Estratégias para mitigar danos do trabalho noturno

Trabalho noturno tem sido associado a uma série de efeitos adversos na saúde, com impacto direto no sono, na saúde mental e física, e na qualidade de vida em geral. Esse tipo de regime interfere no ritmo circadiano, que é o relógio biológico natural do nosso organismo, responsável por regular o sono, o apetite, a temperatura corporal e a libertação de hormonas. Quando há uma interrupção ou desalinhamento desse ritmo, o corpo pode sofrer consequências a curto e longo prazo. Neste artigo detalho como cada uma destas áreas é afetada com base em pesquisas disponíveis.

Sono e trabalho noturno

Impacto: Trabalhar de noite interfere com o ritmo circadiano, causando um sono menos profundo e menos reparador, muitas vezes resultando em um sono insuficiente ou de má qualidade durante o dia.
Consequências: A privação de sono associada ao trabalho noturno pode levar à insónia crónica e a um aumento do risco de sonolência durante o dia.

Memória e função cognitiva

Impacto: O trabalho noturno causa privação de sono e a disrupção do ritmo circadiano prejudicam a memória e o tempo de reação.
Consequências: Dificuldades em reter informações e em tomar decisões rápidas são comuns entre trabalhadores noturnos.

Sociabilidade e saúde Mental

Impacto: Os trabalhadores noturnos tendem a estar desfasados dos horários dos seus amigos e familiares, diminuindo o convívio social.
Consequências: Esse isolamento social e emocional, pode levar a níveis mais elevados de ansiedade e depressão.

Stress e níveis hormonais

Impacto: Alterações nos horários de sono e trabalho noturno aumentam os níveis de cortisol, a hormona do stress.
Consequências: O aumento crónico do stress está associado ao esgotamento e ao risco de doenças relacionadas como a depressão e ataques de ansiedade.

Músculos e sistema musculoesquelético

Impacto: A falta de descanso adequado prejudica a recuperação muscular.
Consequências: Os trabalhadores noturnos têm um risco mais elevado de dores e fadiga muscular.

Coração e sistema cardiovascular

Impacto: Há uma maior incidência de hipertensão, arritmias e doenças coronárias.
Consequências: O trabalho noturno aumenta o risco de doenças cardiovasculares em cerca de 40%.

Tensão arterial e níveis de glicémia

Impacto: O stress e a falta de sono podem levar a picos de tensão arterial e resistência à insulina.
Consequências: Este efeito pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e hipertensão.

Inflamação e sistema imunitário

Impacto: Trabalhadores noturnos apresentam níveis mais altos de marcadores de inflamação e resposta imunitária comprometida.
Consequências: A imunidade mais fraca contribui para um risco elevado de infeções e doenças crónicas.

Risco aumentado de cancro

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou o trabalho em turnos como “provavelmente cancerígeno”, especialmente devido ao impacto da exposição à luz artificial à noite, que reduz a produção de melatonina, hormona do sono, com atividade anti-inflamatória essencial nas mitocôndrias e que se julga ter uma importante ação anticancerígena.

Sexualidade e relações pessoais

Impacto: O stress e o cansaço podem diminuir a libido e afetar a intimidade do casal com o surgimento da disfunção eréctil nos homens e nas mulheres a falta de interesse sexual.
Consequências: Relacionamentos interpessoais tendem a ser prejudicados, com uma maior dificuldade em manter relações próximas.

Alimentação

Impacto: Horários irregulares aumentam o risco de hábitos alimentares pouco saudáveis, como a ingestão de refeições rápidas e altamente calóricas.
Consequências: Esses comportamentos elevam o risco de obesidade, distúrbios metabólicos e diabetes tipo 2.

Mitigar os efeitos do trabalho noturno

Se o trabalho em turnos for inevitável, algumas estratégias podem ajudar:

Manter uma rotina consistente nos dias de trabalho e folga.
Criar um ambiente propício ao sono (escuro, silencioso e fresco).
Adotar uma alimentação equilibrada, evitando refeições pesadas antes de dormir.
Praticar exercícios físicos regulares, mas não perto da hora de dormir.
Limitar a exposição à luz azul antes de dormir, mesmo durante o dia.

Alimentação

Para quem trabalha à noite, é fundamental uma alimentação que auxilie na energia, no foco, e que ajude a regular o ciclo de sono. O corpo não está naturalmente programado para funcionar à noite, por isso, os hábitos alimentares devem ser ajustados para minimizar o impacto na saúde. De seguida descrevo algumas dicas e exemplos de alimentos, bebidas, vitaminas, minerais e suplementos que podem ajudar.

Planeamento das refeições

Refeição antes do turno: Cerca de uma hora antes de começar a trabalhar, opte por uma refeição equilibrada, rica em proteínas e carboidratos complexos para fornecer energia de longa duração.
Lanche durante o turno: É importante comer a cada 4 horas para manter a energia estável, principalmente se o seu trabalho for pesado fisicamente ou intelectualmente desafiante. Snacks leves e saudáveis (sem Açúcar) evitam o cansaço extremo e ajudam na concentração. No entanto para algumas pessoas habituadas ao jejum esta pode ser uma estratégia com efeitos surpreendentes, desde que devidamente hidratados e até suplementados com vitaminas, minerais e probióticos. Conheço bem esta estratégia contra-intuitiva e para mim era a melhor.
Refeição após o turno: Esta deve ser uma refeição leve, para não dificultar o sono ou seja sem açúcar, com alguma proteína, hidratos de carbono complexos e um pouco de gordura saudável.

Alimentos recomendados

Antes do turno:

Carboidratos complexos: Arroz integral, quinoa, batata-doce, aveia.
Proteínas magras: Frango, peru, ovos, tofu.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite, frutos secos.

Durante o turno:

Snacks saudáveis: Frutas (como maçã, banana, laranja), cenoura, frutos secos (amêndoas, nozes), iogurte natural, barras de cereais integrais sem adição de açúcar.
Proteínas fáceis de digerir: Queijo fresco, ovo cozido, hummus com palitos de legumes.

Após o turno:

Alimentos leves e calmantes: Sopa de legumes, uma torrada integral com queijo fresco, iogurte com frutos vermelhos, ou um batido de frutas sem exagerar na quantidade de fruta por causa da frutose (açúcar da fruta) que deixa dano no nosso organismo, quando em excesso.

Bebidas

Água: Hidrate-se bem ao longo do turno, evitando desidratação que contribui para o cansaço.
Chás de ervas: Camomila, erva-cidreira ou valeriana podem ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono após o trabalho.
Cafeína moderada: Caso precise de cafeína, tome-a no início do turno e evite-a nas horas finais para não interferir no sono. Opte por café, chá verde, ou mate.

Vitaminas e minerais importantes

Vitamina B12 e complexo B: Essenciais para o metabolismo energético e para o sistema nervoso. Fontes: carne magra, ovos, produtos lácteos, cereais enriquecidos.
Vitamina D: Para quem trabalha à noite e não se expõe ao sol, é importante manter os níveis de vitamina D. Fontes: peixe gordo (como salmão, sardinha), ovo, e suplementos, se necessário.
Magnésio: Ajuda a regular o sono e combate o stress. Fontes: sementes de abóbora, espinafres, nozes, feijão, banana.
Potássio e sódio: Para manter o equilíbrio de eletrólitos, o que é essencial para evitar cãibras e fadiga. Fontes: banana, batata-doce, água de coco.

Suplementos

Melatonina: Pode ajudar a ajustar o ciclo de sono, especialmente se tomada após o turno, antes de dormir. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar.
Ómega-3: Auxilia na função cognitiva e na gestão do stress. Pode ser encontrado em peixes gordos ou como suplemento.
Multivitamínico: Pode ajudar a cobrir possíveis deficiências, especialmente para quem tem um horário irregular.

A chave é a consistência. Estes hábitos alimentares e a suplementação certa ajudarão o organismo a manter-se ativo durante o turno e a descansar adequadamente depois.

Gestão do stress

Apesar de todas as estratégias, não há milagres se não existir uma boa gestão do stress diário quer seja profissional ou familiar. O impacto de uma ansiedade instalada, crónica e desregulada é brutal para a nossa saúde. Saber estabelecer prioridades, profissionais e pessoais, aceitá-las e ficar de bem com a nossa consciência é o cerne para estabelecer o caminho para uma vida mais tranquila, mesmo com turnos noturnos.

No meu caso foi absolutamente fundamental aceitar tudo o que não posso mudar, não me deixando “ruminar” pelo passado, olhar para o futuro, decidir o que só depende de mim, afastar-me de pessoas tóxicas e tratar da minha saúde para conseguir cuidar dos que me são mais próximos do coração. A consistência desta estratégia mental acaba por nos fazer aproximar das pessoas certas.

Concluindo

Trabalhar em turnos noturnos está ligado a uma série de efeitos adversos à saúde devido à desregulação dos ritmos circadianos, os quais regulam ciclos vitais, como sono, metabolismo e temperatura corporal. Pesquisas indicam que pessoas em turnos noturnos têm maior risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, obesidade, problemas cardíacos e alguns tipos de cancro, incluindo o colorretal. A disrupção do ciclo circadiano pode também afetar a saúde mental, com maior prevalência de insónia, ansiedade e depressão entre esses trabalhadores

Para mitigar esses efeitos, recomenda-se limitar a alimentação para o horário diurno, o que ajuda a manter o controle da glicose e reduzir o risco de diabetes. Adotar estratégias para melhorar a qualidade do sono, como usar cortinas blackout, evitar luzes artificiais e adaptar o ambiente ao repouso durante o dia, também é essencial. Além disso, algumas pesquisas sugerem que a exposição a luzes escuras ou filtros de luz azul no final do turno noturno pode ajudar a alinhar melhor o relógio biológico

Pesquisa e Evidência

Para consultar estudos específicos, poderá verificar alguns dos repositórios de artigos científicos, como PubMed, ScienceDirect e Google Scholar, onde encontrará estudos revistos por pares sobre os efeitos do trabalho noturno na saúde. Recomendo procurar artigos com termos como “night shift work health effects” ou “impacto do trabalho noturno na saúde”.

Estudos: