Ovo faz mal ao colesterol? Comer ovo faz mal ao fígado? Será que comer ovo todos os dias faz mal? Quantos ovos podemos comer por dia? Estas são perguntas frequentes e muito relevantes porque juntam um alimento nutricionalmente importante com um problema de saúde muito corrente que pode ser grave. Neste artigo vou tirar todas as dúvidas sobre este extraordinário alimento e clarificar as polémicas em torno do ovo! Será que existe razão para receio? Qual o fundamento científico destas polémicas?
Assim vou responder ás seguintes questões:
- Ovo faz mal ao colesterol?
- Ovo faz mal ao fígado?
- Quantos ovos pode comer por dia de forma segura?
- Qual a estrutura de um ovo?
- Qual a composição nutricional do ovo?
- Quais as vitaminas e minerais mais relevantes na clara e na gema do ovo?
- Que quantidade de proteína, gordura e hidratos de carbono tem o ovo?
- Qual a forma mais saudável de cozinhar o ovo?
- Qual a classificação dos ovos?
- Quais as cores de um ovo saudável?
- Como cozinhar ovo de forma saudável?
- Quais os riscos para a saúde?
- O que é a salmonelose?
- Quais os perigos da salmonelose?
- Quais os sintomas da salmonelose?
- Como se pode prevenir a salmonelose?
- Qual o tratamento mais eficaz?
Qual a estrutura do ovo?
Casca do ovo
A casca do ovo é a cobertura externa do ovo, formada principalmente por carbonato de cálcio. A superfície é porosa e por sua vez coberta por uma fina película mucosa. Representa entre 10 e 11 por cento do peso total do ovo. Para o consumo, a casca deve ser lisa, sem granulações nem enrugamentos e fissuras, pois qualquer um desses defeitos indicam alguma anomalia no processo de depósito do carbonato de cálcio, e como consequência, tornam-se mais frágeis. A debilidade da casca ou as malformações podem ter origem em carências nutritivas, doenças inflamatórias no oviducto ou idade avançada da galinha.
Clara do ovo
A clara do ovo é composta basicamente de albúmen, trata-se de uma substância aquosa e viscosa, praticamente transparente e sem odor próprio, segregada por certas glândulas que as aves possuem no oviducto (Canal, que nas aves dá passagem ao ovo, desde que este deixa o ovário). A clara é rica em proteínas e é de alta digestão. Representa de 55 a 60 por cento do total do ovo. Na clara podemos distinguir as duas partes, a parte interna, mais fluída, e outra externa, mais rígida. Também existe uma pequena membrana na parte interior onde é unida a clara a gema.
Gema do ovo
A gema do ovo está situada centralmente no interior do ovo e de forma esférica, é mais densa que a clara, e possui coloração amarela alaranjada, de intensidade variável. Esta cor deve-se aos pigmentos naturais como xantofila e caroteno dissolvidos na gordura. A gema representa 20 a 31 por cento do peso total e nela concentra-se a parte mais gordurosa e calórica do ovo. Esporadicamente, sendo mais frequente em galinhas novas e de recente postura, podem surgir ovos com duas gemas, como consequência de uma falha de sincronização na produção do óvulo no ovário. Muito mais raros, mas também possível é o aparecimento de ovos sem gemas, formados normalmente devido fragmentação do tecido desprendido do ovário, no oviducto.
Composição nutricional do ovo
Os ovos são considerados habitualmente como alimentos saudáveis, completos, de boa digestão e alto valor nutritivo. O preço apresenta-se geralmente acessível e com boa relação custo/benefício.
Ovalbumina a proteína padrão
O ovo é rico em proteínas, que possuem todos os aminoácidos essenciais em concentração e proporções equilibradas. A proteína do ovo, a ovalbumina, é considerada a proteína padrão ou de referência para comparar o valor nutritivo das proteínas de outros alimentos. A ovalbumina é a principal proteína da clara do ovo e representa cerca de 55% do teor total de proteína existente no ovo.
Possuem vitaminas do complexo B, na clara e também têm vitaminas A e D, localizadas exclusivamente na gema, por serem vitaminas lipossolúveis. O consumo de um ovo por dia, aproxima-se de 40% das necessidades diárias de biotina (vitamina B7), necessária em numerosas funções orgânicas; também cobre 20% de riboflavina (vitamina B2). Os ovos não possuem vitamina C nem caroteno. O ovo também contém alguns sais minerais, como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco.
Composição nutritiva por 100g
Dois ovos de galinha pequenos pesam cerca de 100 g. Assim descrevo de seguida em diversas tabelas, a composição nutricional, energética, assim como de vitaminas e minerais do ovo de galinha cozido, segundo as tabelas de composição de alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.
| Macronutrientes principais | Composição g/100g |
| Água | 75,3 g |
| Proteína | 13,0 g |
| Lípidos | 10,8 g |
| Outros | 0,9 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Ácidos orgânicos | 0 g |
| Álcool | 0 g |
| Distribuição energética | % |
| Lípidos | 64,4 % |
| Proteína | 35,6 % |
| Hidratos de carbono | 0 % |
| Fibra | 0 % |
| Ácidos orgânicos | 0 % |
| Álcool | 0 % |
| Valor energético por 100 g de parte edível (comestível) | Unidades |
| Energia | 149 Kcal |
| Energia | 621 KJ |
| Lípidos por 100 g de parte edível (comestível) | Unidades |
| Ácidos gordos saturados | 2,7 g |
| Ácidos gordos monoinsaturados | 3,9 g |
| Ácidos gordos polinsaturados | 2,1 g |
| Ácido linoleico | 1,9 g |
| Ácidos gordos trans | 0 g |
| Outros macronutrientes por 100 g de parte edível | Unidades |
| Sal | 0,4 g |
| Proteína | 13 g |
| Água | 75,3 g |
| Colesterol | 408 mg |
| Vitaminas por 100 g de parte edível | Unidades |
| Vitamina A total (equivalentes de retinol) | 170 microgramas |
| Vitamina D (Calciferol) | 1,7 microgramas |
| Vitamina E (α-tocoferol) | 2,3 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,06 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,35 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,03 mg |
| Equivalentes de niacina | 3,8 mg |
| Triptofano/60 | 3,8 mg |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,36 mg |
| Vitamina B12 (Cianocobalamina) | 0,5 microgramas |
| Folatos (Vitamina B9 na forma natural) | 40 microgramas |
| Vitamina C | 0 mg |
| Caroteno | 0 microgramas |
| Minerais | Unidades |
| Sódio (Na) | 140 mg |
| Potássio (K) | 130 mg |
| Cálcio (Ca) | 44 mg |
| Fósforo (P) | 190 mg |
| Magnésio (Mg) | 11 mg |
| Ferro (Fe) | 2,1 mg |
| Zinco (Zn) | 1,3 mg |
Ovo faz mal ao colesterol?
Esta questão polémica, muito discutida e por diversas vezes mal interpretada pela população em geral, deriva obviamente dum facto já atrás descrito na composição do ovo:
- 1 ovo médio tem aproximadamente 204 mg de colesterol.
Imensos estudos científicos foram já feitos para responder à dúvida se o colesterol que ingerimos com os ovos tem influência num aumento de colesterol LDL no sangue que possa causar doença cardiovascular.
Esmagadoramente a conclusão ao fim de tantos anos é de que não existe relação entre a ingestão de ovos e um aumento de incidência de doença cardiovascular. A Associação Portuguesa de Nutricionistas sublinha três referências científicas sobre esta questão:
- A gema de ovo contém lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo; Fonte: Yang F, Ma M, Xu J, Yu X, Qiu N., An egg-enriched diet attenuates plasma lipids and mediates cholesterol metabolism of high-cholesterol fed rats, Lipids. 2012 Mar;47(3):269-77. Epub 2012 Jan 11;
- A presença de colesterol na alimentação não se relaciona diretamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no organismo? Esta subida deve-se sobretudo à consumo de gordura saturada presente nas carnes vermelhas, enchidos, fumados, manteiga, leite gordo. Fonte: Krause, Alimentos, Nutrição e Dietoterapia; L.Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, 12º Ed., Elsevier;
- Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol; Fonte: Rocha M, Banuls C. Bellod L, Jover A, Victor VM, Hernandez-Mijares A., A review on the role of phytosterols: new insights into cardiovascular risk., Curr Pharm Des. 2011 Dec 1;17(36):4061-75;
Estudos e documentos sobre ingestão de ovos
De seguida descrevo também alguns dos estudos e documentos importantes sobre este assunto que pode consultar livremente.
- Heart Foundation, eggs and the heart – Evidence paper
- An egg-enriched diet attenuates plasma lipids and mediates cholesterol metabolism of high-cholesterol fed rats
- Impact of whole egg intake on blood pressure, lipids and lipoproteins in middle-aged and older population: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies
Comprovou-se que a acumulação de colesterol nas nossas artérias é proveniente de outras fontes, como comidas industrializadas processadas, fast-foods, associados com o metabolismo e ausências de atividade física, obesidade, sedentarismo e outros fatores. Com isso conclui-se que os efeitos no nível de colesterol não são relevantes e não tem nenhuma relação direta com o índice de mortalidade por doenças cardiovascular .
Por outro lado, existe no mercado estudos para desenvolvimento de ovos de galinhas com baixo nível de colesterol, enriquecidos com omega-3, um ácido gordo considerado cárdio-protector.
É muito mais importante prestar atenção à quantidade total de açúcar e gordura de má qualidade na sua alimentação processada assim como aos métodos culinários utilizados que utilizam temperaturas demasiado altas. Estes fatores concorrem de forma decisiva para aumentar o grau geral de inflamação do nosso organismo.
Inflamação e origem das lesões cardiovasculares
É a inflamação que provoca lesões nas artérias. O colesterol apenas adere ás paredes das artérias lesionadas para ajudar a “cicatrizar” essas lesões! Resumindo em linguagem simples…se não existirem lesões nas artérias o colesterol jamais se “cola” ás suas paredes. Uma pessoa saudável pode comer ovos todos os dias mas deve evitar os alimentos pró-inflamatórios como os alimentos processados ricos em açúcar e gordura de má qualidade .
Leia também: Este é o maior “assassino” cardiovascular! Toda a verdade!
Ovo faz mal ao fígado?
Segundo a médica Dra Nicole Geovana, o ovo é um alimento de fácil digestão e não faz mal ao fígado. O que provoca danos no fígado é a forma de preparar o ovo. Quando cozinhado com muito óleo e gorduras de baixa qualidade qualquer alimento pode tornar-se indigesto. O melhor é mesmo consumir os ovos cozidos.
Porém, se a pessoa tiver algum problema na vesícula biliar, como pedras ou vesícula preguiçosa, a ingestão de ovo pode provocar mal estar, náuseas e dores no lado direito do abdómen, próximo às costelas. Isto pode ocorrer porque a gema do ovo tem gorduras e estimula a contração da vesícula biliar, que liberta substâncias importantes para a digestão de alguns tipos de alimentos. Essa contração, na presença de pedras dentro da vesícula, pode provocar dor.
Quantos ovos posso comer por dia?
Recomendações de entidades de saúde
Algumas das mais importantes entidades de saúde ligadas à doença cardiovascular atualizaram as suas recomendações para a ingestão de ovos, a saber:
- American Heart Association – retirou o limite anterior de 300mg/dia e não estabeleceu limite;
- British Heart Foundation – retirou o limite anterior não estabeleceu limite;
- Australian Heart Foundation – até 6 ovos por semana para os pacientes com doença cardiovascular ativa; Sem limite para as pessoas saudáveis;
Perante estas recomendações em que foi retirada a limitação de ingestão diária de ovos e não foi descrito um máximo considerado seguro parece ser razoável uma pessoa saudável comer até 3 a 4 ovos por dia, pois a absorção desse colesterol é muito baixa, conforme defende o americano Dr. Eric Berg, conhecido especialista em saúde e perda de peso através de uma alimentação natural. Muito mais importante é o colesterol endógeno produzido no fígado que geralmente faz aumentar mais o LDL.
Cozinhar ovo de forma saudável
A maneira mais comum de utilizar o ovo como suplemento alimentar é comê-lo cozido. Mas o que muita gente não sabe, é que a gema do ovo além de conter diversos nutrientes também contém quantidades elevadas de colesterol, o que leva muitas pessoas a separar a gema e comer somente a clara.
O ovo frito não é tão saudável como o ovo cozido no entanto se utilizar na fritura óleo de coco ou azeite virgem a uma temperatura mais baixa do que a normalmente utilizada, o resultado final é mais saudável.
Nota: As gorduras mais saudáveis para utilizar nos cozinhados são o óleo de côco, azeite virgem e banha de porco.
Classificação dos ovos
Conforme algumas legislações, incluindo a europeia, os ovos são classificados em duas categorias:
- Categoria A: Ovos frescos, destinados ao consumo humano, podendo ser usado na industria.
- Categoria B: ovos destinados exclusivamente ao uso industrial, sendo da indústria alimentar ou não.
Classificação quanto ao tamanho:
Cores do ovo
A cor da casca dos ovos, branca ou marrom, é um carácter genético, consequência da raça da galinha e não tem nenhuma relação com a qualidade seja nutritiva ou gastronómica. Ainda assim, observa-se que há preferência por parte dos consumidores para ovos marrons. Esta preferência é observada em Galícia, Espanha, Estados Unidos, Reino Unido e Brasil.
A cor da gema, depende da alimentação da galinha. Ex.: se a
alimentação da galinha for à base de milho a gema vai ser mais
amarela.
Como saber se o ovo é fresco?
Um ovo fresco apresenta gema e clara consistentes, casca intacta e límpida mostrando a frescura de um ovo. Para saber se o ovo está fresco faça o seguinte teste:
Alergias ao ovo
O ovo pode ser um alimento com potencial alergénico pela existência das proteínas ovomucoide e ovomacroglobulina na clara do ovo. A maioria das reações alérgicas associadas com o ovo manifestam-se na pele. As reações alérgicas ao ovo são principalmente mediadas pela IgE.
Fonte: The Food Allergy & Anaphylaxis Network (http://www.foodallergy.org/)
Riscos para a saúde
Um ovo que foi posto por uma galinha saudável, recolhido no tempo certo, manipulado com cuidado e respeitando as regras e condições de higiene é considerado como seguro. Porém a realidade é que nem sempre temos essas circunstâncias.
O problema sanitário mais relevante que pode provocar o consumo de ovos é a salmonelose. 38,5% da intoxicações alimentares documentados na Europa entre 1998 e 2001 está relacionado com o consumo de ovos e seus subprodutos.
Salmonelose o que é?
É uma infeção causada por diferentes espécies da bactéria Salmonella. Distribuídas por todo o mundo, a multiplicação do agente causador fora do corpo é facilitada quando em altas temperaturas. Desta forma, pode-se dizer que as regiões subtropicais e tropicais são as mais afetadas. Tanto em países desenvolvidos com em subdesenvolvidos, a salmonelose é uma das principais formas de intoxicação alimentar.
Salmonelose e como se transmite?
Os mais importantes veículos de transmissão desta infeção são os produtos de laticínio e de origem animal. Assim as principais fontes de contágio são:
- Ao ingerir água contaminada ou alimentos com restos de fezes de animais infetados uma pessoa pode vir a desenvolver um quadro de salmonelose.
- Maus hábitos de higiene também estão associados à transmissão desta doença.
- Alimentos como ovo, carne e vegetais, por exemplo, podem estar contaminados com estes microrganismos e ainda assim possuírem uma aparência extremamente normal.
- A ingestão de alimentos crus e comer carnes mal passadas deve ser feita de forma cuidadosa e quando temos confiança na qualidade e confeção dos alimentos.
- Produtos de origem vegetal também podem ser contaminados em diferentes etapas do cultivo.
Perigo da salmonelose
Após a ingestão das Salmonella estas penetram no epitélio do intestino delgado, causando uma pequena inflamação. Os sintomas tendem a se manifestar cerca de 6 horas após o contágio ou até mesmo 72 horas depois. As bactérias podem atingir a corrente sanguínea e infetar outros órgãos, aumentando desta forma a gravidade da doença.
Salmonella caraterísticas desta bactéria
As bactérias do gênero Salmonella são as causadoras desta complicação. Estes microrganismos pertencem à família Enterobacteriaceae e são constituídos por bastonetes de, em média, 0,5 micrómetros por 1 micrómetro. Anaeróbios facultativos, a grande maioria é móvel.
A grande maioria dos casos de infeção fica restrita somente ao intestino delgado. Contudo, dependendo do agente causador e do estado do organismo agredido pode haver multiplicação em outros locais como baço, cérebro e fígado.
Sintomas da salmonelose
Os sintomas da salmonelose podem muitas vezes ser bastante semelhantes aos de outras doenças. Por isso, diante de qualquer comportamento anormal do seu organismo consulte rapidamente um médico. É importante realizar o diagnóstico diferencial para dar início ao tratamento correto.
Após o contágio o período de incubação pode variar um pouco. Os sintomas tendem a se manifestar cerca de 6 horas a até 72 horas após a ingestão dos microrganismos. Os mais frequentes nestes casos são:
- Dor de cabeça;
- Febre;
- Vômitos;
- Cólicas;
- Náuseas;
- Diarreia, podendo ou não apresentar sinais de sangue.
Diante destes sintomas consulte imediatamente um médico. A intensidade pode variar de pessoa para pessoa e depende bastante do estágio da infecção. Geralmente a salmonelose não deixa sequelas graves mas, pacientes imunodeprimidos, idosos, crianças e portadores de anemia falciforme necessitam de ter maiores cuidados.
Prevenir a salmonelose
São simples as medidas que podem ser tomadas com o intuito de se prevenir casos de salmonelose. A saber:
- Bons hábitos de higiene, por exemplo, auxiliam na prevenção não somente desta como de diversas outras doenças. Portanto, nunca deixe de lavar as mãos após ir à casa de banho e antes de todas as refeições.
- Quando for beber leite faça-o apenas se estiver fervido ou se for do tipo pasteurizado.
- Evite consumir alimentos crus, principalmente carnes, tanto de bois, de porcos ou aves.
- Carnes mal passadas também devem ser evitadas. Todos os alimentos à base de frango ou de galinha devem ser devidamente cozidos durante a preparação da refeição.
- Os ovos são uma das principais formas de contágio, portanto, adquira o hábito de comê-los apenas cozidos.
- Maioneses que são feitas em casa costumam ter ovos na receita, fique atento a isto.
- Todas as verduras e legumes precisam ser bem lavados antes do consumo. Deixá-los mergulhados em água com um pouco de hipoclorito de sódio pode ser uma boa medida preventiva. Faça-o mesmo antes de comer a fruta.
- Após utilizar utensílios de cozinha para preparar carnes cruas não se esqueça de lavar com atenção o objeto. Todos os ovos necessitam de ser armazenados sob refrigeração. Através destas medidas simples uma salmonelose pode ser evitada.
Tratamento da salmonelose
Esta é geralmente uma doença autolimitada. O mais importante quando há o diagnóstico de salmonelose é tratar os sintomas e manter o paciente hidratado. Poucos são os casos que levam a maiores complicações, por exemplo, quando as bactérias vão para outros órgãos além do intestino. Nestes casos pode ser necessário o uso de antibióticos.
Idosos, crianças mal nutridas, pacientes imunodeprimidos e portadores de anemia falciforme necessitam de ter maiores cuidados quando têm um caso de salmonelose. Através do controle dos sintomas e de uma boa hidratação o doente pode curar-se rapidamente. Deve-se ficar atento às medidas preventivas para se evitar futuras complicações. Sempre que o seu corpo lhe enviar qualquer sinal de que algo está errado não deixe de consultar um médico. Somente um especialista pode avaliar cada caso e receitar o melhor tratamento.
Cozinhar o ovo de forma saudável
Fritar
- Aquecer o azeite numa frigideira até esta estar quente, não ultrapassar os 180°C (antes de adicionar o ovo);
- De seguida imergir o ovo sem casca na gordura, previamente quente.
- Frite em lume brando.
Não use sal para temperar o ovo. Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.
Cozer
- Colocar água fria numa panela e de seguida o ovo;
- Juntar um pouco de vinagre, para que o ovo não se parta na cozedura;
- Pôr ao lume. Cozer em lume brando pois a mudança brusca de temperatura faz com que a casca estale;
- A partir do momento em que a água entra em ebulição, conte no máximo 11 min;
- Após cozer colocar em água fria, para que o ovo contraia e descole da casca mais facilmente;
- Descascar o ovo.
Escalfar
- Adicione à água um pouco de vinagre ou sumo de limão;
- Leve a água com o vinagre ou sumo de limão ao lume e deixar ferver;
- Reduza o calor, e posteriormente introduza o ovo;
- Deixe cozer (durante 4 min);
- Escorra o ovo com uma escumadeira;
- Passe o ovo rápida e cuidadosamente, por água para retirar o sabor a vinagre ou sumo de limão.
Concluindo
Os ovos saudáveis de boa qualidade biológica e higiénica são uma excelente fonte de vitaminas e proteína de elevado valor biológico podendo substituir, como fonte proteica, a carne e o peixe. Á luz dos estudos científicos conhecidos, sobre o colesterol do ovo, não é justificável o receio de problemas cardiovasculares associados ao seu consumo normal ou seja 3 a 7 por semana. O combate ao mau colesterol deve centrar-se na eliminação das comidas processadas da nossa alimentação que contêm imenso Açúcar e gorduras de baixa qualidade biológica.
Referências:
- Associação Portuguesa de Nutricionistas;
- Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge;
- An egg-enriched diet attenuates plasma lipids and mediates cholesterol metabolism of high-cholesterol fed rats
- Impact of whole egg intake on blood pressure, lipids and lipoproteins in middle-aged and older population: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies
- Fonte: The Food Allergy & Anaphylaxis Network (http://www.foodallergy.org/)
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