Dieta Carb Cycling o que é?

Também conhecida como dieta do ciclo de carboidratos (hidratos de carbono), a dieta carb cycling consiste em alternar dias de alto consumo de carboidratos  com dias de menor ou até mesmo nenhum consumo de carboidratos.

Cortar carboidratos: Porque deve ter cuidado?

A ingestão de carboidratos é importante para manter e aumentar a massa muscular, não sendo recomendável o seu total afastamento da alimentação. O segredo está em saber a quantidade adequada de carboidratos a ser consumida para não prejudicar o organismo e ao mesmo tempo emagrecer.

Nas dietas que eliminam os carboidratos (dieta das proteínas, por exemplo), o corpo perde gordura e massa muscular, mas o metabolismo também diminui muito, dificultando a perda de peso após certo período de tempo.

Na segunda fase dessas dietas, os carboidratos são reintroduzidos, e o que acontece normalmente é um efeito “rebound” ou seja o corpo passa a reter os carboidratos, água e açúcar de que havia sido privado, o que conduz à recuperação do peso perdido anteriormente!

Metabolismo e o Carb Cycling

O objetivo da dieta carb cycling é fazer com que a pessoa consiga manter o metabolismo em alta, queimando gordura sem perder massa muscular. Os dias de alto consumo de carboidratos servem para acelerar o metabolismo, enquanto que os dias com pouco consumo de carboidrato deixam o corpo no ponto de “queima”, que é um estado ideal para queimar gorduras.

Carb cycling e plano para 5 dias

A seguinte infografia descreve um exemplo de plano alimentar para 5 dias usando o Carb Cycling. Assim temos:

• Dia 1: Poucos hidratos de carbono ou seja menos de 70g/dia sendo o ideal menos de 50g/dia;
• Dia 2: Mais 50% de calorias que um dia regular mas eliminando o gluten, alcool, leite e soja;
• Dia 3: Jejum desde a manhã até ao jantar, bebendo água e/ou chá e ingerindo menos de 25g/dia de hidratos de carbono escolhendo vegetais ricos em fibra e gorduras saudáveis; Se se sentir bem com uma boa hidratação o jejum pode prolongar-se por 24horas;
• Dia 4: Dia normal que significa comer gorduras saudáveis, proteínas magras e hidratos de carbono complexos tais como pãp, arroz, massas, batatas e leguminosas;
• Dia 5: Menos 25% de calorias que um dia normal independentemente da relação nutricional entre os alimentos ingeridos quer sejam hidratos de carbono, proteínas ou gorduras.

Dieta carb cycling como funciona?

Como vimos acima, o princípio básico da dieta carb cycling é manter o metabolismo em alta, permitindo que tenhamos energia para fazer exercício  e queimar gorduras.

A ingestão de carboidratos estimula a liberação de insulina, que é a hormona responsável por enviar o açúcar dos carboidratos para dentro das células. Nos dias de alto consumo de carboidratos, a maior liberação de insulina permitirá que mais nutrientes cheguem até ás células musculares, promovendo o ganho de massa muscular.

Também nos dias de maior consumo de carboidratos, será possível repor o stock de glicogénio, que é a energia necessária para fazermos exercício. Quem já fez alguma vez uma dieta dos carboidratos, provavelmente lembra-se de ter ficado sem energia nenhuma para fazer atividade física intensa.

Isso ocorre porque as dietas ricas em proteína esgotam as reservas de glicogénio do músculo e do fígado, e não há no entanto um consumo de carboidratos para recuperá-las.

Os dias de menor consumo de carboidratos ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, contribuindo para que consiga metabolizar melhor a glicose vinda dos carboidratos em vez de armazena-la na forma de gordura.

Quantos carboidratos consumimos?

A infografia seguinte descreve duma forma visualmente evidente alguns exemplos comuns da nossa alimentação com o calculo da quantidade de hidratos de carbono que realmente absorvemos e que em Inglês se designam Net Carbs.

Cetose e corpos cetónicos

A cetose é um estado metabólico de catabolismo da gordura, que ocorre no fígado,  dando origem a uma parte da energia que o nosso corpo necessita na forma de corpos cetónicos (cetonas) no sangue.

Esta fonte de energia contrasta com um habitual estado de glicólise no qual a glicose no sanque, originada pelo metabolismo dos hidratos de carbono, é a principal fonte de energia. A cetose ocorre, regra geral, quando metabolizamos gordura de forma acelerada e convertemos acídos gordos em corpos cetónicos.

A cetose é induzida por dietas pobres em carboidratos e em condições de jejum prolongado (mais de 12 horas).

Cetoacidose vs cetose

A cetoacidose  é muito diferente da cetose. A cetoacidose decorre da diabetes que pode originar uma enorme concentração de corpos cetónicos no sangue, por exemplo num doente sem insulina suficiente para transportar a glicose no sangue para dentro das células!

Os valores de concentração de corpos cetónicos no sangue para as duas condições são os seguintes:

• Cetose nutricional de 0 a 5 mmol/L (sem perigo),
• Cetoacidose de 15 a 25 mmol/L (muito perigoso).

Cetonas e cetoacidose

O corpo produz cetonas  (corpos cetónicos) quando utiliza a gordura para corrigir a glicose baixa no sangue. Em pessoas que não têm diabetes, um baixo nível de cetonas é normal e não prejudicial. Eles aparecem se fizer jejum durante algum tempo e após o exercício físico prolongado. Em pessoas sem diabetes, glicose, insulina e cetonas trabalham juntos para fornecer ao corpo a energia que necessita.

Na diabetes, as cetonas são produzidas quando a glicemia não está bem controlada. Cetonas na urina são um sinal de que o corpo está a utilizar gordura para a ter energia em vez de usar a glicose. Isto pode acontecer quando não há insulina disponível suficiente para levar a glicose a partir da corrente sanguínea para as células a ser usada na produção de energia.

Pergunte ao seu profissional de saúde quando existe necessidade de verificar os níveis de cetonas. Isto é importante se tem diabetes tipo1.

Poderá ser aconselhável verificar a existência de cetonas quando a glicose no sangue é superior a 240 mg/dl, ou se não se sentir bem.

Causas de cetoacidose

As causas mais comuns de cetoacidose variam com a idade:

Crianças

• Descompensação diabética;
• Stress;
• Infecção;
• Erro de dose de insulina.

Adolescentes e adultos

• Erro de dose de insulina;
• Bulimia ou anorexia;
• Álcool;
• Desnutrição.

Sintomas e perigos

As cetonas são ácidas. Um baixo nível de cetonas não terá muito efeito, mas quando os níveis aumentam, o sangue torna-se mais ácido… demasiado ácido, daí o nome cetoacidose!

Os primeiros sinais de cetoacidose são aumento da urina e sede, enquanto os sintomas posteriores incluem náuseas e vómitos, que podem levar à desidratação.

Quadro clínico da cetoacidose

• Desidratação;
• Diurese normal ou aumentada;
• Náuseas e vómitos;
• Hálito cetónico;
• Dor abdominal;
• Respiração acidótica;
• Letargia.

Em níveis muito elevados de cetonas, a cetoacidose necessita de tratamento médico de emergência. Se não for tratada, pode ser fatal.

Níveis de corpos cetónicos no sangue normais são ligeiramente diferentes de pessoa para pessoa. Esta tabela vai ajudar a decidir se não precisa fazer nada ou o que deve fazer. Lembre-se, é muito melhor ter cuidado, por isso, se não tem a certeza, entre imediatamente em contacto com o profissional de saúde.

Nível de cetonas	O que deve fazer
Abaixo de 0.6 mmol/L	Leituras abaixo de 0.6 mmol/L estão num intervalo normal. Siga as indicações do seu professional de saúde, antes de fazer qualquer alteração à sua medicação para a diabetes.
Entre 0.6 e 1.5 mmol/L	Leituras dentro deste intervalo, com um nível de glucose no sangue superior a 250 mg/dl, podem indicar o início de um problema. Siga as indicações do seu profissional de saúde.
Mais de 1.5 mmol/L	Leituras acima de 1.5 mmol/L, com um nível de glucose no sangue superior a 300 mg/dl, sugerem que poderá a estar em risco de desenvolver cetoacidose diabética (CAD).

Tratamento

A prioridade é tratar o desequilíbrio hidroeletrolítico com soro fisiológico endovenoso para reposição contínua das perdas hídricas, correção das perdas de eletrólitos e da hiperglicemia.

Também pode ser necessário corrigir um desequilíbrio ácido-base, como uma acidose metabólica. O uso correto da insulina intravenosa pode eventualmente corrigir o problema.

Diálise pode ser feita em casos de azotemia, condição em que existe um nivel exagerado de compostos de nitrogénio tais como ureia, ácido úrico, creatinina e proteínas.

Assistência respiratória pode ajudar a equilibrar o dióxido de carbono plasmático a níveis adequados.  Após esse tratamento é importante prescrever uma dieta adequada em proteínas e sais minerais para compensar a degradação de proteínas (catabolismo) e evitar futuros episódios.

Dieta cetogénica utilizada a gordura

Ketogenic Diet ou, em Português, Dieta Cetogénica

A nossa  principal fonte de energia são os carboidratos. Na sua ausência o nosso organismo possui a capacidade de utilizar a gordura como combustível. Esse processo que já conhecemos como cetose e é utilizado principalmente nas dietas cetogénicas, conhecidas em Inglês como Ketogenic Diet.

No entanto, estudos recentes, demonstram que a dieta cetogénica (Ketogenic Diet), apesar dos efeitos benéficos na perda de peso e diabetes tipo 2, pode estar associada a casos de resistência à insulina e também à doença do figado gordo de origem não alcoólica.

Nos dias de pouco ou nenhum consumo de carboidrato, o organismo pode entrar em cetose, utilizando as suas reservas de gorduras para realizar funções metabólicas. Quando isso ocorre, emagrecemos saudavelmente, pois não perdemos massa magra nem deixamos de ingerir carboidratos por muitos dias, como nas demais dietas sem carboidratos.

Assim é provavel que a dieta carb cyling nos consiga fornecer alguns dos benefícios importantes da dieta cetogénica ao mesmo tempo que nos protege dos efeitos negativos acima descritos pois apenas acontece em alguns dias da semana.

Hormonas: Como são influenciadas?

A dieta carb cycling pode ajudar a regular hormonas que atuam indiretamente na perda ou ganho de peso. Entre os principais, temos:

• Insulina
• Leptina
• Serotonina

Insulina

A insulina é a hormona envolvida no transporte da glicose proveniente dos hidratos de carbono para dentro das células. Ao comer um alimento rico em hidratos de carbono a insulina é imediatamente libertada pelo pâncreas, controlando os níveis de açúcar no sangue. Com o passar do tempo, no entanto, o consumo excessivo de  hidratos de carbono pode levar à resistência a insulina, causando diabetes e acumulação de gordura abdominal.

Ao alternar dias de pouco e grande consumo de carboidratos, podemos tornar-nos mais sensíveis à insulina, o que a longo prazo pode ajudá-nos a emagrecer.

Leptina

Outra hormona influenciada pelo consumo de hidratos de carbono é a leptina, que é produzida principalmente pelas células de gordura. A leptina atua no mecanismo de controle da fome e da saciedade, sendo secretada de acordo com a quantidade de hidratos de carbono consumida num período de 12 a 24 horas. A sua principal função é avisar o nosso cérebro que já comemos o suficiente e por isso já recebemos a energia de que necessitamos.

Após receber o sinal da leptina, o cérebro envia de volta um aviso para diminuir a fome, trazendo a sensação de saciedade. A leptina também envia sinais a outras hormonas, que avisarão o organismo que ele pode começar a gastar energia e queimar gordura.

Consumir muitos carboidratos pode afetar a função da leptina de duas maneiras.

• O organismo pode desenvolver uma resistência à leptina, assim como ocorre com a insulina. Como o cérebro fica “insensível” aos sinais da leptina, o corpo não recebe o aviso para parar de se alimentar e nós continuamos a comer.
• Restringir excessivamente o consumo de carboidratos. Nessa situação, menos leptina é libertada, o que acaba por enviar para o cérebro a seguinte mensagem: “não recebi energia suficiente, coma mais, desacelere, armazene todos os alimentos que chegarem e não gaste energia construindo músculos”.

Por esse motivo, a dieta sem carboidratos deixa o metabolismo mais lento, e a pessoa passa a ter dificuldade em emagrecer após o período inicial de perda de peso rápida. A dieta de carb cycling impede que isso aconteça ao variar as quantidades de carboidrato durante os dias da semana, regulando os níveis de leptina. Isso mantém o metabolismo elevado, permitindo a queima de gordura e impedindo o seu armazenamento.

Serotonina

A serotonina é conhecida como a hormona do bem estar. A sua libertação está associada ao consumo de carboidratos. Quando o organismo é privado de açúcares e carboidratos, os níveis de serotonina rapidamente diminuem. Além de ficar sem energia para fazer exercício físico, ficamos com vontade de devorar tudo à nossa frente… mas porquê?

Ao perceber que a serotonina diminuiu, o cérebro envia um sinal para aumentar o apetite, preferencialmente por carboidratos de rápida absorção, pouco saudáveis…. como aqueles feitos com farinha branca e cheios de açúcar.

A dieta de carb cycling ajuda a impedir essas grandes variações nas taxas de serotonina, mantendo os níveis estáveis e impedindo que aquela fome incontrolável apareça. 

Como fazer a Dieta Carb Cycling?

Exemplo:

Este é apenas um exemplo ligeiramente diferente do anteriormente descrito na infografia de 5 dias. Assim a dieta carb cycling pode considerar, se desejar, um ciclo de 7 dias com seis dias a intercalar a quantidade de carboidratos e um sétimo dia “livre”, onde podemos comer de forma mais “descontraida”!

Quanto à quantidade de carboidratos permitidos, os dias são classificados da seguinte forma:

• Dia sem carboidratos: – o consumo total de carboidratos não deve passar de 25 gramas no dia e devem ser todos provenientes de verduras.
• Dia com baixo consumo de carboidratos – a meta nesse dia é limitar o consumo a 75 gramas de carboidratos.
• Dia de alto consumo de carboidratos  – a quantidade total de carboidratos permitida aqui irá variar de acordo com o peso e nível de atividade física. Em geral, as mulheres não devem passar de 150 g, e homens podem chegar até 300 g.

Durante praticamente todos os dias, a proporção de proteínas e gorduras na sua dieta não deverá variar muito, mas deve levar sempre em consideração a quantidade final de calorias que pretendemos  consumir para emagrecer.

Ou seja, além de contar quantas gramas de carboidratos podemos comer, ainda devemos ficar atentos ao número de calorias totais ingeridas num único dia.

Dia sem carboidratos

Nos dias sem carboidratos, deverá optar principalmente por proteína de qualidade e verduras, excluindo também os vegetais com alto teor de amido, como a batata e a cenoura.

É importante dividir a alimentação em cinco ou seis refeições menores ao longo do dia, para manter o metabolismo ativado e estimular a queima de gordura. Inclua em cada uma das refeições uma fonte de proteína magra (peixe, frango sem pele, clara de ovo) e verduras.

Dia com pouco consumo de carboidratos

Para os dias com baixo consumo de carboidratos, pode acrescentar legumes com amido, tais como:

• Abóbora,
• Batata doce,
• Aveia,
• Pão,
• Arroz integral.

Tente nesses dias concentrar o consumo de carboidratos nas refeições feitas até às duas da tarde, para acelerar a queima de gordura à noite.

Dia de alto consumo de carboidratos

Já nos dias de maior consumo de carboidratos, o foco é reestabelecer os níveis de glicogênio e permitir o crescimento da massa muscular. Os carboidratos que ingerimos devem ser de qualidade, ou seja:

• Frutas,
• Verduras,
• Cereais,
• Legumes.

Experimente, por exemplo, trocar o arroz branco pelo arroz integral.

Exemplo de uma dieta carb cycling de 7 dias

Vou então exemplificar uma típica semana de carb cycxling. Assim existem variações quanto aos dias, significando que podemos experimentar o que se enquadra melhor no nosso perfil, de acordo com os quilos que precisamos de emagrecer e do nosso nível de atividade física.

Como regra geral, devemos tentar evitar mais de dois dias seguidos sem carboidratos ou mais de dois dias seguidos com alto consumo de carboidratos.

Um exemplo de semana típica na dieta carb cycling seria:

• Segunda-Feira: Sem carboidratos
• Terça-Feira: Poucos carboidratos
• Quarta-Feira: Muitos carboidratos
• Quinta-Feira: Sem carboidratos
• Sexta-feira: Sem carboidratos
• Sábado: Poucos carboidratos
• Domingo: Muitos carboidratos

Como os dias com nenhum ou poucos carboidratos são seguidos de dias com mais carboidratos, o risco de compulsão e desejo é menor, pois sabe que em breve poderá saboreá-los novamente.

Exercício físico: Qual o mais adequado com Carb Cycling?

Quando se faz Carb Cycling deve adequar-se o tipo de exercício físico praticado com a quantidade de hidratos de carbono e calorias a ingerir nesse dia.

Assim a infografia seguinte pretende ajudar a escolher melhor o exercício físico mais correcto para cada tipo de dia.

Fonte: Fix.com Blog

Dicas para emagrecer

Para conseguir emagrecer com a dieta carb cycling é fundamental  contar rigorosamente todos os hidratos de carbono consumidos ao longo do dia. É importante também evitar os hidratos de carbono processados, pois afectam o sistema endócrino, responsável pela produção de hormonas. O consumo regular de hidratos de carbono industrializados causa inflamações e acumulação de gordura.

Outras dicas para ter sucesso com a dieta e conseguir queimar gorduras:

• Os dias de alto consumo de hidratos de carbono não devem servir como desculpa para compulsão alimentar. Não adianta comer 100g de hidratos de carbono em uma única ida à confeitaria e depois esperar emagrecer no dia seguinte. Opte pelos hidratos de carbono naturais, como leguminosas, cereais e legumes.
• Deixe para fazer actividade física de mais intensidade nos dias em que consumir hidratos de carbono.
• Inclua fontes de gordura saudáveis na sua dieta: azeite extra-virgem, nozes, salmão.
• Beba muita água, principalmente nos dias com pouco consumo de hidratos de carbono e muito cuidado com os hidratos de cabono escondidos nas bebidas isotónicas e sumos “naturais”, que costumam ser recheados de açúcar.

Dieta carb cycling vs dieta das proteínas

Em relação ás demais dietas que restringem os carboidratos, a dieta carb cycling tem duas vantagens:

• Nutricional: como não elimina totalmente os carboidratos da dieta por um longo período, há um menor risco de deficiência nutricional. Além disso, a possibilidade de compulsão é menor, já que não ficará mais que três dias sem uma quantidade razoável de carboidratos.
• Psicológico: podemos dizer que esse é o aspecto mais importante, pois quem já fez dieta sabe o quanto é difícil ficar vários dias seguidos numa dieta altamente restritiva. Na dieta carb cycling, temos a opção de variar a quantidade de carboidratos, que são o alimento favorito da maioria das pessoas!

No entanto isso não significa necessariamente que a dieta carb cycling emagrece. Lembre-se de que esta dieta surgiu no mundo do culturismo, onde os praticantes não precisavam de perder muito peso. Em geral, eles precisavam de queimar gordura sem perder massa muscular e raramente precisavam de perder mais de 5 kg.

Adaptada à rotina de quem não pratica musculação em alto nível, a dieta carb cycling deve ser feita respeitando o limite calórico diário de cada pessoa.  Para emagrecer, devemos queimar mais do que ingerimos, senão corremos o risco de não emagrecer e até acabar com mais peso, por acreditarmos que podemos comer à vontade nos dias de alto consumo de hidratos de carbono.

Concluindo

A dieta carb cycling é apenas mais uma “ferramenta” que tento utilizar de forma sábia para manter o peso (ou perder um pouco) sem diminuir massa muscular nem energia! Trata-se de uma dieta muito útil para suprir “desejos alimentares” e que faz um excelente equilibrio entre a perda de peso e os efeitos adversos que muitas dietas acabam por originar!

O essencial desta dieta é a classificação adequada dos hidratos de carbono a utilizar preferindo sempre os complexos e evitando os simples pois estes têm  em regra uma carga glicémica mais elevada que pode levar a uma desregulação da glicose em circulação.

Fique bem!

Franklim Fernandes

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