Óleos vegetais alimentares toda a verdade! Quais os bons e os maus?

Óleos vegetais alimentares e gorduras toda a verdade! Os óleos alimentares vegetais estão por todo o lado na nossa alimentação, mesmo na que aparenta ser saudável… mas será que são seguros? Quais as melhores gorduras e óleos para cozinhar que sejam resistentes ao aquecimento? Este é um artigo baseado no trabalho da médica Catherine Shanahan e pode ter um impacto brutal na nossa saúde tal a prevalência de óleos vegetais e gorduras na nossa actual alimentação! Azeite, óleo de girassol, óleo de canola, óleo de soja, óleo de amendoim, óleo de coco, óleo de abacate, óleo de milho, banha, manteiga, margarina… afinal quais os benefícios dos óleos vegetais e gorduras mas também quais os que podem estar a destruir gravemente a nossa saúde!

Qual a lista dos melhores e dos piores óleos vegetais alimentares e gorduras? Quais os que se alteram com o calor? Quais os que podemos usar para cozinhar? Ácidos gordos saturados ou insaturados quais os mais saudáveis? Sabia que os ácidos gordos poli-insaturados nem sempre são a melhor escolha para a nossa saúde… ao contrário do que nos é indicado por algumas instituições mundiais de referência?!!!

Este artigo trata os seguintes temas:

Óleos vegetais podem ser tóxicos?
Ácidos gorgos ômega-6 e ômega-3 o que são e quais os melhores?
Ômega-6 em excesso
Óleos vegetais quanto será demais?
Gordura vs óleos quais as diferenças?
Ácidos gordos saturados e insaturados qual a diferença?
Triglicéridos e gordura subcutânea
Ácidos gordos e gorduras qual a diferença?
Triglicéridos e tipos de lipoproteínas
O mito da extração do óleo por pressão
Quais as gorduras boas e más?
Quais as melhores gorduras e óleos para cozinhar, mais resistentes ao aquecimento a alta temperatura?
Gordura trans e hidrogenação o que é?
História e origem da gordura trans
Gorduras hidrogenadas
Cozinhar a altas temperaturas, quais as melhores gorduras e óleos?
Ponto de fumo o que é?
Degradação com a temperatura e compostos polares prejudiciais
Óleos alimentares como são produzidos?
Tipos de extração do óleo vegetal: Mecânica, dupla e por solvente
Viscosidade, refinação, branqueamento e desodorização
Hidrogenação bloqueia enzimas importantes
Interesterificação aumenta glicémia, risco de resistência à insulina e diabetes
Quais as duas causas do gosto rançoso?
Será que comer alimentos rançosos faz mal à saúde? Os abutres gostam muito…!
Porque devemos ter cuidado com o sabor neutro do óleo?

Leia também: Triglicéridos toda a verdade!

Óleos vegetais podem ser tóxicos?

Os óleos vegetais contêm uma alta % de ácidos gordos poliinsaturados conhecidos em inglês como PUFAs (Poliunsaturated Fatty Acids) . Os PUFAs são instáveis e quebram rapidamente quando expostos a stress químico.

Já ouviu falar em verniz? É o que os carpinteiros usam para terminar a madeira. O verniz é feito a partir de óleos vegetais, incluindo, por exemplo, óleo de soja rico em ômega-6 e óleo de linhaça rico em ômega-3, óleo de girassol e óleo de canola, porque esses óleos são compostos principalmente de PUFAs. Os PUFA reagem com o oxigénio no ar para ajudar a polimerizar o verniz transformando este num bom revestimento duro que ajuda a preservar a madeira.

Por exemplo existem vernizes ecológicos com a seguinte composição:

1 kG de própolis bruto
4 litros de etanol
1 litro de óleo vegetal (soja, girassol, linhaça, canola, etc)

Coloque o própolis moído num recipiente com tampa, adicione o etanol e o óleo, agite duas vezes ao dia durante 15 dias e pronto, você terá um verniz totalmente livre de poluentes e por isso amigo do meio ambiente.

O verniz é bom para proteger os pavimentos em madeira mas…. não para o nosso cérebro, artérias ou mitocôndrias!

PUFAs refinados… esse é o perigo!

Um pouco de PUFA não é um problema para nós, precisamos de alguns. E quando obtemos os PUFA de alimentos integrais, como sementes de girassol, chia ou linhaça, ele está bem protegido pelos antioxidantes que a natureza cria na semente. Esses protetores são removidos durante o processo de refinação em escala industrial do girassol e dos outros óleos vegetais, e isso é apenas o começo dos problemas com os óleos vegetais.

Formação de toxinas potentes e radicais livres

O processo de refinação não apenas remove os antioxidantes existentes nas sementes, como torna os PUFAs tóxicos, expondo-os ao calor, pressão, metais e agentes branqueadores. Isso altera quimicamente as moléculas origiando uma ampla variedade de toxinas potentes com nomes longos, como 4-hidroxinonanal e 4-hidroxi-hexanol, aldeídos e outros. Essas moléculas são tóxicas porque promovem reações que libertam radicais livres e estes causam lesões graves nas nossas células, incluindo mitocôndrias, enzimas, receptores hormonais e DNA.

Ácidos gordos ômega-6 e ômega-3

As nossas dietas contêm muito ômega-6. Existe uma percepção comum errada que descreve os óleos vegetais como tóxicos porque contêm ômega-6 que é pró-inflamatório ou seja aumenta o grau de inflamação no organismo.

Há dois pontos sobre esta percepção errada que é necessário chamar à atenção:

Os óleos vegetais tóxicos são os que contêm as gorduras oxidadas e são as duplas ligações que tornam os PUFAs suscetíveis à oxidação. As gorduras ômega-3 têm mais ligações duplas que as ômega-6, de modo geral, e assim as sementes com alto conteúdo de ômega-3, como a canola, na verdade levam a produtos de degradação mais tóxicas do que as sementes com alto teor de ômega-6, como a soja.
O nosso cérebro precisa de ômega-6 sendo composto de partes iguais de ômega-6 e ômega-3, por isso precisamos de ambos em quantidades aproximadamente iguais.

Cérebro DHA e ômega-3

O ácido gordo ômega-3 mais abundante no nosso cérebro é o DHA.

O DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido gordo de cadeia longa, apresenta 22 carbonos de comprimento, 6 ligações duplas e é encontrado principalmente em peixes, frutos do mar, mariscos, óleos de peixe e alguns tipos de algas.

É parte integrante, estrutural e funcional de cada célula do corpo, desempenha um papel vital no cérebro e nos olhos e é absolutamente crucial durante a gravidez e a infância. Como o nosso corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, precisamos de consegui-lo através da dieta.

É um componente indispensável para a pele, olhos e cérebro. Na verdade, o DHA perfaz mais de 90% dos ácidos gordos ômega-3 do nosso cérebro e até 25% de seu conteúdo de gordura total.

Tecnicamente, poderia ser sintetizado pelo organismo a partir de um outro ácido gordoo ômega 3 de origem vegetal, o ácido alfa-linolênico (ALA). Porém, este processo é muito ineficiente, e apenas 0,1 – 3% de ALA é convertido em DHA no corpo.

Além disso, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como a quantidade de ácidos gordos ômega-6 na nossa dieta. Como o nosso corpo não pode produzir DHA em quantidades significativas, este nutriente só pode ser suprido com uma alimentação adequada e suplementos

Ômega-6 em excesso cuidado!

O facto de termos muito ômega-6 agora é resultado de duas grandes consequências da produção industrial de alimentos:

A soja é o óleo vegetal mais usado em alimentos processados e restaurantes com um racio de quase duas vezes sobre o óleo de Canola, o segundo mais comum.
Os animais que comemos são alimentados com soja e milho, que contêm muito ômega-6 e a ração é frequentemente complementada com outros óleos vegetais, como óleo de semente de algodão, que também são ricos em ômega-6.

Tal como nós os animais não queimam essas gorduras para obter energia, então elas são armazenadas no tecido adiposo. Isso significa, por exemplo, que o bacon de porcos produzidos industrialmente contém muito ômega-6.

Óleos vegetais quanto será demais?

É como perguntar quantos cigarros uma criança de 4 anos deve fumar. Mais do que nada é demais. No entanto, como estes óleos agora são adicionados a misturas de especiarias que são adicionadas a muitos alimentos saudáveis, tornou-se quase impossível evita-los completamente. Assim os produtos processados com óleos vegetais devem ser evitados sempre que possível.

Gorduras vs óleos

As gorduras são sólidas à temperatura ambiente e os óleos são líquidos. As gorduras saturadas são rígidas, portanto, são uma gordura altamente saturada.

Gordura sólida (saturada): Ácidos gordos saturados ou seja com ligações simples entre os átomos de carbono. As gorduras são sólidas à temperatura ambiente porque os seus triglicerídeos são compostos por ácidos gordos saturados mais lineares.

Óleos (insaturados): Ácidos gordos insaturados ou seja que contêm duplas ligações entre um ou mais pares de átomos de carbono. Os óleos são líquidos à temperatura ambiente porque os seus triglicerídeos são compostos de ácidos gordos insaturados mais flexíveis, mono-insaturados (uma ligação dupla) e poli-insaturados (duas ou mais ligações duplas).

Ácidos gordos saturados vs insaturados

O tipo de gorduras que comemos seja saturada, monoinsaturada ou poli-insaturada, influencia de forma relevante a composição da nossa gordura corporal subcutânea que é essencialmente formada por triglicéridos.

Ácidos gordos saturados e poli-insaturados

Triglicerídeos e gordura subcutânea

As nossas reservas de gordura subcutânea são essencialmente compostas de triglicéridos que apresentam uma estrutura quimica formada por glicerol + 3 cadeias de ácidos gordos que podem ser saturados, mono-insaturados ou poli-insaturados. O tipo de ácidos gordos encontrados nos nossos triglicéridos refletem em grande parte do tipo de gorduras que consumimos.

Ácidos gordos e gorduras qual a diferença?

Ácidos gordos

Ácido gordo refere-se a uma molécula composta por vários átomos de carbono ligados entre si, geralmente de 4 a 26 átomos de carbono, com um grupo especial no final chamado carboxil.

A cadeia de átomos de carbono pode estar ligada apenas com ligações simples denominando-se neste caso de saturada ou conter uma ligação dupla sendo assim monoinsaturada, ou conter duas ou mais ligações duplas, denominando-se nesse caso de poliinsaturada.

As membranas celulares do nosso corpo são compostas pelos três tipos de ácidos gordos.

Existem certos ácidos gordos que não conseguimos produzir, são os chamados ácidos gordos essenciais. Assim esses têm de ser conseguidos pelos alimentos que ingerimos.

Os ácidos gordos essenciais são de dois tipos:

Ômega-3
Ômega-6.

Gorduras

A maioria das gorduras e óleos que ingerimos são compostos por três ácidos gordos ligados a uma molécula de glicerol para formar uma estrutura chamada triglicerídeo, conforme já antes foi descrito. Os triglicerídeos são moléculas muito grandes com uma estrutura que é semelhante a três chaves penduradas num um chaveiro.

Quando ingerimos qualquer gordura ou óleo, o nosso sistema digestivo decompõe o triglicerídeo em ácidos gordos livres e glicerol, para que as moléculas possam penetrar nas nossas células intestinais. De seguida a célula intestinal forma novamente os triglicerídeos e envia-os para a corrente sanguínea dentro de um certo tipo de lipoproteína chamada quilomícron (Chylomicron, em inglês). A imagem seguinte descreve a composição das lipoproteínas mais importante.

Quando comemos demais, armazenamos o excesso de gordura sob a pele, tudo na forma de triglicerídeos.

Gorduras branca beje e castanha

A gordura pode dividir-se em três tipos com funções diferentes:

Gordura branca,
Gordura beje
Gordura castanha (gordura boa).

Gordura branca – Promove a acumulação de gordura como reserva de energia.

Gordura beje – é susceptível de conversão em gordura castanha, sobretudo através da prática de exercício físico.

Gordura castanha – promove a oxidação da gordura para produção de calor (activada pela exposição ao frio ou exercício).

Até 2015 acreditava-se que a gordura castanha só existia nos recém nascidos ou enquanto bebés e se perdia com o crescimento. Actualmente sabe-se que mesmo os adultos dispõem de depósitos de gordura castanha, normalmente localizada na zona da espinha vertebral, clavículas e coração.

O mito da extração por pressão

Quando no rótulo o óleo diz que foi extraido por pressão, isso significa que está tudo bem? Claro que não!

Garrafas de óleo orgânico costumam indicar “extraido por pressão” como uma vantagem saudável, para sugerir que ele foi tratado com cuidado, de uma maneira extra-virgem. Mas isso não poderia estar mais longe da verdade.

Em primeiro lugar, “extraido por pressão” significa simplesmente que o primeiro passo da extração foi mecânico.

O segundo passo foi provavelmente a extração padrão de solvente usando hexano. Mas uma vez extraído, o óleo prensado pelo extrator também é refinado, branqueado e desodorizado.

Estes três tratamentos adicionais originam irremediavelmente que as moléculas de ácidos gordos poliinsaturados sejam oxidadas levando á formação de toxinas como o 4-hidroxi-hexanal, o 4-hidroxinonanol, os aldeídos e muito mais.

Estes compostos são dificilmente tolerados pelas nossas células e originam diversos eventos que danificam as nossas células. Alguns dos danos mais importantes são os seguintes:

Desacoplamento mitocondrial,
Danos no DNA,
Formação de cascatas de radicais livres.

Estes eventos aceleram o nosso processo de envelhecimento e contribuem para o surgimento de imensas doenças incapacitantes.

Gorduras boas e “razoáveis”

Afinal quais as gorduras e óleos vegetais que podemos usar de forma saudável sem serem alteradas perigosamente pelo calor? Quais as que não são altamente processadas nem refinadas? Destas destaco as seguintes, não alteradas pelo calor:

Azeite virgem extra
Óleo de abacate
Óleo de amendoim
Óleo de coco
Banha

Existem também gorduras que podemos considerar em linguagem corrente “razoáveis” pois são tradicionalmente refinadas ou seja não devemos exagerar na quantidade mas também não são más pois os processos de refinação tradicionalmente usados não são dos mais agressivos.

*Fonte: Dra Catherine Shanahan MD autora dos livros “Deep Nutrition” e “Food rules”*

Gorduras más

As gorduras vegetais más são geralmente poli-insaturadas refinadas, branqueadas e desodorizadas assim como as gorduras trans e as rotuladas de hidrogenadas. Nunca coma estas gorduras… vão fazer-lhe sempre mal à saúde! Destaco as mais utilizadas pelos restaurantes e comida processada:

Óleo de soja
Óleo de girassol
Óleo de canola
Óleo de milho
Óleo hidrogenado
Margarina

Gordura trans

A gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. Algumas carnes e o leite já têm essa gordura, mas em pequena quantidade. O que preocupa mesmo são as gorduras usadas pela indústria alimentar. A gordura vegetal hidrogenada faz parte do grupo das gorduras trans e é a mais encontrada nos alimentos.

A figura seguinte descreve a % de formação de gordura trans comparando:

% de gordura trans inicial dos óleos vegetais;
% de gordura trans com o aquecimento a 180ºC durante 360 minutos (6 horas);
% de gordura trans após aquecimento até 240ºC.

*Fonte: Acta Scientific Nutritional Health*

História e origem

Ela começou a ser usada em larga escala a partir dos anos 1950, como alternativa à gordura de origem animal, conhecida como gordura saturada.

Acreditava-se que, por ser de origem vegetal, a gordura trans ofereceria menos riscos à saúde. Mas estudos posteriores descobriram que ela é ainda pior que a gordura saturada, que também aumenta o colesterol total, mas pelo menos não diminui os níveis de HDL no organismo.

Gorduras hidrogenadas

Em geral, as gorduras vegetais, como o azeite e os óleos, são bons para a saúde. Porém, quando passam pelo processo de hidrogenação ou são aquecidos, as moléculas são partidas e a cadeia rearranja-se. Esta nova gordura é que vai danificar as artérias.

Este processo de hidrogenação serve para deixar a gordura mais sólida. E é ela que vai fazer com que os alimentos fiquem saborosos, crocantes e tenham maior durabilidade. O grande desafio atual da indústria é encontrar uma alternativa mais saudável à gordura trans, sem que os alimentos percam as suas propriedades.

A gordura trans não é sintetizada pelo organismo e, por isso, não deveria ser consumida nunca. Mas, como isso é quase impossível, é aceitável consumir até 2g da gordura por dia, o que equivale a quatro biscoitos recheados!

Um dos grandes problemas para o consumidor é conseguir perceber com clareza quanta gordura trans existe em cada alimento. Vale a pena lembrar que os alimentos que mais contêm gordura trans são:

Bolachas
Pipocas de microondas
Chocolates
Gelados
Batatas fritas
Salgadinhos
Alimentos que tem margarina na composição

Consumo máximo diário aconselhado: 2g

Ligação química – Similar à da gordura saturada, mas os átomos de hidrogênio estão dispostos transversalmente (na diagonal), e não em paralelo, como ocorre com os ácidos gordos encontrados na natureza. Daí vem o nome “trans”.

Cozinhar a altas temperaturas

Mexa com frequência:
Quanto maior o calor, mais precisamos se mexer os alimentos que cozinhamos, excepto se procura um efeito específico, por exemplo efeito crocante.

Combinações saudáveis de óleos e gorduras

Manteiga + azeite:
Adicione um pouco de manteiga ao azeite ao cozinhar a alta temperatura, pois a gordura saturada na manteiga protege o azeite e os antioxidantes no azeite protegem a proteína da manteiga que de outra forma poderia queimar.

Sésamo + amendoim:
Adicione sésamo ao óleo de amendoim para pratos asiáticos. A proporção deve ser aproximadamente 4 a 8 partes de amendoim para 1 parte de sésamo. O sésamo é rico em PUFA, mas possui poderosos antioxidantes que, quando adicionados ao óleo de amendoim com baixo teor de PUFA, protegem todos os PUFAs.

Ponto de fumo nos óleos e gorduras

Ponto de fumo é o tempo que o óleo aguenta a determinada temperatura, antes de começar a fumegar ou formar fumo.

Devo certificar-me de usar um óleo com alto ponto de fumo para fritar com calor elevado? A resposta é não!

O ponto de fumo é um argumento científico que os vendedores de óleo vegetal usam para colocar os seus óleos em restaurantes movimentados. Geralmente encontramos a seguinte descrição sobre o ponto de fumo:

“Os óleos refinados têm pontos de fumo mais altos e normalmente têm um sabor mais neutro que os óleos não refinados, o que os torna melhores para refogar, fritar ou até fritar”.

No entanto este argumento está completamente errado! Já viu alguma vez um bom chef de cozinha esperar que a comida no fogão comece a fumegar antes de mexê-la?

Degradação e compostos polares

O ponto mais importante é a degradação molecular (formação de compostos polares) que ocorre nesses óleos com alto ponto de fumo, tanto durante a sua fabricação quanto novamente quando são expostos a altas temperaturas durante o cozimento, que degrada invisivelmente o óleo, gerando moléculas perigosas para a nossa saúde.

Os óleos com maior ponto de fumo permitem que os chefs mexam com menos frequência e, ao fazer isso, superaquecem a comida sem deixar nenhuma evidência. Existe uma ideia errada que o produto é de alguma forma superior porque tem um alto ponto de fumo.

Podemos aumentar o ponto de fumo de qualquer gordura removendo proteínas, antioxidantes e ácidos gordos livres. Por exemplo, o ghee tem um ponto de fumo mais alto que a manteiga, porque o processo de clarificação reduz o teor de proteínas.

Assim recomenda-se o uso de óleos e gorduras de alta qualidade, como manteiga, banha para fritar no fogão. Mas não se esqueça de mexer! É óbvio que cozinhar demais os pratos não é uma prática saudável. Quem precisa de pontos altos de fumo? O que é verdadeiramente importante é comer alimentos adequadamente cozinhados ou seja sem serem expostos demasiado tempo a óleos vegetais a altas temperaturas o que pode originar a formação de moléculas e compostos tóxicos para as nossas células destruindo a nossa saúde.

Óleos vegetais e alterações com o aquecimento Download

Óleos comestíveis como são produzidos?

A produção dos óleos alimentares não saudáveis é feita em 3 etapas distintas:

Extração do óleo bruto da semente;
Diminuição da viscosidade excessiva;
Refinação do óleo bruto para retirada de substâncias contaminantes.

Os óleos obtidos a frio através de pressão mecânica sobre a semente (ex: azeite) geralmente não necessitam da segunda e terceira etapa acima referidas.

Extração mecânica, dupla e por solvente

Os produtores obtêm o óleo vegetal bruto, extraindo-o de uma de três maneiras:

Extração mecânica – pressão a frio (sempre abaixo de 120 graus) ou expulsão por pressão (a pressão é maior, o que aumenta a temperatura). A extração mecânica é sempre forma mais saudável de extração do óleo vegetal mas deixa muito óleo para trás nas sementes ou nos frutos, aproximadamente metade na expulsão por pressão e ainda mais na pressã a frio, por isso geralmente é feito apenas por pequenos produtores artesanais.

O azeite virgem extra é produzido por extração mecânica, assim como outros óleos de alta qualidade. Os óleos da mais alta qualidade não precisam de ser refinados e, portanto, as garrafas podem conter algum material de aparência turva o que é realmente muito bom para a nossa saúde.

Extração dupla – Provavelmente é assim que a maior parte do óleo obtido por expulsão por pressão é realmente produzido. O fabricante pressionará mecanicamente primeiro, obtendo cerca da metade do óleo que será capaz de extrair da semente. Isso produz óleo e um bolo de sementes rico em óleo. Para remover a outra metade do óleo do bolo de sementes, eles processam-no com hexano, criando um produto mais “económico”.

Infelizmente, do ponto de vista da escolha do consumidor, não está claro que os óleos produzidos dessa maneira não serão chamados prensados a frio ou prensados por expulsor, mesmo que seja apenas parte do processo. Parece que simplesmente não há como distinguir os óleos que foram prensados apenas mecanicamente desses óleos de “dupla extração”, onde metade foi extraída mecanicamente e metade foi processada pela extração com solvente.

Extração por solvente usando hexano – Esta é a pior forma de extração! Removem o máximo de hexano possível, usando branqueadores ou destilação, e não é tão prejudicial para as moléculas de óleo poliinsaturadas quanto o processo de refinação.

Os óleos prensados a frio da mais alta qualidade não requerem mais etapas e são vendidos sem filtragem e sem refinação, sendo popr isso os óleos mais nutritivos e saudáveis.

Diminuição da viscosidade

Após a extração dupla e a extração por solvente, desenvolve-se sobre o óleo um sabão lodoso e pegajoso como resultado da agitação dos fosfatídeos (como quando passamos sabão numa esponja e de seguida agitamos os fosfatos com água, criando a espuma). Esses fosfatos devem ser removidos antes da refinação e para o conseguirem os fabricantes usam uma “lavagem” de hidróxido de sódio e água.

Os óleos prensados a frio geralmente não requerem este processo

Refinação do óleo bruto

A etapa um e, se necessário, a etapa dois produz o que é chamado de “óleo bruto”. Além dos óleos prensados a frio, todos os óleos crus contêm inúmeros contaminantes que não gostariamos de comer. Assim, os fabricantes limpam os óleos brutos através de mais três etapas muito agressivas que danificam os PUFAs e descrevo de seguida:

Refinação;
Branqueamento;
Desodorização.

Refinação – É realizada para remover os ácidos gordos livres que contribuem para um sabor rançoso se não forem retirados. Isso é realizado com um ácido ou um agente clareador. Neste último caso, como o branqueamento já é realizado, o processo avança para a desodorização.

Branqueamento – É realizado para remover a clorofila, o produto químico nas plantas que confere a cor verde. A clorofila deve ser removida desses óleos de semente com alto teor de PUFA, pois promove a oxidação rápida dos ácidos gordos do PUFA e levaria a um óleo pegajoso e muito sedoso que não sairia facilmente da garrafa. Embora o branqueamento melhore a capacidade de fluidez, também gera compostos de PUFAs parcialmente oxidados. Estes são compostos altamente tóxicos que promovem stress oxidativo no nosso organismo e podem danificar o DNA das nossas células.

Desodorização – É realizado para remover os componentes aromatizantes, provenientes de produtos químicos originalmente presentes na semente (como fitonutrientes antioxidantes), bem como subprodutos das etapas anteriores. Faz-se aquecendo o óleo novamente a 265ºC e forçando o vapor através dele para tentar capturar os materiais voláteis.

Tratamento adicional para textura sólida

O óleo refinado pode ser tratado posteriormente para aumentar o ponto de fusão e criar a desejada textura mais sólida. Um dos métodos é a hidrogenação, que cria uma gordura sólida parcialmente hidrogenada. Outra é a interesterificação, que reorganiza a localização dos ácidos gordos no glicerol e também solidifica a gordura. Ambos levam à geração de diferentes formas de toxinas do que as anteriormente descritas.

Hidrogenação bloqueia enzimas importantes

A hidrogenação leva à geração de ácidos gordos com uma única ligação trans, que bloqueiam as enzimas do nosso corpo e inibem inumeras reações orgânicas essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e manutenção de boa saúde.

Interesterificação aumenta glicémia

A interesterificação leva à formação de triglicerídeos com configurações incomuns que se descobriu poderem originar níveis elevados de glicose no sangue e portanto aumentar a resistência à insulina e posterior risco de surgimento de Diabetes tipo II.

Ranço gorduras boas transformam-se em más

As duas causas do gosto rançoso

A natureza não produz gorduras más, as fábricas sim! Produzindo óleos em massa, podemos danificá-los de duas maneiras diferentes que podem levar ao sabor rançoso.

Enzimas

Enzimas podem actuar sobre os óleos e gorduras muito velhos, originando a separação dos ácidos gordos livres, com mau gosto e que são uma das principais causas de ranço. O manuseio incorreto da matéria-prima antes do processamento na fábrica também promove a ação enzimática. As enzimas que libertam ácidos gordos livres são chamadas lipases, e esse tipo de ranço é chamado de ranço lipolítico. Os laticínios rançosos são especialmente grosseiros porque possuem uma alta concentração de ácidos gordos de cadeia curta, com um sabor extremamente mau e são, de facto, parcialmente responsáveis pelo sabor e cheiro nojento do vómito.

Oxidação

Oxidação é outra causa de ranço ocorre devido à luz ultravioleta, calor, metais e outros produtos químicos que contaminam a gordura ou o óleo. Eles causam reações de oxidação e afetam primeiro os ácidos gordos dos PUFAs. O sabor estranho resulta do facto de que as reações de oxidação poderem libertar os ácidos gordos livres dos triglicerídeos, assim como as enzimas, no entanto, os ácidos gordos libertados também são danificados quimicamente e podem ser muito tóxicos. O ranço resultante da libertação oxidativa de ácidos gordos é chamado de ranço oxidativo. O peixe é muito rico em gorduras PUFA e o ranço oxidativo e lipolítico desempenha um papel na geração dos cheiros podres de peixes velhos.

Comer alimentos rançosos não é saudável?

Sim… em geral não será saudável… se forem sementes! Os abutres comem carne rançosa e gostam muito 🙂

Se fosse apenas um ranço enzimático em que são libertados ácidos gordos normais, a resposta seria não. De facto, animais como abutres que procuram presas já mortas parecem gostar dos ácidos gordos livres libertados que consideramos repugnantes. Mas esses animais geralmente comem carcaças com apenas alguns dias de idade e geralmente as partes que comem nesta fase contêm principalmente ácidos gordos saturados resistentes à oxidação.

Não comemos carne podre, a menos que moremos com um nativo da Gronelândia e gostemos do Kiviaq (feito de auks fermentados em pele de foca). Portanto, quando estamos com fome o suficiente para considerar a possibilidade de derrubar algo rançoso, geralmente vamos a nozes velhas ou sementes com alto teor de gorduras poliinsaturadas. Como essas gorduras PUFA se oxidam facilmente, quando sentir um sabor desagradável a partir de nozes ou sementes, saiba que isso não é saudável e deve ser evitado pois isso sim pode fazer-lhe muito mal!

Cuidado com o saber neutro do óleo

Algumas das gorduras mais tóxicas não têm sabor e, portanto, não podemos confiar no sabor para nos alertar que um óleo contém gorduras tóxicas e oxidadas. De facto, óleo de canola, óleo de soja e outros óleos alimentares são comercializados para restaurantes com base na falta de sabor, o que significa que o chef pode usar o mesmo óleo, independentemente das especiarias e outros perfis de sabor.

Harvard Engana-se

Segundo a Dra Catherine Shanahan MD, se você se preocupa com a sua saúde, ignore Harvard e Yale… pelo menos por enquanto. Embora muitos médicos já concordem que estávamos errados ao insistir que a gordura saturada não era saudável, essas duas escolas estão a aprofundar o dogma da década de 1950. As suas recomendações são evitar o máximo de gordura saturada e obter cerca de 25% das calorias diárias de alimentos ricos em gordura poliinsaturada, como óleos vegetais.

Segundo a Dra Catherine, a única evidência que apóia essa posição é estatística (eles não oferecem um mecanismo fisiológico plausível), e o trabalho estatístico é seriamente defeituoso por suposições erradas e variáveis confusas. Em 2015, os cientistas do NIH analisaram lâminas de autópsia que foram feitas como parte de um estudo realizado na década de 1970. O estudo comparou duas dietas, uma rica em óleos vegetais líquidos (gorduras poliinsaturadas) e outra rica em óleo vegetal hidrogenado (rica em gorduras trans e saturadas).

Acredite ou não, eles descobriram que as pessoas que consumiam óleos vegetais hidrogenados tiveram menos ataques cardíacos e derrames do que as pessoas que consumiram óleos vegetais líquidos. Walter Willet, diretor da Escola de Saúde Pública, descartou essa descoberta como “uma nota de rodapé histórica”.

Os ácidos gordos poliinsaturados (PUFAs) podem provocar reações de radicais livres no nosso corpo. As reações dos radicais livres são realmente más e danificam seriamente as nossas células!

Gordura saturada 40 anos de mentira

Cientistas de renome, incluindo ex-membros dos comités consultivos de diretrizes dietéticas do USDA (Dietary Guidelines Advisory Committee – DGAC), publicam uma revisão de excepcional qualidade, que conclui que os limites atuais do governo para gorduras saturadas não são mais justificadas. No entanto, o Comité de Diretrizes Dietéticas de 2020 insiste que o limite deve permanecer sem alterações.

Um grupo dos principais cientistas da área de nutrição, incluindo um ex-membro do Comité Consultivo de Diretrizes Dietéticas (DGAC) de 2015 e o Presidente do DGAC de 2005, estavam entre os autores proeminentes de uma “Revisão Avançada” publicada no prestigioso Journal of the American College of Cardiology (JACC), institulada: “Gorduras saturadas e saúde – uma reavaliação e proposta de recomendações baseadas em alimentos”.

Estudo original: Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-based Recommendations: JACC State-of -the-Art Review

Esta revisão constatou que os limites do governo para gorduras saturadas não são justificados pela ciência.

O conselho para limitar as gorduras saturadas é um pilar básico das Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA – Dietary Guidelines for Americans) há 40 anos. No entanto, esse conselho nunca teve nenhum apoio científico substancial, de acordo com um grande e crescente suporte de literatura científica, que agora inclui o artigo do Journal of the American College of Cardiology (JACC).

O resumo do JACC diz o seguinte:

“A recomendação para limitar a ingestão de ácidos gordos saturados (SFA – saturated fatty acid) na dieta persistiu, apesar das crescentes evidências em contrário. As meta-análises mais recentes de estudos randomizados e estudos observacionais não encontraram efeitos benéficos na redução da ingestão de Ácidos Gordos Saturados na doença cardiovascular (DCV) e na mortalidade total e, em vez disso, encontraram efeitos protetores contra o Acidente Vascular cerebral (AVC).

Embora os ácidos gordos saturados aumentem o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), na maioria dos indivíduos, isso não se deve ao aumento dos níveis de partículas pequenas e densas de LDL, mas ao LDL de particulas maiores, que é muito menos fortemente relacionado ao risco de doença cardiovascular. Também é aparente que os efeitos na saúde dos alimentos não podem ser previstos pelo seu conteúdo em nenhum grupo de nutrientes, sem considerar a distribuição geral de macronutrientes.

Laticínios integrais, carne não processada, ovos e chocolate negro são alimentos ricos em ácidos gordos saturados com uma matriz complexa que não está associada ao aumento do risco de doença cardiovascular.

A totalidade das evidências disponíveis não suporta limitar ainda mais a ingestão de tais alimentos. O artigo também observa:

“Esses factos históricos demonstram que as gorduras saturadas eram uma parte essencial e abundante da dieta humana antiga”.

Por outro lado, o Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) de 2020 divulgou um relatório preliminar, afirmando que as evidências eram “fortes” de que gorduras saturadas causam doenças cardíacas em adultos e crianças e que essas gorduras devem continuar a ser limitadas a 10% de calorias. O relatório final do Comité será publicado em meados de Julho. Isso significa que laticínios com pouca gordura e carne magra continuarão a ser aconselhados sobre as versões regulares desses alimentos e que um consumo diário de 27 gramas de óleo de soja produzido industrialmente continuará a ser recomendado sobre a manteiga, que é um alimento natural.

As primeiras interações das Diretrizes simplesmente aconselharam as pessoas a “reduzir” ou “limitar” as gorduras saturadas. Limites numéricos específicos, como 10%, foram adotados, sem explicação, em 2015. De facto, num email obtido por meio da Lei de Liberdade de Informação, o presidente da DGAC de 2015 reconheceu que o limite de 10% se baseava em “sem dados…. Não há dados para o número de 10% ou 7% que foi usado anteriormente.

”Sobre o estudo do JACC, NinaTeicholz, diretora executiva da Nutrition Coalition, disse:

“Depois da revisão das evidências, um grupo de cientistas concordou que a ciência mais rigorosa e atual falha em apoiar a continuação da política do governo de limitar o consumo de gorduras saturadas . Uma reavaliação da ciência sobre gorduras saturadas está a ocorrer desde 2010, e agora quase 20 artigos de revisão chegam praticamente à mesma conclusão, ou seja as gorduras saturadas não têm efeito na mortalidade cardiovascular ou total.

”“Pior, existem danos reais que limitam o consumo de gorduras saturadas, ou seja, as pessoas não podem consumir o suficiente dos alimentos que fornecem os nutrientes essenciais necessários para o crescimento e uma vida saudável. Na reunião da DGAC na semana passada, os membros declararam que as Diretrizes não cumprem as metas de nutrientes para, entre outras coisas, ferro e colina, nutrientes que são mais facilmente obtidos e mais biodisponíveis em alimentos para animais.

No entanto, atualmente esses alimentos são limitados porque também contêm gorduras saturadas. Assim, limitar gorduras saturadas está claramente a impedir as pessoas de obterem os nutrientes necessários para o crescimento e a saúde adequados ”, acrescentou Teicholz.

O artigo do JACC é publicado após o grupo de cientistas participar num workshop, “Gorduras saturadas: uma abordagem de alimentos ou nutrientes?” em Fevereiro de 2020. Os membros desse workshop escreveram uma declaração de consenso, enviaram dois comentários públicos formais ao USDA e enviaram uma carta aos Secretários dos Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA (USDA-HHS) sobre as suas descobertas, concluindo que os limites de gorduras saturadas não são justificados e devem ser re-examinados. O USDA-HHS ainda não respondeu à sua carta.

As conclusões preliminares dos comités consultivos das diretrizes alimentares (Dietary Guidelines Advisory Committees) não são surpreendentes, uma vez que o subcomité de cinco pessoas, de acordo com uma análise da The Nutrition Coalition, é unilateral e desequilibrado. Este subcomité inclui um dos inimigos mais fortes do campo em gorduras saturadas e nenhuma pessoa se opõe a ela.

As conclusões do Subcomité também não são surpreendentes, uma vez que os conselhos para limitar a gordura saturada estão em vigor há 40 anos. Essas visões estão profundamente enraizadas nas agências governamentais e nos departamentos de nutrição das universidades, além de apoiadas por muitos interesses alimentares e farmacêuticos.

Concluindo

A saúde da nossa sociedade está completamente adulterada por comida processada onde um dos produtos mais usados são os óleos vegetais alimentares. Se alguns… poucos podem proteger a nossa saúde a maioria no entanto é muito má (os mais rentáveis) e está a destrui-la sem que a população saiba toda a verdade sobre os mecanismos envolvidos.

Aliás existem instituições de referência com Harvard que continuam a insistir nos benefícios dos óleos e gorduras poliinsaturadas sem alertarem para os enormes riscos de alguns desses óleos quando são aquecidos a altas temperaturas ou sofrem processos de oxidação! Nestas situações os subprodutos que se formam podem ser mesmo tóxicos destruindo os benefícios teóricos desses óleos num estado “puro” ou seja sem aquecimento nem oxidação.

Mesmo assim existem óleos verdadeiramente extraordinários… por exemplo o azeite virgem extra com comprovados efeitos antioxidantes e protectores da nossa saúde… desde que protegido da oxidação pela exposição à luz ultravioleta.