A dor de costas seja dor lombar ou dor na coluna é muito frequente e tem diversas causas; Atualmente medicamentos anti-inflamatórios e opióides fortes podem ser usados com segurança, sob rigorosa vigilância médica, para controlar a dor forte e melhorar a qualidade de vida dos doentes que apresentam com frequência grande sofrimento! Segundo a American Chiropractic Association cerca de 23% dos adultos sofrem de dor lombar que se prolonga no mínimo por 3 meses, tornando-se crónica. Na maior parte dos casos, a dor é de origem mecânica, mas cerca de 3% dos adultos sofrem de dor inflamatória na coluna vertebral.

Embora possam parecer semelhantes, a dor mecânica e a dor inflamatória na coluna têm causas diferentes, e a sua abordagem tem também de ser feita de forma distinta. É importante compreender o mais rapidamente possível que tipo de dor na coluna o afeta, para que possa ser tratada da forma mais adequada. Não aceite viver com a dor apenas porque acha que esta vai eventualmente desaparecer. Muitas pessoas adiam um diagnóstico correto.

Quanto mais tempo se prolongar a dor inflamatória na coluna não tratada, maior a probabilidade de lesões a longo prazo e maior o impacto negativo que a dor pode ter no seu dia-a-dia.

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Neste artigo vou tratar os seguintes temas:

• Qual a frequência na população da dor na coluna?
• Qual a estrutura da coluna vertebral?
• Quantas vertebras existem na região cervical, toráxica, lombar, do sacro e cóccix?
• Quais os tipos de dor lombar?
• Dor mecânica o que é?
• Dor inflamatória o que é?
• Quais as características da dor mecânica?
• Causas da dor mecânica
• Quais as características da dor inflamatória?
• Causas da dor inflamatória
• Quais as doenças auto-imunes associadas associadas à dor inflamatória da coluna?
• Espondilite Anquilosante (EA) o que é?
• Espondilartrite Axial Sem Evidência Radiográfica de EA o que é?
• Artrite Psoriática o que é?
• Artrite Reativa o que é?
• Artrite Enteropática o que é?
• Artrite Reumatóide o que é?
• Como diagnosticar correctamente?
• Quando consultar o médico?
• Que outros profissionais de saúde podem ajudar a gerir a dor?
• O que é a dor crónica na coluna?
• Como gerir a dor na coluna?
• Qual a importância do exercício?
• Qual a importância da terapia manual?
• Qual a importância da Fisioterapia?
• Qual a importância da Acupuntura?
• Qual a importância da terapia comportamental?
• Quando optar pela cirurgia?
• Qual a medicação mais utilizada?
• O que são os AINEs?
• Quando usar analgésicos opiáceos ou opioides?
• Quais os opioides mais usados?
• Quais os efeitos secundários?
• Quais os efeitos colaterais graves?
• O que são corticoides intra-articulares?
• O que são medicamentos biológicos?
• Nas dores de coluna também são usados antibióticos?
• Qual o protocolo farmacológico para controlar causada por artropatias inflamatórias?
• O que pode mudar no seu dia a dia para controlar melhor a dor?
• O que pode mudar no trabalho para controlar melhor a dor?
• Posso praticar exercício físico regular?

Estrutura da coluna vertebral

A sua coluna vertebral liga o crânio à bacia, e é composta por 33 ossos, conhecidos como “vértebras”. Estas vértebras estão agrupadas em quatro regiões distintas: região cervical, torácica, lombar e sagrada.

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Cada osso está empilhado sobre outro, formando a coluna, e as vértebras das três regiões superiores da coluna possuem uma espécie de almofada entre elas, o denominado disco inter vertebral constituido por um centro gelatinoso macio, envolvido por uma camada externa mais dura e áspera.

A sua coluna protege a medula espinal, um feixe de nervos e células de suporte que funcionam como via de circulação da informação entre o cérebro e o resto do corpo. A coluna constitui uma parte fundamental do seu sistema nervoso central. Por isso, deve procurar o médico sempre que sinta dor em alguma zona da coluna.

Dor de costas qual a prevalência?

As evidências sugerem que até 80% das pessoas vão sofrer de dor lombar em algum momento da sua vida. Estima-se ainda que cerca de 23% dos adultos sofram atualmente de dor lombar com duração de pelo menos 3 meses, e que, portanto, pode ser considerada crónica.

Não é de estranhar, já que são muitos os fatores do dia-a-dia que podem ter efeito ao nível da coluna. Por exemplo, fatores como o aumento de peso e até o calçado podem afetar a coluna. Existem muitas causas para a dor na coluna, e todas as pessoas com dor crónica na coluna devem consultar o médico.

Dor lombar

A dor de costas ou dor na coluna é muito frequente, porém, em muitos casos, desconhece-se a causa exata. A dor de costas pode divide-se em dois tipos principais:

• Mecânica
• Inflamatória

Este tipo de dor de costas pode dever-se a diversas causas, a saber:

• Doenças infeciosas,
• Doenças renais ou gastrointestinais,
• Polimialgia reumática,
• Tumores ( raramente ).

Vou, essencialmente falar, na dor de costas mecânica e na dor de costas inflamatória. A maior parte das vezes, a dor lombar crónica é mecânica. Porém, a dor inflamatória na coluna afeta cerca de 3% das pessoas. Ambos os tipos de dor podem limitar as suas atividades do dia-a-dia, além de diminuírem a sua qualidade de vida devido ao impacto no sono, na capacidade para trabalhar e na sua vida pessoal.

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No entanto, dado que ambos os tipos de dor (mecânica e inflamatória) podem ter sintomas semelhantes, é difícil distingui-las sozinho. É por isso que é importante consultar um médico e saber descrever-lhe a sua dor. Esta informação irá ajudar o seu médico a fazer um diagnóstico e a tratar adequadamente a sua doença.

Dor mecânica na coluna

O tipo de dor na coluna mais comum é a dor mecânica na coluna. As pessoas com dor mecânica na coluna descrevem-na muitas vezes como tipo moinha ou latejante. Referem igualmente que a dor piora com o movimento e melhora com o descanso.

A dor mecânica na coluna pode ter impacto em muitos aspetos do dia-a-dia, e muitas vezes resulta de distensões ou de traumatismo sendo, no entanto,  fundamental obter um diagnóstico correto o mais cedo possível.

Sintomas da dor mecânica

A dor mecânica tem habitualmente as seguintes características:

• Pode começar em qualquer idade;
• Rigidez matinal inferior a 30 minutos;
• Melhora com o descanso;
• Início variável, pode agravar rapidamente;
• Normalmente associada a traumatismos ou distensões;
• Dor descrita como tipo moinha ou latejante.

Tipos comuns de dor mecânica

Existem principalmente seis tipos de dor mecânica, com causas muito diferentes, que descrevo de seguida:

• Contratura lombar;
• Hérnia discal;
• Fratura vertebral;
• Doença degenerativa discal;
• Osteoartrose da coluna vertebral;
• Malformação congénita.

Contratura lombar

Deve-se normalmente a traumatismos musculares. Por exemplo, as lesões podem ser provocadas por levantar incorretamente um objeto, por levantar objetos pesados ou resultar de uma lesão de desporto.

Hérnia discal 

Refere-se a uma lesão ou a um problema nos discos vertebrais, as almofadas esponjosas localizadas entre cada uma das vertebras da sua coluna . Por vezes, o disco sai da posição habitual (deslizamento discal), o que provoca dor devido à irritação dos nervos próximos. Esta dor nervosa denomina-se dor neurogénica, outro tipo de dor lombar. Se a hérnia discal for na região lombar, a dor pode muitas vezes ser mais forte na perna do que na coluna.

Fratura vertebral

Uma fratura das vértebras pode ser provocada por um impacto físico forte, como uma lesão desportiva ou um acidente de viação. Além disso, os doentes podem sofrer fraturas de “stress”, pequenas fissuras visíveis ao raio-X que podem ser muito dolorosas. As fraturas vertebrais também podem ocorrer devido a uma doença denominada osteoporose. A osteoporose é uma doença que surge numa idade mais avançada, quando os ossos enfraquecem, o que aumenta a probabilidade de ocorrência de fraturas.

Doença degenerativa discal

Quando um ou mais discos vertebrais começam a deteriorar-se. Estes discos funcionam como amortecedores da coluna durante a movimentação ou o levantamento de pesos.

Osteoartrose da coluna vertebral

Doença degenerativa comum nos idosos e que pode provocar dor e rigidez na coluna e na região lombar, devido à destruição da cartilagem das articulações e dos discos da coluna.

Malformação congénita

As doenças são denominadas “congénitas” quando existem desde o nascimento. Estas malformações ocorrem quando a coluna não se desenvolve corretamente no útero, e são raras. Algumas malformações congénitas constituem uma causa mecânica da dor lombar. Estas malformações incluem problemas como a escoliose (encurvamento lateral da coluna) e a cifose (a parte superior da coluna está encurvada para a frente). Uma malformação congénita que conduz a dor lombar é normalmente diagnosticada durante a infância.

Dor inflamatória na coluna

A dor inflamatória na coluna vertebral afeta cerca de 3% dos adultos. Este tipo de dor na coluna pode ser muitas vezes confundida com a dor mecânica na coluna.  Existem diversas patologias que podem provocar dor inflamatória na coluna, algumas das quais difíceis de diagnosticar. Felizmente, nos últimos 10 anos, os avanços científicos facilitaram a identificação de algumas destas doenças pelos médicos, bem como o respetivo tratamento.

A dor inflamatória na coluna pode afetar a sua vida de diversas formas. É importante trabalhar com o seu médico para perceber se a sua dor é de origem inflamatória, já que isto pode afetar a forma como a dor é gerida no futuro. É importante o diagnóstico precoce pois algumas causas da dor na coluna podem agravar-se com o passar do tempo. Embora possa considerar que o exercício ou os analgésicos comprados na farmácia aliviam alguns dos seus sintomas, continua a ser importante que consulte o seu médico, para obter um diagnóstico correto.

Sintomas da dor inflamatória

A dor inflamatória na coluna pode apresentar determinadas características que a distinguem de outros tipos de dor na coluna vertebral, mais concretamente da dor mecânica na coluna.

Os principais sintomas são:

• Início em idade jovem, normalmente observado em pessoas com menos de 40 anos de idade;
• Agravamento gradual da dor;
• Os sintomas da dor lombar melhoram com o exercício;
• A dor não melhora com o repouso;
• Dor durante a noite, levando muitas vezes a pessoa a acordar na segunda metade da noite;
• Rigidez matinal  com duração superior a 30 minutos;
• Dor prolonga-se por mais de 3 meses;
• Dor glútea (região das nádegas) alternante.

Causas

A dor inflamatória na coluna pode ser provocada por algumas doenças autoimunes, algumas das quais intimamente ligadas à dor na coluna vertebral tais como:

• Espondilite Anquilosante (EA),
• Espondilartrite Axial Sem Evidência Radiográfica de EA,
• Artrite Psoriática,
• Artrite Reativa.

É importante que a dor inflamatória na coluna vertebral seja reconhecida e diagnosticada, de forma a ser devidamente tratada.

Doenças autoimunes

Uma doença autoimune ocorre quando o organismo se ataca a si próprio e aos próprios tecidos saudáveis. Existem diversas doenças autoimunes, algumas delas intimamente ligadas à dor inflamatória na coluna.

Espondiloartrite axial

Espondiloartrite Axial é um termo geral que inclui duas doenças que podem manifestar-se por dor inflamatória na coluna:

• Espondilite Anquilosante;
• Espondilartrite Axial Sem Evidência Radiográfica de EA.

Espondilite Anquilosante (EA)

A espondilite anquilosante é uma forma de artrite inflamatória em que as articulações da coluna estão envolvidas, conduzindo frequentemente a rigidez e dor lombar. As lesões provocadas por esta doença na coluna e nas articulações que fazem a ligação entre a coluna vertebral e a bacia podem ser observadas através de radiografias.

Espondilartrite axial sem evidência radilógica de EA

Na espondilartrite axial sem evidência radiológica de EA por vezes, os doentes podem sentir dor e limitação nos movimentos, apesar de os médicos não conseguirem detetar qualquer inflamação na radiografia.  Nestes casos é necessário recorrer a formas mais avançadas de observação das articulações, como a Ressonância Magnética Nuclear (RMN). A Espondilite Anquilosante e a Espondilartrite axial sem evidência Radiográfica de EA têm muitos sintomas em comum.

Outras artropatias inflamatórias – algumas doenças articulares que provocam dor inflamatória na coluna vertebral  podem ter origem em diversas zonas do corpo tais como:

• Artrite Psoriática – pele,
• Artrite Reativa – os olhos ou o aparelho urinário ,
• Artrite Enteropática – o intestino
• Artrite Reumatóide – as articulações

Embora os sintomas destas doenças incluam mais frequentemente dor e tumefação (edema) das articulações ou tecidos envolvidos, em muitas pessoas, podem também provocar dor inflamatória na coluna vertebral.

Não existe um teste simples para a maioria destas doenças. Para ajudar ao seu diagnóstico, o médico pode realizar  exames físicos, pedir uma RMN e/ou análises ao sangue, para detetar marcadores genéticos.

Medicamentos para dores fortes

Poderá ter já experimentado um analgésico comprado na farmácia local e, caso este não diminua os sintomas, o seu médico poderá receitar-lhe outros medicamentos ou recomendar uma dose diferente, provavelmente seguindo a escada da OMS para tratamento da dor, conforme descrevo de seguida:

Os medicamentos abaixo enumerados podem causar efeitos adversos a vários níveis, pelo que é importante discutir com o seu médico que medicamentos se adequam melhor ao seu caso concreto.

 Anti-inflamatórios não esteroides (AINE)

Os anti-inflamatórios podem ajudar a aliviar a dor na coluna, a dor à palpação, a inflamação e a rigidez. Porém, os AINE podem apresentar efeitos secundários, sobretudo se administrados durante muito tempo. O seu médico irá abordar esses efeitos consigo e, em conjunto, poderão avaliar se os AINE são a solução adequada para si.

Os AINEs mais utilizados são os seguines:

• Ibuprofeno (ex: Brufen);
• Diclofenac (ex: Voltaren);
• Naproxeno (ex: Naprosyn);
• Acemetacina (ex: Rantudil);
• Etodolac (ex: Etolyn);
• Nimesulide (ex: Nimed e Aulin);
• Piroxicam (ex: Flexar);
• Celecoxibe (ex: Celebrex);
• Etoricoxibe (ex: Arcoxia e Turox).

Opiáceos

Caso a sua dor não responda a outra medicação, o médico poderá receitar-lhe outro tipo de analgésico, denominado opiáceo. Os opiáceos atuam reduzindo os sinais de dor enviados ao longo da medula espinal e outras zonas do corpo para o cérebro. Estes medicamentos podem ser usados para tipos mais graves de dor, e o seu médico pode discutir consigo outras opções e os possíveis efeitos secundários, incluindo a possibilidade de dependência, antes de receitar estes medicamentos.

Em situações de dor crónica, principalmente em casos de dor oncológica, o doente pode experimentar exacerbações transitórias de dor, que ocorrem apesar de uma terapêutica basal analgésica. Normalmente o início é súbito e de curta duração e torna-se especialmente difícil de tratar. Estes doentes são tratados com um opioide de longa ação para alívio da dor persistente, e têm sempre disponível um opioide de resgate, de rápido início de ação, para estes episódios.

Na Tabela seguinte encontram-se resumidos os fármacos opioides comercializados em Portugal aprovados para gestão de dor crónica e respetivas formulações de longa ação e terapêutica de resgate. 

Abreviaturas usadas na tabela: C: comprimido/cápsula; CB: comprimido bucal; CE: comprimido efervescente; CLP: comprimido/cápsula de libertação prolongada; COD: comprimido orodispersível; N:solução nasal; R: supositório; SO: solução oral; ST: sistema transdérmico.

Os opioides ligam-se a recetores específicos acoplados à proteína G envolvidos na transmissão e modulação da dor, designados classicamente em recetores µ, κ e δ. Os seus efeitos terapêuticos e secundários estão diretamente relacionados com os recetores que estimulam. A maioria dos opioides analgésicos clinicamente relevantes são agonistas dos recetores µ no sistema nervoso central.

O tapentadol e o tramadol, além da ação agonista no recetor µ, também produzem analgesia por um mecanismo que inibe a recaptação de noradrenalina, permitindo maior potência analgésica e maior espectro de ação. 

Efeitos secundários comuns

Os efeitos secundários dos fármacos opioides são comuns a todos ou quase todos os fármacos e são dependentes da dose. Os mais comuns incluem:

• Náuseas e vómitos,
• Obstipação,
• Sonolência,
• Pesadelos,
• Boca seca,
• Confusão,
• Alucinações,
• Hipogonadismo (produção insuficiente de estrogénio na mulher e de testosterona no homem),
• Supressão da tosse.

Efeitos secundários menos comuns

Alguns do efeitos secundários menos comuns são os seguintes:

• Prurido,
• Sudorese (transpiração),
• Hiperalgesia induzida por opioides (aumento da sensibilidade à dor),
• Mioclonia (contração breve, em onda, de um músculo ou grupo de músculos. Ex: soluços),
• Delírios.

Alterações da microbita intestinal

Um dos efeitos secundários mais comuns e relevantes é a alteração da microbiota intestinal ou flora intestinal como é usualmente conhecida. Este é um efeito secundário quase sempre desvalorizado mesmo quando existem sintomas claros como a obstipação que são um sinal evidente e preocupante de disbiose. Assim simultaneamente com a medicação opióide deve fazer-se um probiótico de qualidade para mitigar a destruição das “bactérias boas” que são essenciais ao bom funcionamento do nosso sistema imunitário e à nossa saúde em geral. Não existe boa saúde sem uma microbiota saudável!

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Depressão respiratória grave

A depressão respiratória é um efeito secundário grave, mas é raro se os opioides forem cuidadosamente titulados de acordo com a resposta do doente. Foi também associada a terapêutica opioide a efeitos secundários no sistema imunitário, assim como a função cognitiva.

A gestão dos efeitos secundários deve ser feita com efeito preventivo, não só pelo ajuste terapêutico gradual permitindo recorrer sempre à mínima dose eficaz, como pela coadministração de fármacos que permitam minimizar alguns efeitos secundários.  

Tolerância e dependência de opioides

A tolerância e a dependência são dois efeitos secundários fundamentais de gerir em tratamento com fármacos opioides. A tolerância inicia-se na primeira administração de opioide, e é minimizada com a administração de doses baixas em intervalos de tempo maiores. Para evitar a dependência física, a administração de opioides não deve ser parada abruptamente quando tomados consecutivamente há duas ou mais semanas, mesmo se a dor já foi suprimida.

Os sinais e sintomas de dependência física incluem rinorreia, lacrimejo, arrepios, hiperventilação, hipertermia, midríase, dores musculares, vómitos, diarreia, ansiedade e hostilidade. A administração de um opioide suprime os sintomas e sinais de abstinência imediatamente. 

Mudança de opiáceo

Apesar de haver pouca diferença nos efeitos terapêuticos e secundários de doses equianalgésicas entre diferentes opioides, a experiência clínica reporta que alguns doentes respondem favoravelmente a determinados opioides sendo intolerantes a outros, muito provavelmente devido à variabilidade interindividual existente.  Existem dados clínicos que suportam que a mudança de um opioide para outro resulta em aumento dos efeitos terapêuticos ou diminuição dos efeitos secundários em mais de 50% dos doentes. 

A rotação opioide consiste na alteração do fármaco utilizado ou da via de administração e é útil em situações de inadequado controlo de dor, efeitos secundários limitantes ou alterações no estado clínico do doente que limitem a via de administração disponível. Na prática clínica existem escalas equianalgésicas disponíveis tanto em tabelas impressas como em aplicações de internet ou software específico, servindo apenas como guia para ajustar a dose equianalgésica entre dois analgésicos opioides. A Morfina é considerada o opioide analgésico tipo e é usado na escala analgésica como termo de comparação com todos os outros fármacos opioides. 

Quando devidamente utilizados, os fármacos opioides são seguros e permitem aumentar a qualidade de vida do utente com dor crónica. Apesar dos vários efeitos secundários e potencial de dependência, nenhum analgésico se mostrou suficientemente forte para substituir estes fármacos

Corticosteróides intra-articulares

Os corticosteróides têm um papel importante no tratamento de doenças autoimunes. Estes fármacos são muito eficazes no tratamento de processos inflamatórios e imunológicos, com uma ação rápida e eficaz ao nível dos sintomas. Os corticosteróides podem ter efeitos secundários, sobretudo quando usados com regularidade, e o seu médico irá discutir esta opção consigo e avaliar a frequência com que os usa.

Objetivo

Se existir uma inflamação dentro da articulação, pretende-se melhorá-la administrando um anti-inflamatório potente no local exato da lesão. Os objetivos são aliviar ou eliminar a dor e as manifestações da inflamação, prevenir ou melhorar a limitação funcional, acelerar a evolução favorável do processo e diminuir ou eliminar a necessidade de tratamentos mais agressivos, com mais efeitos secundários ou com efeitos secundários potencialmente mais graves.

Procedimento técnico

Administra-se um corticoide (derivado sintético da “cortisona” ) no interior de uma articulação. Poderá ser ou não utilizado um anestésico local (lidocaína) antes ou em conjunto com a injeção de corticoide.

O que são os corticoides?

São medicamentos sintéticos parecidos com os corticoides naturais produzidos pelo corpo humano e que têm uma ação anti-inflamatória potente. Podem ser aplicados por várias vias, mas a via intra-articular é
especialmente útil em processos com inflamação articular, uma vez que atuam quase exclusivamente no local da inflamação e se evitam em grande medida os efeitos secundários no resto do organismo.

Atualmente três dos corticoides mais utilizados por via intra articular são os seguintes:

• Metilpredenisolona (Depomedrol);
• Hexacetonido de triancinolona (Lederlon);
• Acetonido de triancinolona.

Como se realiza a infiltração?

Depois da limpeza da pele com um produto desinfetante, usa-se um agulha fina para colocar o produto (com ou sem anestésico local) dentro da articulação a tratar. Habitualmente o procedimento causa apenas
desconforto ou dor ligeiros.

Quanto tempo demora?

Habitualmente o tempo que leva a administrar o produto é menos de 5 minutos, o procedimento completo incluindo a preparação do material e do doente (posicionamento, desinfeção da pele, etc), costuma demorar cerca de 15 a 30 minutos.

Benefícios

A injeção intra-articular de corticoides costuma provocar uma rápida melhoria da dor e dos sinais inflamatórios da articulação, prevenindo ou melhorando a limitação funcional , acelerando a evolução favorável da inflamação e diminuindo a necessidade de tratamentos mais agressivos, com riscos potencialmente.

Riscos gerais

As três principais complicações das infiltrações articulares são as seguintes:

• Reação alérgica à medicação, hipotensão arterial, assim como casos raríssimos de complicações alérgicas muito graves (anafilaxia), com risco de vida;
• Lesão de vasos, nervos ou tendões adjacentes;
• Infeção do local da injeção, da articulação ou tecidos adjacentes é uma complicação grave mas muito rara, se o procedimento for realizada com os cuidados de assepsia habituais;

Medicamentos biológicos

Também denominados medicamentos biológicos, são fármacos modificadores da doença que atuam no seu sistema imunitário (o sistema de defesa natural do organismo) agindo sobre a inflamação subjacente provocada por determinadas doenças.

Os medicamentos biológicos podem ser eficazes na redução da dor e da rigidez, e são administrados sob a forma de injeção subcutânea ou intravenosa, sob supervisão de um profissional de saúde.

Estes medicamentos têm indicações específicas, não sendo adequados para todas as pessoas e podem ter efeitos secundários graves. O seu médico saberá decidir se estes medicamentos poderão ser adequados para si.

Antibióticos na dor de costas

Caso tenha uma infeção na coluna ou numa zona envolvente, o tratamento com antibióticos poderá ser uma forma eficaz de tratamento e de alívio da dor.

Protocolo farmacológico para controlo da dor

Diagnostico dos problemas na coluna

O que quer saber o seu médico?

Uma vez que diferentes tipos de dor na coluna requerem formas diferentes de tratamento, o seu médico irá querer saber quando começou a sua dor, qual a intensidade e de que forma afeta o seu dia-a-dia.

Quando começou a dor?

O seu médico irá precisar de saber como e quando começou a sua dor, portanto, antes da primeira consulta, pense nas seguintes questões:

• Lembra-se ao certo quando se apercebeu pela primeira vez da sua dor, ou foi surgindo gradualmente, intensificando-se com o passar do tempo?
• Lembra-se de algum problema ou acontecimento em concreto que relacione com o início à dor? Se sim, quando ocorreu?
• A dor surge após algumas atividades? Como por exemplo, a prática de exercício físico?
• A sua dor tem vindo a melhorar ao longo do tempo, ou a agravar-se?

Importante saber descrever a dor

Dor é difícil de descrever, pois surge de diversas formas. Desde uma sensação de ardor a uma pontada ou sensação de distensão, não é fácil definir a dor na coluna. Porém, é importante que a descreva da melhor forma possível, pelo que não finja que a sua dor é melhor ou pior do que é na realidade. Tente ao máximo ser claro e preciso na sua descrição.

Antes de ir ao médico, pense na resposta que poderá dar às seguintes perguntas:

• Consegue identificar uma zona específica da sua coluna onde sente dor?
• A sua dor desloca-se, atinge outras partes do corpo ou é generalizada?
• A intensidade de dor diminui ou aumenta com determinadas atividades?
• O padrão da dor é sempre igual ou sente dor em diferentes partes do corpo?
• Como descreve a sensação de dor? Podem ser usadas palavras como “lancinante”, “constante”, tipo moinha, “forte”, “pungente”, “pontada” ou latejante para descrever a dor. Qual destes adjetivos melhor define o tipo de dor que sente?

Dor de costas como afecta a tua vida?

Viver com dores na coluna pode também provocar problemas no dia-a-dia. É importante que o seu médico compreenda de que forma a dor está a afetá-lo, a afetar a sua capacidade de trabalhar ou o desempenho das suas tarefas quotidianas, e também de que forma afeta a sua vida familiar. O médico poderá colocar as seguintes questões:

• A sua dor impede-o de realizar algumas atividades do dia-a-dia?
• Que efeito tem o exercício físico ligeiro ou a ida ao ginásio na dor?
• A dor dificulta-lhe o sono ou acorda-o durante a noite?
• Sentar-se ou deitar-se alivia-lhe a dor?
• A dor afetou-lhe o apetite?
• Que fatores aliviam ou agravam a sua dor?

O exame físico

O seu médico irá querer examinar a sua coluna e a zona envolvente, para perceber a causa principal da dor. Poderá ainda solicitar outros exames, como exames imagiológicos e/ou análises ao sangue.

O seu historial clínico

Os problemas de saúde anteriores podem ser importantes, por isso, é normal que o seu médico lhe pergunte pelos seus antecedentes clínicos. Tente responder da melhor forma possível, pois isso irá ajudar o médico a chegar a um diagnóstico.

Durante a consulta, o médico poderá perguntar-lhe:

• Se sofreu recentemente alguma perda inexplicável de peso
• Se teve alguma infeção recentemente
• Se tem antecedentes familiares de alguma doença
• Se está a tomar alguma medicação

Outros profissionais de saúde

O seu médico poderá também referenciá-lo para vários outros especialistas. Cada um deles é especializado numa área específica e poderá trabalhar consigo para alcançar um diagnóstico e tratar da melhor forma a sua patologia, ao longo do tempo.

A tabela abaixo explica quem são esses diferentes especialistas e o que fazem. Se tiver alguma outra dúvida, fale com o seu médico.

Dor crónica na coluna

A dor na coluna vertebral aguda ou de curta duração, dura alguns dias a algumas semanas. A maior parte dos casos de dor na coluna é de natureza mecânica. Quando a dor se prolonga por mais de 3 meses, denomina-se dor crónica na coluna. Independentemente da origem da sua dor na coluna, do tipo de dor que apresente ou da sua duração, se considerar que a dor está a incomodá-lo, deve consultar o seu médico.

Caso sofra de dor na coluna há mais de 3 meses, deverá ser investigada a sua causa e tratada o mais rapidamente possível e de forma adequada. Consultar o seu médico e ter um diagnóstico correto irá garantir-lhe um tratamento adequado para a dor na coluna e poderá ajudá-lo a ter uma vida com menos dor.

Impacto físico e emocional

A dor na coluna pode ter um grande impacto na sua vida, tanto a nível físico como emocional. Embora a maior parte dos casos de dor na coluna seja de tipo agudo e desapareça ao fim de alguns dias ou semanas, a dor crónica na coluna descreve a dor que se prolonga por mais de 3 meses.  A dor física pode tornar alguns aspetos da vida quotidiana, como caminhar, manter-se de pé e sentar-se, dolorosos e debilitantes.

Além do impacto físico da dor crónica na coluna vertebral, poderá também afetar outros aspetos da sua vida, como os hábitos de sono e a o seu estado emocional. O seu bem-estar emocional e a sua capacidade para trabalhar e estudar podem ser afetados pela sua dor na coluna e, por vezes, conduzir a maior ansiedade e depressão, sobretudo se a dor não desaparecer.

Como gerir a dor na coluna?

Algumas das abordagens seguintes são mais adequadas à dor inflamatória pelo que depois de feito o diagnóstico, o seu médico pode recomendar-lhe diversas opções terapêuticas, com base na sua patologia específica e no seu estilo de vida.

Exercício físico cuidado!

Dependendo da causa da sua dor na coluna, manter a atividade física pode melhorar a sua postura, a mobilidade da sua coluna e a dor e rigidez no geral principalmente na dor inflamatória. O seu médico ou fisioterapeuta podem recomendar-lhe um programa de exercícios físicos que ajude a recuperar a força muscular na sua coluna. Fale sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.

Terapia manual

A Fisioterapia , quiropatia ou osteopatia são terapias que podem ser associadas às restantes terapêuticas.

Fisioterapia

A fisioterapia pode ajudá-lo a aprender a recuperar movimentos que ficaram restritos devido à dor na coluna, e pode incluir abordagens distintas, como programas de exercícios específicos, terapia manual (como massagens) ou hidroterapia, um tipo de exercício realizado numa piscina de água morna e que se centra na melhoria da amplitude de movimentos ou força.

Os fisioterapeutas podem também avaliar a sua condição física e ajudá-lo a planear um bom programa de exercício físico.

Acupuntura

A acupuntura envolve a introdução de agulhas muito finas em pontos específicos do corpo. A acupuntura tem-se revelado efetiva no tratamento da dor lombar, redirecionando os impulsos dolorosos para longe do cérebro e fazendo assim com que sinta menos dor, ao mesmo tempo que estimula a libertação de endorfinas, hormonas analgésicas endógenas produzidas pelo organismo.

Terapia comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma técnica que envolve direcionar pensamentos e comportamentos negativos para outros mais positivos. Esta técnica pode ser usada em combinação com outras terapêuticas, para ajudar a gerir os efeitos psicológicos da sua dor crónica na coluna.

Cirurgia

A cirurgia é normalmente ponderada em casos concretos de problemas da coluna, quando a dor é desencadeada por uma malformação congénita ou quando foram já tentadas outras terapêuticas, com manutenção ou agravamento da dor. Nestes casos, poderá ser encaminhado para um especialista, que irá discutir consigo em pormenor as vantagens e os riscos de uma intervenção cirúrgica.

Mudanças de estilo de vida

Descubra as mudanças de estilo de vida que podem ajudar a melhorar a sua dor  inflamatória na coluna.

Caso tenha dor inflamatória na coluna, fazer algumas alterações no estilo de vida pode aliviar uma parte do desconforto sentido diariamente. Estas pequenas alterações podem ajudar a aliviar uma parte da frustração que pode afetá-lo. Apesar de algumas das sugestões poderem aplicar-se à dor mecânica na coluna de curta ou longa duração, esta secção foi sobretudo concebida para ajudar pessoas com dor inflamatória na coluna.

Dicas para minimizar a dor no dia-a-dia

Dormir, conduzir e fazer compras são apenas algumas das atividades quotidianas que costumamos tomar como certas. Caso sofra de dor inflamatória na coluna, eis algumas dicas de como poderá minimizar o impacto sobre as suas atividades do dia-a-dia:

• Se fizer viagens longas de carro, planeie paragens regulares, para caminhar e esticar as pernas
• Experimente fazer as compras de supermercado pela Internet, para evitar ter de carregar sacos pesados
• Fale com o seu fisioterapeuta ou médico para sugestões simples de alongamentos e diferentes apoios lombares

Dicas para minimizar a dor no trabalho

O local de trabalho é um sítio onde habitualmente a dor lombar o afeta mais. Tenha em conta as seguintes sugestões para diminuir os problemas no local de trabalho:

• Informe as pessoas – colegas de trabalho, o diretor de Recursos Humanos, o sindicato e/ou a entidade patronal. A entidade patronal pode disponibilizar algumas opções de serviços ou assistência de saúde
• Se possível, ajuste o horário laboral ou trabalhe a partir de casa
• Solicite uma avaliação ao posto de trabalho, caso detete problemas específicos relacionados com o seu posto de trabalho
• Verifique o equipamento e certifique-se de que é seguro e adequado para o seu problema de saúde
• Informe-se sobre quaisquer apoios a que tenha direito

Passar grande parte do dia sentado a uma secretária pode causar rigidez dor na coluna. Levantar-se regularmente, caminhar e alongar os músculos pode ajudar, já que pode aliviar uma parte da dor e do desconforto sentidos durante o dia. Sempre que possível, levante-se – por exemplo quando atender um telefonema.

Exercício físico

Embora não seja uma cura, a prática regular de exercício físico poderá ajudar a aliviar alguma da dor associada a determinadas patologias inflamatórias. Alguns tipos de exercício físico podem ser-lhe mais benéficos do que outros. Assim, deverá discutir com o seu médico qual o tipo de exercício físico mais adequado para o seu problema.

Minimizar a dor ao viajar

As viagens podem implicar algum planeamento, e caso sofra de dor inflamatória na coluna vertebral, poderá ter de fazer algumas adaptações. Eis alguns aspetos a considerar para tornar a sua viagem mais agradável:

• Se viajar de avião ou fizer viagens longas de autocarro ou comboio, peça ao seu médico assistente ou fisioterapeuta que lhe indique alguns exercícios que possa realizar sentado
• Se possível, durante a viagem, levante-se regularmente para alongar e caminhar um pouco
• Leve sempre consigo receitas para qualquer medicação que esteja a fazer
• Pode também solicitar ao seu médico assistente uma carta onde explique formalmente que medicação está a tomar e para que serve

Concluindo

Se tem dor de costas consulte sempre o seu médico. Podem ter causas muito variadas que muitas vezes não têm a ver com a coluna vertebral, mas que devem ser bem diagnosticadas para que se possa implementar o tratamento mais eficaz.

A dor seja ela qual for deve sempre ser tratada atempadamente de forma a diminuir a sua intensidade e possibilidade de se tornar crónica. Se já tem dor crónica não desespere!  Existem hoje muitas armas terapêuticas para ajudar a tornar o seu dia-a-dia menos doloroso!

O médico começará quase sempre por uma abordagem clássica com Paracetamol e AINEs utlizados em conjunto se necessário e acrescentando  mais tarde, se tal se justificar, analgésicos opióides, começando pelas dosagens mais baixas.

Nos casos mais graves existem equipas de médicos de várias especialidades ( equipas da dor ), que cruzam os seus conhecimentos de maneira a aplicar terapêuticas menos convencionais nos doentes com dores mais intensas e persistentes, nomeadamente os que têm DOR NEUROPÁTICA que, em linguagem simples, se pode descrever como uma lesão de um nervo que envia constantemente ao cerebro uma mensagem de dor.

E claro há hábitos diários que pode sempre alterar para melhor tais como comer de forma mais saudável, caminhar ao ar livre ( de preferência junto ao mar, rio ou floresta ) conversar… enfim tarefas que ajudam a abstrair-se da dor e pensar em coisas mais positivas! Parecem coisas banais mas têm comprovadamente efeitos terapêuticos!

Fique bem!

Franklim A. Moura Fernandes

Referências:

• American Chiropractic Association
• Research Calls for Conservative Treatments Before Painkillers for Low-Back Pain
• Updated Clinical Practice Guideline Issued on Chiropractic Care for Low-Back Pain
• Back Pain Facts and Statistics
• Blenkinsopp A, Paxton P. Symptoms in the Pharmacy. 40 ed: Blackwell Science Ltd; 2002;
• Epocrates inc. Epocrates on line 2015 [2-02-20151. Available from: https://online.epocrates.com;
• Manual Merck – Diagnóstico e Tratamento. 17 ed. São Paulo: Roca; 2001. 2701 p.;
• Centro de Informação do Medicamento (CIM).
• https://www.msdmanuals.com/pt-pt/profissional/dist%C3%BArbios-neurol%C3%B3gicos/dor/tratamento-da-dor

Vitaminas para o cérebro fadiga e cabelo quais as mais importantes? Quais os minerais mais relevantes? O que são exatamente as vitaminas e para que servem? Quando devo tomar um suplemento? Qual o melhor suplemento vitamínico? O excesso de vitaminas que problemas pode causar? Quais os sintomas de falta e de excesso?

Na minha prática profissional quase diariamente alguém me pede vitaminas para o cérebro e cansaço, mas serão mesmo necessárias? Para conseguir ajudar corretamente preciso de descobrir, antes de mais, o tipo de alimentação que têm, os suplementos que tomam, quais os sintomas para os quais procuram ajuda e os medicamentos que estão a tomar pois alguns, de facto, podem causar deficiência vitamínica.

No entanto antes de tudo isso deixo claro que o fator mais relevante, estruturante e decisivo para para o nosso cérebro e para um bom desempenho cognitivo é a qualidade do nosso sono… sem o qual não existem vitaminas ou minerais que possam fazer milagres!

A neurocientista dinamarquesa Maiken Nedergaard, descobriu, no nosso cérebro, o que designou de sistema glinfático, responsável pela “limpeza” diária do nosso cérebro e que ocorre durante a fase de sono profundo. Saiba tudo sobre este assunto no meu artigo sobre os segredos do sono, clicando na imagem abaixo.

Estudo: The Glymphatic System: A Beginner’s Guide

Leia também: Como dormir melhor e evitar insónia? Como o sistema glinfático limpa o nosso cérebro!

Neste artigo vou tratar os seguintes temas:

• O que são as vitaminas
• Quantas vitaminas existem
• Relação entre a microbiota e as vitaminas
• Funções das vitaminas
• Alimentos ricos em vitaminas
• Doses diárias recomendadas
• Doses tóxicas
• Doenças associadas à falta de vitaminas
• Interações com medicamentos
• Deficiência vitamínica causada por fármacos e drogas
• As vitaminas e minerais mais importantes para o cérebro
• O que faz bem ao cérebro

Vitaminas o que são?

As vitaminas e os minerais são considerados nutrientes essenciais, isto é, não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser consumidos na dieta. No entanto se tivermos uma microbita intestinal equilibrada e saudável este geralmente incluiu bactérias produtoras de certas vitaminas.

O que são vitaminas? As vitaminas são chamadas de micronutrientes essenciais porque são necessárias ao organismo em pequenas quantidades em inúmeras reações químicas que incluem desde o metabolismo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, passando pela manutenção de um bom sistema imunitário, estabilidade do sistema nervoso central e até ás funções de reparação de DNA nas nossas células.

Sem as vitaminas estas reações químicas essenciais não se realizam ou ficam descompensadas causando com o tempo diversas doenças, algumas bastante graves! O organismo não armazena a maioria das vitaminas, nomeadamente as hidrossolúveis como as do complexo B (exceto a B12) e vitamina C. A deficiência dessas vitaminas geralmente desenvolve-se em semanas a meses. Portanto, as pessoas devem consumi-las regularmente.

Quantas vitaminas existem?

Atualmente a lista contém 20 vitaminas. O complexo de vitaminas B contém 8, o complexo de vitaminas K contém 5, o complexo de vitaminas D contém 4 e as vitaminas A, E e C completam a lista, conforme descrevo de seguida:

• Vitamina A (retinol);
• Vitamina D ou D3 (colecalciferol), D2, D4 e D5;
• Vitamina E (tocoferol);
• Vitamina K (naftoquinona), K1, K2, K3 e K4;
• Vitamina C (ácido ascórbico);
• Vitamina B1 (tiamina);
• Vitamina B2 (riboflavina);
• Vitamina B3 (niacina, vitamina PP, ácido nicotínico ou nicotinamida);
• Vitamina B5 (ácido pantoténico);
• Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal ou piridoxamina);
• Vitamina B7, B8 ou H (biotina);
• Vitamina B9 (ácido fólico);
• Vitamina B12 (cianocobalamina).

As vitaminas são classificadas conforme a sua solubilidade na água. Assim dividem-se em:

• Vitaminas hidrossolúveis – Vitamina C e os oito membros do complexo da vitamina B;
• Vitaminas lipossolúveis – Vitaminas A, D, E e K.

Apenas as vitaminas A, E e B12 são armazenadas em grande quantidade no corpo.

Microbioma e vitaminas

As bactérias do cólon são responsáveis por sintetizar vitaminas, sobretudo, a tiamina (B1), a B12, a biotina (B7), o ácido fólico (B9), e a vitamina K e fermentam hidratos de carbono indigeríveis (fibras) em ácidos gordos de cadeia curta que constituem fontes de energia para o hospedeiro (Gerritsen et al., 2011; Prakash, 2011).

As bactérias residentes do trato gastrintestinal contribuem para preservar parte da energia contida nos hidratos de carbono
indigeríveis da dieta como a celulose, hemicelulose e pectina, metabolizando os mesmos em ácidos gordos que são fontes de energia para as células do epitélio intestinal e facilitam a absorção de sódio e água, além de sintetizarem proteínas e vitaminas do complexo B (Prakash, 2011).

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Funções alimentos doenças e dose diária

As vitaminas são essenciais em inúmeras funções vitais do nosso corpo. Nas tabelas seguintes descrevo:

• Todas as vitaminas que existem;
• Funções;
• Alimentos onde existem;
• Doenças provocadas pela falta de vitaminas;
• Ingestão diária recomendada;
• Toxicidade ou limite superior de segurança.

Atualmente as vitaminas B4, B10 já não são consideradas vitaminas por não serem essenciais e a vitamina B11 não existe. a tabela seguinte descreve então as funções mais relevantes de cada vitamina no nosso organismo.

Leia também: Quais as melhores vitaminas e minerais para evitar queda de cabelo?

Alimentos com vitaminas

A maior parte das vitaminas encontram-se quer na carne quer nos vegetais. No entanto algumas só se encontram na quantidade saudável necessária a nossa alimentação incluir carne e vegetais.

Assim, se não comer carne, por exemplo se for vegan, dificilmente conseguirá um aporte saudável de vitamina B12. Por outro lado se não comer vegetais, por exemplo se seguir uma dieta carnívora, dificilmente conseguirá ingerir a quantidade necessária de vitamina C.

No que concerne à tabela acima descrita e nomeadamente a fontes alimentares a minha opinião é clara e pode ser resumida nos seguintes pontos mais relevantes:

• Inclua nas refeições diversidade de alimentos de produção biológica/orgânica quer de origem animal quer de origem vegetal, em quantidades sempre moderadas;
• Exclua todos os alimentos processados;
• Coma muito pouco (ou nenhum) pão, cereais, sementes e leite;
• Não exagere na fruta por causa do excesso de frutose;
• Coma poucas vezes por dia, de preferência apenas duas refeições;
• Se não tiver doenças graves, todos os dias faça pelo menos 12 a 16 horas de jejum (incluindo as horas de sono), mas comece de forma moderada se não estiver habituado. Se tiver alguma doença crónica e/ou grave deve, obviamente, falar com o seu médico e pedir o seu apoio, desde que este tenho um conhecimento atualizado sobre os benéficos do jejum (a maioria infelizmente vai dizer que é muito perigoso!). Se a resposta for negativa ouça uma segunda opinião médica mas pergunte qual o suporte científico dessa decisão. Se ambas as opiniões médicas forem negativas aceite e esqueça o jejum.

Leia também: Jejum quem deve fazer e quem não pode, quais os benefícios e eventuais perigos e segredos!

Doenças associadas

As vitaminas são uma parte vital de uma dieta saudável. Foi determinada a ingestão diária recomendada (IDR) para a maioria das vitaminas, ou seja, a quantidade diária que a maioria das pessoas saudáveis precisa para se manter saudável. Para algumas vitaminas, foi determinado um limite superior de segurança (nível superior de ingestão tolerado). O consumo que excede esse nível aumenta o risco de ocorrência de um efeito prejudicial (toxicidade).

A falta de vitaminas pode provocar doenças graves mas o seu excesso, a hipervitaminose, também esconde muitos perigos! A tabela seguinte descreve as doenças provocadas pela falta de vitaminas.

Leia também: Estas são as incríveis e recentes descobertas anti-envelhecimento.

Ingestão diária recomendada e toxicidade

As vitaminas A, D, E, B3, B6, B9 e C apresentam uma dosagem limite superior de segurança. Quando esta dosagem diária máxima é ultrapassada pode causar toxicidade e doenças associadas.

Interações com medicamentos

Deficiência vitamínica causada por fármacos e drogas

No geral, todos os medicamentos cujo princípio activo seja uma molécula estranha ao nosso corpo causam alguma deficiência vitamínica ou mineral que pode ser importante e originar outros problemas de saúde. Na tabela seguinte descrevo as carências vitamínicas mais conhecidas causadas por medicamentos importantes muito utilizados como antibióticos, antidiabéticos, antiácidos e outras substâncias que ingerimos.

Vitaminas e minerais mais importantes para o cérebro?

As vitaminas e os minerais são nutrientes necessários ao funcionamento fisiológico normal. Muitas delas desempenham funções cruciais no cérebro numa variedade de processos. Mas será que são assim tão importantes ou existem outros fatores bem mais relevantes para a nossa saúde cerebral? Vamos por partes!

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 ou tiamina, é uma coenzima do ciclo das pentoses fosfato, que é um passo necessário na síntese de ácidos gordos, esteroides, ácidos nucleicos e aminoácidos para neurotransmissores e outros compostos bioativos essenciais na função cerebral (Kerns et al., 2015).
Desempenha um papel neuromodulador sobre o neurotransmissor acetilcolina e contribui para a estrutura e função das membranas celulares, incluindo neurónios e células da glia (Bâ, 2008).

Numa revisão de ensaios clínicos randomizados controlados envolvendo
suplementação com tiamina na dose de 3 mg/dia, os resultados da função cognitiva foram inconsistentes. O tamanho pequeno da amostra e o desenho do estudo inadequado, tal como um estudo cruzado que não é recomendado para doenças progressivas como o Alzheimer, foram as principais causas para essa inconsistência (Rodríguez-Martín et al., 2001).

O limitado número de estudos e a falta de ensaios clínicos randomizados
indicam que há evidência insuficiente para tirar conclusões acerca da influência da tiamina na função cognitiva em idosos saudáveis. São necessários melhores estudos coorte e experimentais concebidos nesta área (Koh et al., 2015).

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2 ou riboflavina, é um poderoso antioxidante obtido a partir da carne e de produtos lácteos. Contudo, apesar dessa sua característica, há poucos estudos de neuroprotecção com riboflavina. A sua deficiência leva a sintomas como fadiga, mudança de personalidade e disfunção cerebral (Zempleni, 2007). Baixos níveis de vitaminas B estão associados ao aumento de homocisteína, conhecida por ter efeito neurotóxico direto (Ho et al., 2001).

Num estudo com população idosa coreana, a hiperhomocisteinémia manifestou-se como um fator de risco significativo para o declínio cognitivo. Na população com Alzheimer desse mesmo estudo, não se observou associação entre a função cognitiva e os parâmetros dietéticos. Por outro lado, nos participantes com défice cognitivo leve, a ingestão de vitamina B2 influenciou positivamente os testes de memória e de reconhecimento.

Já no grupo dos indivíduos saudáveis, não houve associação entre a ingestão de vitamina B2 e a função cognitiva. Contudo, sendo este estudo observacional, não pode provar a causalidade, para além de os resultados serem difíceis de interpretar e aplicar à população em geral, pois não foi usada uma amostra aleatória. Assim, são necessários mais estudos prospetivos para investigar a relação de causalidade entre a função cognitiva e a ingestão de vitamina
B2 (Kim et al., 2014).

Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B3 ou nicotinamida, tem sido extensivamente estudada como agente neuroprotetor. O tratamento com nicotinamida demonstrou melhoria sensorial, motora e cognitiva (Vonder Haar et al., 2011; Vonder Haar et al., 2014).

Com base na evidência em modelos animais, há um potencial considerável para o uso de nicotinamida em patologias neurológicas, todavia ainda há alguns fatores, nomeadamente o limite máximo para a toxicidade humana e a eficácia na população idosa e a longo prazo, que precisam de ser investigados antes de evoluir para os ensaios clínicos (Vonder Haar et al., 2013).

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B6 ou piridoxina, é essencial à síntese dos neurotransmissores dopamina e serotonina para além de reduzir os níveis de homocisteína, visto que o seu aumento está associado ao risco de doença cerebrovascular e possíveis efeitos tóxicos sobre os neurónios do SNC (Ford et al., 2012).

Estudos epidemiológicos indicam que um nível baixo de vitamina B6 é comum entre os idosos, sendo a hiperhomocisteinémia uma possível causa da demência. No entanto, numa revisão que incluiu ensaios duplamente cegos e cujo objetivo primário era avaliar a eficácia da suplementação de vitamina B6 na cognição, não foi encontrada evidência do seu benefício, a curto prazo, sobre o humor (sintomas de
depressão, fadiga e tensão) ou nas funções cognitivas. (Malouf et al, 2003).

Também num ensaio multicêntrico e duplamente cego, cujo objetivo era a avaliação da eficácia e segurança da suplementação com vitaminas B, entre as quais a B6, não se observou o decréscimo do declínio cognitivo em doentes de Alzheimer (Aisen et al., 2008).

Deste modo, são necessários mais ensaios clínicos para explorar os possíveis benefícios da suplementação com esta vitamina em indivíduos saudáveis bem como com défice cognitivo e demência.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Vitamina B9 ou ácido fólico, tem sido largamente estudado no que diz respeito aos seus efeitos na cognição, particularmente em idosos. Juntamente com a vitamina B6 e a B12, a vitamina B9 é um importante cofator no ciclo da homocisteína, que é crucial para inúmeros processos, incluindo a expressão de ADN e a síntese de creatina, melatonina e noradrenalina (Haar et al., 2015).

Num ensaio clínico randomizado, unicêntrico e controlado, envolvendo 180 indivíduos acima dos 65 anos, foram avaliados os efeitos da suplementação com ácido fólico na função cognitiva dessa mesma população. Nos 159 que completaram o ensaio, verificaram-se melhorias no ácido fólico sérico, na homocisteína e na vitamina B12 sérica.

De um modo geral, encontrou-se evidência do efeito benéfico da suplementação, a curto prazo, em dois testes de avaliação da função cognitiva. Num futuro próximo, será necessário realizar ensaios maiores, a longo prazo e cujo um dos resultados a avaliar seja a demência, a fim de se chegar a uma melhor conclusão (Ma et al., 2015).

Vitamina B12 (cianobalamina)

Vitamina B12 ou cianocobalamina, é necessária na metilação da homocisteína. A sua deficiência tem sido associada a doenças neurodegenerativas e comprometimento cognitivo, contudo o tratamento com suplementação de vitamina B12 não altera consideravelmente a função cognitiva em indivíduos com
deficiência pré-existente (Moore et al., 2012). Por outro lado, o tratamento com vitamina B12 e ácido fólico, em indivíduos com comprometimento cognitivo, levou à diminuição da atrofia cerebral (Health Quality Ontario, 2013).

Há ainda uma grande necessidade de ensaios clínicos para compreender a natureza da associação de insuficiência de vitamina B12 com doença
neurodegenerativa. As vitaminas B6, B9 e B12 são essenciais ao normal funcionamento do cérebro à medida que envelhecemos, como resultado da sua ação sobre o metabolismo da homocisteína e outros mecanismos.

Contudo, investigações até ao momento ainda não demonstraram evidência convincente do benefício da suplementação de vitaminas B na capacidade cognitiva, sendo prematuro concluir acerca desta terapia.
São necessárias mais pesquisas para avaliar a dose ideal, a janela terapêutica e as diferenças individuais (Forbes et al., 2015).

Vitamina C (ácido ascórbico)

Vitamina C ou ácido ascórbico, é um antioxidante essencial no cérebro que exerce numerosas funções, incluindo a eliminação de ROS, neuromodulação e envolvimento na angiogénese. Estudos experimentais em animais apontam a vitamina C como um fator chave na prevenção do declínio cognitivo, tanto no envelhecimento como em doenças neurodegenerativas. Contudo, ensaios clínicos em humanos não têm sido capazes de confirmar os efeitos benéficos da suplementação e/ou intervenção da vitamina C, tendo como uma das principais razões a diferença dos critérios de inclusão.

Consequentemente, são necessários mais estudos usando a vitamina como única substância, ao invés de combinações de vitaminas, e focando subgrupos específicos com aumento da prevalência de deficiência de vitamina C (Hansen et al., 2014).

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina E sob a forma de tocoferóis e tocotrienóis, desempenha um papel crucial na proteção do SNC, atuando como antioxidante. A evidência de que os radicais livres podem contribuir para os processos patológicos da função cognitiva, incluindo a doença de Alzheimer, levou ao aumento do interesse pela utilização de vitamina E no tratamento do défice cognitivo ligeiro (DCL) e da DA (Mangialasche et al., 2010).

Contudo, há também a evidência de que a vitamina E usada em doses elevadas é considerada tóxica (acima de 3000 UI/dia) e pode estar associada a sintomas como fadiga e distúrbios gastrointestinais, ou mesmo conduzir à mortalidade. Por outro lado, tem havido um aumento crescente de evidências de que a suplementação com esta vitamina, em doses terapêuticas, pode também causar efeitos adversos como o aumento da tendência para hemorragias e a potenciação do efeito da aspirina. (Farina et al., 2012; Miller et al., 2005).

No entanto, as conclusões acerca da eficácia da vitamina são baseadas apenas na forma alfa-tocoferol e, portanto, não é possível comentar acerca das outras formas, sendo necessárias investigações futuras acerca destas para encontrar provas convincentes de que a vitamina E é ou não benéfica no tratamento de demências (Farina et al., 2012).

Sódio (Na)

O sódio (Na) é consumido na forma de cloreto de sódio (NaCl) ou sal. Controla a função nervosa e muscular em estreita ligação com o potássio K) , mantendo o equilíbrio hídrico nas células e nos tecidos do nosso corpo. Nos países ocidentais, a maioria das pessoas ingere sal em excesso, por isso a deficiência de sódio é rara.

Precauções sobre o sódio

Obviamente o excesso de sódio (sal) é sabido que pode causar sérios problemas de hipertensão arterial, pelo que deve ser cuidadoso.

Potássio (K)

O potássio é essencial para a transmissão de impulsos nervosos, sendo um dos eletrólitos do corpo, que são minerais que carregam uma carga elétrica quando dissolvidos em líquidos corporais, como o sangue. O corpo precisa de potássio para as células nervosas e musculares funcionarem. Assim, os sinais iniciais de deficiência de potássio são geralmente apatia e fraqueza. Os alimentos de origem vegetal, geralmente, são boas fontes de potássio. Alguns bons exemplos são as bananas, oleaginosas, sementes, leguminosas, abacate, grãos integrais, frutos secos, tomates e batatas. 

Precauções sobre o potássio

O excesso de potássio (hipercalémia) também pode interferir na função transmissora de impulsos nervosos. Por si só, o aumento da ingestão de potássio geralmente não causa hipercalemia, uma vez que os rins normais realizam um bom trabalho na excreção de qualquer potássio em excesso.

Regra geral, a hipercalemia resulta de diversos problemas simultâneos, tais como:

• Distúrbios renais que impedem que os rins excretem potássio suficiente;
• Medicamentos que impedem que os rins excretem quantidades normais de potássio (causa comum de hipercalemia leve);
• Uma dieta rica em potássio;
• Tratamentos que contenham potássio;

A causa mais comum da hipercalemia leve é o uso de medicamentos que diminuem o fluxo sanguíneo para os rins ou impedem que os rins excretem quantidades normais de potássio. Alguns exemplos são os seguintes:

• Alisquireno (anti-hipertensivo);
• Inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), são dos anti-hipertensivos mais utilizados;
• Bloqueadores dos recetores da angiotensina (anti-hipertensivos);
• Ciclosporina (usada para prevenir a rejeição de órgãos transplantados);
• Diuréticos que ajudam os rins a conservar potássio, como eplerenona, espironolactona e triantereno;
• Medicamentos anti-inflamatórios não esteroides;
• Tacrolimo (usado para prevenir a rejeição de órgãos transplantados)
• Trimetoprima (antibiótico)

A insuficiência renal pode provocar hipercalemia grave. A doença de Addison também pode causar hipercalemia.

A hipercalemia leve causa poucos sintomas, ou nenhum. Às vezes, a pessoa pode apresentar fraqueza muscular. Em uma doença rara chamada paralisia periódica hipercalêmica familiar, a pessoa apresenta crises de fraqueza que podem progredir até a paralisia.

Quando a hipercalemia se torna mais grave, ela pode causar ritmos cardíacos anormais . Se os níveis estiverem muito altos, o coração pode parar de bater.

Cálcio (Ca)

O cálcio é essencial para promover o funcionamento adequado dos nervos e músculos porque está envolvido na condução de impulsos elétricos ao longo dos axónios das células nervosas. A sua deficiência, designada hipocalcemia, pode manifestar-se por espasmos musculares e fadiga generalizada. São boas fontes de cálcio o leite e derivados, hortaliças de folhas verde-escuras e sardinha em lata com a espinha.

Precauções sobre o cálcio

O hiperparatiroidismo é a causa mais comum de hipercalcémia (excesso de cálcio).

A ingestão de doses elevadas de cálcio durante algum tempo aumenta o risco de formação de pedra nos rins e pode originar insuficiência renal, calcificação dos tecidos moles e vasculares e hipercalciúria (níveis elevados de cálcio na urina).

Parte do cálcio absorvido é eliminado pela urina, fezes e suor, o que pode ser afetado pela ingestão de sódio (a ingestão de níveis altos de sódio aumenta a excreção de cálcio), consumo de cafeína (aumenta a excreção de cálcio) e álcool (reduz a absorção de cálcio).

O cálcio diminui a absorção de antibióticos, bifosfonatos (medicamentos para a osteoporose) e da levotiroxina (medicamento para a tiroide), por isso a toma destes medicamentos e de suplementos de cálcio deve ser separada por um intervalo de 2 horas.

Os antagonistas dos recetores H₂ e os inibidores da bomba de protões diminuem a absorção de carbonato de cálcio e fosfato de cálcio. Sabe-se ainda que os glucocorticoides também diminuem a absorção de cálcio.

Os diuréticos, tal como as tiazidas (medicamentos para a hipertensão), aumentam o risco de hipercalcémia (excesso de cálcio) por aumento da reabsorção de cálcio nos rins.

Doses elevadas de cálcio em pessoas que tomam digoxina (medicamento para o coração) aumenta a probabilidade de alterações no ritmo cardíaco, por isso é preciso precaução nesta associação.

O cálcio será mais eficaz se for acompanhado das vitaminas A, C e D, ferro, magnésio e fósforo.

Magnésio (Mg)

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o nosso organismo estando envolvido em mais de 300 reações essenciais do nosso corpo. O magnésio é importante para o funcionamento do hipocampo, que é uma parte do sistema límbico que controla o humor, a memória e a aprendizagem. Boas fontes de magnésio são por exemplo as oleaginosas, damascos secos, figos secos, aveia, farinha integral e extrato de levedura.

Precauções sobre o magnésio

No entanto a suplementação com magnésio deve ser cuidadosa pois pode causar sérios transtornos gastro intestinais, nomeadamente diarreias perigosas.

Ferro (Fe)

O ferro é essencial para a formação de hemoglobina nas hemácias. a hemoglobina é a substância que leva um fluxo constante de oxigênio para o cérebro. O consumo adequado melhora a função mental e o desempenho académico. Os sinais iniciais de deficiência de ferro são a fadiga e falta de concentração. Exemplos de boas fontes de ferro são a carne, os miúdos do animal, sardinha, gemas e hortaliças de folhas verde-escuras.

Precauções sobre o ferro

A suplementação com ferro deve ser cuidadosamente vigiada pelo médico pois o excesso de ferro pode ser muito perigoso por causa da sua enorme capacidade de oxidação. Na natureza pode observa-se esse poderoso fenómeno de oxidação com a ferrugem das peças compostas de ferro.

Zinco (Zn)

O zinco é um mineral essencial encontrado em alguns alimentos e suplementos. É necessária a sua ingestão diária uma vez que o nosso organismo não possui reservas deste mineral.

A importância do zinco na nutrição humana e na saúde pública foi conhecida há relativamente pouco tempo. A deficiência neste mineral foi descrita pela primeira vez em 1961, quando o consumo de dietas com baixa biodisponibilidade de zinco devido aos fitatos presentes nos alimentos foi associado ao nanismo. Assim, a deficiência em zinco foi reconhecida como um problema importante de saúde pública, principalmente nos países em desenvolvimento.

O zinco está envolvido inúmeras etapas do metabolismo celular. É essencial para a atividade de mais de 300 enzimas e tem um papel relevante nas seguintes funções e processos:

• Função imunitária,
• Síntese proteica, 
• Metabolismo dos hidratos de carbono,
• Metabolismo dos lípidos,
• Medeia o metabolismo de algumas vitaminas como a vitamina A (retinol), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B9 (folato ou ácido fólico),
• Cicatrização de feridas,
• Síntese do DNA, 
• Divisão celular e apoptose,
• Libertação de hormonas como a testosterona,
• Transmissão dos impulsos nervosos,
• Promove a ação da insulina,
• Essencial para os sentidos do olfato e paladar e tem propriedades antioxidantes,
• Contribui ainda para o normal crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, infância e adolescência.

A ingestão de zinco contribui ainda para uma normal função cognitiva, para uma fertilidade e reprodução normal, e para a manutenção de ossos, cabelo, unhas, pele e visão normais.

Fontes de zinco

O zinco pode ser encontrado numa grande variedade de alimentos tais como carne vermelha e de aves, feijão, nozes, marisco (ostras, caranguejo e lagosta), cereais enriquecidos, gérmen de trigo, levedura de cerveja, sementes de abóbora, ovos e laticínios.

As melhores fontes de zinco são:

• Marisco 7,14mg/100g
• Queijo 2,94mg/100g
• Carne 2,86mg/100g
• Ovos 1,04mg/100g
• Peixe 0,59mg/100g

Fonte: Minerals Basics, Manual, Roche Consumer Health. 

Valores de referência do nutriente (VRN)

Não existem estudos que permitam estabelecer o VRN, mas os seguintes valores garantem uma nutrição saudável:

• Homens 11mg/dia,
• Mulheres 8mg/dia.

Cuidado com os fitatos!

Os fitatos do pão integral, cereais, legumes e outros alimentos ligam-se ao zinco e inibem a sua absorção, por isso a biodisponibilidade do zinco a partir de cereais e vegetais é menor do que a partir de alimentos de origem animal.

Carência em zinco

Não são comuns os casos de deficiência em zinco. Quando ocorre regra geral deve-se à ingestão ou absorção inadequadas, aumento das perdas de zinco no organismo ou aumento das necessidades.

A carência em zinco pode ocorrer em casos de doenças associadas ao trato gastrointestinal, vegetarianismo, gravidez e amamentação, ou pessoas que sofrem de alcoolismo e caracteriza-se por atraso no crescimento, perda de apetite e função imunitária alterada.

Nos casos graves ocorre queda de cabelo, diarreia, infeções frequentes, desenvolvimento sexual retardado, impotência, hipogonadismo nos homens, danos nos olhos e pele, perda de peso, cicatrização de feridas demorada, alterações no paladar e letargia.

Uso terapêutico

Doentes com úlceras crónicas na perna apresentam alterações no metabolismo do zinco e baixos níveis deste mineral no sangue, assim, os médicos tratam as úlceras com suplementos de zinco.

A deficiência em zinco provoca uma alteração na resposta imunitária que contribui para uma maior susceptibilidade a infeções, o que pode aumentar a probabilidade de contrair diarreia, principalmente nas crianças. Por isso a OMS (Organização Mundial de Saúde) e a UNICEF (Fundo das Nações Unidas para a Infância) recomendam um suplemento diário de zinco de 20mg durante 10 a 14 dias para crianças com diarreia aguda e 10mg para bebés com menos de 6 meses de idade para reduzir a gravidade da situação e prevenir novas ocorrências nos 2-3 meses seguintes.

Nas constipações, foi demonstrado que o zinco é benéfico na redução da duração e gravidade em pessoas saudáveis, se usado nas primeiras 24 horas após o aparecimento dos sintomas. No entanto, são necessários mais estudos para determinar a dose, formulação e duração do tratamento para uma recomendação mais precisa.

Precauções

A toxicidade causada pelo zinco pode ser aguda ou crónica. Na fase aguda, podem ocorrer náuseas, vómitos, perda de apetite, dores abdominais, diarreia e dores de cabeça.

Na toxicidade crónica, teremos níveis baixos de cobre, alterações no ferro, redução da função imunitária e níveis reduzidos de HDL (colesterol bom).

Grandes quantidades de ferro nos suplementos podem diminuir a absorção de zinco, por isso os suplementos de ferro devem ser tomados no intervalo das refeições de modo a diminuir esta interação. Por outro lado, doses elevadas de zinco podem inibir a absorção de cobre.

A deficiência em zinco está associada a uma diminuição da libertação de vitamina A a partir do fígado. Assim, aumentando a ingestão de zinco, torna-se necessário aumentar também a ingestão de vitamina A.

Algumas substâncias inibem a absorção do zinco, tais como fibras, cálcio, magnésio, fósforo, ferro inorgânico e fitatos. Outras substâncias promovem a sua absorção, tais como a carne, metionina, cisteína, ácido cítrico e ácido láctico.

Alguns medicamentos podem diminuir os níveis de zinco, como é o caso da cisplatina, desferroxamina, diuréticos, IECAs (Inibidores da Enzima Conversora da Angiotensina) e valproato de sódio.

O zinco fortalece o sistema imunitário, por isso não deve ser tomado juntamente com medicamentos imunossupressores como corticosteroides ou ciclosporina.

O zinco reduz a absorção e a ação da penicilamina, por isso, os suplementos de zinco, devem ser tomados pelo menos 2 horas antes ou depois da toma de penicilamina.

O zinco atua melhor em associação com a vitamina A, cálcio e fósforo.

O que faz bem ao cérebro?

Desengane-se se considera que apenas um suplemento multivitamínico e mineral, por si só, vai resolver o problema de saúde do nosso cérebro pois este é demasiado complexo para uma abordagem tão simplista como gostaríamos! Para além das vitaminas e minerais acima descritas serem importantes para a nossa saúde cerebral, existem outros fatores muito relevantes sem os quais dificilmente teremos a capacidade para manter uma boa memória, raciocino, boas decisões, lucidez e provavelmente felicidade! Descrevo de seguida os mais importantes e os artigos que já publiquei (basta clicar na imagem para ler) sobre esses temas tão importantes:

• Qualidade do sono;
• Atividade física;
• Ansiedade ou stress sob controle;
• Tensão arterial controlada;
• Não beber álcool.

Os temas acima descritos estão detalhados nos seguintes artigos já publicados:

Leia também: Como dormir melhor sem insónia? Toda a verdade!

Leia também: Exercício físico afinal porque é tão importante? Qual o melhor exercício para a saúde?

Leia também: Stress diabetes e cortisol estranha ligação! Será que o stress pode causar diabetes?

Leia também: Hipertensão causas e melhor tratamento! Como afeta o cérebro e outros órgãos?

Leia também: Álcool como afeta o nosso cérebro e outros órgãos? Toda a verdade sobre a ressaca!

Referências

• Visão geral das vitaminas – https://www.msdmanuals.com/
• https://www.docsity.com/pt/tabela-de-vitaminas-e-sais-minerais/4795832/
• https://eg.uc.pt/bitstream/10316/79478/1/M_Patricia%20Fonseca.pdf
• https://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/5545/1/PPG_21839.pdf
• https://www.vitaminas.bayer.pt/
• Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study

Sempre com emoção partilho convosco um projeto com mais de dois anos disponível e publicado para aquisição. Trata-se do meu primeiro livro “As cinco grandes mentiras sobre saúde“.

Nele descrevo em detalhe toda a minha experiência pessoal e profissional dos últimos 30 anos e o que de relevante traçou o meu caminho para uma saúde otimizada e uma vida simples, tranquila e feliz.

Também tu, em pouco tempo, podes ter uma saúde bem melhor e uma vida com espaço para a tua felicidade. Em exclusivo partilho contigo de seguida a introdução, espero que gostes 🙂

A saúde é o primeiro pilar da felicidade, ofereça este livro às pessoas de quem mais gosta

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Partilho de seguida o texto de introdução.

As Cinco Grandes Mentiras sobre Saúde

Introdução

Descobrir a verdade acerca das 5 grandes mentiras sobre saúde mudou, em pouco tempo, a minha vida para sempre. Lembro-me bem da manhã solar em que despertei sem dores de costas após ensaiar pequenas renovações de alimentos e hábitos diários. Com uma história de tantos anos de dores matinais, era árduo acreditar que em tão escasso limite temporal fosse possível lograr o abandono dos analgésicos e dos seus “primos” anti-inflamatórios. Naquela manhã senti que a sebenta do tempo me ofereceu uma página nova para reescrever a minha vida. Nos dias seguintes a minha digestão voltou a trilhar o caminho da normalidade e a qualidade do sono sanou de forma intrigante. A autoestima cicatrizada, de repente, demonstrou-me que o controle da minha vida e da minha saúde, em particular, voltou a estar no conforto das minhas mãos, aquecidas pelo calor do meu miocárdio que batia feliz. Dei comigo a sorrir sem parar, numa sensação de luz e alegria sem preço possível de registar.

O nosso universo nasceu há cerca de 13,8 biliões de anos e não fazemos a mais pequena ideia sobre o que existia antes disso, sendo este o maior de todos os enigmas por desvendar. Nesse momento inicial do nascimento com a grande explosão, matéria e antimatéria formaram-se na mesma proporção mas por alguma razão, absolutamente desconhecida até hoje, os átomos de matéria prevaleceram sobre os da antimatéria. Não fosse esse intrigante poder da matéria e hoje apenas existiria energia, nada mais.  O século 21 ofereceu já ao humano, pela primeira vez, o poder e criar em laboratórios de alta segurança átomos de antimatéria. Outro imenso mistério é saber como surgiu a consciência humana. Esta é uma característica tão poderosa, tão profunda e tão enigmática que raramente pensamos nela, aliás a maioria nem sequer a considera relevante, afinal ter consciência é normal e de facto é nos humanos, mas apenas nos humanos! Sem consciência não saberíamos da existência do universo, que existimos como parte do mesmo e não teríamos reflexões sobre a nossa própria existência! Como diria Jorge Luís Borges “todos os animais são imortais exceto os humanos porque só nós temos consciência de que vamos morrer”.

Sem consciência desconheceríamos a nossa história evolutiva como espécie e a poderosa influência que, ainda hoje, essa evolução tem na nossa saúde. A Terra tem cerca de 4,6 biliões de anos e a vida na Terra surgiu aproximadamente há 3,5 biliões de anos. Os dinossauros desapareceram, subitamente, há cerca de 66 milhões de anos. No entanto, o primeiro hominídeo, denominado Australopithecus, apareceu em África “apenas” há cerca de 7 milhões de anos e não comia carne. O género Homo surgiu na África há cerca de 2,5 milhões de anos, curiosamente a mesma altura em que provamos carne pela primeira vez, mas apenas as sobras das presas de outros animais, caçadores mais poderosos. Foi necessário 1 milhão de anos de evolução para sermos muito melhores caçadores e usufruir primeiro da carne de animais de grande porte, deixando as sobras para outros. Do género Homo destacam-se algumas espécies como o Homo habilis, surgido entre 2 milhões e 1,4 milhões de anos atrás,  tendo sido a primeira a criar artefactos a partir de fragmentos de rocha, absolutamente essenciais para o início e evolução da nossa jornada como poderosos caçadores de animais.  Depois surgiu o Homo erectus (1,6 milhão a 150 mil anos atrás), o Homo neanderthalensis que existiu há cerca de 150 mil a 30 mil anos atrás e o Homo sapiens surgido há cerca de 130 mil anos e que sobrevive até hoje! 

A agricultura mudou a nossa saúde para sempre e surgiu, aproximadamente, há 12.000 a 10.000 anos atrás. Os Sumérios, que habitavam na Mesopotâmia, situada entre os rios Tigre e Eufrates,  (atualmente uma região entre a Síria e o Iraque), inventaram a escrita e o dinheiro há aproximadamente 5.000 anos. O antigo Egito surgiu em 3100 a.C. na margem norte do vale do Nilo e durou até ao ano 30 a.C., data da anexação pelos romanos. A Grécia antiga surgiu em 800 a.C. e estendeu-se até 140 a.C.. O império Chinês começou em 221 a.C. e o império Romano surgiu no ano 27 a.C. e dominou até 476 d.C. Em todas estas civilizações surgiram hábitos alimentares e descobertas que moldaram a nossa saúde. Alguns perderam-se no rumo da história e outros influenciam a nossa vida até hoje. Paradoxalmente, alguns dos hábitos perdidos há séculos voltam agora em pleno século 21, à medida que a ciência prova a sua eficácia mesmo quando comparadas com algumas das mais modernas e sofisticadas terapêuticas farmacológicas.

Certa vez alguém perguntou porque era tão velho o universo? A essa questão alguém respondeu que “é o tempo que demora a criar o humano moderno”! Esta extraordinária frase sublinha, resumidamente, o longo e complexo caminho que fizemos até aqui chegar, civilização após civilização, para criar um animal humano sofisticado que está agora consciente da sua longa herança, complexidade, incrível capacidade de conhecimento, poder para alterar o seu destino, dominar o planeta que habita, viajar para outros planetas, apostar na terraformação de marte e tentar, ainda este século, duplicar a idade média de vida dos humanos que tenham essa ambição. Sim, existem já avanços científicos que nos permitem sonhar com essa realidade de vida longa e de qualidade, desde que a nossa natureza tribal não nos destrua por dentro.

Numa altura de crescimento exponencial do conhecimento, em todas as áreas, com particular relevância para a inteligência artificial, realidade virtual, nanotecnologia, robótica e ciências da saúde, é essencial tirarmos o máximo partido da nossa consciência para identificar e prevenir, por exemplo, as doenças do envelhecimento. Ganha cada vez mais força a corrente científica que defende ser o envelhecimento a causa de quase todas as doenças e que, portanto, se descobrirmos os mecanismos do envelhecimento podemos retardá-lo imenso e ficar livres de doenças durante muitas mais dezenas de anos.

Este livro fala precisamente dos cinco pilares mais importantes para manter a  nossa saúde, de forma integrada, com qualidade e alegria, uns bons anos acima da esperança média de vida. No entanto, terás de fazer opções, será necessária a consciência de reconhecer algumas mentiras, descobrir os detalhes da verdade que suportam tal ambição e aceitar que todos os pilares estão unidos num único ser e harmonizam-se em conjunto. O desequilíbrio relevante de um deles pode afetar de forma dramática todas as outras dimensões da nossa saúde.

Neste livro descreve-se também a experiência pessoal do autor, que experimenta, há já alguns anos, alterações simples de hábitos alimentares, físicos, profissionais, relacionais, familiares, sociais e  gestão otimizada de ansiedade, sendo esta um dos pilares, absolutamente estruturantes, da qualidade de vida.

O livro apresenta e suporta-se em estudos sólidos, incluindo recentes factos científicos, para revelar as cinco grandes mentiras sobre saúde que, por falta de conhecimento, continuam a degradar a vida de muitos milhões de pessoas, que  hoje poderiam viver mais 10, 20 ou até 30 anos, com muito melhor qualidade de vida, se aplicassem diariamente este conhecimento e aprendizagem simples de ciência da saúde. Depois dos cinco capítulos que desvendam outras tantas mentiras, preparei um último capítulo bónus que resume detalhes de conhecimento de ciência da saúde que se revelaram, na minha vida, absolutamente nucleares no combate à doença, à mitigação do stresse, na procura de alegria, felicidade e criação de energia positiva para quem nos acompanha nesta caminhada pela vereda da vida.

Sou Farmacêutico comunitário há trinta anos. Gosto do que faço e tenho um prazer especial em ajudar os doentes e as pessoas saudáveis a entender, em linguagem corrente, o que se passa com a sua saúde. Este gosto surgiu da pesquisa para compreender o que se passava com a minha própria saúde que, há alguns anos atrás, não era a mais recomendável. Sentia má digestão, distensão abdominal, obstipação crónica, dores articulares e lombares diárias, rigidez matinal, ansiedade, colesterol elevado, hipertensão, escoliose e um diagnóstico de espondilite anquilosante feito em 2002, aos 34 anos de idade, por um reumatologista conhecido da cidade do Porto, após cruzar a imagem de raio x da minha coluna vertebral com os sintomas diários de rigidez na zona sacro ilíaca.

A espondilite anquilosante (EA) é uma doença autoimune que provoca inflamação crónica articular progressiva de grandes articulações, principalmente a coluna. Os sintomas mais frequentes são dores nas costas e rigidez. Os primeiros sinais aparecem na adolescência ou no início da idade adulta. Regra geral a doença evolui e provoca, movimentos da coluna progressivamente mais limitados, devido a fusão óssea nas vértebras, chamada de anquilose.

Este quadro de dores com origem em doença inflamatória crónica levava-me a tomar anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) com frequência, por vezes diária, o que por sua vez teve como efeito secundário o aparecimento ou agravamento de lesões gastro-intestinais. Todo este quadro ficou ainda mais severo quando, por razões profissionais, foi necessário fazer turnos de noites de serviço que alteraram o meu ritmo circadiano originando, com frequência, mudanças de humor nomeadamente irritabilidade e ansiedade crescentes, assim, como falhas de memória mais evidentes e prolongados períodos diários de falta de energia. Nesses dias, o meu “menu terapêutico” era rico em anti-inflamatórios, analgésicos, anti-ácidos, inibidores da bomba de protões, anti-histamínicos e claro o inevitável anti-hipertensor.

Hoje, mais de vinte anos depois, sinto mais energia do que nunca, não sinto ansiedade, a minha memória melhorou, tenho uma digestão normal, não tomo quaisquer anti-inflamatórios ou analgésicos e as minhas dores desapareceram por completo. Regularizei a minha tensão arterial, depois de muitos anos a tomar uma dosagem baixa de perindopril e consegui um objetivo que julgava quase impossível, deixar de tomar quaisquer medicamentos.  Foi de certa forma uma surpresa pois já tinha tentado o desmame do anti-hipertensor, por diversas vezes, mas sem sucesso.

No final do livro, fazendo parte do capítulo bónus, descrevo tudo o que me permitiu, libertar-me do último medicamento do meu “menu terapêutico” inicial. Além de tudo isto, o meu bom humor parece intacto, o que por sua vez reforça o meu sistema imunitário. 

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Muito grato pelo vosso apoio 🙂

Franklim Moura Fernandes

Alimentação e sopas anti-inflamatórias, qual a importância da sopa na prevenção de doenças crónicas e diversas outras patologias? Como conseguir o melhor da dieta mediterrânea para alcançar uma vida mais saudável?

A Dieta Mediterrânica é amplamente reconhecida pela sua qualidade e benefícios para a saúde. Composta predominantemente por alimentos frescos, sazonais e locais, este padrão alimentar tem sido cientificamente validado por diversos estudos, demonstrando um impacto positivo na prevenção e no controlo de várias doenças crónicas e distúrbios neurodegenerativos.

As sopas, frequentemente consumidas nas várias refeições do dia, são um dos componentes centrais desta dieta, com valor nutricional elevado e impactos benéficos na saúde. Este artigo explora o papel das sopas da dieta mediterrânica, suportado por evidência científica, e apresenta recomendações específicas para diferentes faixas etárias e patologias prevalentes em Portugal e que podem ser utilizadas como referência e muitos outros países.

A minha sopa

Na minha sopa, que consumo diariamente, geralmente utilizo azeite, alho francês, cebola, chuchu, courgette, couve, cenoura e abóbora, tudo temperado com pimenta preta a gosto e pouco sal.

Azeite : Rico em ácidos gordos monoinsaturados e antioxidantes, o azeite contribui para a saúde cardiovascular e possui propriedades anti-inflamatórias. ​

Alho-francês : Pertencente à mesma família do alho e da cebola, o alho-francês contém compostos sulfurados que podem ter efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. ​

Cebola : Contém flavonoides, como a quercetina, que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. ​

Chuchu : É uma hortaliça de baixo valor calórico, rica em fibras, vitaminas e minerais, auxiliando na digestão e no controlo da pressão arterial.​

Couve : Vegetais crucíferos como a couve contêm glicosinolatos, que podem ter propriedades anticancerígenas. ​

Abóbora : Rica em betacaroteno, fibras e potássio, a abóbora contribui para a saúde ocular, imunológica e cardiovascular. ​

Courgette : Baixa em calorias e rica em fibras, vitaminas A e C, a courgette auxilia na digestão e na saúde ocular.​

Cenoura : Rica em betacaroteno, que é convertido em vitamina A no organismo, essencial para a visão, crescimento e função imunológica. ​

Pimenta preta: Contém piperina, que possui propriedades antioxidantes e pode melhorar a digestão e a absorção de nutrientes.

Descrevo de seguida os termos científicos dos alimentos mencionados, que podem ser utilizados para pesquisas de estudos no PubMed:

• Azeite – Olea europaea
• Alho-francês – Allium ampeloprasum var. porrum
• Cebola – Allium cepa
• Chuchu – Sechium edule
• Couve – Brassica oleracea (inclui várias variedades como couve-galega, couve-de-bruxelas, couve-flor, etc.)
• Abóbora – Cucurbita pepo (ou Cucurbita maxima dependendo da variedade)
• Courgette – Cucurbita pepo
• Cenoura – Daucus carota
• Pimenta preta – Piper nigrum

Para obter estudos específicos no PubMed, podes pesquisar por combinações como:

• “Olea europaea AND health benefits”
• “Allium cepa AND cardiovascular”
• “Piper nigrum AND antioxidant properties”

Influência da temperatura na preparação

A temperatura de cozedura tem um impacto significativo nos efeitos terapêuticos dos vegetais da sopa, afetando a disponibilidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos. Aqui estão os principais efeitos da temperatura sobre os vegetais mencionados:

Vitaminas e Minerais

1. Vitaminas hidrossolúveis (C e B9 – ácido fólico) → São as mais sensíveis ao calor e à dissolução na água: A Vitamina C (presente no alho-francês, cebola, chuchu, couve, abóbora, courgette e cenoura) sofre degradação significativa a temperaturas acima dos 70-100°C, com perdas de até 50-70% após cozedura prolongada. O Ácido fólico (vitamina B9) (presente no alho-francês, cebola, chuchu, couve, abóbora e courgette) também se degrada facilmente com o calor, podendo perder 40-50% do seu teor após cozedura.
2. Vitaminas lipossolúveis (A, E e K) → Mais estáveis ao calor, mas podem ser perdidas por lixiviação na água de cozedura: A Vitamina A (cenoura, couve, abóbora) é relativamente estável ao calor, mas pode ser degradada em cozeduras prolongadas acima de 120°C. A Vitamina K (couve, pimenta preta, chuchu) também é resistente ao calor, mas pode perder-se na água de cozedura.
3. Minerais → Relativamente estáveis ao calor, mas dissolvem-se na água de cozedura: Cálcio, potássio, ferro e magnésio (presentes na maioria dos vegetais) não se degradam com a temperatura, mas podem ser perdidos na água.

Compostos bioativos e antioxidantes

1. Flavonoides e polifenóis (cebola, alho francês, couve, pimenta preta) → Resistentes ao calor moderado, mas perdem-se em cozedura prolongada.
2. Carotenoides (cenoura, abóbora, couve) → A absorção melhora com a cozedura suave, pois o calor rompe as paredes celulares e aumenta a biodisponibilidade.
3. Glicosinolatos (couve) → Podem perder-se significativamente acima dos 80-100°C, reduzindo os potenciais efeitos anticancerígenos.
4. Piperina (pimenta preta) → Relativamente estável, mas pode degradar-se a temperaturas muito elevadas (>150°C).

Recomendações para preservação dos benefícios terapêuticos

• Evitar fervura excessiva → A cozedura prolongada em água a altas temperaturas reduz as vitaminas hidrossolúveis.
• Utilizar cozedura a vapor ou estufado suave → Minimiza perdas de nutrientes.
• Aproveitar a água de cozedura → Se possível, não descartar a água onde os vegetais foram cozidos, pois contém minerais e vitaminas dissolvidas.
• Adicionar azeite na sopa → Melhora a absorção de carotenoides (cenoura, abóbora, couve).

Sopa na Dieta Mediterrânica

Na Dieta Mediterrânica, a sopa é uma preparação comum, composta por uma combinação equilibrada de hortícolas, leguminosas, cereais integrais, azeite e ervas aromáticas. Este tipo de prato não só assegura um elevado valor nutricional, mas também promove uma hidratação adequada e favorece a saciedade, contribuindo para um padrão alimentar saudável. Além disso, as sopas são uma excelente fonte de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos que desempenham um papel fundamental na promoção da saúde digestiva, metabólica e cardiovascular, entre outros.

Evidência científica:

Estudos demonstram que a ingestão regular de sopa está associada à melhoria da saúde cardiovascular, do controlo glicémico e ao aumento da ingestão de micronutrientes, podendo ainda reduzir o risco de obesidade e doenças cardiovasculares (Drewnowski et al., 2014). Além disso, as sopas da Dieta Mediterrânica são ricas em fitoquímicos e compostos bioativos, como os polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, desempenhando um papel crucial na prevenção de doenças crónicas (Márquez-Calderón et al., 2021).

Densidade nutricional

O artigo “Nutrient density: principles and evaluation tools” (Densidade nutricional: princípios e ferramentas de avaliação), publicado no American Journal of Clinical Nutrition, aborda os conceitos e métodos utilizados para avaliar a densidade nutricional dos alimentos.

Estudo: Nutrient density: principles and evaluation tools

A densidade nutricional refere-se à quantidade de nutrientes benéficos que um alimento fornece em relação ao seu conteúdo calórico. Alimentos com alta densidade nutricional oferecem mais vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais por caloria consumida. O artigo discute diferentes abordagens para medir a densidade nutricional, destacando a importância de ferramentas de avaliação que auxiliem consumidores e profissionais de saúde na escolha de alimentos mais nutritivos.

As sopas desempenham um papel significativo como alimentos de alta densidade nutricional. Ao combinar uma variedade de legumes, leguminosas e, ocasionalmente, carnes magras ou peixes, as sopas fornecem uma ampla gama de vitaminas, minerais e fibras essenciais para uma dieta equilibrada. Além disso, o consumo de sopa antes do prato principal pode promover a saciedade, ajudando no controle do peso corporal.

A sopa também contribui para a hidratação devido ao seu elevado conteúdo de água e é de fácil digestão, sendo benéfica para pessoas com dificuldades de mastigação ou digestão.

Portanto, incorporar sopas na alimentação diária é uma estratégia eficaz para aumentar a ingestão de nutrientes essenciais de forma saborosa e económica.

Sopas anti-inflamatórias mediterrânicas na prevenção de doenças crónicas

Saúde Cardiovascular

As doenças cardiovasculares continuam a ser a principal causa de morte em Portugal. O consumo regular de sopas ricas em azeite e hortícolas, ambos ingredientes típicos da Dieta Mediterrânica, está associado à redução da pressão arterial, ao controlo do colesterol e ao risco de enfarte e acidente vascular cerebral (AVC). Sopas à base de leguminosas, como o feijão e as lentilhas, são particularmente benéficas pela sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”) e melhorar a saúde vascular.

Evidência científica:

O estudo PREDIMED, publicado no New England Journal of Medicine, demonstrou que a adesão à Dieta Mediterrânica, rica em azeite e hortícolas, pode reduzir em até 30% o risco de eventos cardiovasculares graves (Estruch et al., 2013).

Estudo: Prevenção primária de doenças cardiovasculares com dieta mediterrânea suplementada com azeite de azeitona extravirgem ou nozes

Exemplo de sopa recomendada:

Sopa de feijão-verde com azeite e alho: Azeite, rico em ácidos gordos monoinsaturados, e o feijão-verde, rico em potássio e fibra, ajudam a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Sopa de abóbora com espinafre e azeite: A abóbora é uma excelente fonte de antioxidantes, como os carotenoides, e os espinafres, ricos em potássio, contribuem para a saúde cardiovascular.

Prevenção de Doenças Metabólicas e Diabetes Tipo 2

As doenças metabólicas, como a obesidade e a diabetes tipo 2, são comuns em Portugal. Sopas compostas por leguminosas, vegetais e cereais integrais são ideais para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e melhorar a resistência à insulina. A Dieta Mediterrânica, rica em ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis, tem um impacto positivo na redução do risco de diabetes tipo 2.

Evidência científica:

A Dieta Mediterrânica está associada a uma redução de até 52% no risco de diabetes tipo 2, conforme estudo publicado na Diabetes Care (Salas-Salvadó et al., 2011).

Exemplo de sopa recomendada:

Sopa de grão-de-bico com espinafres e cebola: O grão-de-bico, rico em fibras e proteínas vegetais, ajuda a controlar a glicemia.

Sopa de lentilhas com tomate e cenoura: Lentilhas, com baixo índice glicémico, e a cenoura, rica em fibras e antioxidantes, favorecem o controlo glicémico.

Doenças Neurodegenerativas e Saúde Mental

Doenças neurodegenerativas, como a Doença de Alzheimer, e condições relacionadas à saúde mental, como a depressão, podem ser atenuadas por uma dieta rica em antioxidantes, ácidos gordos essenciais e micronutrientes. O consumo regular de sopas que incluam ingredientes como peixe, azeite, vegetais e especiarias anti-inflamatórias pode ajudar a proteger o cérebro contra o declínio cognitivo.

Evidência científica:

O estudo PREDIMED mostrou que a Dieta Mediterrânica reduz o risco de declínio cognitivo e de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, graças ao seu conteúdo em antioxidantes e ácidos gordos ómega-3 (Martínez-Lapiscina et al., 2013).

Exemplo de sopa recomendada:

Caldo de abóbora com cúrcuma e gengibre: A abóbora é rica em antioxidantes, a cúrcuma tem propriedades anti-inflamatórias e o gengibre pode melhorar a circulação sanguínea no cérebro, ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas.

Sopa de couve com alho e azeite: A couve, rica em vitamina K, antioxidantes e ácidos fólico, pode ajudar a proteger o cérebro contra o envelhecimento precoce.

Perturbações de Hiperatividade e Défice de Atenção, Autismo e Obesidade

A Dieta Mediterrânica tem sido proposta como alternativa terapêutica em condições como o Transtorno de Hiperatividade e Défice de Atenção (THDA) e o autismo. A presença de ácidos gordos ómega-3, antioxidantes e fibras pode melhorar o foco, o controlo emocional e ajudar a gerir o peso.

Evidência científica:

Estudos sugerem que os ácidos gordos ómega-3, encontrados no peixe e no azeite, têm um efeito positivo no desenvolvimento cerebral e na gestão de sintomas de THDA e autismo (Jacka et al., 2011).

Exemplo de sopa recomendada:

Sopa de lentilhas vermelhas com espinafres e azeite: Rica em proteínas vegetais e ácidos gordos ómega-3, ajuda no controle da obesidade e pode melhorar a concentração.

Sopa de cenoura com gengibre e azeite: A cenoura é rica em betacaroteno e o gengibre tem propriedades anti-inflamatórias, ajudando na melhoria da função cognitiva.

Prevenção e Gestão do Cancro

A Dieta Mediterrânica tem sido associada à prevenção de vários tipos de cancro, como os de cólon, mama e esófago. A ingestão de sopas compostas por alimentos ricos em compostos bioativos, como o licopeno (tomate), sulforafano (brócolos) e flavonoides, tem demonstrado reduzir o risco de cancro e promover a saúde celular.

Evidência científica:

A International Agency for Research on Cancer (IARC) aponta que a Dieta Mediterrânica tem um impacto positivo na redução do risco de câncer, particularmente nos cânceres gastrointestinais e de mama (IARC, 2018).

Exemplo de sopa recomendada:

Sopa de tomate com manjericão e alho: O licopeno presente no tomate tem efeitos protetores contra o câncer, especialmente o câncer de próstata e cólon.

Sopa de brócolos com alho e limão: O brócolos contém sulforafano, um composto com propriedades anticancerígenas.

A sopa de brócolos com alho e limão combina ingredientes que, além de saborosos, oferecem diversos benefícios terapêuticos:

Brócolos: Ricos em vitaminas A, C e K, fibras e antioxidantes, os brócolos auxiliam na saúde ocular, fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a saúde óssea. Além disso, possuem compostos bioativos que podem reduzir inflamações e proteger contra certos tipos de câncer.

Alho: Conhecido por suas propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias, o alho pode ajudar na redução da pressão arterial e do colesterol, fortalecendo o sistema cardiovascular. Também possui compostos sulfurados que estimulam o sistema imunológico e podem oferecer proteção contra infecções.

Limão: Fonte abundante de vitamina C e antioxidantes, o limão fortalece o sistema imunológico, auxilia na absorção de ferro e possui propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres.

Ao combinar esses ingredientes numa sopa, obtém-se um prato nutritivo que fortalece o sistema imunológico, combate inflamações e promove a saúde geral. Para maximizar os benefícios, é recomendável adicionar o sumo e a raspa de limão no final da preparação, preservando as propriedades nutricionais.

Incorporar esta sopa na dieta é uma maneira eficaz de aproveitar os benefícios terapêuticos desses ingredientes de forma saborosa e reconfortante.

Recomendações por faixa etária

Em Portugal, a prevalência de doenças crónicas varia conforme a faixa etária. A adaptação das sopas às necessidades nutricionais de cada grupo etário é fundamental para promover a saúde e prevenir doenças.

Crianças e Adolescentes (0-18 anos)

Nas crianças a alimentação deve sempre ser acompanhado pelo pediatra em função da história clínica individual da criança.

Principais riscos: Défice de fibras, excesso de açúcares, obesidade infantil, carências nutricionais, déficit de micronutrientes.

Recomendação: Sopas com elevados níveis de ferro, cálcio e vitaminas do complexo B para apoiar o crescimento e desenvolvimento cognitivo.

Exemplo:

Sopa de ervilhas com hortelã e arroz integral: A ervilha é rica em ferro e fibra, essencial para a saúde digestiva e o desenvolvimento cognitivo. O arroz integral fornece carboidratos de baixo índice glicémico, importantes para energia sustentada.

Adultos (19-64 anos)

Principais riscos: Hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares.

Recomendação: Sopas ricas em antioxidantes, ácidos gordos essenciais e proteínas vegetais, com baixo teor de sódio e açúcares.

Exemplo:

Sopa de alho-francês com batata-doce e azeite: A batata-doce é rica em fibra, betacaroteno e potássio, contribuindo para a redução da pressão arterial e o controlo do colesterol.

Sopa de cenoura com abóbora e gengibre: Ingredientes anti-inflamatórios que ajudam a reduzir o risco de doenças crónicas.

Idosos (+65 anos)

Principais riscos: Sarcopenia, osteoporose, doenças neurodegenerativas, declínio cognitivo.

Recomendação: Sopas ricas em proteínas vegetais e fontes de cálcio, antioxidantes e ácidos gordos ómega-3, essenciais para a saúde óssea e cerebral.

Exemplos:

Sopa de feijão-branco com espinafres e tomilho: O feijão-branco é uma excelente fonte de proteína vegetal, e os espinafres ajudam a prevenir a osteoporose, fornecendo cálcio e vitamina K.

Sopa de peixe com legumes: O peixe fornece ómega-3, fundamental para a saúde cerebral e cardiovascular.

Sustentabilidade alimentar e o papel da sopa na dieta mediterrânica

A Dieta Mediterrânica é, além de uma excelente opção para a saúde, também uma escolha sustentável para o meio ambiente. A sua ênfase em alimentos locais e sazonais contribui para a redução do desperdício alimentar e das emissões de gases de efeito estufa. As sopas, preparadas com ingredientes frescos e sazonais, são uma forma de consumir produtos locais de forma responsável e sustentável.

Evidência científica:

A FAO salienta que a Dieta Mediterrânica tem um impacto ambiental significativamente inferior ao das dietas ocidentais, contribuindo para a sustentabilidade alimentar (FAO, 2017).

Concluindo

As sopas, como componente central da Dieta Mediterrânica, desempenham um papel crucial na prevenção e gestão de várias doenças crónicas. A sua riqueza em micronutrientes essenciais, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios faz delas uma excelente estratégia dietética para a promoção da saúde.

A adaptação das sopas às necessidades específicas de cada faixa etária pode contribuir significativamente para a melhoria da saúde geral da população e para a gestão eficaz de doenças prevalentes, como as cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas e oncológicas. A Dieta Mediterrânica não só promove a saúde, mas também é uma opção sustentável para o meio ambiente.

Referências Bibliográficas

• Drewnowski, A., et al. (2014). “The influence of soup consumption on health.” The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1): 233S-237S.

• Estruch, R., et al. (2013). “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” New England Journal of Medicine, 368(14): 1279-1290.

• Márquez-Calderón, S., et al. (2021). “Health benefits of Mediterranean diet and its impact on nutritional biomarkers.” Nutrients, 13(6): 1989.

• Salas-Salvadó, J., et al. (2011). “Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet.” Diabetes Care, 34(1): 14-19.

• Martínez-Lapiscina, E. H., et al. (2013). “Mediterranean diet and age-related cognitive decline.” Journal of Alzheimer’s Disease, 39(3): 605-610.

• Jacka, F. N., et al. (2011). “Association between diet quality and depression in children and adolescents.” Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 45(5): 450-458.

• IARC (2018). “IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans.” International Agency for Research on Cancer.

• FAO (2017). “The Mediterranean Diet and Sustainability.” Food and Agriculture Organization of the United Nations.
• 6 motivos para comer sopa todos os dias | CUF
• Sopa vitaminada de brócolos e limão: pleaseconsider.com