O sal, também conhecido como cloreto de sódio (NaCl), é um elemento essencial na dieta humana, desempenhando funções vitais no organismo. No entanto, o seu consumo excessivo tem sido associado a diversos problemas de saúde cardiovasculares, entre outros, mas especialmente relacionados com o aumento da pressão arterial. Este artigo explora a história do sal, os diferentes tipos disponíveis, os seus impactos na saúde e orientações para um consumo equilibrado.

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Temas a tratar neste artigo:

• História do sal na Humanidade
• Importância do sódio
• Vantagens e funções fisiológicas do sódio
• Funções fisiológicas do potássio
• Equilíbrio vital entre o sódio e o potássio
• Consequências do desequilíbrio do rácio sódio/potássio
• Como o excesso de sal causa hipertensão
• Tipos de sal e suas características
• Impacto do sal na saúde humana
• Estratégias para um consumo saudável de sal
• Alimentos ricos em potássio
  

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História do sal na humanidade

O uso do sal remonta a milhares de anos, sendo uma das substâncias mais valorizadas na antiguidade. Civilizações como a Babilônia, Egito, China e culturas pré-colombianas utilizavam o sal não apenas como tempero, mas também como conservante de alimentos, moeda de troca e elemento em rituais religiosos. A palavra “salário” deriva do latim “salarium”, referindo-se à porção de sal dada aos soldados romanos como parte do pagamento.

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Importância do sódio e do potássio no organismo humano

Funções fisiológicas do sódio

O sódio (Na⁺) é um dos principais eletrólitos do organismo humano, maioritariamente localizado no líquido extracelular. As suas funções são essenciais para o funcionamento adequado de diversos sistemas fisiológicos:

1. Equilíbrio hídrico (osmótico):
   O sódio regula a quantidade de água no corpo através da osmolaridade e da pressão osmótica entre os compartimentos intra e extracelular. A hormona aldosterona e o sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAAS) controlam a reabsorção de sódio pelos rins, influenciando a pressão arterial.
2. Condução nervosa e muscular:
   O sódio é essencial para a despolarização das membranas celulares, permitindo a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. O seu movimento através dos canais de sódio voltagem-dependentes inicia o potencial de ação.
3. Equilíbrio ácido-base:
   Em conjunto com outros iões como bicarbonato (HCO₃⁻), o sódio ajuda a manter o pH sanguíneo dentro de limites fisiológicos (~7,35–7,45).

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Relação entre sódio e potássio: um equilíbrio vital

O potássio (K⁺) é o principal eletrólito intracelular, desempenhando funções que espelham as do sódio, mas dentro das células. A bomba sódio-potássio (Na⁺/K⁺-ATPase) é um dos principais mecanismos de homeostase eletrolítica e consome cerca de 20–40% da energia celular em repouso.

Funções principais da bomba Na⁺/K⁺-ATPase:

• Mantém o gradiente eletroquímico essencial para a excitabilidade neuromuscular.
• Regula o volume celular.
• Facilita o transporte secundário ativo de glicose e aminoácidos.

Rácio ideal sódio/potássio na dieta

• Estudos demonstram que o excesso de sódio aliado a uma ingestão insuficiente de potássio está associado a hipertensão arterial, AVC e doenças cardiovasculares.
• A OMS recomenda:
  • <2.000 mg de sódio/dia (≈5 g de sal)
  • ≥3.510 mg de potássio/dia

Estudo de referência:
Mozaffarian D, et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014;371(7):624-634.
Este estudo concluiu que o desequilíbrio entre sódio elevado e potássio reduzido foi responsável por mais de 1,5 milhões de mortes por causas cardiovasculares em 2010.

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Consequências do desequilíbrio sódio-potássio

Situação	Possíveis consequências fisiológicas
Sódio em excesso	Hipertensão, retenção de líquidos, risco cardiovascular aumentado
Sódio em défice	Hiponatrémia, confusão, fadiga, náuseas, convulsões
Potássio em excesso	Bradicardia, paragem cardíaca (hipercaliemia)
Potássio em défice	Fraqueza muscular, arritmias, obstipação (hipocaliemia)

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Conclusão fisiológica

O sódio e o potássio funcionam em estreita interdependência. Manter um bom equilíbrio entre ambos é essencial para a função neuromuscular, regulação da tensão arterial, ritmo cardíaco e metabolismo celular. Promover uma dieta rica em frutas, vegetais e alimentos naturais (ricos em potássio) e reduzir o consumo de sal processado é uma das melhores estratégias para proteger a saúde cardiovascular.

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Como o excesso de sal causa hipertensão arterial: Explicação científica e fisiológica

A hipertensão arterial (HTA) é uma condição multifatorial, mas há um consenso sólido na comunidade científica de que o excesso de sódio na alimentação é um dos principais contribuintes. O mecanismo envolve vários sistemas do corpo, sobretudo os rins, o coração, os vasos sanguíneos e o sistema hormonal.

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Rins e retenção de sódio e água

Quando o consumo de sal (cloreto de sódio) é elevado:

• Os rins têm dificuldade em excretar o excesso de sódio eficientemente.
• O sódio em excesso atrai água por osmose, aumentando o volume de sangue circulante (volémia).
• Este aumento de volume gera uma maior pressão contra as paredes das artérias, o que se traduz numa elevação da pressão arterial.

Estudo chave:
He FJ, MacGregor GA. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. J Hum Hypertens. 2009.
Este estudo salienta a relação entre a retenção de sódio e a sobrecarga de volume que leva à HTA, especialmente em pessoas com “sensibilidade ao sal”.

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Ativação do sistema nervoso simpático e hormonal (RAAS)

O excesso de sódio ativa o:

• Sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAAS), que regula o volume sanguíneo e a resistência vascular.
• A produção de angiotensina II, uma potente substância vasoconstritora, leva ao estreitamento dos vasos sanguíneos e consequente aumento da pressão arterial.
• Simultaneamente, há libertação de aldosterona, que estimula ainda mais a retenção de sódio e água pelos rins.

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Disfunção endotelial e inflamação vascular

• Altos níveis de sódio na dieta prejudicam as células endoteliais, que revestem os vasos sanguíneos e regulam o seu tônus.
• O excesso de sódio reduz a produção de óxido nítrico (NO), uma molécula vasodilatadora crucial, levando à vasoconstrição crónica.
• Também promove inflamação vascular e rigidez arterial, aumentando a resistência periférica total (afterload).

Estudo relevante:
Titze J, et al. Salt, inflammation, and immunity. Physiology (Bethesda). 2015.
Este trabalho mostra que o sódio em excesso altera a função imunitária e promove inflamação crónica, contribuindo para a disfunção vascular.

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Sensibilidade ao sal

Nem todas as pessoas reagem da mesma forma ao sal. A chamada “sensibilidade ao sal” afecta uma parte significativa da população (estimada entre 25-50%) e é mais prevalente em:

• Idosos
• Pessoas com doença renal
• Pessoas com obesidade ou diabetes
• Afrodescendentes

Nestes indivíduos, mesmo aumentos modestos no consumo de sal resultam em aumentos significativos na pressão arterial.

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Resumo dos mecanismos fisiológicos

Mecanismo fisiológico	Efeito do excesso de sal
Retenção renal de sódio e água	Aumento do volume sanguíneo → hipertensão
Ativação do sistema RAAS	Vasoconstrição + retenção hídrica
Disfunção do endotélio vascular	Menor vasodilatação → aumento da resistência
Inflamação e rigidez arterial	Diminuição da elasticidade → elevação da pressão
Sensibilidade individual ao sal	Maior vulnerabilidade a variações tensionais

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Conclusão fisiológica

O consumo excessivo de sal não aumenta apenas o volume de sangue — altera profundamente os sistemas de regulação da pressão arterial. Essa sobrecarga crónica pode levar a hipertrofia do coração, lesão renal, AVC e outras complicações cardiovasculares. Reduzir a ingestão de sal é, por isso, uma das intervenções de saúde pública mais eficazes na prevenção da hipertensão e suas consequências.

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Efeitos do excesso de sal na saúde para além da hipertensão

Embora a hipertensão arterial seja o efeito mais conhecido do consumo excessivo de sal, os impactos negativos vão muito além da pressão arterial, afetando vários órgãos e sistemas, incluindo os rins, o coração, os ossos, o estômago, o cérebro e o sistema imunitário.

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1. Doença renal crónica (DRC)

Mecanismo:

• O aumento crónico da pressão arterial renal (resultante da retenção de sódio e água) provoca hiperfiltração glomerular.
• Esta hiperfiltração danifica progressivamente os glomérulos, levando à perda da função renal.
• Além disso, o excesso de sódio promove fibrose intersticial renal e inflamação crónica.

Evidência:
He J, et al. Effect of sodium intake on kidney disease progression. Kidney Int. 2011.

Consequências:

• Proteinúria
• Redução da taxa de filtração glomerular (TFG)
• Maior risco de progressão para insuficiência renal terminal

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2. Doenças cardiovasculares (independentemente da tensão arterial)

Mecanismo:

• O excesso de sódio aumenta a rigidez arterial e provoca disfunção endotelial, mesmo sem HTA.
• Favorece o espessamento da parede arterial (hiperplasia da camada média) e a inflamação vascular.
• Eleva os níveis de peptídeo natriurético atrial (ANP) e aldosterona, alterando o equilíbrio do miocárdio.

Estudo chave:
Graudal N, et al. Compared with low sodium intake, usual sodium intake is not associated with higher mortality. Am J Hypertens. 2014.

Consequências:

• Aumento do risco de enfarte do miocárdio, AVC isquémico e insuficiência cardíaca congestiva
• Potencial arritmogénico, especialmente em pessoas com predisposição genética

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3. Osteoporose e perda óssea

Mecanismo:

• A excreção urinária de sódio estimula a excreção concomitante de cálcio (hipercalciúria).
• Este aumento na perda de cálcio reduz a disponibilidade para o remodelamento ósseo, comprometendo a densidade mineral óssea.

Evidência:
Tucker KL, et al. High sodium affects calcium metabolism and bone density. J Bone Miner Res. 2001.

Consequência:

• Osteopenia e osteoporose, especialmente em mulheres pós-menopáusicas e idosos

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4. Cancro do estômago

Mecanismo:

• O sal em excesso danifica diretamente a mucosa gástrica, aumentando a susceptibilidade a infeções por Helicobacter pylori.
• Este ambiente inflamatório crónico favorece metaplasias gástricas e alterações genéticas que conduzem à carcinogénese.

Meta-análise importante:
D’Elia L, et al. Salt intake and gastric cancer risk: a meta-analysis. Cancer Causes Control. 2012.

Consequência:

• Maior incidência de cancro do estômago, especialmente em dietas ricas em conservas, alimentos salgados e fumados

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5. Comprometimento cognitivo e risco de demência

Mecanismo:

• A inflamação vascular e a disfunção endotelial induzidas pelo excesso de sódio comprometem a perfusão cerebral.
• Pode afetar a integridade da barreira hematoencefálica e promover neuroinflamação.
• Interfere com o metabolismo da insulina e da glicose cerebral.

Estudo relevante em modelo animal:
Faraco G, et al. Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nat Neurosci. 2018.

Consequência:

• Risco aumentado de declínio cognitivo, défices de memória e potencial associação com demência vascular

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6. Imunomodulação e inflamação crónica

Mecanismo:

• O sódio em excesso ativa linfócitos T auxiliares do tipo 17 (Th17), que promovem inflamação sistémica.
• Estimula a libertação de citocinas pró-inflamatórias como IL-17 e TNF-α.

Artigo chave:
Kleinewietfeld M, et al. Sodium chloride drives autoimmune disease by the induction of pathogenic Th17 cells. Nature. 2013.

Consequência:

• Agravamento de doenças autoimunes como artrite reumatoide, esclerose múltipla e psoríase
• Maior predisposição a doenças inflamatórias intestinais

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Conclusão fisiológica

O excesso de sal na dieta moderna ultrapassa largamente as necessidades fisiológicas. Para além da hipertensão, o consumo excessivo de sódio altera profundamente a função renal, cardíaca, óssea, gástrica, cerebral e imunitária. A evidência científica atual sustenta que reduzir a ingestão de sal é uma das intervenções mais eficazes, seguras e económicas para prevenir doenças crónicas e prolongar a longevidade com qualidade.

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Tipos de sal e suas características

Existem diversos tipos de sal disponíveis no mercado, cada um com características específicas:

• Sal Refinado: Também conhecido como sal de cozinha, é altamente processado, contendo cerca de 400 mg de sódio por grama.
  
• Sal Marinho: Obtido pela evaporação da água do mar, preserva minerais como magnésio e potássio.
  
• Flor de Sal: Colhida manualmente da superfície das salinas, possui textura delicada e sabor intenso, com aproximadamente 450 mg de sódio por grama.
  
• Sal Rosa dos Himalaias: Extraído de minas no Paquistão, contém minerais como cálcio, magnésio e ferro, apresentando cerca de 230 mg de sódio por grama.
  
• Sal Iodado: Enriquecido com iodo, essencial para a função da tiroide, contém entre 20-40 mg de iodo por kg de sal.
  
• Salicórnia: Planta halófita que pode ser utilizada como substituto do sal, oferecendo sabor salgado com menor teor de sódio.
  
• Algas Marinhas: Ricas em minerais, podem ser utilizadas como alternativa ao sal em diversas preparações culinárias.
  

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Tabela comparativa: Teor de sódio e minerais nos diferentes tipos de sal

Apesar do sal refinado ser o mais comum na cozinha portuguesa, existem alternativas com perfis minerais distintos, que podem contribuir para uma alimentação mais equilibrada. A tabela seguinte compara o teor de sódio e a presença de minerais relevantes por cada grama de produto:

Tipo de sal	Sódio (mg/1g)	Potássio (mg/1g)	Magnésio (mg/1g)	Cácio (mg/1g)	Iodo (mcg/1g)
Sal refinado de cozinha	400	0	0	0	0
Sal marinho	380	8	5	2	0
Flor de sal	450	10	8	5	0
Sal rosa dos Himalaias	230	3	1	2	0
Sal iodado	400	0	0	0	25
Salicórnia (seca)	160	30	30	12	0
Algas marinhas (secas)	50	90	90	70	500

Nota: Os valores apresentados são médias aproximadas e podem variar consoante a origem e o método de produção. As algas e a salicórnia, por exemplo, destacam-se pelo baixo teor de sódio e alto conteúdo mineral, sendo excelentes substitutos do sal tradicional em regimes com restrição de sódio.

Os dados apresentados na tabela comparativa foram compilados com base em fontes científicas, bases nutricionais internacionais e dados de composição alimentar disponíveis. As principais fontes utilizadas incluem:

1. USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura dos EUA) – Base de dados oficial de composição de alimentos:
   https://fdc.nal.usda.gov
2. Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), Portugal – Versão atualizada para o público português:
   https://portfir.insa.pt
3. Publicações científicas da PubMed sobre composição de sais alternativos:
   • McCance and Widdowson’s Composition of Foods (UK): análise detalhada de sais e substitutos vegetais.
   • Teor de minerais em algas marinhas e salicórnia em:
     • Holdt SL, Kraan S. Bioactive compounds in seaweed: functional food applications and legislation. J Appl Phycol. 2011.
     • Ventura MR et al. Nutritional composition of salicornia spp. Food Chem. 2011.
4. Artigos da PLOS ONE sobre sal iodado e saúde pública:
   • Iodine fortification of salt: current status and challenges. PLOS One, 2020.

Estes valores foram arredondados para facilitar a comparação e representam médias estimadas com base em produtos disponíveis comercialmente e descrições técnicas. É importante notar que a composição mineral pode variar consoante a origem geográfica e o método de processamento de cada tipo de sal.

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Impacto do sal na Saúde Humana

O consumo excessivo de sal está associado a diversos problemas de saúde, principalmente relacionados à pressão arterial:

• Hipertensão Arterial: Estudos indicam que a redução da ingestão de sódio pode diminuir significativamente a pressão arterial em indivíduos hipertensos.
  
• Doenças Cardiovasculares: O excesso de sódio pode aumentar o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
  
• Retenção de Líquidos: Altos níveis de sódio podem causar retenção de líquidos, levando a inchaços e aumento da pressão arterial.
  

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Estratégias para reduzir o consumo de sal sem perder sabor

Reduzir o sal na alimentação não significa abrir mão do prazer à mesa. Existem formas eficazes e saborosas de o fazer, substituindo sais refinados e processados por alternativas mais equilibradas e naturais. A chave está em potenciar o sabor através de outros ingredientes e educar progressivamente o paladar.

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1. Escolher tipos de sal com menor teor de sódio

Tipo de sal	Redução de sódio	Benefício adicional
Sal rosa dos Himalaias	↓ até 40%	Minerais como ferro e magnésio
Sal marinho não refinado	↓ ligeira	Menor processamento, mantém oligoelementos
Salicórnia seca	↓ até 60%	Rica em potássio e magnésio
Algas marinhas secas	↓ até 90%	Fonte natural de iodo, cálcio e potássio

Dica: Mistura personalizada — usar 50% de flor de sal com 50% de salicórnia seca moída para reduzir significativamente o teor de sódio sem comprometer o sabor.

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2. Utilizar intensificadores de sabor naturais

🌿 Ervas aromáticas frescas ou secas:

• Alecrim, tomilho, orégãos, manjericão, salsa, coentros, louro.
• Usadas em marinadas, grelhados, caldos e sopas.

🌶️ Especiarias:

• Pimenta preta, paprika, noz-moscada, cominhos, açafrão, gengibre, canela.
• Realçam o sabor de carnes, leguminosas e vegetais sem necessidade de sal.

🍋 Ácidos naturais:

• Sumo de limão, vinagre balsâmico, vinagre de maçã ou de arroz.
• Realçam o sabor tal como o sal, estimulando as papilas gustativas.

🧄 Alhos, cebolas e chalotas:

• Quando bem caramelizados, conferem profundidade e umami aos pratos.

🍅 Tomate seco, cogumelos, azeitonas e algas:

• Fontes naturais de umami, o quinto sabor, que intensifica o paladar.

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3. Estratégias culinárias práticas

• Adicionar sal no fim da cozedura: reduz a quantidade total necessária, pois o sal permanece mais na superfície e é mais perceptível.
• Usar “poeiras” de sabor: triturar salicórnia seca, algas ou cogumelos secos e polvilhar no prato como realçador final.
• Temperar com antecedência (marinar): realça sabores com menor quantidade de sal.
• Técnica da “redução”: reduzir líquidos como caldos, sumos de vegetais ou vinagres para concentrar o sabor.

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4. Reeducar progressivamente o paladar

O ser humano adapta-se ao sabor — estudos demonstram que é possível reduzir o sal em 30% sem que o consumidor detete a diferença ao fim de duas semanas.

Estratégia:

• Reduzir gradualmente o sal adicionado em 10% a cada semana.
• Utilizar uma combinação de substitutos, especiarias e técnicas culinárias.

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5. Atenção aos alimentos com sal “escondido”

Mais de 70% do sal que consumimos provém de alimentos processados e não do saleiro. Atenção especial a:

• Enlatados e conservas
• Caldos e temperos industrializados
• Pão industrial
• Enchidos e charcutaria
• Queijos curados
• Snacks salgados e fast food

Solução: Escolher versões com “baixo teor de sal” e compensar com especiarias e ervas em casa.

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🥗 Alimentos Mais Ricos em Potássio (por 100 g)

Descrevo de seguida uma lista dos alimentos mais ricos em potássio, organizada por categorias alimentares, com valores médios por 100 gramas. Esta informação é útil para promover o equilíbrio sódio-potássio na alimentação — essencial para a saúde cardiovascular e neuromuscular.

🥦 Vegetais e leguminosas

Alimento	Potássio (mg)
Feijão branco cozido	~561
Lentilhas cozidas	~369
Espinafres cozidos	~466
Batata assada (com casca)	~535
Abóbora cozida	~340
Brócolos cozidos	~293
Beterraba cozida	~325
Couve portuguesa cozida	~300

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🍌 Frutas

Alimento	Potássio (mg)
Banana média	~358
Abacate	~485
Melão cantalupo	~267
Kiwi	~312
Damasco seco	~1160
Figos secos	~680
Passas (uva seca)	~749

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🐟 Peixes e mariscos

Alimento	Potássio (mg)
Salmão grelhado	~490
Atum em água	~252
Pargo	~450
Camarão cozido	~264

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🥜 Frutos oleaginosos e sementes

Alimento	Potássio (mg)
Amêndoas (sem sal)	~705
Pistácios	~1025
Sementes de abóbora	~588
Nozes	~441

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🥛 Laticínios e derivados

Alimento	Potássio (mg)
Leite meio-gordo	~150
Iogurte natural	~255
Queijo ricotta magro	~105

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🥖 Cereais integrais e tubérculos

Alimento	Potássio (mg)
Aveia cozida	~160
Arroz integral cozido	~86
Batata-doce assada	~475
Milho cozido	~270

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🌿 Substitutos naturais do sal

Alimento	Potássio (mg)
Salicórnia seca (100 g)	~3000
Algas nori secas	~2500

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✅ Notas Importantes

• A relação potássio/sódio é tão ou mais importante que o valor absoluto de potássio.
• Cozinhar os alimentos (especialmente em água abundante) pode reduzir o teor de potássio — preferir cozedura a vapor ou assada.
• Pessoas com doença renal devem consultar um profissional antes de aumentar a ingestão de potássio, devido ao risco de hipercaliemia.

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Conclusão prática

Reduzir o consumo de sal, especialmente do sal refinado rico em sódio, é um passo crucial para proteger a saúde cardiovascular. Com criatividade culinária e alternativas saudáveis como a salicórnia, as algas e o uso inteligente de ervas e especiarias, é possível manter (ou até melhorar) o sabor dos pratos — com muito menos sal.

O sal é um componente essencial na dieta humana, desempenhando funções vitais no organismo. No entanto, o seu consumo deve ser moderado para evitar problemas de saúde, especialmente relacionados à pressão arterial e doenças cardiovasculares. Escolher tipos de sal menos processados e incorporar alternativas naturais pode contribuir para uma dieta mais equilibrada e saudável.

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Fontes bibliográficas

• NHS Uk – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet
• WHO – Sodium reduction
• FDA – Sodium in Your Diet | FDA
• PubMed – Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses
• Mayo Clinic – Sodium: How to tame your salt habit – Mayo Clinic

A Helicobacter pylori (H. pylori) é uma bactéria anaeróbia Gram-negativa que coloniza o estômago humano e é a principal causa de doenças gástricas, como a gastrite crónica e as úlceras pépticas, bem como o fator de risco mais definitivo e controlável para o desenvolvimento de cancro gástrico ou linfoma MALT. A infecção afecta cerca de metade da população global, com elevada variabilidade na prevalência entre regiões e por idade. A infeção crónica por este carcinogéneo microbiano de classe I é considerada o fator de risco mais importante para o desenvolvimento de cancro gástrico.

A Helicobacter pylori habita a mucosa gástrica de quase 4,4 mil milhões de pessoas em todo o mundo (Hooi et al., 2017). Sem uma terapia de erradicação eficaz, a infeção geralmente persiste durante toda a vida, causando inflamação da mucosa gástrica, que pode progredir gradualmente para úlcera péptica, adenocarcinoma gástrico e linfoma do tecido linfóide associado à mucosa (MALT) (Kusters et al., 2006; Yamaoka, 2010). Atualmente, a eficácia da terapêutica tripla padrão de uma semana contendo claritromicina (CLR) e metronidazol (MTZ) ou amoxicilina (AMX) combinada com um inibidor da bomba de protões (IBP) caiu drasticamente, apresentando taxas de erradicação de 50% a 70% (Fallone et al., 2016).

A crescente resistência antimicrobiana aos antibióticos de primeira linha provoca principalmente o insucesso das atuais terapêuticas de erradicação, induzindo infeções refratárias. O aumento alarmante da resistência a múltiplos fármacos em isolados de H. pylori em todo o mundo começa já a limitar a eficácia dos tratamentos existentes. Consequentemente, em 2017, a Organização Mundial de Saúde (OMS) incluiu o H. pylori na sua lista de “patógenos prioritários”, resistentes aos antibióticos, um catálogo de 12 famílias de bactérias que representam atualmente a maior ameaça para a saúde humana (Tacconelli et al., 2018), para os quais são urgentemente necessários novos antibióticos.

Devem ser adotadas novas estratégias para combater esta crise antibiótica, incluindo a exploração adequada do potencial terapêutico comprovado das plantas medicinais e dos fitoquímicos derivados de plantas.

A erradicação é recomendada sempre que se identifique a infeção, independentemente da presença de sintomas, devido ao seu potencial patogénico a longo prazo. Atualmente, o regime para a erradicação do H. pylori passou de triplo para quádruplo (toma de 4 antibióticos simultâneos), o curso do tratamento foi prolongado e o tipo e a dose de antibióticos foram ajustados, com uma melhoria limitada da eficácia, mas efeitos secundários gradualmente crescentes e falhas repetidas no tratamento num número crescente de doentes.

Nos últimos anos, os probióticos e algumas plantas tornaram-se ferramentas mais importantes para melhorar a saúde gastro intestinal e potenciar a nossa imunidade.

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Tratamentos naturais com evidência científica

Embora o tratamento natural isolado raramente seja suficiente para erradicação completa, alguns probióticos e plantas, demonstraram efeitos adjuvantes ou inibitórios sobre o H. pylori em estudos in vitro e pequenos ensaios clínicos.

Numerosos estudos in vitro, estudos em animais e observações clínicas demonstraram que os probióticos têm a vantagem de reduzir os efeitos secundários e aumentar as taxas de erradicação na terapêutica adjuvante anti-H. pylori e são um complemento valioso à terapêutica convencional. No entanto, muitos tipos diferentes de probióticos são utilizados como adjuvantes contra o H. pylori, em diversas combinações, com diferentes doses e tempos de administração, e a qualidade dos estudos clínicos varia, dificultando a padronização dos resultados.

Probióticos

• Espécies eficazes: Limosilactobacillus reuteri (L. reuteri), L. rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii.
• Mecanismo: Reduzem a adesão do H. pylori à mucosa gástrica e diminuem os efeitos secundários do tratamento antibiótico.
• Estudo-chave: Meta-análise demonstrou benefícios na redução de carga bacteriana e alívio de sintomas.
• Marca comercial disponível: Advancis Bacilpro Gastro

Limosilactobacillus reuteri

Devido à elevada taxa de insucesso da terapêutica de erradicação em vários países e ao aumento da resistência aos antibióticos reportado na literatura, existe uma necessidade cada vez maior de procurar tratamentos terapêuticos alternativos. Os probióticos parecem ser uma solução promissora. Em particular, a espécie Limosilactobacillus reuteri (L. reuteri) é uma bactéria Gram-positiva e é comummente encontrada na microbiota dos mamíferos.

O L. reuteri é capaz de sobreviver ao meio ácido gástrico e à bílis e colonizar a mucosa gástrica. Esta espécie é capaz de inibir o crescimento de diversas bactérias patogénicas através de diferentes mecanismos, mantendo a homeostasia da microbiota. Em particular, é capaz de segregar reuterina e reutericilina, substâncias que exibem propriedades antimicrobianas, entre outras moléculas. Através da secreção destes e da formação do biofilme, descobriu-se que este inibe fortemente o crescimento de H. pylori e, em concentrações mais elevadas, mata-o. Além disso, reduz a expressão dos fatores de virulência do H. pylori.

Em ensaios clínicos, o L. reuteri demonstrou diminuir a carga de H. pylori quando utilizado como tratamento único, mas não atingiu significância estatística na cura de doentes infetados. Como adjuvante dos regimes padrão com antibióticos e inibidores da bomba, o L. reuteri pode ser utilizado não só para melhorar as taxas de cura, mas especialmente para diminuir os sintomas gastrointestinais, que são uma causa comum de falta de adesão e interrupção da terapêutica, levando a uma nova resistência aos antibióticos.

Uma meta análise de 2024, de diversos ensaios clínicos controlados e randomizados, conclui que a suplementação com L. reuteri foi benéfica para aumentar a taxa de erradicação do H. pylori, reduzir a incidência global de efeitos secundários e aliviar os sintomas gastrointestinais nos doentes durante o tratamento. Os resultados fornecem novos informações relevantes para a tomada de decisões clínicas.

Referências:
Current and future perspectives for Helicobacter pylori treatment and management: From antibiotics to probiotics

Limosilactobacillus reuteri Strains as Adjuvants in the Management of Helicobacter pylori Infection

Lactobacillus reuteri compared with placebo as an adjuvant in Helicobacter pylori eradication therapy: a meta-analysis of randomized controlled trials

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Lactobacillus rhamnosus jB3 (LR-JB3)

A erradicação da infeção por Helicobacter pylori é a forma mais direta e eficaz de prevenir o cancro gástrico. As bactérias lácticas são consideradas agentes terapêuticos alternativos contra a infeção por H. pylori. O H. pylori explora as balsas lipídicas para infetar as células hospedeiras. A infeção desencadeia a aglomeração do antigénio Lewis X (Lex) e das integrinas nas balsas lipídicas para facilitar a adesão do H. pylori ao epitélio gástrico. A infeção por H. pylori pode ser tratada com probióticos contendo bactérias lácticas, que oferecem inúmeros benefícios ao hospedeiro, sem os efeitos secundários associados à antibioterapia.

Métodos
Os efeitos do Lactobacillus rhamnosus JB3 (LR-JB3) na expressão génica de virulência de H. pylori e nas respostas celulares induzidas pela infeção de células AGS foram investigados através do cocultivo de células AGS infetadas com diferentes multiplicidades de infeções (MOIs) de LR-JB3.

Resultados
O LR-JB3, especificamente a um MOI de 25, suprimiu a capacidade de associação do H. pylori e dos seus níveis induzidos de IL-8, bem como os níveis de mRNA de vacA, sabA e fucT de H. pylori, as expressões do antigénio Lewis (Le)x induzidas pela infeção e do recetor Toll-like 4 (TLR4) nas células AGS. No entanto, a apoptose mediada pela infecção foi inibida pelo LR-JB3 de forma dose-dependente. Além disso, observou-se que o autoindutor (AI)-2 aumentou a capacidade de associação e a expressão de fucT em H. pylori, bem como a expressão do antigénio Lex e de TLR4 em células AGS. Curiosamente, foi colocada a hipótese de um sinal bioativo desconhecido ter sido secretado pelo LR-JB3 a um MOI de 25 para atuar como antagonista do AI-2.

Conclusões
O LR-JB3 possui vários meios para interferir na patogénese do H. pylori e nas respostas celulares induzidas pela infeção das células AGS para combater a infeção.

Referências

Lactobacillus rhamnosus JB3 inhibits Helicobacter pylori infection through multiple molecular actions

Antagonistic Activities of Lactobacillus rhamnosus JB3 Against Helicobacter pylori Infection Through Lipid Raft Formation

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Saccharomyces boulardii (S. boulardii)

Saccharomyces boulardii é uma levedura probiótica, não é uma bactéria. A infeção por Helicobacter pylori (H. pylori) é uma infeção crónica comum, e mais de metade da população mundial está infetada por H. É ainda controverso se a suplementação de Saccharomyces boulardii (S. boulardii) à terapêutica antibiótica quádrupla com bismuto é benéfica para a erradicação do H. pylori.

Numa meta-análise de 2025, na literatura das bases de dados PubMed, Embase, Web of Science e China National Knowledge Infrastructure, de artigos publicados até outubro de 2023, foram incluídos 10 ensaios clínicos randomizados.

Notavelmente, a suplementação de S. boulardii à terapêutica quádrupla com bismuto melhorou significativamente as taxas de erradicação do H. pylori e reduziu a incidência de efeitos adversos totais. Especificamente, reduziu a incidência de alguns efeitos adversos gastrointestinais e efeitos adversos não específicos, incluindo diarreia, obstipação, distensão abdominal, náuseas e erupção cutânea.

Na análise de subgrupos, verificou-se que a duração da erradicação a longo prazo e a suplementação de S. boulardii iniciada e interrompida ao mesmo tempo que o tratamento de erradicação melhoraram significativamente a taxa de erradicação, independentemente da dose de S. boulardii.

Uma meta-análise encontrou uma eficácia terapêutica significativa para o S. boulardii na prevenção da diarreia associada a antibióticos (DAA). Nos adultos, o S. boulardii pode ser fortemente recomendado para a prevenção da DAA e da diarreia do viajante. Ensaios clínicos randomizados também apoiam a utilização deste probiótico de levedura para a prevenção da diarreia relacionada com a nutrição entérica e redução dos sintomas relacionados com o tratamento do Helicobacter pylori.

O S. boulardii mostra-se promissor para a prevenção de recidivas da doença de C. difficile; tratamento da síndrome do intestino irritável, diarreia aguda do adulto, doença de Crohn, giardíase, diarreia relacionada com o vírus da imunodeficiência humana; mas recomendam-se mais evidências de suporte para estas indicações. A utilização de S. boulardii como probiótico terapêutico baseia-se em evidências tanto para a eficácia como para a segurança para vários tipos de diarreia.

Conclusões

A adição de S. boulardii à terapêutica quádrupla com bismuto aumentou significativamente as taxas de erradicação do H. pylori e diminuiu os efeitos adversos. Recomenda-se adicionar 500 mg/dia de S. boulardii concomitantemente com a terapêutica quádrupla com bismuto e continuar esta terapêutica durante > 10 dias para obter uma eficácia ótima na erradicação do H. pylori.

Referências

Effect of Saccharomyces boulardii supplementation to bismuth quadruple therapy on Helicobacter pylori eradication

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Rebentos de brócolos e sulforafano

• Composto ativo: Sulforafano (glucosinolato presente nos rebentos de brócolo).
• Mecanismo: Atividade bactericida direta e redução da inflamação gástrica.
• Estudo-clínico: Fahey JW et al., Cancer Prev Res, 2009 – mostrou redução da colonização em humanos após 2 semanas de consumo de rebentos.

O isotiocianato sulforafano [SF; O 1-isotiocianato-4(R)-metilsulfinilbutano] é abundante nos rebentos de brócolos sob a forma do seu precursor glucosinolato (glucorafanina). O Sulforafano é poderosamente bactericida contra as infeções por Helicobacter pylori, que estão fortemente associadas à pandemia mundial de cancro gástrico.

O tratamento oral com rebentos de brócolos ricos em sulforafano de ratinhos fêmeas C57BL/6 infetados com H. pylori estirpe 1 Sydney e mantidos com uma dieta rica em sal (7,5% NaCl) reduziu a colonização bacteriana gástrica, atenuou a expressão mucosa do fator de necrose tumoral alfa e da interleucina-1beta, mitigou a inflamação do corpo e preveniu a expressão da atrofia do corpo gástrico induzida por alto teor de sal.

Este efeito terapêutico não foi observado em ratinhos nos quais o gene nrf2 foi eliminado, implicando fortemente o importante papel das proteínas antioxidantes e anti-inflamatórias dependentes de Nrf2 na proteção dependente de SF. Quarenta e oito doentes infectados por H. pylori foram aleatoriamente designados para receber rebentos de brócolos (70 g/d; contendo 420 micromol de precursor de SF) durante 8 semanas ou para o consumo de um peso igual de rebentos de alfafa (sem SF) como placebo.

A intervenção com rebentos de brócolos, mas não com placebo, diminuiu os níveis de urease medidos pelo teste respiratório da ureia e do antigénio fecal de H. pylori (ambos biomarcadores de colonização por H. pylori) e de pepsinogénios séricos I e II (biomarcadores de inflamação gástrica). Os valores voltaram aos seus níveis originais 2 meses após a interrupção do tratamento. A ingestão diária de rebentos de brócolos ricos em sulforafano durante 2 meses reduz a colonização por H. pylori em ratinhos e melhora as sequelas da infeção em ratinhos infetados e em humanos. Este tratamento parece aumentar a quimioproteção da mucosa gástrica contra o stress oxidativo induzido pelo H. pylori.

Referências:

Dietary sulforaphane-rich broccoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori-infected mice and humans

Fahey JW, et al. Cancer Prev Res (Phila). 2009 Apr;2(4):353–360.

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Mel de Manuka (Leptospermum scoparium)

• Atividade antibacteriana: Propriedades antibióticas naturais atribuídas ao metilglioxal.
• Limitação: A maioria dos estudos são in vitro. Efeitos in vivo ainda inconclusivos.

O mel de Manuka (Leptospermum scoparium) exerce um forte efeito antibacteriano. As enzimas bacterianas são um alvo importante para os compostos antibacterianos. A enzima urease produz amónia e permite que as bactérias se adaptem a um meio ácido. Um novo ensaio enzimático, baseado na deteção fotométrica de amónia com ninidrina, foi desenvolvido para estudar a atividade da urease.

O metilglioxal (MGO) e o seu precursor di-hidroxiacetona (DHA), que estão naturalmente presentes no mel de Manuka, foram identificados como inibidores da urease do feijão-de-porco com valores de IC50 de 2,8 e 5,0 mM, respetivamente. A inibição da urease do mel de Manuka correlaciona-se com o seu teor em MGO e DHA. Os méis não-Manuka, que não possuem MGO e DHA, apresentaram uma inibição da urease significativamente menor.

A depleção de MGO do mel de Manuka com glioxalase reduziu a inibição da urease. Portanto, a inibição da urease pelo mel de Manuka deve-se principalmente ao MGO e ao DHA. Os resultados obtidos com a urease do feijão-de-porco como urease modelo podem contribuir para a compreensão da inibição bacteriana pelo mel de manuka.

Referência:
Manuka honey (Leptospermum scoparium) inhibits jack bean urease activity due to methylglyoxal and dihydroxyacetone

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Chá verde, chá preto, alho, cúrcuma e alcaçuz (DGL)

• Chá verde: efeito bacteriostático (Yamaoka Y, Int J Antimicrob Agents, 2009).
• Alho cru: ação inibitória direta sobre o H. pylori, mas deve ser consumido em quantidades elevadas.
• Cúrcuma: propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas.
• Alcaçuz deglicirrizinado (DGL): pode reduzir aderência da bactéria.

Referências adicionais:

• Honey and green/black tea consumption may reduce the risk of Helicobacter pylori infection
• Matsubara S, et al. Antimicrob Agents Chemother, 2003.
• Yamaoka Y. Int J Antimicrob Agents, 2009.

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Flavonoides antibacterianos

Muito antes de a infecção por H. pylori ser reconhecida como causadora de gastrite crónica e úlceras pépticas em 1982 (Marshall e Warren, 1984), os produtos naturais já eram utilizados por médicos e curandeiros para combater estas doenças com base em conhecimento empírico (Yesilada et al., 1997). Atualmente, mais de 240 espécies de plantas demonstraram atividade anti-H. pylori (Salehi et al., 2018; Baker, 2020). Com a necessidade urgente de novas opções terapêuticas para enfrentar a atual crise dos antibióticos, o interesse da comunidade científica pela medicina tradicional e pela utilização de produtos naturais como fontes de novos medicamentos antibacterianos foi reforçado (Cheesman et al., 2017; Anand et al., 2019).

Os flavonoides são compostos bioativos polifenólicos de baixo peso molecular, ubíquos nas plantas (Buer et al., 2010). A família dos flavonóides é constituída por mais de 9000 espécies de moléculas, que partilham, na sua maioria, uma estrutura química baseada num esqueleto de quinze carbonos (C6-C3-C6) composto por dois anéis benzénicos, designados por A e B, ligados por um anel pirano heterocíclico, denominado anel C. O esqueleto C6-C3-C6 é frequentemente hidroxilado nas posições 2, 3, 5, 7, 3’, 4’ e 5’.

Os éteres metílicos e os ésteres acetílicos dos grupos álcoois são frequentes, embora uma infinidade de outros grupos derivados, incluindo diferentes alquilas, isoprenoides e grupos carboxílicos, também contribuam para a vasta diversidade destes compostos (Kumar e Pandey, 2013).

As sete classes de flavonoides

Com base no estado de oxidação do anel pirano central, no seu grau de hidroxilação e na posição de ligação do anel benzénico B, os flavonoides podem ser divididos em sete classes principais, que descrevo de seguida, assim como o nome dos principais flavonoides de cada classe e alguns alimentos onde podem ser encontrados:

• Flavonas como apigenina, crisina, luteolina, tangeritina (Aipo, salsa, pimento vermelho, camomila, hortelã, ginkgo biloba);
• Flavonóis como kaempferol, quercetina, miricetina, fisetina (Cebola, couve, alface, tomate, maçã, uva, frutos vermelhos, chá, vinho tinto);
• Flavanonas como hesperetina, naringenina, eriodictiol, butina ( Frutas cítricas, uvas, arroz);
• Flavanonóis como taxifolina, aromadedrina, engeletina, astilbina (Frutas cítricas, chá, arroz);
• Flavanóis também conhecidos como flavan-3-óis, tais como catequina, epicatequina, galocatequina, proantocianidinas (Chá, cacau, bananas, maçãs, mirtilos, pêssegos, peras, uvas, vinho tinto);
• Antocianidinas como malvidina, cianidina, delfinidina, petunidina (Berries, black currants, red grapes, merlot grapes);
• Isoflavonas como daidzeína, genisteína, gliciteína, formononetina (legumes).

Quercetina bactericida

Muitos flavonóides naturais, como a quercetina, apresentam atividade anti-urease. O valor dos flavonoides como fármacos terapêuticos eficazes contra o H. pylori não se deve apenas ao seu comprovado efeito bactericida, mas também às suas ações antivirulentas, que em muitos casos reduzem os danos no hospedeiro e aliviam as doenças associadas. Alguns fatores de virulência do H. pylori, incluindo o gene A associado à citotoxina (CagA) e a citotoxina A vacuolante (VacA), são cruciais no processo inflamatório associado à infeção por este agente patogénico.

Referência:

Fighting the Antibiotic Crisis: Flavonoids as Promising Antibacterial Drugs Against Helicobacter pylori Infection

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Quercetina alimentos mais ricos

A quercetina é um flavonoide com fortes propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antivirais. Está presente em diversos alimentos, sobretudo de origem vegetal. Abaixo indico os alimentos mais ricos em quercetina, com estimativas médias do teor por 100 g:

Alimentos mais ricos em quercetina (por ordem decrescente)

Alimento	Teor médio de quercetina (mg/100g)
Alcaparras (em conserva)	180–230
Cebola roxa crua	30–50
Chalota (échalote)	20–40
Maçã (com casca)	4–10
Mirtilos	3–8
Brócolos cozidos	2–5
Pimentos (vermelhos e amarelos)	2–4
Couve roxa crua	2–3
Uvas pretas	1–2
Chá verde e chá preto	2–10 (por chávena, dependendo do tipo e tempo de infusão)

Nota: A quantidade de quercetina pode variar bastante consoante a variedade do alimento, maturação, modo de cultivo e preparação (cru vs. cozinhado).

Efeitos terapêuticos da quercetina

Referências científicas:

• Quercetin as a Therapeutic Product: Evaluation of Its Pharmacological Action and Clinical Applications—A Review
• Aherne SA, O’Brien NM. Dietary flavonols: chemistry, food content, and metabolism. Nutrition. 2002;18(1):75-81.
• Manach C et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
• USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods (Release 3.3, 2018).

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Exemplo de tratamento natural complementar

Como exemplo de um tratamento natural complementar à antibioterapia ou seja associado ao tratamento medicamentoso mais eficaz podemos utilizar o seguinte:

• Em jejum: Próbiótico constituído por Lactobacillus Reuteri, Lactobacillus Ramnosus jB3 e Sacharomyces Boulardii;
• Ao pequeno almoço: Acompanhar com Chá verde ou chá preto e mel de manuka;
• Refeições principais (almoço e jantar): Introduzir rebentos de brócolos, alho cru, cúrcuma, alcaçuz, alcaparras em conserva e cebola roxa crua ou chalota.
• Sobremesa: Maças com casca, mirtilos, uvas pretas.

Dicas para aumentar o consumo de quercetina:

• Prefira cebola roxa crua em saladas e guarnições.
• Coma maçãs com casca (preferencialmente biológicas).
• Utilize alcaparras para temperar pratos (ricas e potentes).
• Inclua frutos vermelhos regularmente (mirtilos, uvas escuras).
• Beba chá verde de boa qualidade, com infusão de 5 a 10 minutos.

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Tratamento medicamentoso mais eficaz (Gold Standard 2025)

De seguida descrevo os tratamentos medicamentosos atualmente mais eficazes mas, por serem mais agressivos, originam efeitos secundários relevantes, principalmente transtornos gastrointestinais, como vómitos e diarreia. A destruição da microbiota intestinal e oral, durante o tratamento, é “brutal” e obrigada a uma reposição bem planeada com os probióticos mais adequados.

Terapêutica quádrupla concomitante (sem bismuto)

Composição:

• Inibidor da bomba de protões (IBP): Omeprazol 20 mg 2x/dia
• Amoxicilina 1 g 2x/dia
• Claritromicina 500 mg 2x/dia
• Metronidazol 500 mg 2x/dia

📆 Duração: 10 a 14 dias
💊 Posologia padrão: todos os fármacos 2x/dia após refeições

📚 Referência:
Malfertheiner P, et al. Maastricht VI/Florence Consensus Report on the management of Helicobacter pylori infection. Gut. 2022.

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Terapêutica quádrupla com bismuto (alternativa eficaz)

Composição:

• IBP 2x/dia
• Subcitrato de bismuto 120 mg 4x/dia
• Tetraciclina 500 mg 4x/dia
• Metronidazol 500 mg 3x/dia

📆 Duração: 10 a 14 dias
💡 Indicado especialmente em casos de resistência à claritromicina

📚 Referência:
Fallone CA et al., World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, 2023.

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Considerações finais e recomendações clínicas

• As terapias naturais podem ser utilizadas como suporte ou prevenção secundária, mas ainda não substituem o tratamento antibiótico para erradicação completa.
• A terapêutica de primeira linha deve sempre ter em conta o perfil de resistências regionais, histórico do doente e adesão.
• A confirmação da erradicação deve ser feita 4 a 8 semanas após o fim do tratamento com teste respiratório (urease) ou pesquisa de antigénio nas fezes.
• A reposição adequada da microbiota intestinal e oral, “destruída” durante o tratamento, deve ser feita logo após o final deste, com probióticos de qualidade adequados.

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Bibliografia científica suplementar

1. Malfertheiner P et al. Gut. 2022;71:1724–1752. [Maastricht VI Consensus]
2. Fallone CA et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, 2023.
3. Lesbros-Pantoflickova D et al. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):801–809.
4. Fahey JW et al. Cancer Prev Res. 2009;2(4):353–360.
5. Wang J et al. Food Chem. 2012;132(3):1395–1399.
6. Yamaoka Y. Int J Antimicrob Agents, 2009;33(6):504–507.
7. Matsubara S, et al. Antimicrob Agents Chemother. 2003;47(5):1582–1587.

A depressão é uma condição médica complexa com causas biológicas, psicológicas e sociais. Algumas intervenções “naturais” têm evidência científica razoável como adjuvantes significando que podem ajudar, sobretudo em depressão leve a moderada ou como complemento de tratamento médico, enquanto noutras a evidência é ainda limitada ou conflituosa. Neste artigo resumo as principais abordagens com referências a revisões e ensaios clínicos.

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Ómega-3 (EPA / DHA)

Mecanismo plausível: ácidos gordos ómega-3 (particularmente o EPA) têm propriedades anti-inflamatórias, modulam fluidez das membranas neuronais e a sinalização neurotransmissora que são fatores implicados na depressão.

Evidência: meta-análises e revisões encontraram benefício estatisticamente significativo, especialmente com preparações ricas em EPA (EPA ≥ 60% da mistura) e doses tipicamente na ordem de ~1 g/dia de EPA (ou formulações com 1–2 g/dia de EPA+DHA, sendo o EPA predominante). A qualidade das provas varia entre estudos e há heterogeneidade, mas a evidência é moderada a favor de eficácia como suplemento.

Estudo: Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis

Orientação prática / segurança:

• Preferir preparações com EPA predominantemente (ex.: razão EPA:DHA ≥ 2:1 quando possível).
• Doses estudadas com benefício: ~1 g/dia de EPA ou 1–2 g/dia de EPA+DHA; alguns estudos testaram doses mais elevadas (até 4 g/dia) em subgrupos com inflamação, mas estas doses só devem ser usadas sob supervisão.
• Segurança: geralmente bem tolerado; atenção em pessoas com medicação anticoagulante (potencial efeito anti-plaquetário leve) — conversar com o médico.

Estudo: Omega-3 fatty acids for mood disorders

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Açafrão (Crocus sativus)

Mecanismo plausível: compostos ativos (crocina, safranal) parecem modular neurotransmissores (serotonina, dopamina), ter efeito anti-inflamatório e antioxidante.

Evidência: várias revisões e meta-análises de ensaios clínicos randomizados mostraram que o açafrão (extratos padronizados) reduz sintomas depressivos comparado com placebo e, em alguns ensaios, mostrou eficácia comparável a antidepressivos leves (e.g. fluoxetina/imipramina) em depressão leve-moderada. Doses estudadas com resultados consistentes rondam 20–30 mg/dia de extrato padronizado (dividido em 1–2 tomas).

Estudo: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Examining the Effectiveness of Saffron (Crocus sativus L.) on Psychological and Behavioral Outcomes

Orientação prática / segurança:

• Dose habitualmente estudada: 20–30 mg/dia de extrato padronizado. Alguns estudos usaram 30 mg/dia durante 6–8 semanas.
• Geralmente bem tolerado em curto prazo; doses muito elevadas (gramas) podem ser tóxicas — não utilizar doses alimentares exageradas durante gravidez. Evitar se estiver grávida ou a amamentar sem aconselhamento. Pode interagir com medicação; consulte sempre um profissional.

Estudo: Saffron and its active ingredients against human disorders: A literature review on existing clinical evidence

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Triptofano e 5-HTP (precursores da serotonina)

Mecanismo plausível: o triptofano é o aminoácido precursor da serotonina; o 5-HTP (5-hidroxitriptofano) sendo um precursor mais próximo e atravessa melhor a barreira hematoencefálica.

Evidência: alguns ensaios e revisões sugerem redução dos sintomas depressivos com 5-HTP ou dietas enriquecidas com triptofano, mas a qualidade dos estudos é heterogénea. Há sinais de benefício em determinados contextos (ex. depressão leve), mas a evidência não é robusta para se recomendar universalmente.

Estudo: Tryptophan and 5‐Hydroxytryptophan for depression

Risco importante: interação com antidepressivos (SSRIs, SNRIs, MAOIs) — combinação com outros agentes que aumentam serotonina pode levar a síndrome serotoninérgica, condição potencialmente grave. Por isso não combine 5-HTP/triptofano com antidepressivos sem supervisão médica. PMC+1

Estudo: Dietary Supplement-Drug Interaction-Induced Serotonin Syndrome Progressing to Acute Compartment Syndrome

Orientação prática / segurança:

• Se for considerado, usar apenas com acompanhamento clínico; evitar combinação com qualquer medicação que aumente serotonina.
• Efeitos secundários possíveis: náusea, tonturas, alterações gastrointestinais.

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Magnésio

Mecanismo plausível: magnésio participa em neurotransmissão (NMDA, GABA), regulação do eixo HPA (stress) e processos inflamatórios; deficiência associa-se a sintomas depressivos em estudos observacionais.

Evidência: meta-análises de ensaios clínicos indicam um efeito benéfico do magnésio sobre sintomas depressivos, mas os estudos variam em qualidade e tamanho; a evidência sugere benefício potencial, especialmente em pessoas com níveis baixos de magnésio. PMC+1

Estudo: Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials

Orientação prática / segurança:

• Ingestão dietética: preferir alimentos ricos em magnésio (sumo de frutos secos, legumes, espinafres, sementes, grãos integrais).
• Suplementos: formas bem toleradas incluem magnésio glicinato ou citrato (menor probabilidade de causar diarreia com glicinato). A maioria dos suplementos usa 100–300 mg de óxido magnésio elementar por toma. O magnésio na forma de óxido de magnésio que apresenta uma absorção baixa e, portanto, menores efeitos terapêuticos.
• Limite superior para suplementos de magnésio: geralmente estabelecido em 350 mg/dia (elementar) para adultos — acima disto podem surgir diarreia, náuseas ou, raramente, toxicidade em doença renal. Consulte o seu médico antes de suplementar.

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Caminhada e exercício físico

Mecanismo plausível: exercício aumenta neurotransmissores (endorfina, serotonina), reduz inflamação, melhora sono e autoeficácia; também promove socialização se feito em grupo.

Evidência: revisões sistemáticas robustas confirmam que exercício físico (incluindo caminhada) reduz sintomas depressivos. Um grande corpo de evidência sugere benefício mesmo com níveis de atividade moderados; caminhar diariamente (e aumentar passos diários) está associado a menor risco de depressão e melhora de sintomas.

Estudo: Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials

Orientação prática / segurança:

• Meta-análises sugerem benefício com vários tipos de exercício; para iniciantes, 30 minutos de caminhada moderada, 5×/semana é um bom objetivo inicial — mesmo aumentos menores de atividade trazem benefícios.
• Estudos observacionais indicam que, por exemplo, caminhar ~7.000 passos/dia está associado a menor risco de depressão.

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Outras ferramentas naturais e hábitos pessoais e sociais

A intervenção mais eficaz para depressão combina várias estratégias — aqui as mais suportadas:

Sono

• Higiene do sono (horas regulares, evitar eletrónicos antes de deitar, exposição a luz natural de manhã). O sono regulado melhora humor e resposta ao tratamento.

Alimentação de padrão mediterrânico

• Dietas ricas em frutas, legumes, peixe, azeite, frutos secos associam-se a menor prevalência de depressão; estudos de intervenção (e.g. estudo SMILES) mostraram melhoria significativa quando a dieta foi modificada para um padrão saudável (Ex.: comer peixe gordo — fonte de ómega-3 — legumes, cereais integrais).

Estudo: Efficacy and safety of n-3 fatty acids supplementation on depression: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomised controlled trials

Apoio social e psicoterapia

• Terapias psicológicas (TCC, terapia interpessoal) têm forte evidência em depressão leve-moderada e são recomendadas como primeira linha nalguns casos; promoção de laços sociais reduz isolamento — um factor de risco conhecido.

Redução do stress e práticas mente-corpo

• Mindfulness, meditação, yoga e técnicas de relaxamento têm benefício moderado e melhoram a resposta global e a resiliência.

Estudo: Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials

Exposição solar / vitamina D

• Baixos níveis de vitamina D estão associados a maior prevalência depressiva; corrigir défice pode ajudar alguns doentes (mas não é tratamento exclusivo). Testar níveis e suplementar conforme orientação clínica.

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Integração numa estratégia prática (plano exemplo)

Objectivo: depressão leve a moderada, ou como complemento a tratamento médico.

1. Avaliação inicial com médico/farmacêutico (avaliar medicação atual, risco suicida, comorbilidades, função renal).
2. Exercício: iniciar com caminhada 20–30 min, 4–5×/semana; se possível juntar um grupo/caminhada coletiva para apoio social. (Evidência forte).
3. Ómega-3: considerar suplemento com EPA-predominante (ex.: 1 g/dia de EPA ou 1–2 g/dia EPA+DHA com EPA≥60%) durante 8–12 semanas e avaliar resposta. Confirmar interações com medicação (ex.: anticoagulantes).
4. Açafrão: opção para quem procura suplemento Botânico — 20–30 mg/dia de extrato padronizado por 6–8 semanas, com monitorização.
5. Magnésio: otimizar ingestão alimentar; se suplementar, considerar 100–300 mg/dia (forma glicinato/citrato), não exceder 350 mg/dia de suplemento sem supervisão.
6. Triptofano / 5-HTP: só com supervisão médica — risco de síndrome serotoninérgica se combinado com antidepressivos. Evitar automedicação.
7. Implementar psicoterapia (TCC/interpessoal) e intervenções no sono; avaliar vitamina D e corrigir défices; incentivar dieta mediterrânea.

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Concluindo com precauções importantes

• Sempre consultar médico ou farmacêutico antes de iniciar suplementos, especialmente se estiver a tomar antidepressivos, anticoagulantes, ter doença renal ou outras medicações.
• Suplementos não são regulamentados ao nível dos medicamentos, assim deve escolher marcas com testes de qualidade/terceira parte, solicitando apoio junto do seu farmacêutico de confiança.
• Se houver ideação suicida, graves alterações funcionais ou depressão moderada/grave, procurar atenção médica urgente, não confiar apenas em medidas naturais.
• Independentemente das medidas, suplementos ou medicamentos que tomar, há uma decisão só sua que é de relevante importância: Aceitar o que não pode mudar! Afastar-se de “pessoas tóxicas”, aquelas que nada acrescentam na sua vida… antes pelo contrário só “sugam” a sua energia, que tanta falta faz para conseguir uma vida melhor, com mais paz e tranquilidade.

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Referências bibliográficas

1. Meta-análise sobre ómega-3 e depressão (EPA-predominante; doses ≈1 g). PMC+1
2. Revisões e ensaios clínicos sobre açafrão (Crocus sativus) na depressão; doses estudadas 20–30 mg/dia. PMC+1
3. Revisão sobre triptofano e 5-HTP (e riscos/benefícios). PMC+1
4. Meta-análises e revisões sobre magnésio e depressão; limites de suplemento (UL ≈350 mg/dia). PMC+1
5. Revisão sistemática de exercício para depressão (inclui caminhada). bmj.com+1
6. Alertas e revisões sobre síndrome serotoninérgica com suplementos que aumentam serotonina (relevante para 5-HTP/triptofano). PMC+1
7. Saffron Uses, Benefits & Dosage
8. 5-Hydroxytryptophan – an overview | ScienceDirect Topics
9. Magnesium – Consumer

A creatina monohidratada é um dos suplementos nutricionais mais estudados na literatura científica e é amplamente utilizada para melhorar a performance física, aumentar a massa magra e, mais recentemente, para potenciais efeitos neuroprotectores e terapêuticos em populações específicas. A evidência acumulada indica benefícios consistentes em força e potência quando a suplementação é combinada com treino de resistência, assim como sinais promissores em domínio cognitivo e na preservação da massa muscular em idosos. As preocupações mais frequentes — nomeadamente efeitos renais — têm sido amplamente investigadas, com a maioria dos estudos mostrando segurança em indivíduos saudáveis quando usadas doses recomendadas. [1–6]

Índice

• Definição e mecanismo de ação
• Formas de creatina e qualidade do produto
• Evidência de eficácia
  – Performance desportiva (força e potência)
  – Massa muscular e composição corporal
  – Idosos e sarcopenia
  – Cognição e neuroproteção
  – Outras aplicações clínicas (neurodegenerativas, depressão, recuperação)
• Segurança e efeitos adversos
  – Função renal e interpretação da creatinina sérica
  – Gastrointestinal, retenção hídrica e outros efeitos
  – Interações medicamentosas e populações especiais
• Como saber se necessito de tomar creatina
• Como medir o meu nível de creatina
• Protocolos de dose e administração
• Recomendações práticas para profissionais de saúde e para o público
• Quais as marcas mais confiáveis de creatina
• Conclusão por tópicos
• Bibliografia

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Definição e mecanismo de ação

A creatina (principalmente na forma de creatina monohidratada) é um composto endógeno sintetizado no fígado, rins e pâncreas a partir de aminoácidos (argina, glicina e metionina). Nos músculos esqueléticos converte-se em fosfocreatina (PCr), que funciona como um reservatório de fosfatos de alta energia para a rápida ressíntese de ATP durante exercícios de curta duração e alta intensidade. O aumento das reservas intramusculares de creatina/PCr explica os ganhos em força e potência. [1,2]

Formas de creatina e qualidade do produto

A forma mais estudada e recomendada é a creatina monohidratada pela melhor relação custo/benefício e robustez dos dados. Outras formas (creatina etil éster, creatina HCl, creatina micronizada) têm evidência limitada comparativamente e raramente demonstraram superioridade clínica. A escolha deve privilegiar produtos com certificação de terceiros (por ex. Informed-Sport, NSF) para garantir pureza e ausência de contaminantes. [1]

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Evidência de eficácia

– Performance desportiva (força e potência)

Meta-análises e a posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sustentam que a creatina aumenta de forma consistente a força muscular, a capacidade de realizar repetições com cargas máximas e a potência em exercícios anaeróbios. A estratégia de carregamento acelera a saturação intramuscular e os ganhos iniciais, enquanto protocolos sem carregamento também são eficazes a médio prazo. [1,10]

– Massa muscular e composição corporal

A suplementação, sobretudo combinada com treino de resistência, aumenta massa magra e reduz a perda de massa muscular em comparação com placebo. Parte do ganho inicial de massa é devido à retenção de água intracelular, mas ganhos de massa magra a longo prazo estão bem documentados. [1,4]

– Idosos e sarcopenia

Estudos e revisões recentes mostram benefícios na força e função física em idosos, particularmente quando a suplementação é combinada com treino de resistência — sugerindo utilidade clínica para prevenção e tratamento da sarcopenia. Doses de manutenção de 3–5 g/dia ou 0,1 g/kg/dia são frequentemente utilizadas em ensaios clínicos. [4,14]

– Cognição e neuroproteção

Evidência emergente (ensaios clínicos e revisões até 2024) mostra que a creatina pode melhorar aspetos da cognição, nomeadamente memória de curto prazo e processamento de informação, especialmente em condições de stress (privação de sono) e em populações com baixos níveis basais (vegetarianos, idosos). Resultados são promissores mas requerem estudos maiores e mais prolongados. [3,15]

– Outras aplicações clínicas

Estudos iniciais investigam a utilidade da creatina em doenças neuromusculares, depressão e recuperação pós-trauma, com resultados heterogéneos; a evidência não é ainda uniforme para recomendações de rotina nestas áreas. [1,3]

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Creatinina como resíduo da creatina

O que é:
A creatinina é um resíduo metabólico.
É formada naturalmente quando os músculos usam creatina.
Depois de formada, é eliminada pelos rins.

Para que serve (no organismo):
Não tem utilidade direta no corpo; é simplesmente um produto final do metabolismo muscular.

Para que serve nos exames de saúde:
É uma das melhores formas de avaliar:

• Função renal
• Estado de hidratação
• Massa muscular (indiretamente)

Quando a creatinina está alta no sangue, significa que os rins podem não estar a filtrar bem.

Tomar creatina aumenta a creatinina?

Sim, pode subir ligeiramente, mas isso é esperado e não significa doença renal.
A subida é porque mais creatina → mais metabolização → mais creatinina.
Os rins saudáveis eliminam-na sem problema.

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Segurança e efeitos adversos

– Função renal e interpretação da creatinina sérica

A suplementação com creatina aumenta habitualmente a creatinina sérica de forma modesta e transitória porque a creatinina é o produto de degradação da creatina. Revisões e metanálises recentes (até 2025) indicam que, em indivíduos saudáveis, não há evidência consistente de perda de função renal (TFG) associada ao uso de creatina em doses recomendadas; contudo, existe um aumento pequeno e previsível na creatinina sérica que pode confundir a avaliação da TFG baseada em creatinina[6,11]. Em indivíduos com doença renal pré-existente, a suplementação deve ser evitada ou acompanhada por avaliação e monitorização médica. [6,11,12]

Prática clínica: se necessário avaliar função renal enquanto o doente toma creatina, considerar marcadores alternativos (ex.: cistatina C) ou interpretar a creatinina sabendo do efeito da suplementação. [6,11]

– Gastrointestinal, retenção hídrica e outros efeitos

Efeitos adversos mais comuns: desconforto gastrointestinal durante fases de carregamento (náusea, diarreia), aumento de peso por retenção hídrica intracelular e, raramente, cãibras musculares. Estes efeitos são habitualmente leves e dependentes da dose; a manutenção de 3–5 g/dia tende a minimizar estes problemas. [1,4,16]

– Interações medicamentosas e populações especiais

Insuficiência renal, gravidez, amamentação e uso concomitante de fármacos nefrotóxicos exigem avaliação individualizada e, em muitos casos, contraindicação. Crianças e adolescentes: existe alguma evidência em contextos clínicos e desportivos, mas a suplementação deve ser considerada caso a caso e preferencialmente com supervisão clínica. [1,16]

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Protocolos de dose e administração

Protocolos comuns

• Carregamento clássico: 20 g/dia (4 × 5 g) durante 5–7 dias seguido de manutenção 3–5 g/dia. Permite atingir saturação intramuscular em ~5–7 dias. [1,10]
• Sem carregamento: 3–5 g/dia desde o início; atinge saturação semelhante em 3–4 semanas. [1,10]
• Dose por peso: 0,1 g/kg/dia é frequentemente usada em idosos e em alguns ensaios clínicos. [4]

Obs.: O carregamento acelera os efeitos iniciais, mas não altera os benefícios a longo prazo comparando com doses diárias constantes.

Recomendações práticas

• Preferir creatina monohidratada de fornecedores certificados. [1]
• Dose de manutenção habitual: 3–5 g/dia. Carregamento opcional para acelerar resultados (20 g/dia por 5–7 dias). [1,10]
• Orientar sobre hidratação adequada e reforçar que o ganho de massa inicial pode ser devido a retenção hídrica. [1]
• Evitar suplementação em doentes com insuficiência renal conhecida sem supervisão médica; se iniciada, monitorizar creatinina e TFGe, e considerar cistatina C para avaliação complementar. [6,11]
• Informar atletas e consumidores que a elevação ligeira da creatinina sérica é esperada e não significa automaticamente doença renal em indivíduos saudáveis. [6,11]
• Em idosos, integrar suplementação com programa de treino resistido para maximizar benefícios. [4]

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Como saber se necessitamos de suplementar?

Embora não exista um exame clínico directo que determine a necessidade de suplementação, a evidência científica permite identificar grupos e condições em que a suplementação é mais benéfica. A avaliação deve integrar idade, nível de actividade física, objectivos clínicos ou desportivos, e dieta habitual.

– Populações que mais beneficiam

As seguintes populações apresentam maior probabilidade de obter ganhos significativos:

• Atletas e praticantes de treino resistido
  Aumento consistente da força, potência e capacidade de realizar séries adicionais [1,10].
• Indivíduos acima dos 40–50 anos
  A reserva muscular de creatina diminui com a idade, contribuindo para sarcopenia; a suplementação melhora força, performance funcional e massa magra quando combinada com treino [4].
• Vegetarianos e vegans
  Possuem níveis basais mais baixos devido à ausência de carne/peixe na dieta, respondendo mais rapidamente e com maior magnitude à suplementação [1].
• Pessoas com funções cognitivas sob stress
  Estudos indicam benefícios na memória e velocidade de processamento em privação de sono ou tarefas exigentes [3,15].
• Indivíduos com dificuldade em ganhar massa muscular
  A creatina aumenta o volume de treino total, facilitando hipertrofia.

– Sinais práticos que indicam benefício potencial

• Estagnação da força ou potência apesar de treino adequado
• Recuperação lenta entre sessões
• Fadiga cognitiva acentuada durante turnos longos
• Perda de massa muscular relacionada com idade
• Dietas muito restritivas (ex.: hipocalóricas prolongadas)

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Como medir produção e reservas de creatina?

– Ausência de exames clínicos diretos

Não existe exame de sangue ou urina que permita medir directamente:

• produção endógena de creatina
• reserva intramuscular de creatina

Isto porque cerca de 95% da creatina está armazenada no músculo, não circulando de forma mensurável no sangue.

– Métodos utilizados em investigação

Dois métodos, não acessíveis clinicamente, permitem medir diretamente creatina intramuscular, mas são restritos a centros académicos:

1. Biópsia muscular
   Mede creatina total, fosfocreatina e ATP muscular.
   É invasiva; não usada clinicamente.
2. Espectroscopia por Ressonância Magnética (31P-MRS)
   Quantifica fosfocreatina e a recuperação aláctica pós-esforço.
   Custo elevado e indisponível em prática clínica de rotina.

– Exames indiretos úteis em prática clínica

Apesar de não medirem creatina directamente, alguns exames ajudam na decisão de suplementar e seguimento da segurança:

• Creatinina sérica e TFGe → Avaliação da função renal antes de iniciar suplementação (para excluir doença renal não diagnosticada) [6,11].
• Cistatina C → Pode ser usada como marcador mais preciso da TFGe em utilizadores de creatina (evita interferência da creatinina) [6].
• Avaliação de massa magra (bioimpedância) → Avalia se existe baixa reserva muscular.
• Avaliação dietética → Consumo insuficiente de carne/peixe sugere reservas basais mais baixas.

Avaliação da função renal

A avaliação da segurança da suplementação com creatina exige a interpretação correcta dos marcadores renais. É essencial distinguir entre alterações laboratoriais verdadeiras, que indicam disfunção renal, e alterações falsas, provocadas por massa muscular elevada ou suplementação.

– TFGe Taxa de Filtração Glomerular estimada

A TFGe é o indicador clínico mais utilizado para avaliar a função renal. Representa a quantidade de sangue que os rins filtram por minuto, ajustada à superfície corporal (mL/min/1,73m²). É calculada a partir de equações matemáticas que utilizam:

• Creatinina sérica
• Idade
• Sexo

Actualmente, as fórmulas mais utilizadas são CKD-EPI 2021 e MDRD, sem correcção por etnia.

O que mede clinicamente?

A TFGe mede a eficácia global da filtração glomerular:

TFGe (mL/min/1,73 m²)	Interpretação clínica
≥ 90	Normal (se não houver outra evidência de doença renal)
60–89	Ligeira diminuição; comum com envelhecimento
30–59	Doença renal moderada
15–29	Doença renal grave
< 15	Insuficiência renal muito grave (estádio final)

Limitação mais importante da TFGe

Como depende da creatinina, tudo o que aumenta a creatinina sérica (como alta massa muscular ou suplementação com creatina) pode levar a uma subestimação falsa da TFGe, criando a ilusão de doença renal quando os rins estão normais.

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– Creatinina sérica, o que realmente significa

A creatinina, tal como já anteriormente referido neste artigo, é um subproduto do metabolismo muscular e é excretada pelos rins. É amplamente usada como marcador de função renal, mas tem limitações sérias:

• Sobe com muita massa muscular
• Sobe em quem consome muita carne
• Sobe em quem faz suplementação com creatina
• Diminui na sarcopenia, dando falsa sensação de TFGe normal

Ou seja, a creatinina é um marcador bom, mas imperfeito.

Por isso, não deve ser interpretada isoladamente em quem toma creatina.

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– Cistatina C marcador mais fiável da função renal

A Cistatina C é uma proteína produzida continuamente pelas células do organismo e filtrada pelos rins de forma muito constante.

Ao contrário da creatinina, não é influenciada por:

• massa muscular
• exercício
• dieta
• suplementação com creatina
• sexo
• ingestão proteica

Vantagens clínicas da Cistatina C

• Detecta alterações renais com maior precisão
• Não cria falsos positivos em atletas ou utilizadores de creatina
• Permite calcular uma TFGe mais exacta (CKD-EPI Cistatina C)
• É o marcador preferido quando a creatinina é difícil de interpretar

Quando pedir Cistatina C?

1. Utilizadores de creatina com suposta “creatinina alta”
2. Atletas com muita massa muscular
3. Idosos com pouca massa muscular (creatinina pode mascarar doença renal)
4. Quando a TFGe parece incompatível com o quadro clínico

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Tabela comparativa

Parâmetro	O que mede?	Influenciado por creatina?	Vantagens	Limitações
Creatinina sérica	Subproduto muscular; usada para estimar TFGe	✔ Sim	Fácil e barata	Aumenta com músculo e suplementos; falsos positivos
TFGe (CKD-EPI)	Capacidade global de filtração renal	✔ Sim (indirectamente)	Indicador clínico padrão	Pode subestimar função em atletas ou suplementados
Cistatina C	Marcador puro de filtração glomerular	✘ Não	Mais precisa; não depende de músculo	Menos disponível; ligeiramente mais cara
TFGe baseada em Cistatina C	Estimativa real da função renal	✘ Não	A mais fiável de todas	Não disponível em todos os laboratórios

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– Como interpretar exames renais em quem toma creatina

Se a creatinina subir ligeiramente:

✔ É o esperado
✔ Não indica dano renal
✔ Confirmar com Cistatina C (quase sempre normal)

Se a cistatina C estiver normal:

➡ Função renal normal, independentemente da creatinina.

Se a cistatina C estiver elevada:

➡ Aí sim, existe motivo para investigação renal.

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Resumo sobre aferir função renal

• A creatina pode elevar a creatinina sem prejudicar os rins.
• A TFGe baseada em creatinina pode ficar artificialmente baixa.
• Cistatina C é o marcador preferido para utilizadores de creatina e atletas.
• Se TFGe baixa + Cistatina C normal → rins saudáveis.
• Se TFGe baixa + Cistatina C elevada → investigar patologia renal verdadeira.

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Critérios práticos para decidir suplementação (baseados em evidência científica)

– Recomenda-se suplementar quando:

• Objectivo é aumentar força ou massa muscular
• Praticante realiza treino de resistência 2–3 vezes/semana ou superior
• Idade > 40–50 anos com perda de massa muscular associada
• Dieta pobre em creatina (vegetarianos/vegans)
• Turnos exigentes, privação parcial de sono ou queixas de fadiga cognitiva
• Reabilitação muscular pós-lesão

– Avaliação antes de iniciar

• Função renal basal (TFGe)
• História de doença renal ou medicamentos nefrotóxicos
• Hidratação habitual
• Objectivos do utente

– Interpretação da creatinina quando se usa creatina

• A creatina pode aumentar ligeiramente a creatinina sérica sem redução da função renal real.
• Em caso de dúvida: pedir cistatina C para confirmar função renal.

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Critérios objetivos de decisão

Critério	Indicador de benefício	Deve suplementar?
Treino resistido 3–5x/semana	Aumenta força e recuperação	Sim
Idade > 50 anos	Previne perda muscular	Sim
Dieta vegetariana/vegan	Baixa creatina basal	Sim
Fadiga cognitiva	Pode melhorar desempenho	Possivelmente
Doença renal	Risco potencial	Não, excepto com supervisão
Atleta de endurance	Benefício moderado	Opcional
Dificuldade em ganhar massa	Aumenta volume de treino	Sim

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Como avaliar a fiabilidade de uma marca de creatina

Antes de olhares para a marca, convém ter em conta estes critérios para garantir qualidade e segurança:

• Matéria-prima: ideal que seja creatina monohidratada pura, preferencialmente certificada como Creapure (uma forma patenteada com elevada pureza).
• Certificações de análise ou testes de terceiros (third-party testing), certificação anti-doping (se for para atletas), rótulo que corresponde à composição real.
• Marca com boa reputação, transparência na rotulagem, composição simples (evitar “blends” complexos onde a dose de creatina não seja clara).
• Distribuição legal em Portugal, com boas práticas de fabrico (GMP), e preferencialmente com rótulo em português ou europeu.
• Boa logística/armazenagem (humidade, selagem), e apoio técnico ou disponibilidade de ficheiro de segurança/informação ao consumidor.

Também convém salientar que suplementos não são tão regulados como medicamentos, o que torna a escolha criteriosa ainda mais importante — alguns estudos ou notícias recentes mostram casos de produtos que não contêm a dose declarada ou contêm impurezas. WIRED

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Marcas de creatina comuns em Portugal

Com base em lojas e plataformas portuguesas:

• A marca nacional Prozis aparece com frequência no mercado português de suplementos. Wikipedia
• Em retalho online em Portugal, aparecem marcas estrangeiras + linhas “private-label” ou menos conhecidas que oferecem creatina monohidratada (ex: em lojas como Worten, HSN, Decathlon). Por exemplo, a loja HSN em Portugal comenta “raw material creatine option” em creatina monohidratada. hsnstore.pt
• Exemplos de marcas mais premium ou de nicho: GoldNutrition com creatina “CreapureT” disponível em Portugal. Celeiro
• Outro exemplo: Thorne (marca internacional) com creatina “NSF certified” disponível online para Portugal. Viva Saudável

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As mais fiáveis em termos de qualidade

Com base nos critérios supra, as marcas que:

• Usam Creapure ou material certificado de elevada pureza
• Apresentam certificações ou testes de terceiros
• Têm reputação e disponibilidade no mercado português / europeu

Por exemplo:

• GoldNutrition (CreapureT)
• Thorne (NSF Certified)
• Marcas que declaram explicitamente “creatina monohidratada pura” e preferência por produto simples.

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Guia de marcas em Portugal

Marca	Observações de presença em Portugal	Factores de qualidade / certificações	Comentários úteis
Prozis	Marca portuguesa muito presente online. Exemplos: “Creatina Mono-Hidratada 300 g” no website da Prozis. prozis.com	Autoprodução portuguesa, facilidade de rastreabilidade. Verificar se indica matéria-prima (ex: Creapure®)	Boa opção para custo-benefício; avaliar sempre lote e certificado.
Optimum Nutrition	Frequentemente referida como uma das marcas “premium” no mercado português. Cantinho Do Emprego	Marca internacional com reputação forte; muitos utilizadores confiam na pureza	Ideal para quem exige “marca de referência”; comunicar ao utente que verifique selos de qualidade.
Myprotein	Também presente online em Portugal; destacada em guias de “melhores marcas de creatina”. O melhor de Portugal	Boa variedade; algumas opções com “micronizada” ou “HCL”	Bom para orçamento moderado; importante confirmar se é monohidratada pura (versão padrão).
Scitec Nutrition	Marca europeia com presença forte em Portugal; mencionada em guias de mercado. O melhor de Portugal	Produção europeia, boa reputação	Pode ser opção de intermediação entre “budget” e “premium”.
GoldNutrition	Disponível em retalho português/farmácias; exemplo citado no website Decathlon em Portugal. Decathlon	Marca europeia-farmácia, boas práticas	Ideal para aconselhamento em farmácia comunitária para público mais generalista.

Cuidados e ressalvas

• Mesmo marcas “populares” não garantem automaticamente qualidade: verificar lote, análise, certificação.
• Focar apenas “marca mais usada” não substitui a verificação — uso profissional exige due-diligence.
• Verificar interações, condição renal, e dose adequada no contexto clínico (como já discutimos).
• Importar de fora ou comprar online deve garantir boa logística e selo legal para Portugal / UE.

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Conclusão final sobre uso de creatina

• Creatina monohidratada é eficaz para melhorar força, potência e ganhar massa magra, com evidência robusta. [1]
• Protocolos de carregamento aceleram a saturação; protocoloss sem carregamento são igualmente eficazes a médio/longo prazo. [10]
• Evidência promissora de benefícios cognitivos e em populações idosas, mas são necessários ensaios maiores e de longa duração para recomendações gerais nestas áreas. [3,15]
• A creatina aumenta modestamente a creatinina sérica; em indivíduos saudáveis, não há evidência consistente de dano renal associado às doses recomendadas. Em doentes renais, a suplementação exige cuidado. [6,11,12]
• Recomendações práticas: creatina monohidratada certificada; 3–5 g/dia para manutenção; acompanhamento médico em populações de risco. [1,4,6]

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Bibliografia

Os documentos estão listados por ordem numérica de aparecimento no texto.

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss T, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – PubMed
2. Antonio J, Aragon AA, Silver T, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation — PubMed Central. Nutrients. 2021; (review available at PMC). Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/ (acesso em 23 Nov 2025).
3. Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024; (article). Disponível em: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full (acesso em 23 Nov 2025).
4. Candow DG, et al. Does one dose of creatine supplementation fit all? Reviews and recommendations for older adults and special populations. J Exerc Sci Fit. 2024; (review). Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis
5. Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and brain energy metabolism during sleep deprivation. Sci Rep. 2024; (article). doi:10.1038/s41598-024-54249-9. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation | Scientific Reports
6. Naeini EK, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025; (article). Disponível em: https://bmcnephrol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12882-025-04558-6 (acesso em 23 Nov 2025).
7. Harvard Health Publishing. What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement. Harvard Health. 2024 Mar 20. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement (acesso em 23 Nov 2025).
8. Ribeiro AGSV, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-9. (PDF disponível em repositórios académicos).
9. Candow DG, et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults: evidence and recommendations. J Strength Cond Res. 2025; (article).
10. Candow DG, et al. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: dose and protocol considerations. Sports Med Rev. 2024; (review).

Com a chegada da menopausa, muitas mulheres começam a notar um aumento das dores articulares, perda de força muscular e maior fragilidade nos ossos. Estas mudanças não são “coisas da idade” — estão diretamente ligadas à diminuição dos níveis de estrogénio, uma hormona que tem um papel essencial na proteção do nosso sistema musculoesquelético.

Na prática, isto significa mais rigidez nas articulações, maior risco de osteoporose e, para muitas mulheres, uma sensação constante de desconforto que afeta o seu dia a dia.

Mas há formas de minimizar estes sintomas e cuidar melhor da saúde nesta fase. Exercício físico adaptado, uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e proteína e, nalguns casos, terapias hormonais podem fazer uma diferença enorme.

Se queres perceber melhor o que está por trás destas transformações — e como as enfrentar com confiança, vale a pena conhecer o conceito de “síndrome musculoesquelética da menopausa”, introduzido pela Dr.ª Vonda J. Wright e seus colaboradores, num artigo científico publicado em 2024. Este estudo tem sido uma referência importante para profissionais de saúde em todo o mundo e ajuda-nos a compreender melhor o impacto real da menopausa no corpo da mulher.

Estudo: “The musculoskeletal syndrome of menopause”

Queres uma boa notícia? Com informação, apoio e as escolhas certas, é possível passar por esta fase com mais força, saúde e bem-estar do que nunca.

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Neste artigo, vais encontrar informação clara e fundamentada sobre os principais desafios que a menopausa pode trazer para o teu sistema musculoesquelético e, sobretudo, o que podes fazer para os enfrentar.

Aqui está um resumo do que vamos explorar:

• O que é afinal a menopausa?

• Os sinais e sintomas mais comuns

• Síndrome musculoesquelética da menopausa: o que é e porque importa.

• Estrogénios e inflamação: uma ligação surpreendente.

• Como aliviar os sintomas? Estratégias que funcionam

• Microbiota intestinal e menopausa: há mesmo uma ligação?

• A influência do intestino na regulação hormonal e na saúde geral da mulher.

• Conclusão: mais saúde e bem-estar na menopausa é possível

O artigo sobre estratégias anti-envelhecimento pode complementar de forma extraordinária o conhecimento e proteção da tua saúde.

Menopausa e pós-menopausa

A evolução biológica da mulher compreende uma diminuição da reserva folicular ovárica ao longo do tempo, sendo particularmente acentuada por volta dos 50 anos de idade. Entre uma fase de pleno potencial e uma fase de total incapacidade reprodutiva, a mulher apresenta uma etapa de duração variável que se denomina climatério. A menopausa é definida como a interrupção permanente da menstruação quando ocorrem 12 meses consecutivos de amenorreia. Todo o período à volta deste marco biológico, desde as primeiras alterações na duração/fluxo dos ciclos menstruais até aos intervalos mais ou menos prolongados de amenorreia, chama-se perimenopausa. Depois de um ano sem menstruação a mulher entra definitivamente na pós-menopausa.^1,2

Sinais e sintomas da menopausa

Esta fase da vida da mulher, situada na meia-idade, apresenta um conjunto de sinais e sintomas característicos que resultam de um decréscimo acentuado nos níveis de estrogénios. Para além das irregularidades menstruais, os sintomas vasomotores (afrontamentos, suores noturnos, enxaquecas) têm um início rápido, assim como as alterações de humor (letargia, depressão, desordens de pânico), os distúrbios de sono (insónias) e os primeiros sintomas urinários (infeções urinárias recorrentes, incontinência urinária).

Resumindo os possíveis sintomas de decréscimo de estrogénios:

• Irregularidades menstruais
• Afrontamentos
• Suores noturnos
• Enxaquecas
• Letargia
• Depressão
• Desordens de pânico
• Insónias
• Infeções urinárias recorrentes
• Incontinência urinária

Surgem depois os sintomas genitais (atrofia vulvar e vaginal, dispareunia), a perda de densidade óssea (osteopenia), artralgias e mialgias, alterações da pele (perda de elasticidade, desidratação, diminuição da espessura) e alterações dos pelos (alopecia, hirsutismo). Finalmente, pode instalar-se a osteoporose e aumenta a probabilidade de aparecimento da doença cardiovascular (doença coronária, acidente vascular cerebral, tromboembolismo venoso) e de doenças neurocognitivas (como a doença de Alzheimer).^1,3

Resumindo os possíveis sintomas acentuados pós-menopausa:

• Atrofia vulvar e vaginal
• Dor durante o contacto íntimo (dispareunia)
• Perda de densidade óssea (osteopenia)
• Artralgias (dores articulares)
• Mialgias (dores musculares)
• Alterações da pele
• Alterações dos pelos (queda de cabelo)
• Osteoporose
• Doenças cardiovasculares
• Alzheimer

Afrontamentos calores e doença cardiovascular

Sabe-se hoje que os sintomas vasomotores são resultantes de uma disfunção do centro termorregulador hipotalâmico causada pela redução dos estrogénios e há evidência de uma relação com a doença cardiovascular. Se já se sabia que os afrontamentos estavam associados a doença cardiovascular subclínica, como a disfunção endotelial e a calcificação das paredes arteriais,⁴ parece haver também uma correlação entre a severidade da sintomatologia vasomotora, independentemente do facto de estes sintomas aparecerem antes ou após a menopausa, e a ocorrência de eventos cardiovasculares, como a doença coronária e o acidente vascular cerebral.⁵

Este conhecimento reequaciona a terapêutica hormonal de substituição na menopausa no que se refere ao balanço benefício-risco:

• Por um lado, pode ser encarada não apenas para aliviar sintomatologia, mais ou menos intensa, mas também para reduzir o risco de problemas de saúde futuros;
• Por outro lado, a própria terapêutica hormonal não é isenta de riscos, concretamente a nível cardiovascular e neoplásico.

Leia também: Menopausa e as terapêuticas não hormonais

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Síndrome musculoesquelética da menopausa

Este artigo introduz o termo “síndrome musculoesquelética da menopausa” para descrever um conjunto de sintomas musculoesqueléticos associados à diminuição dos níveis de estrogénio durante a transição menopáusica. Estima-se que mais de 70% das mulheres experienciem sintomas como artralgia, perda de massa muscular, diminuição da densidade óssea e progressão da osteoartrite durante este período. O artigo enfatiza a necessidade de uma maior conscientização e reconhecimento destes sintomas por parte dos profissionais de saúde, de modo a permitir uma avaliação de risco adequada e a implementação de estratégias de gestão preventiva.​

Perda de estrogénio

A perda de estrogénio durante a menopausa tem um impacto significativo no sistema musculoesquelético das mulheres, levando a uma variedade de sintomas que afetam negativamente a qualidade de vida. O reconhecimento da síndrome musculoesquelética da menopausa como uma entidade clínica pode facilitar uma abordagem mais holística e eficaz no tratamento e prevenção destes sintomas, sublinhando a importância de estratégias de gestão proativas e personalizadas para mitigar os efeitos adversos associados à menopausa.

Sintomas da síndrome musculoesquelética da menopausa

A síndrome musculoesquelética da menopausa engloba um conjunto de sintomas associados à redução dos níveis de estrogénio durante a transição menopáusica, afetando músculos, articulações e ossos. Os principais sintomas incluem:

• Dores articulares (artralgia): Sensação de rigidez e dor nas articulações, semelhante a quadros de artrite.
  
• Perda de massa muscular (sarcopenia): Redução da força e da massa muscular, aumentando o risco de quedas e fraturas.
  
• Diminuição da densidade óssea (osteopenia/osteoporose): Maior fragilidade óssea, predispondo a fraturas.
  
• Fadiga muscular: Cansaço excessivo e menor resistência a esforços físicos.
  
• Rigidez e limitação de movimentos: Especialmente notada nas articulações dos dedos, joelhos e ombros.
  
• Progressão da osteoartrite: Agravamento de quadros degenerativos articulares pré-existentes.
  

Efeito anti-inflamatório dos estrogénios

Os estrogénios desempenham um papel crucial na modulação da inflamação e na manutenção da saúde musculoesquelética:

• Regulação de citocinas pró-inflamatórias: Reduzem a produção de interleucina-6 (IL-6), fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e outras substâncias inflamatórias.
  
• Proteção contra o stress oxidativo: Diminuem a formação de radicais livres e o dano celular nos músculos e ossos.
  
• Modulação do metabolismo ósseo: Favorecem a atividade dos osteoblastos (células formadoras de osso) e inibem a atividade dos osteoclastos (células que reabsorvem osso), prevenindo a osteoporose.
  
• Melhoria da função muscular: Influenciam a síntese proteica e a contração muscular, reduzindo a perda de massa magra.
  

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Estratégias para mitigar os efeitos da Síndrome musculoesquelética da menopausa

Para minimizar os impactos da menopausa no sistema musculoesquelético, são recomendadas estratégias integradas que incluem:

• Terapêutica hormonal de substituição (THS)
• Nutrição adequada
• Exercício físico regular
• Suplementação específica
• Estilo de vida adequado

Terapêutica Hormonal de Substituição (THS)

• Pode ajudar a reduzir a inflamação, prevenir a perda óssea e muscular e aliviar dores articulares.
  
• Indicada para mulheres sem contraindicações, sempre com avaliação médica.

Nutrição adequada

• Proteína suficiente: Para preservar a massa muscular (1,2–1,5 g/kg de peso/dia).
  
• Cálcio e vitamina D: Essenciais para a saúde óssea. Fontes: lacticínios, vegetais verdes, peixes gordos.
  
• Ômega-3: Efeito anti-inflamatório (salmão, nozes, sementes de linhaça).
  
• Antioxidantes: Frutas e vegetais coloridos ajudam a reduzir a inflamação.

Exercício físico regular

• Treino de resistência (musculação): Previne a sarcopenia e fortalece os ossos.
  
• Exercícios de impacto (caminhada, corrida leve, dança): Estimulam a formação óssea.
  
• Exercícios de flexibilidade e equilíbrio (ioga, pilates): Reduzem o risco de quedas.

Suplementação específica (quando necessário)

• Vitamina D e cálcio: Para a saúde óssea.
  
• Colagénio hidrolisado: Pode auxiliar na manutenção das articulações e músculos.
  
• Magnésio e potássio: Contribuem para a contração muscular e a prevenção de cãibras.

Estilo de vida adequado

• Sono de qualidade: Fundamental para a regeneração muscular.
  
• Redução do stress: Técnicas como meditação e mindfulness ajudam a diminuir a inflamação.
  
• Evitar tabaco e álcool: O tabaco agrava a osteoporose, e o álcool interfere na absorção de nutrientes essenciais.

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Terapia hormonal de substituição (THS)

Segundo o Centro de Informação do Medicamento (CIM) da Ordem dos Farmacêuticos, em artigo detalhado sobre este assunto, que cito neste artigo, a escolha da Terapia Hormonal de Substituição (THS) deve ser individualizada, considerando fatores como sintomas predominantes, histórico clínico, riscos cardiovasculares e osteoporóticos, além da preferência da paciente.

A abordagem terapêutica da menopausa faz-se geralmente com terapia hormonal de substituição (THS) sistémica. Teoricamente, deveria administrar-se apenas estrogénio, numa tentativa de repor os níveis endógenos que tendem a diminuir. No entanto, o estrogénio faria o endométrio estar sempre na fase proliferativa, o que rapidamente poderia desencadear hiperplasia e cancro do endométrio. Por esta razão, em mulheres que ainda conservam o seu útero, a THS faz-se com estrogénio e progestagénio ou estrogénio e um modulador seletivo dos recetores dos estrogénios (antagonista no útero).⁶

No que respeita ao componente estrogénico, as formulações farmacêuticas para administração sistémica utilizadas na THS contêm 17β-estradiol (estrogénio natural), valerato de estradiol (pró-fármaco do estradiol) ou estrogénios equinoconjugados (ésteres de sulfato de estrona, sulfatos de equilina e o 17α/βestradiol).

A administração sistémica pode ser feita por via oral, sistema transdérmico ou percutâneo (gel ou spray).¹ O spray tem a vantagem de permitir ajustar a dose consoante as necessidades da mulher ao longo do tempo.^7,8 Embora não esteja comercializado em Portugal, pode administrar-se também através de um anel vaginal.

Em mulheres que mantêm o útero, tem de se administrar também o componente progestagénico, que pode ser progesterona micronizada, medroxiprogesterona, didrogesterona, ciproterona, nomegestrol (estruturalmente semelhantes à progesterona) ou levonorgestrel, dienogest, norgestrel, noretisterona (estruturalmente semelhantes à testosterona) ou ainda drospirenona (estruturalmente semelhante à espironolactona).

As formulações podem conter apenas o componente progestagénico ou a sua combinação com o estrogénio, podendo usar-se a via oral, a via transdérmica, o dispositivo intrauterino ou o injetável.^1,6,9

Quando não é aconselhável usar progestagénio, pode usar-se o bazedoxifeno, que é um modulador seletivo dos recetores dos estrogénios, sendo agonista nos recetores do osso e da vagina e antagonista nos recetores do útero e da mama.^1,6,10

Pode usar-se também a tibolona, que é um esteroide de síntese que combina propriedades progestagénicas e estrogénicas com uma atividade androgénica fraca, sendo particularmente indicado no tratamento da sintomatologia vasomotora e atrófica pós- menopausa.^1,11

A administração sistémica de estrogénio e progestagénio pode ser feita em regime contínuo (doses diárias iguais), em regime sequencial contínuo (doses diárias de estrogénio com o progestagénio durante 10 a 14 dias do ciclo de 28 dias) ou em regime cíclico (doses diárias de estrogénio com o progestagénio durante 10 a 14 dias do ciclo de 21 dias com 7 dias de descanso). A dose de progestagénio deve ser suficiente para conferir proteção endometrial em relação à dose de estrogénio administrada.^1,8

Os estrogénios sofrem metabolismo de primeira passagem significativo quando administrados por via oral. Quando se usa a via transdérmica deve reduzir-se a dose a administrar, pois origina níveis mais altos e estáveis de estrogénio do que a via oral para a mesma dose. Também a via vaginal evita o metabolismo de primeira passagem, ao mesmo tempo que assegura uma rápida absorção.

Sempre que a administração do componente estrogénico não é feita por via oral numa mulher com útero, é essencial não esquecer que, de forma cíclica ou sequencial, se tem de administrar o componente progestagénico, pela mesma via de administração ou não. Note-se que os progestagénios também sofrem metabolismo de primeira passagem, sendo esse metabolismo diferente entre as várias moléculas que podem ser usadas. Tanto para o estrogénio como para o progestagénio, a formulação micronizada aumenta a biodisponibilidade oral.^1,6

A administração tópica de estrogénios como estriol, estradiol e promestrieno, é feita por via vaginal sob a forma de creme, gel, comprimido ou cápsula mole. O estriol é apenas administrado por via intravaginal, visto tratar-se de um metabolito com fraca atividade sistémica. A administração tópica evita o metabolismo de primeira passagem e todos os efeitos adversos decorrentes de uma exposição hormonal sistémica, já que esta é inexistente ou muito reduzida. Tem indicação para ser feita quando a principal manifestação clínica do climatério é a síndrome geniturinária (secura ou irritação vaginal, dispareunia, disúria, urgência urinária e infeções urinárias recorrentes), podendo ser associada ou não a THS sistémica.^1,6

THS diminui risco cardiovascular da mulher

Se a menopausa ocorre devido a uma redução acentuada dos estrogénios, a THS, ao evitar a queda abrupta dos níveis hormonais, vai trazer melhoria da qualidade de vida, ao aliviar os sintomas vasomotores, as alterações de humor, os distúrbios de sono, a síndrome geniturinária e as queixas osteoarticulares. Mas, mais do que isso, sabendo-se que uma sintomatologia vasomotora moderada a intensa precede doença cardiovascular mais expressiva, a redução dessa sintomatologia favorece também a redução do risco cardiovascular a médio prazo. Passa a ser também um benefício ao nível da saúde, e não apenas da qualidade de vida.^4,5 No entanto, sabe-se atualmente que os benefícios são mais notórios se iniciada até aos 60 anos de idade ou até 10 anos após a última menstruação.^12,13

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Exemplos

Mulher de 57 Anos, 1,70 m e 65 kg

Para uma mulher saudável, sem contraindicações e que esteja na pós-menopausa, a THS combinada com estrogénio e progesterona é geralmente recomendada para proteger o endométrio (caso tenha útero).

Vias de administração mais seguras e eficazes

• Estrogénio transdérmico (adesivo ou gel) → Menor risco de trombose do que a via oral.
  
• Progesterona micronizada oral (ex.: Utrogestan®) → Melhor tolerada e menor impacto metabólico.

Esquema terapêutico sugerido

• Estrogénio transdérmico: Estradiol 25 a 50 mcg/dia (adesivo) ou 0,5 a 1 mg/dia (gel)
  
  • Exemplos: Estradot®, Oestrogel®, Dermestril®
    
• Progesterona micronizada oral (se útero presente): 100 a 200 mg à noite, continuamente ou 12-14 dias por mês
  
  • Exemplo: Utrogestan®
    

Benefícios esperados

• Redução de sintomas musculoesqueléticos, fogachos e suores noturnos.
  
• Melhoria da densidade óssea e prevenção da osteoporose.
  
• Melhoria do humor e da qualidade do sono.
  
• Manutenção da massa muscular e proteção cardiovascular.
  

Contraindicações (exigem avaliação médica cuidadosa)

• História de trombose venosa profunda ou AVC.
  
• Cancro da mama ou do endométrio.
  
• Doença hepática grave.
  
• Sangramento vaginal sem diagnóstico.
  

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Exemplo

Mulher de 55 anos, 1,70 m e 60 kg, sem útero

Terapia Hormonal de Substituição (THS) mais indicada será apenas com estrogénios, já que não há necessidade de progesterona para proteção do endométrio.

Opção mais segura e eficaz

A via transdérmica (adesivo ou gel) é preferível à oral, pois tem um menor risco de trombose e efeitos metabólicos mais favoráveis.

Esquema terapêutico recomendado

Estrogénio transdérmico: Estradiol 25 a 50 mcg/dia (adesivo) ou 0,5 a 1 mg/dia (gel)

• Exemplos:
  
• Adesivos: Estradot®, Dermestril®, Evorel®
  
• Gel: Oestrogel®, Sandrena®
  

Via oral (se preferir comprimidos): Estradiol 1 mg/dia, podendo aumentar para 2 mg se necessário

• Exemplos: Progynova®, Activelle® (apesar de este último ter progestagénio)
  

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Benefícios esperados

• Alívio dos sintomas da menopausa (fogachos, insónias, fadiga, dores musculares e articulares).
• Proteção contra osteoporose e perda de massa muscular.
• Melhoria do humor e da qualidade de vida.
• Preservação da saúde cardiovascular (desde que iniciada na janela de oportunidade, idealmente até 60 anos).

Monitorização e precauções

• Avaliação médica periódica: Controlo da tensão arterial, exames ao fígado, rastreios ginecológicos e mamográficos.
  
• Evitar THS se houver contraindicações: História de trombose, AVC, cancro da mama, doença hepática grave.
  
• Considerar alternativas se houver riscos: Tibolona (Livial®), SERMs como raloxifeno (para a osteoporose).
  

Se não houver contraindicações, esta opção apenas com estrogénios é segura e eficaz para melhorar a qualidade de vida e prevenir complicações da menopausa.

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Alternativas à terapêutica hormonal de substituição (THS)

Se houver contraindicação à THS, alternativas como SERMs (moduladores seletivos dos recetores de estrogénio), tibolona ou fitoestrogénios podem ser consideradas.

Sugestão: Antes de iniciar qualquer THS, é fundamental uma consulta médica para avaliação completa e prescrição adequada.

Moduladores seletivos dos recetores de estrogénios (SERMs)

Exemplos principais:

• Raloxifeno
• Bazedoxifeno (frequentemente em associação com estrogénios conjugados – TSEC: Tissue Selective Estrogen Complex)
• Tamoxifeno (mais usado em oncologia, menos na menopausa)

Efeitos terapêuticos:

• Prevenção e tratamento da osteoporose pós-menopáusica
• Efeito estrogénico benéfico sobre o metabolismo ósseo
• Efeito antiestrogénico sobre o tecido mamário e endométrio (importante em prevenção de cancro)

Vantagens:

• Redução do risco de cancro da mama
• Melhoria da densidade mineral óssea e redução do risco de fraturas vertebrais
• Pode ser usado em mulheres com contraindicação para estrogénios

Desvantagens:

• Não alivia sintomas vasomotores (ex: afrontamentos)
• Risco de tromboembolismo venoso
• Pode causar cãibras nas pernas e ondas de calor
• Não tem efeito positivo sobre a secura vaginal

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Tibolona

O que é a tibolona?

É um esteroide sintético com atividade estrogénica, progestagénica e androgénica, Metaboliza-se em compostos com diferentes perfis de ação;

Efeitos terapêuticos:

• Alívio de sintomas vasomotores (ex: afrontamentos)
• Melhoria da libido
• Prevenção da osteoporose
• Efeito positivo sobre o humor e bem-estar geral

Vantagens:

• Atua em múltiplos sintomas da menopausa
• Pode melhorar a função sexual
• Menor impacto mamário comparado com a THS convencional
• Risco de sangramento vaginal é menor

Desvantagens:

• Contraindicada em mulheres com história de cancro da mama
• Pode aumentar o risco de AVC em mulheres idosas
• Não indicada para mulheres muito jovens na menopausa precoce
• Pode alterar o perfil lipídico

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Fitoestrogénios

Fitoestrogénios são compostos naturais encontrados em plantas que imitam a estrutura química e a ação dos estrogénios humanos (hormonas sexuais femininas). Embora sejam mais fracos do que os estrogénios endógenos, podem ligar-se aos recetores de estrogénios no corpo, exercendo efeitos estrogénicos ou antiestrogénicos, dependendo da concentração hormonal do organismo e do tipo de tecido.

Principais tipos:

• Isoflavonas (ex: da soja, trevo vermelho)
• Lignanas (sementes de linhaça)
• Cumestanos (rebentos de alfafa)

Efeitos terapêuticos:

• Alívio leve de sintomas vasomotores
• Possível melhoria da saúde óssea e perfil lipídico
• Ação antioxidante

Vantagens:

• Produto natural e geralmente bem tolerado
• Pode ser uma opção para mulheres que recusam terapêuticas hormonais
• Sem risco comprovado de cancro da mama

Desvantagens:

• Eficácia variável e geralmente inferior à THS
• Resultados inconsistentes nos estudos clínicos
• Pode interagir com medicamentos, sobretudo em oncologia
• Efeitos dependem da microbiota intestinal (conversão dos compostos ativos)

Resumo funcional:

• Em mulheres com baixos níveis de estrogénio (como na menopausa), os fitoestrogénios podem imitar o estrogénio e aliviar sintomas.
• Em mulheres com níveis normais, podem bloquear parcialmente os recetores e atuar como antiestrogénicos.

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Comparação geral das alternativas à THS:

Parametro	THS	SERMs	Tibolona	Fitoestrogénios
Sintomas vasomotores	✅ Muito eficaz	❌ Ineficaz	✅ Eficaz	⚠️ Leve eficácia
Saúde óssea	✅ Eficaz	✅ Eficaz	✅ Eficaz	⚠️ Potencial benefício
Risco de cancro da mama	⚠️ Aumentado (dependente)	✅ Reduzido	⚠️ Desconhecido/ligado	✅ Sem aumento conhecido
Saúde vaginal	✅ Eficaz	❌ Ineficaz	⚠️ Possível melhoria	⚠️ Pouco efeito
Libido	⚠️ Variável	❌ Sem efeito	✅ Pode melhorar	❌ Pouco efeito
Risco tromboembólico	⚠️ Aumentado	⚠️ Aumentado	⚠️ Possível aumento	✅ Nenhum

Fitoestrogénios e microbiota intestinal

Os fitoestrogénios não são ativos na sua forma original nos alimentos. Para que tenham atividade estrogénica efetiva, precisam de ser convertidos por bactérias intestinais em metabólitos ativos, que conseguem ligar-se aos recetores de estrogénios humanos.

Esta transformação ocorre principalmente no cólon e depende da diversidade e funcionalidade da microbiota intestinal. Por isso, indivíduos com diferentes perfis bacterianos podem ter respostas clínicas muito distintas ao consumo de fitoestrogénios.

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Estirpes bacterianas com papel na modulação de fitoestrogénios

Estirpes que potenciam os efeitos estrogénicos:

Bactéria	Função principal
Slackia isoflavoniconvertens	Converte daidzeína (da soja) em equol, um potente fitoestrogénio
Lactococcus garvieae	Também pode produzir equol
Eggerthella spp.	Participa na conversão de isoflavonas em metabolitos ativos
Bifidobacterium spp.	Modulam absorção intestinal e ativação parcial de lignanas
Lactobacillus spp.	Melhoram a biodisponibilidade e fermentação de isoflavonas

Nota: Apenas cerca de 30–50% das pessoas têm uma microbiota capaz de produzir equol, o metabolito mais potente das isoflavonas.

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Estirpes que podem reduzir ou inibir os efeitos dos fitoestrogénios:

Bactéria	Efeito prejudicial
Clostridium spp. (algumas espécies)	Podem degradar compostos antes da conversão em formas ativas
Bacteroides fragilis	Metabolismo diverso que pode competir com as vias benéficas
Enterobacteriaceae (ex: Escherichia coli, Klebsiella)	Associadas a disbiose e metabolismo hormonal desregulado

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Microbiota estrogénica (“estroboloma”)

Existe um subconjunto específico da microbiota intestinal, conhecido como estroboloma, que inclui bactérias capazes de:

• Produzir β-glucuronidase, enzima que reativa estrogénios conjugados excretados na bile, permitindo a sua recirculação sistémica.
• Esta atividade pode aumentar os níveis circulantes de estrogénios, mesmo sem suplementação externa.

Em disbiose (desequilíbrio da microbiota), essa reativação pode ser excessiva ou deficiente, afetando sintomas da menopausa, risco de cancro da mama ou efeitos dos fitoestrogénios.

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Concluindo sobre fitoestrogénios

A eficácia dos fitoestrogénios depende da:

• Presença de bactérias capazes de convertê-los em formas bioativas
• Saúde geral da microbiota intestinal
• Atividade do estroboloma
• Em mulheres com baixos níveis de estrogénio (como na menopausa), os fitoestrogénios podem imitar o estrogénio e aliviar sintomas.
• Em mulheres com níveis normais, podem bloquear parcialmente os recetores e atuar como antiestrogénicos.
• O médico deve prescrever análises clínicas para avaliar o nível de estrogénios da mulher antes do aconselhamento,

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Conclusão  final

A menopausa marca uma transição natural na vida da mulher, mas nem por isso deixa de trazer desafios significativos. Entre eles, destaca-se a síndrome musculoesquelética da menopausa, uma condição recentemente reconhecida que agrupa sintomas como dores articulares, perda de força muscular e fragilidade óssea, diretamente relacionados com a diminuição dos níveis de estrogénio.

A literatura científica tem vindo a reforçar a importância de compreender este fenómeno de forma holística. Segundo Wright et al. (2024), o sistema musculoesquelético é altamente sensível às variações hormonais e deve ser alvo de atenção específica durante e após a menopausa. O estrogénio, além do seu papel na saúde óssea, exerce um efeito anti-inflamatório que protege articulações e músculos — e a sua ausência pode contribuir para processos inflamatórios crónicos e degenerativos.

Além disso, estudos recentes mostram que fatores como a composição da microbiota intestinal podem influenciar a resposta inflamatória e o metabolismo hormonal, sugerindo que a saúde digestiva pode ter um impacto indireto, mas relevante, na experiência da menopausa (Plottel & Blaser, 2011; Santos-Marcos et al., 2022).

A boa notícia é que há estratégias comprovadas para mitigar estes efeitos: exercício físico regular (especialmente treino de força e impacto moderado), alimentação adequada (rica em cálcio, vitamina D, proteína e fibras), manutenção da saúde intestinal e, quando indicado, terapias hormonais ou suplementos específicos, são formas eficazes de promover a qualidade de vida nesta fase.

Em suma, a menopausa não deve ser encarada como um declínio inevitável, mas sim como uma nova etapa da vida onde a informação, a prevenção e os cuidados personalizados fazem toda a diferença. Com o apoio certo, é possível atravessar esta fase com mais vitalidade, força e bem-estar do que nunca.

Referências bibliográficas sobre fitoestrogénios

Seguem‑se as referências principais consultadas para elaborar a explicação sobre a interação entre fitoestrogénios e microbiota intestinal (estroboloma). Incluem-se autores, ano, título e periódico sempre que disponíveis — todas elas tratam especificamente da conversão bacteriana de isoflavonas em equol, do papel de espécies como Slackia isoflavoniconvertens, Eggerthella spp. e Lactococcus garvieae, bem como de revisões recentes sobre o estroboloma:

1. Setchell K.D.R. & Clerici C. (2010) “Equol: history, chemistry, and formation.” The Journal of Nutrition, 140(7): 1355S‑1362S. PMC
2. Tamura M. et al. (2008) “Isolation of a human intestinal bacterium capable of daidzein and genistein conversion to equol.” Applied and Environmental Microbiology, 74(14): 4376‑4383. PMC
3. Lyu C. et al. (2022) “Daidzein and genistein are converted to equol and 5‑hydroxy‑equol by Slackia isoflavoniconvertens.” Journal of Agricultural and Food Chemistry (online ahead of print). ScienceDirect
4. Iino C. et al. (2019) “Daidzein intake is associated with equol‑producing status through an increase in the intestinal bacteria responsible for equol production.” Nutrients, 11(2): 433. MDPI
5. Gutiérrez‑Díaz I. et al. (2023) “Gut microbial β‑glucuronidase: a vital regulator in female oestrogen metabolism.” Gut Microbes (review). Taylor & Francis Online
6. Grover M. et al. (2023) “Gut Microbiome–Estrobolome Profile in Reproductive‑Age Women.” Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 13: 1220937. PMC
7. Johnsen S.S. et al. (2025) “Menopausal shift on women’s health and microbial niches.” Nature Reviews Microbiology, 23(2): 101‑117. Nature
8. Matysik‑Matuszek B. et al. (2024) “Estrogen‑metabolising pathways of the gut microbiome and their clinical significance.” International Journal of Cancer (review). Wiley Online Library

Estas publicações cobrem:

• A bioquímica da conversão de isoflavonas (daidzeína/genisteína → equol) pelas estirpes Slackia, Eggerthella e Lactococcus.
• A variabilidade individual (apenas 30–50 % das pessoas são “equol producers”).
• O conceito e a importância do estroboloma (conjunto de microrganismos com β‑glucuronidase que modulam a recirculação de estrogénios).
• Revisões de 2023–2025 que actualizam o impacto da microbiota na menopausa e na saúde feminina em geral.

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