Vários estudos têm demonstrado que horas a mais de sono têm também consequências negativas para a saúde. De seguida descrevemos as 7 principais razões para não dormir demais mas também qual a importância de dormir melhor, porque que é importante dormir melhor, o que se passa durante o sono e finalmente como criar um “santuário para o seu sono” e acordar com mais energia.
Neste artigo vamos responder ás seguintes questões:
- Dormir demais aumenta o risco de depressão?
- Dormir demais pode debilitar o cérebro?
- Qual a influência na gravidez?
- Qual a influência na diabetes?
- Qual a influência no peso?
- Dormir demais trás consequências cardiacas?
- Será que aumenta o risco de morte prematura?
- Quantas horas devo dormir?
- Qual o grau de cansaço ao acordar em função das horas de sono?
- Qual o risco de dormir demais nos bebés e crianças?
- Qual o risco de dormir de menos nas crianças?
- Quais as recomendações de tempo de sono nas crianças?
- O que se passa durante o sono?
- Quais as fases do sono?
- Quando sonhamos?
- Sonhamos todos os dias?
- É verdade que paralizamos durante uma parte do sono?
- Como dormir melhor?
- Quais as melhores posições para dormir?
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Quais os riscos de dormir demais?
1. Aumenta o risco de depressão
Um estudo de 2014, com adultos gémeos, permitiu aos investigadores concluir que dormir muitas horas (mais de nove) aumenta o risco de sintomas depressivos.
2. Pode debilitar o cérebro
Em 2012, uma equipa de cientistas descobriu que mulheres idosas com falta ou excesso de sono viam a sua capacidade cerebral deteriorar-se num espaço de seis anos. Os cérebros das mulheres que dormem mais de nove horas ou menos de cinco registam alterações correspondentes a um envelhecimento de dois anos.
3. Pode dificultar uma gravidez
Depois de analisarem os hábitos de sono de mais de 650 mulheres submetidas a fertilização in vitro, investigadores coreanos concluíram que as taxas de gravidez mais elevadas foram registadas entre as mulheres que dormiam sete a oito horas por noite e as mais baixas entre as que dormiam entre nove a onze.
“Sabemos que os hábitos de sono podem alterar os ritmos circadianos, a produção de hormonas e os ciclos menstruais”, afirmou, em 2013, quando este estudo foi publicado, o endocrinologista Evan Rosenbluth, sublinhando que não foi possível estabelecer uma causalidade clara no caso dos tratamentos para a infertilidade.
4. Pode aumentar o risco de diabetes
Um estudo realizado no Quebec concluiu que quem dorme mais de oito horas por noite têm o dobro das probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2, ao longo de um período de seis anos, em comparação com que dorme entre sete a oito horas, mesmo tendo em consideração as diferenças de massa corporal.
5. Pode levar ao aumento de peso
O mesmo grupo de investigadores analisou também o peso e o aumento de gordura entre os participantes, no mesmo período de seis anos, e chegou à conclusão que os que dormiam demais ou de menos ganhavam mais peso do que os que dormiam as recomendadas sete a oito horas por noite.
Os que dormiam nove a dez horas tinham 25% mais probabilidade de aumentar cinco quilos nesses seis anos, mesmo com uma alimentação controlada e actividade física.
6. Pode danificar o coração
Uma investigação apresentada em 2012, nos EUA, revelou a relação entre dormir oito ou mais horas por noite e o aumento de risco de problemas cardíacos. Depois de analisar os dados de mais de 3 mil pessoas, os cientistas descobriram que as que dormiam mais tinham o dobro do risco de angina e 1.1 vezes mais o risco de doença das artérias coronárias.
7. Pode aumentar o risco de morte prematura
Uma análise de 16 estudos diferentes levou um grupo de investigadores a concluir que há um risco de morte prematura – por várias causas – aumentado entre os que dormem mais de oito horas por noite, do total de quase 1,4 milhões de participantes nas várias investigações.
Horas de sono vs grau de cansaço ao acordar
Qual o risco de dormir demais nos bebés e nas crianças?
Nos bebés já é hábito e saudável dormir muito mais que um adulto. O tempo de sono recomendado por faixa etária varia de especialista para especialista. A American Sleep Association divulgou recentemente novas recomendações onde estabelece períodos mínimos e máximos adequados a cada idade. No entanto, alerta para o facto de que o tempo para um sono reparador varia de acordo com as características pessoais. Refere também que dormir de mais é tão mau como dormir pouco, estabelecendo limites mínimos e máximos aceitáveis.
Qual o risco de dormir menos nas crianças?
Sabia que na infância cerca de 90% da hormona de crescimento é libertada durante o sono?
As crianças que dormem menos tempo do que o aconselhado ou que apresentam distúrbios decorrentes do sono podem ter problemas no desenvolvimento físico, no fortalecimento do sistema imunológico, na consolidação da memória e dificuldades no relaxamento muscular.
Recomendações de tempo do sono da American Sleep Association (0 aos 13 anos):
- Recém-nascidos (0-3 meses): 14 a 17 horas (anteriormente 12-18)
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas (anteriormente 14-15)
- Crianças (1-2 anos): 11-14 horas (anteriormente 12-14)
- Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas (anteriormente 11-13)
- Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas (anteriormente 10-11)
Uso de pequenos ecrãs impede crianças de dormir?
As crianças que têm acesso a ‘tablets’ ou ‘smartphones’ nos seus quartos dormem menos do que as crianças que não têm acesso a estes dispositivos à noite, conclui um estudo norte-americano hoje divulgado. As conclusões da investigação publicadas na revista Pediatrics mostram que ter um chamado “pequeno ecrã” à mão é pior do que ver televisão, no que toca à falta de sono, de acordo com a observação de 2.000 crianças em idade escolar.
No geral, aqueles que têm acesso a ‘tablets’ ou ‘smartphones’ dormem menos 21 minutos por noite em comparação com os que não usam essa tecnologia e têm mais probabilidade de acusar falta de sono. Já as crianças com televisão no quarto dormem menos 18 minutos do que as que não têm esses aparelhos na mesma divisão em que dormem.
“A presença de pequenos ecrãs, mas não de televisão, no ambiente de sono, está associada com a perceção de descanso ou sono insuficiente”, indica o estudo de Jennifer Falbe, da Universidade da Califórnia.
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O que se passa durante o sono?
O que se passa durante o sono é verdadeiramente extraordinário!
Consolidação da memória, regeneração acelerada das nossas feridas, reparação de lesões cerebrais e fortalecimento do nosso sistema imunitário são apenas algumas das funções essenciais que ocorrem durante o sono.
Numa noite de sono ocorrem vários ciclos. Cada ciclo de sono tem cinco fases e dura cerca de 90 minutos havendo portanto vários ciclos consecutivos, separados por micro-despertares, dos quais geralmente não tem consciência. Durante uma noite completa e saudável de sono um adulto deve fazer 5 ciclos ou seja 450 minutos (cerca de 7 horas e meia de sono).
Sabia que sonhamos todos os dias?
Geralmente, apenas sonhamos na fase de sono profundo REM (Rapid Eye Movement) onde existem rápidos movimentos de olhos que se julga acompanharem as peripécias que ocorrem nos nossos sonhos. Se acordarmos durante esta fase do sono vamos lembrar-nos deles mas se dormirmos descansadamente até ao fim não vamos lembrar-nos de nada e isso é que é saudável!
Sabia que durante a fase de sono REM ficamos “paralisados”?
Quando adormecemos o cerebro desliga algumas funções motoras para nossa protecção. Durante a fase de sono profundo REM ficamos com uma especie de “paralisia motora” ou seja vivemos os sonhos mental e visualmente mas não conseguimos mexer-nos!
Como seria o nosso sono se durante a fase de sonhos reagissemos também “fisicamente” ás experiências aí vivenciadas? Certamente não teriamos um sono descansado e poderiamos até, em alguns sonhos mais “agressivos”, magoar-nos gravemente ou magoar quem dorme connosco!
Mas como dormir melhor?
Aqui ficam alguns conselhos essenciais:
- Não tomar cafeína ( café, chá e chocolate ) até 6 horas antes de dormir.
- Se acompanha o jantar com vinho apenas deve beber um copo pois apesar de ajudar a adormecer vai degradar a qualidade e quantidade do sono profundo.
- Baixe a temperatura do quarto pois o cerebro associa o frio com a necessidade de dormir para o nosso corpo gastar menos energia.
- Não faça exercício á noite pois, como anteriormente detalhamos neste artigo, há libertação de neurotransmissores como a adrenalina que nos tira o sono.
- Afaste-se de todos os aparelhos electrónicos com ecrans ou seja TV, computador, smartphone e tablet, pois a luz emtida por estes gadgets envia ao cérebro a mensagem de que ainda é dia!
- Excepto se sentir sede, não tome líquidos ao deitar pois vai aumentar as probabilidades de acordar de noite para urinar e fragmentar o seu sono.
- Torne o quarto completamente escuro com estores totalmente fechados e/ou cortinas que impeçam a passagem da luz solar. Bastam alguns raios de luz antes de tempo para estimular o despertar e impedir que complete o mínimo de horas de sono necessárias para repor a sua energia.
- Levanta-se sempre à mesma hora mesmo ao fim de semana para manter o ritmo circadiano natural do seu corpo.
- Quando o despertador tocar levante de imediato as persianas, afaste as cortinas e deixe entrar o luz do Sol. Fazer o despertador tocar de 10 em 10 minutos só vai fragmentar o seu sono e aumentar o cansaço. A luz é o seu melhor despertador.
Quais as melhores posições para dormir?
Será que a posição que escolhe para dormir é a melhor? Esse é um dos hábitos que melhores benefícios pode trazer à saúde da sua coluna vertebral e por conseguinte à qualidade do seu sono. De seguida deixamos uma imagem que ilustra quais as melhores posições para dormir e proteger as suas costas. Confirme se a sua está correcta… senão corrija o mais cedo possível, para bem da sua saúde!
Concluindo
O nosso cérebro é uma “máquina verdadeiramente extraordinária” cuja ferramenta mais importante para manter o equilíbrio é o sono. É o sono que nos permite consolidar as nossas memórias “arrumando-as” de maneira a estarem disponíveis quando delas necessitamos! É também o sono que nos permite recarregar a energia para enfrentar um novo dia com raciocínio mais acertado e melhores tomadas de decisões em inúmeras opções de vida do nosso quotidiano. È frequente uma pessoa com uma má noite de sono tomar decisões erradas, algumas das quais podem colocar vidas em perigo tais como na condução de veículos e até na medicina!
O sono tem inclusive influência nas feridas, cujo processo de cicatrização é acelerado durante o sono e também no nosso sistema imunitário que fica fragilizado quando não dormimos o suficiente ou dormimos demais! Resumindo e para ser muito claro…jamais um organismo consegue o equilíbrio com um sono desregulado ou insuficiente!
Se tem dificuldade em dormir ou acorda cansado, melhore a sua “higiene do sono”. Siga as recomendações acima descritas e pode ter a certeza que a qualidade do seu sono vai melhorar e vai sentir uma energia extra que julgava impossível!
Fique bem!
Franklim Moura Fernandes
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Muito obrigado, fique bem!
Franklim A. Moura Fernandes