • Aveia,
  • Pão,
  • Arroz integral.

Tente nesses dias concentrar o consumo de carboidratos nas refeições feitas até às duas da tarde, para acelerar a queima de gordura à noite.

Dia de alto consumo de carboidratos

Já nos dias de maior consumo de carboidratos, o foco é reestabelecer os níveis de glicogênio e permitir o crescimento da massa muscular. Os carboidratos que ingerimos devem ser de qualidade, ou seja:

  • Frutas,
  • Verduras,
  • Cereais,
  • Legumes.

Experimente, por exemplo, trocar o arroz branco pelo arroz integral.

Exemplo de uma dieta carb cycling de 7 dias

Vou então exemplificar uma típica semana de carb cycxling. Assim existem variações quanto aos dias, significando que podemos experimentar o que se enquadra melhor no nosso perfil, de acordo com os quilos que precisamos de emagrecer e do nosso nível de atividade física.

Como regra geral, devemos tentar evitar mais de dois dias seguidos sem carboidratos ou mais de dois dias seguidos com alto consumo de carboidratos.

Um exemplo de semana típica na dieta carb cycling seria:

  • Segunda-Feira: Sem carboidratos
  • Terça-FeiraPoucos carboidratos
  • Quarta-Feira: Muitos carboidratos
  • Quinta-FeiraSem carboidratos
  • Sexta-feiraSem carboidratos
  • SábadoPoucos carboidratos
  • Domingo: Muitos carboidratos

Como os dias com nenhum ou poucos carboidratos são seguidos de dias com mais carboidratos, o risco de compulsão e desejo é menor, pois sabe que em breve poderá saboreá-los novamente.

Exercício físico: Qual o mais adequado com Carb Cycling?

Quando se faz Carb Cycling deve adequar-se o tipo de exercício físico praticado com a quantidade de hidratos de carbono e calorias a ingerir nesse dia.

Assim a infografia seguinte pretende ajudar a escolher melhor o exercício físico mais correcto para cada tipo de dia.

Carb Cycling Workouts - Carb Cycling for Weight Loss and Improved Fitness
Fonte: Fix.com Blog

Dicas para emagrecer

Para conseguir emagrecer com a dieta carb cycling é fundamental  contar rigorosamente todos os hidratos de carbono consumidos ao longo do dia. É importante também evitar os hidratos de carbono processados, pois afectam o sistema endócrino, responsável pela produção de hormonas. O consumo regular de hidratos de carbono industrializados causa inflamações e acumulação de gordura.

Outras dicas para ter sucesso com a dieta e conseguir queimar gorduras:

  • Os dias de alto consumo de hidratos de carbono não devem servir como desculpa para compulsão alimentar. Não adianta comer 100g de hidratos de carbono em uma única ida à confeitaria e depois esperar emagrecer no dia seguinte. Opte pelos hidratos de carbono naturais, como leguminosas, cereais e legumes.
  • Deixe para fazer actividade física de mais intensidade nos dias em que consumir hidratos de carbono.
  • Inclua fontes de gordura saudáveis na sua dieta: azeite extra-virgem, nozes, salmão.
  • Beba muita água, principalmente nos dias com pouco consumo de hidratos de carbono e muito cuidado com os hidratos de cabono escondidos nas bebidas isotónicas e sumos “naturais”, que costumam ser recheados de açúcar.

Dieta carb cycling vs dieta das proteínas: Qual a diferença?

Em relação ás demais dietas que restringem os carboidratos, a dieta carb cycling tem duas vantagens:

  • Nutricional: como não elimina totalmente os carboidratos da dieta por um longo período, há um menor risco de deficiência nutricional. Além disso, a possibilidade de compulsão é menor, já que não ficará mais que três dias sem uma quantidade razoável de carboidratos.
  • Psicológico: podemos dizer que esse é o aspecto mais importante, pois quem já fez dieta sabe o quanto é difícil ficar vários dias seguidos numa dieta altamente restritiva. Na dieta carb cycling, temos a opção de variar a quantidade de carboidratos, que são o alimento favorito da maioria das pessoas!

No entanto isso não significa necessariamente que a dieta carb cycling emagrece. Lembre-se de que esta dieta surgiu no mundo do culturismo, onde os praticantes não precisavam de perder muito peso. Em geral, eles precisavam de queimar gordura sem perder massa muscular e raramente precisavam de perder mais de 5 kg.

Adaptada à rotina de quem não pratica musculação em alto nível, a dieta carb cycling deve ser feita respeitando o limite calórico diário de cada pessoa.  Para emagrecer, devemos queimar mais do que ingerimos, senão corremos o risco de não emagrecer e até acabar com mais peso, por acreditarmos que podemos comer à vontade nos dias de alto consumo de hidratos de carbono.

Concluindo

A dieta carb cycling é apenas mais uma “ferramenta” que tento utilizar de forma sábia para manter o peso (ou perder um pouco) sem diminuir massa muscular nem energia! Trata-se de uma dieta muito útil para suprir “desejos alimentares” e que faz um excelente equilibrio entre a perda de peso e os efeitos adversos que muitas dietas acabam por originar!

O essencial desta dieta é a classificação adequada dos hidratos de carbono a utilizar preferindo sempre os complexos e evitando os simples pois estes têm  em regra uma carga glicémica mais elevada que pode levar a uma desregulação da glicose em circulação.

Fique bem!

Franklim Fernandes

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