Como controlar os desejos por doces e salgados

Como controlar os desejos por doces e salgados? Quem nunca sentiu aquele desejo irresistível por um chocolate ou por um pacote de batatas fritas? Embora possam parecer simples vontades momentâneas, os desejos alimentares escondem, na maioria das vezes, causas complexas que envolvem fatores fisiológicos, emocionais e até ambientais. Compreender a origem destes impulsos é fundamental para os controlar de forma eficaz e saudável, preservando a saúde metabólica e o bem-estar mental.
Neste artigo, vamos explorar as principais causas dos desejos alimentares e estratégias comprovadas para os ultrapassar, com base nas evidências científicas mais recentes e na informação também descrita no meu livro “As Cinco Grandes Mentiras Sobre Saúde”.

Índice

O que são os desejos alimentares?
Principais causas dos desejos por doces e salgados
A influência da qualidade do sono
O impacto da ansiedade e do stress
Deficiências nutricionais: crómio, magnésio e outros
O papel da microbiota intestinal
A influência dos medicamentos
Grelina a hormona da fome antidepressiva
Outros fatores menos conhecidos
Estratégias práticas para controlar os desejos

O que são os desejos alimentares?

Desejos alimentares são impulsos intensos para consumir alimentos específicos, geralmente ricos em açúcar, gordura ou sal. Estes desejos vão além da fome fisiológica e envolvem mecanismos neurológicos, hormonais e emocionais complexos.

Ver mais sobre o papel da insulina e do cortisol no metabolismo aqui.

Principais causas dos desejos por doces e salgados

Os desejos podem ser motivados por:

Desequilíbrios hormonais (insulina, cortisol, grelina, leptina);
Emoções como ansiedade, tristeza ou frustração;
Carências nutricionais específicas;
Desequilíbrios da microbiota intestinal;
Influência de medicamentos;
Fatores ambientais como publicidade e disponibilidade alimentar.

A influência da qualidade do sono

O sono insuficiente ou de má qualidade perturba a regulação hormonal, aumentando a produção de grelina (hormona da fome) e reduzindo a leptina (hormona da saciedade), promovendo desejos particularmente por alimentos hipercalóricos e ricos em açúcar. Estudos demonstraram que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite apresentam maior risco de obesidade.

Saiba como melhorar a qualidade do sono aqui.

Estudo: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (Taheri et al., 2004)

O impacto da ansiedade e do stress

O stress crónico e a ansiedade elevam os níveis de cortisol, hormona que leva o organismo a procurar fontes rápidas de energia, como doces e salgados. Comer torna-se uma forma de “auto-medicação” emocional.

Aprenda como a ansiedade influencia a saúde metabólica aqui.

Ferramentas úteis:
A prática de meditação e mindfulness mostrou ser eficaz na redução dos desejos compulsivos.

Estudo: Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”(Dallman et al., 2003).

Deficiências nutricionais e minerais

Alguns minerais são fundamentais no controlo do apetite. As deficiências destes minerais podem aumentar o apetite por alimentos açucarados ou salgados.

Crómio: regula a glicemia (açúcar no sangue) e reduz os desejos;
Magnésio: envolvido no metabolismo da insulina e no controlo do stress;
Zinco: influencia o apetite, o paladar e a função imunitária

Fontes naturais destes minerais incluem nozes, sementes, cereais integrais e legumes de folha verde.

Estudos:

O papel da microbiota intestinal

Desequilíbrios na flora intestinal, conhecidos como disbiose, estão associados a alterações e desejos alimentares descontrolados. Certas bactérias podem mesmo “comandar” desejos por alimentos que favoreçam o seu crescimento, tais como:

Firmicutes (associadas ao aumento do apetite por açúcares);
Clostridium spp. (associadas à inflamação intestinal);

Estudo: Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms

Os micróbios no trato gastrointestinal estão sob pressão seletiva para manipular o comportamento alimentar do hospedeiro e aumentar a sua aptidão, por vezes à custa da aptidão do hospedeiro. Os micróbios podem fazê-lo através de duas estratégias potenciais:

Gerar desejos por alimentos em que são especializados ou por alimentos que suprimem os seus concorrentes;
Induzir disforia até comermos alimentos que melhorem a sua aptidão física.

No estudo acima referido foram revistos vários mecanismos potenciais para o controlo microbiano sobre o comportamento alimentar, incluindo a influência microbiana nas vias de recompensa e saciedade, a produção de toxinas que alteram o humor, as alterações nos recetores, incluindo os recetores gustativos, e o sequestro do nervo vago, o eixo neural entre o intestino e o cérebro.

Também foram revistas as evidências de explicações alternativas para desejos e comportamentos alimentares pouco saudáveis. Uma vez que a microbiota é facilmente manipulável por prebióticos, probióticos, antibióticos, transplantes fecais e alterações na dieta, a alteração da nossa microbiota oferece uma abordagem viável para problemas intratáveis de obesidade e alimentação pouco saudável.

Saiba como fortalecer a sua microbiota aqui.

A influência dos medicamentos

Alguns medicamentos, como antidepressivos, antipsicóticos e corticosteróides, podem alterar o apetite e aumentar a procura por alimentos de conforto, alterando os neurotransmissores ligados ao controlo da saciedade.

Alguns exemplos de medicamentos que aumentam significativamente o apetite, são os seguintes:

Antidepressivos tricíclicos (ex: amitriptilina);
Antipsicóticos (ex: olanzapina, quetiapina);
Corticosteróides (ex: prednisolona).

Grelina a hormona da fome antidepressiva

A grelina é uma hormona peptídica de 28 aminoácidos, que aumenta o apetite, descrita pela primeira vez em 1999 e amplamente expressa no organismo. Como a única hormona orexígena conhecida segregada na periferia, aumenta a fome e o apetite, promovendo a ingestão de alimentos.

Também foi demonstrado que a grelina está envolvida em vários processos fisiológicos regulados no sistema nervoso central, como o sono, o humor, a memória e a recompensa. Consequentemente, tem sido implicado numa série de perturbações psiquiátricas, tornando-se objeto de investigação crescente, com o conhecimento a acumular-se rapidamente.

Estudo: Ghrelin in psychiatric disorders – A review

A revisão do estudo acima referido, tem como objetivo fornecer uma visão concisa e abrangente do papel da grelina nas perturbações psiquiátricas. Tem sido consistentemente demonstrado que a grelina exerce efeitos neuroprotetores e de melhoria da memória, além de aliviar a psicopatologia em modelos animais de demência. Poucos estudos em humanos mostram uma perturbação do sistema da grelina na demência.

Também demonstrou desempenhar um papel crucial na fisiopatologia das perturbações de dependência, promovendo a recompensa pela droga, melhorando o comportamento de procura da mesma e aumentando o desejo em animais e humanos.

O papel exato da grelina na depressão e na ansiedade ainda está a ser debatido, uma vez que foi demonstrado que promove e alivia comportamentos depressivos e ansiosos em estudos com animais, com um excesso de evidências que sugerem efeitos antidepressivos. Não é de estranhar que o sistema da grelina esteja também implicado em distúrbios alimentares, no entanto o seu papel exato ainda tem de ser esclarecido. O seu amplo envolvimento tornou o sistema da grelina um alvo promissor para futuras terapias, com descobertas encorajadoras na literatura recente.

Outros fatores menos conhecidos

Ciclos hormonais femininos –> desejos mais intensos na fase lútea (pré-menstrual);
Memória emocional –> associações entre certos alimentos e momentos de conforto e felicidade;
Desequilíbrios de neurotransmissores –> como a dopamina e serotonina, aumentam o risco de alimentação emocional.

Nota: todos estes fatores estão interligados e são abordados no meu livro “As Cinco Grandes Mentiras Sobre Saúde”.

Estratégias práticas para controlar os desejos

Melhorar o sono: manter uma rotina regular e criar um ambiente propício;
Gerir o stress: técnicas como mindfulness, respiração profunda e exercício físico;
Corrigir carências nutricionais: com orientação profissional;
Reequilibrar a microbiota: aumentar o consumo de prebióticos e probióticos;
Estabelecer rotinas alimentares: refeições regulares e nutritivas;
Técnicas cognitivas: diferenciar fome real de fome emocional.

Melhorar o sono: rotina e ambiente adequado

A privação de sono altera hormonas como grelina (aumenta o apetite) e leptina (diminui a saciedade).
Dicas práticas:

Tenta deitar-te e levantar-te sempre à mesma hora;
Evita luz azul (telemóveis, TV) 1 a 2 horas antes de dormir;
Evita cafeína e álcool após as 16h;
Mantém o quarto fresco, escuro e silencioso.

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Gerir o stress: mindfulness, respiração e exercício

O stress crónico eleva o cortisol e potencia o desejo por açúcar e sal. Técnicas de gestão emocional ajudam a quebrar esse ciclo.

Soluções eficazes:

🧘‍♂️ Mindfulness: 10 min por dia já reduzem impulsos alimentares.
🫁 Respiração 4-7-8: inspira 4s, retém 7s, expira 8s. Repetir 3x.
🏃‍♀️ Exercício: liberta dopamina e reduz o stress fisiológico.

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Corrigir carências nutricionais: crómio, magnésio, zinco

Carências destes nutrientes podem gerar desejos específicos:

Mineral	Função	Fontes Naturais
Crómio	Regula a insulina	Brócolos, cereais integrais
Magnésio	Reduz ansiedade	Espinafres, sementes
Zinco	Modula apetite	Ovos, frutos secos

Sugere-se sempre avaliação profissional antes de suplementar.

Reequilibrar a microbiota intestinal

Algumas bactérias intestinais estimulam desejos por açúcar (ex: Clostridium, Firmicutes), enquanto outras favorecem o autocontrolo (ex: Bifidobacterium, Lactobacillus).

Melhore a flora intestinal com:

Alimentos fermentados: iogurte, kefir, chucrute;
Fibras prebióticas: aveia, alho, banana verde;
Evitar antibióticos desnecessários.

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Estabelecer rotinas alimentares

Se não for habitual fazeres jejum o cérebro reage mal a longos períodos sem comida, aumentando o apetite por calorias vazias. Refeições planeadas reduzem impulsos alimentares.

Dicas úteis:

Planeia as refeições, sem petiscar fora delas;
Combinar proteínas + fibras para maior saciedade;
Evitar alimentos processados que criam picos de glicemia.

Técnicas cognitivas: distinguir fome real de emocional

Aprender a identificar a origem da fome é essencial:

Tipo de Fome	Características	Estratégia
Real	Surge gradualmente, aceita vários alimentos	Comer uma refeição equilibrada
Emocional	Súbita, específica (ex: chocolate), insaciável	Pausa de 10 min + respiração consciente

Exercício: antes de comer, pergunta a ti mesmo “estou mesmo com fome?”

Conclusão

Os desejos alimentares não são apenas uma questão de força de vontade, mas refletem muitas vezes desequilíbrios internos e necessidades emocionais ou físicas não atendidas. Identificar as suas causas e adotar estratégias baseadas em evidência científica é essencial para recuperar o controlo sobre a alimentação, promovendo uma relação mais saudável com os alimentos e com o próprio corpo.