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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, melhores artigos:
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Infografias sobre Alimentação Saudável:
A massa muscular influencia o valor de IMC?
O IMC não deve ser usado em pessoas com muita massa muscular, tais como alguns atletas, porque, nessas pessoas, o peso acrescido pode ser devido ao musculo e não à gordura, levando a um valor de IMC elevado.
Homens e mulheres podem usar o IMC da mesma forma?
Sim, ambos os sexos podem usar o valor de IMC como orientativo, desde que não sejam atletas ou desportistas com um volume de massa muscular muito desenvolvido.
Os homens têm, em média, mais massa muscular que as mulheres mas, em compensação, também são, geralmente, mais altos pelo que o valor de IMC pode ser usado com boa fiabilidade como uma ferramenta simples para iniciar a “vigilância” sobre a evolução do seu peso.
Quando o valor de IMC fica longe do intervalo normal ( 18,5 a 24,9 ), então deve procurar-se aconselhamento médico para identificar e corrigir as causas.
Quais os outros índices importantes sobre o peso?
O Índice de Massa Gorda e o Índice de Massa Muscular são duas determinações importantes para aferir melhor qual o grau de gordura no seu corpo e são essenciais para acompanhar a evolução e eficácia dos tratamentos e acertos alimentares prescritos pelo seu Médico ou Nutricionista
Estes índices são calculados por balanças especiais que estão geralmente disponíveis nas consultas de nutrição.
O que são gorduras trans?
Os alimentos fritos são pouco nutritivos e podem causar aumento da pressão arterial e dos níveis de colesterol.
O processo de fritar os alimentos gera alterações químicas no óleo, que quando fervido faz com que a gordura insaturada (óleos vegetais) se transforme em fonte de gordura saturada trans, que em excesso pode causar diversas doenças nomedamente cardiovasculares.
Além disso, o calor extremo estraga a estrutura química da molécula de gordura, produzindo uma substância potencialmente cancerígena chamada acroleína.
Mesmo sabendo que é mais demorado a sua saúde deve sempre estar primeiro pelo que, por exemplo, as tão saborosas e viciantes batatas fritas podem ser feitas no forno e ficam óptimas!
É altura de começar a fazer mais alimentos cozidos, assados ou grelhados mas sem deixar queimar!
Quais são as gorduras saudáveis?
Não esqueça nunca que o nosso organismo precisa de gordura! Sabe qual é o orgão mais gordo numa pessoa saudável? A resposta é…o nosso cérebro… pois é talvez não estivesse à espera desta!
Por isso quando se fazem dietas “malucas” com enorme redução na ingestão de gordura ficamos mais magros mas o nosso cérebro deixa de funcionar correctamente! É claro que as gorduras que devemos ingerir devem ser saudáveis, tais como a do peixe, frutos secos, e para cozinhar pode utilizar azeite virgem, óleo de côco e banha de porco… só para dar alguns exemplos.
E as calorias das gorduras saudáveis?
Todas as gorduras têm calorias. A gordura mesmo sendo saudável tem calorias pelo que, se existe excesso de peso, deve controlar-se muito bem a quantidade ingerida.
Para celebrar o dia Mundial da alimentação reunimos nesta página várias receitas saudáveis mas também saborosas para que possa comer algumas coisas deliciosas sem sentir tanta culpa por estragar a dieta! No entanto mesmo estas receitas “mais amigas da boa forma” devem ser ingeridas com moderação!
Rolo de carne com vegetais
Ingredientes (6pax):
· 800g de carne de vaca picada
· 2 dentes de alho
· 1 cenoura
· 150g de courgette
· 1 tomate
· 1/2 pimento verde
· 150g de alho francês
· 2 ovos
· 2 colheres de chá de azeite
· Sal e especiarias a gosto
Modo de preparação:
Tempere a carne com sal e especiarias e misture-a com 1 ovo.
Estenda o preparado em cima de pelicula aderente, formando um retângulo.
Salteie as verduras numa frigideira previamente aquecida, com o azeite e os dentes de alho. De seguida, coloque as verduras por cima da carne e enrole, mantendo o rolo envolvido na pelicula aderente. Leve ao frigorífico até ganhar a consistência desejada. Retire a pelicula aderente e coloque o rolo de carne num tabuleiro, untado com um pouco de azeite.
Antes de levar ao forno unte o rolo com outro ovo.
Leve ao forno até ficar tostado.
Valor nutricional: 302,8kcal, 33g de proteína, 17,1g de lípidos sendo 5,9g de saturados, 4,5g de hidratos de carbono sendo 3,7g de açúcar e 2,4g de fibra (por pessoa).
Sumo Detox de ananás e kiwi
Ingredientes (1pax):
· 1 fatia de ananás;
· 1 kiwi;
· 150 ml de água;
· 2 folhas de hortelã.
Modo de preparação:
Descasque e corte em pedaços o kiwi e a fatia de ananás.
Coloque a água, adicione o kiwi e o ananás num liquidificador e triture até obter uma mistura homogénea.
Coe, se achar necessário, e sirva com folhas de hortelã.
Valor nutricional: 71,6kcal, 1,2g de proteína, 0,5 g de lípidos sendo 0,1g de saturados, 15g de hidratos de carbono e 2,3g de fibra (por pessoa).
Bolo light de chocolate
Ingredientes:
– 1 Colher de sopa de farinha de amêndoa;
– 1 Colher de sopa de linhaça dourada triturada;
– 2 Colheres de sopa de bebida de chocolate quente;
– ½ Colher de sopa de fermento;
– 1 Colher de sopa de adoçante em pó (Stevia);
– 1 Ovo tamanho L;
– 1 Colher de sopa de leite de coco light;
– 100 ml de água.
Modo de preparação:
1. Numa taça de pequeno-almoço (que possa ir ao micro-ondas) coloque a farinha de amêndoa, a linhaça dourada, a bebida de chocolate, o fermento, o adoçante e a água, misture bem.
2. Misture o ovo com o leite de coco e adicione ao preparado anterior.
3. Leve ao micro-ondas durante 4 a 5 minutos na potência máxima.
4. Bom apetite!
Sobremesa de Mirtilo
Ingredientes:
– 2 Saquetas de EasySlim Gelatina com sabor a Mirtilo
– 3 Claras
– 200g de queijo quark
– 4 Colheres de sopa de adoçante em pó (Stevia)
– 100g de mirtilos
Modo de preparação
1. Faça a gelatina de mirtilo de acordo com as indicações da
embalagem, coloque no frigorífico até solidificar;
2. Bata as claras em castelo com 2 colheres de sopa de adoçante;
3. Numa taça misture o queijo quark com 2 colheres de sopa de adoçante;
4. Quando a gelatina estiver solidificada, faça uma camada com o queijo quark e em seguida adicione as claras em castelo.
5. Decore a gosto com mirtilos frescos ou congelados e canela!
Hambúrguer de Cavala com salada de alface e pepino e molho de iogurte (2Pax)
Ingredientes:
400gr. Filetes de Cavala
1 Cebola Roxa picada
1 colher de sopa de azeite
Tomilho qb.
Sal e pimenta q.b.
8 folhas de alface
½ Pepino
Ingredientes para o Molho de Iogurte:
1 iogurte natural
1 colher de sopa de sumo de limão
1 dente de alho esmagado
Hortelã q.b.
Preparação:
1 – Pique os filetes de cavala com a cebola, o sal, a pimenta e o tomilho.
2 – Prepare os hambúrgueres e frite-os numa frigideira anti-aderente com 1 colher de sopa de azeite.
3 – Corte o pepino, lave e prepare a salada de alface.
4 – Preparação do molho de iogurte: Coloque todos os ingredientes na liquidificadora até obter o molho homogéneo
As lulas são uma fantástica opção quando se está em Dieta fornecem proteínas de elevada qualidade (que promovem saciedade) e apesar de não possuírem gorduras em grande quantidade, contém porções interessantes de gorduras saudáveis.
Os moluscos são ainda muito ricos em minerais (cálcio, magnésio, fósforo, ferro, zinco, selénio) e vitaminas, principalmente do complexo B.
Lulas grelhadas, salteadas em azeite e alho ou estufadas podem ser uma óptima opção para uma maior variedade e sabor na sua alimentação, sem prejudicar a dieta.
Sopa o alimento para os dias frios
Nos dias frios que se aproximam, temos tendência a procurar alimentos reconfortantes e quentes: a sopa é um dos preferidos dos portugueses. É pouco calórico e apresenta regra geral uma grande variedade de legumes sendo rico em fibras alimentares tornando-a num bom regulador intestinal e de fácil digestão. Proporciona ao organismo um bom aproveitamento dos seus nutrientes e sacia rapidamente. Se estiver em processo de emagrecimento este alimento pode ser excluído nas fases iniciais, de forma a promover uma perda de peso mais acelerada, sendo que as Sopas EasySlim são permitidas desde o primeiro dia, por serem ricas em proteína e pobres em hidratos! Nalguns dias da sua semana pode optar por jantar apenas sopa, combatendo assim as decidas do termómetro!
Fatia dourada
Ingredientes
1 fatia de pão de forma integral 0% açúcares
100ml de leite magro ou meio gordo
1 casca de limão
1-2 colheres de sopa de adoçante (aproximadamente)
1 ovo
Canela q.b.
Preparação
1. Aquecer o leite com uma colher de sopa de adoçante e uma casca de limão até ficar morno. Colocar o leite num prato fundo.
2. Bater o ovo noutro prato fundo.
3. Passar a fatia de pão pelo leite e depois pelo ovo (o leite não deve estar muito quente e o pão não deve ficar muito tempo para não partir).
4. Aquecer uma frigideira anti-aderente (com um fio de azeite – opcional).
5. Colocar a fatia na frigideira com lume médio. Dourar a fatia dos dois lados e retirar do lume.
6. Num prato, misturar o restante adoçante com canela, passar a fatia pela mistura e servir.
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Franklim A. Moura Fernandes
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