A dor de costas seja dor lombar ou dor na coluna é muito frequente e tem diversas causas; Atualmente medicamentos anti-inflamatórios e opióides fortes podem ser usados com segurança, sob rigorosa vigilância médica, para controlar a dor forte e melhorar a qualidade de vida dos doentes que apresentam com frequência grande sofrimento! Segundo a American Chiropractic Association cerca de 23% dos adultos sofrem de dor lombar que se prolonga no mínimo por 3 meses, tornando-se crónica. Na maior parte dos casos, a dor é de origem mecânica, mas cerca de 3% dos adultos sofrem de dor inflamatória na coluna vertebral.

Embora possam parecer semelhantes, a dor mecânica e a dor inflamatória na coluna têm causas diferentes, e a sua abordagem tem também de ser feita de forma distinta. É importante compreender o mais rapidamente possível que tipo de dor na coluna o afeta, para que possa ser tratada da forma mais adequada. Não aceite viver com a dor apenas porque acha que esta vai eventualmente desaparecer. Muitas pessoas adiam um diagnóstico correto.

Quanto mais tempo se prolongar a dor inflamatória na coluna não tratada, maior a probabilidade de lesões a longo prazo e maior o impacto negativo que a dor pode ter no seu dia-a-dia.

Neste artigo vou tratar os seguintes temas:

• Qual a frequência na população da dor na coluna?
• Qual a estrutura da coluna vertebral?
• Quantas vertebras existem na região cervical, toráxica, lombar, do sacro e cóccix?
• Quais os tipos de dor lombar?
• Dor mecânica o que é?
• Dor inflamatória o que é?
• Quais as características da dor mecânica?
• Causas da dor mecânica
• Quais as características da dor inflamatória?
• Causas da dor inflamatória
• Quais as doenças auto-imunes associadas associadas à dor inflamatória da coluna?
• Espondilite Anquilosante (EA) o que é?
• Espondilartrite Axial Sem Evidência Radiográfica de EA o que é?
• Artrite Psoriática o que é?
• Artrite Reativa o que é?
• Artrite Enteropática o que é?
• Artrite Reumatóide o que é?
• Como diagnosticar correctamente?
• Quando consultar o médico?
• Que outros profissionais de saúde podem ajudar a gerir a dor?
• O que é a dor crónica na coluna?
• Como gerir a dor na coluna?
• Qual a importância do exercício?
• Qual a importância da terapia manual?
• Qual a importância da Fisioterapia?
• Qual a importância da Acupuntura?
• Qual a importância da terapia comportamental?
• Quando optar pela cirurgia?
• Qual a medicação mais utilizada?
• O que são os AINEs?
• Quando usar analgésicos opiáceos ou opioides?
• Quais os opioides mais usados?
• Quais os efeitos secundários?
• Quais os efeitos colaterais graves?
• O que são corticoides intra-articulares?
• O que são medicamentos biológicos?
• Nas dores de coluna também são usados antibióticos?
• Qual o protocolo farmacológico para controlar causada por artropatias inflamatórias?
• O que pode mudar no seu dia a dia para controlar melhor a dor?
• O que pode mudar no trabalho para controlar melhor a dor?
• Posso praticar exercício físico regular?

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Estrutura da coluna vertebral

A sua coluna vertebral liga o crânio à bacia, e é composta por 33 ossos, conhecidos como “vértebras”. Estas vértebras estão agrupadas em quatro regiões distintas: região cervical, torácica, lombar e sagrada.

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Cada osso está empilhado sobre outro, formando a coluna, e as vértebras das três regiões superiores da coluna possuem uma espécie de almofada entre elas, o denominado disco inter vertebral constituido por um centro gelatinoso macio, envolvido por uma camada externa mais dura e áspera.

A sua coluna protege a medula espinal, um feixe de nervos e células de suporte que funcionam como via de circulação da informação entre o cérebro e o resto do corpo. A coluna constitui uma parte fundamental do seu sistema nervoso central. Por isso, deve procurar o médico sempre que sinta dor em alguma zona da coluna.

Dor de costas qual a prevalência?

As evidências sugerem que até 80% das pessoas vão sofrer de dor lombar em algum momento da sua vida. Estima-se ainda que cerca de 23% dos adultos sofram atualmente de dor lombar com duração de pelo menos 3 meses, e que, portanto, pode ser considerada crónica.

Não é de estranhar, já que são muitos os fatores do dia-a-dia que podem ter efeito ao nível da coluna. Por exemplo, fatores como o aumento de peso e até o calçado podem afetar a coluna. Existem muitas causas para a dor na coluna, e todas as pessoas com dor crónica na coluna devem consultar o médico.

Dor lombar

A dor de costas ou dor na coluna é muito frequente, porém, em muitos casos, desconhece-se a causa exata. A dor de costas pode divide-se em dois tipos principais:

• Mecânica
• Inflamatória

Este tipo de dor de costas pode dever-se a diversas causas, a saber:

• Doenças infeciosas,
• Doenças renais ou gastrointestinais,
• Polimialgia reumática,
• Tumores ( raramente ).

Vou, essencialmente falar, na dor de costas mecânica e na dor de costas inflamatória. A maior parte das vezes, a dor lombar crónica é mecânica. Porém, a dor inflamatória na coluna afeta cerca de 3% das pessoas. Ambos os tipos de dor podem limitar as suas atividades do dia-a-dia, além de diminuírem a sua qualidade de vida devido ao impacto no sono, na capacidade para trabalhar e na sua vida pessoal.

No entanto, dado que ambos os tipos de dor (mecânica e inflamatória) podem ter sintomas semelhantes, é difícil distingui-las sozinho. É por isso que é importante consultar um médico e saber descrever-lhe a sua dor. Esta informação irá ajudar o seu médico a fazer um diagnóstico e a tratar adequadamente a sua doença.

Dor mecânica na coluna

O tipo de dor na coluna mais comum é a dor mecânica na coluna. As pessoas com dor mecânica na coluna descrevem-na muitas vezes como tipo moinha ou latejante. Referem igualmente que a dor piora com o movimento e melhora com o descanso.

A dor mecânica na coluna pode ter impacto em muitos aspetos do dia-a-dia, e muitas vezes resulta de distensões ou de traumatismo sendo, no entanto,  fundamental obter um diagnóstico correto o mais cedo possível.

Sintomas da dor mecânica

A dor mecânica tem habitualmente as seguintes características:

• Pode começar em qualquer idade;
• Rigidez matinal inferior a 30 minutos;
• Melhora com o descanso;
• Início variável, pode agravar rapidamente;
• Normalmente associada a traumatismos ou distensões;
• Dor descrita como tipo moinha ou latejante.

Tipos comuns de dor mecânica

Existem principalmente seis tipos de dor mecânica, com causas muito diferentes, que descrevo de seguida:

• Contratura lombar;
• Hérnia discal;
• Fratura vertebral;
• Doença degenerativa discal;
• Osteoartrose da coluna vertebral;
• Malformação congénita.

Contratura lombar

Deve-se normalmente a traumatismos musculares. Por exemplo, as lesões podem ser provocadas por levantar incorretamente um objeto, por levantar objetos pesados ou resultar de uma lesão de desporto.

Hérnia discal 

Refere-se a uma lesão ou a um problema nos discos vertebrais, as almofadas esponjosas localizadas entre cada uma das vertebras da sua coluna . Por vezes, o disco sai da posição habitual (deslizamento discal), o que provoca dor devido à irritação dos nervos próximos. Esta dor nervosa denomina-se dor neurogénica, outro tipo de dor lombar. Se a hérnia discal for na região lombar, a dor pode muitas vezes ser mais forte na perna do que na coluna.

Fratura vertebral

Uma fratura das vértebras pode ser provocada por um impacto físico forte, como uma lesão desportiva ou um acidente de viação. Além disso, os doentes podem sofrer fraturas de “stress”, pequenas fissuras visíveis ao raio-X que podem ser muito dolorosas. As fraturas vertebrais também podem ocorrer devido a uma doença denominada osteoporose. A osteoporose é uma doença que surge numa idade mais avançada, quando os ossos enfraquecem, o que aumenta a probabilidade de ocorrência de fraturas.

Doença degenerativa discal

Quando um ou mais discos vertebrais começam a deteriorar-se. Estes discos funcionam como amortecedores da coluna durante a movimentação ou o levantamento de pesos.

Osteoartrose da coluna vertebral

Doença degenerativa comum nos idosos e que pode provocar dor e rigidez na coluna e na região lombar, devido à destruição da cartilagem das articulações e dos discos da coluna.

Malformação congénita

As doenças são denominadas “congénitas” quando existem desde o nascimento. Estas malformações ocorrem quando a coluna não se desenvolve corretamente no útero, e são raras. Algumas malformações congénitas constituem uma causa mecânica da dor lombar. Estas malformações incluem problemas como a escoliose (encurvamento lateral da coluna) e a cifose (a parte superior da coluna está encurvada para a frente). Uma malformação congénita que conduz a dor lombar é normalmente diagnosticada durante a infância.

Dor inflamatória na coluna

A dor inflamatória na coluna vertebral afeta cerca de 3% dos adultos. Este tipo de dor na coluna pode ser muitas vezes confundida com a dor mecânica na coluna.  Existem diversas patologias que podem provocar dor inflamatória na coluna, algumas das quais difíceis de diagnosticar. Felizmente, nos últimos 10 anos, os avanços científicos facilitaram a identificação de algumas destas doenças pelos médicos, bem como o respetivo tratamento.

A dor inflamatória na coluna pode afetar a sua vida de diversas formas. É importante trabalhar com o seu médico para perceber se a sua dor é de origem inflamatória, já que isto pode afetar a forma como a dor é gerida no futuro. É importante o diagnóstico precoce pois algumas causas da dor na coluna podem agravar-se com o passar do tempo. Embora possa considerar que o exercício ou os analgésicos comprados na farmácia aliviam alguns dos seus sintomas, continua a ser importante que consulte o seu médico, para obter um diagnóstico correto.

Sintomas da dor inflamatória

A dor inflamatória na coluna pode apresentar determinadas características que a distinguem de outros tipos de dor na coluna vertebral, mais concretamente da dor mecânica na coluna.

Os principais sintomas são:

• Início em idade jovem, normalmente observado em pessoas com menos de 40 anos de idade;
• Agravamento gradual da dor;
• Os sintomas da dor lombar melhoram com o exercício;
• A dor não melhora com o repouso;
• Dor durante a noite, levando muitas vezes a pessoa a acordar na segunda metade da noite;
• Rigidez matinal  com duração superior a 30 minutos;
• Dor prolonga-se por mais de 3 meses;
• Dor glútea (região das nádegas) alternante.

Causas

A dor inflamatória na coluna pode ser provocada por algumas doenças autoimunes, algumas das quais intimamente ligadas à dor na coluna vertebral tais como:

• Espondilite Anquilosante (EA),
• Espondilartrite Axial Sem Evidência Radiográfica de EA,
• Artrite Psoriática,
• Artrite Reativa.

É importante que a dor inflamatória na coluna vertebral seja reconhecida e diagnosticada, de forma a ser devidamente tratada.

Doenças autoimunes

Uma doença autoimune ocorre quando o organismo se ataca a si próprio e aos próprios tecidos saudáveis. Existem diversas doenças autoimunes, algumas delas intimamente ligadas à dor inflamatória na coluna.

Espondiloartrite axial

Espondiloartrite Axial é um termo geral que inclui duas doenças que podem manifestar-se por dor inflamatória na coluna:

• Espondilite Anquilosante;
• Espondilartrite Axial Sem Evidência Radiográfica de EA.

Espondilite Anquilosante (EA)

A espondilite anquilosante é uma forma de artrite inflamatória em que as articulações da coluna estão envolvidas, conduzindo frequentemente a rigidez e dor lombar. As lesões provocadas por esta doença na coluna e nas articulações que fazem a ligação entre a coluna vertebral e a bacia podem ser observadas através de radiografias.

Espondilartrite axial sem evidência radilógica de EA

Na espondilartrite axial sem evidência radiológica de EA por vezes, os doentes podem sentir dor e limitação nos movimentos, apesar de os médicos não conseguirem detetar qualquer inflamação na radiografia.  Nestes casos é necessário recorrer a formas mais avançadas de observação das articulações, como a Ressonância Magnética Nuclear (RMN). A Espondilite Anquilosante e a Espondilartrite axial sem evidência Radiográfica de EA têm muitos sintomas em comum.

Outras artropatias inflamatórias – algumas doenças articulares que provocam dor inflamatória na coluna vertebral  podem ter origem em diversas zonas do corpo tais como:

• Artrite Psoriática – pele,
• Artrite Reativa – os olhos ou o aparelho urinário ,
• Artrite Enteropática – o intestino
• Artrite Reumatóide – as articulações

Embora os sintomas destas doenças incluam mais frequentemente dor e tumefação (edema) das articulações ou tecidos envolvidos, em muitas pessoas, podem também provocar dor inflamatória na coluna vertebral.

Não existe um teste simples para a maioria destas doenças. Para ajudar ao seu diagnóstico, o médico pode realizar  exames físicos, pedir uma RMN e/ou análises ao sangue, para detetar marcadores genéticos.

Medicamentos para dores fortes

Poderá ter já experimentado um analgésico comprado na farmácia local e, caso este não diminua os sintomas, o seu médico poderá receitar-lhe outros medicamentos ou recomendar uma dose diferente, provavelmente seguindo a escada da OMS para tratamento da dor, conforme descrevo de seguida:

Os medicamentos abaixo enumerados podem causar efeitos adversos a vários níveis, pelo que é importante discutir com o seu médico que medicamentos se adequam melhor ao seu caso concreto.

 Anti-inflamatórios não esteroides (AINE)

Os anti-inflamatórios podem ajudar a aliviar a dor na coluna, a dor à palpação, a inflamação e a rigidez. Porém, os AINE podem apresentar efeitos secundários, sobretudo se administrados durante muito tempo. O seu médico irá abordar esses efeitos consigo e, em conjunto, poderão avaliar se os AINE são a solução adequada para si.

Os AINEs mais utilizados são os seguines:

• Ibuprofeno (ex: Brufen);
• Diclofenac (ex: Voltaren);
• Naproxeno (ex: Naprosyn);
• Acemetacina (ex: Rantudil);
• Etodolac (ex: Etolyn);
• Nimesulide (ex: Nimed e Aulin);
• Piroxicam (ex: Flexar);
• Celecoxibe (ex: Celebrex);
• Etoricoxibe (ex: Arcoxia e Turox).

Opiáceos

Caso a sua dor não responda a outra medicação, o médico poderá receitar-lhe outro tipo de analgésico, denominado opiáceo. Os opiáceos atuam reduzindo os sinais de dor enviados ao longo da medula espinal e outras zonas do corpo para o cérebro. Estes medicamentos podem ser usados para tipos mais graves de dor, e o seu médico pode discutir consigo outras opções e os possíveis efeitos secundários, incluindo a possibilidade de dependência, antes de receitar estes medicamentos.

Em situações de dor crónica, principalmente em casos de dor oncológica, o doente pode experimentar exacerbações transitórias de dor, que ocorrem apesar de uma terapêutica basal analgésica. Normalmente o início é súbito e de curta duração e torna-se especialmente difícil de tratar. Estes doentes são tratados com um opioide de longa ação para alívio da dor persistente, e têm sempre disponível um opioide de resgate, de rápido início de ação, para estes episódios.

Na Tabela seguinte encontram-se resumidos os fármacos opioides comercializados em Portugal aprovados para gestão de dor crónica e respetivas formulações de longa ação e terapêutica de resgate. 

Abreviaturas usadas na tabela: C: comprimido/cápsula; CB: comprimido bucal; CE: comprimido efervescente; CLP: comprimido/cápsula de libertação prolongada; COD: comprimido orodispersível; N:solução nasal; R: supositório; SO: solução oral; ST: sistema transdérmico.

Fármaco	Terapêutica basal	Dose de resgate	Dose máxima
Morfina	CLP (10; 30; 60; 100 mg) 12/12h	SO (2; 6; 20 mg/ml) C (10; 20 mg)	A tolerada sem efeitos secundários limitantes
Codeína + paracetamol	—	C (30+500; 60+1000 mg) R (60+1000 mg)	240 mg/dia
Fentanilo	ST (12,5; 25; 50; 75; 100 µg/h) 72/72h	N (100; 400 µg) CB (100; 133; 200; 267; 300; 400; 533; 600; 800 µg)	A tolerada sem efeitos secundários limitantes
Buprenorfina	ST (35; 52,5; 70 µg/h)	—	A tolerada sem efeitos secundários limitantes (máximo 2 ST simultâneo)
Oxicodona	CLP (5; 10; 20; 40; 80 mg) 12/12h	—	400 mg/dia
Oxicodona + naloxona	CLP (5+2,5; 10+5; 20+10 mg) 12/12h	—	160+80 mg/dia
Hidromorfona	CLP (4; 8; 16; 32; 64 mg) 24/24h	—	A tolerada sem efeitos secundários limitantes
Tapentadol	CLP (50; 100; 150; 200; 250 mg) 12/12h	—	500 mg/dia
Tramadol	CLP (50; 100; 150; 200; 300; 400 mg)	C (50; 100 mg) COD (50 mg) SO (100 mg/ml)	400 mg/dia
Tramadol + dexcetoprofeno	—	C (75+25 mg)	225+75 mg/dia
Tramadol + paracetamol	—	C (37,5+325; 77+650 mg) CE (37,5+325 mg)	300+2600 mg/dia

Os opioides ligam-se a recetores específicos acoplados à proteína G envolvidos na transmissão e modulação da dor, designados classicamente em recetores µ, κ e δ. Os seus efeitos terapêuticos e secundários estão diretamente relacionados com os recetores que estimulam. A maioria dos opioides analgésicos clinicamente relevantes são agonistas dos recetores µ no sistema nervoso central.

O tapentadol e o tramadol, além da ação agonista no recetor µ, também produzem analgesia por um mecanismo que inibe a recaptação de noradrenalina, permitindo maior potência analgésica e maior espectro de ação. 

Efeitos secundários comuns

Os efeitos secundários dos fármacos opioides são comuns a todos ou quase todos os fármacos e são dependentes da dose. Os mais comuns incluem:

• Náuseas e vómitos,
• Obstipação,
• Sonolência,
• Pesadelos,
• Boca seca,
• Confusão,
• Alucinações,
• Hipogonadismo (produção insuficiente de estrogénio na mulher e de testosterona no homem),
• Supressão da tosse.

Efeitos secundários menos comuns

Alguns do efeitos secundários menos comuns são os seguintes:

• Prurido,
• Sudorese (transpiração),
• Hiperalgesia induzida por opioides (aumento da sensibilidade à dor),
• Mioclonia (contração breve, em onda, de um músculo ou grupo de músculos. Ex: soluços),
• Delírios.

Alterações da microbita intestinal

Um dos efeitos secundários mais comuns e relevantes é a alteração da microbiota intestinal ou flora intestinal como é usualmente conhecida. Este é um efeito secundário quase sempre desvalorizado mesmo quando existem sintomas claros como a obstipação que são um sinal evidente e preocupante de disbiose. Assim simultaneamente com a medicação opióide deve fazer-se um probiótico de qualidade para mitigar a destruição das “bactérias boas” que são essenciais ao bom funcionamento do nosso sistema imunitário e à nossa saúde em geral. Não existe boa saúde sem uma microbiota saudável!

Depressão respiratória grave

A depressão respiratória é um efeito secundário grave, mas é raro se os opioides forem cuidadosamente titulados de acordo com a resposta do doente. Foi também associada a terapêutica opioide a efeitos secundários no sistema imunitário, assim como a função cognitiva.

A gestão dos efeitos secundários deve ser feita com efeito preventivo, não só pelo ajuste terapêutico gradual permitindo recorrer sempre à mínima dose eficaz, como pela coadministração de fármacos que permitam minimizar alguns efeitos secundários.  

Tolerância e dependência de opioides

A tolerância e a dependência são dois efeitos secundários fundamentais de gerir em tratamento com fármacos opioides. A tolerância inicia-se na primeira administração de opioide, e é minimizada com a administração de doses baixas em intervalos de tempo maiores. Para evitar a dependência física, a administração de opioides não deve ser parada abruptamente quando tomados consecutivamente há duas ou mais semanas, mesmo se a dor já foi suprimida.

Os sinais e sintomas de dependência física incluem rinorreia, lacrimejo, arrepios, hiperventilação, hipertermia, midríase, dores musculares, vómitos, diarreia, ansiedade e hostilidade. A administração de um opioide suprime os sintomas e sinais de abstinência imediatamente. 

Mudança de opiáceo

Apesar de haver pouca diferença nos efeitos terapêuticos e secundários de doses equianalgésicas entre diferentes opioides, a experiência clínica reporta que alguns doentes respondem favoravelmente a determinados opioides sendo intolerantes a outros, muito provavelmente devido à variabilidade interindividual existente.  Existem dados clínicos que suportam que a mudança de um opioide para outro resulta em aumento dos efeitos terapêuticos ou diminuição dos efeitos secundários em mais de 50% dos doentes. 

A rotação opioide consiste na alteração do fármaco utilizado ou da via de administração e é útil em situações de inadequado controlo de dor, efeitos secundários limitantes ou alterações no estado clínico do doente que limitem a via de administração disponível. Na prática clínica existem escalas equianalgésicas disponíveis tanto em tabelas impressas como em aplicações de internet ou software específico, servindo apenas como guia para ajustar a dose equianalgésica entre dois analgésicos opioides. A Morfina é considerada o opioide analgésico tipo e é usado na escala analgésica como termo de comparação com todos os outros fármacos opioides. 

Quando devidamente utilizados, os fármacos opioides são seguros e permitem aumentar a qualidade de vida do utente com dor crónica. Apesar dos vários efeitos secundários e potencial de dependência, nenhum analgésico se mostrou suficientemente forte para substituir estes fármacos

Corticosteróides intra-articulares

Os corticosteróides têm um papel importante no tratamento de doenças autoimunes. Estes fármacos são muito eficazes no tratamento de processos inflamatórios e imunológicos, com uma ação rápida e eficaz ao nível dos sintomas. Os corticosteróides podem ter efeitos secundários, sobretudo quando usados com regularidade, e o seu médico irá discutir esta opção consigo e avaliar a frequência com que os usa.

Objetivo

Se existir uma inflamação dentro da articulação, pretende-se melhorá-la administrando um anti-inflamatório potente no local exato da lesão. Os objetivos são aliviar ou eliminar a dor e as manifestações da inflamação, prevenir ou melhorar a limitação funcional, acelerar a evolução favorável do processo e diminuir ou eliminar a necessidade de tratamentos mais agressivos, com mais efeitos secundários ou com efeitos secundários potencialmente mais graves.

Procedimento técnico

Administra-se um corticoide (derivado sintético da “cortisona” ) no interior de uma articulação. Poderá ser ou não utilizado um anestésico local (lidocaína) antes ou em conjunto com a injeção de corticoide.

O que são os corticoides?

São medicamentos sintéticos parecidos com os corticoides naturais produzidos pelo corpo humano e que têm uma ação anti-inflamatória potente. Podem ser aplicados por várias vias, mas a via intra-articular é
especialmente útil em processos com inflamação articular, uma vez que atuam quase exclusivamente no local da inflamação e se evitam em grande medida os efeitos secundários no resto do organismo.

Atualmente três dos corticoides mais utilizados por via intra articular são os seguintes:

• Metilpredenisolona (Depomedrol);
• Hexacetonido de triancinolona (Lederlon);
• Acetonido de triancinolona.

Como se realiza a infiltração?

Depois da limpeza da pele com um produto desinfetante, usa-se um agulha fina para colocar o produto (com ou sem anestésico local) dentro da articulação a tratar. Habitualmente o procedimento causa apenas
desconforto ou dor ligeiros.

Quanto tempo demora?

Habitualmente o tempo que leva a administrar o produto é menos de 5 minutos, o procedimento completo incluindo a preparação do material e do doente (posicionamento, desinfeção da pele, etc), costuma demorar cerca de 15 a 30 minutos.

Benefícios

A injeção intra-articular de corticoides costuma provocar uma rápida melhoria da dor e dos sinais inflamatórios da articulação, prevenindo ou melhorando a limitação funcional , acelerando a evolução favorável da inflamação e diminuindo a necessidade de tratamentos mais agressivos, com riscos potencialmente.

Riscos gerais

As três principais complicações das infiltrações articulares são as seguintes:

• Reação alérgica à medicação, hipotensão arterial, assim como casos raríssimos de complicações alérgicas muito graves (anafilaxia), com risco de vida;
• Lesão de vasos, nervos ou tendões adjacentes;
• Infeção do local da injeção, da articulação ou tecidos adjacentes é uma complicação grave mas muito rara, se o procedimento for realizada com os cuidados de assepsia habituais;

Medicamentos biológicos

Também denominados medicamentos biológicos, são fármacos modificadores da doença que atuam no seu sistema imunitário (o sistema de defesa natural do organismo) agindo sobre a inflamação subjacente provocada por determinadas doenças.

Os medicamentos biológicos podem ser eficazes na redução da dor e da rigidez, e são administrados sob a forma de injeção subcutânea ou intravenosa, sob supervisão de um profissional de saúde.

Estes medicamentos têm indicações específicas, não sendo adequados para todas as pessoas e podem ter efeitos secundários graves. O seu médico saberá decidir se estes medicamentos poderão ser adequados para si.

Antibióticos na dor de costas

Caso tenha uma infeção na coluna ou numa zona envolvente, o tratamento com antibióticos poderá ser uma forma eficaz de tratamento e de alívio da dor.

Protocolo farmacológico para controlo da dor

Diagnostico dos problemas na coluna

O que quer saber o seu médico?

Uma vez que diferentes tipos de dor na coluna requerem formas diferentes de tratamento, o seu médico irá querer saber quando começou a sua dor, qual a intensidade e de que forma afeta o seu dia-a-dia.

Quando começou a dor?

O seu médico irá precisar de saber como e quando começou a sua dor, portanto, antes da primeira consulta, pense nas seguintes questões:

• Lembra-se ao certo quando se apercebeu pela primeira vez da sua dor, ou foi surgindo gradualmente, intensificando-se com o passar do tempo?
• Lembra-se de algum problema ou acontecimento em concreto que relacione com o início à dor? Se sim, quando ocorreu?
• A dor surge após algumas atividades? Como por exemplo, a prática de exercício físico?
• A sua dor tem vindo a melhorar ao longo do tempo, ou a agravar-se?

Importante saber descrever a dor

Dor é difícil de descrever, pois surge de diversas formas. Desde uma sensação de ardor a uma pontada ou sensação de distensão, não é fácil definir a dor na coluna. Porém, é importante que a descreva da melhor forma possível, pelo que não finja que a sua dor é melhor ou pior do que é na realidade. Tente ao máximo ser claro e preciso na sua descrição.

Antes de ir ao médico, pense na resposta que poderá dar às seguintes perguntas:

• Consegue identificar uma zona específica da sua coluna onde sente dor?
• A sua dor desloca-se, atinge outras partes do corpo ou é generalizada?
• A intensidade de dor diminui ou aumenta com determinadas atividades?
• O padrão da dor é sempre igual ou sente dor em diferentes partes do corpo?
• Como descreve a sensação de dor? Podem ser usadas palavras como “lancinante”, “constante”, tipo moinha, “forte”, “pungente”, “pontada” ou latejante para descrever a dor. Qual destes adjetivos melhor define o tipo de dor que sente?

Dor de costas como afecta a tua vida?

Viver com dores na coluna pode também provocar problemas no dia-a-dia. É importante que o seu médico compreenda de que forma a dor está a afetá-lo, a afetar a sua capacidade de trabalhar ou o desempenho das suas tarefas quotidianas, e também de que forma afeta a sua vida familiar. O médico poderá colocar as seguintes questões:

• A sua dor impede-o de realizar algumas atividades do dia-a-dia?
• Que efeito tem o exercício físico ligeiro ou a ida ao ginásio na dor?
• A dor dificulta-lhe o sono ou acorda-o durante a noite?
• Sentar-se ou deitar-se alivia-lhe a dor?
• A dor afetou-lhe o apetite?
• Que fatores aliviam ou agravam a sua dor?

O exame físico

O seu médico irá querer examinar a sua coluna e a zona envolvente, para perceber a causa principal da dor. Poderá ainda solicitar outros exames, como exames imagiológicos e/ou análises ao sangue.

O seu historial clínico

Os problemas de saúde anteriores podem ser importantes, por isso, é normal que o seu médico lhe pergunte pelos seus antecedentes clínicos. Tente responder da melhor forma possível, pois isso irá ajudar o médico a chegar a um diagnóstico.

Durante a consulta, o médico poderá perguntar-lhe:

• Se sofreu recentemente alguma perda inexplicável de peso
• Se teve alguma infeção recentemente
• Se tem antecedentes familiares de alguma doença
• Se está a tomar alguma medicação

Outros profissionais de saúde

O seu médico poderá também referenciá-lo para vários outros especialistas. Cada um deles é especializado numa área específica e poderá trabalhar consigo para alcançar um diagnóstico e tratar da melhor forma a sua patologia, ao longo do tempo.

A tabela abaixo explica quem são esses diferentes especialistas e o que fazem. Se tiver alguma outra dúvida, fale com o seu médico.

Profissional de Saúde	Papel no tratamento da dor lombar
Médico de Medicina Geral e Familiar (MGF)	O seu médico de MGF é o primeiro especialista a contactar em caso de dor na coluna vertebral. É ele quem irá avaliá-lo com base nos primeiros sintomas e, se necessário, encaminhá-lo para um especialista para uma avaliação mais exaustiva, para a realização de exames de diagnóstico ou para tratamento.
Fisioterapeuta	Poderá ser encaminhado para um fisioterapeuta, um profissional de saúde especializado na movimentação e funcionamento do corpo. O fisioterapeuta irá avaliar a sua dor na coluna e poderá realizar terapia manual ou exercícios terapêuticos.
Reumatologista	Se a sua dor na coluna vertebral for considerada de natureza inflamatória, o seu médico de Medicina Geral e Familiar poderá encaminhá-lo para este médico especialista em doenças reumáticas, causa frequente de dor inflamatória na coluna, bem como em diversas outras patologias que afetam as articulações, os ossos e os músculos. O reumatologista poderá solicitar exames de diagnóstico e poderá dar início a um tratamento, dependendo da causa da sua dor na coluna.
Ortopedista ou Neurocirurgião	A cirurgia pode ser uma solução para o tratamento da dor na coluna, quando outros tratamentos não resultaram. Dependendo da causa da sua dor, poderá ser encaminhado para um cirurgião, que irá avaliar se a cirurgia é a forma correta de tratar a sua dor na coluna. Podem ser Ortopedistas ou Neurocirurgiões.
Enfermeiro de Apoio à Reumatologia	Enfermeiros com formação para realizar atividades de apoio aos reumatologistas, como por exemplo, observação das articulações, administração de tratamentos. Poderão ainda dar-lhe apoio a nível emocional e social.
Radiologista	O seu médico assistente pode encaminhá-lo para um radiologista, ou seja, um especialista médico para a realização de exames imagiológicos (radiografias, TAC ou RMN) à sua coluna. Isto irá ajudar a identificar a causa da sua dor na coluna.

Dor crónica na coluna

A dor na coluna vertebral aguda ou de curta duração, dura alguns dias a algumas semanas. A maior parte dos casos de dor na coluna é de natureza mecânica. Quando a dor se prolonga por mais de 3 meses, denomina-se dor crónica na coluna. Independentemente da origem da sua dor na coluna, do tipo de dor que apresente ou da sua duração, se considerar que a dor está a incomodá-lo, deve consultar o seu médico.

Caso sofra de dor na coluna há mais de 3 meses, deverá ser investigada a sua causa e tratada o mais rapidamente possível e de forma adequada. Consultar o seu médico e ter um diagnóstico correto irá garantir-lhe um tratamento adequado para a dor na coluna e poderá ajudá-lo a ter uma vida com menos dor.

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Impacto físico e emocional

A dor na coluna pode ter um grande impacto na sua vida, tanto a nível físico como emocional. Embora a maior parte dos casos de dor na coluna seja de tipo agudo e desapareça ao fim de alguns dias ou semanas, a dor crónica na coluna descreve a dor que se prolonga por mais de 3 meses.  A dor física pode tornar alguns aspetos da vida quotidiana, como caminhar, manter-se de pé e sentar-se, dolorosos e debilitantes.

Além do impacto físico da dor crónica na coluna vertebral, poderá também afetar outros aspetos da sua vida, como os hábitos de sono e a o seu estado emocional. O seu bem-estar emocional e a sua capacidade para trabalhar e estudar podem ser afetados pela sua dor na coluna e, por vezes, conduzir a maior ansiedade e depressão, sobretudo se a dor não desaparecer.

Como gerir a dor na coluna?

Algumas das abordagens seguintes são mais adequadas à dor inflamatória pelo que depois de feito o diagnóstico, o seu médico pode recomendar-lhe diversas opções terapêuticas, com base na sua patologia específica e no seu estilo de vida.

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Exercício físico cuidado!

Dependendo da causa da sua dor na coluna, manter a atividade física pode melhorar a sua postura, a mobilidade da sua coluna e a dor e rigidez no geral principalmente na dor inflamatória. O seu médico ou fisioterapeuta podem recomendar-lhe um programa de exercícios físicos que ajude a recuperar a força muscular na sua coluna. Fale sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.

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Terapia manual

A Fisioterapia , quiropatia ou osteopatia são terapias que podem ser associadas às restantes terapêuticas.

Fisioterapia

A fisioterapia pode ajudá-lo a aprender a recuperar movimentos que ficaram restritos devido à dor na coluna, e pode incluir abordagens distintas, como programas de exercícios específicos, terapia manual (como massagens) ou hidroterapia, um tipo de exercício realizado numa piscina de água morna e que se centra na melhoria da amplitude de movimentos ou força.

Os fisioterapeutas podem também avaliar a sua condição física e ajudá-lo a planear um bom programa de exercício físico.

Acupuntura

A acupuntura envolve a introdução de agulhas muito finas em pontos específicos do corpo. A acupuntura tem-se revelado efetiva no tratamento da dor lombar, redirecionando os impulsos dolorosos para longe do cérebro e fazendo assim com que sinta menos dor, ao mesmo tempo que estimula a libertação de endorfinas, hormonas analgésicas endógenas produzidas pelo organismo.

Terapia comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma técnica que envolve direcionar pensamentos e comportamentos negativos para outros mais positivos. Esta técnica pode ser usada em combinação com outras terapêuticas, para ajudar a gerir os efeitos psicológicos da sua dor crónica na coluna.

Cirurgia

A cirurgia é normalmente ponderada em casos concretos de problemas da coluna, quando a dor é desencadeada por uma malformação congénita ou quando foram já tentadas outras terapêuticas, com manutenção ou agravamento da dor. Nestes casos, poderá ser encaminhado para um especialista, que irá discutir consigo em pormenor as vantagens e os riscos de uma intervenção cirúrgica.

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Mudanças de estilo de vida

Descubra as mudanças de estilo de vida que podem ajudar a melhorar a sua dor  inflamatória na coluna.

Caso tenha dor inflamatória na coluna, fazer algumas alterações no estilo de vida pode aliviar uma parte do desconforto sentido diariamente. Estas pequenas alterações podem ajudar a aliviar uma parte da frustração que pode afetá-lo. Apesar de algumas das sugestões poderem aplicar-se à dor mecânica na coluna de curta ou longa duração, esta secção foi sobretudo concebida para ajudar pessoas com dor inflamatória na coluna.

Dicas para minimizar a dor no dia-a-dia

Dormir, conduzir e fazer compras são apenas algumas das atividades quotidianas que costumamos tomar como certas. Caso sofra de dor inflamatória na coluna, eis algumas dicas de como poderá minimizar o impacto sobre as suas atividades do dia-a-dia:

• Se fizer viagens longas de carro, planeie paragens regulares, para caminhar e esticar as pernas
• Experimente fazer as compras de supermercado pela Internet, para evitar ter de carregar sacos pesados
• Fale com o seu fisioterapeuta ou médico para sugestões simples de alongamentos e diferentes apoios lombares

Dicas para minimizar a dor no trabalho

O local de trabalho é um sítio onde habitualmente a dor lombar o afeta mais. Tenha em conta as seguintes sugestões para diminuir os problemas no local de trabalho:

• Informe as pessoas – colegas de trabalho, o diretor de Recursos Humanos, o sindicato e/ou a entidade patronal. A entidade patronal pode disponibilizar algumas opções de serviços ou assistência de saúde
• Se possível, ajuste o horário laboral ou trabalhe a partir de casa
• Solicite uma avaliação ao posto de trabalho, caso detete problemas específicos relacionados com o seu posto de trabalho
• Verifique o equipamento e certifique-se de que é seguro e adequado para o seu problema de saúde
• Informe-se sobre quaisquer apoios a que tenha direito

Passar grande parte do dia sentado a uma secretária pode causar rigidez dor na coluna. Levantar-se regularmente, caminhar e alongar os músculos pode ajudar, já que pode aliviar uma parte da dor e do desconforto sentidos durante o dia. Sempre que possível, levante-se – por exemplo quando atender um telefonema.

Exercício físico

Embora não seja uma cura, a prática regular de exercício físico poderá ajudar a aliviar alguma da dor associada a determinadas patologias inflamatórias. Alguns tipos de exercício físico podem ser-lhe mais benéficos do que outros. Assim, deverá discutir com o seu médico qual o tipo de exercício físico mais adequado para o seu problema.

Minimizar a dor ao viajar

As viagens podem implicar algum planeamento, e caso sofra de dor inflamatória na coluna vertebral, poderá ter de fazer algumas adaptações. Eis alguns aspetos a considerar para tornar a sua viagem mais agradável:

• Se viajar de avião ou fizer viagens longas de autocarro ou comboio, peça ao seu médico assistente ou fisioterapeuta que lhe indique alguns exercícios que possa realizar sentado
• Se possível, durante a viagem, levante-se regularmente para alongar e caminhar um pouco
• Leve sempre consigo receitas para qualquer medicação que esteja a fazer
• Pode também solicitar ao seu médico assistente uma carta onde explique formalmente que medicação está a tomar e para que serve

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Concluindo

Se tem dor de costas consulte sempre o seu médico. Podem ter causas muito variadas que muitas vezes não têm a ver com a coluna vertebral, mas que devem ser bem diagnosticadas para que se possa implementar o tratamento mais eficaz.

A dor seja ela qual for deve sempre ser tratada atempadamente de forma a diminuir a sua intensidade e possibilidade de se tornar crónica. Se já tem dor crónica não desespere!  Existem hoje muitas armas terapêuticas para ajudar a tornar o seu dia-a-dia menos doloroso!

O médico começará quase sempre por uma abordagem clássica com Paracetamol e AINEs utlizados em conjunto se necessário e acrescentando  mais tarde, se tal se justificar, analgésicos opióides, começando pelas dosagens mais baixas.

Nos casos mais graves existem equipas de médicos de várias especialidades ( equipas da dor ), que cruzam os seus conhecimentos de maneira a aplicar terapêuticas menos convencionais nos doentes com dores mais intensas e persistentes, nomeadamente os que têm DOR NEUROPÁTICA que, em linguagem simples, se pode descrever como uma lesão de um nervo que envia constantemente ao cerebro uma mensagem de dor.

E claro há hábitos diários que pode sempre alterar para melhor tais como comer de forma mais saudável, caminhar ao ar livre ( de preferência junto ao mar, rio ou floresta ) conversar… enfim tarefas que ajudam a abstrair-se da dor e pensar em coisas mais positivas! Parecem coisas banais mas têm comprovadamente efeitos terapêuticos!

Fique bem!

Franklim A. Moura Fernandes

Referências:

• American Chiropractic Association
• Research Calls for Conservative Treatments Before Painkillers for Low-Back Pain
• Updated Clinical Practice Guideline Issued on Chiropractic Care for Low-Back Pain
• Back Pain Facts and Statistics
• Blenkinsopp A, Paxton P. Symptoms in the Pharmacy. 40 ed: Blackwell Science Ltd; 2002;
• Epocrates inc. Epocrates on line 2015 [2-02-20151. Available from: https://online.epocrates.com;
• Manual Merck – Diagnóstico e Tratamento. 17 ed. São Paulo: Roca; 2001. 2701 p.;
• Centro de Informação do Medicamento (CIM).
• https://www.msdmanuals.com/pt-pt/profissional/dist%C3%BArbios-neurol%C3%B3gicos/dor/tratamento-da-dor

O sal, também conhecido como cloreto de sódio (NaCl), é um elemento essencial na dieta humana, desempenhando funções vitais no organismo. No entanto, o seu consumo excessivo tem sido associado a diversos problemas de saúde cardiovasculares, entre outros, mas especialmente relacionados com o aumento da pressão arterial. Este artigo explora a história do sal, os diferentes tipos disponíveis, os seus impactos na saúde e orientações para um consumo equilibrado.

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Temas a tratar neste artigo:

• História do sal na Humanidade
• Importância do sódio
• Vantagens e funções fisiológicas do sódio
• Funções fisiológicas do potássio
• Equilíbrio vital entre o sódio e o potássio
• Consequências do desequilíbrio do rácio sódio/potássio
• Como o excesso de sal causa hipertensão
• Tipos de sal e suas características
• Impacto do sal na saúde humana
• Estratégias para um consumo saudável de sal
• Alimentos ricos em potássio
  

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História do sal na humanidade

O uso do sal remonta a milhares de anos, sendo uma das substâncias mais valorizadas na antiguidade. Civilizações como a Babilônia, Egito, China e culturas pré-colombianas utilizavam o sal não apenas como tempero, mas também como conservante de alimentos, moeda de troca e elemento em rituais religiosos. A palavra “salário” deriva do latim “salarium”, referindo-se à porção de sal dada aos soldados romanos como parte do pagamento.

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Importância do sódio e do potássio no organismo humano

Funções fisiológicas do sódio

O sódio (Na⁺) é um dos principais eletrólitos do organismo humano, maioritariamente localizado no líquido extracelular. As suas funções são essenciais para o funcionamento adequado de diversos sistemas fisiológicos:

1. Equilíbrio hídrico (osmótico):
   O sódio regula a quantidade de água no corpo através da osmolaridade e da pressão osmótica entre os compartimentos intra e extracelular. A hormona aldosterona e o sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAAS) controlam a reabsorção de sódio pelos rins, influenciando a pressão arterial.
2. Condução nervosa e muscular:
   O sódio é essencial para a despolarização das membranas celulares, permitindo a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. O seu movimento através dos canais de sódio voltagem-dependentes inicia o potencial de ação.
3. Equilíbrio ácido-base:
   Em conjunto com outros iões como bicarbonato (HCO₃⁻), o sódio ajuda a manter o pH sanguíneo dentro de limites fisiológicos (~7,35–7,45).

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Relação entre sódio e potássio: um equilíbrio vital

O potássio (K⁺) é o principal eletrólito intracelular, desempenhando funções que espelham as do sódio, mas dentro das células. A bomba sódio-potássio (Na⁺/K⁺-ATPase) é um dos principais mecanismos de homeostase eletrolítica e consome cerca de 20–40% da energia celular em repouso.

Funções principais da bomba Na⁺/K⁺-ATPase:

• Mantém o gradiente eletroquímico essencial para a excitabilidade neuromuscular.
• Regula o volume celular.
• Facilita o transporte secundário ativo de glicose e aminoácidos.

Rácio ideal sódio/potássio na dieta

• Estudos demonstram que o excesso de sódio aliado a uma ingestão insuficiente de potássio está associado a hipertensão arterial, AVC e doenças cardiovasculares.
• A OMS recomenda:
  • <2.000 mg de sódio/dia (≈5 g de sal)
  • ≥3.510 mg de potássio/dia

Estudo de referência:
Mozaffarian D, et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014;371(7):624-634.
Este estudo concluiu que o desequilíbrio entre sódio elevado e potássio reduzido foi responsável por mais de 1,5 milhões de mortes por causas cardiovasculares em 2010.

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Consequências do desequilíbrio sódio-potássio

Situação	Possíveis consequências fisiológicas
Sódio em excesso	Hipertensão, retenção de líquidos, risco cardiovascular aumentado
Sódio em défice	Hiponatrémia, confusão, fadiga, náuseas, convulsões
Potássio em excesso	Bradicardia, paragem cardíaca (hipercaliemia)
Potássio em défice	Fraqueza muscular, arritmias, obstipação (hipocaliemia)

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Conclusão fisiológica

O sódio e o potássio funcionam em estreita interdependência. Manter um bom equilíbrio entre ambos é essencial para a função neuromuscular, regulação da tensão arterial, ritmo cardíaco e metabolismo celular. Promover uma dieta rica em frutas, vegetais e alimentos naturais (ricos em potássio) e reduzir o consumo de sal processado é uma das melhores estratégias para proteger a saúde cardiovascular.

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Como o excesso de sal causa hipertensão arterial: Explicação científica e fisiológica

A hipertensão arterial (HTA) é uma condição multifatorial, mas há um consenso sólido na comunidade científica de que o excesso de sódio na alimentação é um dos principais contribuintes. O mecanismo envolve vários sistemas do corpo, sobretudo os rins, o coração, os vasos sanguíneos e o sistema hormonal.

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Rins e retenção de sódio e água

Quando o consumo de sal (cloreto de sódio) é elevado:

• Os rins têm dificuldade em excretar o excesso de sódio eficientemente.
• O sódio em excesso atrai água por osmose, aumentando o volume de sangue circulante (volémia).
• Este aumento de volume gera uma maior pressão contra as paredes das artérias, o que se traduz numa elevação da pressão arterial.

Estudo chave:
He FJ, MacGregor GA. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. J Hum Hypertens. 2009.
Este estudo salienta a relação entre a retenção de sódio e a sobrecarga de volume que leva à HTA, especialmente em pessoas com “sensibilidade ao sal”.

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Ativação do sistema nervoso simpático e hormonal (RAAS)

O excesso de sódio ativa o:

• Sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAAS), que regula o volume sanguíneo e a resistência vascular.
• A produção de angiotensina II, uma potente substância vasoconstritora, leva ao estreitamento dos vasos sanguíneos e consequente aumento da pressão arterial.
• Simultaneamente, há libertação de aldosterona, que estimula ainda mais a retenção de sódio e água pelos rins.

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Disfunção endotelial e inflamação vascular

• Altos níveis de sódio na dieta prejudicam as células endoteliais, que revestem os vasos sanguíneos e regulam o seu tônus.
• O excesso de sódio reduz a produção de óxido nítrico (NO), uma molécula vasodilatadora crucial, levando à vasoconstrição crónica.
• Também promove inflamação vascular e rigidez arterial, aumentando a resistência periférica total (afterload).

Estudo relevante:
Titze J, et al. Salt, inflammation, and immunity. Physiology (Bethesda). 2015.
Este trabalho mostra que o sódio em excesso altera a função imunitária e promove inflamação crónica, contribuindo para a disfunção vascular.

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Sensibilidade ao sal

Nem todas as pessoas reagem da mesma forma ao sal. A chamada “sensibilidade ao sal” afecta uma parte significativa da população (estimada entre 25-50%) e é mais prevalente em:

• Idosos
• Pessoas com doença renal
• Pessoas com obesidade ou diabetes
• Afrodescendentes

Nestes indivíduos, mesmo aumentos modestos no consumo de sal resultam em aumentos significativos na pressão arterial.

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Resumo dos mecanismos fisiológicos

Mecanismo fisiológico	Efeito do excesso de sal
Retenção renal de sódio e água	Aumento do volume sanguíneo → hipertensão
Ativação do sistema RAAS	Vasoconstrição + retenção hídrica
Disfunção do endotélio vascular	Menor vasodilatação → aumento da resistência
Inflamação e rigidez arterial	Diminuição da elasticidade → elevação da pressão
Sensibilidade individual ao sal	Maior vulnerabilidade a variações tensionais

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Conclusão fisiológica

O consumo excessivo de sal não aumenta apenas o volume de sangue — altera profundamente os sistemas de regulação da pressão arterial. Essa sobrecarga crónica pode levar a hipertrofia do coração, lesão renal, AVC e outras complicações cardiovasculares. Reduzir a ingestão de sal é, por isso, uma das intervenções de saúde pública mais eficazes na prevenção da hipertensão e suas consequências.

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Efeitos do excesso de sal na saúde para além da hipertensão

Embora a hipertensão arterial seja o efeito mais conhecido do consumo excessivo de sal, os impactos negativos vão muito além da pressão arterial, afetando vários órgãos e sistemas, incluindo os rins, o coração, os ossos, o estômago, o cérebro e o sistema imunitário.

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1. Doença renal crónica (DRC)

Mecanismo:

• O aumento crónico da pressão arterial renal (resultante da retenção de sódio e água) provoca hiperfiltração glomerular.
• Esta hiperfiltração danifica progressivamente os glomérulos, levando à perda da função renal.
• Além disso, o excesso de sódio promove fibrose intersticial renal e inflamação crónica.

Evidência:
He J, et al. Effect of sodium intake on kidney disease progression. Kidney Int. 2011.

Consequências:

• Proteinúria
• Redução da taxa de filtração glomerular (TFG)
• Maior risco de progressão para insuficiência renal terminal

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2. Doenças cardiovasculares (independentemente da tensão arterial)

Mecanismo:

• O excesso de sódio aumenta a rigidez arterial e provoca disfunção endotelial, mesmo sem HTA.
• Favorece o espessamento da parede arterial (hiperplasia da camada média) e a inflamação vascular.
• Eleva os níveis de peptídeo natriurético atrial (ANP) e aldosterona, alterando o equilíbrio do miocárdio.

Estudo chave:
Graudal N, et al. Compared with low sodium intake, usual sodium intake is not associated with higher mortality. Am J Hypertens. 2014.

Consequências:

• Aumento do risco de enfarte do miocárdio, AVC isquémico e insuficiência cardíaca congestiva
• Potencial arritmogénico, especialmente em pessoas com predisposição genética

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3. Osteoporose e perda óssea

Mecanismo:

• A excreção urinária de sódio estimula a excreção concomitante de cálcio (hipercalciúria).
• Este aumento na perda de cálcio reduz a disponibilidade para o remodelamento ósseo, comprometendo a densidade mineral óssea.

Evidência:
Tucker KL, et al. High sodium affects calcium metabolism and bone density. J Bone Miner Res. 2001.

Consequência:

• Osteopenia e osteoporose, especialmente em mulheres pós-menopáusicas e idosos

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4. Cancro do estômago

Mecanismo:

• O sal em excesso danifica diretamente a mucosa gástrica, aumentando a susceptibilidade a infeções por Helicobacter pylori.
• Este ambiente inflamatório crónico favorece metaplasias gástricas e alterações genéticas que conduzem à carcinogénese.

Meta-análise importante:
D’Elia L, et al. Salt intake and gastric cancer risk: a meta-analysis. Cancer Causes Control. 2012.

Consequência:

• Maior incidência de cancro do estômago, especialmente em dietas ricas em conservas, alimentos salgados e fumados

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5. Comprometimento cognitivo e risco de demência

Mecanismo:

• A inflamação vascular e a disfunção endotelial induzidas pelo excesso de sódio comprometem a perfusão cerebral.
• Pode afetar a integridade da barreira hematoencefálica e promover neuroinflamação.
• Interfere com o metabolismo da insulina e da glicose cerebral.

Estudo relevante em modelo animal:
Faraco G, et al. Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nat Neurosci. 2018.

Consequência:

• Risco aumentado de declínio cognitivo, défices de memória e potencial associação com demência vascular

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6. Imunomodulação e inflamação crónica

Mecanismo:

• O sódio em excesso ativa linfócitos T auxiliares do tipo 17 (Th17), que promovem inflamação sistémica.
• Estimula a libertação de citocinas pró-inflamatórias como IL-17 e TNF-α.

Artigo chave:
Kleinewietfeld M, et al. Sodium chloride drives autoimmune disease by the induction of pathogenic Th17 cells. Nature. 2013.

Consequência:

• Agravamento de doenças autoimunes como artrite reumatoide, esclerose múltipla e psoríase
• Maior predisposição a doenças inflamatórias intestinais

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Conclusão fisiológica

O excesso de sal na dieta moderna ultrapassa largamente as necessidades fisiológicas. Para além da hipertensão, o consumo excessivo de sódio altera profundamente a função renal, cardíaca, óssea, gástrica, cerebral e imunitária. A evidência científica atual sustenta que reduzir a ingestão de sal é uma das intervenções mais eficazes, seguras e económicas para prevenir doenças crónicas e prolongar a longevidade com qualidade.

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Tipos de sal e suas características

Existem diversos tipos de sal disponíveis no mercado, cada um com características específicas:

• Sal Refinado: Também conhecido como sal de cozinha, é altamente processado, contendo cerca de 400 mg de sódio por grama.
  
• Sal Marinho: Obtido pela evaporação da água do mar, preserva minerais como magnésio e potássio.
  
• Flor de Sal: Colhida manualmente da superfície das salinas, possui textura delicada e sabor intenso, com aproximadamente 450 mg de sódio por grama.
  
• Sal Rosa dos Himalaias: Extraído de minas no Paquistão, contém minerais como cálcio, magnésio e ferro, apresentando cerca de 230 mg de sódio por grama.
  
• Sal Iodado: Enriquecido com iodo, essencial para a função da tiroide, contém entre 20-40 mg de iodo por kg de sal.
  
• Salicórnia: Planta halófita que pode ser utilizada como substituto do sal, oferecendo sabor salgado com menor teor de sódio.
  
• Algas Marinhas: Ricas em minerais, podem ser utilizadas como alternativa ao sal em diversas preparações culinárias.
  

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Tabela comparativa: Teor de sódio e minerais nos diferentes tipos de sal

Apesar do sal refinado ser o mais comum na cozinha portuguesa, existem alternativas com perfis minerais distintos, que podem contribuir para uma alimentação mais equilibrada. A tabela seguinte compara o teor de sódio e a presença de minerais relevantes por cada grama de produto:

Tipo de sal	Sódio (mg/1g)	Potássio (mg/1g)	Magnésio (mg/1g)	Cácio (mg/1g)	Iodo (mcg/1g)
Sal refinado de cozinha	400	0	0	0	0
Sal marinho	380	8	5	2	0
Flor de sal	450	10	8	5	0
Sal rosa dos Himalaias	230	3	1	2	0
Sal iodado	400	0	0	0	25
Salicórnia (seca)	160	30	30	12	0
Algas marinhas (secas)	50	90	90	70	500

Nota: Os valores apresentados são médias aproximadas e podem variar consoante a origem e o método de produção. As algas e a salicórnia, por exemplo, destacam-se pelo baixo teor de sódio e alto conteúdo mineral, sendo excelentes substitutos do sal tradicional em regimes com restrição de sódio.

Os dados apresentados na tabela comparativa foram compilados com base em fontes científicas, bases nutricionais internacionais e dados de composição alimentar disponíveis. As principais fontes utilizadas incluem:

1. USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura dos EUA) – Base de dados oficial de composição de alimentos:
   https://fdc.nal.usda.gov
2. Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), Portugal – Versão atualizada para o público português:
   https://portfir.insa.pt
3. Publicações científicas da PubMed sobre composição de sais alternativos:
   • McCance and Widdowson’s Composition of Foods (UK): análise detalhada de sais e substitutos vegetais.
   • Teor de minerais em algas marinhas e salicórnia em:
     • Holdt SL, Kraan S. Bioactive compounds in seaweed: functional food applications and legislation. J Appl Phycol. 2011.
     • Ventura MR et al. Nutritional composition of salicornia spp. Food Chem. 2011.
4. Artigos da PLOS ONE sobre sal iodado e saúde pública:
   • Iodine fortification of salt: current status and challenges. PLOS One, 2020.

Estes valores foram arredondados para facilitar a comparação e representam médias estimadas com base em produtos disponíveis comercialmente e descrições técnicas. É importante notar que a composição mineral pode variar consoante a origem geográfica e o método de processamento de cada tipo de sal.

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Impacto do sal na Saúde Humana

O consumo excessivo de sal está associado a diversos problemas de saúde, principalmente relacionados à pressão arterial:

• Hipertensão Arterial: Estudos indicam que a redução da ingestão de sódio pode diminuir significativamente a pressão arterial em indivíduos hipertensos.
  
• Doenças Cardiovasculares: O excesso de sódio pode aumentar o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
  
• Retenção de Líquidos: Altos níveis de sódio podem causar retenção de líquidos, levando a inchaços e aumento da pressão arterial.
  

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Estratégias para reduzir o consumo de sal sem perder sabor

Reduzir o sal na alimentação não significa abrir mão do prazer à mesa. Existem formas eficazes e saborosas de o fazer, substituindo sais refinados e processados por alternativas mais equilibradas e naturais. A chave está em potenciar o sabor através de outros ingredientes e educar progressivamente o paladar.

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1. Escolher tipos de sal com menor teor de sódio

Tipo de sal	Redução de sódio	Benefício adicional
Sal rosa dos Himalaias	↓ até 40%	Minerais como ferro e magnésio
Sal marinho não refinado	↓ ligeira	Menor processamento, mantém oligoelementos
Salicórnia seca	↓ até 60%	Rica em potássio e magnésio
Algas marinhas secas	↓ até 90%	Fonte natural de iodo, cálcio e potássio

Dica: Mistura personalizada — usar 50% de flor de sal com 50% de salicórnia seca moída para reduzir significativamente o teor de sódio sem comprometer o sabor.

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2. Utilizar intensificadores de sabor naturais

🌿 Ervas aromáticas frescas ou secas:

• Alecrim, tomilho, orégãos, manjericão, salsa, coentros, louro.
• Usadas em marinadas, grelhados, caldos e sopas.

🌶️ Especiarias:

• Pimenta preta, paprika, noz-moscada, cominhos, açafrão, gengibre, canela.
• Realçam o sabor de carnes, leguminosas e vegetais sem necessidade de sal.

🍋 Ácidos naturais:

• Sumo de limão, vinagre balsâmico, vinagre de maçã ou de arroz.
• Realçam o sabor tal como o sal, estimulando as papilas gustativas.

🧄 Alhos, cebolas e chalotas:

• Quando bem caramelizados, conferem profundidade e umami aos pratos.

🍅 Tomate seco, cogumelos, azeitonas e algas:

• Fontes naturais de umami, o quinto sabor, que intensifica o paladar.

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3. Estratégias culinárias práticas

• Adicionar sal no fim da cozedura: reduz a quantidade total necessária, pois o sal permanece mais na superfície e é mais perceptível.
• Usar “poeiras” de sabor: triturar salicórnia seca, algas ou cogumelos secos e polvilhar no prato como realçador final.
• Temperar com antecedência (marinar): realça sabores com menor quantidade de sal.
• Técnica da “redução”: reduzir líquidos como caldos, sumos de vegetais ou vinagres para concentrar o sabor.

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4. Reeducar progressivamente o paladar

O ser humano adapta-se ao sabor — estudos demonstram que é possível reduzir o sal em 30% sem que o consumidor detete a diferença ao fim de duas semanas.

Estratégia:

• Reduzir gradualmente o sal adicionado em 10% a cada semana.
• Utilizar uma combinação de substitutos, especiarias e técnicas culinárias.

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5. Atenção aos alimentos com sal “escondido”

Mais de 70% do sal que consumimos provém de alimentos processados e não do saleiro. Atenção especial a:

• Enlatados e conservas
• Caldos e temperos industrializados
• Pão industrial
• Enchidos e charcutaria
• Queijos curados
• Snacks salgados e fast food

Solução: Escolher versões com “baixo teor de sal” e compensar com especiarias e ervas em casa.

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🥗 Alimentos Mais Ricos em Potássio (por 100 g)

Descrevo de seguida uma lista dos alimentos mais ricos em potássio, organizada por categorias alimentares, com valores médios por 100 gramas. Esta informação é útil para promover o equilíbrio sódio-potássio na alimentação — essencial para a saúde cardiovascular e neuromuscular.

🥦 Vegetais e leguminosas

Alimento	Potássio (mg)
Feijão branco cozido	~561
Lentilhas cozidas	~369
Espinafres cozidos	~466
Batata assada (com casca)	~535
Abóbora cozida	~340
Brócolos cozidos	~293
Beterraba cozida	~325
Couve portuguesa cozida	~300

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🍌 Frutas

Alimento	Potássio (mg)
Banana média	~358
Abacate	~485
Melão cantalupo	~267
Kiwi	~312
Damasco seco	~1160
Figos secos	~680
Passas (uva seca)	~749

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🐟 Peixes e mariscos

Alimento	Potássio (mg)
Salmão grelhado	~490
Atum em água	~252
Pargo	~450
Camarão cozido	~264

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🥜 Frutos oleaginosos e sementes

Alimento	Potássio (mg)
Amêndoas (sem sal)	~705
Pistácios	~1025
Sementes de abóbora	~588
Nozes	~441

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🥛 Laticínios e derivados

Alimento	Potássio (mg)
Leite meio-gordo	~150
Iogurte natural	~255
Queijo ricotta magro	~105

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🥖 Cereais integrais e tubérculos

Alimento	Potássio (mg)
Aveia cozida	~160
Arroz integral cozido	~86
Batata-doce assada	~475
Milho cozido	~270

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🌿 Substitutos naturais do sal

Alimento	Potássio (mg)
Salicórnia seca (100 g)	~3000
Algas nori secas	~2500

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✅ Notas Importantes

• A relação potássio/sódio é tão ou mais importante que o valor absoluto de potássio.
• Cozinhar os alimentos (especialmente em água abundante) pode reduzir o teor de potássio — preferir cozedura a vapor ou assada.
• Pessoas com doença renal devem consultar um profissional antes de aumentar a ingestão de potássio, devido ao risco de hipercaliemia.

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Conclusão prática

Reduzir o consumo de sal, especialmente do sal refinado rico em sódio, é um passo crucial para proteger a saúde cardiovascular. Com criatividade culinária e alternativas saudáveis como a salicórnia, as algas e o uso inteligente de ervas e especiarias, é possível manter (ou até melhorar) o sabor dos pratos — com muito menos sal.

O sal é um componente essencial na dieta humana, desempenhando funções vitais no organismo. No entanto, o seu consumo deve ser moderado para evitar problemas de saúde, especialmente relacionados à pressão arterial e doenças cardiovasculares. Escolher tipos de sal menos processados e incorporar alternativas naturais pode contribuir para uma dieta mais equilibrada e saudável.

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Fontes bibliográficas

• NHS Uk – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet
• WHO – Sodium reduction
• FDA – Sodium in Your Diet | FDA
• PubMed – Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses
• Mayo Clinic – Sodium: How to tame your salt habit – Mayo Clinic

Como controlar os desejos por doces e salgados? Quem nunca sentiu aquele desejo irresistível por um chocolate ou por um pacote de batatas fritas? Embora possam parecer simples vontades momentâneas, os desejos alimentares escondem, na maioria das vezes, causas complexas que envolvem fatores fisiológicos, emocionais e até ambientais. Compreender a origem destes impulsos é fundamental para os controlar de forma eficaz e saudável, preservando a saúde metabólica e o bem-estar mental.
Neste artigo, vamos explorar as principais causas dos desejos alimentares e estratégias comprovadas para os ultrapassar, com base nas evidências científicas mais recentes e na informação também descrita no meu livro “As Cinco Grandes Mentiras Sobre Saúde”.

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Índice

• O que são os desejos alimentares?
• Principais causas dos desejos por doces e salgados
• A influência da qualidade do sono
• O impacto da ansiedade e do stress
• Deficiências nutricionais: crómio, magnésio e outros
• O papel da microbiota intestinal
• A influência dos medicamentos
• Grelina a hormona da fome antidepressiva
• Outros fatores menos conhecidos
• Estratégias práticas para controlar os desejos

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O que são os desejos alimentares?

Desejos alimentares são impulsos intensos para consumir alimentos específicos, geralmente ricos em açúcar, gordura ou sal. Estes desejos vão além da fome fisiológica e envolvem mecanismos neurológicos, hormonais e emocionais complexos.

Ver mais sobre o papel da insulina e do cortisol no metabolismo aqui.

Principais causas dos desejos por doces e salgados

Os desejos podem ser motivados por:

• Desequilíbrios hormonais (insulina, cortisol, grelina, leptina);
• Emoções como ansiedade, tristeza ou frustração;
• Carências nutricionais específicas;
• Desequilíbrios da microbiota intestinal;
• Influência de medicamentos;
• Fatores ambientais como publicidade e disponibilidade alimentar.

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A influência da qualidade do sono

O sono insuficiente ou de má qualidade perturba a regulação hormonal, aumentando a produção de grelina (hormona da fome) e reduzindo a leptina (hormona da saciedade), promovendo desejos particularmente por alimentos hipercalóricos e ricos em açúcar. Estudos demonstraram que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite apresentam maior risco de obesidade.

Saiba como melhorar a qualidade do sono aqui.

Estudo: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (Taheri et al., 2004)

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O impacto da ansiedade e do stress

O stress crónico e a ansiedade elevam os níveis de cortisol, hormona que leva o organismo a procurar fontes rápidas de energia, como doces e salgados. Comer torna-se uma forma de “auto-medicação” emocional.

Aprenda como a ansiedade influencia a saúde metabólica aqui.

Ferramentas úteis:
A prática de meditação e mindfulness mostrou ser eficaz na redução dos desejos compulsivos.

Estudo: Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”(Dallman et al., 2003).

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Deficiências nutricionais e minerais

Alguns minerais são fundamentais no controlo do apetite. As deficiências destes minerais podem aumentar o apetite por alimentos açucarados ou salgados.

• Crómio: regula a glicemia (açúcar no sangue) e reduz os desejos;
• Magnésio: envolvido no metabolismo da insulina e no controlo do stress;
• Zinco: influencia o apetite, o paladar e a função imunitária

Fontes naturais destes minerais incluem nozes, sementes, cereais integrais e legumes de folha verde.

Estudos:

• A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study
• Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?
• Dietary zinc levels affect growth, appetite, and lipid metabolism of Chinese perch (Siniperca chuatsi)
• Zinc, insulin and diabetes

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O papel da microbiota intestinal

Desequilíbrios na flora intestinal, conhecidos como disbiose, estão associados a alterações e desejos alimentares descontrolados. Certas bactérias podem mesmo “comandar” desejos por alimentos que favoreçam o seu crescimento, tais como:

• Firmicutes (associadas ao aumento do apetite por açúcares);
• Clostridium spp. (associadas à inflamação intestinal);

Estudo: Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms

Os micróbios no trato gastrointestinal estão sob pressão seletiva para manipular o comportamento alimentar do hospedeiro e aumentar a sua aptidão, por vezes à custa da aptidão do hospedeiro. Os micróbios podem fazê-lo através de duas estratégias potenciais:

• Gerar desejos por alimentos em que são especializados ou por alimentos que suprimem os seus concorrentes;
• Induzir disforia até comermos alimentos que melhorem a sua aptidão física.

No estudo acima referido foram revistos vários mecanismos potenciais para o controlo microbiano sobre o comportamento alimentar, incluindo a influência microbiana nas vias de recompensa e saciedade, a produção de toxinas que alteram o humor, as alterações nos recetores, incluindo os recetores gustativos, e o sequestro do nervo vago, o eixo neural entre o intestino e o cérebro.

Também foram revistas as evidências de explicações alternativas para desejos e comportamentos alimentares pouco saudáveis. Uma vez que a microbiota é facilmente manipulável por prebióticos, probióticos, antibióticos, transplantes fecais e alterações na dieta, a alteração da nossa microbiota oferece uma abordagem viável para problemas intratáveis ​​de obesidade e alimentação pouco saudável.

Saiba como fortalecer a sua microbiota aqui.

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A influência dos medicamentos

Alguns medicamentos, como antidepressivos, antipsicóticos e corticosteróides, podem alterar o apetite e aumentar a procura por alimentos de conforto, alterando os neurotransmissores ligados ao controlo da saciedade.

Alguns exemplos de medicamentos que aumentam significativamente o apetite, são os seguintes:

• Antidepressivos tricíclicos (ex: amitriptilina);
• Antipsicóticos (ex: olanzapina, quetiapina);
• Corticosteróides (ex: prednisolona).

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Grelina a hormona da fome antidepressiva

A grelina é uma hormona peptídica de 28 aminoácidos, que aumenta o apetite, descrita pela primeira vez em 1999 e amplamente expressa no organismo. Como a única hormona orexígena conhecida segregada na periferia, aumenta a fome e o apetite, promovendo a ingestão de alimentos.

Também foi demonstrado que a grelina está envolvida em vários processos fisiológicos regulados no sistema nervoso central, como o sono, o humor, a memória e a recompensa. Consequentemente, tem sido implicado numa série de perturbações psiquiátricas, tornando-se objeto de investigação crescente, com o conhecimento a acumular-se rapidamente.

Estudo: Ghrelin in psychiatric disorders – A review

A revisão do estudo acima referido, tem como objetivo fornecer uma visão concisa e abrangente do papel da grelina nas perturbações psiquiátricas. Tem sido consistentemente demonstrado que a grelina exerce efeitos neuroprotetores e de melhoria da memória, além de aliviar a psicopatologia em modelos animais de demência. Poucos estudos em humanos mostram uma perturbação do sistema da grelina na demência.

Também demonstrou desempenhar um papel crucial na fisiopatologia das perturbações de dependência, promovendo a recompensa pela droga, melhorando o comportamento de procura da mesma e aumentando o desejo em animais e humanos.

O papel exato da grelina na depressão e na ansiedade ainda está a ser debatido, uma vez que foi demonstrado que promove e alivia comportamentos depressivos e ansiosos em estudos com animais, com um excesso de evidências que sugerem efeitos antidepressivos. Não é de estranhar que o sistema da grelina esteja também implicado em distúrbios alimentares, no entanto o seu papel exato ainda tem de ser esclarecido. O seu amplo envolvimento tornou o sistema da grelina um alvo promissor para futuras terapias, com descobertas encorajadoras na literatura recente.

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Outros fatores menos conhecidos

• Ciclos hormonais femininos –> desejos mais intensos na fase lútea (pré-menstrual);
• Memória emocional –> associações entre certos alimentos e momentos de conforto e felicidade;
• Desequilíbrios de neurotransmissores –> como a dopamina e serotonina, aumentam o risco de alimentação emocional.

Nota: todos estes fatores estão interligados e são abordados no meu livro “As Cinco Grandes Mentiras Sobre Saúde”.

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Estratégias práticas para controlar os desejos

• Melhorar o sono: manter uma rotina regular e criar um ambiente propício;
• Gerir o stress: técnicas como mindfulness, respiração profunda e exercício físico;
• Corrigir carências nutricionais: com orientação profissional;
• Reequilibrar a microbiota: aumentar o consumo de prebióticos e probióticos;
• Estabelecer rotinas alimentares: refeições regulares e nutritivas;
• Técnicas cognitivas: diferenciar fome real de fome emocional.

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Melhorar o sono: rotina e ambiente adequado

A privação de sono altera hormonas como grelina (aumenta o apetite) e leptina (diminui a saciedade).
Dicas práticas:

• Tenta deitar-te e levantar-te sempre à mesma hora;
• Evita luz azul (telemóveis, TV) 1 a 2 horas antes de dormir;
• Evita cafeína e álcool após as 16h;
• Mantém o quarto fresco, escuro e silencioso.

🔗 Ver artigo completo sobre sono reparador

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Gerir o stress: mindfulness, respiração e exercício

O stress crónico eleva o cortisol e potencia o desejo por açúcar e sal. Técnicas de gestão emocional ajudam a quebrar esse ciclo.

Soluções eficazes:

• 🧘‍♂️ Mindfulness: 10 min por dia já reduzem impulsos alimentares.
• 🫁 Respiração 4-7-8: inspira 4s, retém 7s, expira 8s. Repetir 3x.
• 🏃‍♀️ Exercício: liberta dopamina e reduz o stress fisiológico.

🔗 Ver artigo completo sobre ansiedade e saúde
🔗 Ver artigo sobre meditação e saúde

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Corrigir carências nutricionais: crómio, magnésio, zinco

Carências destes nutrientes podem gerar desejos específicos:

Mineral	Função	Fontes Naturais
Crómio	Regula a insulina	Brócolos, cereais integrais
Magnésio	Reduz ansiedade	Espinafres, sementes
Zinco	Modula apetite	Ovos, frutos secos

Sugere-se sempre avaliação profissional antes de suplementar.

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Reequilibrar a microbiota intestinal

Algumas bactérias intestinais estimulam desejos por açúcar (ex: Clostridium, Firmicutes), enquanto outras favorecem o autocontrolo (ex: Bifidobacterium, Lactobacillus).

Melhore a flora intestinal com:

• Alimentos fermentados: iogurte, kefir, chucrute;
• Fibras prebióticas: aveia, alho, banana verde;
• Evitar antibióticos desnecessários.

🔗 Ver artigo completo sobre a microbiota

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Estabelecer rotinas alimentares

Se não for habitual fazeres jejum o cérebro reage mal a longos períodos sem comida, aumentando o apetite por calorias vazias. Refeições planeadas reduzem impulsos alimentares.

Dicas úteis:

• Planeia as refeições, sem petiscar fora delas;
• Combinar proteínas + fibras para maior saciedade;
• Evitar alimentos processados que criam picos de glicemia.

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Técnicas cognitivas: distinguir fome real de emocional

Aprender a identificar a origem da fome é essencial:

Tipo de Fome	Características	Estratégia
Real	Surge gradualmente, aceita vários alimentos	Comer uma refeição equilibrada
Emocional	Súbita, específica (ex: chocolate), insaciável	Pausa de 10 min + respiração consciente

Exercício: antes de comer, pergunta a ti mesmo “estou mesmo com fome?”

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Conclusão

Os desejos alimentares não são apenas uma questão de força de vontade, mas refletem muitas vezes desequilíbrios internos e necessidades emocionais ou físicas não atendidas. Identificar as suas causas e adotar estratégias baseadas em evidência científica é essencial para recuperar o controlo sobre a alimentação, promovendo uma relação mais saudável com os alimentos e com o próprio corpo.

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Fontes Científicas

• Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (Taheri et al., 2004)
• Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”(Dallman et al., 2003).
• A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study
• Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?
• Dietary zinc levels affect growth, appetite, and lipid metabolism of Chinese perch (Siniperca chuatsi)
• Zinc, insulin and diabetes
• Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms
• Ghrelin in psychiatric disorders – A review

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• TOP 20 medicamentos mais perigosos e drogas

Vitaminas para o cérebro fadiga e cabelo quais as mais importantes? Quais os minerais mais relevantes? O que são exatamente as vitaminas e para que servem? Quando devo tomar um suplemento? Qual o melhor suplemento vitamínico? O excesso de vitaminas que problemas pode causar? Quais os sintomas de falta e de excesso?

Na minha prática profissional quase diariamente alguém me pede vitaminas para o cérebro e cansaço, mas serão mesmo necessárias? Para conseguir ajudar corretamente preciso de descobrir, antes de mais, o tipo de alimentação que têm, os suplementos que tomam, quais os sintomas para os quais procuram ajuda e os medicamentos que estão a tomar pois alguns, de facto, podem causar deficiência vitamínica.

No entanto antes de tudo isso deixo claro que o fator mais relevante, estruturante e decisivo para para o nosso cérebro e para um bom desempenho cognitivo é a qualidade do nosso sono… sem o qual não existem vitaminas ou minerais que possam fazer milagres!

A neurocientista dinamarquesa Maiken Nedergaard, descobriu, no nosso cérebro, o que designou de sistema glinfático, responsável pela “limpeza” diária do nosso cérebro e que ocorre durante a fase de sono profundo. Saiba tudo sobre este assunto no meu artigo sobre os segredos do sono, clicando na imagem abaixo.

Estudo: The Glymphatic System: A Beginner’s Guide

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Neste artigo vou tratar os seguintes temas:

• O que são as vitaminas
• Quantas vitaminas existem
• Relação entre a microbiota e as vitaminas
• Funções das vitaminas
• Alimentos ricos em vitaminas
• Doses diárias recomendadas
• Doses tóxicas
• Doenças associadas à falta de vitaminas
• Interações com medicamentos
• Deficiência vitamínica causada por fármacos e drogas
• As vitaminas e minerais mais importantes para o cérebro
• O que faz bem ao cérebro

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Vitaminas o que são?

As vitaminas e os minerais são considerados nutrientes essenciais, isto é, não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser consumidos na dieta. No entanto se tivermos uma microbita intestinal equilibrada e saudável este geralmente incluiu bactérias produtoras de certas vitaminas.

O que são vitaminas? As vitaminas são chamadas de micronutrientes essenciais porque são necessárias ao organismo em pequenas quantidades em inúmeras reações químicas que incluem desde o metabolismo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, passando pela manutenção de um bom sistema imunitário, estabilidade do sistema nervoso central e até ás funções de reparação de DNA nas nossas células.

Sem as vitaminas estas reações químicas essenciais não se realizam ou ficam descompensadas causando com o tempo diversas doenças, algumas bastante graves! O organismo não armazena a maioria das vitaminas, nomeadamente as hidrossolúveis como as do complexo B (exceto a B12) e vitamina C. A deficiência dessas vitaminas geralmente desenvolve-se em semanas a meses. Portanto, as pessoas devem consumi-las regularmente.

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Quantas vitaminas existem?

Atualmente a lista contém 20 vitaminas. O complexo de vitaminas B contém 8, o complexo de vitaminas K contém 5, o complexo de vitaminas D contém 4 e as vitaminas A, E e C completam a lista, conforme descrevo de seguida:

• Vitamina A (retinol);
• Vitamina D ou D3 (colecalciferol), D2, D4 e D5;
• Vitamina E (tocoferol);
• Vitamina K (naftoquinona), K1, K2, K3 e K4;
• Vitamina C (ácido ascórbico);
• Vitamina B1 (tiamina);
• Vitamina B2 (riboflavina);
• Vitamina B3 (niacina, vitamina PP, ácido nicotínico ou nicotinamida);
• Vitamina B5 (ácido pantoténico);
• Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal ou piridoxamina);
• Vitamina B7, B8 ou H (biotina);
• Vitamina B9 (ácido fólico);
• Vitamina B12 (cianocobalamina).

As vitaminas são classificadas conforme a sua solubilidade na água. Assim dividem-se em:

• Vitaminas hidrossolúveis – Vitamina C e os oito membros do complexo da vitamina B;
• Vitaminas lipossolúveis – Vitaminas A, D, E e K.

Apenas as vitaminas A, E e B12 são armazenadas em grande quantidade no corpo.

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Microbioma e vitaminas

As bactérias do cólon são responsáveis por sintetizar vitaminas, sobretudo, a tiamina (B1), a B12, a biotina (B7), o ácido fólico (B9), e a vitamina K e fermentam hidratos de carbono indigeríveis (fibras) em ácidos gordos de cadeia curta que constituem fontes de energia para o hospedeiro (Gerritsen et al., 2011; Prakash, 2011).

As bactérias residentes do trato gastrintestinal contribuem para preservar parte da energia contida nos hidratos de carbono
indigeríveis da dieta como a celulose, hemicelulose e pectina, metabolizando os mesmos em ácidos gordos que são fontes de energia para as células do epitélio intestinal e facilitam a absorção de sódio e água, além de sintetizarem proteínas e vitaminas do complexo B (Prakash, 2011).

Leia também: Microbiota novas descobertas incríveis, toda a verdade!

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Funções alimentos doenças e dose diária

As vitaminas são essenciais em inúmeras funções vitais do nosso corpo. Nas tabelas seguintes descrevo:

• Todas as vitaminas que existem;
• Funções;
• Alimentos onde existem;
• Doenças provocadas pela falta de vitaminas;
• Ingestão diária recomendada;
• Toxicidade ou limite superior de segurança.

Atualmente as vitaminas B4, B10 já não são consideradas vitaminas por não serem essenciais e a vitamina B11 não existe. a tabela seguinte descreve então as funções mais relevantes de cada vitamina no nosso organismo.

Vitamina	Funções mais relevantes
A (retinol ou axeroftol)	Mucosas, pele, imunidade e visão. – Necessária para formar células nervosas sensíveis à luz (fotorreceptores) na retina, ajudando a manter a visão noturna; – Ajuda a manter a saúde da pele, da córnea e do revestimento dos pulmões, do intestino e do trato urinário; – Ajuda a proteger contra infeções; – Formação de rodopsina (um pigmento fotorreceptor na retina); – Integridade do epitélio; – Estabilidade do lisossoma; – Síntese de glicoproteína (união de uma proteína com um hidrato de carbono. As glicoproteínas estão muitas vezes presentes na superfície das células, como proteínas da membrana plasmática ou como parte da matriz extracelular e desempenham um papel crítico nas interações entra células e nos mecanismos de infeção por vírus e bactérias.
D ou D3 (colecalciferol) D2 (ergocalciferol) D4 (diidroergocalciferol) D5	Coração, dentes, músculos e imunidade. – Promove a absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino; – Necessária para a formação, crescimento e reparação (mineralização) dos ossos; – Fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de doenças autoimunes. – Função reguladora do metabolismo da insulina (deficiência pode diminuir a resistência à insulina); – Função reguladora do bom funcionamento da tiroide;
E (tocoferol)	Células. – Antioxidante intracelular; – Remove os radicais livres nas membranas biológicas.
K (naftoquinona) K1 (filoquinona) K2 (menaquinonas) K3 (menadiona) K4 (menadiol)	Coagulação, ossos, coração e dentes. – Auxilia na formação de protrombina, outros fatores de coagulação sanguínea e, portanto, é necessária para a normal coagulação do sangue. – Necessária para a saúde dos ossos, dentes e outros tecidos.
B1 (tiamina)	Cérebro, coração e energia. – Necessária para o metabolismo dos hidratos de carbono, glicose, aminoácidos e proteínas, gorduras e álcool; – Funcionamento normal dos nervos (função celular nervosa central e periférica) e do coração (função miocardia).
B2 (riboflavina)	Células, cérebro, coração, energia e visão. – Vários aspectos do metabolismo dos hidratos de carbono e proteínas; – Integridade da mucosa. (ex: mucosa bucal).
B3 (niacina, vitamina PP, ácido nicotínico ou nicotinamida)	Mucosas, pele, cérebro e energia. – Metabolismo celular de hidratos de carbono, de gorduras e muitas outras substâncias, para o funcionamento normal das células; – Reações de oxidação e redução.
B4 ou Adenina Atualmente não é considerada uma vitamina
B5 (ácido pantoténico)	Cérebro e energia. – Necessário para o metabolismo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. É essencial na síntese da coenzima A, sendo por isso uma vitamina essencial no metabolismo dos mamíferos.
B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina )	Cérebro, coração, energia e imunidade. – Necessária para o metabolismo de hidratos de carbono, aminoácidos e gorduras, para o funcionamento normal dos nervos, para a formação de glóbulos vermelhos e para uma pele saudável; – Importante em muitos aspectos do metabolismo do nitrogênio (p. ex., transaminação, síntese heme e porfirina, conversão do triptofano em niacina) – Biossíntese de ácido nucleico.
B7 ou B8 ou H (biotina)	Digestão, mucosas, pele, unhas e energia. Essencial a todos os organismos. Alguns conseguem sintetizá-la, como algumas estirpes de bactérias, leveduras, fungos, algas e certas espécies de plantas. – Necessária para o metabolismo de carboidratos e ácidos gordos. Funciona como uma coenzima no metabolismo das purinas e dos hidratos. – Atua na formação da pele, unhas e cabelo,.
B9 (ácido fólico)	Digestão, cérebro, coração, energia, imunidade e reprodução. – Necessária para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue (maturação dos eritrócitos) para a síntese do DNA e do RNA e para o desenvolvimento normal do sistema nervoso no feto; – Síntese de purinas, pirimidinas e metionina;
B10 (ácido 4-aminobenzoico) Atualmente não é considerada uma vitamina
B11 não existe
B12 (cianocobalamina)	Cérebro, coração e imunidade. – Necessária para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos do sangue, para o funcionamento dos nervos e para a síntese do DNA. – Síntese e reparação de mielina. A bainha de mielina é uma membrana protetora essencial do axónio que é uma parte relevante das células nervosas.
C (ácido ascórbico)	Células, mucosas, pele, unhas, coração, dentes, músculos, imunidade e energia. – Necessária para a formação, crescimento e reparação dos ossos, pele e tecido conjuntivo; – Melhora a cicatrização de feridas e queimaduras. É importante para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos; – Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres; – Ajuda o organismo a absorver o ferro; – Formação de colagénio; – Síntese de aminoácidos, hormonas e carnitina;

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Alimentos com vitaminas

A maior parte das vitaminas encontram-se quer na carne quer nos vegetais. No entanto algumas só se encontram na quantidade saudável necessária a nossa alimentação incluir carne e vegetais.

Assim, se não comer carne, por exemplo se for vegan, dificilmente conseguirá um aporte saudável de vitamina B12. Por outro lado se não comer vegetais, por exemplo se seguir uma dieta carnívora, dificilmente conseguirá ingerir a quantidade necessária de vitamina C.

Vitaminas	Fontes alimentares
A (retinol)	Como vitamina pré-formada: óleos de fígado de peixe, fígado, gemas de ovos, manteiga, produtos lácteos enriquecidos com vitamina A Como carotenoides pró-vitamina: vegetais verdes escuros e amarelos, cenoura e frutas amarelas e laranjas
D (colecalciferol)	Irradiação direta da pele por ultravioleta B (fonte principal); derivados do leite enriquecidos (principal fonte dietética), óleos de fígado de peixe, peixes gordos, fígado
E (tocoferol)	Óleos vegetais (prefira azeite extra virgem) e oleaginosas como nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, castanha do Pará, pistáchios e macadâmia.
K (naftoquinona)	Vegetais folhosos verdes (em especial couve, espinafre e saladas verdes), soja, óleos vegetais Bactérias do trato gastrointestinal após o período neonatal.
B1 (tiamina)	Grãos integrais, carnes (em especial porco e fígado), cereais enriquecidos, oleaginosas, legumes, batatas.
B2 (riboflavina)	Leite, queijos, fígado, carnes, ovos, cereais enriquecidos.
B3 (niacina)	Fígado, carne vermelha, peixe, aves, legumes, pães e cereais de grãos integrais ou enriquecidos.
B5 (ácido pantoténico)	Fígado, carne, gema de ovo, levedura, batatas, brócolos e cereais integrais. O termo pantoténico tem origem no grego “pantos” significando “em toda a parte”. Assim, a vitamina B5 encontra-se na maioria dos alimentos de origem vegetal e animal. A B5 também pode ser sintetizada pelas bactérias intestinais.
B6 (piridoxina)	Vísceras (p. ex., fígado), cereais integrais, peixe, legumes.
B7 ou B8 ou H (biotina)	Fígado, rim, carnes, ovos, leite, peixe, levedura seca, batata-doce, sementes e nozes.
B9 (ácido fólico)	Verduras folhosas frescas, frutas, vísceras (p. ex., fígado), pães e cereais enriquecidos.
B12 (cianocobalamina)	Carnes (em especial bovina, de porco e vísceras [p. ex., fígado]), aves, ovos, cereais enriquecidos, leite e laticínios, mariscos, ostras, cavala, salmão.
C (ácido ascórbico)	Frutas cítricas, tomates, batatas, brócolos, morango, pimentas doces.

No que concerne à tabela acima descrita e nomeadamente a fontes alimentares a minha opinião é clara e pode ser resumida nos seguintes pontos mais relevantes:

• Inclua nas refeições diversidade de alimentos de produção biológica/orgânica quer de origem animal quer de origem vegetal, em quantidades sempre moderadas;
• Exclua todos os alimentos processados;
• Coma muito pouco (ou nenhum) pão, cereais, sementes e leite;
• Não exagere na fruta por causa do excesso de frutose;
• Coma poucas vezes por dia, de preferência apenas duas refeições;
• Se não tiver doenças graves, todos os dias faça pelo menos 12 a 16 horas de jejum (incluindo as horas de sono), mas comece de forma moderada se não estiver habituado. Se tiver alguma doença crónica e/ou grave deve, obviamente, falar com o seu médico e pedir o seu apoio, desde que este tenho um conhecimento atualizado sobre os benéficos do jejum (a maioria infelizmente vai dizer que é muito perigoso!). Se a resposta for negativa ouça uma segunda opinião médica mas pergunte qual o suporte científico dessa decisão. Se ambas as opiniões médicas forem negativas aceite e esqueça o jejum.

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Doenças associadas

As vitaminas são uma parte vital de uma dieta saudável. Foi determinada a ingestão diária recomendada (IDR) para a maioria das vitaminas, ou seja, a quantidade diária que a maioria das pessoas saudáveis precisa para se manter saudável. Para algumas vitaminas, foi determinado um limite superior de segurança (nível superior de ingestão tolerado). O consumo que excede esse nível aumenta o risco de ocorrência de um efeito prejudicial (toxicidade).

A falta de vitaminas pode provocar doenças graves mas o seu excesso, a hipervitaminose, também esconde muitos perigos! A tabela seguinte descreve as doenças provocadas pela falta de vitaminas.

Vitaminas	Efeitos da deficiência e do excesso (toxicidade)
A (retinol)	Deficiência: Cegueira noturna, hiperqueratose peri folicular, xeroftalmia, queratomalacia, aumento da morbidade e mortalidade em crianças mais novas. Toxicidade: Queda de cabelo, lábios rachados, pele seca, enfraquecimento dos ossos, dores de cabeça, elevações dos níveis de cálcio no sangue e um distúrbio raro caracterizado pelo aumento da pressão dentro do crânio, denominado hipertensão intracraniana idiopática e hepatoesplenomegalia.
D (colecalciferol)	Deficiência: Raquitismo (às vezes com tetania), osteomalacia. Toxicidade: Hipercalcemia (cálcio elevado no sangue), calcificação das artérias, anorexia, falência renal, calcificação metastática.
E (tocoferol)	Deficiência: Hemólise de eritrócitos, deficites neurológicos. Toxicidade: Tendência a sangramento.
K (naftoquinona)	Deficiência: Sangramento decorrente de deficiência de protrombina e outros fatores, osteopenia.
B1 (tiamina)	Deficiência: Beribéri (neuropatia periférica, insuficiência cardíaca), síndrome de Wernicke-Korsakoff e psicose de Korsakoff.
B2 (riboflavina)	Deficiência: Queilose, estomatite angular, vascularização corneal.
B3 (niacina)	Deficiência: Anemia megaloblástica, defeitos do tubo neural no nascimento, confusão.
B5 (ácido pantoténico)	Deficiência: Está presente na maioria dos alimentos, por isso a carência é rara. Nestes casos os sintomas serão náuseas, vómitos, diarreia, dores abdominais, alopécia, fadiga e dor de cabeça. Toxicidade: Rara. Transtornos gastrointestinais e probabilidade de hemorragias quando tomado em simultâneo com antiagregantes plaquetários (salicilatos).
B6 (piridoxina)	Deficiência: Convulsões, anemias, neuropatias, dermatite seborreica. Toxicidade: Neuropatia periférica.
B7 ou B8 ou H (biotina)	Deficiência: Rara mas pode originar alopécia, letargia e ataxia. Ocorre geralmente em três situações, são elas a alimentação parentérica prolongada sem suplemento de biotina, lactentes alimentados com leite em pó sem biotina e consumo de clara do ovo crua por um período prolongado. A clara do ovo contém uma glicoproteína, chamada avidina que se liga à biotina com grande afinidade e impede a sua absorção. Quando a clara é cozinhada, a avidina sofre alterações e perde essa capacidade de ligação à biotina.
B9 (ácido fólico)	Deficiência: Anemia megaloblástica, defeitos do tubo neural no nascimento, confusão.
B12 (cianocobalamina)	Deficiência: Anemia megaloblástica, deficits neurológicos (confusão, parestesias, ataxia).
C (ácido ascórbico)	Deficiência: Escorbuto (hemorragias, perdas dentárias, gengivites, defeitos ósseos).

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Ingestão diária recomendada e toxicidade

As vitaminas A, D, E, B3, B6, B9 e C apresentam uma dosagem limite superior de segurança. Quando esta dosagem diária máxima é ultrapassada pode causar toxicidade e doenças associadas.

Vitaminas	Ingestão diária recomendada (IDR) num adulto	Limite superior de segurança
A (retinol)	700 microgramas para mulheres 900 microgramas para homens 770 microgramas para gestantes 1.300 microgramas para mulheres a amamentar	3.000 microgramas
D (colecalciferol)	600 UI para pessoas de 1 a 70 anos 800 UI para pessoas com mais de 70 anos	4.000 UI (unidades internacionais)
E (tocoferol)	15 miligramas (22 unidades de natural ou 33 unidades de sintética) 19 miligramas para mulheres a amamentar	1.000 miligramas
K (naftoquinona)	90 microgramas para mulheres 120 microgramas para homens
B1 (tiamina)	1,1 miligramas para mulheres 1,2 miligramas para homens 1,4 miligramas para gestantes ou mulheres que estejam a amamentar
B2 (riboflavina)	1,1 miligramas para mulheres 1,3 miligramas para homens 1,4 miligramas para gestantes 1,6 miligramas para mulheres a amamentar
B3 (niacina)	14 miligramas para mulheres 16 miligramas para homens 18 miligramas para gestantes 17 miligramas para mulheres a amamentar	35 miligramas
B5 (ácido pantoténico)	5 miligramas (mas a QDR não foi estabelecida) 6 miligramas para gestantes 7 miligramas para mulheres a amamentar
B6 (piridoxina)	1,3 miligramas para mulheres e homens mais jovens 1,5 miligramas para mulheres com mais de 50 anos 1,7 miligramas para homens com mais de 50 anos 1,9 miligramas para gestantes 2,0 miligramas para mulheres a amamentar	100 miligramas
B7 ou B8 ou H (biotina)	30 microgramas (mas a QDR não foi estabelecida) 35 microgramas para mulheres a amamentar
B9 (ácido fólico)	400 microgramas 600 microgramas para gestantes 500 microgramas para mulheres a amamentar	1.000 microgramas
B12 (cianocobalamina)	2,4 microgramas 2,6 microgramas para gestantes 2,8 microgramas para mulheres a amamentar
C (ácido ascórbico)	75 miligramas para mulheres 90 miligramas para homens 85 miligramas para gestantes 120 miligramas para mulheres a amamentar 35 miligramas a mais no caso de fumadores	2.000 miligramas

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Interações com medicamentos

Vitaminas	Fármacos
A (retinol)	Colestiramina, óleo mineral
D (colecalciferol)	Antipsicóticos, corticoides, óleo mineral, anticonvulsivantes, rifampicina
E (tocoferol)	Óleo mineral, varfarina
K (naftoquinona)	Antibióticos, anticonvulsivantes, óleo mineral, rifampicina, varfarina
B1 (tiamina)	Álcool, contraceptivos orais, antagonistas de tiamina presentes no café, chá, peixe cru e repolho roxo
B2 (riboflavina)	Álcool, barbitúricos, fenotiazinas, diuréticos tiazídicos, antidepressivos tricíclicos
B3 (niacina)	Álcool, isoniazida
B5 (ácido pantoténico)
B6 (piridoxina)	Álcool, anticonvulsivantes, corticoides, ciclosserina, hidralazina, isoniazida, levodopa, contraceptivos orais, penicilamina
B7 ou B8 ou H (biotina)	Antibióticos (matam bactérias produtoras de biotina), anticonvulsivantes ( carbamazepina, fenobarbital,  fenitoína e primidona).
B9 (ácido fólico)	Álcool, 5-fluoruracila, metformina, metotrexato, contraceptivos orais, anticonvulsivantes (p. ex., fenobarbital, fenitoína, primidona), sulfassalazina, triantereno, trimetoprima
B12 (cianocobalamina)	Antiácidos, metformina, óxido nitroso (exposição recorrente)
C (ácido ascórbico)	Corticoides

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Deficiência vitamínica causada por fármacos e drogas

No geral, todos os medicamentos cujo princípio activo seja uma molécula estranha ao nosso corpo causam alguma deficiência vitamínica ou mineral que pode ser importante e originar outros problemas de saúde. Na tabela seguinte descrevo as carências vitamínicas mais conhecidas causadas por medicamentos importantes muito utilizados como antibióticos, antidiabéticos, antiácidos e outras substâncias que ingerimos.

Fármaco ou substância	Vitaminas afetadas
Álcool	Ácido fólico Tiamina Vitamina B6
Antiácidos (para o estômago) como bicarbonato de sódio, carbonato de cálcio, hidróxido de alumínio e hidróxido de magnésio.	Vitamina B12
Antibióticos, como a isoniazida, tetraciclina e sulfametoxazol/trimetoprim	Vitaminas do complexo B Ácido fólico Vitamina K
Anticoagulantes, como a varfarina (utilizados para evitar tromboses)	Vitamina E Vitamina K
Anticonvulsivantes, como fenitoína e fenobarbital (utilizados na epilépsia)	Biotina Ácido fólico Vitamina B6 Vitamina D Vitamina K
Antipsicóticos	Riboflavina Vitamina D
Barbitúricos, como o fenobarbital	Ácido fólico Riboflavina Vitamina D
Medicamentos quimioterápicos, como o metotrexato (utlilizados como anticancerígenos)	Ácido fólico
Colestiramina (capta o colesterol e transforma-o em ácidos biliares. Diminui o colesterol no sangue)	Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Corticosteroides (utilizados em doenças autoimunes e inflamação)	Vitamina C Vitamina D
Cicloserina (antibiótico para tratar tuberculose)	Vitamina B6
Hidralazina (hipertensão arterial e pulmonar e insuficiência cardíaca congestiva)	Vitamina B6
Levodopa (antiparkinsónicos)	Vitamina B6
Óleo mineral (parafina ou vaselina liquida) se usado por prazo longo	Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Metformina (antidiabético mais utilizado no mundo)	Ácido fólico Vitamina B12
Óxido nitroso se exposição repetida (anestésico fraco com efeito analgésico)	Vitamina B12
Contraceptivos orais (para evitar gravidez)	Ácido fólico Tiamina Vitamina B6
Penicilamina (anti-reumático e antiurolítico)	Vitamina B6
Fenotiazinas como a clorpromazina (antipsicóticos e neuroléticos)	Riboflavina
Primidona (anticonvulsivante)	Ácido fólico Vitamina D
Rifampicina (antibiótico usado na tuberculose)	Vitamina D Vitamina K
Sulfassalazina (antimicrobiano. Possui ação anti-reumatoide e também é utilizada na doença intestinal inflamatória crónica)	Ácido fólico
Hidroclorotiazida e diuréticos tiazídicos (hipertensão arterial e Insuficiência cardíaca inicial)	Riboflavina
Triantereno (diurético usado na hipertensão e edema)	Ácido fólico
Antidepressivos tricíclicos, como a amitriptilina e a imipramina	Riboflavina

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Vitaminas e minerais mais importantes para o cérebro?

As vitaminas e os minerais são nutrientes necessários ao funcionamento fisiológico normal. Muitas delas desempenham funções cruciais no cérebro numa variedade de processos. Mas será que são assim tão importantes ou existem outros fatores bem mais relevantes para a nossa saúde cerebral? Vamos por partes!

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 ou tiamina, é uma coenzima do ciclo das pentoses fosfato, que é um passo necessário na síntese de ácidos gordos, esteroides, ácidos nucleicos e aminoácidos para neurotransmissores e outros compostos bioativos essenciais na função cerebral (Kerns et al., 2015).
Desempenha um papel neuromodulador sobre o neurotransmissor acetilcolina e contribui para a estrutura e função das membranas celulares, incluindo neurónios e células da glia (Bâ, 2008).

Numa revisão de ensaios clínicos randomizados controlados envolvendo
suplementação com tiamina na dose de 3 mg/dia, os resultados da função cognitiva foram inconsistentes. O tamanho pequeno da amostra e o desenho do estudo inadequado, tal como um estudo cruzado que não é recomendado para doenças progressivas como o Alzheimer, foram as principais causas para essa inconsistência (Rodríguez-Martín et al., 2001).

O limitado número de estudos e a falta de ensaios clínicos randomizados
indicam que há evidência insuficiente para tirar conclusões acerca da influência da tiamina na função cognitiva em idosos saudáveis. São necessários melhores estudos coorte e experimentais concebidos nesta área (Koh et al., 2015).

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Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2 ou riboflavina, é um poderoso antioxidante obtido a partir da carne e de produtos lácteos. Contudo, apesar dessa sua característica, há poucos estudos de neuroprotecção com riboflavina. A sua deficiência leva a sintomas como fadiga, mudança de personalidade e disfunção cerebral (Zempleni, 2007). Baixos níveis de vitaminas B estão associados ao aumento de homocisteína, conhecida por ter efeito neurotóxico direto (Ho et al., 2001).

Num estudo com população idosa coreana, a hiperhomocisteinémia manifestou-se como um fator de risco significativo para o declínio cognitivo. Na população com Alzheimer desse mesmo estudo, não se observou associação entre a função cognitiva e os parâmetros dietéticos. Por outro lado, nos participantes com défice cognitivo leve, a ingestão de vitamina B2 influenciou positivamente os testes de memória e de reconhecimento.

Já no grupo dos indivíduos saudáveis, não houve associação entre a ingestão de vitamina B2 e a função cognitiva. Contudo, sendo este estudo observacional, não pode provar a causalidade, para além de os resultados serem difíceis de interpretar e aplicar à população em geral, pois não foi usada uma amostra aleatória. Assim, são necessários mais estudos prospetivos para investigar a relação de causalidade entre a função cognitiva e a ingestão de vitamina
B2 (Kim et al., 2014).

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Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B3 ou nicotinamida, tem sido extensivamente estudada como agente neuroprotetor. O tratamento com nicotinamida demonstrou melhoria sensorial, motora e cognitiva (Vonder Haar et al., 2011; Vonder Haar et al., 2014).

Com base na evidência em modelos animais, há um potencial considerável para o uso de nicotinamida em patologias neurológicas, todavia ainda há alguns fatores, nomeadamente o limite máximo para a toxicidade humana e a eficácia na população idosa e a longo prazo, que precisam de ser investigados antes de evoluir para os ensaios clínicos (Vonder Haar et al., 2013).

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Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B6 ou piridoxina, é essencial à síntese dos neurotransmissores dopamina e serotonina para além de reduzir os níveis de homocisteína, visto que o seu aumento está associado ao risco de doença cerebrovascular e possíveis efeitos tóxicos sobre os neurónios do SNC (Ford et al., 2012).

Estudos epidemiológicos indicam que um nível baixo de vitamina B6 é comum entre os idosos, sendo a hiperhomocisteinémia uma possível causa da demência. No entanto, numa revisão que incluiu ensaios duplamente cegos e cujo objetivo primário era avaliar a eficácia da suplementação de vitamina B6 na cognição, não foi encontrada evidência do seu benefício, a curto prazo, sobre o humor (sintomas de
depressão, fadiga e tensão) ou nas funções cognitivas. (Malouf et al, 2003).

Também num ensaio multicêntrico e duplamente cego, cujo objetivo era a avaliação da eficácia e segurança da suplementação com vitaminas B, entre as quais a B6, não se observou o decréscimo do declínio cognitivo em doentes de Alzheimer (Aisen et al., 2008).

Deste modo, são necessários mais ensaios clínicos para explorar os possíveis benefícios da suplementação com esta vitamina em indivíduos saudáveis bem como com défice cognitivo e demência.

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Vitamina B9 (ácido fólico)

Vitamina B9 ou ácido fólico, tem sido largamente estudado no que diz respeito aos seus efeitos na cognição, particularmente em idosos. Juntamente com a vitamina B6 e a B12, a vitamina B9 é um importante cofator no ciclo da homocisteína, que é crucial para inúmeros processos, incluindo a expressão de ADN e a síntese de creatina, melatonina e noradrenalina (Haar et al., 2015).

Num ensaio clínico randomizado, unicêntrico e controlado, envolvendo 180 indivíduos acima dos 65 anos, foram avaliados os efeitos da suplementação com ácido fólico na função cognitiva dessa mesma população. Nos 159 que completaram o ensaio, verificaram-se melhorias no ácido fólico sérico, na homocisteína e na vitamina B12 sérica.

De um modo geral, encontrou-se evidência do efeito benéfico da suplementação, a curto prazo, em dois testes de avaliação da função cognitiva. Num futuro próximo, será necessário realizar ensaios maiores, a longo prazo e cujo um dos resultados a avaliar seja a demência, a fim de se chegar a uma melhor conclusão (Ma et al., 2015).

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Vitamina B12 (cianobalamina)

Vitamina B12 ou cianocobalamina, é necessária na metilação da homocisteína. A sua deficiência tem sido associada a doenças neurodegenerativas e comprometimento cognitivo, contudo o tratamento com suplementação de vitamina B12 não altera consideravelmente a função cognitiva em indivíduos com
deficiência pré-existente (Moore et al., 2012). Por outro lado, o tratamento com vitamina B12 e ácido fólico, em indivíduos com comprometimento cognitivo, levou à diminuição da atrofia cerebral (Health Quality Ontario, 2013).

Há ainda uma grande necessidade de ensaios clínicos para compreender a natureza da associação de insuficiência de vitamina B12 com doença
neurodegenerativa. As vitaminas B6, B9 e B12 são essenciais ao normal funcionamento do cérebro à medida que envelhecemos, como resultado da sua ação sobre o metabolismo da homocisteína e outros mecanismos.

Contudo, investigações até ao momento ainda não demonstraram evidência convincente do benefício da suplementação de vitaminas B na capacidade cognitiva, sendo prematuro concluir acerca desta terapia.
São necessárias mais pesquisas para avaliar a dose ideal, a janela terapêutica e as diferenças individuais (Forbes et al., 2015).

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Vitamina C (ácido ascórbico)

Vitamina C ou ácido ascórbico, é um antioxidante essencial no cérebro que exerce numerosas funções, incluindo a eliminação de ROS, neuromodulação e envolvimento na angiogénese. Estudos experimentais em animais apontam a vitamina C como um fator chave na prevenção do declínio cognitivo, tanto no envelhecimento como em doenças neurodegenerativas. Contudo, ensaios clínicos em humanos não têm sido capazes de confirmar os efeitos benéficos da suplementação e/ou intervenção da vitamina C, tendo como uma das principais razões a diferença dos critérios de inclusão.

Consequentemente, são necessários mais estudos usando a vitamina como única substância, ao invés de combinações de vitaminas, e focando subgrupos específicos com aumento da prevalência de deficiência de vitamina C (Hansen et al., 2014).

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Vitamina E (tocoferol)

Vitamina E sob a forma de tocoferóis e tocotrienóis, desempenha um papel crucial na proteção do SNC, atuando como antioxidante. A evidência de que os radicais livres podem contribuir para os processos patológicos da função cognitiva, incluindo a doença de Alzheimer, levou ao aumento do interesse pela utilização de vitamina E no tratamento do défice cognitivo ligeiro (DCL) e da DA (Mangialasche et al., 2010).

Contudo, há também a evidência de que a vitamina E usada em doses elevadas é considerada tóxica (acima de 3000 UI/dia) e pode estar associada a sintomas como fadiga e distúrbios gastrointestinais, ou mesmo conduzir à mortalidade. Por outro lado, tem havido um aumento crescente de evidências de que a suplementação com esta vitamina, em doses terapêuticas, pode também causar efeitos adversos como o aumento da tendência para hemorragias e a potenciação do efeito da aspirina. (Farina et al., 2012; Miller et al., 2005).

No entanto, as conclusões acerca da eficácia da vitamina são baseadas apenas na forma alfa-tocoferol e, portanto, não é possível comentar acerca das outras formas, sendo necessárias investigações futuras acerca destas para encontrar provas convincentes de que a vitamina E é ou não benéfica no tratamento de demências (Farina et al., 2012).

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Sódio (Na)

O sódio (Na) é consumido na forma de cloreto de sódio (NaCl) ou sal. Controla a função nervosa e muscular em estreita ligação com o potássio K) , mantendo o equilíbrio hídrico nas células e nos tecidos do nosso corpo. Nos países ocidentais, a maioria das pessoas ingere sal em excesso, por isso a deficiência de sódio é rara.

Precauções sobre o sódio

Obviamente o excesso de sódio (sal) é sabido que pode causar sérios problemas de hipertensão arterial, pelo que deve ser cuidadoso.

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Potássio (K)

O potássio é essencial para a transmissão de impulsos nervosos, sendo um dos eletrólitos do corpo, que são minerais que carregam uma carga elétrica quando dissolvidos em líquidos corporais, como o sangue. O corpo precisa de potássio para as células nervosas e musculares funcionarem. Assim, os sinais iniciais de deficiência de potássio são geralmente apatia e fraqueza. Os alimentos de origem vegetal, geralmente, são boas fontes de potássio. Alguns bons exemplos são as bananas, oleaginosas, sementes, leguminosas, abacate, grãos integrais, frutos secos, tomates e batatas. 

Precauções sobre o potássio

O excesso de potássio (hipercalémia) também pode interferir na função transmissora de impulsos nervosos. Por si só, o aumento da ingestão de potássio geralmente não causa hipercalemia, uma vez que os rins normais realizam um bom trabalho na excreção de qualquer potássio em excesso.

Regra geral, a hipercalemia resulta de diversos problemas simultâneos, tais como:

• Distúrbios renais que impedem que os rins excretem potássio suficiente;
• Medicamentos que impedem que os rins excretem quantidades normais de potássio (causa comum de hipercalemia leve);
• Uma dieta rica em potássio;
• Tratamentos que contenham potássio;

A causa mais comum da hipercalemia leve é o uso de medicamentos que diminuem o fluxo sanguíneo para os rins ou impedem que os rins excretem quantidades normais de potássio. Alguns exemplos são os seguintes:

• Alisquireno (anti-hipertensivo);
• Inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), são dos anti-hipertensivos mais utilizados;
• Bloqueadores dos recetores da angiotensina (anti-hipertensivos);
• Ciclosporina (usada para prevenir a rejeição de órgãos transplantados);
• Diuréticos que ajudam os rins a conservar potássio, como eplerenona, espironolactona e triantereno;
• Medicamentos anti-inflamatórios não esteroides;
• Tacrolimo (usado para prevenir a rejeição de órgãos transplantados)
• Trimetoprima (antibiótico)

A insuficiência renal pode provocar hipercalemia grave. A doença de Addison também pode causar hipercalemia.

A hipercalemia leve causa poucos sintomas, ou nenhum. Às vezes, a pessoa pode apresentar fraqueza muscular. Em uma doença rara chamada paralisia periódica hipercalêmica familiar, a pessoa apresenta crises de fraqueza que podem progredir até a paralisia.

Quando a hipercalemia se torna mais grave, ela pode causar ritmos cardíacos anormais . Se os níveis estiverem muito altos, o coração pode parar de bater.

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Cálcio (Ca)

O cálcio é essencial para promover o funcionamento adequado dos nervos e músculos porque está envolvido na condução de impulsos elétricos ao longo dos axónios das células nervosas. A sua deficiência, designada hipocalcemia, pode manifestar-se por espasmos musculares e fadiga generalizada. São boas fontes de cálcio o leite e derivados, hortaliças de folhas verde-escuras e sardinha em lata com a espinha.

Precauções sobre o cálcio

O hiperparatiroidismo é a causa mais comum de hipercalcémia (excesso de cálcio).

A ingestão de doses elevadas de cálcio durante algum tempo aumenta o risco de formação de pedra nos rins e pode originar insuficiência renal, calcificação dos tecidos moles e vasculares e hipercalciúria (níveis elevados de cálcio na urina).

Parte do cálcio absorvido é eliminado pela urina, fezes e suor, o que pode ser afetado pela ingestão de sódio (a ingestão de níveis altos de sódio aumenta a excreção de cálcio), consumo de cafeína (aumenta a excreção de cálcio) e álcool (reduz a absorção de cálcio).

O cálcio diminui a absorção de antibióticos, bifosfonatos (medicamentos para a osteoporose) e da levotiroxina (medicamento para a tiroide), por isso a toma destes medicamentos e de suplementos de cálcio deve ser separada por um intervalo de 2 horas.

Os antagonistas dos recetores H₂ e os inibidores da bomba de protões diminuem a absorção de carbonato de cálcio e fosfato de cálcio. Sabe-se ainda que os glucocorticoides também diminuem a absorção de cálcio.

Os diuréticos, tal como as tiazidas (medicamentos para a hipertensão), aumentam o risco de hipercalcémia (excesso de cálcio) por aumento da reabsorção de cálcio nos rins.

Doses elevadas de cálcio em pessoas que tomam digoxina (medicamento para o coração) aumenta a probabilidade de alterações no ritmo cardíaco, por isso é preciso precaução nesta associação.

O cálcio será mais eficaz se for acompanhado das vitaminas A, C e D, ferro, magnésio e fósforo.

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Magnésio (Mg)

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o nosso organismo estando envolvido em mais de 300 reações essenciais do nosso corpo. O magnésio é importante para o funcionamento do hipocampo, que é uma parte do sistema límbico que controla o humor, a memória e a aprendizagem. Boas fontes de magnésio são por exemplo as oleaginosas, damascos secos, figos secos, aveia, farinha integral e extrato de levedura.

Precauções sobre o magnésio

No entanto a suplementação com magnésio deve ser cuidadosa pois pode causar sérios transtornos gastro intestinais, nomeadamente diarreias perigosas.

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Ferro (Fe)

O ferro é essencial para a formação de hemoglobina nas hemácias. a hemoglobina é a substância que leva um fluxo constante de oxigênio para o cérebro. O consumo adequado melhora a função mental e o desempenho académico. Os sinais iniciais de deficiência de ferro são a fadiga e falta de concentração. Exemplos de boas fontes de ferro são a carne, os miúdos do animal, sardinha, gemas e hortaliças de folhas verde-escuras.

Precauções sobre o ferro

A suplementação com ferro deve ser cuidadosamente vigiada pelo médico pois o excesso de ferro pode ser muito perigoso por causa da sua enorme capacidade de oxidação. Na natureza pode observa-se esse poderoso fenómeno de oxidação com a ferrugem das peças compostas de ferro.

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Zinco (Zn)

O zinco é um mineral essencial encontrado em alguns alimentos e suplementos. É necessária a sua ingestão diária uma vez que o nosso organismo não possui reservas deste mineral.

A importância do zinco na nutrição humana e na saúde pública foi conhecida há relativamente pouco tempo. A deficiência neste mineral foi descrita pela primeira vez em 1961, quando o consumo de dietas com baixa biodisponibilidade de zinco devido aos fitatos presentes nos alimentos foi associado ao nanismo. Assim, a deficiência em zinco foi reconhecida como um problema importante de saúde pública, principalmente nos países em desenvolvimento.

O zinco está envolvido inúmeras etapas do metabolismo celular. É essencial para a atividade de mais de 300 enzimas e tem um papel relevante nas seguintes funções e processos:

• Função imunitária,
• Síntese proteica, 
• Metabolismo dos hidratos de carbono,
• Metabolismo dos lípidos,
• Medeia o metabolismo de algumas vitaminas como a vitamina A (retinol), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B9 (folato ou ácido fólico),
• Cicatrização de feridas,
• Síntese do DNA, 
• Divisão celular e apoptose,
• Libertação de hormonas como a testosterona,
• Transmissão dos impulsos nervosos,
• Promove a ação da insulina,
• Essencial para os sentidos do olfato e paladar e tem propriedades antioxidantes,
• Contribui ainda para o normal crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, infância e adolescência.

A ingestão de zinco contribui ainda para uma normal função cognitiva, para uma fertilidade e reprodução normal, e para a manutenção de ossos, cabelo, unhas, pele e visão normais.

Fontes de zinco

O zinco pode ser encontrado numa grande variedade de alimentos tais como carne vermelha e de aves, feijão, nozes, marisco (ostras, caranguejo e lagosta), cereais enriquecidos, gérmen de trigo, levedura de cerveja, sementes de abóbora, ovos e laticínios.

As melhores fontes de zinco são:

• Marisco 7,14mg/100g
• Queijo 2,94mg/100g
• Carne 2,86mg/100g
• Ovos 1,04mg/100g
• Peixe 0,59mg/100g

Fonte: Minerals Basics, Manual, Roche Consumer Health. 

Valores de referência do nutriente (VRN)

Não existem estudos que permitam estabelecer o VRN, mas os seguintes valores garantem uma nutrição saudável:

• Homens 11mg/dia,
• Mulheres 8mg/dia.

Cuidado com os fitatos!

Os fitatos do pão integral, cereais, legumes e outros alimentos ligam-se ao zinco e inibem a sua absorção, por isso a biodisponibilidade do zinco a partir de cereais e vegetais é menor do que a partir de alimentos de origem animal.

Carência em zinco

Não são comuns os casos de deficiência em zinco. Quando ocorre regra geral deve-se à ingestão ou absorção inadequadas, aumento das perdas de zinco no organismo ou aumento das necessidades.

A carência em zinco pode ocorrer em casos de doenças associadas ao trato gastrointestinal, vegetarianismo, gravidez e amamentação, ou pessoas que sofrem de alcoolismo e caracteriza-se por atraso no crescimento, perda de apetite e função imunitária alterada.

Nos casos graves ocorre queda de cabelo, diarreia, infeções frequentes, desenvolvimento sexual retardado, impotência, hipogonadismo nos homens, danos nos olhos e pele, perda de peso, cicatrização de feridas demorada, alterações no paladar e letargia.

Uso terapêutico

Doentes com úlceras crónicas na perna apresentam alterações no metabolismo do zinco e baixos níveis deste mineral no sangue, assim, os médicos tratam as úlceras com suplementos de zinco.

A deficiência em zinco provoca uma alteração na resposta imunitária que contribui para uma maior susceptibilidade a infeções, o que pode aumentar a probabilidade de contrair diarreia, principalmente nas crianças. Por isso a OMS (Organização Mundial de Saúde) e a UNICEF (Fundo das Nações Unidas para a Infância) recomendam um suplemento diário de zinco de 20mg durante 10 a 14 dias para crianças com diarreia aguda e 10mg para bebés com menos de 6 meses de idade para reduzir a gravidade da situação e prevenir novas ocorrências nos 2-3 meses seguintes.

Nas constipações, foi demonstrado que o zinco é benéfico na redução da duração e gravidade em pessoas saudáveis, se usado nas primeiras 24 horas após o aparecimento dos sintomas. No entanto, são necessários mais estudos para determinar a dose, formulação e duração do tratamento para uma recomendação mais precisa.

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Precauções

A toxicidade causada pelo zinco pode ser aguda ou crónica. Na fase aguda, podem ocorrer náuseas, vómitos, perda de apetite, dores abdominais, diarreia e dores de cabeça.

Na toxicidade crónica, teremos níveis baixos de cobre, alterações no ferro, redução da função imunitária e níveis reduzidos de HDL (colesterol bom).

Grandes quantidades de ferro nos suplementos podem diminuir a absorção de zinco, por isso os suplementos de ferro devem ser tomados no intervalo das refeições de modo a diminuir esta interação. Por outro lado, doses elevadas de zinco podem inibir a absorção de cobre.

A deficiência em zinco está associada a uma diminuição da libertação de vitamina A a partir do fígado. Assim, aumentando a ingestão de zinco, torna-se necessário aumentar também a ingestão de vitamina A.

Algumas substâncias inibem a absorção do zinco, tais como fibras, cálcio, magnésio, fósforo, ferro inorgânico e fitatos. Outras substâncias promovem a sua absorção, tais como a carne, metionina, cisteína, ácido cítrico e ácido láctico.

Alguns medicamentos podem diminuir os níveis de zinco, como é o caso da cisplatina, desferroxamina, diuréticos, IECAs (Inibidores da Enzima Conversora da Angiotensina) e valproato de sódio.

O zinco fortalece o sistema imunitário, por isso não deve ser tomado juntamente com medicamentos imunossupressores como corticosteroides ou ciclosporina.

O zinco reduz a absorção e a ação da penicilamina, por isso, os suplementos de zinco, devem ser tomados pelo menos 2 horas antes ou depois da toma de penicilamina.

O zinco atua melhor em associação com a vitamina A, cálcio e fósforo.

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O que faz bem ao cérebro?

Desengane-se se considera que apenas um suplemento multivitamínico e mineral, por si só, vai resolver o problema de saúde do nosso cérebro pois este é demasiado complexo para uma abordagem tão simplista como gostaríamos! Para além das vitaminas e minerais acima descritas serem importantes para a nossa saúde cerebral, existem outros fatores muito relevantes sem os quais dificilmente teremos a capacidade para manter uma boa memória, raciocino, boas decisões, lucidez e provavelmente felicidade! Descrevo de seguida os mais importantes e os artigos que já publiquei (basta clicar na imagem para ler) sobre esses temas tão importantes:

• Qualidade do sono;
• Atividade física;
• Ansiedade ou stress sob controle;
• Tensão arterial controlada;
• Não beber álcool.

Os temas acima descritos estão detalhados nos seguintes artigos já publicados:

Referências

• Visão geral das vitaminas – https://www.msdmanuals.com/
• https://www.docsity.com/pt/tabela-de-vitaminas-e-sais-minerais/4795832/
• https://eg.uc.pt/bitstream/10316/79478/1/M_Patricia%20Fonseca.pdf
• https://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/5545/1/PPG_21839.pdf
• https://www.vitaminas.bayer.pt/

Num mundo cada vez mais acelerado, a tecnologia tem vindo a assumir um papel essencial na forma como nos alimentamos. Se antes cozinhar era uma tarefa demorada e por vezes pouco saudável, hoje temos ao nosso alcance aparelhos que não só simplificam o processo, como nos ajudam a cuidar melhor da saúde. Neste artigo, exploramos como os novos eletrodomésticos – da air fryer ao robot de cozinha – estão a transformar as nossas cozinhas e a torná-las verdadeiras aliadas de um estilo de vida mais saudável, prático e sustentável. Mas existem cuidados a ter para evitar compostos tóxicos nas nossas refeições.

Temas a tratar neste artigo:

• Breve evolução do ato de cozinhar na espécie humana
• Transformação do ato de cozinhar ao longo da história
• Tecnologia na cozinha moderna ao serviço da saúde
• Impacto na saúde e bem-estar
• Compostos tóxicos formados durante o aquecimento
• Temperaturas máximas para evitar a formação de compostos tóxicos
• Mais saúde à mesa: benefícios reais no dia a dia
• Sustentabilidade e poupança
• Qual comprar? A melhor relação saúde/preço
• Dicas práticas para tirar o melhor partido
• Conclusão

Breve evolução do ato de cozinhar

A culinária na evolução da espécie humana

O antropólogo Richard Wrangham, da Universidade de Harvard, defende na sua teoria da “cozinha que nos tornou humanos” que o domínio do fogo e a cocção dos alimentos foram cruciais na evolução do Homo sapiens. Cozinhar torna os alimentos mais digeríveis, aumenta a disponibilidade calórica e reduz o esforço mastigatório.

Estudo: Cooking Up Bigger Brains

• Evidência científica: Estudos sugerem que cozinhar alimentos levou à redução do trato digestivo e aumento do cérebro humano (Aiello & Wheeler, 1995 – Expensive Tissue Hypothesis).
• A cocção inativa toxinas naturais, destrói patógenos e melhora a assimilação de amido e proteína.

Assim, cozinhar não foi apenas uma prática cultural, mas uma força evolutiva determinante.

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Transformação do ato de cozinhar ao longo da história

• Pré-história: Domínio do fogo (~1 milhão de anos) – início da cocção.
• Antiguidade: Utensílios de barro, conservação por salga ou fumo.
• Idade Média e Moderna: Fornos a lenha, primeiras receitas escritas.
• Século XX: Introdução de fogões a gás e elétricos, micro-ondas (1946).
• Século XXI: Cozinha digitalizada e automatizada – “smart kitchens”.

A cozinha deixou de ser apenas um espaço de sobrevivência e passou a refletir status social, valores culturais e estilo de vida.

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Tecnologia na cozinha moderna

Equipamentos transformadores

• Air Fryers: Fritura com ar quente, reduzindo até 80% da gordura adicionada.
• Panelas de pressão elétricas (ex: Instant Pot): Permitem cozer, ferver e até fermentar de forma automática.
• Fornos inteligentes: Controlados por apps, com sensores de temperatura, reconhecimento de alimentos e sugestões automáticas.
• Robôs de cozinha (ex: Thermomix, Monsieur Cuisine): Automatizam tarefas como triturar, amassar, cozer e até pesar ingredientes.

Essas inovações aumentam a eficiência, reduzem o tempo de preparação e tornam a culinária acessível mesmo para quem não tem prática.

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Mudança nos hábitos alimentares

• Menos tempo gasto na preparação dos alimentos: de 60-90 minutos/dia (décadas de 60-70) para menos de 30 minutos/dia (dados do OECD Time Use Survey).
• Redução da dependência de comida processada graças à automatização doméstica.
• Incentivo ao “meal prep” (planeamento e confeção semanal de refeições) com apoio de tecnologia.

Paradoxalmente, a tecnologia pode tanto promover como afastar práticas culinárias saudáveis, dependendo da sua utilização.

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Impacto na saúde e bem-estar

Comparação entre métodos tradicionais e novas tecnologias

Método de Cocção	Retenção de Nutrientes	Formação de Compostos Tóxicos	Teor Calórico Adicional
Cozer (água)	Alta para vitaminas hidrossolúveis se não reutilizar água	Baixa	Baixo
Fritar (óleo)	Reduz certos nutrientes	Alta (acrilamidas, aldeídos)	Elevado
Grelhar/Churrasco	Retenção razoável	Alta (HAPs, aminas heterocíclicas)	Médio a elevado
Air Fryer	Boa retenção	Menor formação de acrilamidas	Muito baixo
Sous Vide	Excelente preservação	Mínima formação de tóxicos	Baixo

Estudos:

• Jinap & Faizal (2016) mostram que o uso da air fryer reduz a formação de acrilamidas em batatas até 90% comparado com fritura tradicional.
• Vega & Ubbink (2008), o sous vide preserva vitaminas hidrossolúveis como a C e complexos B muito melhor que a cocção convencional.

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Compostos tóxicos formados durante o aquecimento de alimentos

Acrilamida

• Formação: Resulta da reação entre o aminoácido asparagina e açúcares redutores (como glicose e frutose) durante o aquecimento acima de 120 °C, especialmente em alimentos ricos em amido, como batatas e cereais.
• Métodos de cocção associados: Fritura, assadura, torrefação e tostagem.
• Riscos para a saúde: Classificada como “provavelmente cancerígena para humanos” pela IARC (Grupo 2A), com potencial genotóxico e neurotóxico.
• Redução: Utilizar temperaturas de cocção mais baixas, evitar o escurecimento excessivo dos alimentos e optar por métodos como a cozedura a vapor.​

Aldeídos

• Formação: Originam-se da oxidação de gorduras, especialmente em óleos poli-insaturados, quando aquecidos além do ponto de fumo.
• Métodos de cocção associados: Fritura profunda e reutilização de óleos.
• Riscos para a saúde: Associados a efeitos tóxicos, incluindo potencial carcinogenicidade e danos ao sistema nervoso.
• Redução: Preferir óleos estáveis ao calor, como o azeite de oliva, e evitar reutilizar óleos para fritura.​

Aminas Heterocíclicas (AHs)

• Formação: Produzidas quando aminoácidos e creatina reagem a altas temperaturas, especialmente em carnes.
• Métodos de cocção associados: Grelhar, fritar e assar carnes a temperaturas elevadas.
• Riscos para a saúde: Identificadas como mutagénicas e potencialmente cancerígenas.
• Redução: Marinar carnes com ingredientes antioxidantes, como vinho tinto ou sumo de limão, e evitar cozinhar em excesso.​

Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (HAPs)

• Formação: Gerados pela combustão incompleta de matéria orgânica, como gordura que pinga em chamas durante o grelhado.
• Métodos de cocção associados: Churrasco, defumação e grelhados diretos sobre chama aberta.
• Riscos para a saúde: Vários HAPs são reconhecidos como carcinogénicos.
• Redução: Evitar o contato direto dos alimentos com chamas e remover partes carbonizadas antes de consumir.​

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Comparação entre Métodos de Cocção

Método de Cocção	Compostos Tóxicos Associados	Observações
Fritura Profunda	Acrilamida, Aldeídos	Elevada formação de compostos tóxicos, especialmente com óleos reutilizados
Grelhar/Churrasco	AHs, HAPs	Risco aumentado com exposição direta à chama e gordura pingando
Assar/Tostar	Acrilamida, AHs	Formação depende da temperatura e tempo de cocção
Cozedura a Vapor	Mínima formação	Método mais seguro em termos de compostos tóxicos
Air Fryer	Redução de Acrilamida	Menor uso de óleo e temperaturas controladas reduzem formação de toxinas

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Limites de temperatura para evitar compostos tóxicos

Acrilamida

• Formação: A acrilamida forma-se principalmente em alimentos ricos em amido, como batatas e cereais, quando submetidos a temperaturas superiores a 120 °C, especialmente durante fritura, assadura ou grelha.
• Temperatura crítica: Evitar ultrapassar os 120 °C durante a cocção de alimentos ricos em amido.
• Referência: A ASAE indica que a formação de acrilamida aumenta significativamente em temperaturas superiores a 120 °C, especialmente em alimentos com baixa atividade de água e presença de açúcares redutores e asparagina livre. ​

Aminas Heterocíclicas (AHs)

• Formação: As AHs são produzidas quando aminoácidos e creatina reagem a altas temperaturas, especialmente em carnes.
• Temperatura crítica: Evitar temperaturas superiores a 150 °C durante a cocção de carnes.
• Referência: Estudos indicam que a formação de AHs ocorre significativamente em temperaturas acima de 150 °C, com aumento proporcional à temperatura e tempo de cocção. ​

Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (HAPs)

• Formação: Os HAPs são gerados pela combustão incompleta de matéria orgânica, como gordura que pinga em chamas durante o grelhado.
• Temperatura crítica: Evitar exposição direta dos alimentos a chamas abertas e temperaturas superiores a 200 °C.
• Referência: A formação de HAPs é significativa em processos de defumação e grelhados diretos sobre chama aberta, especialmente em temperaturas elevadas. ​

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Recomendações Práticas

• Utilizar métodos de cocção suaves: Preferir cozedura a vapor, estufados ou utilização de aparelhos como a Air Fryer, que permitem cozinhar a temperaturas controladas e mais baixas.
• Evitar o escurecimento excessivo: Não deixar os alimentos ficarem excessivamente tostados ou queimados, pois isso indica a formação de compostos tóxicos.
• Marinar carnes: Marinar carnes com ingredientes antioxidantes, como vinho tinto ou sumo de limão, pode reduzir a formação de AHs.
• Controlar o tempo de cocção: Evitar cozinhar alimentos por períodos prolongados a altas temperaturas.

Estratégias para reduzir a formação de compostos tóxicos

• Temperatura e Tempo: Evitar cozinhar alimentos a temperaturas muito elevadas por períodos prolongados.
• Escolha de Óleos: Utilizar óleos com maior estabilidade térmica, como o azeite de oliva, e evitar reutilizar óleos para fritura.
• Preparação de Carnes: Marinar carnes com ingredientes antioxidantes e evitar o contato direto com chamas.
• Métodos de Cocção: Preferir métodos como cozedura a vapor ou utilização de Air Fryer, que reduzem a formação de compostos tóxicos.
• Evitar Partes Queimadas: Remover partes excessivamente tostadas ou queimadas dos alimentos antes de consumir.​

Tecnologia como aliada da saúde pública

• Obesidade e diabetes: Equipamentos como air fryers e panelas elétricas ajudam na redução do consumo de gordura e sal.
• Adesão a dietas específicas: Programas de confeção automática adaptam-se a necessidades como low carb, plant based, gluten-free.
• Inclusão e autonomia: Idosos e pessoas com deficiência podem cozinhar de forma mais segura com dispositivos automatizados e interfaces táteis ou por voz.

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Tecnologia ao serviço da saúde, os aparelhos que estão a mudar a alimentação

1. Air Fryer – fritar sem óleo (ou quase!)
Com a air fryer, é possível preparar batatas, legumes, peixe e até sobremesas com pouquíssima ou nenhuma gordura adicionada. Ideal para quem procura reduzir o colesterol, controlar o peso ou simplesmente ter uma alimentação mais leve sem abdicar do sabor.

2. Robots de Cozinha – refeições completas com um toque de botão
Equipamentos como a Bimby, Monsieur Cuisine ou MyCook permitem preparar sopas, pratos principais, massas, molhos e até sobremesas de forma simples e rápida. A grande vantagem? Controlamos totalmente os ingredientes, evitando aditivos, conservantes ou excesso de sal e açúcar presentes em muitos produtos industrializados.

3. Panela elétrica de pressão e slow cooker – tempo e nutrientes bem aproveitados
São excelentes para cozinhar leguminosas, guisados e caldos de forma prática e saudável, preservando melhor os nutrientes e permitindo preparar refeições nutritivas com pouco esforço.

4. Fornos com convecção e grills elétricos – menos gordura, mais sabor
Estes aparelhos cozinham os alimentos de forma uniforme, dispensando a necessidade de adicionar muita gordura. São ideais para carnes, legumes grelhados e até tostas mais saudáveis.

5. Balanças inteligentes e aplicações de nutrição
Permitem pesar com precisão e acompanhar calorias, macronutrientes e composição dos pratos. Combinadas com apps gratuitas como Yazio ou FatSecret, ajudam a manter o controlo da alimentação sem complicações.

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Benefícios reais no dia a dia

• Menos processados: ao cozinhar em casa com estes aparelhos, reduzimos o consumo de alimentos prontos e processados.
• Menos gordura e sal: conseguimos preparar pratos saborosos com menos adição de gorduras e temperos artificiais.
• Mais legumes e fibras: com os robots, por exemplo, é fácil integrar mais vegetais nas refeições e fazer sopas cremosas ou salteados saudáveis em poucos minutos.
• Mais autonomia alimentar: mesmo quem não tem experiência na cozinha consegue preparar pratos equilibrados.

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Sustentabilidade e poupança bons para nós e para o planeta

• Eficiência energética: muitos destes aparelhos consomem menos energia que o forno ou fogão tradicional.
• Redução do desperdício alimentar: permitem cozinhar porções adequadas e aproveitar sobras em novas receitas.
• Durabilidade: ao escolher modelos de qualidade, o investimento compensa a longo prazo.

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Qual comprar? A melhor relação saúde/preço

Aparelho	Vantagens para a saúde	Preço médio (€)	Sugestão
Air Fryer	Reduz gordura, mantém sabor	50–150	Começa por um modelo básico
Robot de Cozinha	Versátil, ideal para refeições completas	300–1200	Verifica as funcionalidades mais usadas
Panela Elétrica	Preserva nutrientes, prático	50–100	Excelente custo-benefício
Balança Inteligente + App	Controlo alimentar eficaz	10–30 (balança)	Combinação simples e poderosa

Top 3 robots de cozinha com melhor relação qualidade/preço

Nº 1: Monsieur Cuisine Smart

💶 Cerca de 450€ (Lidl)
🔥 Funções: cozer, triturar, amassar, pesar, vapor, receitas guiadas
✨ Pontos fortes: ecrã tátil grande, ótimo custo-benefício
🩺 Ideal para famílias que querem comer melhor sem complicações

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Nº 2: MyCook Touch

💶 Cerca de 800€
🔥 Cozedura por indução (mais rápida e precisa)
🌐 Receitas guiadas via Wi-Fi
🩺 Excelente para quem valoriza resultados consistentes e mais técnicos

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Nº 3: Bimby TM6

💶 Cerca de 1300€
🌟 O mais completo: fermentação, slow cooking, sous vide, caramelizar
📱 Milhares de receitas com Cookidoo
🩺 Investimento a longo prazo para quem cozinha com frequência

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Dicas práticas para tirar o melhor partido

• Planeia a semana: prepara bases como arroz integral, legumes salteados ou sopas e guarda em porções.
• Receitas saudáveis e simples: opta por ingredientes frescos, ervas aromáticas e gorduras boas como azeite ou abacate.
• Aprende com os melhores: explora blogs de culinária saudável, canais de YouTube e aplicações com receitas adaptadas a cada aparelho.

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5 receitas simples e saudáveis na Air Fryer

Descrevo de seguida 5 receitas saudáveis que podes testar na tua air fryer.

Batata-doce crocante

Batata-doce em palitos
• Tempera com azeite, paprika e alecrim
• 15 min a 180 °C
Rica em fibras e vitamina A

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Legumes assados coloridos

Brócolos, cenoura e courgette
• Sal, alho em pó, fio de azeite
• 12–15 min a 190 °C
Deliciosos e antioxidantes!

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Frango com especiarias

Tiras de frango com açafrão e limão
• 15 min a 180 °C
Fonte de proteína magra, sem fritura!

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Tofu crocante (vegan)

Cubos de tofu marinados em molho de soja, gengibre e mel
• 10–12 min a 200 °C
Textura incrível, sabor surpreendente!

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Maçã assada com canela

Maçã fatiada com canela e nozes
• 10 min a 170 °C
Sobremesa saudável, sem açúcar adicionado!

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Conclusão: a tecnologia ao serviço de uma vida melhor

O ato de cozinhar evoluiu de uma necessidade biológica para um ato cultural, terapêutico e até tecnológico. Hoje, as cozinhas modernas são centros de inovação, refletindo o avanço da ciência, da engenharia e da nutrição. A tecnologia, quando bem orientada, pode ser uma aliada da saúde, promovendo escolhas mais conscientes, seguras e sustentáveis.

Cozinhar com tecnologia no século XXI não é luxo é inteligência ao serviço da saúde. Com os aparelhos certos, conseguimos comer melhor, gastar menos e ganhar tempo para o que realmente importa. Que a tua cozinha seja cada vez mais um espaço de saúde, sabor e bem-estar!

👉 Partilha este artigo com amigos e familiares que querem começar a cuidar mais da alimentação. Uma mudança simples pode ter um impacto enorme.

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Fontes bibliográficas

• Cooking Up Bigger Brains
• The Expensive-Tissue Hypothesis: The Brain and the Digestive System in Human and Primate Evolution
• https://medicina-integrada.pt/acrilamidas/
• Fritar com óleos de milho e girassol liberta toxinas cancerígenas
• Efeito de marinados sobre a formação aminas heterocíclicas em carnes cozidas em diferentes utensílios culinários
• Hidrocarbonetos aromáticos policíclicos
• https://www.asae.gov.pt/seguranca-alimentar/riscos-quimicos/acrilamidas.aspx
• cancerfactfinder.org
• ResearchGate
• Formação de toxinas durante o processamento de alimentos e as possíveis conseqüências para o organismo humano

Sempre com emoção partilho convosco um projeto com mais de dois anos disponível e publicado para aquisição. Trata-se do meu primeiro livro “As cinco grandes mentiras sobre saúde“.

Nele descrevo em detalhe toda a minha experiência pessoal e profissional dos últimos 30 anos e o que de relevante traçou o meu caminho para uma saúde otimizada e uma vida simples, tranquila e feliz.

Também tu, em pouco tempo, podes ter uma saúde bem melhor e uma vida com espaço para a tua felicidade. Em exclusivo partilho contigo de seguida a introdução, espero que gostes 🙂

Para adquirir basta clicar aqui ou nas imagens do livro.

Partilho de seguida o texto de introdução.

As Cinco Grandes Mentiras sobre Saúde

Introdução

Descobrir a verdade acerca das 5 grandes mentiras sobre saúde mudou, em pouco tempo, a minha vida para sempre. Lembro-me bem da manhã solar em que despertei sem dores de costas após ensaiar pequenas renovações de alimentos e hábitos diários. Com uma história de tantos anos de dores matinais, era árduo acreditar que em tão escasso limite temporal fosse possível lograr o abandono dos analgésicos e dos seus “primos” anti-inflamatórios. Naquela manhã senti que a sebenta do tempo me ofereceu uma página nova para reescrever a minha vida. Nos dias seguintes a minha digestão voltou a trilhar o caminho da normalidade e a qualidade do sono sanou de forma intrigante. A autoestima cicatrizada, de repente, demonstrou-me que o controle da minha vida e da minha saúde, em particular, voltou a estar no conforto das minhas mãos, aquecidas pelo calor do meu miocárdio que batia feliz. Dei comigo a sorrir sem parar, numa sensação de luz e alegria sem preço possível de registar.

O nosso universo nasceu há cerca de 13,8 biliões de anos e não fazemos a mais pequena ideia sobre o que existia antes disso, sendo este o maior de todos os enigmas por desvendar. Nesse momento inicial do nascimento com a grande explosão, matéria e antimatéria formaram-se na mesma proporção mas por alguma razão, absolutamente desconhecida até hoje, os átomos de matéria prevaleceram sobre os da antimatéria. Não fosse esse intrigante poder da matéria e hoje apenas existiria energia, nada mais.  O século 21 ofereceu já ao humano, pela primeira vez, o poder e criar em laboratórios de alta segurança átomos de antimatéria. Outro imenso mistério é saber como surgiu a consciência humana. Esta é uma característica tão poderosa, tão profunda e tão enigmática que raramente pensamos nela, aliás a maioria nem sequer a considera relevante, afinal ter consciência é normal e de facto é nos humanos, mas apenas nos humanos! Sem consciência não saberíamos da existência do universo, que existimos como parte do mesmo e não teríamos reflexões sobre a nossa própria existência! Como diria Jorge Luís Borges “todos os animais são imortais exceto os humanos porque só nós temos consciência de que vamos morrer”.

Sem consciência desconheceríamos a nossa história evolutiva como espécie e a poderosa influência que, ainda hoje, essa evolução tem na nossa saúde. A Terra tem cerca de 4,6 biliões de anos e a vida na Terra surgiu aproximadamente há 3,5 biliões de anos. Os dinossauros desapareceram, subitamente, há cerca de 66 milhões de anos. No entanto, o primeiro hominídeo, denominado Australopithecus, apareceu em África “apenas” há cerca de 7 milhões de anos e não comia carne. O género Homo surgiu na África há cerca de 2,5 milhões de anos, curiosamente a mesma altura em que provamos carne pela primeira vez, mas apenas as sobras das presas de outros animais, caçadores mais poderosos. Foi necessário 1 milhão de anos de evolução para sermos muito melhores caçadores e usufruir primeiro da carne de animais de grande porte, deixando as sobras para outros. Do género Homo destacam-se algumas espécies como o Homo habilis, surgido entre 2 milhões e 1,4 milhões de anos atrás,  tendo sido a primeira a criar artefactos a partir de fragmentos de rocha, absolutamente essenciais para o início e evolução da nossa jornada como poderosos caçadores de animais.  Depois surgiu o Homo erectus (1,6 milhão a 150 mil anos atrás), o Homo neanderthalensis que existiu há cerca de 150 mil a 30 mil anos atrás e o Homo sapiens surgido há cerca de 130 mil anos e que sobrevive até hoje! 

A agricultura mudou a nossa saúde para sempre e surgiu, aproximadamente, há 12.000 a 10.000 anos atrás. Os Sumérios, que habitavam na Mesopotâmia, situada entre os rios Tigre e Eufrates,  (atualmente uma região entre a Síria e o Iraque), inventaram a escrita e o dinheiro há aproximadamente 5.000 anos. O antigo Egito surgiu em 3100 a.C. na margem norte do vale do Nilo e durou até ao ano 30 a.C., data da anexação pelos romanos. A Grécia antiga surgiu em 800 a.C. e estendeu-se até 140 a.C.. O império Chinês começou em 221 a.C. e o império Romano surgiu no ano 27 a.C. e dominou até 476 d.C. Em todas estas civilizações surgiram hábitos alimentares e descobertas que moldaram a nossa saúde. Alguns perderam-se no rumo da história e outros influenciam a nossa vida até hoje. Paradoxalmente, alguns dos hábitos perdidos há séculos voltam agora em pleno século 21, à medida que a ciência prova a sua eficácia mesmo quando comparadas com algumas das mais modernas e sofisticadas terapêuticas farmacológicas.

Certa vez alguém perguntou porque era tão velho o universo? A essa questão alguém respondeu que “é o tempo que demora a criar o humano moderno”! Esta extraordinária frase sublinha, resumidamente, o longo e complexo caminho que fizemos até aqui chegar, civilização após civilização, para criar um animal humano sofisticado que está agora consciente da sua longa herança, complexidade, incrível capacidade de conhecimento, poder para alterar o seu destino, dominar o planeta que habita, viajar para outros planetas, apostar na terraformação de marte e tentar, ainda este século, duplicar a idade média de vida dos humanos que tenham essa ambição. Sim, existem já avanços científicos que nos permitem sonhar com essa realidade de vida longa e de qualidade, desde que a nossa natureza tribal não nos destrua por dentro.

Numa altura de crescimento exponencial do conhecimento, em todas as áreas, com particular relevância para a inteligência artificial, realidade virtual, nanotecnologia, robótica e ciências da saúde, é essencial tirarmos o máximo partido da nossa consciência para identificar e prevenir, por exemplo, as doenças do envelhecimento. Ganha cada vez mais força a corrente científica que defende ser o envelhecimento a causa de quase todas as doenças e que, portanto, se descobrirmos os mecanismos do envelhecimento podemos retardá-lo imenso e ficar livres de doenças durante muitas mais dezenas de anos.

Este livro fala precisamente dos cinco pilares mais importantes para manter a  nossa saúde, de forma integrada, com qualidade e alegria, uns bons anos acima da esperança média de vida. No entanto, terás de fazer opções, será necessária a consciência de reconhecer algumas mentiras, descobrir os detalhes da verdade que suportam tal ambição e aceitar que todos os pilares estão unidos num único ser e harmonizam-se em conjunto. O desequilíbrio relevante de um deles pode afetar de forma dramática todas as outras dimensões da nossa saúde.

Neste livro descreve-se também a experiência pessoal do autor, que experimenta, há já alguns anos, alterações simples de hábitos alimentares, físicos, profissionais, relacionais, familiares, sociais e  gestão otimizada de ansiedade, sendo esta um dos pilares, absolutamente estruturantes, da qualidade de vida.

O livro apresenta e suporta-se em estudos sólidos, incluindo recentes factos científicos, para revelar as cinco grandes mentiras sobre saúde que, por falta de conhecimento, continuam a degradar a vida de muitos milhões de pessoas, que  hoje poderiam viver mais 10, 20 ou até 30 anos, com muito melhor qualidade de vida, se aplicassem diariamente este conhecimento e aprendizagem simples de ciência da saúde. Depois dos cinco capítulos que desvendam outras tantas mentiras, preparei um último capítulo bónus que resume detalhes de conhecimento de ciência da saúde que se revelaram, na minha vida, absolutamente nucleares no combate à doença, à mitigação do stresse, na procura de alegria, felicidade e criação de energia positiva para quem nos acompanha nesta caminhada pela vereda da vida.

Sou Farmacêutico comunitário há trinta anos. Gosto do que faço e tenho um prazer especial em ajudar os doentes e as pessoas saudáveis a entender, em linguagem corrente, o que se passa com a sua saúde. Este gosto surgiu da pesquisa para compreender o que se passava com a minha própria saúde que, há alguns anos atrás, não era a mais recomendável. Sentia má digestão, distensão abdominal, obstipação crónica, dores articulares e lombares diárias, rigidez matinal, ansiedade, colesterol elevado, hipertensão, escoliose e um diagnóstico de espondilite anquilosante feito em 2002, aos 34 anos de idade, por um reumatologista conhecido da cidade do Porto, após cruzar a imagem de raio x da minha coluna vertebral com os sintomas diários de rigidez na zona sacro ilíaca.

A espondilite anquilosante (EA) é uma doença autoimune que provoca inflamação crónica articular progressiva de grandes articulações, principalmente a coluna. Os sintomas mais frequentes são dores nas costas e rigidez. Os primeiros sinais aparecem na adolescência ou no início da idade adulta. Regra geral a doença evolui e provoca, movimentos da coluna progressivamente mais limitados, devido a fusão óssea nas vértebras, chamada de anquilose.

Este quadro de dores com origem em doença inflamatória crónica levava-me a tomar anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) com frequência, por vezes diária, o que por sua vez teve como efeito secundário o aparecimento ou agravamento de lesões gastro-intestinais. Todo este quadro ficou ainda mais severo quando, por razões profissionais, foi necessário fazer turnos de noites de serviço que alteraram o meu ritmo circadiano originando, com frequência, mudanças de humor nomeadamente irritabilidade e ansiedade crescentes, assim, como falhas de memória mais evidentes e prolongados períodos diários de falta de energia. Nesses dias, o meu “menu terapêutico” era rico em anti-inflamatórios, analgésicos, anti-ácidos, inibidores da bomba de protões, anti-histamínicos e claro o inevitável anti-hipertensor.

Hoje, mais de vinte anos depois, sinto mais energia do que nunca, não sinto ansiedade, a minha memória melhorou, tenho uma digestão normal, não tomo quaisquer anti-inflamatórios ou analgésicos e as minhas dores desapareceram por completo. Regularizei a minha tensão arterial, depois de muitos anos a tomar uma dosagem baixa de perindopril e consegui um objetivo que julgava quase impossível, deixar de tomar quaisquer medicamentos.  Foi de certa forma uma surpresa pois já tinha tentado o desmame do anti-hipertensor, por diversas vezes, mas sem sucesso.

No final do livro, fazendo parte do capítulo bónus, descrevo tudo o que me permitiu, libertar-me do último medicamento do meu “menu terapêutico” inicial. Além de tudo isto, o meu bom humor parece intacto, o que por sua vez reforça o meu sistema imunitário. 

Para adquirir basta clicar nas imagem. Se gostar do livro por favor comente nas plataforma com a melhor pontuação que considere justa, cinco estrelas será magnífico 🙂

Muito grato pelo vosso apoio

Franklim Moura Fernandes

Com a chegada da menopausa, muitas mulheres começam a notar um aumento das dores articulares, perda de força muscular e maior fragilidade nos ossos. Estas mudanças não são “coisas da idade” — estão diretamente ligadas à diminuição dos níveis de estrogénio, uma hormona que tem um papel essencial na proteção do nosso sistema musculoesquelético.

Na prática, isto significa mais rigidez nas articulações, maior risco de osteoporose e, para muitas mulheres, uma sensação constante de desconforto que afeta o seu dia a dia.

Mas há formas de minimizar estes sintomas e cuidar melhor da saúde nesta fase. Exercício físico adaptado, uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e proteína e, nalguns casos, terapias hormonais podem fazer uma diferença enorme.

Se queres perceber melhor o que está por trás destas transformações — e como as enfrentar com confiança, vale a pena conhecer o conceito de “síndrome musculoesquelética da menopausa”, introduzido pela Dr.ª Vonda J. Wright e seus colaboradores, num artigo científico publicado em 2024. Este estudo tem sido uma referência importante para profissionais de saúde em todo o mundo e ajuda-nos a compreender melhor o impacto real da menopausa no corpo da mulher.

Estudo: “The musculoskeletal syndrome of menopause”

Queres uma boa notícia? Com informação, apoio e as escolhas certas, é possível passar por esta fase com mais força, saúde e bem-estar do que nunca.

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Neste artigo, vais encontrar informação clara e fundamentada sobre os principais desafios que a menopausa pode trazer para o teu sistema musculoesquelético e, sobretudo, o que podes fazer para os enfrentar.

Aqui está um resumo do que vamos explorar:

• O que é afinal a menopausa?

• Os sinais e sintomas mais comuns

• Síndrome musculoesquelética da menopausa: o que é e porque importa.

• Estrogénios e inflamação: uma ligação surpreendente.

• Como aliviar os sintomas? Estratégias que funcionam

• Microbiota intestinal e menopausa: há mesmo uma ligação?

• A influência do intestino na regulação hormonal e na saúde geral da mulher.

• Conclusão: mais saúde e bem-estar na menopausa é possível

O artigo sobre estratégias anti-envelhecimento pode complementar de forma extraordinária o conhecimento e proteção da tua saúde.

Menopausa e pós-menopausa

A evolução biológica da mulher compreende uma diminuição da reserva folicular ovárica ao longo do tempo, sendo particularmente acentuada por volta dos 50 anos de idade. Entre uma fase de pleno potencial e uma fase de total incapacidade reprodutiva, a mulher apresenta uma etapa de duração variável que se denomina climatério. A menopausa é definida como a interrupção permanente da menstruação quando ocorrem 12 meses consecutivos de amenorreia. Todo o período à volta deste marco biológico, desde as primeiras alterações na duração/fluxo dos ciclos menstruais até aos intervalos mais ou menos prolongados de amenorreia, chama-se perimenopausa. Depois de um ano sem menstruação a mulher entra definitivamente na pós-menopausa.^1,2

Sinais e sintomas da menopausa

Esta fase da vida da mulher, situada na meia-idade, apresenta um conjunto de sinais e sintomas característicos que resultam de um decréscimo acentuado nos níveis de estrogénios. Para além das irregularidades menstruais, os sintomas vasomotores (afrontamentos, suores noturnos, enxaquecas) têm um início rápido, assim como as alterações de humor (letargia, depressão, desordens de pânico), os distúrbios de sono (insónias) e os primeiros sintomas urinários (infeções urinárias recorrentes, incontinência urinária).

Resumindo os possíveis sintomas de decréscimo de estrogénios:

• Irregularidades menstruais
• Afrontamentos
• Suores noturnos
• Enxaquecas
• Letargia
• Depressão
• Desordens de pânico
• Insónias
• Infeções urinárias recorrentes
• Incontinência urinária

Surgem depois os sintomas genitais (atrofia vulvar e vaginal, dispareunia), a perda de densidade óssea (osteopenia), artralgias e mialgias, alterações da pele (perda de elasticidade, desidratação, diminuição da espessura) e alterações dos pelos (alopecia, hirsutismo). Finalmente, pode instalar-se a osteoporose e aumenta a probabilidade de aparecimento da doença cardiovascular (doença coronária, acidente vascular cerebral, tromboembolismo venoso) e de doenças neurocognitivas (como a doença de Alzheimer).^1,3

Resumindo os possíveis sintomas acentuados pós-menopausa:

• Atrofia vulvar e vaginal
• Dor durante o contacto íntimo (dispareunia)
• Perda de densidade óssea (osteopenia)
• Artralgias (dores articulares)
• Mialgias (dores musculares)
• Alterações da pele
• Alterações dos pelos (queda de cabelo)
• Osteoporose
• Doenças cardiovasculares
• Alzheimer

Afrontamentos calores e doença cardiovascular

Sabe-se hoje que os sintomas vasomotores são resultantes de uma disfunção do centro termorregulador hipotalâmico causada pela redução dos estrogénios e há evidência de uma relação com a doença cardiovascular. Se já se sabia que os afrontamentos estavam associados a doença cardiovascular subclínica, como a disfunção endotelial e a calcificação das paredes arteriais,⁴ parece haver também uma correlação entre a severidade da sintomatologia vasomotora, independentemente do facto de estes sintomas aparecerem antes ou após a menopausa, e a ocorrência de eventos cardiovasculares, como a doença coronária e o acidente vascular cerebral.⁵

Este conhecimento reequaciona a terapêutica hormonal de substituição na menopausa no que se refere ao balanço benefício-risco:

• Por um lado, pode ser encarada não apenas para aliviar sintomatologia, mais ou menos intensa, mas também para reduzir o risco de problemas de saúde futuros;
• Por outro lado, a própria terapêutica hormonal não é isenta de riscos, concretamente a nível cardiovascular e neoplásico.

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Síndrome musculoesquelética da menopausa

Este artigo introduz o termo “síndrome musculoesquelética da menopausa” para descrever um conjunto de sintomas musculoesqueléticos associados à diminuição dos níveis de estrogénio durante a transição menopáusica. Estima-se que mais de 70% das mulheres experienciem sintomas como artralgia, perda de massa muscular, diminuição da densidade óssea e progressão da osteoartrite durante este período. O artigo enfatiza a necessidade de uma maior conscientização e reconhecimento destes sintomas por parte dos profissionais de saúde, de modo a permitir uma avaliação de risco adequada e a implementação de estratégias de gestão preventiva.​

Perda de estrogénio

A perda de estrogénio durante a menopausa tem um impacto significativo no sistema musculoesquelético das mulheres, levando a uma variedade de sintomas que afetam negativamente a qualidade de vida. O reconhecimento da síndrome musculoesquelética da menopausa como uma entidade clínica pode facilitar uma abordagem mais holística e eficaz no tratamento e prevenção destes sintomas, sublinhando a importância de estratégias de gestão proativas e personalizadas para mitigar os efeitos adversos associados à menopausa.

Sintomas da síndrome musculoesquelética da menopausa

A síndrome musculoesquelética da menopausa engloba um conjunto de sintomas associados à redução dos níveis de estrogénio durante a transição menopáusica, afetando músculos, articulações e ossos. Os principais sintomas incluem:

• Dores articulares (artralgia): Sensação de rigidez e dor nas articulações, semelhante a quadros de artrite.
  
• Perda de massa muscular (sarcopenia): Redução da força e da massa muscular, aumentando o risco de quedas e fraturas.
  
• Diminuição da densidade óssea (osteopenia/osteoporose): Maior fragilidade óssea, predispondo a fraturas.
  
• Fadiga muscular: Cansaço excessivo e menor resistência a esforços físicos.
  
• Rigidez e limitação de movimentos: Especialmente notada nas articulações dos dedos, joelhos e ombros.
  
• Progressão da osteoartrite: Agravamento de quadros degenerativos articulares pré-existentes.
  

Efeito anti-inflamatório dos estrogénios

Os estrogénios desempenham um papel crucial na modulação da inflamação e na manutenção da saúde musculoesquelética:

• Regulação de citocinas pró-inflamatórias: Reduzem a produção de interleucina-6 (IL-6), fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e outras substâncias inflamatórias.
  
• Proteção contra o stress oxidativo: Diminuem a formação de radicais livres e o dano celular nos músculos e ossos.
  
• Modulação do metabolismo ósseo: Favorecem a atividade dos osteoblastos (células formadoras de osso) e inibem a atividade dos osteoclastos (células que reabsorvem osso), prevenindo a osteoporose.
  
• Melhoria da função muscular: Influenciam a síntese proteica e a contração muscular, reduzindo a perda de massa magra.
  

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Estratégias para mitigar os efeitos da Síndrome musculoesquelética da menopausa

Para minimizar os impactos da menopausa no sistema musculoesquelético, são recomendadas estratégias integradas que incluem:

• Terapêutica hormonal de substituição (THS)
• Nutrição adequada
• Exercício físico regular
• Suplementação específica
• Estilo de vida adequado

Terapêutica Hormonal de Substituição (THS)

• Pode ajudar a reduzir a inflamação, prevenir a perda óssea e muscular e aliviar dores articulares.
  
• Indicada para mulheres sem contraindicações, sempre com avaliação médica.

Nutrição adequada

• Proteína suficiente: Para preservar a massa muscular (1,2–1,5 g/kg de peso/dia).
  
• Cálcio e vitamina D: Essenciais para a saúde óssea. Fontes: lacticínios, vegetais verdes, peixes gordos.
  
• Ômega-3: Efeito anti-inflamatório (salmão, nozes, sementes de linhaça).
  
• Antioxidantes: Frutas e vegetais coloridos ajudam a reduzir a inflamação.

Exercício físico regular

• Treino de resistência (musculação): Previne a sarcopenia e fortalece os ossos.
  
• Exercícios de impacto (caminhada, corrida leve, dança): Estimulam a formação óssea.
  
• Exercícios de flexibilidade e equilíbrio (ioga, pilates): Reduzem o risco de quedas.

Suplementação específica (quando necessário)

• Vitamina D e cálcio: Para a saúde óssea.
  
• Colagénio hidrolisado: Pode auxiliar na manutenção das articulações e músculos.
  
• Magnésio e potássio: Contribuem para a contração muscular e a prevenção de cãibras.

Estilo de vida adequado

• Sono de qualidade: Fundamental para a regeneração muscular.
  
• Redução do stress: Técnicas como meditação e mindfulness ajudam a diminuir a inflamação.
  
• Evitar tabaco e álcool: O tabaco agrava a osteoporose, e o álcool interfere na absorção de nutrientes essenciais.

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Terapia hormonal de substituição (THS)

Segundo o Centro de Informação do Medicamento (CIM) da Ordem dos Farmacêuticos, em artigo detalhado sobre este assunto, que cito neste artigo, a escolha da Terapia Hormonal de Substituição (THS) deve ser individualizada, considerando fatores como sintomas predominantes, histórico clínico, riscos cardiovasculares e osteoporóticos, além da preferência da paciente.

A abordagem terapêutica da menopausa faz-se geralmente com terapia hormonal de substituição (THS) sistémica. Teoricamente, deveria administrar-se apenas estrogénio, numa tentativa de repor os níveis endógenos que tendem a diminuir. No entanto, o estrogénio faria o endométrio estar sempre na fase proliferativa, o que rapidamente poderia desencadear hiperplasia e cancro do endométrio. Por esta razão, em mulheres que ainda conservam o seu útero, a THS faz-se com estrogénio e progestagénio ou estrogénio e um modulador seletivo dos recetores dos estrogénios (antagonista no útero).⁶

No que respeita ao componente estrogénico, as formulações farmacêuticas para administração sistémica utilizadas na THS contêm 17β-estradiol (estrogénio natural), valerato de estradiol (pró-fármaco do estradiol) ou estrogénios equinoconjugados (ésteres de sulfato de estrona, sulfatos de equilina e o 17α/βestradiol).

A administração sistémica pode ser feita por via oral, sistema transdérmico ou percutâneo (gel ou spray).¹ O spray tem a vantagem de permitir ajustar a dose consoante as necessidades da mulher ao longo do tempo.^7,8 Embora não esteja comercializado em Portugal, pode administrar-se também através de um anel vaginal.

Em mulheres que mantêm o útero, tem de se administrar também o componente progestagénico, que pode ser progesterona micronizada, medroxiprogesterona, didrogesterona, ciproterona, nomegestrol (estruturalmente semelhantes à progesterona) ou levonorgestrel, dienogest, norgestrel, noretisterona (estruturalmente semelhantes à testosterona) ou ainda drospirenona (estruturalmente semelhante à espironolactona).

As formulações podem conter apenas o componente progestagénico ou a sua combinação com o estrogénio, podendo usar-se a via oral, a via transdérmica, o dispositivo intrauterino ou o injetável.^1,6,9

Quando não é aconselhável usar progestagénio, pode usar-se o bazedoxifeno, que é um modulador seletivo dos recetores dos estrogénios, sendo agonista nos recetores do osso e da vagina e antagonista nos recetores do útero e da mama.^1,6,10

Pode usar-se também a tibolona, que é um esteroide de síntese que combina propriedades progestagénicas e estrogénicas com uma atividade androgénica fraca, sendo particularmente indicado no tratamento da sintomatologia vasomotora e atrófica pós- menopausa.^1,11

A administração sistémica de estrogénio e progestagénio pode ser feita em regime contínuo (doses diárias iguais), em regime sequencial contínuo (doses diárias de estrogénio com o progestagénio durante 10 a 14 dias do ciclo de 28 dias) ou em regime cíclico (doses diárias de estrogénio com o progestagénio durante 10 a 14 dias do ciclo de 21 dias com 7 dias de descanso). A dose de progestagénio deve ser suficiente para conferir proteção endometrial em relação à dose de estrogénio administrada.^1,8

Os estrogénios sofrem metabolismo de primeira passagem significativo quando administrados por via oral. Quando se usa a via transdérmica deve reduzir-se a dose a administrar, pois origina níveis mais altos e estáveis de estrogénio do que a via oral para a mesma dose. Também a via vaginal evita o metabolismo de primeira passagem, ao mesmo tempo que assegura uma rápida absorção.

Sempre que a administração do componente estrogénico não é feita por via oral numa mulher com útero, é essencial não esquecer que, de forma cíclica ou sequencial, se tem de administrar o componente progestagénico, pela mesma via de administração ou não. Note-se que os progestagénios também sofrem metabolismo de primeira passagem, sendo esse metabolismo diferente entre as várias moléculas que podem ser usadas. Tanto para o estrogénio como para o progestagénio, a formulação micronizada aumenta a biodisponibilidade oral.^1,6

A administração tópica de estrogénios como estriol, estradiol e promestrieno, é feita por via vaginal sob a forma de creme, gel, comprimido ou cápsula mole. O estriol é apenas administrado por via intravaginal, visto tratar-se de um metabolito com fraca atividade sistémica. A administração tópica evita o metabolismo de primeira passagem e todos os efeitos adversos decorrentes de uma exposição hormonal sistémica, já que esta é inexistente ou muito reduzida. Tem indicação para ser feita quando a principal manifestação clínica do climatério é a síndrome geniturinária (secura ou irritação vaginal, dispareunia, disúria, urgência urinária e infeções urinárias recorrentes), podendo ser associada ou não a THS sistémica.^1,6

THS diminui risco cardiovascular da mulher

Se a menopausa ocorre devido a uma redução acentuada dos estrogénios, a THS, ao evitar a queda abrupta dos níveis hormonais, vai trazer melhoria da qualidade de vida, ao aliviar os sintomas vasomotores, as alterações de humor, os distúrbios de sono, a síndrome geniturinária e as queixas osteoarticulares. Mas, mais do que isso, sabendo-se que uma sintomatologia vasomotora moderada a intensa precede doença cardiovascular mais expressiva, a redução dessa sintomatologia favorece também a redução do risco cardiovascular a médio prazo. Passa a ser também um benefício ao nível da saúde, e não apenas da qualidade de vida.^4,5 No entanto, sabe-se atualmente que os benefícios são mais notórios se iniciada até aos 60 anos de idade ou até 10 anos após a última menstruação.^12,13

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Exemplos

Mulher de 57 Anos, 1,70 m e 65 kg

Para uma mulher saudável, sem contraindicações e que esteja na pós-menopausa, a THS combinada com estrogénio e progesterona é geralmente recomendada para proteger o endométrio (caso tenha útero).

Vias de administração mais seguras e eficazes

• Estrogénio transdérmico (adesivo ou gel) → Menor risco de trombose do que a via oral.
  
• Progesterona micronizada oral (ex.: Utrogestan®) → Melhor tolerada e menor impacto metabólico.

Esquema terapêutico sugerido

• Estrogénio transdérmico: Estradiol 25 a 50 mcg/dia (adesivo) ou 0,5 a 1 mg/dia (gel)
  
  • Exemplos: Estradot®, Oestrogel®, Dermestril®
    
• Progesterona micronizada oral (se útero presente): 100 a 200 mg à noite, continuamente ou 12-14 dias por mês
  
  • Exemplo: Utrogestan®
    

Benefícios esperados

• Redução de sintomas musculoesqueléticos, fogachos e suores noturnos.
  
• Melhoria da densidade óssea e prevenção da osteoporose.
  
• Melhoria do humor e da qualidade do sono.
  
• Manutenção da massa muscular e proteção cardiovascular.
  

Contraindicações (exigem avaliação médica cuidadosa)

• História de trombose venosa profunda ou AVC.
  
• Cancro da mama ou do endométrio.
  
• Doença hepática grave.
  
• Sangramento vaginal sem diagnóstico.
  

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Exemplo

Mulher de 55 anos, 1,70 m e 60 kg, sem útero

Terapia Hormonal de Substituição (THS) mais indicada será apenas com estrogénios, já que não há necessidade de progesterona para proteção do endométrio.

Opção mais segura e eficaz

A via transdérmica (adesivo ou gel) é preferível à oral, pois tem um menor risco de trombose e efeitos metabólicos mais favoráveis.

Esquema terapêutico recomendado

Estrogénio transdérmico: Estradiol 25 a 50 mcg/dia (adesivo) ou 0,5 a 1 mg/dia (gel)

• Exemplos:
  
• Adesivos: Estradot®, Dermestril®, Evorel®
  
• Gel: Oestrogel®, Sandrena®
  

Via oral (se preferir comprimidos): Estradiol 1 mg/dia, podendo aumentar para 2 mg se necessário

• Exemplos: Progynova®, Activelle® (apesar de este último ter progestagénio)
  

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Benefícios esperados

• Alívio dos sintomas da menopausa (fogachos, insónias, fadiga, dores musculares e articulares).
• Proteção contra osteoporose e perda de massa muscular.
• Melhoria do humor e da qualidade de vida.
• Preservação da saúde cardiovascular (desde que iniciada na janela de oportunidade, idealmente até 60 anos).

Monitorização e precauções

• Avaliação médica periódica: Controlo da tensão arterial, exames ao fígado, rastreios ginecológicos e mamográficos.
  
• Evitar THS se houver contraindicações: História de trombose, AVC, cancro da mama, doença hepática grave.
  
• Considerar alternativas se houver riscos: Tibolona (Livial®), SERMs como raloxifeno (para a osteoporose).
  

Se não houver contraindicações, esta opção apenas com estrogénios é segura e eficaz para melhorar a qualidade de vida e prevenir complicações da menopausa.

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Alternativas à terapêutica hormonal de substituição (THS)

Se houver contraindicação à THS, alternativas como SERMs (moduladores seletivos dos recetores de estrogénio), tibolona ou fitoestrogénios podem ser consideradas.

Sugestão: Antes de iniciar qualquer THS, é fundamental uma consulta médica para avaliação completa e prescrição adequada.

Moduladores seletivos dos recetores de estrogénios (SERMs)

Exemplos principais:

• Raloxifeno
• Bazedoxifeno (frequentemente em associação com estrogénios conjugados – TSEC: Tissue Selective Estrogen Complex)
• Tamoxifeno (mais usado em oncologia, menos na menopausa)

Efeitos terapêuticos:

• Prevenção e tratamento da osteoporose pós-menopáusica
• Efeito estrogénico benéfico sobre o metabolismo ósseo
• Efeito antiestrogénico sobre o tecido mamário e endométrio (importante em prevenção de cancro)

Vantagens:

• Redução do risco de cancro da mama
• Melhoria da densidade mineral óssea e redução do risco de fraturas vertebrais
• Pode ser usado em mulheres com contraindicação para estrogénios

Desvantagens:

• Não alivia sintomas vasomotores (ex: afrontamentos)
• Risco de tromboembolismo venoso
• Pode causar cãibras nas pernas e ondas de calor
• Não tem efeito positivo sobre a secura vaginal

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Tibolona

O que é a tibolona?

É um esteroide sintético com atividade estrogénica, progestagénica e androgénica, Metaboliza-se em compostos com diferentes perfis de ação;

Efeitos terapêuticos:

• Alívio de sintomas vasomotores (ex: afrontamentos)
• Melhoria da libido
• Prevenção da osteoporose
• Efeito positivo sobre o humor e bem-estar geral

Vantagens:

• Atua em múltiplos sintomas da menopausa
• Pode melhorar a função sexual
• Menor impacto mamário comparado com a THS convencional
• Risco de sangramento vaginal é menor

Desvantagens:

• Contraindicada em mulheres com história de cancro da mama
• Pode aumentar o risco de AVC em mulheres idosas
• Não indicada para mulheres muito jovens na menopausa precoce
• Pode alterar o perfil lipídico

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Fitoestrogénios

Fitoestrogénios são compostos naturais encontrados em plantas que imitam a estrutura química e a ação dos estrogénios humanos (hormonas sexuais femininas). Embora sejam mais fracos do que os estrogénios endógenos, podem ligar-se aos recetores de estrogénios no corpo, exercendo efeitos estrogénicos ou antiestrogénicos, dependendo da concentração hormonal do organismo e do tipo de tecido.

Principais tipos:

• Isoflavonas (ex: da soja, trevo vermelho)
• Lignanas (sementes de linhaça)
• Cumestanos (rebentos de alfafa)

Efeitos terapêuticos:

• Alívio leve de sintomas vasomotores
• Possível melhoria da saúde óssea e perfil lipídico
• Ação antioxidante

Vantagens:

• Produto natural e geralmente bem tolerado
• Pode ser uma opção para mulheres que recusam terapêuticas hormonais
• Sem risco comprovado de cancro da mama

Desvantagens:

• Eficácia variável e geralmente inferior à THS
• Resultados inconsistentes nos estudos clínicos
• Pode interagir com medicamentos, sobretudo em oncologia
• Efeitos dependem da microbiota intestinal (conversão dos compostos ativos)

Resumo funcional:

• Em mulheres com baixos níveis de estrogénio (como na menopausa), os fitoestrogénios podem imitar o estrogénio e aliviar sintomas.
• Em mulheres com níveis normais, podem bloquear parcialmente os recetores e atuar como antiestrogénicos.

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Comparação geral das alternativas à THS:

Parametro	THS	SERMs	Tibolona	Fitoestrogénios
Sintomas vasomotores	✅ Muito eficaz	❌ Ineficaz	✅ Eficaz	⚠️ Leve eficácia
Saúde óssea	✅ Eficaz	✅ Eficaz	✅ Eficaz	⚠️ Potencial benefício
Risco de cancro da mama	⚠️ Aumentado (dependente)	✅ Reduzido	⚠️ Desconhecido/ligado	✅ Sem aumento conhecido
Saúde vaginal	✅ Eficaz	❌ Ineficaz	⚠️ Possível melhoria	⚠️ Pouco efeito
Libido	⚠️ Variável	❌ Sem efeito	✅ Pode melhorar	❌ Pouco efeito
Risco tromboembólico	⚠️ Aumentado	⚠️ Aumentado	⚠️ Possível aumento	✅ Nenhum

Fitoestrogénios e microbiota intestinal

Os fitoestrogénios não são ativos na sua forma original nos alimentos. Para que tenham atividade estrogénica efetiva, precisam de ser convertidos por bactérias intestinais em metabólitos ativos, que conseguem ligar-se aos recetores de estrogénios humanos.

Esta transformação ocorre principalmente no cólon e depende da diversidade e funcionalidade da microbiota intestinal. Por isso, indivíduos com diferentes perfis bacterianos podem ter respostas clínicas muito distintas ao consumo de fitoestrogénios.

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Estirpes bacterianas com papel na modulação de fitoestrogénios

Estirpes que potenciam os efeitos estrogénicos:

Bactéria	Função principal
Slackia isoflavoniconvertens	Converte daidzeína (da soja) em equol, um potente fitoestrogénio
Lactococcus garvieae	Também pode produzir equol
Eggerthella spp.	Participa na conversão de isoflavonas em metabolitos ativos
Bifidobacterium spp.	Modulam absorção intestinal e ativação parcial de lignanas
Lactobacillus spp.	Melhoram a biodisponibilidade e fermentação de isoflavonas

Nota: Apenas cerca de 30–50% das pessoas têm uma microbiota capaz de produzir equol, o metabolito mais potente das isoflavonas.

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Estirpes que podem reduzir ou inibir os efeitos dos fitoestrogénios:

Bactéria	Efeito prejudicial
Clostridium spp. (algumas espécies)	Podem degradar compostos antes da conversão em formas ativas
Bacteroides fragilis	Metabolismo diverso que pode competir com as vias benéficas
Enterobacteriaceae (ex: Escherichia coli, Klebsiella)	Associadas a disbiose e metabolismo hormonal desregulado

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Microbiota estrogénica (“estroboloma”)

Existe um subconjunto específico da microbiota intestinal, conhecido como estroboloma, que inclui bactérias capazes de:

• Produzir β-glucuronidase, enzima que reativa estrogénios conjugados excretados na bile, permitindo a sua recirculação sistémica.
• Esta atividade pode aumentar os níveis circulantes de estrogénios, mesmo sem suplementação externa.

Em disbiose (desequilíbrio da microbiota), essa reativação pode ser excessiva ou deficiente, afetando sintomas da menopausa, risco de cancro da mama ou efeitos dos fitoestrogénios.

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Concluindo sobre fitoestrogénios

A eficácia dos fitoestrogénios depende da:

• Presença de bactérias capazes de convertê-los em formas bioativas
• Saúde geral da microbiota intestinal
• Atividade do estroboloma
• Em mulheres com baixos níveis de estrogénio (como na menopausa), os fitoestrogénios podem imitar o estrogénio e aliviar sintomas.
• Em mulheres com níveis normais, podem bloquear parcialmente os recetores e atuar como antiestrogénicos.
• O médico deve prescrever análises clínicas para avaliar o nível de estrogénios da mulher antes do aconselhamento,

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Conclusão  final

A menopausa marca uma transição natural na vida da mulher, mas nem por isso deixa de trazer desafios significativos. Entre eles, destaca-se a síndrome musculoesquelética da menopausa, uma condição recentemente reconhecida que agrupa sintomas como dores articulares, perda de força muscular e fragilidade óssea, diretamente relacionados com a diminuição dos níveis de estrogénio.

A literatura científica tem vindo a reforçar a importância de compreender este fenómeno de forma holística. Segundo Wright et al. (2024), o sistema musculoesquelético é altamente sensível às variações hormonais e deve ser alvo de atenção específica durante e após a menopausa. O estrogénio, além do seu papel na saúde óssea, exerce um efeito anti-inflamatório que protege articulações e músculos — e a sua ausência pode contribuir para processos inflamatórios crónicos e degenerativos.

Além disso, estudos recentes mostram que fatores como a composição da microbiota intestinal podem influenciar a resposta inflamatória e o metabolismo hormonal, sugerindo que a saúde digestiva pode ter um impacto indireto, mas relevante, na experiência da menopausa (Plottel & Blaser, 2011; Santos-Marcos et al., 2022).

A boa notícia é que há estratégias comprovadas para mitigar estes efeitos: exercício físico regular (especialmente treino de força e impacto moderado), alimentação adequada (rica em cálcio, vitamina D, proteína e fibras), manutenção da saúde intestinal e, quando indicado, terapias hormonais ou suplementos específicos, são formas eficazes de promover a qualidade de vida nesta fase.

Em suma, a menopausa não deve ser encarada como um declínio inevitável, mas sim como uma nova etapa da vida onde a informação, a prevenção e os cuidados personalizados fazem toda a diferença. Com o apoio certo, é possível atravessar esta fase com mais vitalidade, força e bem-estar do que nunca.

Referências bibliográficas sobre fitoestrogénios

Seguem‑se as referências principais consultadas para elaborar a explicação sobre a interação entre fitoestrogénios e microbiota intestinal (estroboloma). Incluem-se autores, ano, título e periódico sempre que disponíveis — todas elas tratam especificamente da conversão bacteriana de isoflavonas em equol, do papel de espécies como Slackia isoflavoniconvertens, Eggerthella spp. e Lactococcus garvieae, bem como de revisões recentes sobre o estroboloma:

1. Setchell K.D.R. & Clerici C. (2010) “Equol: history, chemistry, and formation.” The Journal of Nutrition, 140(7): 1355S‑1362S. PMC
2. Tamura M. et al. (2008) “Isolation of a human intestinal bacterium capable of daidzein and genistein conversion to equol.” Applied and Environmental Microbiology, 74(14): 4376‑4383. PMC
3. Lyu C. et al. (2022) “Daidzein and genistein are converted to equol and 5‑hydroxy‑equol by Slackia isoflavoniconvertens.” Journal of Agricultural and Food Chemistry (online ahead of print). ScienceDirect
4. Iino C. et al. (2019) “Daidzein intake is associated with equol‑producing status through an increase in the intestinal bacteria responsible for equol production.” Nutrients, 11(2): 433. MDPI
5. Gutiérrez‑Díaz I. et al. (2023) “Gut microbial β‑glucuronidase: a vital regulator in female oestrogen metabolism.” Gut Microbes (review). Taylor & Francis Online
6. Grover M. et al. (2023) “Gut Microbiome–Estrobolome Profile in Reproductive‑Age Women.” Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 13: 1220937. PMC
7. Johnsen S.S. et al. (2025) “Menopausal shift on women’s health and microbial niches.” Nature Reviews Microbiology, 23(2): 101‑117. Nature
8. Matysik‑Matuszek B. et al. (2024) “Estrogen‑metabolising pathways of the gut microbiome and their clinical significance.” International Journal of Cancer (review). Wiley Online Library

Estas publicações cobrem:

• A bioquímica da conversão de isoflavonas (daidzeína/genisteína → equol) pelas estirpes Slackia, Eggerthella e Lactococcus.
• A variabilidade individual (apenas 30–50 % das pessoas são “equol producers”).
• O conceito e a importância do estroboloma (conjunto de microrganismos com β‑glucuronidase que modulam a recirculação de estrogénios).
• Revisões de 2023–2025 que actualizam o impacto da microbiota na menopausa e na saúde feminina em geral.

Referências bibliográficas gerais

• The musculoskeletal syndrome of menopause The musculoskeletal syndrome of menopause – PubMed
• Video: The Healthy Ageing Doctor: Doing This For 30s Will Burn More Fat Than A Long Run! Dr Vonda Wright
• Centro de informação do medicamento (CIM) da Ordem dos Farmacêuticos, ISSN: 2184-9072, boletim de abril-junho 2022 produzido pela Dra Margarida Castel-Branco e Dra Ana Cabral ligadas à Faculdade de Farmácia da Universidade de Coimbra e ao Instituto de Investigação Clínica e Biomédica de Coimbra (iCBR)
• 1. Secção Portuguesa de Menopausa, Sociedade Portuguesa de Ginecologia – Consenso Nacional sobre Menopausa 2021, AdMédic LDA. 
• 2. Harlow SD, Gass M, Hall JE, Lobo R, Maki P, Rebar RW, et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. Climacteric. 2012 Apr;15(2):105-14. 
• 3.Minkin MJ. Menopause: Hormones, Lifestyle, and Optimizing Aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2019 Sep; 46(3): 501-14. 
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• 5. Zhu D, Chung HF, Dobson AJ, Pandeya N, Anderson DJ, Kuh D, et al. Vasomotor menopausal symptoms and risk of cardiovascular disease: a pooled analysis of six prospective studies. Am J Obstet Gynecol. 2020 Dec; 223(6): 898 e1- e16. 
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• 7. INFARMED IP. Resumo das características do medicamento: Lenzetto® 1,53 mg/pulverização. 2021. [acedido a 26-04-2022] Disponível em: https://extranet.infarmed.pt/INFOMED-fo/detalhes-medicamento.xhtml 
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• 9. INFARMED IP. Resumo das características do medicamento: Depo-Provera® 150mg/mL 2019. [acedido a 26-04-2022] Disponível em: https://extranet.infarmed.pt/INFOMED-fo/detalhes-medicamento.xhtml 
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Alimentação e sopas anti-inflamatórias, qual a importância da sopa na prevenção de doenças crónicas e diversas outras patologias? Como conseguir o melhor da dieta mediterrânea para alcançar uma vida mais saudável?

A Dieta Mediterrânica é amplamente reconhecida pela sua qualidade e benefícios para a saúde. Composta predominantemente por alimentos frescos, sazonais e locais, este padrão alimentar tem sido cientificamente validado por diversos estudos, demonstrando um impacto positivo na prevenção e no controlo de várias doenças crónicas e distúrbios neurodegenerativos.

As sopas, frequentemente consumidas nas várias refeições do dia, são um dos componentes centrais desta dieta, com valor nutricional elevado e impactos benéficos na saúde. Este artigo explora o papel das sopas da dieta mediterrânica, suportado por evidência científica, e apresenta recomendações específicas para diferentes faixas etárias e patologias prevalentes em Portugal e que podem ser utilizadas como referência e muitos outros países.

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A minha sopa

Na minha sopa, que consumo diariamente, geralmente utilizo azeite, alho francês, cebola, chuchu, courgette, couve, cenoura e abóbora, tudo temperado com pimenta preta a gosto e pouco sal.

Azeite : Rico em ácidos gordos monoinsaturados e antioxidantes, o azeite contribui para a saúde cardiovascular e possui propriedades anti-inflamatórias. ​

Alho-francês : Pertencente à mesma família do alho e da cebola, o alho-francês contém compostos sulfurados que podem ter efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. ​

Cebola : Contém flavonoides, como a quercetina, que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. ​

Chuchu : É uma hortaliça de baixo valor calórico, rica em fibras, vitaminas e minerais, auxiliando na digestão e no controlo da pressão arterial.​

Couve : Vegetais crucíferos como a couve contêm glicosinolatos, que podem ter propriedades anticancerígenas. ​

Abóbora : Rica em betacaroteno, fibras e potássio, a abóbora contribui para a saúde ocular, imunológica e cardiovascular. ​

Courgette : Baixa em calorias e rica em fibras, vitaminas A e C, a courgette auxilia na digestão e na saúde ocular.​

Cenoura : Rica em betacaroteno, que é convertido em vitamina A no organismo, essencial para a visão, crescimento e função imunológica. ​

Pimenta preta: Contém piperina, que possui propriedades antioxidantes e pode melhorar a digestão e a absorção de nutrientes.

Descrevo de seguida os termos científicos dos alimentos mencionados, que podem ser utilizados para pesquisas de estudos no PubMed:

• Azeite – Olea europaea
• Alho-francês – Allium ampeloprasum var. porrum
• Cebola – Allium cepa
• Chuchu – Sechium edule
• Couve – Brassica oleracea (inclui várias variedades como couve-galega, couve-de-bruxelas, couve-flor, etc.)
• Abóbora – Cucurbita pepo (ou Cucurbita maxima dependendo da variedade)
• Courgette – Cucurbita pepo
• Cenoura – Daucus carota
• Pimenta preta – Piper nigrum

Para obter estudos específicos no PubMed, podes pesquisar por combinações como:

• “Olea europaea AND health benefits”
• “Allium cepa AND cardiovascular”
• “Piper nigrum AND antioxidant properties”

Influência da temperatura na preparação

A temperatura de cozedura tem um impacto significativo nos efeitos terapêuticos dos vegetais da sopa, afetando a disponibilidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos. Aqui estão os principais efeitos da temperatura sobre os vegetais mencionados:

Vitaminas e Minerais

1. Vitaminas hidrossolúveis (C e B9 – ácido fólico) → São as mais sensíveis ao calor e à dissolução na água: A Vitamina C (presente no alho-francês, cebola, chuchu, couve, abóbora, courgette e cenoura) sofre degradação significativa a temperaturas acima dos 70-100°C, com perdas de até 50-70% após cozedura prolongada. O Ácido fólico (vitamina B9) (presente no alho-francês, cebola, chuchu, couve, abóbora e courgette) também se degrada facilmente com o calor, podendo perder 40-50% do seu teor após cozedura.
2. Vitaminas lipossolúveis (A, E e K) → Mais estáveis ao calor, mas podem ser perdidas por lixiviação na água de cozedura: A Vitamina A (cenoura, couve, abóbora) é relativamente estável ao calor, mas pode ser degradada em cozeduras prolongadas acima de 120°C. A Vitamina K (couve, pimenta preta, chuchu) também é resistente ao calor, mas pode perder-se na água de cozedura.
3. Minerais → Relativamente estáveis ao calor, mas dissolvem-se na água de cozedura: Cálcio, potássio, ferro e magnésio (presentes na maioria dos vegetais) não se degradam com a temperatura, mas podem ser perdidos na água.

Compostos bioativos e antioxidantes

1. Flavonoides e polifenóis (cebola, alho francês, couve, pimenta preta) → Resistentes ao calor moderado, mas perdem-se em cozedura prolongada.
2. Carotenoides (cenoura, abóbora, couve) → A absorção melhora com a cozedura suave, pois o calor rompe as paredes celulares e aumenta a biodisponibilidade.
3. Glicosinolatos (couve) → Podem perder-se significativamente acima dos 80-100°C, reduzindo os potenciais efeitos anticancerígenos.
4. Piperina (pimenta preta) → Relativamente estável, mas pode degradar-se a temperaturas muito elevadas (>150°C).

Recomendações para preservação dos benefícios terapêuticos

• Evitar fervura excessiva → A cozedura prolongada em água a altas temperaturas reduz as vitaminas hidrossolúveis.
• Utilizar cozedura a vapor ou estufado suave → Minimiza perdas de nutrientes.
• Aproveitar a água de cozedura → Se possível, não descartar a água onde os vegetais foram cozidos, pois contém minerais e vitaminas dissolvidas.
• Adicionar azeite na sopa → Melhora a absorção de carotenoides (cenoura, abóbora, couve).

Sopa na Dieta Mediterrânica

Na Dieta Mediterrânica, a sopa é uma preparação comum, composta por uma combinação equilibrada de hortícolas, leguminosas, cereais integrais, azeite e ervas aromáticas. Este tipo de prato não só assegura um elevado valor nutricional, mas também promove uma hidratação adequada e favorece a saciedade, contribuindo para um padrão alimentar saudável. Além disso, as sopas são uma excelente fonte de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos que desempenham um papel fundamental na promoção da saúde digestiva, metabólica e cardiovascular, entre outros.

Evidência científica:

Estudos demonstram que a ingestão regular de sopa está associada à melhoria da saúde cardiovascular, do controlo glicémico e ao aumento da ingestão de micronutrientes, podendo ainda reduzir o risco de obesidade e doenças cardiovasculares (Drewnowski et al., 2014). Além disso, as sopas da Dieta Mediterrânica são ricas em fitoquímicos e compostos bioativos, como os polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, desempenhando um papel crucial na prevenção de doenças crónicas (Márquez-Calderón et al., 2021).

Densidade nutricional

O artigo “Nutrient density: principles and evaluation tools” (Densidade nutricional: princípios e ferramentas de avaliação), publicado no American Journal of Clinical Nutrition, aborda os conceitos e métodos utilizados para avaliar a densidade nutricional dos alimentos.

Estudo: Nutrient density: principles and evaluation tools

A densidade nutricional refere-se à quantidade de nutrientes benéficos que um alimento fornece em relação ao seu conteúdo calórico. Alimentos com alta densidade nutricional oferecem mais vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais por caloria consumida. O artigo discute diferentes abordagens para medir a densidade nutricional, destacando a importância de ferramentas de avaliação que auxiliem consumidores e profissionais de saúde na escolha de alimentos mais nutritivos.

As sopas desempenham um papel significativo como alimentos de alta densidade nutricional. Ao combinar uma variedade de legumes, leguminosas e, ocasionalmente, carnes magras ou peixes, as sopas fornecem uma ampla gama de vitaminas, minerais e fibras essenciais para uma dieta equilibrada. Além disso, o consumo de sopa antes do prato principal pode promover a saciedade, ajudando no controle do peso corporal.

A sopa também contribui para a hidratação devido ao seu elevado conteúdo de água e é de fácil digestão, sendo benéfica para pessoas com dificuldades de mastigação ou digestão.

Portanto, incorporar sopas na alimentação diária é uma estratégia eficaz para aumentar a ingestão de nutrientes essenciais de forma saborosa e económica.

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Sopas anti-inflamatórias mediterrânicas na prevenção de doenças crónicas

Saúde Cardiovascular

As doenças cardiovasculares continuam a ser a principal causa de morte em Portugal. O consumo regular de sopas ricas em azeite e hortícolas, ambos ingredientes típicos da Dieta Mediterrânica, está associado à redução da pressão arterial, ao controlo do colesterol e ao risco de enfarte e acidente vascular cerebral (AVC). Sopas à base de leguminosas, como o feijão e as lentilhas, são particularmente benéficas pela sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”) e melhorar a saúde vascular.

Evidência científica:

O estudo PREDIMED, publicado no New England Journal of Medicine, demonstrou que a adesão à Dieta Mediterrânica, rica em azeite e hortícolas, pode reduzir em até 30% o risco de eventos cardiovasculares graves (Estruch et al., 2013).

Estudo: Prevenção primária de doenças cardiovasculares com dieta mediterrânea suplementada com azeite de azeitona extravirgem ou nozes

Exemplo de sopa recomendada:

Sopa de feijão-verde com azeite e alho: Azeite, rico em ácidos gordos monoinsaturados, e o feijão-verde, rico em potássio e fibra, ajudam a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Sopa de abóbora com espinafre e azeite: A abóbora é uma excelente fonte de antioxidantes, como os carotenoides, e os espinafres, ricos em potássio, contribuem para a saúde cardiovascular.

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Prevenção de Doenças Metabólicas e Diabetes Tipo 2

As doenças metabólicas, como a obesidade e a diabetes tipo 2, são comuns em Portugal. Sopas compostas por leguminosas, vegetais e cereais integrais são ideais para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e melhorar a resistência à insulina. A Dieta Mediterrânica, rica em ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis, tem um impacto positivo na redução do risco de diabetes tipo 2.

Evidência científica:

A Dieta Mediterrânica está associada a uma redução de até 52% no risco de diabetes tipo 2, conforme estudo publicado na Diabetes Care (Salas-Salvadó et al., 2011).

Exemplo de sopa recomendada:

Sopa de grão-de-bico com espinafres e cebola: O grão-de-bico, rico em fibras e proteínas vegetais, ajuda a controlar a glicemia.

Sopa de lentilhas com tomate e cenoura: Lentilhas, com baixo índice glicémico, e a cenoura, rica em fibras e antioxidantes, favorecem o controlo glicémico.

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Doenças Neurodegenerativas e Saúde Mental

Doenças neurodegenerativas, como a Doença de Alzheimer, e condições relacionadas à saúde mental, como a depressão, podem ser atenuadas por uma dieta rica em antioxidantes, ácidos gordos essenciais e micronutrientes. O consumo regular de sopas que incluam ingredientes como peixe, azeite, vegetais e especiarias anti-inflamatórias pode ajudar a proteger o cérebro contra o declínio cognitivo.

Evidência científica:

O estudo PREDIMED mostrou que a Dieta Mediterrânica reduz o risco de declínio cognitivo e de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, graças ao seu conteúdo em antioxidantes e ácidos gordos ómega-3 (Martínez-Lapiscina et al., 2013).

Exemplo de sopa recomendada:

Caldo de abóbora com cúrcuma e gengibre: A abóbora é rica em antioxidantes, a cúrcuma tem propriedades anti-inflamatórias e o gengibre pode melhorar a circulação sanguínea no cérebro, ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas.

Sopa de couve com alho e azeite: A couve, rica em vitamina K, antioxidantes e ácidos fólico, pode ajudar a proteger o cérebro contra o envelhecimento precoce.

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Perturbações de Hiperatividade e Défice de Atenção, Autismo e Obesidade

A Dieta Mediterrânica tem sido proposta como alternativa terapêutica em condições como o Transtorno de Hiperatividade e Défice de Atenção (THDA) e o autismo. A presença de ácidos gordos ómega-3, antioxidantes e fibras pode melhorar o foco, o controlo emocional e ajudar a gerir o peso.

Evidência científica:

Estudos sugerem que os ácidos gordos ómega-3, encontrados no peixe e no azeite, têm um efeito positivo no desenvolvimento cerebral e na gestão de sintomas de THDA e autismo (Jacka et al., 2011).

Exemplo de sopa recomendada:

Sopa de lentilhas vermelhas com espinafres e azeite: Rica em proteínas vegetais e ácidos gordos ómega-3, ajuda no controle da obesidade e pode melhorar a concentração.

Sopa de cenoura com gengibre e azeite: A cenoura é rica em betacaroteno e o gengibre tem propriedades anti-inflamatórias, ajudando na melhoria da função cognitiva.

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Prevenção e Gestão do Cancro

A Dieta Mediterrânica tem sido associada à prevenção de vários tipos de cancro, como os de cólon, mama e esófago. A ingestão de sopas compostas por alimentos ricos em compostos bioativos, como o licopeno (tomate), sulforafano (brócolos) e flavonoides, tem demonstrado reduzir o risco de cancro e promover a saúde celular.

Evidência científica:

A International Agency for Research on Cancer (IARC) aponta que a Dieta Mediterrânica tem um impacto positivo na redução do risco de câncer, particularmente nos cânceres gastrointestinais e de mama (IARC, 2018).

Exemplo de sopa recomendada:

Sopa de tomate com manjericão e alho: O licopeno presente no tomate tem efeitos protetores contra o câncer, especialmente o câncer de próstata e cólon.

Sopa de brócolos com alho e limão: O brócolos contém sulforafano, um composto com propriedades anticancerígenas.

A sopa de brócolos com alho e limão combina ingredientes que, além de saborosos, oferecem diversos benefícios terapêuticos:

Brócolos: Ricos em vitaminas A, C e K, fibras e antioxidantes, os brócolos auxiliam na saúde ocular, fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a saúde óssea. Além disso, possuem compostos bioativos que podem reduzir inflamações e proteger contra certos tipos de câncer.

Alho: Conhecido por suas propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias, o alho pode ajudar na redução da pressão arterial e do colesterol, fortalecendo o sistema cardiovascular. Também possui compostos sulfurados que estimulam o sistema imunológico e podem oferecer proteção contra infecções.

Limão: Fonte abundante de vitamina C e antioxidantes, o limão fortalece o sistema imunológico, auxilia na absorção de ferro e possui propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres.

Ao combinar esses ingredientes numa sopa, obtém-se um prato nutritivo que fortalece o sistema imunológico, combate inflamações e promove a saúde geral. Para maximizar os benefícios, é recomendável adicionar o sumo e a raspa de limão no final da preparação, preservando as propriedades nutricionais.

Incorporar esta sopa na dieta é uma maneira eficaz de aproveitar os benefícios terapêuticos desses ingredientes de forma saborosa e reconfortante.

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Recomendações por faixa etária

Em Portugal, a prevalência de doenças crónicas varia conforme a faixa etária. A adaptação das sopas às necessidades nutricionais de cada grupo etário é fundamental para promover a saúde e prevenir doenças.

Crianças e Adolescentes (0-18 anos)

Nas crianças a alimentação deve sempre ser acompanhado pelo pediatra em função da história clínica individual da criança.

Principais riscos: Défice de fibras, excesso de açúcares, obesidade infantil, carências nutricionais, déficit de micronutrientes.

Recomendação: Sopas com elevados níveis de ferro, cálcio e vitaminas do complexo B para apoiar o crescimento e desenvolvimento cognitivo.

Exemplo:

Sopa de ervilhas com hortelã e arroz integral: A ervilha é rica em ferro e fibra, essencial para a saúde digestiva e o desenvolvimento cognitivo. O arroz integral fornece carboidratos de baixo índice glicémico, importantes para energia sustentada.

Adultos (19-64 anos)

Principais riscos: Hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares.

Recomendação: Sopas ricas em antioxidantes, ácidos gordos essenciais e proteínas vegetais, com baixo teor de sódio e açúcares.

Exemplo:

Sopa de alho-francês com batata-doce e azeite: A batata-doce é rica em fibra, betacaroteno e potássio, contribuindo para a redução da pressão arterial e o controlo do colesterol.

Sopa de cenoura com abóbora e gengibre: Ingredientes anti-inflamatórios que ajudam a reduzir o risco de doenças crónicas.

Idosos (+65 anos)

Principais riscos: Sarcopenia, osteoporose, doenças neurodegenerativas, declínio cognitivo.

Recomendação: Sopas ricas em proteínas vegetais e fontes de cálcio, antioxidantes e ácidos gordos ómega-3, essenciais para a saúde óssea e cerebral.

Exemplos:

Sopa de feijão-branco com espinafres e tomilho: O feijão-branco é uma excelente fonte de proteína vegetal, e os espinafres ajudam a prevenir a osteoporose, fornecendo cálcio e vitamina K.

Sopa de peixe com legumes: O peixe fornece ómega-3, fundamental para a saúde cerebral e cardiovascular.

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Sustentabilidade alimentar e o papel da sopa na dieta mediterrânica

A Dieta Mediterrânica é, além de uma excelente opção para a saúde, também uma escolha sustentável para o meio ambiente. A sua ênfase em alimentos locais e sazonais contribui para a redução do desperdício alimentar e das emissões de gases de efeito estufa. As sopas, preparadas com ingredientes frescos e sazonais, são uma forma de consumir produtos locais de forma responsável e sustentável.

Evidência científica:

A FAO salienta que a Dieta Mediterrânica tem um impacto ambiental significativamente inferior ao das dietas ocidentais, contribuindo para a sustentabilidade alimentar (FAO, 2017).

Concluindo

As sopas, como componente central da Dieta Mediterrânica, desempenham um papel crucial na prevenção e gestão de várias doenças crónicas. A sua riqueza em micronutrientes essenciais, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios faz delas uma excelente estratégia dietética para a promoção da saúde.

A adaptação das sopas às necessidades específicas de cada faixa etária pode contribuir significativamente para a melhoria da saúde geral da população e para a gestão eficaz de doenças prevalentes, como as cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas e oncológicas. A Dieta Mediterrânica não só promove a saúde, mas também é uma opção sustentável para o meio ambiente.

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• 6 motivos para comer sopa todos os dias | CUF
• Sopa vitaminada de brócolos e limão: pleaseconsider.com