COLCHÃO DORES NAS COSTAS E DOR LOMBAR

Colchão e dor de costas, toda a verdade. Qual a verdadeira influência do nosso colchão na saúde da nossa coluna vertebral e musculos dorsais e lombares? Será que vale a pena investir num colchão moderno? Afinal quando chegar a altura certa de mudar qual o melhor colchão entre tanta diversidade de materiais e preços?

Molas ensacadas, espuma viscoelática ou de latex qual será o melhor colchão para a sua saúde? Não existe qualidade de sono e saúde noturna sem um colchão adequado. Mas como saber qual o melhor colchão sem pagar de mais? Será que neste caso o barato sai caro… ou talvez não?

Actualmente é enorme a quantidade de informações tão diversas e marketing que recebemos sobre os alegados melhores colchões para a nossa saúde mas a grande maioria dessa informação é fornecida por artigos publicados pelas empresas fabricantes, o que nos deixa sempre desconfiados pois são parte interessada na venda dos mesmos!

Este artigo nasceu da minha própria necessidade de descobrir qual o melhor colchão que me ajudasse a mitigar as minhas dores de costas e dores musculares que sentia devido a doença inflamatória crónica autoimune. Estou certo que no final, depois de leres este artigo estarás em condições de tomar a melhor decisão para ti com muito mais clareza e espero que o relato da minha experiência pessoal te possa ajudar.

Dor de costas e colchão

Um colchão adequado ao nosso corpo melhora as dores na coluna vertebral

Para quem já tem dores de coluna causados por exemplo por artrose, não existem dúvidas que um mau colchão piora os sintomas dolorosos. Um colchão bem escolhido pode aliviar muito as dores sentidas durante a noite e diminuir a rigidez e dores matinais.

Estudos científicos

Se leram alguns dos meus artigos já sabem que tento sempre pesquisar estudos de qualidade que possam suportar cientificamente o tema tratado no artigo. Com os colchões não poderia ser diferente! Assim de seguida descrevo artigos que pesquisaram a relação entre o colchão e a presença ou ausência de dores de costas e musculares.

Estudo: Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials

Este estudo publicado em 2015, fez uma revisão sistemática de 24 ensaios clínicos controlados publicados desde 2020, sobre o efeito do design dos diversos colchões em indivíduos com ou sem dores de costas, pesquisando principalmente os seguintes aspectos:

Promoção da qualidade de sono;
Redução da dor de costas;
Alinhamento espinal da coluna vertebral;
Temperatura ideal.

Resumo do estudo (abstract)

Um número significativo de cidadãos dos EUA não tem sono adequado por várias razões. A dor nas costas foi identificada como possível causa de sono inadequado em adultos. Anteriormente, a qualidade dos colchões e dos sistemas de cama estava correlacionada com a dor sentida pelos indivíduos. No entanto, há controvérsia na literatura sobre o tipo e as características de um colchão que melhor servem o propósito de diminuir a dor na coluna vertebral e melhorar o alinhamento da coluna vertebral e a qualidade do sono.

Este estudo reuniu as melhores evidências disponíveis na literatura relacionadas com este assunto através da realização de uma revisão sistemática de ensaios controlados publicados desde o ano de 2000. Nesses ensaios, os colchões foram subjetivamente identificados como macio, médio-firme, firme ou personalizado.

Também foram incluídos artigos que examinam o efeito das alterações de temperatura dos colchões na promoção da qualidade do sono e na redução da dor. Vinte e quatro artigos foram qualificados para inclusão nesta revisão sistemática. A qualidade metodológica dos ensaios clínicos revistos foi considerada de moderada a alta, de acordo com a escala PEDro.

Resultados

Os resultados desta revisão sistemática mostram que um colchão que é subjetivamente identificado como um colchão de firmeza média e enchimento á medida (auto-ajustado) é ideal para promover o conforto e qualidade do sono e também o alinhamento da coluna vertebral. As evidências ainda não são suficientes em relação à temperatura apropriada do colchão ideal; no entanto, a temperatura quente tem sido recomendada pelos autores.

Estudo: Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain a randomised, double-blind, controlled, multicentre trial

Este estudo foi publicado em 2003 na prestigiada revista The Lancet. Trata-se de um ensaio clínico que utilizou um elevado padrão de qualidade ou seja foi um estudo controlado, randomizado e duplamente cego.

Resultados

Aos 90 dias, pacientes com colchões de firmeza média obtiveram melhores resultados para dor na cama, dor ao subir e incapacidade do que os pacientes com colchões firmes. Durante todo o período do estudo, os pacientes com colchões de firmeza média também tiveram menos dor lombar durante o dia, menos dor enquanto estavam deitados na cama e menos dor ao subir do os que pacientes com colchões firmes.

Interpretação: Um colchão de firmeza média melhora a dor e a incapacidade entre pacientes com dor lombar crónica inespecífica.

Outros estudos:

Conclusões dos estudos

Os estudos científicos de qualidade acima citados parecem concordar nos seguintes pontos:

Um colchão demasiado duro ou firme prejudica a qualidade do sono e pode causar dores musculares nas costas;
Um colchão demasiado macio prejudica a qualidade do sono e não melhora as dores de costas;
O melhor colchão para a saúde e qualidade do sono deve ter uma firmeza média, pois evita ou melhora a dor lombar crónica.

Posição correcta para dormir

Almofada também conta

Apesar da qualidade do colchão ser o elemento mais importante é necessário dar a devida atenção á sua almofada de dormir. A imagem que mostro de seguida é muito clara quanto á importância da almofada nomeadamente a altura que deve respeitar a curvatura do pescoço e a distância da extremidade do ombro até ao pescoço, de forma a criar a posição correcta para a nossa coluna vertebral.

Assim a almofada ideal não deve ser demasiado alta nem demasiado baixa e deve moldar-se á curvatura do pescoço quando deitamos nela a nossa cabeça pelo que também não deve ser demasiado dura ou demasiado mole.

Como escolher o melhor colchão?

Tendo então em conta os estudos científicos conhecidos existem dicas que podem ajudar muito na hora de escolher o melhor colchão. Descrevo de seguida algumas das mais importantes:

Firmeza: Numa escala de zero a dez, em que o colchão muito duro teria classificação 1, e o muito macio, a classificação 10, o colchão moderadamente macio entre as classificações 5 e 6 seria o melhor.
Teste do punho: Feche o punho bem firme e, ao pressionar o colchão com o peso do próprio corpo, este terá que ceder á pressão moderadamente e, após alguns centímetros de compressão, ter uma sensação de resistência rígida.
Densidade corporal e firmeza: Observe as diferentes densidades de acordo com seu peso corporal. Todos os fabricantes fornecem estas informaçõe portanto pergunte qual a mais adequada ao seu peso. Um colchão muito duro teria uma sensação rígida imediata, sem ceder á deformação e um colchão excessivamente macio teria ausência de resistência á compressão feita pelo punho. O melhor colchão para uma boa qualidade de sono é moderadamente macio, quer seja de molas ou de espuma.
Respirabilidade: Quando se deitar num colchão sinta se começa a ficar com calor passados poucos minutos. Isso será um mau sinal que sinaliza uma deficiente circulação de ar.

Validade de um colchão

Os colchões podem durar entre 5 e 10 anos. Se o seu colchão possui buracos ou deformações isso são sinais para preparar o seu orçamento e trocar de colchão!

Tipos de colchões

De seguida descrevo os diversos tipos de colchões, respectiva composição e características próprias com vantagens de desvantagens.

Molas

O colchão de molas é o tipo de colchão mais comum. Consiste numa camada de molas entrelaçadas cobertas por uma camada de espuma, o que o torna bastante pesado mas de grande durabilidade. Não será certamente o mais indicado para casais porque quando uma pessoa se mexe o outro lado também é bastante afectado pelo movimento.

Molas ensacadas

As molas ensacadas estão numa bolsa individual e agem independentemente no descanso. Permitem a livre circulação de ar em todo o colchão. Podem ser combinados com látex, com espuma viscoelastica ou com fibras acolchoadas.

Este tipo de colchão designado de Sistema pocket é melhor para casais pois as molas são desenvolvidas uma a uma, o que garante conforto e durabilidade. Tem uma camada especial superficial de espuma chamada pillow top, que proporciona conforto extra. No entanto esta camada de espuma superficial só se encontra em um dos lados do colchão, não permitindo que ele seja virado periodicamente.

Espuma

Os colchões de espuma têm diversas alturas e densidade. A maioria é de fácil transporte porque vêm enrolados. São mais baratos, pelo que podem ser trocados com mais frequência, já que a espuma tende a deformar-se rapidamente.

Espuma viscoelástica ou “memory”

Os colchões viscoelásticos são concebidos para aliviar a pressão durante o descanso, criar um efeito de leveza e melhorar a circulação sanguínea durante o sono. Há uma menor tendência para mudar de posição enquanto dorme, influenciando assim uma melhoria no descanso.

São relativamente recentes e adaptam-se ao corpo de quem os utiliza. Criam uma sensação de leveza na cama pois moldam-se ao nosso corpo. São ideais para pessoas com problemas musculares ou posturais graves. Este tipo de material foi desenvolvida com uma tecnologia usada por astronautas. Suporta qualquer peso e altura e oferece uma boa sustentação à coluna. São normalmente mais caros do que os restantes.

Latex

A natureza macia e elástica do látex proporciona uma sensação única de conforto enquanto dorme e adapta-se facilmente ao contorno do nosso coropo. Pode ser feito de látex natural ou sintético. O látex é resistente a dois dos maiores inimigos de um colchão que são os ácaros e o mofo, o que será uma grande vantagem se você viver em um clima quente e húmido.

É ideal para pessoas que sofrem de alergias precisamente porque o latex é muito resistente a fungos, ácaros e bactérias. O colchão de latex é muito macio e confortável. Também tem habitualmente uma durabilidade elevada em relação ao outros tipos de colchão principalmente os de espuma.

Se quiser uma combinação de materiais já existem colchões que combinam látex e viscoelástico optimizando assim a flexibilidade do látex com a adaptabilidade do viscoelástico.

Largura e comprimento

Se dormir sozinho, o colchão deve ter pelo menos 90 cm de largura. Se dormir acompanhado, de preferência, deve ser superior a 140 cm de forma a ter espaço suficiente para se mover sem alterar a qualidade do seu sono. Outro aspecto que deve levar em conta é que o comprimento do colchão que deve ser pelo menos 10 cm maior do que a da pessoa que vai dormir na cama para que não fique com os pés de fora!

Isolamento do movimento no casal

Tanto os colchões viscoelásticos, como os de látex e de molas ensacadas têm leitos independentes, ou seja, evitam que os movimentos de um perturbem o sono da outra pessoa que dorme no mesmo colchão.

Respirabilidade

Para pessoas que sofrem com o calor, o melhor é optar por um colchão que é altamente respirável e minimiza a absorção de calor do corpo. Os colchões com espuma viscoelástico, são uma boa escolha quando há muita transpiração e evitam a retenção de calor. No entanto os mais respiráveis são os de molas, seguidos dos viscoelásticos e finalmente os de latex.

Orçamento adequado

Nem sempre é necessário comprar o modelo mais caro para garantir a melhor experiência de sono, mas encontrar o modelo que funciona melhor para si, tendo em conta que é a qualidade do nosso sono que está em jogo.

Como se pode imaginar, o tamanho do colchão vai afetar o preço até certo ponto. Se pretende comprar um colchão muito grande, vai precisar de aumentar o seu orçamento para ter uma gama mais ampla de opções.

Qual o melhor colchão do mercado?

Seja um colchão de molas, espuma ou látex o mais importante é que seja adequado ao seu peso e se adapte ao seu corpo sem afundar em excesso quando se deita mas também sem ser demasiado duro. Sendo claro que existem muitas opções de mercado escolher o melhor não é fácil… mas é possível!

Para responder de forma imparcial a esta questão fiz uma análise dos seguintes pontos:

Avaliações publicadas por entidades independentes de consumidores.
Estrutura superficial combinada de gel e espuma que assegura frescura e circulação do ar evitando a formação de humidade.
Espuma com memória que se adapta á forma do corpo.
Estrutura de suporte por baixo da camada superficial que mantenha ao mesmo tempo uma certa firmeza após a adaptação da camada superficial de forma e evitar o afundamento.
Permitir movimentos confortáveis durante o sono.
Muito boa relação preço/qualidade.
Experiência durante 100 noites após as quais pode devolver sem custos adicionais.
Entrega gratuita em casa.

De seguida descrevo a imagem da estrutura desse colchão:

Concluindo

Um colchão adequado tem uma importância relevante na qualidade do nosso sono. Se já temos dores de costas elas podem agravar-se se dormir num colchão desadequado, demasiado duro ou pelo contrário macio de mais. Antes de comprar tenha em conta o seu peso e escolha a densidade adequada. Também é importante a possibilidade de experimentar e poder devolver se não ficar satisfeito nas primeiras semanas. Por último compare várias opções e não se deixe levar por proposta excessivamente caras sem benefícios reais em consonância… compare sempre com o melhor colchão indicado neste artigo e decida bem pela sua saúde!

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