Vitaminas para o cérebro fadiga e cabelo quais as mais importantes? Quais os minerais mais relevantes? O que são exatamente as vitaminas e para que servem? Quando devo tomar um suplemento? Qual o melhor suplemento vitamínico? O excesso de vitaminas que problemas pode causar? Quais os sintomas de falta e de excesso?
Na minha prática profissional quase diariamente alguém me pede vitaminas para o cérebro e cansaço, mas serão mesmo necessárias? Para conseguir ajudar corretamente preciso de descobrir, antes de mais, o tipo de alimentação que têm, os suplementos que tomam, quais os sintomas para os quais procuram ajuda e os medicamentos que estão a tomar pois alguns, de facto, podem causar deficiência vitamínica.
No entanto antes de tudo isso deixo claro que o fator mais relevante, estruturante e decisivo para para o nosso cérebro e para um bom desempenho cognitivo é a qualidade do nosso sono… sem o qual não existem vitaminas ou minerais que possam fazer milagres!
Em 2012 a neurocientista dinamarquesa Maiken Nedergaard, descobriu, no nosso cérebro, o que designou de sistema glinfático, responsável pela “limpeza” diária do nosso cérebro e que ocorre durante a fase de sono profundo. Saiba tudo sobre este assunto no meu artigo sobre os segredos do sono, clicando na imagem abaixo.
Vitaminas o que são?
As vitaminas e os minerais são considerados nutrientes essenciais, isto é, não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser consumidos na dieta. No entanto se tivermos uma microbita intestinal equilibrada e saudável este geralmente incluiu bactérias produtoras de certas vitaminas.
O que são vitaminas? As vitaminas são chamadas de micronutrientes essenciais porque são necessárias ao organismo em pequenas quantidades em inúmeras reações químicas que incluem desde o metabolismo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, passando pela manutenção de um bom sistema imunitário, estabilidade do sistema nervoso central e até ás funções de reparação de DNA nas nossas células.
Sem as vitaminas estas reações químicas essenciais não se realizam ou ficam descompensadas causando com o tempo diversas doenças, algumas bastante graves! O organismo não armazena a maioria das vitaminas, nomeadamente as hidrossolúveis como as do complexo B (exceto a B12) e vitamina C. A deficiência dessas vitaminas geralmente desenvolve-se em semanas a meses. Portanto, as pessoas devem consumi-las regularmente.
Quantas vitaminas existem?
Atualmente a lista contém 20 vitaminas. O complexo de vitaminas B contém 8, o complexo de vitaminas K contém 5, o complexo de vitaminas D contém 4 e as vitaminas A, E e C completam a lista, conforme descrevo de seguida:
- Vitamina A (retinol);
- Vitamina D ou D3 (colecalciferol), D2, D4 e D5;
- Vitamina E (tocoferol);
- Vitamina K (naftoquinona), K1, K2, K3 e K4;
- Vitamina C (ácido ascórbico);
- Vitamina B1 (tiamina);
- Vitamina B2 (riboflavina);
- Vitamina B3 (niacina, vitamina PP, ácido nicotínico ou nicotinamida);
- Vitamina B5 (ácido pantoténico);
- Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal ou piridoxamina);
- Vitamina B7, B8 ou H (biotina);
- Vitamina B9 (ácido fólico);
- Vitamina B12 (cianocobalamina).
As vitaminas são classificadas conforme a sua solubilidade na água. Assim dividem-se em:
- Vitaminas hidrossolúveis – Vitamina C e os oito membros do complexo da vitamina B;
- Vitaminas lipossolúveis – Vitaminas A, D, E e K.
Apenas as vitaminas A, E e B12 são armazenadas em grande quantidade no corpo.
Microbioma e vitaminas
As bactérias do cólon são responsáveis por sintetizar vitaminas, sobretudo, a tiamina (B1), a B12, a biotina (B7), o ácido fólico (B9), e a vitamina K e fermentam hidratos de carbono indigeríveis (fibras) em ácidos gordos de cadeia curta que constituem fontes de energia para o hospedeiro (Gerritsen et al., 2011; Prakash, 2011).
As bactérias residentes do trato gastrintestinal contribuem para preservar parte da energia contida nos hidratos de carbono
indigeríveis da dieta como a celulose, hemicelulose e pectina, metabolizando os mesmos em ácidos gordos que são fontes de energia para as células do epitélio intestinal e facilitam a absorção de sódio e água, além de sintetizarem proteínas e vitaminas do complexo B (Prakash, 2011).
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Funções alimentos doenças e dose diária
As vitaminas são essenciais em inúmeras funções vitais do nosso corpo. Nas tabelas seguintes descrevo:
- Todas as vitaminas que existem;
- Funções;
- Alimentos onde existem;
- Doenças provocadas pela falta de vitaminas;
- Ingestão diária recomendada;
- Toxicidade ou limite superior de segurança.
Atualmente as vitaminas B4, B10 já não são consideradas vitaminas por não serem essenciais e a vitamina B11 não existe. a tabela seguinte descreve então as funções mais relevantes de cada vitamina no nosso organismo.
| Vitamina | Funções mais relevantes |
| A (retinol ou axeroftol) | Mucosas, pele, imunidade e visão. – Necessária para formar células nervosas sensíveis à luz (fotorreceptores) na retina, ajudando a manter a visão noturna; – Ajuda a manter a saúde da pele, da córnea e do revestimento dos pulmões, do intestino e do trato urinário; – Ajuda a proteger contra infeções; – Formação de rodopsina (um pigmento fotorreceptor na retina); – Integridade do epitélio; – Estabilidade do lisossoma; – Síntese de glicoproteína (união de uma proteína com um hidrato de carbono. As glicoproteínas estão muitas vezes presentes na superfície das células, como proteínas da membrana plasmática ou como parte da matriz extracelular e desempenham um papel crítico nas interações entra células e nos mecanismos de infeção por vírus e bactérias. |
| D ou D3 (colecalciferol) D2 (ergocalciferol) D4 (diidroergocalciferol) D5 | Coração, dentes, músculos e imunidade. – Promove a absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino; – Necessária para a formação, crescimento e reparação (mineralização) dos ossos; – Fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de doenças autoimunes. – Função reguladora do metabolismo da insulina (deficiência pode diminuir a resistência à insulina); – Função reguladora do bom funcionamento da tiroide; |
| E (tocoferol) | Células. – Antioxidante intracelular; – Remove os radicais livres nas membranas biológicas. |
| K (naftoquinona) K1 (filoquinona) K2 (menaquinonas) K3 (menadiona) K4 (menadiol) | Coagulação, ossos, coração e dentes. – Auxilia na formação de protrombina, outros fatores de coagulação sanguínea e, portanto, é necessária para a normal coagulação do sangue. – Necessária para a saúde dos ossos, dentes e outros tecidos. |
| B1 (tiamina) | Cérebro, coração e energia. – Necessária para o metabolismo dos hidratos de carbono, glicose, aminoácidos e proteínas, gorduras e álcool; – Funcionamento normal dos nervos (função celular nervosa central e periférica) e do coração (função miocardia). |
| B2 (riboflavina) | Células, cérebro, coração, energia e visão. – Vários aspectos do metabolismo dos hidratos de carbono e proteínas; – Integridade da mucosa. (ex: mucosa bucal). |
| B3 (niacina, vitamina PP, ácido nicotínico ou nicotinamida) | Mucosas, pele, cérebro e energia. – Metabolismo celular de hidratos de carbono, de gorduras e muitas outras substâncias, para o funcionamento normal das células; – Reações de oxidação e redução. |
Atualmente não é considerada uma vitamina | |
| B5 (ácido pantoténico) | Cérebro e energia. – Necessário para o metabolismo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. É essencial na síntese da coenzima A, sendo por isso uma vitamina essencial no metabolismo dos mamíferos. |
| B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina ) | Cérebro, coração, energia e imunidade. – Necessária para o metabolismo de hidratos de carbono, aminoácidos e gorduras, para o funcionamento normal dos nervos, para a formação de glóbulos vermelhos e para uma pele saudável; – Importante em muitos aspectos do metabolismo do nitrogênio (p. ex., transaminação, síntese heme e porfirina, conversão do triptofano em niacina) – Biossíntese de ácido nucleico. |
| B7 ou B8 ou H (biotina) | Digestão, mucosas, pele, unhas e energia. Essencial a todos os organismos. Alguns conseguem sintetizá-la, como algumas estirpes de bactérias, leveduras, fungos, algas e certas espécies de plantas. – Necessária para o metabolismo de carboidratos e ácidos gordos. Funciona como uma coenzima no metabolismo das purinas e dos hidratos. – Atua na formação da pele, unhas e cabelo,. |
| B9 (ácido fólico) | Digestão, cérebro, coração, energia, imunidade e reprodução. – Necessária para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue (maturação dos eritrócitos) para a síntese do DNA e do RNA e para o desenvolvimento normal do sistema nervoso no feto; – Síntese de purinas, pirimidinas e metionina; |
(ácido 4-aminobenzoico) Atualmente não é considerada uma vitamina | |
| B12 (cianocobalamina) | Cérebro, coração e imunidade. – Necessária para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos do sangue, para o funcionamento dos nervos e para a síntese do DNA. – Síntese e reparação de mielina. A bainha de mielina é uma membrana protetora essencial do axónio que é uma parte relevante das células nervosas. |
| C (ácido ascórbico) | Células, mucosas, pele, unhas, coração, dentes, músculos, imunidade e energia. – Necessária para a formação, crescimento e reparação dos ossos, pele e tecido conjuntivo; – Melhora a cicatrização de feridas e queimaduras. É importante para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos; – Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres; – Ajuda o organismo a absorver o ferro; – Formação de colagénio; – Síntese de aminoácidos, hormonas e carnitina; |
Larry E. Johnson , MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
Alimentos com vitaminas
A maior parte das vitaminas encontram-se quer na carne quer nos vegetais. No entanto algumas só se encontram na quantidade saudável necessária a nossa alimentação incluir carne e vegetais.
Assim, se não comer carne, por exemplo se for vegan, dificilmente conseguirá um aporte saudável de vitamina B12. Por outro lado se não comer vegetais, por exemplo se seguir uma dieta carnívora, dificilmente conseguirá ingerir a quantidade necessária de vitamina C.
| Vitaminas | Fontes alimentares |
| A (retinol) | Como vitamina pré-formada: óleos de fígado de peixe, fígado, gemas de ovos, manteiga, produtos lácteos enriquecidos com vitamina A Como carotenoides pró-vitamina: vegetais verdes escuros e amarelos, cenoura e frutas amarelas e laranjas |
| D (colecalciferol) | Irradiação direta da pele por ultravioleta B (fonte principal); derivados do leite enriquecidos (principal fonte dietética), óleos de fígado de peixe, peixes gordos, fígado |
| E (tocoferol) | Óleos vegetais (prefira azeite extra virgem) e oleaginosas como nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, castanha do Pará, pistáchios e macadâmia. |
| K (naftoquinona) | Vegetais folhosos verdes (em especial couve, espinafre e saladas verdes), soja, óleos vegetais Bactérias do trato gastrointestinal após o período neonatal. |
| B1 (tiamina) | Grãos integrais, carnes (em especial porco e fígado), cereais enriquecidos, oleaginosas, legumes, batatas. |
| B2 (riboflavina) | Leite, queijos, fígado, carnes, ovos, cereais enriquecidos. |
| B3 (niacina) | Fígado, carne vermelha, peixe, aves, legumes, pães e cereais de grãos integrais ou enriquecidos. |
| B5 (ácido pantoténico) | Fígado, carne, gema de ovo, levedura, batatas, brócolos e cereais integrais. O termo pantoténico tem origem no grego “pantos” significando “em toda a parte”. Assim, a vitamina B5 encontra-se na maioria dos alimentos de origem vegetal e animal. A B5 também pode ser sintetizada pelas bactérias intestinais. |
| B6 (piridoxina) | Vísceras (p. ex., fígado), cereais integrais, peixe, legumes. |
| B7 ou B8 ou H (biotina) | Fígado, rim, carnes, ovos, leite, peixe, levedura seca, batata-doce, sementes e nozes. |
| B9 (ácido fólico) | Verduras folhosas frescas, frutas, vísceras (p. ex., fígado), pães e cereais enriquecidos. |
| B12 (cianocobalamina) | Carnes (em especial bovina, de porco e vísceras [p. ex., fígado]), aves, ovos, cereais enriquecidos, leite e laticínios, mariscos, ostras, cavala, salmão. |
| C (ácido ascórbico) | Frutas cítricas, tomates, batatas, brócolos, morango, pimentas doces. |
Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
No que concerne à tabela acima descrita e nomeadamente a fontes alimentares a minha opinião é clara e pode ser resumida nos seguintes pontos mais relevantes:
- Inclua nas refeições diversidade de alimentos de produção biológica/orgânica quer de origem animal quer de origem vegetal, em quantidades sempre moderadas;
- Exclua todos os alimentos processados;
- Coma muito pouco (ou nenhum) pão, cereais, sementes e leite;
- Não exagere na fruta por causa do excesso de frutose;
- Coma poucas vezes por dia, de preferência apenas duas refeições;
- Se não tiver doenças graves, todos os dias faça pelo menos 12 a 16 horas de jejum (incluindo as horas de sono), mas comece de forma moderada se não estiver habituado. Se tiver alguma doença crónica e/ou grave deve, obviamente, falar com o seu médico e pedir o seu apoio, desde que este tenho um conhecimento atualizado sobre os benéficos do jejum (a maioria infelizmente vai dizer que é muito perigoso!). Se a resposta for negativa ouça uma segunda opinião médica mas pergunte qual o suporte científico dessa decisão. Se ambas as opiniões médicas forem negativas aceite e esqueça o jejum.
Doenças associadas
As vitaminas são uma parte vital de uma dieta saudável. Foi determinada a ingestão diária recomendada (IDR) para a maioria das vitaminas, ou seja, a quantidade diária que a maioria das pessoas saudáveis precisa para se manter saudável. Para algumas vitaminas, foi determinado um limite superior de segurança (nível superior de ingestão tolerado). O consumo que excede esse nível aumenta o risco de ocorrência de um efeito prejudicial (toxicidade).
A falta de vitaminas pode provocar doenças graves mas o seu excesso, a hipervitaminose, também esconde muitos perigos! A tabela seguinte descreve as doenças provocadas pela falta de vitaminas.
| Vitaminas | Efeitos da deficiência e do excesso (toxicidade) |
| A (retinol) | Deficiência: Cegueira noturna, hiperqueratose peri folicular, xeroftalmia, queratomalacia, aumento da morbidade e mortalidade em crianças mais novas. Toxicidade: Queda de cabelo, lábios rachados, pele seca, enfraquecimento dos ossos, dores de cabeça, elevações dos níveis de cálcio no sangue e um distúrbio raro caracterizado pelo aumento da pressão dentro do crânio, denominado hipertensão intracraniana idiopática e hepatoesplenomegalia. |
| D (colecalciferol) | Deficiência: Raquitismo (às vezes com tetania), osteomalacia. Toxicidade: Hipercalcemia (cálcio elevado no sangue), calcificação das artérias, anorexia, falência renal, calcificação metastática. |
| E (tocoferol) | Deficiência: Hemólise de eritrócitos, deficites neurológicos. Toxicidade: Tendência a sangramento. |
| K (naftoquinona) | Deficiência: Sangramento decorrente de deficiência de protrombina e outros fatores, osteopenia. |
| B1 (tiamina) | Deficiência: Beribéri (neuropatia periférica, insuficiência cardíaca), síndrome de Wernicke-Korsakoff e psicose de Korsakoff. |
| B2 (riboflavina) | Deficiência: Queilose, estomatite angular, vascularização corneal. |
| B3 (niacina) | Deficiência: Anemia megaloblástica, defeitos do tubo neural no nascimento, confusão. |
| B5 (ácido pantoténico) | Deficiência: Está presente na maioria dos alimentos, por isso a carência é rara. Nestes casos os sintomas serão náuseas, vómitos, diarreia, dores abdominais, alopécia, fadiga e dor de cabeça. Toxicidade: Rara. Transtornos gastrointestinais e probabilidade de hemorragias quando tomado em simultâneo com antiagregantes plaquetários (salicilatos). |
| B6 (piridoxina) | Deficiência: Convulsões, anemias, neuropatias, dermatite seborreica. Toxicidade: Neuropatia periférica. |
| B7 ou B8 ou H (biotina) | Deficiência: Rara mas pode originar alopécia, letargia e ataxia. Ocorre geralmente em três situações, são elas a alimentação parentérica prolongada sem suplemento de biotina, lactentes alimentados com leite em pó sem biotina e consumo de clara do ovo crua por um período prolongado. A clara do ovo contém uma glicoproteína, chamada avidina que se liga à biotina com grande afinidade e impede a sua absorção. Quando a clara é cozinhada, a avidina sofre alterações e perde essa capacidade de ligação à biotina. |
| B9 (ácido fólico) | Deficiência: Anemia megaloblástica, defeitos do tubo neural no nascimento, confusão. |
| B12 (cianocobalamina) | Deficiência: Anemia megaloblástica, deficits neurológicos (confusão, parestesias, ataxia). |
| C (ácido ascórbico) | Deficiência: Escorbuto (hemorragias, perdas dentárias, gengivites, defeitos ósseos). |
Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
Ingestão diária recomendada e toxicidade
As vitaminas A, D, E, B3, B6, B9 e C apresentam uma dosagem limite superior de segurança. Quando esta dosagem diária máxima é ultrapassada pode causar toxicidade e doenças associadas.
| Vitaminas | Ingestão diária recomendada (IDR) num adulto | Limite superior de segurança |
| A (retinol) | 700 microgramas para mulheres 900 microgramas para homens 770 microgramas para gestantes 1.300 microgramas para mulheres a amamentar | 3.000 microgramas |
| D (colecalciferol) | 600 UI para pessoas de 1 a 70 anos 800 UI para pessoas com mais de 70 anos | 4.000 UI (unidades internacionais) |
| E (tocoferol) | 15 miligramas (22 unidades de natural ou 33 unidades de sintética) 19 miligramas para mulheres a amamentar | 1.000 miligramas |
| K (naftoquinona) | 90 microgramas para mulheres 120 microgramas para homens | |
| B1 (tiamina) | 1,1 miligramas para mulheres 1,2 miligramas para homens 1,4 miligramas para gestantes ou mulheres que estejam a amamentar | |
| B2 (riboflavina) | 1,1 miligramas para mulheres 1,3 miligramas para homens 1,4 miligramas para gestantes 1,6 miligramas para mulheres a amamentar | |
| B3 (niacina) | 14 miligramas para mulheres 16 miligramas para homens 18 miligramas para gestantes 17 miligramas para mulheres a amamentar | 35 miligramas |
| B5 (ácido pantoténico) | 5 miligramas (mas a QDR não foi estabelecida) 6 miligramas para gestantes 7 miligramas para mulheres a amamentar | |
| B6 (piridoxina) | 1,3 miligramas para mulheres e homens mais jovens 1,5 miligramas para mulheres com mais de 50 anos 1,7 miligramas para homens com mais de 50 anos 1,9 miligramas para gestantes 2,0 miligramas para mulheres a amamentar | 100 miligramas |
| B7 ou B8 ou H (biotina) | 30 microgramas (mas a QDR não foi estabelecida) 35 microgramas para mulheres a amamentar | |
| B9 (ácido fólico) | 400 microgramas 600 microgramas para gestantes 500 microgramas para mulheres a amamentar | 1.000 microgramas |
| B12 (cianocobalamina) | 2,4 microgramas 2,6 microgramas para gestantes 2,8 microgramas para mulheres a amamentar | |
| C (ácido ascórbico) | 75 miligramas para mulheres 90 miligramas para homens 85 miligramas para gestantes 120 miligramas para mulheres a amamentar 35 miligramas a mais no caso de fumadores | 2.000 miligramas |
Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
Interações com medicamentos
| Vitaminas | Fármacos |
| A (retinol) | Colestiramina, óleo mineral |
| D (colecalciferol) | Antipsicóticos, corticoides, óleo mineral, anticonvulsivantes, rifampicina |
| E (tocoferol) | Óleo mineral, varfarina |
| K (naftoquinona) | Antibióticos, anticonvulsivantes, óleo mineral, rifampicina, varfarina |
| B1 (tiamina) | Álcool, contraceptivos orais, antagonistas de tiamina presentes no café, chá, peixe cru e repolho roxo |
| B2 (riboflavina) | Álcool, barbitúricos, fenotiazinas, diuréticos tiazídicos, antidepressivos tricíclicos |
| B3 (niacina) | Álcool, isoniazida |
| B5 (ácido pantoténico) | |
| B6 (piridoxina) | Álcool, anticonvulsivantes, corticoides, ciclosserina, hidralazina, isoniazida, levodopa, contraceptivos orais, penicilamina |
| B7 ou B8 ou H (biotina) | Antibióticos (matam bactérias produtoras de biotina), anticonvulsivantes ( carbamazepina, fenobarbital, fenitoína e primidona). |
| B9 (ácido fólico) | Álcool, 5-fluoruracila, metformina, metotrexato, contraceptivos orais, anticonvulsivantes (p. ex., fenobarbital, fenitoína, primidona), sulfassalazina, triantereno, trimetoprima |
| B12 (cianocobalamina) | Antiácidos, metformina, óxido nitroso (exposição recorrente) |
| C (ácido ascórbico) | Corticoides |
Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
Deficiência vitamínica causada por fármacos e drogas
No geral, todos os medicamentos cujo princípio activo seja uma molécula estranha ao nosso corpo causam alguma deficiência vitamínica ou mineral que pode ser importante e originar outros problemas de saúde. Na tabela seguinte descrevo as carências vitamínicas mais conhecidas causadas por medicamentos importantes muito utilizados como antibióticos, antidiabéticos, antiácidos e outras substâncias que ingerimos.
| Fármaco ou substância | Vitaminas afetadas |
| Álcool | Ácido fólico Tiamina Vitamina B6 |
| Antiácidos (para o estômago) como bicarbonato de sódio, carbonato de cálcio, hidróxido de alumínio e hidróxido de magnésio. | Vitamina B12 |
| Antibióticos, como a isoniazida, tetraciclina e sulfametoxazol/trimetoprim | Vitaminas do complexo B Ácido fólico Vitamina K |
| Anticoagulantes, como a varfarina (utilizados para evitar tromboses) | Vitamina E Vitamina K |
| Anticonvulsivantes, como fenitoína e fenobarbital (utilizados na epilépsia) | Biotina Ácido fólico Vitamina B6 Vitamina D Vitamina K |
| Antipsicóticos | Riboflavina Vitamina D |
| Barbitúricos, como o fenobarbital | Ácido fólico Riboflavina Vitamina D |
| Medicamentos quimioterápicos, como o metotrexato (utlilizados como anticancerígenos) | Ácido fólico |
| Colestiramina (capta o colesterol e transforma-o em ácidos biliares. Diminui o colesterol no sangue) | Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K |
| Corticosteroides (utilizados em doenças autoimunes e inflamação) | Vitamina C Vitamina D |
| Cicloserina (antibiótico para tratar tuberculose) | Vitamina B6 |
| Hidralazina (hipertensão arterial e pulmonar e insuficiência cardíaca congestiva) | Vitamina B6 |
| Levodopa (antiparkinsónicos) | Vitamina B6 |
| Óleo mineral (parafina ou vaselina liquida) se usado por prazo longo | Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K |
| Metformina (antidiabético mais utilizado no mundo) | Ácido fólico Vitamina B12 |
| Óxido nitroso se exposição repetida (anestésico fraco com efeito analgésico) | Vitamina B12 |
| Contraceptivos orais (para evitar gravidez) | Ácido fólico Tiamina Vitamina B6 |
| Penicilamina (anti-reumático e antiurolítico) | Vitamina B6 |
| Fenotiazinas como a clorpromazina (antipsicóticos e neuroléticos) | Riboflavina |
| Primidona (anticonvulsivante) | Ácido fólico Vitamina D |
| Rifampicina (antibiótico usado na tuberculose) | Vitamina D Vitamina K |
| Sulfassalazina (antimicrobiano. Possui ação anti-reumatoide e também é utilizada na doença intestinal inflamatória crónica) | Ácido fólico |
| Hidroclorotiazida e diuréticos tiazídicos (hipertensão arterial e Insuficiência cardíaca inicial) | Riboflavina |
| Triantereno (diurético usado na hipertensão e edema) | Ácido fólico |
| Antidepressivos tricíclicos, como a amitriptilina e a imipramina | Riboflavina |
Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
Vitaminas e minerais para o cérebro e outros fatores relevantes!
Quais as vitaminas e minerais mais importantes para o cérebro? As vitaminas e os minerais são nutrientes necessários ao funcionamento fisiológico normal. Muitas delas desempenham funções cruciais no cérebro numa variedade de processos. Mas será que são assim tão importantes ou existem outros fatores bem mais relevantes para a nossa saúde cerebral? Vamos por partes!
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B1 ou tiamina, é uma coenzima do ciclo das pentoses fosfato, que é um passo necessário na síntese de ácidos gordos, esteroides, ácidos nucleicos e aminoácidos para neurotransmissores e outros compostos bioativos essenciais na função cerebral (Kerns et al., 2015).
Desempenha um papel neuromodulador sobre o neurotransmissor acetilcolina e contribui para a estrutura e função das membranas celulares, incluindo neurónios e células da glia (Bâ, 2008).
Numa revisão de ensaios clínicos randomizados controlados envolvendo
suplementação com tiamina na dose de 3 mg/dia, os resultados da função cognitiva foram inconsistentes. O tamanho pequeno da amostra e o desenho do estudo inadequado, tal como um estudo cruzado que não é recomendado para doenças progressivas como o Alzheimer, foram as principais causas para essa inconsistência (Rodríguez-Martín et al., 2001).
O limitado número de estudos e a falta de ensaios clínicos randomizados
indicam que há evidência insuficiente para tirar conclusões acerca da influência da tiamina na função cognitiva em idosos saudáveis. São necessários melhores estudos coorte e experimentais concebidos nesta área (Koh et al., 2015).
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B2 ou riboflavina, é um poderoso antioxidante obtido a partir da carne e de produtos lácteos. Contudo, apesar dessa sua característica, há poucos estudos de neuroprotecção com riboflavina. A sua deficiência leva a sintomas como fadiga, mudança de personalidade e disfunção cerebral (Zempleni, 2007). Baixos níveis de vitaminas B estão associados ao aumento de homocisteína, conhecida por ter efeito neurotóxico direto (Ho et al., 2001).
Num estudo com população idosa coreana, a hiperhomocisteinémia manifestou-se como um fator de risco significativo para o declínio cognitivo. Na população com Alzheimer desse mesmo estudo, não se observou associação entre a função cognitiva e os parâmetros dietéticos. Por outro lado, nos participantes com défice cognitivo leve, a ingestão de vitamina B2 influenciou positivamente os testes de memória e de reconhecimento.
Já no grupo dos indivíduos saudáveis, não houve associação entre a ingestão de vitamina B2 e a função cognitiva. Contudo, sendo este estudo observacional, não pode provar a causalidade, para além de os resultados serem difíceis de interpretar e aplicar à população em geral, pois não foi usada uma amostra aleatória. Assim, são necessários mais estudos prospetivos para investigar a relação de causalidade entre a função cognitiva e a ingestão de vitamina
B2 (Kim et al., 2014).
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B3 ou nicotinamida, tem sido extensivamente estudada como agente neuroprotetor. O tratamento com nicotinamida demonstrou melhoria sensorial, motora e cognitiva (Vonder Haar et al., 2011; Vonder Haar et al., 2014).
Com base na evidência em modelos animais, há um potencial considerável para o uso de nicotinamida em patologias neurológicas, todavia ainda há alguns fatores, nomeadamente o limite máximo para a toxicidade humana e a eficácia na população idosa e a longo prazo, que precisam de ser investigados antes de evoluir para os ensaios clínicos (Vonder Haar et al., 2013).
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B6 ou piridoxina, é essencial à síntese dos neurotransmissores dopamina e serotonina para além de reduzir os níveis de homocisteína, visto que o seu aumento está associado ao risco de doença cerebrovascular e possíveis efeitos tóxicos sobre os neurónios do SNC (Ford et al., 2012).
Estudos epidemiológicos indicam que um nível baixo de vitamina B6 é comum entre os idosos, sendo a hiperhomocisteinémia uma possível causa da demência. No entanto, numa revisão que incluiu ensaios duplamente cegos e cujo objetivo primário era avaliar a eficácia da suplementação de vitamina B6 na cognição, não foi encontrada evidência do seu benefício, a curto prazo, sobre o humor (sintomas de
depressão, fadiga e tensão) ou nas funções cognitivas. (Malouf et al, 2003).
Também num ensaio multicêntrico e duplamente cego, cujo objetivo era a avaliação da eficácia e segurança da suplementação com vitaminas B, entre as quais a B6, não se observou o decréscimo do declínio cognitivo em doentes de Alzheimer (Aisen et al., 2008).
Deste modo, são necessários mais ensaios clínicos para explorar os possíveis benefícios da suplementação com esta vitamina em indivíduos saudáveis bem como com défice cognitivo e demência.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Vitamina B9 ou ácido fólico, tem sido largamente estudado no que diz respeito aos seus efeitos na cognição, particularmente em idosos. Juntamente com a vitamina B6 e a B12, a vitamina B9 é um importante cofator no ciclo da homocisteína, que é crucial para inúmeros processos, incluindo a expressão de ADN e a síntese de creatina, melatonina e noradrenalina (Haar et al., 2015).
Num ensaio clínico randomizado, unicêntrico e controlado, envolvendo 180 indivíduos acima dos 65 anos, foram avaliados os efeitos da suplementação com ácido fólico na função cognitiva dessa mesma população. Nos 159 que completaram o ensaio, verificaram-se melhorias no ácido fólico sérico, na homocisteína e na vitamina B12 sérica.
De um modo geral, encontrou-se evidência do efeito benéfico da suplementação, a curto prazo, em dois testes de avaliação da função cognitiva. Num futuro próximo, será necessário realizar ensaios maiores, a longo prazo e cujo um dos resultados a avaliar seja a demência, a fim de se chegar a uma melhor conclusão (Ma et al., 2015).
Vitamina B12 (cianobalamina)
Vitamina B12 ou cianocobalamina, é necessária na metilação da homocisteína. A sua deficiência tem sido associada a doenças neurodegenerativas e comprometimento cognitivo, contudo o tratamento com suplementação de vitamina B12 não altera consideravelmente a função cognitiva em indivíduos com
deficiência pré-existente (Moore et al., 2012). Por outro lado, o tratamento com vitamina B12 e ácido fólico, em indivíduos com comprometimento cognitivo, levou à diminuição da atrofia cerebral (Health Quality Ontario, 2013).
Há ainda uma grande necessidade de ensaios clínicos para compreender a natureza da associação de insuficiência de vitamina B12 com doença
neurodegenerativa. As vitaminas B6, B9 e B12 são essenciais ao normal funcionamento do cérebro à medida que envelhecemos, como resultado da sua ação sobre o metabolismo da homocisteína e outros mecanismos.
Contudo, investigações até ao momento ainda não demonstraram evidência convincente do benefício da suplementação de vitaminas B na capacidade cognitiva, sendo prematuro concluir acerca desta terapia.
São necessárias mais pesquisas para avaliar a dose ideal, a janela terapêutica e as diferenças individuais (Forbes et al., 2015).
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina C ou ácido ascórbico, é um antioxidante essencial no cérebro que exerce numerosas funções, incluindo a eliminação de ROS, neuromodulação e envolvimento na angiogénese. Estudos experimentais em animais apontam a vitamina C como um fator chave na prevenção do declínio cognitivo, tanto no envelhecimento como em doenças neurodegenerativas. Contudo, ensaios clínicos em humanos não têm sido capazes de confirmar os efeitos benéficos da suplementação e/ou intervenção da vitamina C, tendo como uma das principais razões a diferença dos critérios de inclusão.
Consequentemente, são necessários mais estudos usando a vitamina como única substância, ao invés de combinações de vitaminas, e focando subgrupos específicos com aumento da prevalência de deficiência de vitamina C (Hansen et al., 2014).
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina E sob a forma de tocoferóis e tocotrienóis, desempenha um papel crucial na proteção do SNC, atuando como antioxidante. A evidência de que os radicais livres podem contribuir para os processos patológicos da função cognitiva, incluindo a doença de Alzheimer, levou ao aumento do interesse pela utilização de vitamina E no tratamento do défice cognitivo ligeiro (DCL) e da DA (Mangialasche et al., 2010).
Contudo, há também a evidência de que a vitamina E usada em doses elevadas é considerada tóxica (acima de 3000 UI/dia) e pode estar associada a sintomas como fadiga e distúrbios gastrointestinais, ou mesmo conduzir à mortalidade. Por outro lado, tem havido um aumento crescente de evidências de que a suplementação com esta vitamina, em doses terapêuticas, pode também causar efeitos adversos como o aumento da tendência para hemorragias e a potenciação do efeito da aspirina. (Farina et al., 2012; Miller et al., 2005).
No entanto, as conclusões acerca da eficácia da vitamina são baseadas apenas na forma alfa-tocoferol e, portanto, não é possível comentar acerca das outras formas, sendo necessárias investigações futuras acerca destas para encontrar provas convincentes de que a vitamina E é ou não benéfica no tratamento de demências (Farina et al., 2012).
Sódio (Na)
O sódio (Na) é consumido na forma de cloreto de sódio (NaCl) ou sal. Controla a função nervosa e muscular em estreita ligação com o potássio K) , mantendo o equilíbrio hídrico nas células e nos tecidos do nosso corpo. Nos países ocidentais, a maioria das pessoas ingere sal em excesso, por isso a deficiência de sódio é rara.
Precauções sobre o sódio
Obviamente o excesso de sódio (sal) é sabido que pode causar sérios problemas de hipertensão arterial, pelo que deve ser cuidadoso.
Potássio (K)
O potássio é essencial para a transmissão de impulsos nervosos, sendo um dos eletrólitos do corpo, que são minerais que carregam uma carga elétrica quando dissolvidos em líquidos corporais, como o sangue. O corpo precisa de potássio para as células nervosas e musculares funcionarem. Assim, os sinais iniciais de deficiência de potássio são geralmente apatia e fraqueza. Os alimentos de origem vegetal, geralmente, são boas fontes de potássio. Alguns bons exemplos são as bananas, oleaginosas, sementes, leguminosas, abacate, grãos integrais, frutos secos, tomates e batatas.
Precauções sobre o potássio
O excesso de potássio (hipercalémia) também pode interferir na função transmissora de impulsos nervosos. Por si só, o aumento da ingestão de potássio geralmente não causa hipercalemia, uma vez que os rins normais realizam um bom trabalho na excreção de qualquer potássio em excesso.
Regra geral, a hipercalemia resulta de diversos problemas simultâneos, tais como:
- Distúrbios renais que impedem que os rins excretem potássio suficiente;
- Medicamentos que impedem que os rins excretem quantidades normais de potássio (causa comum de hipercalemia leve);
- Uma dieta rica em potássio;
- Tratamentos que contenham potássio;
A causa mais comum da hipercalemia leve é o uso de medicamentos que diminuem o fluxo sanguíneo para os rins ou impedem que os rins excretem quantidades normais de potássio. Alguns exemplos são os seguintes:
- Alisquireno (anti-hipertensivo);
- Inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), são dos anti-hipertensivos mais utilizados;
- Bloqueadores dos recetores da angiotensina (anti-hipertensivos);
- Ciclosporina (usada para prevenir a rejeição de órgãos transplantados);
- Diuréticos que ajudam os rins a conservar potássio, como eplerenona, espironolactona e triantereno;
- Medicamentos anti-inflamatórios não esteroides;
- Tacrolimo (usado para prevenir a rejeição de órgãos transplantados)
- Trimetoprima (antibiótico)
A insuficiência renal pode provocar hipercalemia grave. A doença de Addison também pode causar hipercalemia.
A hipercalemia leve causa poucos sintomas, ou nenhum. Às vezes, a pessoa pode apresentar fraqueza muscular. Em uma doença rara chamada paralisia periódica hipercalêmica familiar, a pessoa apresenta crises de fraqueza que podem progredir até a paralisia.
Quando a hipercalemia se torna mais grave, ela pode causar ritmos cardíacos anormais . Se os níveis estiverem muito altos, o coração pode parar de bater.
Cálcio (Ca)
O cálcio é essencial para promover o funcionamento adequado dos nervos e músculos porque está envolvido na condução de impulsos elétricos ao longo dos axónios das células nervosas. A sua deficiência, designada hipocalcemia, pode manifestar-se por espasmos musculares e fadiga generalizada. São boas fontes de cálcio o leite e derivados, hortaliças de folhas verde-escuras e sardinha em lata com a espinha.
Precauções sobre o cálcio
O hiperparatiroidismo é a causa mais comum de hipercalcémia (excesso de cálcio).
A ingestão de doses elevadas de cálcio durante algum tempo aumenta o risco de formação de pedra nos rins e pode originar insuficiência renal, calcificação dos tecidos moles e vasculares e hipercalciúria (níveis elevados de cálcio na urina).
Parte do cálcio absorvido é eliminado pela urina, fezes e suor, o que pode ser afetado pela ingestão de sódio (a ingestão de níveis altos de sódio aumenta a excreção de cálcio), consumo de cafeína (aumenta a excreção de cálcio) e álcool (reduz a absorção de cálcio).
O cálcio diminui a absorção de antibióticos, bifosfonatos (medicamentos para a osteoporose) e da levotiroxina (medicamento para a tiroide), por isso a toma destes medicamentos e de suplementos de cálcio deve ser separada por um intervalo de 2 horas.
Os antagonistas dos recetores H2 e os inibidores da bomba de protões diminuem a absorção de carbonato de cálcio e fosfato de cálcio. Sabe-se ainda que os glucocorticoides também diminuem a absorção de cálcio.
Os diuréticos, tal como as tiazidas (medicamentos para a hipertensão), aumentam o risco de hipercalcémia (excesso de cálcio) por aumento da reabsorção de cálcio nos rins.
Doses elevadas de cálcio em pessoas que tomam digoxina (medicamento para o coração) aumenta a probabilidade de alterações no ritmo cardíaco, por isso é preciso precaução nesta associação.
O cálcio será mais eficaz se for acompanhado das vitaminas A, C e D, ferro, magnésio e fósforo.
Magnésio (Mg)
O magnésio é um dos minerais mais importantes para o nosso organismo estando envolvido em mais de 300 reações essenciais do nosso corpo. O magnésio é importante para o funcionamento do hipocampo, que é uma parte do sistema límbico que controla o humor, a memória e a aprendizagem. Boas fontes de magnésio são por exemplo as oleaginosas, damascos secos, figos secos, aveia, farinha integral e extrato de levedura.
Precauções sobre o magnésio
No entanto a suplementação com magnésio deve ser cuidadosa pois pode causar sérios transtornos gastro intestinais, nomeadamente diarreias perigosas.
Ferro (Fe)
O ferro é essencial para a formação de hemoglobina nas hemácias. a hemoglobina é a substância que leva um fluxo constante de oxigênio para o cérebro. O consumo adequado melhora a função mental e o desempenho académico. Os sinais iniciais de deficiência de ferro são a fadiga e falta de concentração. Exemplos de boas fontes de ferro são a carne, os miúdos do animal, sardinha, gemas e hortaliças de folhas verde-escuras.
Precauções sobre o ferro
A suplementação com ferro deve ser cuidadosamente vigiada pelo médico pois o excesso de ferro pode ser muito perigoso por causa da sua enorme capacidade de oxidação. Na natureza pode observa-se esse poderoso fenómeno de oxidação com a ferrugem das peças compostas de ferro.
Zinco (Zn)
O zinco é um mineral essencial encontrado em alguns alimentos e suplementos. É necessária a sua ingestão diária uma vez que o nosso organismo não possui reservas deste mineral.
A importância do zinco na nutrição humana e na saúde pública foi conhecida há relativamente pouco tempo. A deficiência neste mineral foi descrita pela primeira vez em 1961, quando o consumo de dietas com baixa biodisponibilidade de zinco devido aos fitatos presentes nos alimentos foi associado ao nanismo. Assim, a deficiência em zinco foi reconhecida como um problema importante de saúde pública, principalmente nos países em desenvolvimento.
O zinco está envolvido inúmeras etapas do metabolismo celular. É essencial para a atividade de mais de 300 enzimas e tem um papel relevante nas seguintes funções e processos:
- Função imunitária,
- Síntese proteica,
- Metabolismo dos hidratos de carbono,
- Metabolismo dos lípidos,
- Medeia o metabolismo de algumas vitaminas como a vitamina A (retinol), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B9 (folato ou ácido fólico),
- Cicatrização de feridas,
- Síntese do DNA,
- Divisão celular e apoptose,
- Libertação de hormonas como a testosterona,
- Transmissão dos impulsos nervosos,
- Promove a ação da insulina,
- Essencial para os sentidos do olfato e paladar e tem propriedades antioxidantes,
- Contribui ainda para o normal crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, infância e adolescência.
A ingestão de zinco contribui ainda para uma normal função cognitiva, para uma fertilidade e reprodução normal, e para a manutenção de ossos, cabelo, unhas, pele e visão normais.
Fontes de zinco
O zinco pode ser encontrado numa grande variedade de alimentos tais como carne vermelha e de aves, feijão, nozes, marisco (ostras, caranguejo e lagosta), cereais enriquecidos, gérmen de trigo, levedura de cerveja, sementes de abóbora, ovos e laticínios.
As melhores fontes de zinco são:
- Marisco 7,14mg/100g
- Queijo 2,94mg/100g
- Carne 2,86mg/100g
- Ovos 1,04mg/100g
- Peixe 0,59mg/100g
Fonte: Minerals Basics, Manual, Roche Consumer Health.
Valores de referência do nutriente (VRN)
Não existem estudos que permitam estabelecer o VRN, mas os seguintes valores garantem uma nutrição saudável:
- Homens 11mg/dia,
- Mulheres 8mg/dia.
Cuidado com os fitatos!
Os fitatos do pão integral, cereais, legumes e outros alimentos ligam-se ao zinco e inibem a sua absorção, por isso a biodisponibilidade do zinco a partir de cereais e vegetais é menor do que a partir de alimentos de origem animal.
Carência em zinco
Não são comuns os casos de deficiência em zinco. Quando ocorre regra geral deve-se à ingestão ou absorção inadequadas, aumento das perdas de zinco no organismo ou aumento das necessidades.
A carência em zinco pode ocorrer em casos de doenças associadas ao trato gastrointestinal, vegetarianismo, gravidez e amamentação, ou pessoas que sofrem de alcoolismo e caracteriza-se por atraso no crescimento, perda de apetite e função imunitária alterada.
Nos casos graves ocorre queda de cabelo, diarreia, infeções frequentes, desenvolvimento sexual retardado, impotência, hipogonadismo nos homens, danos nos olhos e pele, perda de peso, cicatrização de feridas demorada, alterações no paladar e letargia.
Uso terapêutico
Doentes com úlceras crónicas na perna apresentam alterações no metabolismo do zinco e baixos níveis deste mineral no sangue, assim, os médicos tratam as úlceras com suplementos de zinco.
A deficiência em zinco provoca uma alteração na resposta imunitária que contribui para uma maior susceptibilidade a infeções, o que pode aumentar a probabilidade de contrair diarreia, principalmente nas crianças. Por isso a OMS (Organização Mundial de Saúde) e a UNICEF (Fundo das Nações Unidas para a Infância) recomendam um suplemento diário de zinco de 20mg durante 10 a 14 dias para crianças com diarreia aguda e 10mg para bebés com menos de 6 meses de idade para reduzir a gravidade da situação e prevenir novas ocorrências nos 2-3 meses seguintes.
Nas constipações, foi demonstrado que o zinco é benéfico na redução da duração e gravidade em pessoas saudáveis, se usado nas primeiras 24 horas após o aparecimento dos sintomas. No entanto, são necessários mais estudos para determinar a dose, formulação e duração do tratamento para uma recomendação mais precisa.
Precauções
A toxicidade causada pelo zinco pode ser aguda ou crónica. Na fase aguda, podem ocorrer náuseas, vómitos, perda de apetite, dores abdominais, diarreia e dores de cabeça.
Na toxicidade crónica, teremos níveis baixos de cobre, alterações no ferro, redução da função imunitária e níveis reduzidos de HDL (colesterol bom).
Grandes quantidades de ferro nos suplementos podem diminuir a absorção de zinco, por isso os suplementos de ferro devem ser tomados no intervalo das refeições de modo a diminuir esta interação. Por outro lado, doses elevadas de zinco podem inibir a absorção de cobre.
A deficiência em zinco está associada a uma diminuição da libertação de vitamina A a partir do fígado. Assim, aumentando a ingestão de zinco, torna-se necessário aumentar também a ingestão de vitamina A.
Algumas substâncias inibem a absorção do zinco, tais como fibras, cálcio, magnésio, fósforo, ferro inorgânico e fitatos. Outras substâncias promovem a sua absorção, tais como a carne, metionina, cisteína, ácido cítrico e ácido láctico.
Alguns medicamentos podem diminuir os níveis de zinco, como é o caso da cisplatina, desferroxamina, diuréticos, IECAs (Inibidores da Enzima Conversora da Angiotensina) e valproato de sódio.
O zinco fortalece o sistema imunitário, por isso não deve ser tomado juntamente com medicamentos imunossupressores como corticosteroides ou ciclosporina.
O zinco reduz a absorção e a ação da penicilamina, por isso, os suplementos de zinco, devem ser tomados pelo menos 2 horas antes ou depois da toma de penicilamina.
O zinco atua melhor em associação com a vitamina A, cálcio e fósforo.
O que faz bem ao cérebro?
Desengane-se se considera que apenas um suplemento multivitamínico e mineral, por si só, vai resolver o problema de saúde do nosso cérebro pois este é demasiado complexo para uma abordagem tão simplista como gostaríamos! Para além das vitaminas e minerais acima descritas serem importantes para a nossa saúde cerebral, existem outros fatores muito relevantes sem os quais dificilmente teremos a capacidade para manter uma boa memória, raciocino, boas decisões, lucidez e provavelmente felicidade! Descrevo de seguida os mais importantes e os artigos que já publiquei (basta clicar na imagem para ler) sobre esses temas tão importantes:
- Qualidade do sono;
- Atividade física;
- Ansiedade ou stress sob controle;
- Tensão arterial controlada;
- Não beber álcool.
Os temas acima descritos estão detalhados nos seguintes artigos já publicados:
