Sono qual a sua função?

O sono tem funções verdadeiramente extraordinárias e a produção de melatonina, com a sua potente ação antioxidante nas mitocôndrias celulares, tem uma importância extrema na produção e manutenção saudável da nossa energia diária e, portanto, da saúde no geral pois sem energia celular não existimos! A natureza encarregou-se de nos munir com um duplo mecanismo de controlo sobre a função do sono, determinando assim que, um acumular de cansaço, iniciado com o despertar, permita uma maior propensão para um sono (mecanismo homeostático de regulação do sono) que será sempre mais proveitoso em horário noturno.

A ausência de luz, percebida por células especializadas da retina do olho, passa a mensagem ao cérebro, mais propriamente ao relógio biológico nele contido, de que é altura de encerrar os olhos, de diminuir a atividade e dormir, para voltarmos a acordar pela manhã, quando o sol raiar e quando o repouso do sono tiver sido rentável para a recuperação geral.

Principais funções do sono

Durante o nosso sono ocorrem funções essenciais para a nossa saúde e sobrevivência. Algumas das mais importantes são as seguintes:

• Produção de melatonina que tem uma função antioxidante, de enorme importância, nas mitocôndrias que são os organelos responsáveis pela produção de energia das nossas células e que necessitam de reparação diária devido à sua função de extrema exigência na  produção da energia que produz uma carga elevada de radicais livres!
• Consolidação da memória e capacidade cognitiva, como se durante o sono se arrumasse cada memória na respetiva “gaveta” de forma a que seja mais fácil encontra-la quando necessitarmos dessa memória;
• Limpeza dos sulcos cerebrais, através do fluido espinal e cerebral, que impede a acumulação de proteínas residuais tóxicas acumuladas durante o dia, como a proteína beta amiloide, que se julga estar associada à doença de Alzheimer;
• Regeneração acelerada das nossas feridas influenciando o grau de inflamação adequado para uma melhor reparação;
• Reparação de lesões cerebrais;
• Fortalecimento do nosso sistema imunitário;
• Processamento emocional e gestão de stress, associado à fase REM.

Resumindo o número total de cada uma das fases de sono durante uma normal e saudável noite de sono, será o seguinte:

• NREM 1 – 9 fases
• NREM 2 – 13 fases
• NREM 3 de sono profundo – 4 fases (durante as primeiras 4 horas de sono)
• REM de sonhos – 6 fases.
• Microdespertares – 2

Ondas cerebrais

Fases do sono e respetivas ondas cerebrais. As fases 3 e 4 são de sono profundo. A fase REM é quando acontecem os sonhos. As fases de vigília são caracterizadas por ondas cerebrais rápidas de pequena amplitude denominadas ondas Beta. Na fase de sono profundo as ondas cerebrais são mais lentas e de maior amplitude e denominam-se onda Delta. Curiosamente na fase de sono REM as ondas cerebrais registadas voltam a ser mais rápidas e de menor amplitude ou seja semelhantes a uma fase de vigília, talvez devido ao facto de os sonhos acontecerem essencialmente nessa fase REM onde acontecem movimentos oculares rápidos.

Sonhos e fase REM

Geralmente, apenas sonhamos na fase de sono profundo REM (Rapid Eye Movement) onde existem rápidos movimentos de olhos que se julga acompanharem as peripécias que ocorrem nos nossos sonhos. Se acordarmos durante esta fase do sono vamos lembrar-nos deles com muito maior detalhe mas se dormirmos descansadamente até ao fim não vamos lembrar-nos de nada e isso é que é saudável pois significa que terminamos sem precalços esse ciclo de sonho.

Sono REM e paralisia muscular

Quando adormecemos o cérebro desliga algumas funções motoras para nossa proteção. Durante a fase de sono profundo REM ficamos com uma espécie de “paralisia motora” ou seja vivemos os sonhos mental e visualmente mas não conseguimos mexer-nos!

Como seria o nosso sono se durante a fase de sonhos reagíssemos também “fisicamente” ás experiências aí vivenciadas? Certamente não teríamos um sono descansado e poderíamos até, em alguns sonhos mais “agressivos”, magoar-nos gravemente ou magoar quem dorme connosco!

Sono REM novas descobertas

Afinal para que serve a fase REM onde ocorrem os sonhos e os movimentos rápidos dos olhos? Segundo Matthew Walker, especialista de sono e autor do livro “Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams”, o sono REM tem duas funções extraordinárias:

• Gestão e ajuda emocional;
• Potenciar a creatividade.

Os sonhos que ocorrem nesta fase do sono libertam as memórias da carga emocional associada o que é de extrema importância em casos de memórias traumáticas, sendo a primeira ajuda para ultrapassar esses traumas, desde que a produção de noradrenalina não seja exagerada ou esteja danificada pois nesses casos podem acontecer os mesmos pesadelos recorrentes de que se queixam os doentes com sindrome pós traumático.

Sistema glinfático e limpeza do cérebro

O sistema glinfático foi descrito pela primeira vez em 2012 pela neurocientista dinamarquesa Maiken Nedergaard e tem sido amplamente correlacionado com danos cerebrais pós-AVC, lesões cerebrais traumáticas e doenças neurodegenerativas, entre elas a doença de Alzheimer e outras doenças demenciais. A descoberta foi feita a partir da análise do percurso liquórico in vivo, por meio da técnica de microscopia de dois fótons (onde se utiliza marcadores através de injeções intratecais). Esperava-se observar a circulação liquórica clássica que já havia sido descrita, no entanto foi identificado que, além desse percurso, ocorre também a penetração do Líquido Cefalorraquidiano (LCR) no parênquima, depois a troca com o líquido intersticial e, por fim, a drenagem do LCR.

O sistema glinfático é uma rede perivascular que atua drenando resíduos tóxicos e metabólitos do Sistema Nervoso Central (SNC) como a proteína β-amiloide, que, quando acumulada, tem uma ação relevante na  fisiopatologia da doença de Alzheimer e facilita a distribuição cerebral de compostos como aminoácidos, glicose e neuro moduladores.

Circulação liquórica

Via clássica

O LCR é produzido nos plexos coroides, localizados nos ventrículos cerebrais (principalmente nos ventrículos laterais) e tem uma produção média de 500ml por dia, tendo um volume circulante de 100ml a 150ml.

Dos ventrículos laterais, ele alcança o III ventrículo a partir do forame de Monro e, por meio do aqueduto do mesencéfalo (ou aqueduto de Sylvius), chega ao IV ventrículo. Nesse local, ele pode difundir-se para o espaço subaracnoídeo medular, pelo forame de Magendie (abertura medial), e para o espaço subaracnoídeo encefálico pelo forame de Luschka (aberturas laterais).

Ele é reabsorvido pelas granulações (ou vilosidades) aracnoides, que são projeções da membrana aracnoide, e drenam para os seios venosos, principalmente o seio sagital superior.

Nova via

O LCR presente no espaço peri arterial acompanha as arteríolas e os capilares conforme ocorrem as suas ramificações, penetrando no parênquima cerebral. Nesse local, o líquor comunica-se com o líquido intersticial através de poros na estrutura perivascular, permitindo a passagem das moléculas de menores dimensões e sendo favorecidas pela pulsatilidade arterial, que contribui para essa saída do LCR do espaço peri arterial.

Além disso, as células da glia também realizam um papel fundamental, sobretudo os astrócitos, pois, nas suas regiões mais periféricas (conhecidas como pés dos astrócitos), está presente a AQP4, uma aquaporina que possibilita a passagem de moléculas de água. A partir das junções comunicantes dos astrócitos,  comunicam-se e mantêm um fluxo convectivo desde o espaço peri arterial até o espaço peri venoso.

Limpeza do SNC

O maior detalhe desse mecanismo é que o LCR que penetra no espaço peri venoso não é o mesmo que saiu do espaço peri arterial, pois, durante o fluxo convectivo, ele carrega os resíduos e metabólitos que antes estavam situados no interstício e, por isso, se assemelha ao sistema linfático, sendo uma nova descoberta que explica como ocorre a drenagem no SNC.

Envelhecimento

Ao longo do envelhecimento, ocorrem mudanças físicas e metabólicas no corpo humano e algumas dessas alterações podem contribuir para o funcionamento inadequado do sistema glinfático. São exemplos disso o aumento da rigidez arterial em idosos (o que diminui a pulsatilidade e a saída do LCR para o espaço intersticial) e a hipertrofia da GFAP (proteína fibrilar ácida da glia – uma proteína de filamento intermediário expressa no SNC, muito comum em astrócitos, os quais tem a sua comunicação dificultada quando, por ela, sofre alterações estruturais). Além disso, nos estudos de Nedergaard, também se encontrou a perda da polarização perivascular das AQP4 em idosos, alterando a depuração intersticial de solutos e a troca LCR-líquido intersticial.

Uma hipótese que abre novos horizontes para pesquisas em doenças neurodegenerativas é a de que pacientes com essas doenças possam ter os mesmos acometimentos supracitados, no entanto agravados. Dessa maneira, ocorre uma drenagem deficitária que gera acúmulos prejudiciais, como no caso da doença de Alzheimer, em que são encontrados agregados de proteína tau e o acúmulo de β-amiloide.

Sistema glinfático e o sono

O sistema glinfático tem sua maior atividade durante o sono (principalmente no sono profundo, o terceiro estágio do sono não-REM). Imagens feitas a partir da microscopia de dois fótons mostram que, durante o estado de vigília, o influxo de líquor pode ser reduzido em até 90%.

Ainda não se sabe com exatidão o processo fisiológico que gera essa maior atividade durante o sono, mas a noradrenalina parece ser um importante regulador da atividade glinfática pois age durante a vigília, aumentando o volume intracelular e, consequentemente, diminuindo o espaço intersticial. Assim, os mecanismos hidrodinâmicos não são favorecidos para a drenagem durante a vigília, enquanto o inverso acontece durante o sono com a diminuição da noradrenalina, o que propicia a saída do LCR do espaço perivascular.

Um boa noite de sono é por isso essencial para a limpeza e saúde do nosso cérebro!

Sistema imunológico e privação de sono

A privação de sono e o sistema imunológico exercem e sofrem influências mútuas. A privação de sono é considerada uma fonte de stress, uma vez que induz a elevação do cortisol em seres humanos (ou da corticosterona em roedores). Os glucocorticoides, por sua vez, exercem um efeito imunossupressor ou seja fazem com que o nosso sistema imunológico fique mais debilitado e menos eficaz contra a invasão de vírus, bactérias, fungos, parasitas e outros corpos estranhos. Por essas razões, foi proposto que o aumento da ativação do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal seja um importante mediador das alterações imunológicas observadas em pacientes com insónia ou privados de sono.

Estudo: Repercussões imunológicas dos distúrbios do sono

Uma das células mais importantes do nosso sistema imunitário são as chamadas células assassinas naturais (NK), um tipo de glóbulos brancos. Estas detetam as células infetadas e param a sua atividade ou removem-nas antes que novos vírus sejam reproduzidos.

O sono é de extrema importância, para termos células assassinas naturais suficientes no corpo. Assim se não dormimos regularmente e horas suficientes (7.30h), somos muito mais suscetíveis a doenças e infeções. Investigadores estudaram como é que o número de glóbulos brancos se desenvolve sob privação de sono. O resultado foi surpreendente e assustador:

• Os grupos de teste que dormiram apenas 4 horas em vez de 8 horas tiveram uma redução de 70% na proporção das suas células assassinas naturais (NK).

Este resultado suporta a evidência de uma maior fragilidade e probabilidade de contrair infeções quando temos problemas com a qualidade e quantidade do nosso sono.

Melatonina a hormona do sono o que é?

Formula química:   N-acetil-5-metoxitriptamina

A mensagem de ausência de luz enviada ao cérebro é, em cada período de aproximadamente 24h, repetida e traduzida na libertação de melatonina pelo hipotálamo (mecanismo circadiano de regulação do sono). A melatonina  é uma hormona produzida por diversos animais e plantas. Em animais superiores é produzida e libertada pela glândula Pineal. Quimicamente, é uma indolamina sintetizada a partir do triptofano (aminoácido essencial encontrado nas proteínas) sendo uma molécula anfipática ou seja  devido ao seu caráter anfifílico (uma parte hidrofílica e outra lipofílica), pode atravessar facilmente as membranas celulares por difusão. Em consequência, a melatonina não é armazenada no interior do pinealócito e é imediatamente libertada dentro dos capilares sanguíneos que irrigam a glândula pineal após a sua formação. Assim, a secreção de melatonina depende da sua síntese, que é catalisada por quatro enzimas distintas:

• Triptofano hidroxilase (TPH),
• Descarboxilase de L-aminoácidos aromáticos,
• N-acetiltransferase (NAT),
• Hidroxi-indol-O-metiltransferase (HIOMT).

Serotonina (antidepressivo) é precursor da melatonina

No esquema acima descrito é clara a importância da serotonina como precursor da melatonina. Relembro apenas que a serotonina é utilizada por milhões de pessoas em todo o mundo como antidepressivo! A glândula pineal participa na organização temporal dos ritmos biológicos, aturando como mediadora entre o ciclo claro/escuro ambiental e os processos regulatórios fisiológicos, incluindo:

• Regulação endócrina da reprodução,
• Regulação dos ciclos de atividade-repouso e sono/vigília,
• Regulação do sistema imunológico, entre outros.

Melatonina e antioxidante mitocondrial

A melatonina e a glutationa (ou glutatião) são os dois mais importantes antioxidantes mitocondriais. A melatonina é um antioxidante antigo. Após o seu desenvolvimento inicial em bactérias, ela foi retida ao longo da evolução, de modo que pode estar ou pode ter estado presente em todas as espécies que existiram. Embora se tenha mantido ao longo da evolução durante a diversificação das espécies, a estrutura química da melatonina nunca mudou; assim, a melatonina presente nos seres humanos atualmente vivos é idêntica à presente nas cianobactérias que existem na Terra há bilhões de anos.

A melatonina na circulação sistémica de mamíferos desaparece rapidamente do sangue, presumivelmente devido à sua captação pelas células, particularmente quando estão sob condições de alto stresse oxidativo. A medição da distribuição subcelular da melatonina mostrou que a concentração desta indolamina nas mitocôndrias excede em muito a do sangue. A melatonina presumivelmente entra nas mitocôndrias através de transportadores de oligopeptídeos, PEPT1 e PEPT2.

Assim, a melatonina é direcionada especificamente para as mitocôndrias, onde parece funcionar como um potente antioxidante mitocondrial. Além de ser absorvida da circulação, a melatonina também pode ser produzida nas mitocôndrias. Durante a evolução, as mitocôndrias provavelmente tiveram origem quando as bactérias formadoras de melatonina foram engolidas como alimento por procariontes ancestrais. Com o tempo, as bactérias engolidas evoluíram para mitocôndrias; isso é conhecido como a teoria endossimbiótica da origem das mitocôndrias. Quando o fizeram, as mitocôndrias mantiveram a capacidade de sintetizar melatonina.

Assim, a melatonina não é apenas absorvida pelas mitocôndrias, mas estes organelos, além de muitas outras funções, provavelmente também produzem melatonina. As altas concentrações da melatonina e as suas múltiplas ações como antioxidante proporcionam uma potente proteção antioxidante a estes organelos que estão expostas a abundantes radicais livres.

Estudo: Melatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution’s best ideas

Atualmente médicos e investigadores de renome como o cardiologista  Dr. Steven Gundry colocam a hipótese de a principal função do sono ser produzir melatonina para proteger o bom funcionamento das nossas mitocôndrias, pois sem a energia produzida pelas mitocôndrias não estaríamos vivos!

Stress oxidativo e cancro

A mitocôndria é a principal responsável pelo fornecimento de energia, trifosfato de adenosina, ATP (adenosine triphosphate), às células e a maior produtora de espécies reativas do oxigénio (radicais livres), ROS (reactive oxygen species), tais como o anião superóxido (O2.-), o peróxido de hidrogénio (H2O2) e o radical hidroxilo (OH.).

A manutenção de um equilíbrio entre a produção de ROS e as defesas antioxidantes é crucial para o bom funcionamento do organismo humano. No entanto, pode ocorrer um desequilíbrio devido à produção excessiva de ROS ou à deficiência de defesas antioxidantes. A este desequilíbrio dá-se o nome de stress oxidativo. O excesso de ROS pode danificar o DNA, os lípidos ou as proteínas e levar ao aparecimento de diversas doenças, incluindo o cancro.

O genoma mitocondrial é mais suscetível a mutações por possuir limitações nos mecanismos de reparação. As lesões ao nível do DNA mitocondrial (mtDNA) podem ser mutações nas regiões codificantes ou na região D-loop (displacement loop), ou simplesmente alterações do número de cópias de mtDNA. Para se defender do stress oxidativo, o organismo desenvolveu mecanismos de defesa endógena antioxidante. As defesas dividem-se em:

• Enzimáticas como por exemplo a superóxido dismutase, a glutationa peroxidase e a catalase;
• Não enzimáticas, como por exemplo as vitaminas A, C e E.

Existe a hipótese de uma alimentação rica em nutrientes com propriedades antioxidantes poder ser benéfica na prevenção contra a oxidação mas ainda sem suporte científico consistente. No entanto, o excesso de nutrientes com propriedades antioxidantes ou mesmo de suplementos antioxidantes podem ser cancerígenos.

Utilização terapêutica da Melatonina

Como dormir rápido e como dormir bem

Em humanos, a melatonina tem como principal função regular o sono ou seja, num ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina do organismo aumentam, causando o sono, de forma a que possa dormir rápido e dormir bem. Por isso como dormir bem é muito importante então devemos eliminar do ambiente mecanismos que possam acelerar o metabolismo e impedir o sono, mesmo que não percebamos, tais como:

• Fontes de som,
• Fontes de luz,
• Aromas,
• Calor

Outra função atribuída à melatonina é a de antioxidante, agindo na  recuperação de células epiteliais expostas a radiação ultravioleta e através da administração suplementar, ajudando na recuperação de neurónios afetados pela doença de Alzheimer e por episódios de isquemia (como os resultantes de acidentes vasculares cerebrais) e como complemento em tratamentos para a epilepsia.  Em resumo a melatonina é conhecida como a hormona do sono.

Jet lag o que é?

Jet lag é a alteração do ritmo biológico de 24 horas consecutivas que ocorre após mudanças do fuso horário em longas viagens de avião. Caracteriza-se por problemas físicos e psíquicos, especialmente do ciclo do sono, decorrentes de alterações dos níveis hormonais de hidrocortisona. 

Trata-se de uma condição fisiológica resultante de alterações no ritmo circadiano (distribuição dos períodos de sono-vigília em um ciclo de 24 horas) provocadas por uma viagem, geralmente de aviões a jato (daí o nome em inglês: jet, redução de jet plane, ‘avião a jato’; e lag, ‘atraso, retardamento’), atravessando vários fusos horários. Em consequência, após a viagem, o relógio interno (relógio biológico) não estará ajustado ao horário local. Ocorre então um distúrbio do sono transitório.

Qual a melhor melatonina para o Jet Lag

A melatonina, sob o nome comercial Circadin, é também considerado segura e extremamente eficaz na prevenção ou diminuição dos sintomas de Jet Lag. Especialmente eficaz para quem viaja por mais de 5 zonas horárias, mas pode ser usado para qualquer viagem que ultrapasse mais do que uma zona horária para quem é mais suscetível a sintomas.

Estudo clínicos constataram que a melatonina ajuda a regular o horário orgânico com mais rapidez, criando as condições necessárias para atingir um mais rápido relaxamento e descanso cerebral em viajantes, trazendo rápida adaptação ao novo fuso horário.

Existem também estudo que demonstram que a melatonina age como regulador de cada uma das etapas do balanço energético, tais como:

• Ingestão alimentar,
• Fluxo de energia para reserva,
• Fluxo de energia das reservas
• Gasto energético.

Comportamentos inadequados como tomar café depois das 18h ou ver televisão até tarde podem dificultar o inicio do sono ou comprometer a sua continuidade, penalizando os processos que dele dependem, como por exemplo a regulação do cortisol que é a hormona do stress. Quanto mais alto for o nível de cortisol no nosso organismo mais ansiedade vamos sentir!

Ritmo circadiano o que é?

Num velho vídeo de Novembro de 2015 Michael Rosbash explica o seu trabalho com Jeffrey C. Hall. Fala neste incrível relógio que temos dentro de nós e que consegue antecipar as mudanças cá fora. “É muito mais vantajoso saber o que vai acontecer do que reagir ao que já aconteceu. E esse é um dos papéis do ritmo circadiano”, diz.

Cronobiólogos ganham prémios Nobel

São geneticistas e cronobiólogos… uma espécie de “relojoeiros do corpo humano”, a saber:

• Michael Rosbash,
• Jeffrey Connor Hall,
• Michael Warren Young

Estes três cientistas Norte Americanos, conquistaram a 2 de Outubro de 2017, o Prémio Nobel da Fisiologia ou Medicina por descobertas sobre os mecanismos moleculares que controlam o ritmo circadiano.

Os trabalhos com mais de duas décadas nesta área mostraram como funcionam genes que estão ligados ao sono e à forma como regulamos o nosso metabolismo nas diferentes fases do dia. Os três cientistas norte-americanos revelaram alguns dos importantes circuitos e peças que fazem a complexa máquina do nosso relógio biológico funcionar. E, claro, perceberam onde e como pode avariar.

Relógio biológico antecipa mudanças

Segundo Anna Weddell, do comité do prémio Nobel, os investigadores mostraram, por exemplo, que “precisamos do relógio biológico para antecipar as mudanças que ocorrem durante um dia, não é só para nos adaptarmos a essas mudanças”.

Assim, recorrendo ao modelo da mosca-da-fruta, os investigadores perceberam que o corpo dos animais (incluindo o dos seres humanos) desencadeia uma série de ligações que nos preparam para acordar, mesmo antes de a luz do dia “nos avisar”. Da mesma forma, há uma preparação do organismo para o momento noturno, do sono.

Diogo Pimentel, investigador português na Universidade de Oxford que se dedica a esta área, explica:

“Até hoje não sabemos por que precisamos de dormir, mas já é claro que a regulação do sono obedece a dois processos: o ciclo circadiano (ou relógio) e o sistema homeostático” .

O tal relógio faz com que todos os organismos (incluindo nós) se sincronizem e adaptem a fatores do ambiente externo, sendo a luz o fator principal. Sobre os resultados do trabalho dos cientistas agora premiados com o Nobel da Medicina, Diogo Pimental comenta:

“É de facto uma história de sucesso fantástica e um excelente exemplo de como genes e moléculas são responsáveis por orquestrar o nosso comportamento.”

Genes na regulação do nosso sono

Segundo os prémio Nobel da medicina 2017, os genes mais importantes para o nosso ritmo circadiano são:

• Gene period (PER) – Michael Rosbash e Jeffrey Connor Hall explicaram como funciona este gene;
• Gene timeles (TIM) – Michael Warren Young descobriu este gene;
• Gene doubletime (DBT) – Michael Warren Young, da Universidade de Rockefeller também identificaram este gene.

Michael Rosbash e Jeffrey Connor Hall são dois amigos de longa data que trabalham juntos há várias décadas. Actualmente, estão na Universidade de Brandeis, no Massachusetts (EUA). Michael Warren Young é um cronobiólogo que investiga no laboratório de genética da Universidade de Rockefeller, em Nova Iorque. Os três estudam o sono, os mecanismos que o nosso relógio biológico usa para se adaptar ao ambiente cá fora.

No centro das investigações destes cientistas está o papel de alguns genes que “participam” neste processo de regulação do ritmo circadiano. Michael Rosbash e Jeffrey Connor Hall explicaram como funciona o gene period (PER). Isolaram este gene e descobriram que produzia uma proteína que se acumulava nas células durante a noite e degradava-a durante o dia. Ou seja, os níveis estavam sintonizados com o ritmo circadiano (uma palavra que na sua origem em latim quer dizer algo como “cerca de um dia”, 24 horas).

Michael Warren Young descobriu o gene timeles (TIM), outra peça importante nesta máquina. Juntos, os três cientistas perceberam que por trás dos nossos sonos e vigílias estes genes actuam em conjunto formando um sistema de sinais químicos. O investigador da Universidade de Rockefeller identificou ainda um outro gene chamado doubletime (DBT) que era capaz de atrasar a acumulação da proteína PER. Estavam desvendados mecanismos-chave sobre os princípios do relógio biológico.

Mutações genéticas quais as consequências?

Encontrar os genes e a sua função fez com que se concluísse também que mudanças (ou mutações) nestes “genes-relógio” (as peças biológicas do relógio circadiano comparáveis às rodas dentadas de um relógio mecânico) estão associadas a uma série de distúrbios do sono em humanos.

Mesmo algumas formas de depressão podem estar de alguma maneira ligadas ao controlo do ritmo circadiano. Assim, por causa destes três investigadores, hoje sabemos mais sobre os mecanismos que regulam o nosso ritmo circadiano que, por sua vez, regula muitos dos nossos genes.

Funções críticas do relógio biológico

“O relógio biológico regula funções críticas, tais como:

• Comportamento,
• Níveis hormonais,
• Sono,
• Temperatura corporal,
• Metabolismo.

O nosso bem-estar é afetado quando existe um desajuste entre o nosso ambiente externo e este relógio biológico interno, o que acontece, por exemplo, quando viajamos em diferentes fusos horários e experimentamos jet lag.

Há também indícios de que os problemas na sincronização de nosso relógio interno com o ambiente e estilo de vida podem estar associados ao aumento do risco de várias doenças”, refere o comunicado de imprensa do comité do Nobel do Instituto Karolinska, na Suécia.

Causas de insónia

As principais causas de insónia são claramente as seguintes:

• Ansiedade
• Depressão
• Dor

São inúmeras as patologias que podem causar insónia. Desde logo as de caracter psicológico e psiquiátrico são claramente as duas mais importantes.

No entanto todas as patologias ou doenças que possam provocar dor são muito relevantes entre as principais causas de insónia. Assim em todos estes casos com sintomas dolorosos a principal estratégia no combate à insónia passa pela estabilização da patologia primária e nomeadamente o controle da dor durante a noite.

Outras causas frequentes de insónia são a desinformação básica acerca de regras simples mas “obrigatórias” para ajudar o nosso organismo a seguir o ritmo circadiano que marca claramente os nossos ciclos saudáveis de sono. O conjunto de regras simples, que descrevo de seguida, é habitualmente designado de higiene do sono!

Como dormir melhor

Higiene do sono

A higiene do sono é a designação dada ao conjunto de estratégias que englobam hábitos e comportamentos potenciadores de um bom sono, consolidado e recuperador. Frequentemente, os tropeços nestas regras básicas que interferem na psicobiologia humana, associam-se a um sono perturbado passível de se transformar num estado patológico crónico, muitas vezes de difícil retrocesso. Mais adiante neste artigo descrevo todas as regras essenciais para um bom sono incluindo as melhores posições para dormir.

Mais à frente neste post descrevo mais em detalhe a importância destas regras mas algumas das mais simples e de aplicação imediata, são as seguintes:

• Quarto completamente escuro;
• TV telemóveis, tablets e aparelhos eletrónicos desligados;
• Ambiente silencioso;
• Baixa temperatura ambiente (mas não gelada!);
• Não beber café  ou chá com cafeína até 6 horas antes de se deitar;
• Não beber álcool.

Dormir uma sesta é bom ou mau?

Apesar das diferenças individuais, na mesma pessoa, e em condições normais, a necessidade de sono durante as 24h mantém-se de dia para dia. Por conseguinte se gastarmos parte das horas destinadas ao sono, durante uma sesta a noite será provavelmente mais curta (geralmente com maior dificuldade de iniciar o sono mas também associado à sua interrupção repetida). Tendo esta informação em mente fica também claro que quem dorme uma sesta sente ao acordar desse pequeno sono, em geral, um aumento da concentração e energia que ajuda a passar melhor o que resta do seu dia.

No entanto também sentirá que quando chegar a hora de dormir vai ter dificuldade em adormecer à hora habitual o que vai causar, mais uma vez, a diminuição do tempo e da qualidade do sono nessa noite. No dia seguinte é também provável que volte a sentir a necessidade de uma nova sesta… iniciando uma espécie de ciclo vicioso que só pode ser quebrado com a disciplina de se deitar sempre à mesma hora e ter uma noite de sono de aproximadamente 7 horas e meia.

Exercício físico será que é bom para o sono?

As atividades noturnas devem procurar favorecer o sono e não a vigília. Neste sentido, o exercício físico intenso é, em principio, contra-indicado no horário próximo ao de dormir, já que, devido à ativação intensa generalizada que condiciona, e a um aumento da temperatura corporal, atrasa o inicio do sono. O exercício ligeiro a moderado, por sua vez, promove o sono, ao que parece, através de um mecanismo reflexo. Por outro lado, estratégias de relaxamento, favoráveis a uma inativação geral parecem ser sonogénicas.

Álcool dá sono, isso é bom?

Relaxantes como o álcool só aparentemente facilitam o sono. Na realidade, apesar de poderem diminuir a latência do sono, no decorrer da noite, este passa a ser, significativamente pior, mais superficial e fragmentado, após a ingestão de álcool. Pode até adormecer mais depressa mas a qualidade do sono é muito pior e vai acordar com um enorme cansaço e até dor de cabeça.

Tabaco e influência no sono

O tabaco contém nicotina (um estimulante) e é igualmente prejudicial ao sono, devendo ser evitado. Por outro lado o tabaco é um irritante das mucosas nasais e da garganta o que pode alterar o fluxo de ar e causar o ressonar além de aumentar as probabilidades de desenvolver doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC).

Última refeição do dia

Uma refeição ligeira, sobretudo contendo alimentos ricos em L-triptofano (uma substância promotora do sono), como o leite, é benéfica, mas as refeições pesadas prejudicam o inicio do sono. Também os líquidos não deverão ser excessivos perto da hora de dormir, devendo mesmo ser evitados por vezes, sobretudo em pessoas cujo sono seja frequentemente interrompido pelas idas à casa de banho.

Quando não tenho sono o que fazer?

Obrigar o sono traz muitas vezes uma frustração acrescida, sendo causa frequente de desenvolvimento de insónia psicofisiológica. Assim, é boa prática deixar a cama quando surgem dificuldades para adormecer. Nessa circunstância, fazer algo relaxante como ler ou ouvir música, pode ser adequado e ajudar o sono a chegar e então encaminhar ao leito.