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SUPERALIMENTOS TODA A VERDADE

Setembro 4, 2024 Dr. Franklim Fernandes

Superalimentos toda a verdade! O que são? Quais os benefícios? Quando e como comer? Quais os estudos científicos que apoiam os seu efeitos benéficos na nossa saúde?

Existem alimentos verdadeiramente extraordinários, com características únicas que podem potenciar de forma fantástica a nossa saúde. No entanto e apesar disso temos sempre que nos lembrar de não exagerar pois o excesso pode ter consequências por vezes graves! Cuidado com as modas alimentares que por vezes esquecem as reações únicas de cada um de nós! Os sistemas imunitários não são todos iguais e podem causar-nos surpresas perigosas principalmente quando contactam com algo novo introduzido na sua fisologia.

Superalimentos o que são?

Segundo os nutricionistas, têm esta designação por serem ricos em determinado nutriente, fazendo com que tenham um efeito quase terapêutico para o organismo.

Quais são os superalimentos?

A lista é longa mas comecemos com aqueles que já começaram a fazer parte da nossa alimentação, ocupando o lugar tipicamente dado ao arroz, massa e batata, a saber:

Quinoa
Batata doce
Trigo sarraceno
Bulgur

As espécies de cereais, grãos ou plantas acima referidas, pelas suas características, ajudam a:

Controlar a Diabetes
Fortalecer o sistema imunitário
Indicados nutricionalmente para uma dieta de emagrecimento

Mais adiante referiremos alguns dos restantes superalimentos.

Excesso de peso e superalimentos

Atualmente há muitos mais doentes que procuram um nutricionista para uma reeducação alimentar. Em vez de dietas milagrosas com resultados de curta duração os nutricionistas vêem cada vez mais pessoas interessadas em aprender a comer melhor, apostando numa mudança a longo prazo.

Alterar hábitos alimentares sem ter como único objectivo ver descer o ponteiro da balança é essencial para prolongar resultados e conseguir assumir novos hábitos de forma independente, sem ter que estar constantemente a ser acompanhado por um especialista.

Há quanto tempo existem?

Os superalimentos existem há muitos anos em diferentes culturas. O importante é estar atento ao que vai chegando ao nosso mercado. Existe actualmente a crescente preocupação da indústria para dar opções mais saudáveis aos clientes.

Os restaurantes começam a ter mais opções vegetarianas e as áreas saudáveis dos supermercados começam a ter corredores cada vez mais recheados e a abertura de restaurantes e supermercados categorizados como biológicos e, por isso, mais saudáveis são também pontos positivos.

Apesar das frutas e legumes serem ainda os produtos mais procurados alguns supermercados têm já zonas que são oásis de quem opta por alternativas para fugir à alimentação mais tradicional. Para essas pessoas, bagas de goji, açaí, maca ou spirulina são tão comuns no dia-a-dia como o sal e a pimenta que todos usamos na cozinha.

Moda ou um estilo de vida?

Se a alimentação saudável é uma moda, então que venha para ficar e, tal como qualquer outra moda, vive de ciclos. Os chamados sumos detox sempre foram feitos, com o nome de batidos de frutas. As papas de aveia, que têm vindo a tomar conta dos pequenos-almoços, mais não são que as papas das nossas avós.

Os pratos são recuperados mas agora, além de ocuparem os livros de receitas, enchem também os murais das redes sociais. A preocupação é o bom empratamento, o ângulo certo e uma foto que faça jus à qualidade do prato. Além de servir para exibir dotes, serve também de inspiração e motivação para quem se inicia na vida saudável.

Basta explorar o Instagram para se deparar com pratos de legumes salteados com quinoa e gengibre e bolo de banana sem glúten e sem lactose para sobremesa.

melhorsaude.org — Alguns dos superalimentos mais ricos nutricionalmente

12 SUPERALIMENTOS

Quinoa

Vantagens da Quinoa:

Sem glúten
Rica em ácidos gordos e vitaminas
Acção antioxidante

Pode ser servida em saladas, sopas, panquecas ou como acompanhamento, substituindo o arroz ou massa.

Maca

Sim está bem escrito! Lê-se maca e não maça!

Vantagens da Maca:

O pó de maca ajuda a regulação hormonal, em casos de menopausa
Energético
Afrodisíaco

Tem um sabor forte, por isso o melhor é juntar a iogurtes ou sopas.

Bagas de Goji

São frutos vermelhos desidratados e consumidos nas formas seca e crua.

Vantagens das bagas de Goji:

Combate o envelhecimento
Fortalece o sistema imunitário

Pode servir para fazer chá, ou para enriquecer as saladas, iogurtes ou cereais de pequeno-almoço.

Açai

Vantagens do Açai:

Rica em proteína e fibra
Diminui o colesterol
Forte poder antioxidante

Comprando em polpa ultracongelada, pode ser comida como gelado, servida em batidos ou com iogurte,

Spirulina

Vantagens da Spirulina:

Micro alga predominantemente composta por proteína
Actividade regeneradora após actividade física

O sabor é forte, por isso é aconselhável que se junte a sumos ou sopas

Gengibre

Além de estar associado à prevenção de náuseas e vómitos, está também provado que a ingestão de gengibre permite reduzir os níveis de inflamação, seja ela aguda ou crónica, como no caso da artrite reumatoide, por exemplo. O gingerol é uma das substâncias ativas presentes no gengibre com ações benéficas para o organismo, sendo antioxidante e anti-inflamatório.

Açafrão

O açafrão é extraído dos pistilos de flores de Crocus sativus, uma planta da família das Iridáceas. É utilizado desde a Antiguidade como especiaria, principalmente na culinária do Mediterrâneo — região de onde a variedade é originária — na preparação de risotos, aves, caldos, massas e doces. É um ingrediente essencial à paella espanhola.

Há séculos que o açafrão é também utilizado com fins medicinais. Historicamente foi utilizado no tratamento do cancro e de estados depressivos. Estas aplicações têm sido pesquisadas atualmente.

Efeitos promissores e seletivos contra o cancro têm sido observados in vitro e in vivo, mas não ainda em testes clínicos. Efeitos antidepressivos também foram encontrados in vivo e em estudos clínicos preliminares. Há portanto interessantes perspectivas de uso dos extratos de açafrão na fitoterapia racional.

Açafrão e os benefícios estudados

De seguida descrevo estudos sobre alguns dos mais importantes benefícios do açafrão, incluindo:

Cancro do pancrêas,
Cancro do fígado,
Inflamação crónica,
Diabetes,
Inflamações pulmonares virais,
Alzheimer,
Disfunção vascular,
Cicatrização de feridas.

Estudos científicos sobre açafrão:

Concluindo

Introduza de forma gradual pelo menos alguns destes alimentos na sua alimentação e sinta a diferença para melhor na sua saúde. Algumas das grandes superfícies já têm espaços próprios para estes alimentos, tornando a sua procura mais fácil. Se em simultâneo evitar os alimentos processados você não vai acreditar no que lhe vai acontecer… retardando o envelhecimento!

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ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS COMUNS!

Julho 22, 2015 Dr. Franklim Fernandes

Alimentos anti-inflamatórios: A inflamação é uma causa base de cada vez mais doenças nomeadamente as auto-imunes onde a inflamação se torna crónica! Combater a inflamação de forma saudável é um pilar essencial para proteger a sua saúde. Neste artigo descrevo 8 alimentos comuns com propriedades anti-inflamatórias? O que é a inflamação? Quais as causas de Inflamação? Qual o melhor tratamento?

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

Inflamação ou infecção: Qual a diferença?
Inflamação: O que é?
Qual a fisiopatologia da inflamação?
Infecção: o que é?
Inflamação: Qual o tratamento?
A inflamação também pode ser má?
Quais os sinais cardeais da inflamação?
Alimentos anti-inflamatórios : Quais os que pode usar facilmente?
Alimentos: Quais os que combatem a inflamação?
Alimentos: Quais os que causam inflamação?
Quais os 8 alimentos comuns que combatem a inflamação?

Inflamação ou infecção? Qual a diferença?

Infecções e inflamações são condições de saúde muito comuns. No entanto, muita gente tem dúvidas sobre as suas diferenças e semelhanças. Assim vou tentar clarificar os sintomas comuns e os que são diferentes, para que se entenda melhor o diagnóstico e o respectivo tratamento.

Inflamação: O que é?

Uma inflamação (do latim: inflammatio = atear fogo) é uma reação do organismo a uma infecção ou lesão dos tecidos de outra natureza. A inflamação pode também partir do sistema imunitário inato que pode agredir o próprio organismo.

Neste caso, as nossas células de defesa reagem contra células dos nossos próprios tecidos que por razões desconhecidas são sinalizadas como estranhas. Este processo está na origem das chamadas doenças autoimunes como, por exemplo, a artrite reumatóide e algumas doenças da tiroide.

Qual a fisiopatologia da inflamação?

Os agentes inflamatórios agridem os tecidos e provocam fenômenos de dilatações e alterações da permeabilidadecapilar, com extravasamento de líquido intravascular para fora dos vasos. Como resultado, forma-se de um halo avermelhado em torno da lesão, um aumento de volume (edema) e da temperatura locais.

A dor é causada pela estimulação das terminações nervosas pelas substâncias liberadas durante o processo inflamatório e pelas compressões relacionadas ao edema.

No processo inflamatório, ocorre o aumento do fluxo sanguíneo e de outros fluídos corporais para o local lesionado. Por isso, resumindo, esse processo causa os seguintes sintomas:

Vermelhidão;
Inchaço;
Dor;
Aquecimento da área.

Estudos e artigos sobre inflamação:

Infecção: O que é?

É causada por agentes externos. O organismo reage à entrada de microorganismos tais como:

Vírus;
Bactérias;
Parasitas;
Fungos.

Nesse processo, as células de defesa tentam combater os micro-organismos, o que normalmente dá origem ao aparecimento de pus. Alguns sintomas que podem ser causados por infecções são:

Febre;
Dor no local infectado;
Aparecimento de pus;
Dores musculares;
Diarreias;
Fadiga;
Tosse.

Artigo sobre infecção:

Infectious diseases

Inflamação: Qual o tratamento?

Para tratar uma inflamação, geralmente utilizam-se medicamentos anti-inflamatórios para reduzir o desconforto e os efeitos do processo inflamatório. Os anti-inflamatórios mais usados são:

Ibuprofeno;
Diclofenac;
Nimesulide;
Naproxeno;
Celecoxib;
Corticosteroides;

Infecção: Qual o tratamento?

No caso da infecção, o médico precisa avaliar qual o tipo de micro-organismo que está a causar a infecção para poder indicar a medicação adequada. Assim, conforme o tipo de microoganismo, teremos diferentes trataemntos medicamentosos.

Infecções causadas por bactérias

Combatidas com antibióticos. Em alguns casos é preciso descobrir que tipo de bactéria está a causar a infecção para saber qual o antibiótico mais eficaz. Por exemplo a Helicobacter Pilori é uma bactéria que pode existir no estômago, causar infecção e lesões gástricas graves no futuro, se não for erradicada com o adequado tratmento antibiótico.

Infecções causadas por vírus

Combatidas com antivirais. Há infecções virais cujos medicamentos ainda têm uma eficácia reduzida quando a infecção já está activa, como a herpes, hepatite B, Hepatite C, gripe e HIV. Em alguns destes casos tenta-se prevenir com o desonvolvimento de vacinas.

Infecções causadas por fungos

Combatidas por antifúngicos. Algumas lesões na pele e nas unhas, como por exemplo as micoses, podem ser causadas por infecções fúngicas.

Infecções causadas por parasitas

Combatidos por antiparasitários. Doenças como a malária são infecções parasitárias.

A inflamação também pode ser “má”?

A inflamação é uma reacção de defesa a uma agressão, certo? Sim, é de facto uma reacção de defesa importante e até essencial para a nossa sobrevivência mas quando a reacção anti-inflamatória aguda é demasiado agressiva ou se a inflamação persistir por mais de três meses pode tornar-se uma inflamação crónica (como a artrite reumatoide ou a tuberculose) e os seus sintomas nem sempre são muito específicos ou visíveis.

Uma inflamação demasiado agressiva ou prolongada pode destruir, além do “agressor”, células saudáveis e dar início a muitas doenças graves. Também por consequência muitos dos recursos naturais de reparação diária do DNA das nossas células são desviados para mitigar a inflamação deixando escapar a correcção de lesões no DNA de algumas células que depois dão origem a “defeitos” nos tecidos onde essas células se localizam, sejam elas no intestino, no fígado, na boca, etc.

A inflamação excessiva e prolongada é assim uma das causas iniciais de diversas doenças graves por causa dos recursos de reparação genética desviados para combater a inflamação crónica!

Além do habitual tratamento com anti-inflamatórios, uma das melhores formas de combater a inflamação crónica passa por praticar uma alimentação o mais saudável possível, incluindo na nossa dieta os chamados alimentos anti-inflamatórios. Também o exercício fisico, nomeadamente de curta duração mas alta intensidade, demontrou aumentar a nossa longevidade!

Alimentos anti-inflamatórios: Quais os que podemos usar facilmente?

Embora existam muitos, neste artigo vamos apenas considerar 8 alimentos que podem ser facilmente introduzidos de forma variada e diária na nossa alimentação, estando disponiveis facilmente em qualquer hipermercado.

A inflamação crónica é, segundo vários estudos, provavelmente a maior causa, a médio e longo prazo, de vários tipos de doenças graves, nomeadamente cancro. É cada vez mais concensual na classe científica que uma das fontes de saúde e longevidade é o combate diário à inflamação.

Quando o organismo é alvo de uma infeção causada por fatores externos (bactérias, vírus, parasitas, entre outros), o sistema imunológico desencadeia um processo inflamatório, ou inflamação, como resposta natural do organismo, e que tem como objetivo destruir os agentes agressores. Não é demais relembrar que uma alergia também é uma inflamação e muitas vezes tendencialmente crónica, fazendo com que os doentes alérgicos tenham um risco acrescido de contrairem várias doenças no curto, médio e longo prazo.

Alimentos: Quais os que combatem a inflamação?

Nestes casos, os especialistas aconselham que seja adotada a tradicional dieta mediterrânica, praticada em Portugal, que inclui muitos dos alimentos cujo poder anti-inflamatório está há muito provado, tais como:

Vegetais de folha verde
Azeite
Peixes gordos

Alimentos: Quais os que provocam inflamação?

Pelo contrário, alimentos processados potenciam em larga escala o aumento de peso e o aparecimento de processos inflamatórios no organismo. Estes podem, por sua vez, desencadear problemas de saúde e doenças tais como:

Como exemplos de alimentos a evitar temos:

Áçúcar e hidratos de carbono refinados;
Fritos;
Refrigerantes;
Carnes vermelhas;
Gorduras saturadas.

8 Alimentos anti-inflamatórios

De seguida descrevo alguns alimentos anti-inflamatórios comuns que ajudam a prevenir algumas das doenças atrás referidas. Os alimentos ou classes de alimentos descritos são os seguintes:

Tomate
Azeite
Vegetais de folha verde escura
Frutos secos
Peixes gordos
Fruta
Gengibre
Açafrão.

Tomate

O consumo do tomate é recomendado por este ser um alimento muito rico em:

Licopeno (entre outros carotenoides como a luteína),
Antioxidantes (vitaminas do complexo A e B, além de vitamina E e vitamina C),
Minerais como o fósforo e o potássio, além de
Acido fólico,
Cálcio e
Frutose.

O tomate é considerado como um alimento eficaz na prevenção de alguns tipos de cancro e no fortalecimento do sistema imunológico.

Azeite

Rico em gorduras monoinsaturadas, o azeite é o “embaixador” da dieta mediterrânica e o seu consumo contribui para a redução do colesterol LDL, o mais nocivo para a saúde. No âmbito da inflamação crónica, o azeite permite bloquear a produção de elementos químicos que induzem processos inflamatórios no organismo, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

Vegetais de folha verde-escura

Muito presente nestes vegetais, a vitamina E é essencial para combater processos inflamatórios. Alguns exemplos de vegetais e folha verde-escura são:

Espinafres,
Couve,
Brócolos,

Demonstram também concentrações elevadas de vitaminas e minerais como cálcio, ferro e outros fitoquímicos presentes que ajudam a prevenir várias doenças.

Frutos secos

O grupo de alimentos designado por frutos secos, no qual se incluem as nozes, amêndoas, avelãs, entre outros, caracteriza-se pela abundância de antioxidantes que ajudam o organismo a reparar os danos causados pela inflamação. Por exemplo:

As amêndoas são ricas em fibra, cálcio e vitamina E,
As nozes contêm ácidos gordos essenciais ómega-3, que reduzem a inflamação.

Mas atenção, por serem calóricos, os frutos secos devem ser consumidos com moderação.

Peixes gordos

Alguns exemplos de peixes gordos usados na dieta Mediterrânea são:

Salmão,
Cavala,
Atum,
Arenque,
Sardinha.

O seu elevado teor de ácidos gordos essenciais ómega-3 ajuda a reduzir os processos inflamatórios no organismo e o seu consumo deve ser repetido várias vezes durante a semana.

Fruta

São exemplos de frutas com propriedades anti-inflamatórias as seguintes:

Framboesas;
Amoras;
Mirtilos;
Cerejas;
Maçãs;
Laranjas;
Kiwi;
Romã;
Abacaxi;
Abacate

Têm um baixo teor de gordura e de calorias e são muito ricos em antioxidantes. Os frutos vermelhos, como as cerejas, amoras ou mirtilos têm uma forte presença de antocianinas, pigmentos que conferem cor e que combatem inflamações crónicas.

Gengibre

Açafrão

Açafrão: Quais os benefícios estudados?

De seguida descrevo estudos sobre alguns dos mais importantes benefícios do açafrão, incluindo benefícios no cancro do pancrêas e do fígado, inflamação crónica, diabetes, inflamações pulmonares virais, Alzheimer, disfunção vascular e cicatrização de feridas.

Concluindo

A qualidade da nossa alimentação é cada vez mais de importância preponderante para evitarmos inumeras doenças graves que a comunidade científica vem ligando de maneira clara ao aparecimento de certas doenças como o cancro. Não se trata nunca de comer quantidade imensas destes alimentos mas sim introduzi-los de forma variada, mas quotidiana, na nossa alimentação. A variedade alimentar é essencial e nunca podemos confiar apenas em dois ou três alimentos mesmo que sejam excelentes.

Outro factor de enorme importância é a fonte produtora destes alimentos e este é provavelmente o maior problema! De que serve comermos tomates, mirtilos, frutos secos, alfaces…etc para depois descobrirmos que têm aditivos, conservantes, corantes, vestigios de pesticidas e medicamentos que nos fazem ainda pior?! Não é fácil mas o que pode fazer é apenas ler o rótulo e informar-se o mais possivel sobre os padrões de qualidade e certificação das empresas produtoras ou claro ter a sua própria horta!

Para terminar nunca é demais relembrar o efeito anti-inflamatório do exercício físico. Neste particular a comunidade científica tem vindo a descobrir uma relação muito benéfica com o exercício de curta duração mas alta intensidade tais como:

Levantamento de pesos
Corrida de velocidade
Dança

Se não puder fazer nenhuma das três acima referidas todos os exercícios de curta duração que façam aumentar a sua pulsação em 50% têm um efeito anti-inflamatório. Um exemplo simples, fácil e acessivel é subir e descer escadas ou andar rapidamente!

Fique bem!

Franklim A. Moura Fernandes

Fontes: