Vitaminas para o cérebro fadiga e cabelo quais as mais importantes? Quais os minerais mais relevantes? O que são exatamente as vitaminas e para que servem? Quando devo tomar um suplemento? Qual o melhor suplemento vitamínico? O excesso de vitaminas que problemas pode causar? Quais os sintomas de falta e de excesso?

Na minha prática profissional quase diariamente alguém me pede vitaminas para o cérebro e cansaço, mas serão mesmo necessárias? Para conseguir ajudar corretamente preciso de descobrir, antes de mais, o tipo de alimentação que têm, os suplementos que tomam, quais os sintomas para os quais procuram ajuda e os medicamentos que estão a tomar pois alguns, de facto, podem causar deficiência vitamínica.

No entanto antes de tudo isso deixo claro que o fator mais relevante, estruturante e decisivo para para o nosso cérebro e para um bom desempenho cognitivo é a qualidade do nosso sono… sem o qual não existem vitaminas ou minerais que possam fazer milagres!

Em 2012 a neurocientista dinamarquesa Maiken Nedergaard, descobriu, no nosso cérebro, o que designou de sistema glinfático, responsável pela “limpeza” diária do nosso cérebro e que ocorre durante a fase de sono profundo. Saiba tudo sobre este assunto no meu artigo sobre os segredos do sono, clicando na imagem abaixo.

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Vitaminas o que são?

As vitaminas e os minerais são considerados nutrientes essenciais, isto é, não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser consumidos na dieta. No entanto se tivermos uma microbita intestinal equilibrada e saudável este geralmente incluiu bactérias produtoras de certas vitaminas.

O que são vitaminas? As vitaminas são chamadas de micronutrientes essenciais porque são necessárias ao organismo em pequenas quantidades em inúmeras reações químicas que incluem desde o metabolismo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, passando pela manutenção de um bom sistema imunitário, estabilidade do sistema nervoso central e até ás funções de reparação de DNA nas nossas células.

Sem as vitaminas estas reações químicas essenciais não se realizam ou ficam descompensadas causando com o tempo diversas doenças, algumas bastante graves! O organismo não armazena a maioria das vitaminas, nomeadamente as hidrossolúveis como as do complexo B (exceto a B12) e vitamina C. A deficiência dessas vitaminas geralmente desenvolve-se em semanas a meses. Portanto, as pessoas devem consumi-las regularmente.

Quantas vitaminas existem?

Atualmente a lista contém 20 vitaminas. O complexo de vitaminas B contém 8, o complexo de vitaminas K contém 5, o complexo de vitaminas D contém 4 e as vitaminas A, E e C completam a lista, conforme descrevo de seguida:

• Vitamina A (retinol);
• Vitamina D ou D3 (colecalciferol), D2, D4 e D5;
• Vitamina E (tocoferol);
• Vitamina K (naftoquinona), K1, K2, K3 e K4;
• Vitamina C (ácido ascórbico);
• Vitamina B1 (tiamina);
• Vitamina B2 (riboflavina);
• Vitamina B3 (niacina, vitamina PP, ácido nicotínico ou nicotinamida);
• Vitamina B5 (ácido pantoténico);
• Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal ou piridoxamina);
• Vitamina B7, B8 ou H (biotina);
• Vitamina B9 (ácido fólico);
• Vitamina B12 (cianocobalamina).

As vitaminas são classificadas conforme a sua solubilidade na água. Assim dividem-se em:

• Vitaminas hidrossolúveis – Vitamina C e os oito membros do complexo da vitamina B;
• Vitaminas lipossolúveis – Vitaminas A, D, E e K.

Apenas as vitaminas A, E e B12 são armazenadas em grande quantidade no corpo.

Microbioma e vitaminas

As bactérias do cólon são responsáveis por sintetizar vitaminas, sobretudo, a tiamina (B1), a B12, a biotina (B7), o ácido fólico (B9), e a vitamina K e fermentam hidratos de carbono indigeríveis (fibras) em ácidos gordos de cadeia curta que constituem fontes de energia para o hospedeiro (Gerritsen et al., 2011; Prakash, 2011).

As bactérias residentes do trato gastrintestinal contribuem para preservar parte da energia contida nos hidratos de carbono
indigeríveis da dieta como a celulose, hemicelulose e pectina, metabolizando os mesmos em ácidos gordos que são fontes de energia para as células do epitélio intestinal e facilitam a absorção de sódio e água, além de sintetizarem proteínas e vitaminas do complexo B (Prakash, 2011).

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Funções alimentos doenças e dose diária

As vitaminas são essenciais em inúmeras funções vitais do nosso corpo. Nas tabelas seguintes descrevo:

• Todas as vitaminas que existem;
• Funções;
• Alimentos onde existem;
• Doenças provocadas pela falta de vitaminas;
• Ingestão diária recomendada;
• Toxicidade ou limite superior de segurança.

Atualmente as vitaminas B4, B10 já não são consideradas vitaminas por não serem essenciais e a vitamina B11 não existe. a tabela seguinte descreve então as funções mais relevantes de cada vitamina no nosso organismo.

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Alimentos com vitaminas

A maior parte das vitaminas encontram-se quer na carne quer nos vegetais. No entanto algumas só se encontram na quantidade saudável necessária a nossa alimentação incluir carne e vegetais.

Assim, se não comer carne, por exemplo se for vegan, dificilmente conseguirá um aporte saudável de vitamina B12. Por outro lado se não comer vegetais, por exemplo se seguir uma dieta carnívora, dificilmente conseguirá ingerir a quantidade necessária de vitamina C.

No que concerne à tabela acima descrita e nomeadamente a fontes alimentares a minha opinião é clara e pode ser resumida nos seguintes pontos mais relevantes:

• Inclua nas refeições diversidade de alimentos de produção biológica/orgânica quer de origem animal quer de origem vegetal, em quantidades sempre moderadas;
• Exclua todos os alimentos processados;
• Coma muito pouco (ou nenhum) pão, cereais, sementes e leite;
• Não exagere na fruta por causa do excesso de frutose;
• Coma poucas vezes por dia, de preferência apenas duas refeições;
• Se não tiver doenças graves, todos os dias faça pelo menos 12 a 16 horas de jejum (incluindo as horas de sono), mas comece de forma moderada se não estiver habituado. Se tiver alguma doença crónica e/ou grave deve, obviamente, falar com o seu médico e pedir o seu apoio, desde que este tenho um conhecimento atualizado sobre os benéficos do jejum (a maioria infelizmente vai dizer que é muito perigoso!). Se a resposta for negativa ouça uma segunda opinião médica mas pergunte qual o suporte científico dessa decisão. Se ambas as opiniões médicas forem negativas aceite e esqueça o jejum.

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Doenças associadas

As vitaminas são uma parte vital de uma dieta saudável. Foi determinada a ingestão diária recomendada (IDR) para a maioria das vitaminas, ou seja, a quantidade diária que a maioria das pessoas saudáveis precisa para se manter saudável. Para algumas vitaminas, foi determinado um limite superior de segurança (nível superior de ingestão tolerado). O consumo que excede esse nível aumenta o risco de ocorrência de um efeito prejudicial (toxicidade).

A falta de vitaminas pode provocar doenças graves mas o seu excesso, a hipervitaminose, também esconde muitos perigos! A tabela seguinte descreve as doenças provocadas pela falta de vitaminas.

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Ingestão diária recomendada e toxicidade

As vitaminas A, D, E, B3, B6, B9 e C apresentam uma dosagem limite superior de segurança. Quando esta dosagem diária máxima é ultrapassada pode causar toxicidade e doenças associadas.

Interações com medicamentos

Deficiência vitamínica causada por fármacos e drogas

No geral, todos os medicamentos cujo princípio activo seja uma molécula estranha ao nosso corpo causam alguma deficiência vitamínica ou mineral que pode ser importante e originar outros problemas de saúde. Na tabela seguinte descrevo as carências vitamínicas mais conhecidas causadas por medicamentos importantes muito utilizados como antibióticos, antidiabéticos, antiácidos e outras substâncias que ingerimos.

Quais as vitaminas e minerais mais importantes para o cérebro? As vitaminas e os minerais são nutrientes necessários ao funcionamento fisiológico normal. Muitas delas desempenham funções cruciais no cérebro numa variedade de processos. Mas será que são assim tão importantes ou existem outros fatores bem mais relevantes para a nossa saúde cerebral? Vamos por partes!

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 ou tiamina, é uma coenzima do ciclo das pentoses fosfato, que é um passo necessário na síntese de ácidos gordos, esteroides, ácidos nucleicos e aminoácidos para neurotransmissores e outros compostos bioativos essenciais na função cerebral (Kerns et al., 2015).
Desempenha um papel neuromodulador sobre o neurotransmissor acetilcolina e contribui para a estrutura e função das membranas celulares, incluindo neurónios e células da glia (Bâ, 2008).

Numa revisão de ensaios clínicos randomizados controlados envolvendo
suplementação com tiamina na dose de 3 mg/dia, os resultados da função cognitiva foram inconsistentes. O tamanho pequeno da amostra e o desenho do estudo inadequado, tal como um estudo cruzado que não é recomendado para doenças progressivas como o Alzheimer, foram as principais causas para essa inconsistência (Rodríguez-Martín et al., 2001).

O limitado número de estudos e a falta de ensaios clínicos randomizados
indicam que há evidência insuficiente para tirar conclusões acerca da influência da tiamina na função cognitiva em idosos saudáveis. São necessários melhores estudos coorte e experimentais concebidos nesta área (Koh et al., 2015).

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2 ou riboflavina, é um poderoso antioxidante obtido a partir da carne e de produtos lácteos. Contudo, apesar dessa sua característica, há poucos estudos de neuroprotecção com riboflavina. A sua deficiência leva a sintomas como fadiga, mudança de personalidade e disfunção cerebral (Zempleni, 2007). Baixos níveis de vitaminas B estão associados ao aumento de homocisteína, conhecida por ter efeito neurotóxico direto (Ho et al., 2001).

Num estudo com população idosa coreana, a hiperhomocisteinémia manifestou-se como um fator de risco significativo para o declínio cognitivo. Na população com Alzheimer desse mesmo estudo, não se observou associação entre a função cognitiva e os parâmetros dietéticos. Por outro lado, nos participantes com défice cognitivo leve, a ingestão de vitamina B2 influenciou positivamente os testes de memória e de reconhecimento.

Já no grupo dos indivíduos saudáveis, não houve associação entre a ingestão de vitamina B2 e a função cognitiva. Contudo, sendo este estudo observacional, não pode provar a causalidade, para além de os resultados serem difíceis de interpretar e aplicar à população em geral, pois não foi usada uma amostra aleatória. Assim, são necessários mais estudos prospetivos para investigar a relação de causalidade entre a função cognitiva e a ingestão de vitamina
B2 (Kim et al., 2014).

Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B3 ou nicotinamida, tem sido extensivamente estudada como agente neuroprotetor. O tratamento com nicotinamida demonstrou melhoria sensorial, motora e cognitiva (Vonder Haar et al., 2011; Vonder Haar et al., 2014).

Com base na evidência em modelos animais, há um potencial considerável para o uso de nicotinamida em patologias neurológicas, todavia ainda há alguns fatores, nomeadamente o limite máximo para a toxicidade humana e a eficácia na população idosa e a longo prazo, que precisam de ser investigados antes de evoluir para os ensaios clínicos (Vonder Haar et al., 2013).

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B6 ou piridoxina, é essencial à síntese dos neurotransmissores dopamina e serotonina para além de reduzir os níveis de homocisteína, visto que o seu aumento está associado ao risco de doença cerebrovascular e possíveis efeitos tóxicos sobre os neurónios do SNC (Ford et al., 2012).

Estudos epidemiológicos indicam que um nível baixo de vitamina B6 é comum entre os idosos, sendo a hiperhomocisteinémia uma possível causa da demência. No entanto, numa revisão que incluiu ensaios duplamente cegos e cujo objetivo primário era avaliar a eficácia da suplementação de vitamina B6 na cognição, não foi encontrada evidência do seu benefício, a curto prazo, sobre o humor (sintomas de
depressão, fadiga e tensão) ou nas funções cognitivas. (Malouf et al, 2003).

Também num ensaio multicêntrico e duplamente cego, cujo objetivo era a avaliação da eficácia e segurança da suplementação com vitaminas B, entre as quais a B6, não se observou o decréscimo do declínio cognitivo em doentes de Alzheimer (Aisen et al., 2008).

Deste modo, são necessários mais ensaios clínicos para explorar os possíveis benefícios da suplementação com esta vitamina em indivíduos saudáveis bem como com défice cognitivo e demência.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Vitamina B9 ou ácido fólico, tem sido largamente estudado no que diz respeito aos seus efeitos na cognição, particularmente em idosos. Juntamente com a vitamina B6 e a B12, a vitamina B9 é um importante cofator no ciclo da homocisteína, que é crucial para inúmeros processos, incluindo a expressão de ADN e a síntese de creatina, melatonina e noradrenalina (Haar et al., 2015).

Num ensaio clínico randomizado, unicêntrico e controlado, envolvendo 180 indivíduos acima dos 65 anos, foram avaliados os efeitos da suplementação com ácido fólico na função cognitiva dessa mesma população. Nos 159 que completaram o ensaio, verificaram-se melhorias no ácido fólico sérico, na homocisteína e na vitamina B12 sérica.

De um modo geral, encontrou-se evidência do efeito benéfico da suplementação, a curto prazo, em dois testes de avaliação da função cognitiva. Num futuro próximo, será necessário realizar ensaios maiores, a longo prazo e cujo um dos resultados a avaliar seja a demência, a fim de se chegar a uma melhor conclusão (Ma et al., 2015).

Vitamina B12 (cianobalamina)

Vitamina B12 ou cianocobalamina, é necessária na metilação da homocisteína. A sua deficiência tem sido associada a doenças neurodegenerativas e comprometimento cognitivo, contudo o tratamento com suplementação de vitamina B12 não altera consideravelmente a função cognitiva em indivíduos com
deficiência pré-existente (Moore et al., 2012). Por outro lado, o tratamento com vitamina B12 e ácido fólico, em indivíduos com comprometimento cognitivo, levou à diminuição da atrofia cerebral (Health Quality Ontario, 2013).

Há ainda uma grande necessidade de ensaios clínicos para compreender a natureza da associação de insuficiência de vitamina B12 com doença
neurodegenerativa. As vitaminas B6, B9 e B12 são essenciais ao normal funcionamento do cérebro à medida que envelhecemos, como resultado da sua ação sobre o metabolismo da homocisteína e outros mecanismos.

Contudo, investigações até ao momento ainda não demonstraram evidência convincente do benefício da suplementação de vitaminas B na capacidade cognitiva, sendo prematuro concluir acerca desta terapia.
São necessárias mais pesquisas para avaliar a dose ideal, a janela terapêutica e as diferenças individuais (Forbes et al., 2015).

Vitamina C (ácido ascórbico)

Vitamina C ou ácido ascórbico, é um antioxidante essencial no cérebro que exerce numerosas funções, incluindo a eliminação de ROS, neuromodulação e envolvimento na angiogénese. Estudos experimentais em animais apontam a vitamina C como um fator chave na prevenção do declínio cognitivo, tanto no envelhecimento como em doenças neurodegenerativas. Contudo, ensaios clínicos em humanos não têm sido capazes de confirmar os efeitos benéficos da suplementação e/ou intervenção da vitamina C, tendo como uma das principais razões a diferença dos critérios de inclusão.

Consequentemente, são necessários mais estudos usando a vitamina como única substância, ao invés de combinações de vitaminas, e focando subgrupos específicos com aumento da prevalência de deficiência de vitamina C (Hansen et al., 2014).

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina E sob a forma de tocoferóis e tocotrienóis, desempenha um papel crucial na proteção do SNC, atuando como antioxidante. A evidência de que os radicais livres podem contribuir para os processos patológicos da função cognitiva, incluindo a doença de Alzheimer, levou ao aumento do interesse pela utilização de vitamina E no tratamento do défice cognitivo ligeiro (DCL) e da DA (Mangialasche et al., 2010).

Contudo, há também a evidência de que a vitamina E usada em doses elevadas é considerada tóxica (acima de 3000 UI/dia) e pode estar associada a sintomas como fadiga e distúrbios gastrointestinais, ou mesmo conduzir à mortalidade. Por outro lado, tem havido um aumento crescente de evidências de que a suplementação com esta vitamina, em doses terapêuticas, pode também causar efeitos adversos como o aumento da tendência para hemorragias e a potenciação do efeito da aspirina. (Farina et al., 2012; Miller et al., 2005).

No entanto, as conclusões acerca da eficácia da vitamina são baseadas apenas na forma alfa-tocoferol e, portanto, não é possível comentar acerca das outras formas, sendo necessárias investigações futuras acerca destas para encontrar provas convincentes de que a vitamina E é ou não benéfica no tratamento de demências (Farina et al., 2012).

Sódio (Na)

O sódio (Na) é consumido na forma de cloreto de sódio (NaCl) ou sal. Controla a função nervosa e muscular em estreita ligação com o potássio K) , mantendo o equilíbrio hídrico nas células e nos tecidos do nosso corpo. Nos países ocidentais, a maioria das pessoas ingere sal em excesso, por isso a deficiência de sódio é rara.

Precauções sobre o sódio

Obviamente o excesso de sódio (sal) é sabido que pode causar sérios problemas de hipertensão arterial, pelo que deve ser cuidadoso.

Potássio (K)

O potássio é essencial para a transmissão de impulsos nervosos, sendo um dos eletrólitos do corpo, que são minerais que carregam uma carga elétrica quando dissolvidos em líquidos corporais, como o sangue. O corpo precisa de potássio para as células nervosas e musculares funcionarem. Assim, os sinais iniciais de deficiência de potássio são geralmente apatia e fraqueza. Os alimentos de origem vegetal, geralmente, são boas fontes de potássio. Alguns bons exemplos são as bananas, oleaginosas, sementes, leguminosas, abacate, grãos integrais, frutos secos, tomates e batatas. 

Precauções sobre o potássio

O excesso de potássio (hipercalémia) também pode interferir na função transmissora de impulsos nervosos. Por si só, o aumento da ingestão de potássio geralmente não causa hipercalemia, uma vez que os rins normais realizam um bom trabalho na excreção de qualquer potássio em excesso.

Regra geral, a hipercalemia resulta de diversos problemas simultâneos, tais como:

• Distúrbios renais que impedem que os rins excretem potássio suficiente;
• Medicamentos que impedem que os rins excretem quantidades normais de potássio (causa comum de hipercalemia leve);
• Uma dieta rica em potássio;
• Tratamentos que contenham potássio;

A causa mais comum da hipercalemia leve é o uso de medicamentos que diminuem o fluxo sanguíneo para os rins ou impedem que os rins excretem quantidades normais de potássio. Alguns exemplos são os seguintes:

• Alisquireno (anti-hipertensivo);
• Inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), são dos anti-hipertensivos mais utilizados;
• Bloqueadores dos recetores da angiotensina (anti-hipertensivos);
• Ciclosporina (usada para prevenir a rejeição de órgãos transplantados);
• Diuréticos que ajudam os rins a conservar potássio, como eplerenona, espironolactona e triantereno;
• Medicamentos anti-inflamatórios não esteroides;
• Tacrolimo (usado para prevenir a rejeição de órgãos transplantados)
• Trimetoprima (antibiótico)

A insuficiência renal pode provocar hipercalemia grave. A doença de Addison também pode causar hipercalemia.

A hipercalemia leve causa poucos sintomas, ou nenhum. Às vezes, a pessoa pode apresentar fraqueza muscular. Em uma doença rara chamada paralisia periódica hipercalêmica familiar, a pessoa apresenta crises de fraqueza que podem progredir até a paralisia.

Quando a hipercalemia se torna mais grave, ela pode causar ritmos cardíacos anormais . Se os níveis estiverem muito altos, o coração pode parar de bater.

Cálcio (Ca)

O cálcio é essencial para promover o funcionamento adequado dos nervos e músculos porque está envolvido na condução de impulsos elétricos ao longo dos axónios das células nervosas. A sua deficiência, designada hipocalcemia, pode manifestar-se por espasmos musculares e fadiga generalizada. São boas fontes de cálcio o leite e derivados, hortaliças de folhas verde-escuras e sardinha em lata com a espinha.

Precauções sobre o cálcio

O hiperparatiroidismo é a causa mais comum de hipercalcémia (excesso de cálcio).

A ingestão de doses elevadas de cálcio durante algum tempo aumenta o risco de formação de pedra nos rins e pode originar insuficiência renal, calcificação dos tecidos moles e vasculares e hipercalciúria (níveis elevados de cálcio na urina).

Parte do cálcio absorvido é eliminado pela urina, fezes e suor, o que pode ser afetado pela ingestão de sódio (a ingestão de níveis altos de sódio aumenta a excreção de cálcio), consumo de cafeína (aumenta a excreção de cálcio) e álcool (reduz a absorção de cálcio).

O cálcio diminui a absorção de antibióticos, bifosfonatos (medicamentos para a osteoporose) e da levotiroxina (medicamento para a tiroide), por isso a toma destes medicamentos e de suplementos de cálcio deve ser separada por um intervalo de 2 horas.

Os antagonistas dos recetores H₂ e os inibidores da bomba de protões diminuem a absorção de carbonato de cálcio e fosfato de cálcio. Sabe-se ainda que os glucocorticoides também diminuem a absorção de cálcio.

Os diuréticos, tal como as tiazidas (medicamentos para a hipertensão), aumentam o risco de hipercalcémia (excesso de cálcio) por aumento da reabsorção de cálcio nos rins.

Doses elevadas de cálcio em pessoas que tomam digoxina (medicamento para o coração) aumenta a probabilidade de alterações no ritmo cardíaco, por isso é preciso precaução nesta associação.

O cálcio será mais eficaz se for acompanhado das vitaminas A, C e D, ferro, magnésio e fósforo.

Magnésio (Mg)

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o nosso organismo estando envolvido em mais de 300 reações essenciais do nosso corpo. O magnésio é importante para o funcionamento do hipocampo, que é uma parte do sistema límbico que controla o humor, a memória e a aprendizagem. Boas fontes de magnésio são por exemplo as oleaginosas, damascos secos, figos secos, aveia, farinha integral e extrato de levedura.

Precauções sobre o magnésio

No entanto a suplementação com magnésio deve ser cuidadosa pois pode causar sérios transtornos gastro intestinais, nomeadamente diarreias perigosas.

Ferro (Fe)

O ferro é essencial para a formação de hemoglobina nas hemácias. a hemoglobina é a substância que leva um fluxo constante de oxigênio para o cérebro. O consumo adequado melhora a função mental e o desempenho académico. Os sinais iniciais de deficiência de ferro são a fadiga e falta de concentração. Exemplos de boas fontes de ferro são a carne, os miúdos do animal, sardinha, gemas e hortaliças de folhas verde-escuras.

Precauções sobre o ferro

A suplementação com ferro deve ser cuidadosamente vigiada pelo médico pois o excesso de ferro pode ser muito perigoso por causa da sua enorme capacidade de oxidação. Na natureza pode observa-se esse poderoso fenómeno de oxidação com a ferrugem das peças compostas de ferro.

Zinco (Zn)

O zinco é um mineral essencial encontrado em alguns alimentos e suplementos. É necessária a sua ingestão diária uma vez que o nosso organismo não possui reservas deste mineral.

A importância do zinco na nutrição humana e na saúde pública foi conhecida há relativamente pouco tempo. A deficiência neste mineral foi descrita pela primeira vez em 1961, quando o consumo de dietas com baixa biodisponibilidade de zinco devido aos fitatos presentes nos alimentos foi associado ao nanismo. Assim, a deficiência em zinco foi reconhecida como um problema importante de saúde pública, principalmente nos países em desenvolvimento.

O zinco está envolvido inúmeras etapas do metabolismo celular. É essencial para a atividade de mais de 300 enzimas e tem um papel relevante nas seguintes funções e processos:

• Função imunitária,
• Síntese proteica, 
• Metabolismo dos hidratos de carbono,
• Metabolismo dos lípidos,
• Medeia o metabolismo de algumas vitaminas como a vitamina A (retinol), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B9 (folato ou ácido fólico),
• Cicatrização de feridas,
• Síntese do DNA, 
• Divisão celular e apoptose,
• Libertação de hormonas como a testosterona,
• Transmissão dos impulsos nervosos,
• Promove a ação da insulina,
• Essencial para os sentidos do olfato e paladar e tem propriedades antioxidantes,
• Contribui ainda para o normal crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, infância e adolescência.

A ingestão de zinco contribui ainda para uma normal função cognitiva, para uma fertilidade e reprodução normal, e para a manutenção de ossos, cabelo, unhas, pele e visão normais.

Fontes de zinco

O zinco pode ser encontrado numa grande variedade de alimentos tais como carne vermelha e de aves, feijão, nozes, marisco (ostras, caranguejo e lagosta), cereais enriquecidos, gérmen de trigo, levedura de cerveja, sementes de abóbora, ovos e laticínios.

As melhores fontes de zinco são:

• Marisco 7,14mg/100g
• Queijo 2,94mg/100g
• Carne 2,86mg/100g
• Ovos 1,04mg/100g
• Peixe 0,59mg/100g

Fonte: Minerals Basics, Manual, Roche Consumer Health. 

Valores de referência do nutriente (VRN)

Não existem estudos que permitam estabelecer o VRN, mas os seguintes valores garantem uma nutrição saudável:

• Homens 11mg/dia,
• Mulheres 8mg/dia.

Cuidado com os fitatos!

Os fitatos do pão integral, cereais, legumes e outros alimentos ligam-se ao zinco e inibem a sua absorção, por isso a biodisponibilidade do zinco a partir de cereais e vegetais é menor do que a partir de alimentos de origem animal.

Carência em zinco

Não são comuns os casos de deficiência em zinco. Quando ocorre regra geral deve-se à ingestão ou absorção inadequadas, aumento das perdas de zinco no organismo ou aumento das necessidades.

A carência em zinco pode ocorrer em casos de doenças associadas ao trato gastrointestinal, vegetarianismo, gravidez e amamentação, ou pessoas que sofrem de alcoolismo e caracteriza-se por atraso no crescimento, perda de apetite e função imunitária alterada.

Nos casos graves ocorre queda de cabelo, diarreia, infeções frequentes, desenvolvimento sexual retardado, impotência, hipogonadismo nos homens, danos nos olhos e pele, perda de peso, cicatrização de feridas demorada, alterações no paladar e letargia.

Uso terapêutico

Doentes com úlceras crónicas na perna apresentam alterações no metabolismo do zinco e baixos níveis deste mineral no sangue, assim, os médicos tratam as úlceras com suplementos de zinco.

A deficiência em zinco provoca uma alteração na resposta imunitária que contribui para uma maior susceptibilidade a infeções, o que pode aumentar a probabilidade de contrair diarreia, principalmente nas crianças. Por isso a OMS (Organização Mundial de Saúde) e a UNICEF (Fundo das Nações Unidas para a Infância) recomendam um suplemento diário de zinco de 20mg durante 10 a 14 dias para crianças com diarreia aguda e 10mg para bebés com menos de 6 meses de idade para reduzir a gravidade da situação e prevenir novas ocorrências nos 2-3 meses seguintes.

Nas constipações, foi demonstrado que o zinco é benéfico na redução da duração e gravidade em pessoas saudáveis, se usado nas primeiras 24 horas após o aparecimento dos sintomas. No entanto, são necessários mais estudos para determinar a dose, formulação e duração do tratamento para uma recomendação mais precisa.

Precauções

A toxicidade causada pelo zinco pode ser aguda ou crónica. Na fase aguda, podem ocorrer náuseas, vómitos, perda de apetite, dores abdominais, diarreia e dores de cabeça.

Na toxicidade crónica, teremos níveis baixos de cobre, alterações no ferro, redução da função imunitária e níveis reduzidos de HDL (colesterol bom).

Grandes quantidades de ferro nos suplementos podem diminuir a absorção de zinco, por isso os suplementos de ferro devem ser tomados no intervalo das refeições de modo a diminuir esta interação. Por outro lado, doses elevadas de zinco podem inibir a absorção de cobre.

A deficiência em zinco está associada a uma diminuição da libertação de vitamina A a partir do fígado. Assim, aumentando a ingestão de zinco, torna-se necessário aumentar também a ingestão de vitamina A.

Algumas substâncias inibem a absorção do zinco, tais como fibras, cálcio, magnésio, fósforo, ferro inorgânico e fitatos. Outras substâncias promovem a sua absorção, tais como a carne, metionina, cisteína, ácido cítrico e ácido láctico.

Alguns medicamentos podem diminuir os níveis de zinco, como é o caso da cisplatina, desferroxamina, diuréticos, IECAs (Inibidores da Enzima Conversora da Angiotensina) e valproato de sódio.

O zinco fortalece o sistema imunitário, por isso não deve ser tomado juntamente com medicamentos imunossupressores como corticosteroides ou ciclosporina.

O zinco reduz a absorção e a ação da penicilamina, por isso, os suplementos de zinco, devem ser tomados pelo menos 2 horas antes ou depois da toma de penicilamina.

O zinco atua melhor em associação com a vitamina A, cálcio e fósforo.

O que faz bem ao cérebro?

Desengane-se se considera que apenas um suplemento multivitamínico e mineral, por si só, vai resolver o problema de saúde do nosso cérebro pois este é demasiado complexo para uma abordagem tão simplista como gostaríamos! Para além das vitaminas e minerais acima descritas serem importantes para a nossa saúde cerebral, existem outros fatores muito relevantes sem os quais dificilmente teremos a capacidade para manter uma boa memória, raciocino, boas decisões, lucidez e provavelmente felicidade! Descrevo de seguida os mais importantes e os artigos que já publiquei (basta clicar na imagem para ler) sobre esses temas tão importantes:

• Qualidade do sono;
• Atividade física;
• Ansiedade ou stress sob controle;
• Tensão arterial controlada;
• Não beber álcool.

Os temas acima descritos estão detalhados nos seguintes artigos já publicados:

Leia também: Como dormir melhor sem insónia? Toda a verdade!

Leia também: Exercício físico afinal porque é tão importante? Qual o melhor exercício para a saúde?

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Leia também: Álcool como afeta o nosso cérebro e outros órgãos? Toda a verdade sobre a ressaca!

Referências

• Visão geral das vitaminas – https://www.msdmanuals.com/
• https://www.docsity.com/pt/tabela-de-vitaminas-e-sais-minerais/4795832/
• https://eg.uc.pt/bitstream/10316/79478/1/M_Patricia%20Fonseca.pdf
• https://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/5545/1/PPG_21839.pdf
• https://www.vitaminas.bayer.pt/

Com emoção partilho convosco um projeto com mais de dois anos finalmente disponível e publicado para aquisição. Trata-se do livro “As cinco grandes mentiras sobre saúde”.

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Partilho de seguida o texto de introdução presente no livro.

Descobrir a verdade acerca das 5 grandes mentiras sobre saúde mudou, em pouco tempo, a minha vida para sempre. Lembro-me bem da manhã solar em que despertei sem dores de costas após ensaiar pequenas renovações de alimentos e hábitos diários. Com uma história de tantos anos de dores matinais, era árduo acreditar que em tão escasso limite temporal fosse possível lograr o abandono dos analgésicos e dos seus “primos” anti-inflamatórios. Naquela manhã senti que a sebenta do tempo me ofereceu uma página nova para reescrever a minha vida. Nos dias seguintes a minha digestão voltou a trilhar o caminho da normalidade e a qualidade do sono sanou de forma intrigante. A autoestima cicatrizada, de repente, demonstrou-me que o controle da minha vida e da minha saúde, em particular, voltou a estar no conforto das minhas mãos, aquecidas pelo calor do meu miocárdio que batia feliz. Dei comigo a sorrir sem parar, numa sensação de luz e alegria sem preço possível de registar.

O nosso universo nasceu há cerca de 13,8 biliões de anos e não fazemos a mais pequena ideia sobre o que existia antes disso, sendo este o maior de todos os enigmas por desvendar. Nesse momento inicial do nascimento com a grande explosão, matéria e antimatéria formaram-se na mesma proporção mas por alguma razão, absolutamente desconhecida até hoje, os átomos de matéria prevaleceram sobre os da antimatéria. Não fosse esse intrigante poder da matéria e hoje apenas existiria energia, nada mais.  O século 21 ofereceu já ao humano, pela primeira vez, o poder e criar em laboratórios de alta segurança átomos de antimatéria. Outro imenso mistério é saber como surgiu a consciência humana. Esta é uma característica tão poderosa, tão profunda e tão enigmática que raramente pensamos nela, aliás a maioria nem sequer a considera relevante, afinal ter consciência é normal e de facto é nos humanos, mas apenas nos humanos! Sem consciência não saberíamos da existência do universo, que existimos como parte do mesmo e não teríamos reflexões sobre a nossa própria existência! Como diria Jorge Luís Borges “todos os animais são imortais exceto os humanos porque só nós temos consciência de que vamos morrer”.

Sem consciência desconheceríamos a nossa história evolutiva como espécie e a poderosa influência que, ainda hoje, essa evolução tem na nossa saúde. A Terra tem cerca de 4,6 biliões de anos e a vida na Terra surgiu aproximadamente há 3,5 biliões de anos. Os dinossauros desapareceram, subitamente, há cerca de 66 milhões de anos. No entanto, o primeiro hominídeo, denominado Australopithecus, apareceu em África “apenas” há cerca de 7 milhões de anos e não comia carne. O género Homo surgiu na África há cerca de 2,5 milhões de anos, curiosamente a mesma altura em que provamos carne pela primeira vez, mas apenas as sobras das presas de outros animais, caçadores mais poderosos. Foi necessário 1 milhão de anos de evolução para sermos muito melhores caçadores e usufruir primeiro da carne de animais de grande porte, deixando as sobras para outros. Do género Homo destacam-se algumas espécies como o Homo habilis, surgido entre 2 milhões e 1,4 milhões de anos atrás,  tendo sido a primeira a criar artefactos a partir de fragmentos de rocha, absolutamente essenciais para o início e evolução da nossa jornada como poderosos caçadores de animais.  Depois surgiu o Homo erectus (1,6 milhão a 150 mil anos atrás), o Homo neanderthalensis que existiu há cerca de 150 mil a 30 mil anos atrás e o Homo sapiens surgido há cerca de 130 mil anos e que sobrevive até hoje! 

A agricultura mudou a nossa saúde para sempre e surgiu, aproximadamente, há 12.000 a 10.000 anos atrás. Os Sumérios, que habitavam na Mesopotâmia, situada entre os rios Tigre e Eufrates,  (atualmente uma região entre a Síria e o Iraque), inventaram a escrita e o dinheiro há aproximadamente 5.000 anos. O antigo Egito surgiu em 3100 a.C. na margem norte do vale do Nilo e durou até ao ano 30 a.C., data da anexação pelos romanos. A Grécia antiga surgiu em 800 a.C. e estendeu-se até 140 a.C.. O império Chinês começou em 221 a.C. e o império Romano surgiu no ano 27 a.C. e dominou até 476 d.C. Em todas estas civilizações surgiram hábitos alimentares e descobertas que moldaram a nossa saúde. Alguns perderam-se no rumo da história e outros influenciam a nossa vida até hoje. Paradoxalmente, alguns dos hábitos perdidos há séculos voltam agora em pleno século 21, à medida que a ciência prova a sua eficácia mesmo quando comparadas com algumas das mais modernas e sofisticadas terapêuticas farmacológicas.

Certa vez alguém perguntou porque era tão velho o universo? A essa questão alguém respondeu que “é o tempo que demora a criar o humano moderno”! Esta extraordinária frase sublinha, resumidamente, o longo e complexo caminho que fizemos até aqui chegar, civilização após civilização, para criar um animal humano sofisticado que está agora consciente da sua longa herança, complexidade, incrível capacidade de conhecimento, poder para alterar o seu destino, dominar o planeta que habita, viajar para outros planetas, apostar na terraformação de marte e tentar, ainda este século, duplicar a idade média de vida dos humanos que tenham essa ambição. Sim, existem já avanços científicos que nos permitem sonhar com essa realidade de vida longa e de qualidade, desde que a nossa natureza tribal não nos destrua por dentro.

Numa altura de crescimento exponencial do conhecimento, em todas as áreas, com particular relevância para a inteligência artificial, realidade virtual, nanotecnologia, robótica e ciências da saúde, é essencial tirarmos o máximo partido da nossa consciência para identificar e prevenir, por exemplo, as doenças do envelhecimento. Ganha cada vez mais força a corrente científica que defende ser o envelhecimento a causa de quase todas as doenças e que, portanto, se descobrirmos os mecanismos do envelhecimento podemos retardá-lo imenso e ficar livres de doenças durante muitas mais dezenas de anos.

Este livro fala precisamente dos cinco pilares mais importantes para manter a  nossa saúde, de forma integrada, com qualidade e alegria, uns bons anos acima da esperança média de vida. No entanto, terás de fazer opções, será necessária a consciência de reconhecer algumas mentiras, descobrir os detalhes da verdade que suportam tal ambição e aceitar que todos os pilares estão unidos num único ser e harmonizam-se em conjunto. O desequilíbrio relevante de um deles pode afetar de forma dramática todas as outras dimensões da nossa saúde.

Neste livro descreve-se também a experiência pessoal do autor, que experimenta, há já alguns anos, alterações simples de hábitos alimentares, físicos, profissionais, relacionais, familiares, sociais e  gestão otimizada de ansiedade, sendo esta um dos pilares, absolutamente estruturantes, da qualidade de vida.

O livro apresenta e suporta-se em estudos sólidos, incluindo recentes factos científicos, para revelar as cinco grandes mentiras sobre saúde que, por falta de conhecimento, continuam a degradar a vida de muitos milhões de pessoas, que  hoje poderiam viver mais 10, 20 ou até 30 anos, com muito melhor qualidade de vida, se aplicassem diariamente este conhecimento e aprendizagem simples de ciência da saúde. Depois dos cinco capítulos que desvendam outras tantas mentiras, preparei um último capítulo bónus que resume detalhes de conhecimento de ciência da saúde que se revelaram, na minha vida, absolutamente nucleares no combate à doença, à mitigação do stresse, na procura de alegria, felicidade e criação de energia positiva para quem nos acompanha nesta caminhada pela vereda da vida.

Sou Farmacêutico comunitário há trinta anos. Gosto do que faço e tenho um prazer especial em ajudar os doentes e as pessoas saudáveis a entender, em linguagem corrente, o que se passa com a sua saúde. Este gosto surgiu da pesquisa para compreender o que se passava com a minha própria saúde que, há alguns anos atrás, não era a mais recomendável. Sentia má digestão, distensão abdominal, obstipação crónica, dores articulares e lombares diárias, rigidez matinal, ansiedade, colesterol elevado, hipertensão, escoliose e um diagnóstico de espondilite anquilosante feito em 2002, aos 34 anos de idade, por um reumatologista conhecido da cidade do Porto, após cruzar a imagem de raio x da minha coluna vertebral com os sintomas diários de rigidez na zona sacro ilíaca.

A espondilite anquilosante (EA) é uma doença autoimune que provoca inflamação crónica articular progressiva de grandes articulações, principalmente a coluna. Os sintomas mais frequentes são dores nas costas e rigidez. Os primeiros sinais aparecem na adolescência ou no início da idade adulta. Regra geral a doença evolui e provoca, movimentos da coluna progressivamente mais limitados, devido a fusão óssea nas vértebras, chamada de anquilose.

Este quadro de dores com origem em doença inflamatória crónica levava-me a tomar anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) com frequência, por vezes diária, o que por sua vez teve como efeito secundário o aparecimento ou agravamento de lesões gastro-intestinais. Todo este quadro ficou ainda mais severo quando, por razões profissionais, foi necessário fazer turnos de noites de serviço que alteraram o meu ritmo circadiano originando, com frequência, mudanças de humor nomeadamente irritabilidade e ansiedade crescentes, assim, como falhas de memória mais evidentes e prolongados períodos diários de falta de energia. Nesses dias, o meu “menu terapêutico” era rico em anti-inflamatórios, analgésicos, anti-ácidos, inibidores da bomba de protões, anti-histamínicos e claro o inevitável anti-hipertensor.

Hoje, mais de vinte anos depois, sinto mais energia do que nunca, não sinto ansiedade, a minha memória melhorou, tenho uma digestão normal, não tomo quaisquer anti-inflamatórios ou analgésicos e as minhas dores desapareceram por completo. Regularizei a minha tensão arterial, depois de muitos anos a tomar uma dosagem baixa de perindopril e consegui um objetivo que julgava quase impossível, deixar de tomar quaisquer medicamentos.  Foi de certa forma uma surpresa pois já tinha tentado o desmame do anti-hipertensor, por diversas vezes, mas sem sucesso.

No final do livro, fazendo parte do capítulo bónus, descrevo tudo o que me permitiu, libertar-me do último medicamento do meu “menu terapêutico” inicial. Além de tudo isto, o meu bom humor parece intacto, o que por sua vez reforça o meu sistema imunitário. 

No final do livro, fazendo parte do capítulo bónus, descrevo tudo o que me permitiu, libertar-me do último medicamento do meu “menu terapêutico” inicial. Além de tudo isto, o meu bom humor parece intacto, o que por sua vez reforça o meu sistema imunitário. 

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Franklim Moura Fernandes

A glutationa é um dos antioxidantes mais importantes do nosso organismo, talvez até o mais poderoso, desempenhando um papel crucial na manutenção da saúde, combate aos sinais de envelhecimento e na prevenção de doenças. Neste artigo, explora-se detalhadamente o que é a glutationa, as suas funções e como contribui para a nossa saúde. Além disso, descrevo maneiras de aumentar os níveis de glutationa através da alimentação, suplementação, hábitos de vida saudáveis e qual a sua intrigante relação com a melatonina que regula o nosso sono.

O que é a glutationa?

Glutationa, glutationo ou glutatião é um tripeptídeo linear, com uma ligação ‘Y-amida incomum, constituído por três aminoácidos: 

• Ácido glutâmico (glutamato), 
• Cisteína,
• Glicina.

O grupo tiol da cisteína o local ativo responsável pelas suas propriedades bioquímicas.

A glutationa (gama-glutamil-cisteinil-glicina; GSH) é o tiol de baixo peso molecular mais abundante, e o dissulfeto de GSH/glutationa é o principal par redox nas células animais. A síntese de GSH a partir de glutamato, cisteína e glicina é catalisada sequencialmente por duas enzimas citosólicas, a gama-glutamilcisteína sintetase e a GSH sintetase. 

Evidências convincentes mostram que a síntese de GSH é regulada principalmente pela atividade da gama-glutamilcisteína sintetase, pela disponibilidade de cisteína e pela inibição por feedback da GSH. Estudos em animais e humanos demonstram que a nutrição proteica adequada é crucial para a manutenção da homeostasia do GSH. Além disso, a cistina entérica ou parentérica, a metionina, a N-acetilcisteína e a L-2-oxotiazolidina-4-carboxilato são precursores eficazes da cisteína para a síntese de GSH tecidual.

A glutationa é encontrada em todas as células do corpo e é conhecido por ser um potente antioxidante. Além disso, a glutationa é essencial para várias funções celulares e metabólicas, incluindo a desintoxicação de compostos nocivos, síntese de proteínas e regulação do sistema imunitário.

Leia também: 5 segredos para retardar o envelhecimento

Funções essenciais

A glutationa desempenha papéis importantes na defesa antioxidante, no metabolismo dos nutrientes e na regulação de eventos celulares, incluindo:

• Expressão genética, 
• Síntese de ADN e proteínas, 
• Proliferação celular e apoptose, 
• Transdução de sinal, 
• Produção de citocinas e resposta imunitária, 
• Glutationilação proteica. 

A deficiência de glutationa contribui para o stress oxidativo, que desempenha um papel fundamental no envelhecimento e na patogénese de muitas doenças, tais como:

• Diabetes,
• Cancro, 
• Doença de Alzheimer, 
• Doença de Parkinson, 
• Doença hepática, 
• Fibrose quística, 
• Anemia falciforme, 
• VIH, 
• SIDA, 
• Ataque cardíaco, 
• Acidente vascular cerebral,
• Kwashiorkor (desnutrição intermediária),
• Convulsão.

Novos conhecimentos sobre a regulação nutricional do metabolismo da GSH são críticos para o desenvolvimento de estratégias eficazes para melhorar a saúde e tratar estas doenças.

A glutationa tem múltiplas funções, destacando-se principalmente como um antioxidante que protege as células contra os danos causados pelos radicais livres. Este composto também desempenha um papel importante na desintoxicação, ajudando a neutralizar e eliminar toxinas do organismo. Além disso, a glutationa é fundamental no transporte de aminoácidos, síntese de proteínas, proteção contra a radiação solar e na manutenção da saúde geral.

Ação antioxidante

Como antioxidante, a glutationa protege as células dos danos oxidativos, neutralizando os radicais livres e outras espécies reativas de oxigênio. Estes radicais livres podem causar danos às células, proteínas e DNA, contribuindo para o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de várias doenças. A glutationa ajuda a manter o equilíbrio redox celular, promovendo a saúde celular e prevenindo danos oxidativos.

Eliminação de toxinas

Uma das funções mais importantes da glutationa é a desintoxicação. Ele ajuda a converter toxinas lipossolúveis em compostos hidrossolúveis, facilitando a sua excreção do organismo através da urina ou bílis. Este processo é crucial para a remoção de substâncias nocivas, como metais pesados, poluentes ambientais, radiação e produtos químicos presentes em medicamentos. 

Os átomos de  enxofre presentes na sua estrutura atuam como um íman na atração de radicais livres e toxinas, mercúrio e metais pesados, que são excretados pelas fezes e urina. 

Transporte de aminoácidos

A glutationa também desempenha um papel essencial no transporte de aminoácidos através das membranas celulares. Este processo é fundamental para a síntese de proteínas e para a manutenção do equilíbrio de aminoácidos no nosso corpo, contribuindo para a saúde muscular, regeneração celular e diversas funções metabólicas.

Síntese de proteínas

No caso de situações de extremo stress oxidativo, ocorre depleção ou diminuição da síntese proteica e, como sabemos, as proteínas são parte fundamental na composição de células e tecidos no organismo, inclusive do nosso sistema imunológico. 

Portanto, a síntese proteica tem um papel fundamental para a recuperação e o fortalecimento do organismo, bem como para atenuar casos de sarcopenia (perda de massa muscular em decorrência do envelhecimento) e também atua na produção dos anticorpos, fortalecendo ainda mais o sistema imunitário. 

A síntese de proteínas é um processo vital para a reparação e crescimento celular, a glutationa participa na formação de novas proteínas, atuando como um substrato e regulador da atividade enzimática. A presença adequada de glutationa no organismo assegura que as proteínas sejam sintetizadas corretamente, o que é crucial para a manutenção da saúde e do funcionamento adequado do nosso organismo..

Proteção contra a radiação solar

A glutationa também oferece proteção contra os efeitos nocivos da radiação ultravioleta (UV) do sol. A exposição prolongada ao sol pode causar danos à pele, envelhecimento prematuro e aumentar o risco de cancro de pele. A glutationa ajuda a neutralizar os radicais livres gerados pela radiação UV, protegendo a pele e promovendo a saúde cutânea.

Combate envelhecimento e pele mais saudável

Os níveis de glutationa no corpo tendem a diminuir com a idade, o que pode contribuir para o aparecimento de sinais de envelhecimento. Manter níveis adequados de glutationa é essencial para combater os efeitos do envelhecimento, como rugas, perda de elasticidade da pele e diminuição da função celular. A glutationa ajuda a preservar a juventude celular e a manter uma aparência saudável e jovem.

A glutationa é um dos antioxidantes que ajudam na desintoxicação, prevenção de doenças e resistência ao declínio cognitivo, protegendo as células e as mitocôndrias contra os danos oxidativos e peroxidativos. Também está relacionada com o fornecimento de energia, uma vez que a sua síntese depende do trifosfato de adenosina (ATP), molécula que fornece energia celular. 

Quando o corpo envelhece a capacidade de produzir glutationa diminui, no entanto existem maneiras de otimizar a molécula no organismo por meio de uma alimentação saudável e suplementação adequada, como veremos mais adiante.

Declínio cognitivo e dano mitocondrial

O stress oxidativo e o dano mitocondrial estão implicados na evolução de doenças neurodegenerativas. O aumento do dano oxidativo em regiões específicas do cérebro durante o envelhecimento pode tornar o cérebro suscetível à degeneração. Existem evidências de  um aumento do dano oxidativo e uma diminuição da função antioxidante na substância negra durante o envelhecimento, tornando-a vulnerável à degeneração associada à doença de Parkinson. Para compreender se o envelhecimento contribui para a vulnerabilidade das regiões cerebrais na doença de Alzheimer, foram avaliados os marcadores oxidantes e antioxidantes, as enzimas metabólicas da glutationa, a expressão da proteína glial fibrilar ácida e a atividade do complexo mitocondrial I no hipocampo e córtex frontal em comparação com o cerebelo  em cérebros humanos com o aumento da idade.

As regiões do hipocampo e do córtex frontal estão sujeitas a stress oxidativo generalizado, perda de função antioxidante e expressão aumentada de proteína ácida fibrilar glial durante o envelhecimento, o que pode torná-las mais suscetíveis à fisiologia perturbada e à degeneração neuronal seletiva.

O declínio cognitivo está associado ao envelhecimento e a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. A glutationa desempenha um papel crucial na proteção do sistema nervoso central, ajudando a prevenir danos oxidativos nos neurónios e melhorando a função cognitiva. Manter níveis adequados de glutationa pode ser uma estratégia importante para prevenir ou retardar o declínio cognitivo.

Sistema imunitário

A glutationa é fundamental para o bom funcionamento do sistema imunitário. Ele ajuda a regular a resposta imunitária, promovendo a atividade das células imunes e protegendo-as contra o stress oxidativo. Níveis adequados de glutationa são essenciais para a manutenção de um sistema imunitário forte e eficaz, capaz de combater infeções e doenças.

Proteção e recuperação celular

A proteção e recuperação celular são processos vitais para a saúde do organismo. A glutationa ajuda a proteger as células contra danos e promove a reparação celular, assegurando que as células danificadas sejam restauradas de forma eficiente. Este processo é crucial para a manutenção da saúde e para a prevenção de doenças crónicas.

Cicatrização

A glutationa desempenha um papel importante na cicatrização de feridas, promovendo a regeneração celular e a síntese de colagénio. A presença adequada de glutationa no organismo acelera o processo de cicatrização e assegura que as feridas sejam curadas de forma eficiente e eficaz.

Efeitos do stress e do envelhecimento no metabolismo da glutationa

A glutationa desempenha um papel crítico em muitos processos biológicos, tanto diretamente como cofator em reações enzimáticas como indiretamente como o principal tampão redox tiol-dissulfeto em células de mamíferos. Também fornece um sistema de defesa crítico para a proteção das células contra muitas formas de stress. No entanto, o stress ligeiro aumenta geralmente os níveis de glutationa, muitas vezes, mas não exclusivamente, através de efeitos sobre a glutamato cisteína ligase, a enzima limitante da taxa de biossíntese da glutationa. 

Esta regulação positiva da glutationa proporciona uma proteção contra um stress mais severo e pode ser uma característica crítica do pré-condicionamento e da tolerância. Em contraste, durante o envelhecimento, os níveis de glutationa parecem diminuir em vários tecidos, colocando assim as células em maior risco de sucumbirem ao stress. A evidência de tal declínio é mais forte no cérebro, onde a perda de glutationa está implicada tanto na doença de Parkinson como na lesão neuronal após acidente vascular cerebral.

Níveis baixos de glutationa no sangue em adultos saudáveis

Uma investigação científica testou a hipótese de que os níveis de glutationa no sangue são mais baixos nos seres humanos idosos, como já foi encontrado anteriormente no sangue e nos tecidos dos modelos padrão de envelhecimento em roedores. Assim, foi realizado um estudo com 39 homens e 130 mulheres, dos 20 aos 94 anos, selecionados pelos critérios de serem ambulatórios, saudáveis ​​e livres de diabetes mellitus, doenças da tiroide, anemias e cancro. O grupo de referência foi constituído por indivíduos dos 20 aos 39 anos, cujos níveis de glutationa no sangue foram de 547 ± 53,5 μg/1010 eritrócitos, para 40 indivíduos e definiu o intervalo de referência (limites de confiança de 95 %) de 440 para 654. 

Com base no limite de 440 μg/1010 eritrócitos, a incidência de baixo teor de glutationa no sangue nos indivíduos mais velhos aumentou significativamente, particularmente no grupo dos 60 aos 79 anos de idade. Os seus níveis de glutationa foram 452 ± 86,8 μg/1010 eritrócitos, 17% inferiores ao grupo de referência). Estes resultados demonstram um aumento da incidência de níveis baixos de glutationa em idosos aparentemente saudáveis, que podem estar em risco devido a uma diminuição da capacidade de manter muitas reações metabólicas e de desintoxicação mediadas pela glutationa.

Como aumentar os níveis de glutationa

Manter níveis adequados de glutationa no organismo é crucial para a saúde geral. A produção de glutationa pode ser afetada por diversos fatores, incluindo a idade, dieta, stress e exposição a toxinas. Existem várias maneiras de aumentar os níveis de glutationa, incluindo a ingestão de alimentos ricos em precursores de glutationa e antioxidantes, uso de suplementos eficazes e adoção de hábitos de vida saudáveis.

Melhores alimentos para aumentar os níveis de glutationa

Os alimentos ricos em precursores de glutationa e antioxidantes são essenciais para manter e aumentar os níveis de glutationa no organismo. Alguns dos melhores alimentos incluem:

• Vegetais crucíferos: brócolos, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e agrião.
• Alho e cebola: ricos em compostos sulfurados que ajudam na síntese de glutationa.
• Espinafre e outros vegetais de folhas verdes: contêm precursores de glutationa e antioxidantes.
• Abacate: uma fonte rica de antioxidantes e precursores de glutationa.
• Frutas cítricas: laranjas, limões e toranjas são ricas em vitamina C, que ajuda na regeneração de glutationa.
• Curcumina.
• Proteína do soro de leite de alta qualidade.
• Leite não pasteurizado e que não contenha pesticidas, hormonas ou antibióticos.

Suplementos

Existem algumas dúvidas sobre a estabilidade das fórmulas orais de glutationa já disponíveis. Destas deve escolher-se a que utilizar a glutationa lipossomal que apresenta uma melhor absorção orgãnica. No entanto, alguns  suplementos podem ser uma maneira eficaz de aumentar os níveis de glutationa, especialmente para aqueles que têm  dificuldades em obter quantidades adequadas através da dieta. É importante escolher suplementos de alta qualidade e seguir as recomendações com a dosagem adequada.

Melhores suplementos para aumentar níveis de  glutationa

Alguns dos melhores suplementos para aumentar os níveis de glutationa incluem:

• N-acetilcisteína (NAC): um precursor da glutationa que ajuda a aumentar os níveis deste antioxidante no corpo;
• Glutationa lipossomal: uma forma de glutationa que é melhor absorvida pelo organismo;
• Ácido alfa-lipóico: um antioxidante que ajuda a regenerar a glutationa no corpo.
• Selénio: um mineral essencial que apoia a atividade da glutationa peroxidase, uma enzima dependente de glutationa;
• Nutrientes de metilação: Ácido fólico (vitamina B9), vitamina B6 e vitamina B12;
• Vitamina C;
• Vitamina E;
• Cardo-mariano, também conhecido como Cardo-leiteiro (usado há muito tempo em doenças do fígado).
• Cistitone forte (marca comercial da Cantabria Labs): Junta 500 mg de L-Cistina, 10 mg de L-Glutationa, Cobre, Zinco, Vitaminas B5 e B6, sendo utilizada no combate à queda de cabelo.
• Advancis capilar essencial (marca comercial da Farmodiética): Contém glutamato e glicina que são precursores da glutationa. Usado para fortalecer cabelo e unhas.

Suplementação de glicina e N-acetilcisteína (GlyNAC) em idosos

O stress oxidativo (OxS) e a disfunção mitocondrial estão implicados como fatores causais do envelhecimento. Os adultos mais velhos (OAs) têm uma prevalência aumentada de OxS elevada, oxidação de combustível mitocondrial (MFO) prejudicada, inflamação elevada, disfunção endotelial, resistência à insulina, declínio cognitivo, fraqueza muscular e sarcopenia, mas os mecanismos contribuintes são desconhecidos e as as intervenções são limitadas/falta. Relatamos anteriormente que a indução da deficiência do tripeptídeo antioxidante glutationa (GSH) em ratinhos jovens resulta em disfunção mitocondrial, e que a suplementação de GlyNAC (combinação de glicina e N-acetilcisteína [NAC]) em ratinhos idosos melhora a deficiência natural de GSH, o comprometimento mitocondrial , OxS e resistência à insulina. 

Estudo em humanos

A investigação sobre a causa do declínio funcional que pode ocorrer com o envelhecimento tem progredido rapidamente nos últimos anos. Os investigadores na área do envelhecimento e da longevidade estão a trabalhar para desenvolver tratamentos que não só atrasem o aparecimento de doenças relacionadas com a idade, mas que possam realmente reverter alguns dos seus aspectos. Um estudo avalia uma estratégia nutricional que pode aumentar as defesas celulares em indivíduos mais velhos para proteger contra o stress oxidativo, corrigir defeitos mitocondriais, aumentar a força muscular e a cognição e promover um envelhecimento saudável.

Um ensaio clínico piloto em humanos de março de 2021 publicado na Clinical and Translational Medicine sugere que os indivíduos mais velhos que tomam GlyNAC – uma combinação de glicina e N-acetilcisteína que são precursores do antioxidante glutationa – podem melhorar alguns fatores causais associados ao envelhecimento, incluindo deficiência de glutationa, oxidação stress, disfunção mitocondrial, inflamação, resistência à insulina, disfunção endotelial, gordura corporal, toxicidade genómica, força muscular, velocidade de marcha, capacidade de exercício e função cognitiva. Os autores do estudo indicam que a suplementação de GlyNAC pode ser uma solução simples, segura e eficaz estratégia nutricional para idosos.

Estudo: Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial

Este ensaio clínico piloto exploratório aberto testou os efeitos da suplementação nutricional com GlyNAC durante um período de 24 semanas e da retirada do GlyNAC durante 12 semanas. Os investigadores trabalharam com adultos mais velhos, com idades compreendidas entre os 70 e os 80 anos, e compararam-nos com mais jovens do mesmo género adultos entre os 21 e os 30 anos. Observaram melhorias em muitos defeitos característicos do envelhecimento e, especificamente, após a toma de GlyNAC durante 24 semanas, todos os defeitos em adultos mais velhos melhoraram e alguns até reverteram para os níveis encontrados em adultos jovens. Os benefícios diminuíram após a interrupção da suplementação durante 12 semanas.

“Acredita-se que a correção destas características do envelhecimento poderia melhorar ou reverter muitos distúrbios relacionados com a idade e ajudar as pessoas a envelhecer de forma mais saudável”, disse o autor correspondente, o endocrinologista Dr. Rajagopal Sekhar, num comunicado de imprensa emitido pelo Baylor College of Medicine. “No entanto, não compreendemos completamente porque é que estes defeitos característicos acontecem, e atualmente não existem soluções para corrigir sequer um único defeito característico do envelhecimento.” Dr. Sekhar, que tem estudado o envelhecimento natural em humanos mais velhos nos últimos 20 anos, acredita que melhorar a saúde das mitocôndrias com mau funcionamento no envelhecimento é a chave para uma vida mais saudável. Alguns estudos sugerem que os níveis de glutationa nas pessoas mais velhas podem ser mais baixos do que nas pessoas mais jovens e os níveis de stress oxidativo podem ser muito mais elevados.

Os investigadores descobriram que a principal razão para a deficiência de glutationa em adultos mais velhos pode ser a diminuição da síntese causada pela diminuição da disponibilidade de glicina e cistina. É por isso que acreditam que o GlyNAC é uma melhoria em relação à suplementação apenas com NAC. A síntese de glutationa requer duas etapas bioquímicas: na primeira etapa, a cisteína é adicionada ao ácido glutâmico para formar a glutamilcisteína intermédia e, na segunda etapa, a glicina é adicionada à glutamilcisteína para formar a glutationa. 

Os autores do estudo especulam que o O GlyNAC representa três forças que poderiam estar a operar simultaneamente para resultar em melhorias generalizadas nos adultos mais velhos:

• A correção da deficiência de glutationa resulta na correção do stress oxidativo e da disfunção mitocondrial.
• GlyNAC contém glicina, um importante dador de grupo metilo que é importante para o funcionamento normal do cérebro.
• O GlyNAC contém N-acetilcisteína, que funciona como dador de cisteína e é de importância crucial no metabolismo energético.

Os investigadores disseram que lhe chamam o “poder do 3” porque acreditam que são necessários os benefícios combinados da glicina, NAC e glutationa para alcançar esta melhoria generalizada em indivíduos mais velhos.

Hábitos de vida para melhorar os níveis de glutationa

Manter um estilo de vida saudável é fundamental para preservar os níveis de glutationa no organismo. Algumas práticas recomendadas incluem:

• Exercício físico regular: ajuda a aumentar os níveis de glutationa, melhorar a desintoxicação e as defesas antioxidantes do nosso organismo.
• Sono adequado: o descanso é essencial para a regeneração celular e a manutenção dos níveis de glutationa.
• Gestão do stress: práticas como meditação, yoga e técnicas de respiração podem ajudar a reduzir o stress e a preservar os níveis de glutationa.
• Evitar toxinas: reduzir a exposição a poluentes ambientais, produtos químicos e tabaco pode ajudar a manter os níveis de glutationa.

Relação entre glutationa e melatonina

A glutationa e a melatonina são duas moléculas de extrema importância orgânica, conhecidas principalmente pelas suas propriedades antioxidantes. Ambas desempenham papéis cruciais na proteção celular contra o stress oxidativo e têm sido estudadas extensivamente pelas suas interações e efeitos sinérgicos. De seguida explora-se a relação entre a glutationa e a melatonina, detalha-se a síntese de glutationa e apresentam-se fontes bibliográficas relevantes sobre a interação dessas moléculas.

Síntese da Glutationa

A glutationa é um tripeptídeo composto por glutamato, cisteína e glicina. A  síntese ocorre em duas etapas principais:

1. Formação do γ-Glutamilcisteína: Catalisada pela enzima γ-glutamilcisteína sintetase, esta etapa envolve a combinação de glutamato e cisteína.
2. Formação da Glutationa: Catalisada pela enzima glutationa sintetase, esta etapa combina γ-glutamilcisteína com glicina para formar a glutationa completa.

Melatonina a hormona do sono

Em humanos, a melatonina tem sua principal função em regular o sono, ou seja, em um ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina do organismo aumentam, causando o sono. Por isso é importante eliminar do ambiente quaisquer fontes de som, luz, aroma, ou calor que possam acelerar o metabolismo e impedir o sono, mesmo que não perceptíveis. Outra função atribuída à melatonina é a de antioxidante, agindo na recuperação de células epiteliais expostas à radiação ultravioleta e, através da administração suplementar, ajudando na recuperação de neurónios afectados pela doença de Alzheimer e por episódios de isquémia (como os resultantes de acidentes vasculares cerebrais).

A melatonina é também considerada segura e eficaz na prevenção ou diminuição dos sintomas de jet lag. É especialmente eficaz para quem viaja por mais de 5 zonas horárias, mas pode ser usado para qualquer viagem que ultrapasse mais do que uma zona horária para quem é mais susceptível a sintomas. Estudo clínicos constataram que a melatonina ajuda a regular o horário orgânico com mais rapidez, criando as condições necessárias para atingir mais rápido relaxamento e descanso cerebral em viajantes, trazendo rápida adaptação ao novo fuso horário.

Existem também estudos que demonstram que a melatonina age como regulador de cada uma das etapas do balanço energético: a ingestão alimentar, o fluxo de energia para e dos stocks ou reservas, e o dispêndio energético.

Melatonina potente antioxidante mitocondrial

A melatonina foi relatada pela primeira vez como um potente antioxidante e eliminador de radicais livres em 1993. In vitro, a melatonina atua como um eliminador direto de radicais de oxigênio e espécies reativas de nitrogênio, incluindo OH−, O2− e NO. Nas plantas a melatonina atua com outros antioxidantes para melhorar a eficácia geral de cada antioxidante.

Foi comprovado que a melatonina é duas vezes mais ativa que a vitamina E, considerada o antioxidante lipofílico mais eficaz. Por meio da transdução de sinal por meio de receptores de melatonina, a melatonina promove a regulação positiva de enzimas antioxidantes, como superóxido dismutase, glutationa peroxidase, glutationa redutase e catalase.

A melatonina ocorre em altas concentrações no líquido mitocondrial, que excedem em muito a concentração plasmática de melatonina. Devido à sua capacidade de eliminação de radicais livres, efeitos indiretos na expressão de enzimas antioxidantes e concentrações significativas nas mitocôndrias, vários autores consideram que a melatonina tem uma função fisiológica importante como um antioxidante mitocondrial.

Melatonina e glutationa

A melatonina é conhecida pelas suas propriedades antioxidantes, onde atua como um agente direto de remoção de radicais livres e também regula a atividade de várias enzimas antioxidantes, incluindo aquelas envolvidas na síntese e regeneração da glutationa. Estudos indicam que a melatonina pode aumentar os níveis de glutationa em diversas condições de stress oxidativo, melhorando a capacidade antioxidante do organismo.

Efeitos Sinérgicos

A interação entre melatonina e glutationa é complexa e bidirecional. A melatonina não apenas aumenta a síntese de glutationa, mas também protege a glutationa existente da oxidação. Além disso, a glutationa pode regenerar a melatonina oxidada, formando um ciclo de proteção antioxidante eficiente.

A relação entre glutationa e melatonina é um campo de estudo fascinante e 

promissor, com ambas as moléculas a desempenharem papéis complementares na defesa antioxidante do organismo. A melatonina, além de suas funções reguladoras do ciclo circadiano, mostra-se uma poderosa aliada na manutenção dos níveis de glutationa e na proteção celular contra o stress oxidativo. Estudos contínuos são essenciais para aprofundar a compreensão dessas interações e das suas aplicações clínicas potenciais.

Revisão Bibliográfica

Vários estudos publicados em plataformas científicas, como PubMed, têm explorado a interação entre melatonina e glutationa:

• Manchester et al. (2015) destacam que a melatonina pode ser induzida sob condições de stress oxidativo moderado, aumentando a capacidade antioxidante do organismo e protegendo contra o stress oxidativo​ (MDPI)​.
• Karolczak e Watala (2021) revisaram os efeitos da melatonina na redução do stress oxidativo induzido por homocisteína, demonstrando a capacidade da melatonina em proteger células endoteliais e neurónios​ (MDPI)​.
• Estudos adicionais apontam que a melatonina pode influenciar diretamente os níveis de glutationa em diversas condições patológicas, incluindo doenças neurodegenerativas e cardiovasculares​ (BioMed Central)​​ (Oxford Academic)​​ (SpringerLink)​.

Conclusão

A glutationa é um antioxidante essencial para a saúde, desempenhando um papel crucial na proteção celular, desintoxicação e regulação do sistema imunitário. Manter níveis adequados de glutationa é fundamental para a prevenção de doenças e para a promoção de uma vida saudável. Através de uma alimentação equilibrada, suplementação adequada e hábitos de vida saudáveis, é possível aumentar e manter os níveis de glutationa no organismo, garantindo assim uma melhor qualidade de vida.

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