Como controlar os desejos por doces e salgados? Quem nunca sentiu aquele desejo irresistível por um chocolate ou por um pacote de batatas fritas? Embora possam parecer simples vontades momentâneas, os desejos alimentares escondem, na maioria das vezes, causas complexas que envolvem fatores fisiológicos, emocionais e até ambientais. Compreender a origem destes impulsos é fundamental para os controlar de forma eficaz e saudável, preservando a saúde metabólica e o bem-estar mental.
Neste artigo, vamos explorar as principais causas dos desejos alimentares e estratégias comprovadas para os ultrapassar, com base nas evidências científicas mais recentes e na filosofia defendida no meu livro “As Cinco Grandes Mentiras Sobre Saúde”.
Índice
- O que são os desejos alimentares?
- Principais causas dos desejos por doces e salgados
- A influência da qualidade do sono
- O impacto da ansiedade e do stress
- Deficiências nutricionais: crómio, magnésio e outros
- O papel da microbiota intestinal
- A influência dos medicamentos
- Grelina a hormona da fome antidepressiva
- Outros fatores menos conhecidos
- Estratégias práticas para controlar os desejos
- Conclusão
O que são os desejos alimentares?
Desejos alimentares são impulsos intensos para consumir alimentos específicos, geralmente ricos em açúcar, gordura ou sal. Estes desejos vão além da fome fisiológica e envolvem mecanismos neurológicos, hormonais e emocionais complexos.
Ver mais sobre o papel da insulina e do cortisol no metabolismo aqui.
Principais causas dos desejos por doces e salgados
Os desejos podem ser motivados por:
- Desequilíbrios hormonais (insulina, cortisol, grelina, leptina);
- Emoções como ansiedade, tristeza ou frustração;
- Carências nutricionais específicas;
- Desequilíbrios da microbiota intestinal;
- Influência de medicamentos;
- Fatores ambientais como publicidade e disponibilidade alimentar.
A influência da qualidade do sono
O sono insuficiente ou de má qualidade perturba a regulação hormonal, aumentando a produção de grelina (hormona da fome) e reduzindo a leptina (hormona da saciedade), promovendo desejos particularmente por alimentos hipercalóricos e ricos em açúcar. Estudos demonstraram que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite apresentam maior risco de obesidade.
Saiba como melhorar a qualidade do sono aqui.
Estudo: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (Taheri et al., 2004)
O impacto da ansiedade e do stress
O stress crónico e a ansiedade elevam os níveis de cortisol, hormona que leva o organismo a procurar fontes rápidas de energia, como doces e salgados. Comer torna-se uma forma de “auto-medicação” emocional.
Aprenda como a ansiedade influencia a saúde metabólica aqui.
Ferramentas úteis:
A prática de meditação e mindfulness mostrou ser eficaz na redução dos desejos compulsivos.
Estudo: Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”(Dallman et al., 2003).
Deficiências nutricionais e minerais
Alguns minerais são fundamentais no controlo do apetite. As deficiências destes minerais podem aumentar o apetite por alimentos açucarados ou salgados.
- Crómio: regula a glicemia (açúcar no sangue) e reduz os desejos;
- Magnésio: envolvido no metabolismo da insulina e no controlo do stress;
- Zinco: influencia o apetite, o paladar e a função imunitária
Fontes naturais destes minerais incluem nozes, sementes, cereais integrais e legumes de folha verde.
Estudos:
- A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study
- Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?
- Dietary zinc levels affect growth, appetite, and lipid metabolism of Chinese perch (Siniperca chuatsi)
- Zinc, insulin and diabetes
O papel da microbiota intestinal
Desequilíbrios na flora intestinal, conhecidos como disbiose, estão associados a alterações e desejos alimentares descontrolados. Certas bactérias podem mesmo “comandar” desejos por alimentos que favoreçam o seu crescimento, tais como:
- Firmicutes (associadas ao aumento do apetite por açúcares);
- Clostridium spp. (associadas à inflamação intestinal);
Os micróbios no trato gastrointestinal estão sob pressão seletiva para manipular o comportamento alimentar do hospedeiro e aumentar a sua aptidão, por vezes à custa da aptidão do hospedeiro. Os micróbios podem fazê-lo através de duas estratégias potenciais:
- Gerar desejos por alimentos em que são especializados ou por alimentos que suprimem os seus concorrentes;
- Induzir disforia até comermos alimentos que melhorem a sua aptidão física.
No estudo acima referido foram revistos vários mecanismos potenciais para o controlo microbiano sobre o comportamento alimentar, incluindo a influência microbiana nas vias de recompensa e saciedade, a produção de toxinas que alteram o humor, as alterações nos recetores, incluindo os recetores gustativos, e o sequestro do nervo vago, o eixo neural entre o intestino e o cérebro.
Também foram revistas as evidências de explicações alternativas para desejos e comportamentos alimentares pouco saudáveis. Uma vez que a microbiota é facilmente manipulável por prebióticos, probióticos, antibióticos, transplantes fecais e alterações na dieta, a alteração da nossa microbiota oferece uma abordagem viável para problemas intratáveis de obesidade e alimentação pouco saudável.
Saiba como fortalecer a sua microbiota aqui.
A influência dos medicamentos
Alguns medicamentos, como antidepressivos, antipsicóticos e corticosteróides, podem alterar o apetite e aumentar a procura por alimentos de conforto, alterando os neurotransmissores ligados ao controlo da saciedade.
Alguns exemplos de medicamentos que aumentam significativamente o apetite, são os seguintes:
- Antidepressivos tricíclicos (ex: amitriptilina);
- Antipsicóticos (ex: olanzapina, quetiapina);
- Corticosteróides (ex: prednisolona).
Grelina a hormona da fome antidepressiva
A grelina é uma hormona peptídica de 28 aminoácidos, que aumenta o apetite, descrita pela primeira vez em 1999 e amplamente expressa no organismo. Como a única hormona orexígena conhecida segregada na periferia, aumenta a fome e o apetite, promovendo a ingestão de alimentos.
Também foi demonstrado que a grelina está envolvida em vários processos fisiológicos regulados no sistema nervoso central, como o sono, o humor, a memória e a recompensa. Consequentemente, tem sido implicado numa série de perturbações psiquiátricas, tornando-se objeto de investigação crescente, com o conhecimento a acumular-se rapidamente.
Estudo: Ghrelin in psychiatric disorders – A review
A revisão do estudo acima referido, tem como objetivo fornecer uma visão concisa e abrangente do papel da grelina nas perturbações psiquiátricas. Tem sido consistentemente demonstrado que a grelina exerce efeitos neuroprotetores e de melhoria da memória, além de aliviar a psicopatologia em modelos animais de demência. Poucos estudos em humanos mostram uma perturbação do sistema da grelina na demência.
Também demonstrou desempenhar um papel crucial na fisiopatologia das perturbações de dependência, promovendo a recompensa pela droga, melhorando o comportamento de procura da mesma e aumentando o desejo em animais e humanos.
O papel exato da grelina na depressão e na ansiedade ainda está a ser debatido, uma vez que foi demonstrado que promove e alivia comportamentos depressivos e ansiosos em estudos com animais, com um excesso de evidências que sugerem efeitos antidepressivos. Não é de estranhar que o sistema da grelina esteja também implicado em distúrbios alimentares, no entanto o seu papel exato ainda tem de ser esclarecido. O seu amplo envolvimento tornou o sistema da grelina um alvo promissor para futuras terapias, com descobertas encorajadoras na literatura recente.
Outros fatores menos conhecidos
- Ciclos hormonais femininos –> desejos mais intensos na fase lútea (pré-menstrual);
- Memória emocional –> associações entre certos alimentos e momentos de conforto e felicidade;
- Desequilíbrios de neurotransmissores –> como a dopamina e serotonina, aumentam o risco de alimentação emocional.
Nota: todos estes fatores estão interligados e são abordados no meu livro “As Cinco Grandes Mentiras Sobre Saúde”.
Estratégias práticas para controlar os desejos
- Melhorar o sono: manter uma rotina regular e criar um ambiente propício;
- Gerir o stress: técnicas como mindfulness, respiração profunda e exercício físico;
- Corrigir carências nutricionais: com orientação profissional;
- Reequilibrar a microbiota: aumentar o consumo de prebióticos e probióticos;
- Estabelecer rotinas alimentares: refeições regulares e nutritivas;
- Técnicas cognitivas: diferenciar fome real de fome emocional.
Melhorar o sono: rotina e ambiente adequado
A privação de sono altera hormonas como grelina (aumenta o apetite) e leptina (diminui a saciedade).
Dicas práticas:
- Tenta deitar-te e levantar-te sempre à mesma hora;
- Evita luz azul (telemóveis, TV) 1 a 2 horas antes de dormir;
- Evita cafeína e álcool após as 16h;
- Mantém o quarto fresco, escuro e silencioso.
🔗 Ver artigo completo sobre sono reparador
Gerir o stress: mindfulness, respiração e exercício
O stress crónico eleva o cortisol e potencia o desejo por açúcar e sal. Técnicas de gestão emocional ajudam a quebrar esse ciclo.
Soluções eficazes:
- 🧘♂️ Mindfulness: 10 min por dia já reduzem impulsos alimentares.
- 🫁 Respiração 4-7-8: inspira 4s, retém 7s, expira 8s. Repetir 3x.
- 🏃♀️ Exercício: liberta dopamina e reduz o stress fisiológico.
🔗 Ver artigo completo sobre ansiedade e saúde
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Corrigir carências nutricionais: crómio, magnésio, zinco
Carências destes nutrientes podem gerar desejos específicos:
| Mineral | Função | Fontes Naturais |
|---|---|---|
| Crómio | Regula a insulina | Brócolos, cereais integrais |
| Magnésio | Reduz ansiedade | Espinafres, sementes |
| Zinco | Modula apetite | Ovos, frutos secos |
Sugere-se sempre avaliação profissional antes de suplementar.
Reequilibrar a microbiota intestinal
Algumas bactérias intestinais estimulam desejos por açúcar (ex: Clostridium, Firmicutes), enquanto outras favorecem o autocontrolo (ex: Bifidobacterium, Lactobacillus).
Melhore a flora intestinal com:
- Alimentos fermentados: iogurte, kefir, chucrute;
- Fibras prebióticas: aveia, alho, banana verde;
- Evitar antibióticos desnecessários.
🔗 Ver artigo completo sobre a microbiota
Estabelecer rotinas alimentares
Se não for habitual fazeres jejum o cérebro reage mal a longos períodos sem comida, aumentando o apetite por calorias vazias. Refeições planeadas reduzem impulsos alimentares.
Dicas úteis:
- Planeia as refeições, sem petiscar fora delas;
- Combinar proteínas + fibras para maior saciedade;
- Evitar alimentos processados que criam picos de glicemia.
Técnicas cognitivas: distinguir fome real de emocional
Aprender a identificar a origem da fome é essencial:
| Tipo de Fome | Características | Estratégia |
|---|---|---|
| Real | Surge gradualmente, aceita vários alimentos | Comer uma refeição equilibrada |
| Emocional | Súbita, específica (ex: chocolate), insaciável | Pausa de 10 min + respiração consciente |
Exercício: antes de comer, pergunta a ti mesmo “estou mesmo com fome?”
Conclusão
Os desejos alimentares não são apenas uma questão de força de vontade, mas refletem muitas vezes desequilíbrios internos e necessidades emocionais ou físicas não atendidas. Identificar as suas causas e adotar estratégias baseadas em evidência científica é essencial para recuperar o controlo sobre a alimentação, promovendo uma relação mais saudável com os alimentos e com o próprio corpo.
Fontes Científicas
- Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (Taheri et al., 2004)
- Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”(Dallman et al., 2003).
- A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study
- Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?
- Dietary zinc levels affect growth, appetite, and lipid metabolism of Chinese perch (Siniperca chuatsi)
- Zinc, insulin and diabetes
- Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms
- Ghrelin in psychiatric disorders – A review
- Como controlar os desejos por doces e salgados – How to control sweet cravings
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