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ENERGIA 2017: 5 ATITUDES E 10 ALIMENTOS PARA SENTIR MAIS!

O cansaço em excesso é um sentimento diário para milhões de pessoas! O que fazer para sentir mais energia? Existem medidas e alimentos simples que possam ajudar?

Quantas pessoas se revêm nesta história?

Acordar cedo… ainda com sono, preparar o pequeno-almoço para si e… para os filhos, deixar tudo preparado para as refeições seguintes… olhar-se ao espelho e arranjar-se da melhor forma possível… sair a correr para deixar os miúdos na escola, desesperar no trânsito porque já está atrasada para o emprego, tomar café, trabalhar até à hora de almoço com uma  pausa “medíocre” pelo meio… Ainda o dia vai a meio … já não tem energia e está cheia de fome?

Este artigo pretende ajudar a conservar a sua energia durante muitas mais horas e a evitar o cansaço extremo ou fadiga física.

Existem algumas “atitudes” e alguns alimentos que podem fazer toda a diferença..

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

  • Que atitudes e opções pessoais nos dão mais energia?
  • Qual a importância das pessoas que nos rodeiam?
  • Será que o sexo ajuda?
  • Como e quando se pode aproveitar o exercício físico?
  • O que se passa durante o sono?
  • Como dormir melhor?
  • Qual a importância da água com limão?
  • Qual a melhor água para a nossa saúde?
  • Que quantidade se deve beber?
  • Será que é segura a água da torneira?
  • O que é um bom pequeno-almoço? Que importância tem?
  • Porquê um pequeno-almoço rico em proteína?
  • Podem dar-me exemplos de um bom pequeno-almoço?
  • Quais os alimentos que podem dar-nos mais energia?

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Energia: Quais as melhores atitudes?

Escolha melhor as companhias

Há pessoas que nos sugam boa parte da nossa energia! Algumas falam demais, outras só falam mal dos outros ou pelo contrário falam muito de si próprias sem dar espaço à sua resposta… apenas precisam de si para ouvir! Além de serem muitas vezes  pessimistas,  ainda por cima não se aprende nada de novo ou útil com elas!

Se chega a um ponto em que fica farta de as ouvir…então talvez seja isso mesmo que deva responder, com coragem… sempre de forma delicada e nobre desculpando-se atenciosamente por não puder ficar mais tempo…!

Se a pessoa aceitar facilmente a sua escusa então não é “má pessoa” é mesmo um problema de discurso dificil de controlar. Se pelo contrário a pessoa ficar chateada então não devem restar duvidas que é mesmo egoísta e má companhia pelo que deve “fugir dela a 7 pés “…!

Resumindo mantenha a sua “classe”… seja sempre delicada e potencie a sua energia escolhendo, preferencialmente,  pessoas que sejam positivas e bem humoradas!

Escolha companhia de mulheres

Pois é…esta talvez surpreenda mas tem base científica! As mulheres produzem mais  oxitocina, a chamada “Hormona do Amor” que também é responsável pelo fortalecimento das relações de amizade. Por isso, quer seja homem ou mulher, se puder escolher prefira a companhia de uma mulher com sentido de humor…vai ficar mais Alegre e por isso com mais Energia!

Sexo para animar “a malta”

Este artigo não tem taboos! Nos momentos de maior excitação o nosso organismo aumenta a produção de dopamina, endorfina e serotonina o que leva a uma diminuição do cortisol e a um aumento do humor, alegria, boa disposição  e energia.

Um estudo da Universidade do Estado do Arizona, nos Estados Unidos, revelou que as mulheres que tinham feito sexo na noite anterior acordavam mais relaxadas e bem humoradas!

Por favor mexa-se…

Quando o cansaço aperta pode parecer penoso mas o  exercício fisico aumenta a oxigenação do sangue e dos tecidos além de estimular a libertação de substâncias que garantem um aporte de energia, como a adrenalina, e boa disposição como a dopamina, serotonina e endorfina. Não é preciso muito para se sentir melhor. Uma simples caminhada de 45 minutos ou uma pedalada de 20 minutos pode fazer um pequeno milagre à sua disposição

Um estudo da Universidade da Geórgia nos Estados Unidos, demonstrou que adultos que pedalaram com baixa intensidade durante 20 minutos, três vezes por semana, sentiram-se 65% menos fatigados que o grupo que não se movimentou e 16% mais bem dispostos que o grupo que pedalou com maior intensidade.

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Vá dormir…se faz favor…

OK…já escolhemos melhor a nossa companhia, conversamos com uma mulher bem humorada, fizemos sexo para “animar” e ainda conseguimos dar uma caminhada ao ar livre!

Muito bem… por esta altura já sorrimos bastante e a nossa energia está já em niveis bem mais elevados do quando começamos mas… há sempre um mas…tudo pode ser deitado fora se… pois claro já adivinhou… dormir mal…!

O que se passa durante o sono?

Consolidação da memória, regeneração acelerada das nossas feridas, reparação de lesões cerebrais e fortalecimento do nosso sistema imunitário são apenas algumas das funções essenciais que ocorrem durante o sono.

Numa noite de sono ocorrem vários ciclos. Cada ciclo de sono tem cinco fases e dura cerca de 90 minutos havendo portanto vários ciclos consecutivos, separados por micro-despertares, dos quais geralmente não tem consciência. Durante uma noite completa e saudável de sono um adulto deve fazer 5 ciclos ou seja 450 minutos (cerca de 7 horas e meia de sono).

Fases do sono e respectivas ondas cerebrais. As fases 3 e 4 são de sono profundo. A fase REM é quando acontecem os sonhos
Fases do sono e respectivas ondas cerebrais. As fases 3 e 4 são de sono profundo. A fase REM é quando acontecem os sonhos

Sabia que sonhamos todos os dias?

Geralmente, apenas sonhamos na fase de sono profundo REM ( Rapid Eye Movement ) onde existem rápidos movimentos de olhos que se julga acompanharem as peripécias que ocorrem nos nossos sonhos. Se acordarmos durante esta fase do sono vamos lembrar-nos deles mas se dormirmos descansadamente até ao fim não vamos lembrar-nos de nada e isso é que é saudável!

Sabia que durante a fase de sono REM ficamos “paralisados”?

Quando adormecemos o cérebro desliga algumas funções motoras para nossa proteção. Durante a fase de sono profundo REM ficamos com uma especie de “paralisia motora” ou seja vivemos os sonhos mental e visualmente mas não conseguimos mexer-nos!

Como seria o nosso sono se durante a fase de sonhos reagíssemos também “fisicamente” ás experiências aí vivenciadas? Certamente não teríamos um sono descansado e poderíamos até, em alguns sonhos mais “agressivos”, magoar-nos gravemente ou magoar quem dorme connosco!

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Mas como dormir melhor?

Aqui ficam alguns conselhos essenciais:

  1. Não tomar cafeína ( café, chá e chocolate ) até 6 horas antes de dormir.
  2. Se acompanha o jantar com vinho apenas deve beber um copo pois apesar de ajudar a adormecer vai degradar a qualidade e quantidade do sono profundo.
  3. Baixe a temperatura do quarto pois o cérebro associa o frio com a necessidade de dormir para o nosso corpo gastar menos energia.
  4. Não faça exercício á noite pois, como anteriormente detalhamos neste artigo, há libertação de neurotransmissores como a adrenalina que nos tira o sono.
  5. Afaste-se de todos os aparelhos electrónicos com ecrans ou seja TV, computador, smartphone e tablet, pois a luz emitida por estes gadgets envia ao cérebro a mensagem de que ainda é dia!
  6. Excepto se sentir sede, não tome líquidos ao deitar pois vai aumentar as probabilidades de acordar de noite para urinar e fragmentar o seu sono.
  7. Torne o quarto completamente escuro com estores totalmente fechados e/ou cortinas que impeçam a passagem da luz solar. Bastam alguns raios de luz antes de tempo para estimular o despertar e impedir que complete o minimo de horas de sono necessárias para repor a sua energia.
  8. Levanta-se sempre à mesma hora mesmo ao fim de semana para manter o ritmo circadiano natural do seu corpo.
  9. Quando o despertador tocar levante de imediato as persianas, afaste as cortinas e deixe entrar o luz do Sol. Fazer o despertador tocar de 10 em 10 minutos só vai fragmentar o seu sono e aumentar o cansaço. A luz é o seu melhor despertador.

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A água e outros alimentos

Água de boa qualidade e alguns alimentos saudáveis podem ajudar a melhorar o nosso nivel de energia.

Beba água com limão logo de manhã em jejum
Beba água com limão logo de manhã em jejum

Água com limão pela manhã

Antes de mais lave o limão antes de utilizar para evitar contaminação por micro-organismos presentes na casca muitas vezes suja. Utilize também o limão fresco ou seja corte e utilize na hora não guarde para mais tarde porque aumenta a possibilidade de contaminação por micro-organismos.

Num copo de água morna esprema o sumo de um limão.

Quais os benefícios do limão?

  1. Reforça o sistema imunitário devido à presença de vitamina C ( acido ascórbico ) que tem efeitos anti-microbianos e anti-inflamatórios. O limão também contém glicosídeos chamados saponinas que têm propriedades anti-microbianas aumentando a protecção contra a gripe. Por último, o ácido ascórbico auxilia a absorção do ferro pelo organismo.
  2. Desintoxica o organismo pois embora o sabor do limão seja ácido, este fruto é de facto, um dos alimentos mais alcalinos. O ácido ascórbico e cítrico são facilmente metabolizados pelo corpo, ajudando a alcalinizar o sangue.
  3. Auxilia a digestão. O limão é tradicionalmente usado como auxiliar da digestão. Pensado para purificar e estimular o fígado, o sumo de limão é tradicionalmente recomendado para suportar o ácido clorídrico no estômago, durante a digestão. A vitamina C tem estado associada à redução do risco de úlcera péptica, causada pela bactéria Helicobacter Pylori.
  4. Impulso de energia. O sumo de limão dá ao corpo energia extra, uma vez que influencia o processo digestivo e ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão.  Até mesmo apenas o cheiro a limão pode ter um efeito calmante no sistema nervoso.

Que quantidade de água preciso de beber ao longo de um dia?

O nosso organismo é formado por cerca de 60% de água. O nosso sangue tem um volume de água de aproximadamente 80% pelo que só este dado chega para provar a importância da água para a nossa saúde.

A ingestão da quantidade necessária de água para manter o seu organismo desintoxicado e equilibrado depende do gasto ao longo do dia e dos alimentos que ingerimos pelo que essa necessidade não é identica para todos.

Naturalmente que as pessoas que ingerem ao longo do dia alimentos com maior teor de água têm menor necessidade de beber água. Os que têm uma actividade fisica mais intensa têm, pelo contrário, necessidade de beber mais água para repor o equilibrio hidrico.

Quais os alimentos com mais água na sua composição?

 
Alimentos com mais água na sua composição
Alimentos com mais água na sua composição

Mas… e a água que bebemos é segura? Tem boa qualidade?

A água da torneira é certamente segura em termos de ausência de microrganismos patogênicos ou seja o tratamento a que é sujeita impede que apanhemos infecções. No entanto o tratamento a que é sujeita nomeadamente com cloro e flúor pode debilitar a nossa flora intestinal e por consequência o nosso sistema imunitário.

Nos Estado Unidos existem locais onde análises à água da torneira detectaram inclusivamente vestígios de medicamentos, por exemplo antibióticos como a amoxicilina devido a contaminação dos locais de recolha da água.

A melhor água para a sua saúde é a de uma nascente ou de um aquífero subterrâneo longe das cidades e campos agrícolas, porque:

  1. Não tem tratamentos químicos;
  2. É geralmente rica em minerais mas não em excesso;
  3. É geralmente segura em termos microbianos;
  4. Não tem excesso de cloro que desinfecta a água mas também destrói uma parte da nossa flora intestinal debilitando o nosso sistema imunitário.

Como é evidente é difícil o acesso a nascentes e muito mais a aquíferos subterrâneos!

No entanto existem no mercado águas engarrafadas cujo rótulo deixa claro que se trata de água de nascente, identificando-a e embalando-a em garrafas de vidro.

As garrafas de plástico, quando expostas á luz solar e ao calor, podem degradar-se e libertar para a água no seu interior  componentes nocivos à saúde.

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Pequeno-almoço mas grande refeição!  Porquê?

Pequeno almoço saudável
Pequeno almoço saudável

O pequeno-almoço quebra o jejum depois do período de sono. Enquanto dormimos as nossas necessidades energéticas diminuem (taxa metabólica basal), sendo apenas utilizada a energia necessária para a manutenção das funções básicas do organismo.
Sendo a primeira refeição do dia a suas funções devem ser as seguintes:

  • Repor a energia gasta durante o sono;
  • Estimular o seu metabolismo, aumentando o gasto energético;
  • Melhorar o rendimento cognitivo e a concentração;
  • Evitar a fraqueza e o cansaço no final da manhã;
  • Controlar o apetite para o almoço;
  • Ajudar a manter o equilibrio alimentar e calórico mais saudável ao longo do dia evitando momentos de forte sensação de fome;

 Pequeno-almoço rico em proteínas

 De manhã, a proteína converte-se em dopamina, que energiza o corpo. A carne é uma fonte óbvia, mas há vários alimentos ricos em proteínas: feijão, ervilhas, ovos, soja, avelãs e sementes.

Deve realçar-se o papel que os ovos parecem ter. Em vários estudos têm sido associados a uma maior saciedade e menor ingestão calórica, o que os torna muito interessantes também no controle do peso.

Hidratos de carbono (pão e cereais) devem ser consumidos com moderação, assim como alimentos processados com muito açúcar adicionado, que vão provocar uma sensação de “moleza”.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revela o seguinte:

Os investigadores compararam dois pequenos-almoços distintos no teor proteico. Um continha ovo e carne (35 g de proteína) e outro apenas os típicos cereais (13 g). Os resultados indicam maiores níveis de saciedade com o pequeno-almoço rico em proteína, o que se verificou concordante com o perfil hormonal. Além disso, a necessidade de refeições intercalares (snacking) foi substancialmente reduzida, influenciando também o que era ingerido ao final do dia.

Quer exemplos de pequenos-almoços saudáveis?

Para pessoas actividades sedentárais:

  1. Pão de sementes com queijo creme, fiambre de aves e alface + chá de ervas + 1 fruta fresca (ex. ananás)
  2. Cereais muesli +iogurte magro + sementes de chia + amêndoas ou frutos silvestres
  3. Batido de cenoura, aipo e banana com linhaça + 2 tostas com queijo fresco

Para pessoas que querem amagrecer:

Neste caso deve fazer-se  a conjugação dos lácteos ou bebidas com os farináceos  os opcionais ou as sementes. Deve evitar as frutas frescas ou secas bem como os batidos.

  1. Galletes de arroz ou milho com requeijão com um pingo de azeite e manjericão + 1 chá ou café
  2. Pão de centeio com omelete de claras e fiambre de frango +leite com café
  3. Cereais muesli com iogurte + gelatina + sementes de sésamo

Para pessoas que praticam desporto:

Neste caso deve ser rico em proteínas e gorduras boas e energizantes

  1. Pão de sementes com omelete de claras e frango desfiado + chá verde + fruta
  2. Abacate polvilhado com granola + tostas com fiambre de perú + nozes
  3. Batido de isolado proteico + 1 fruta + sementes de chia
  4. Batido caseiro de claras, vegetais, fruta e sementes

Pão de centeio

Pequeno almoço saudável
Pão de centeio é boa fonte de hidratos de carbono

É uma boa fonte de hidratos de carbono que permite a libertação linear de energia ao longo do dia. Coma mas com moderação.

Chocolate negro

Chocolate negro contém cafeína, teobromina e menos açucar que o chocolate normal
Chocolate negro contém cafeína, teobromina e menos açucar que o chocolate normal

Contém cafeína e teobromina, dois componentes que aumentam o nível de energia. Quanto mais negro for o chocolate menos açúcar conterá e maior será o seu potencial energético. No entanto seja moderado por causa das calorias!

Iogurte Grego


Iogurte Grego é rico em lactose, proteína e protege a flora intestinal
Iogurte Grego é rico em lactose, proteína e protege a flora intestinal

É mais rico em lactose, que o tradicional iogurte, sendo uma ótima fonte de proteínas. Mantém-nos com uma sensação de estarmos saciados durante mais tempo e ajuda ao equilibrio da flora intestinal e portanto do sistema imunitário.

Amêndoas


amendoas
Amêndoas são fonte de vitamina E, magnésio e proteína

Estão cheias de vitamina E, magnésio e são uma fonte de proteína que ajuda a manter um nível de energia estável durante o dia. Também são um ótimo snack, para quando a barriga começa a dar horas.

Mirtilos


mirtilo
Mirtilos são antioxidantes

São considerados um super alimento. Estão repletos de antioxidantes e estudos recentes mostram que melhoram a função cognitiva e agilidade mental.

Ovos

Ovos são uma fonte de proteína
Ovos são uma fonte de proteína

São uma boa fonte de proteína e uma excelente fonte de energia. Além disto, providenciam uma imensidão de vitamina B.  Pode comer um por dia, se for cozido. Se forem fritos, por causa da gordura adicionada, pode comer 2 a 3  por semana.


Pipocas? A sério!?

As pipocas contêm milho e são uma boa fonte de energia
As pipocas contêm milho e são uma boa fonte de energia

Sim leu bem… as pipocas são considerados um dos melhores snacks para crianças desde que não estejam “encharcadas” em gordura e açucar, por terem milho na sua base são uma boa fonte de energia e quase todos adoram comer com boa companhia ao mesmo tempo que passa um bom filme!


Salmão

O salmão é uma boa fonte de Omega-3
O salmão é uma boa fonte de Omega-3

Além de ser uma boa fonte de omega-3, ajuda a prevenir a depressão e, além do mais, ajuda-o a manter um bom estado de espírito. Bem grelhado quem é que não gosta?


Espinafres

O espinafres são ricos em ferro e uma boa fonte de energia
O espinafres são ricos em ferro e uma boa fonte de energia

São uma boa fonte energética, uma vez que são ricos em ferro. Um dos sintomas de deficiência em ferro é o facto de os pacientes se sentirem sempre cansados.

Concluindo

Manter a sua energia equilibrada é muitas vezes uma soma de pequenas mudanças alimentares, fisicas, sociais e “espirituais” que se “entrelaçam” e verdadeiramente se complementam. Aprenda a gostar de si para que possa dar o seu melhor a quem lhe dá apoio nos momentos dificeis.   Espírito positivo sempre… 🙂

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Franklim A. Moura Fernandes