FITNESS HIIT TREINO MINIMO INTENSIDADE MÁXIMA A VERDADE

Qual o melhor exercício físico com menos tempo mas benefício máximo para a nossa saúde? Um treino de duração mínima mas de intensidade máxima pode ter resultados extraordinários para a nossa saúde. Ideal para quem não tem tempo ou não gosta de exercício físico prolongado. Este artigo pretende ser uma ajuda preciosa para otimizar o teu tempo de exercício físico e recolher os melhores benefícios para a tua saúde!

HIIT significa Hight-intensity interval training (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é um treino de fitness surpreendente com resultados de proteção da saúde que a ciência e instituições de prestígio como o American College of Sports Medicine ou o The American College of Physicians têm vindo a confirmar. Um dos seu maiores defensores é o Professor Martin Gibala.

Se faz exercício intensamente, a sua rotina de fitness pode ser extremamente encurtada. Se é uma daquelas pessoas que gostava de ter mais tempo para fazer o exercício que precisa para ser mais saudável, então há uma boa notícia: você pode exercitar-se muito menos tempo, com os mesmos efeitos benéficos de quem faz exercício regular. O tempo necessário é inversamente associado à intensidade desde que aguente tais exercícios.

Os pilares de uma saúde equilibrada são os seguintes:

Nutrição saudável sem alimentos processados;
Sono descansado, regular e suficiente em número de horas;
Exercício físico adequado à aptidão física e disponibilidade de cada pessoa;
Gestão de stress profissional e familiar.

Este artigo é um dos mais importantes por tentar falar de uma solução de exercício físico que pode ser utilizada por imensas pessoas, provavelmente a maioria de nós, com pouco tempo ou vontade para fazer os tradicionais exercícios aeróbios de longa duração mas de intensidade moderada, como correr ou pedalar, que para serem eficazes necessitam de algumas horas por semana.

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

Exercício físico: Quais os benefícios?
HIIT: O que é?
HIIT: Qual a ciência por trás dos surpreendentes resultados para a saúde?
Será possível muito menos tempo de treino com ganhos de saúde idênticos?
Será que 12 minutos de esforço extremo superam 5 horas de exercício moderado?
Quais as sugestões e considerações importantes no início?
O que faz o HIIT ser tão eficaz e benéfico para a saúde?
Qual a importância do HIIT na luta contra o envelhecimento?
Como substituir a rotina HIIT por treino de peso de alta intensidade?
HIIT: Quais os princípios básicos?
HIIT: Como fazer?
Quais os protocolos de treino mais usados?
Como equilibrar HIIT com caminhada?
Qual a diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico?
Como escolher entre os dois?
Como conseguir o equilíbrio ideal?
Para a saúde qual é melhor? HIIT, correr ou andar de bicicleta?
Novos estudos e atualizações, o que dizem?

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Exercício físico quais os benefícios?

O regular exercício físico é um dos pilares essenciais para uma vida saudável. Segundo o Grupo de Estudos de Nutrição e Exercício Físico (GENEF) da Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar (APMGF) os principais benefícios do exercício físico são:

Densidade óssea aumenta
Osteoporose – diminui o risco
Inflamação diminui
Tensão arterial mais controlada
Açúcar no sangue (glicémia) mais controlada
Gorduras – diminui o armazenamento
Doenças cardiovasculares – diminui o risco
Cancro do intestino – diminui o risco
Peso melhor controlado
Stress, ansiedade diminui
Depressão diminui
Função cognitiva e atenção melhora

7 erros mais comuns dos desportistas

Os desportistas por vezes fazem erros básicos mas mais comuns do que julga! Quais os mais comuns? Como corrigir e evitar lesões?

Não aquecer antes de treinar
Não se hidratar suficientemente
Tomar suplementos nutricionais indiscriminadamente
Não comer a seguir a praticar exercício físico
Não usar calçado adequado ao tipo de atividade física
Exercitar em excesso determinadas partes do corpo
Não fazer um check-up desportivo se não pratica desporto há mais de 3 meses

Quais os perigos destes 7 erros?

A infografia abaixo justifica de forma simples porque devem ser evitados.

(Clique na imagem e amplie para melhor leitura da infografia)

HIIT o que é?

Em termos simples trata-se uma sequência de exercícios iguais de curta duração mas executados a uma intensidade máxima seguidos de um curto período de descanso. Estes exercícios são repetidos diversas vezes conforme o protocolo aplicado. Veja o vídeo do Professor Martin Gibala:

Anos de pesquisa construíram um consenso científico, com diversos estudos a revelarem que fazer alguns exercícios seguidos de curta duração mas alta intensidade, com pequenos períodos de descanso entre eles, produz benefícios genéticos e metabólicos muito maiores do que exercitar continuamente durante uma sessão inteira de exercícios longos de intensidade moderada como andar de bicicleta ou correr.

Benefícios surpreendentes para a saúde

Como ficar em forma com 3 minutos de exercício extenuante por semana?

Por incrível que pareça, uma experiência recente mostrou que um único minuto de atividade extenuante dentro de uma sessão de exercício de 10 minutos é tão eficaz como fazer exercício durante 45 minutos a um ritmo moderado. Se costuma adiar o exercício por falta de tempo, esta descoberta pode mudar a sua vida.

Estudo:

PLOS one April 26, 2016: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.

Publicações:

Vinte e cinco homens fora de forma nos seus 30 anos foram recrutados para a experiência. A sua fitness aeróbica e sensibilidade à insulina foram medidos no início do estudo. Biópsias dos músculos também foram feitas, para avaliar a função muscular, ao nível celular. Os homens foram divididos aleatoriamente em três grupos:

Grupo controle – mantiveram o seu regime de exercício atual, que era praticamente inexistente;
Grupo 2 – envolvido em 45 minutos de treino longa duração, andar a um ritmo moderado em uma bicicleta estática;
Grupo 3 – foi designado para um programa HIIT. Depois de um período de dois minutos de aquecimento em uma bicicleta estacionária, eles pedalaram com a máxima intensidade posível durante 20 segundos seguidos de pedalada suave durante dois minutos. Estes intervalos foram repetidas três vezes, para um treino total de 10 minutos, mas apenas um minuto foi realmente gasto no esforço extenuante.

Os grupos de exercício completaram três sessões de treino por semana durante 12 semanas. Conforme relatado pelo The New York Times:

“Até ao final do estudo … o grupo 2, de resistência, tinha pedalado durante 27 horas, enquanto o grupo 3 tinha pedalado 6 horas, com apenas 36 minutos de exercício extenuante.

Mas quando os cientistas reanalisaram o controle da aptidão aeróbica, dos músculos e do açúcar no sangue dos homens agora, eles descobriram que os exercícios apresentaram ganhos praticamente idênticos …

Em ambos os grupos, a resistência aumentou em quase 20 por cento, a resistência à insulina também melhorou significativamente, e houve um aumento significativo no número e função de certas estruturas microscópicas nos músculos dos homens que estão relacionados com a produção de energia e consumo de oxigênio. “

Tempo de treino mínimo com ganhos de saúde máximos

A vantagem óbvia destas descobertas é que para se exercitar de forma eficiente no que concerne à forma física e ganhos de saúde, você pode faze-lo em muito menos tempo comparativamente ao exercício moderado tradicional que necessita de quase 5 vezes mais tempo A única coisa que difere é o tempo gasto. Pense nisso…tudo que você precisa é de 10 minutos, três vezes por semana, e está feito.

Outra versão usada de HIIT é dar tudo durante 30 segundos e, em seguida, descansar por 90 segundos entre sprints. O exercício total é tipicamente de seis a oito repetições, ficando completo em 20 minutos ou menos.

Independentemente de qual versão HIIT você escolher, a evidência é muito clara: Você pode entrar em forma, mesmo se você está muito pressionado pelo tempo. Como Martin Gibala, Ph.D., professor de cinesiologia que liderou o estudo, disse ao The New York Times:

“Se você é um atleta de elite, então, obviamente, incorporando tanto o exercício de resistência como o intervalado na formação dum programa global de exercício físico, maximiza o desempenho.

Mas se você é alguém, como a maioria das pessoas, que só quer melhorar a saúde e fitness e não tem 45 minutos ou uma hora para fazer exercício, então pode obter grandes benefícios se fizer até mesmo um único minuto de exercício intenso. “

12 minutos de esforço extremo superam 5 h de exercício moderado?

Descobertas semelhantes foram feitas por outros pesquisadores. Por exemplo, Izumi Tabata, decano da Faculdade de Desporto e Ciências da Saúde da Universidade de Ritsumeikan, no Japão, desenvolveu um protocolo HIIT que requer apenas quatro minutos de exercício, quatro vezes por semana. A ressalva é extrema intensidade – muito radical para a maioria!

O Protocolo de Tabata pede apenas 20 segundos a dar tudo, esforço até cair, seguido por uns meros 10 segundos de descanso. Este ciclo é repetido intensamente oito vezes. O seu ponto de vista é que, se você realmente pode continuar após estas quatro minutos, você não está fazendo isso com intensidade suficiente.

Quando realizada quatro vezes por semana durante seis semanas, os participantes dessa experiência constataram os seguintes resultados:

Capacidade anaeróbia aumentou 28%;
VO2 max (um indicador da saúde cardiovascular) e potência aeróbica máxima aumentou 15%.

Enquanto isso, o grupo de controle, que realizou uma hora de exercício cardiovascular estável em uma bicicleta estacionária cinco vezes por semana, melhorou seu VO2 max por apenas 10 por cento, e o seu regime não teve efeito sobre a sua capacidade anaeróbica.

Apesar dos potenciais benefícios, o curto intervalo de descanso torna este programa muito intenso para a maioria das pessoas, e eu só recomendo para pessoas que estão excecionalmente já em forma e querem alcançar outro nível de exercícios

Stress e equilíbrio cada um tem o seu!

Lembre-se, o nosso corpo precisa de quantidades regulares de stress, assim como de exercícios para se manter saudável. Se forçar demais, a sua saúde pode realmente deteriorar-se. Equilíbrio é a chave, assim ouça o seu corpo e modifique a intensidade e frequência do exercício em função da resposta que receber do seu organismo. É bom forçar algumas vezes por semana exercício de curta duração e alta intensidade, cuja dureza possa levar ao limite das suas forças, mas é preciso avaliar com sabedoria a tolerância de seu corpo a este stress.

Quando está a começar, dependendo da sua forma, talvez só consiga fazer 2 ou 3 repetições de HIIT, independentemente do programa que seguir. Tudo OK é assim mesmo no início! Á medida que vai ficando em forma simplesmente vai adicionado repetições até atingir os objetivos e o número de repetições do programa que esteja a seguir. A maioria das pessoas medianamente em forma conseguem alcançar com tempo as repetições necessárias para cumprir o programa de HIIT que escolheram, dependendo apenas da intensidade.

Se tem um historial de doença cardíaca ou outra preocupação do foro médico deve procurar o apoio e autorização do seu médico assistente antes de começar qualquer programa de HIIT.

O que faz o HIIT ser tão eficaz e benéfico?

Tal com o já foi referido quanto maior for a intensidade menor é o tempo requerido de exercício. Mas porque é que isto acontece? Os exercícios de alta intensidade parecem produzir os seus benefícios através de uma série de diferentes mecanismos. É bastante provável que não tenhamos ainda identificado todos eles até ao momento, mas parte da resposta tem a ver com a otimização genética. O corpo humano evoluiu através do desempenho de muitas atividades de alta intensidade durante breves períodos de tempo, e esse tipo de atividade parece ter sido “incorporado” o nosso genótipo.

A investigação confirma isto mesmo. Por exemplo, um estudo publicado na revista Cell Metabolism em 2012 mostrou que quando as pessoas saudáveis, mas inativas exercitavam intensamente, mas por pouco tempo, era produzida uma mudança imediata no seu DNA. O exercício intenso provoca alterações químicas e estruturais nas moléculas de DNA dentro dos músculos, e esta contração induzida por ativação genética causa uma reprogramação genética do músculo para a força.

Estudo:

Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3);405-411 :
Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle

No entanto, os benefícios não param por aí. Outros genes afetados por exercício intenso são os genes envolvidos no metabolismo da gordura, que é por isso que HIIT é tão eficaz para perda de peso, ao passo que outras formas de exercício muitas vezes não conseguem produzir resultados significativos. De acordo com o American College of Sports Medicine, exercícios HIIT tendem a queimar em qualquer lugar de 6 a 15 por cento mais calorias em comparação com outros exercícios.

Brochura do American College of Sports Medicine

HIIT também produz uma melhoria significativa na tolerância à glucose; muito mais do que qualquer outra forma de exercício. Na verdade, estudos mostraram que exercícios de baixa intensidade tendem a não produzir tais melhorias de todo. Esta é uma diferença notável, pois normalizar os níveis de glicose e de insulina é uma das vantagens mais importantes do exercício, tendo em vista o facto de que a resistência à insulina é um fator relevante na maioria das doenças crónicas incluindo a diabetes e as doenças cardíacas.

Estudo:

Annals of Internal Medicine 2015;162(5):325-334 :
Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance in Obese Adults: A Randomized Trial

Publicação:

Time Nov, 2015 :
Scientists Explain Why Interval Training Works

A intensidade elevada é também necessária a fim de desencadear a produção de hormona de crescimento humana (HGH). A produção de HGH vital pode aumentar até 770% durante um HIIT, pois estimula as fibras musculares de contração rápida, que raramente são utilizados durante a maioria dos programas de exercícios. E quanto mais altos forem os níveis de HGH, mais saudável, mais forte e mais apto você será.

Biogénese Mitocondrial e o envelhecimento

HIIT também desencadeia biogénese mitocondrial, o que é importante para a longevidade. Basicamente, revertendo quedas associadas à idade da massa mitocondrial, consegue-se retardar o processo de envelhecimento. Como observado em 2011 numa revisão apresentada na Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, o exercício altera o conteúdo enzimático e atividade mitocondrial, o que ajuda a aumentar a produção de energia celular, e com isso diminui o risco de doença crónica.

Estudo:

Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607 : Skeletal muscle and beyond: the role of exercise as a mediator of systemic mitochondrial biogenesis.

Por exemplo, uma das características universais das células de cancro é que elas têm disfunções mitocondriais graves com diminuição radical no número de mitocôndrias funcionais.

O aumento da atividade mitocondrial é extremamente importante porque os radicais livres, que são subprodutos tóxicos do metabolismo, bem como a exposição a produtos químicos, poluentes e outras toxinas, pode sobrecarregar as defesas do seu corpo, levando a danos oxidativos nas células e tecidos que podem destruir as proteínas celulares, lipídios e ADN; este processo conduz muitas vezes diretamente à perda da função mitocondrial.

No longo prazo, podem ocorrer danos irreversíveis nas mitocôndrias, conduzindo à diminuição da capacidade de utilizar os hidratos de carbono e gordura para obter energia, a resistência à insulina, reduzido limiar para o exercício físico, ganho de peso, e envelhecimento acelerado.

Pelo menos dois estudos também mostraram que o exercício induz a biogénese mitocondrial no cérebro, que ajuda a limitar (ou mesmo inverter) quedas associadas à idade na função cognitiva. O exercício também pode ajudar na reparação dos danos cerebrais reparação causados por um Acidente Vascular Cerebral (AVC). No entanto, é importante lembrar que a dieta supera a importância do exercício e se continuar a consumir alimentos processados e excesso de hidratos de carbono principalmente açúcar, isto irá enfraquecer a capacidade do organismo para otimizar a reparação e regeneração através da reparação mitocondrial.

Estudos:

Substituir HIIT por Treino de Peso de Alta Intensidade

A forma de alta intensidade de treino de força, usualmente conhecido como o treino de peso super-lento (super Slow Workout SSW) tem pelo menos uma vantagem adicional sobre outras formas de HIIT. Ao induzir a fadiga muscular rápida e profunda, estamos a desencadear a síntese de mais tecido contrátil, e o benefício desta circunstância inclui aumento da produção de mioquinas (myokines) anti-inflamatórias que têm uma série de potentes benefícios para a saúde.

Algumas das pesquisas mais recentes sugerem que estas mioquinas – uma classe de proteínas de sinalização de células produzidas por fibras musculares – têm uma capacidade única para combater doenças como a síndrome metabólica e o cancro.

O HIIT realizado numa bicicleta ou máquina elíptica irá envolver e desenvolver os seus músculos, com certeza, mas o treino do peso super-lento vai realmente força-los ao máximo. Assim, pode ser útil saber que pode realmente obter os mesmos, e talvez até melhores, resultados se transformar a sua sessão de treino com pesos em uma sessão HIIT se você não se importar de “sprintar”.

É também uma ótima maneira de obter mais variação na sua rotina de exercícios, uma vez que irá desafiar o seu corpo de maneiras diferentes.

HIIT quais os princípios básicos?

O mais recomendado para a nossa rotina de fitness é incorporar no exercício de alta intensidade tanto treino de sprint como treino de força, embora ambos possam trabalhar de forma muito eficaz um sem o outro. A seguir descrevo um resumo do que pode ser uma rotina de HIIT típica, usando uma máquina elíptica ou bicicleta estática:

Aquecimento durante três minutos.
Exercitar o mais rápido e intenso que puder durante 30 segundos. O objetivo é que a frequência cardíaca atinja o valor máximo calculado. A fórmula mais comum de calculo desta frequência cardíaca é subtrair a sua idade a 220, ou seja se tem 40 anos a frequência cardíaca máxima calculada será 180 (220-40=180). É recomendado usar um monitor de frequência cardíaca, pois é muito difícil medir com precisão a sua frequência cardíaca sem um. Um sinal de que está a aplicar bastante esforço é quando começa respirar com esforço e a sentir que não poderia continuar nem mais alguns segundos.
Recuperar durante 90 segundos, ainda a pedalar, mas a um ritmo mais lento e menor resistência.
Repita o exercício de alta intensidade e recuperação cinco a sete vezes mais, para um total de seis ou oito repetições, dependendo do seu nível de aptidão. Lembre-se, que quando inicia este tipo de treino, é habitual conseguir apenas fazer 1 ou 2 repetições. Não se preocupe! Basta manter e adicionar repetições à medida que sua aptidão física melhora, durante as seguintes semanas e meses.
Acalmar durante cerca de três minutos ou mais.

Treino HIIT como fazer?

Não existe um formato obrigatório ou exercícios selecionados para um treino intervalado em alta intensidade. O que é obrigatório é intensidade máxima seguida de descanso. De seguida descrevo os protocolos de HIIT atualmente mais usados.

Protocolo Tabata

O Tabata é o protocolo de treino intervalado mais famoso atualmente. Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata realizado com patinadores olímpicos. O protocolo Tabata tem a seguinte estrutura simples :

20 segundos de atividade em intensidade máxima,
10 segundos de descanso,
Repetir 8 vezes (ciclos).
Total de tempo necessário/sessão = 4 minutos
4 vezes por semana.

Protocolo Gibala

O método HIIT do pesquisador Canadiano Martin Gibala tem a seguinte estrutura:

3 minutos de aquecimento,
60 segundos de exercício em intensidade máxima,
75 segundos de descanso.
Repetir 8 a 12 vezes (ciclos)
Total de tempo necessário/sessão = 21 minutos para 8 ciclos
3 vezes por semana.

Em 2011 Gibala publicou uma versão menos intensa de seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada para pessoas sedentárias, que não fazem exercício há mais de um ano e tem a seguinte estrutura:

3 minutos de aquecimento,
60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima),
60 segundos de descanso.
Repetir 10 vezes (ciclos)
Total de tempo necessário/sessão = 23 minutos
3 vezes por semana.

Protocolo Timmons

O protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons tem a seguinte estrutura:

2 minutos de pedalada suave na bicicleta estática,
20 segundos de esforço máximo,
Repetir 3 vezes (ciclos)
3 vezes por semana.
Tempo necessário/sessão = 7 minutos

Temos assim um total de 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento, com resultados comprovados!

HIIT caminhada diária saúde e longevidade

Se este é o único tipo de exercício que faz, são recomendadas duas a três sessões por semana, no máximo. Se também fizer o treino de força de alta intensidade, esta deve contar para o total de sessões HIIT. Evite fazer mais de três sessões de HIIT por semana, pois a recuperação é uma parte importante do processo.

Por último, mas certamente não menos importante, recomenda-se caminhar mais. Idealmente, o objetivo será 7000 a 10.000 passos por dia, para além de o seu regime de exercício regular. Não só este vai dar ao seu metabolismo um impulso na direção certa, como também é necessário para combater os efeitos nocivos do excesso de tempo que passamos sentados – o que por si só aumenta o risco de resistência à insulina e disfunção metabólica, mesmo que faça exercício!

Exercício aeróbico e anaeróbico diferenças

Quase de certeza que já ouviu falar de exercício aeróbico e exercício anaeróbico. As pessoas que praticam atividade física muitas vezes ainda se confundem. Apesar dos nomes parecidos, as características entre os dois tipos de treino são bem diferentes.

Aeróbico ou anaeróbico está relacionado com o tipo de metabolismo energético que o corpo utiliza preferencialmente. Mas porquê preferencialmente? A resposta é simples, durante o exercício, o nosso organismo pode utilizar mais de uma fonte de energia. É importante frisar que isto não tem ligação com os efeitos dos mesmos pois ambos podem apresentar exercícios de intensidade leve, moderados ou elevada.

Exercício aeróbico

Neste exercício o oxigênio funciona como fonte principal de queima dos substratos para produção da energia que será transportada para o músculo realizar a atividade. O exercício aeróbio é contínuo, de longa duração e com baixa e/ou moderada intensidade.

O exercício aeróbico estimula as funções cardíacas, respiratórias e vasculares, além de acelerar o metabolismo aumentando a capacidade de suprir a energia a partir do consumo do oxigênio.

Vejam agora alguns exemplos de exercícios aeróbios:

Caminhar
Correr
Caminhar
Pedalar
Nadar
Dançar

Os exercícios apresentados acima utilizam diversos grupos musculares simultaneamente, ou seja, as durações dos movimentos influenciam muito mais do que a velocidade de realização. É a duração destes movimentos que caracteriza o exercício aeróbico em suave, moderado ou exaustivo.

Exercício anaeróbico

Os exercícios classificados como anaeróbicos utilizam fontes de energia que não dependem do uso do oxigênio. São exercícios de alta intensidade e com curta duração. Os exercícios anaeróbicos envolvem um esforço intenso de um número limitado de músculos e neste tipo de exercício existe a produção de ácido lático.

Vejam agora alguns exemplos de exercícios anaeróbicos:

Sprints – Exercícios de velocidade com ou sem carga de curta duração e com alta intensidade;
Saltos;
Arremesso de peso;
Exercícios de força – utilizando pesos como a musculação.

Durante as nossas ações diárias, realizamos um misto de atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas. Por isso podemos dizer que a nossa rotina nos dá dicas de como devemos agir.

Qual o melhor exercício?

Um programa de exercícios completo e eficaz deve apresentar exercícios aeróbicos e anaeróbicos. O benefícios para a saúde são, entre outros, os seguintes:

Aumenta a resistência cardiorrespiratória,
Fortalece os músculos,
Aumento da massa muscular,
Aumenta da massa óssea,
Melhora a flexibilidade através dos alongamentos.

Se o objetivo principal for a perda de peso?

Ambos os exercícios produzem efeitos positivos, mas o ideal é dar prioridade aos exercícios aeróbicos e associá-los a uma ótima e saudável alimentação.

Estudo sobre o Ácido Quinurénico:

Kynurenic Acid and Gpr35 Regulate Adipose Tissue Energy Homeostasis and Inflammation

Nesta experiência feita com ratinhos, um grupo de cientistas, liderado pelo português Jorge Ruas, concluiu que a prática diária de exercício física leva à perda de peso graças ao aumento dos níveis de uma substância que atua nas células que armazenam gordura.

A equipa coordenada por Jorge Ruas, professor-associado e investigador do Instituto Karolinska, na Suécia, já tinha concluído, em 2014, que a substância em causa, o ácido quinurénico, aumentava com a prática de exercício físico, com músculos ‘treinados’, e evitava, de certa forma, estados depressivos provocados pelo ‘stress’, ao eliminar do cérebro os efeitos tóxicos de uma outra substância, a quinurenina.

Agora, os investigadores descobriram que o ácido quinurénico atua também nas células adiposas, aumenta o gasto de energia e faz perder peso, ao mesmo tempo que interfere com o sistema imunitário fortalecendo as respostas anti-inflamatórias.

Mas, para que isso aconteça, os músculos têm de estar ‘treinados’, exercitados com a prática diária de atividade física.

Na prática, explicou o investigador à Lusa, o que o ácido quinurénico faz é “forçar o organismo a queimar gordura adicional”, ao converter a gordura branca, que é armazenada, em gordura castanha, a que se dissipa sob a forma de calor para controlar a temperatura corporal.

Se o objetivo principal for a definição corporal e tonificação muscular?

Ambos os exercícios são fundamentais, mas neste caso o ideal é dar prioridade aos exercícios anaeróbicos mas sempre associados a uma alimentação saudável.

Equilíbrio ideal

É importante compreender que os exercícios anaeróbicos podem ser considerados como um complemento perfeito para os exercícios aeróbicos. Sendo assim, deve acrescentar os dois tipos de exercícios na sua rotina.

Quando trabalhados em paralelo, estes exercícios podem promovem os seguintes benefícios:

Perda de peso,
Melhoria na capacidade física,
Sistema imunitário mais resistente,
Melhora o humor, a disposição e equilíbrio geral do corpo.

É fundamental consultar o seu médico assistente e realizar os exames adequados, nomeadamente cardíacos, como um eletrocardiograma (ECG), para despiste de arritmias, antes de iniciar qualquer tipo atividade física. Apenas depois da “autorização” do seu médico é que deve iniciar os exercícios que requerem mais esforço. Se puder tenha acompanhamento de um preparador físico pelo menos nas primeiras 4 semanas, para evitar lesões indesejadas, causadas por exercícios inadequados à sua aptidão física inicial.

Se não puder ter esse acompanhamento comece com calma ao seu ritmo, sem nunca forçar a coluna vertebral, mas aumentando a intensidade dos exercícios gradualmente, de semana para semana.

Qual é melhor? HIIT, correr ou bicicleta?

Para a saúde o que é melhor é simplesmente fazer exercício físico seja ele qual for! Correr e andar de bicicleta são ótimos exercícios aeróbicos desde que tenha disponíveis, na sua rotina semanal, as horas suficientes para os fazer com eficácia e prazer, de preferência acompanhado. Não é bom forçar uma coisa que não se gosta durante muito tempo apenas porque é bom para a saúde ou está na moda… tem de arranjar-se sempre um equilíbrio para evitar “cansaço mental” e lesões crónicas.

A maioria de nós, julgo no entanto, debate-se com um sério problema de tempo para colocar o exercício físico entre a rotina profissional cansativa e o tempo descansado em família. Neste contexto o HIIT é um extraordinária opção que pode resolver o problema da falta de tempo para o exercício que é um dos três pilares essenciais da nossa saúde (os outros dois são a Nutrição e o sono).

Estudos científicos recentes

Esta é a parte deste artigo onde vou colocando referências a novos estudos independentemente de validarem ou não estudos anteriores. Fica ao critério do leitor também fazer a sua análise perante as evidências científicas.

Este estudo valida a utilização de sprints intervalados de alta intensidade para melhorar a capacidade cognitiva em adolescentes. a saber:

Sprint-based exercise and cognitive function in adolescents; Sport, Health and Performance Enhancement (SHAPE) Research Centre, Department of Sport Science, School of Science and Technology, Nottingham Trent University, Nottingham, UK.

Concluindo

A evidência mostra claramente que sentar-se menos e levantar-se mais e executar os chamados “movimentos não exercício” diários como andar de um lado para o outro, pegar uma criança ao colo, carregar os sacos de compras, subir escadas, cozinhar, baixar-se para apanhar algo, subir a um banco para apertar uma lâmpada ou matar um inseto tanto quanto possível é tão importante para otimizar a saúde como ter um regime regular de fitness.

Quanto mim, como sempre fui mau a correr e bom a sprintar, e os meus dias “precisavam de ter 48 horas” 🙂 … comecei a tentar aplicar o protocolo Tabata pela manhã, mas ainda só faço 4 repetições ou seja vou a meio caminho do meu objetivo, 4 vezes por semana. Não tenho pressa e sei que daqui a algumas semanas estarei quase lá.

Fique bem!

Franklim Fernandes

Fontes: