Alimentos anti-inflamatórios: A inflamação é uma causa base de cada vez mais doenças nomeadamente as auto-imunes onde a inflamação se torna crónica! Combater a inflamação de forma saudável é um pilar essencial para proteger a sua saúde. Neste artigo descrevo 8 alimentos comuns com propriedades anti-inflamatórias? O que é a inflamação? Quais as causas de Inflamação? Qual o melhor tratamento?
Neste artigo vou responder ás seguintes questões:
- Inflamação ou infecção: Qual a diferença?
- Inflamação: O que é?
- Qual a fisiopatologia da inflamação?
- Infecção: o que é?
- Inflamação: Qual o tratamento?
- A inflamação também pode ser má?
- Quais os sinais cardeais da inflamação?
- Alimentos anti-inflamatórios : Quais os que pode usar facilmente?
- Alimentos: Quais os que combatem a inflamação?
- Alimentos: Quais os que causam inflamação?
- Quais os 8 alimentos comuns que combatem a inflamação?
Inflamação ou infecção? Qual a diferença?
Inflamação: O que é?
Uma inflamação (do latim: inflammatio = atear fogo) é uma reação do organismo a uma infecção ou lesão dos tecidos de outra natureza. A inflamação pode também partir do sistema imunitário inato que pode agredir o próprio organismo.
Neste caso, as nossas células de defesa reagem contra células dos nossos próprios tecidos que por razões desconhecidas são sinalizadas como estranhas. Este processo está na origem das chamadas doenças autoimunes como, por exemplo, a artrite reumatóide e algumas doenças da tiroide.
Qual a fisiopatologia da inflamação?
Os agentes inflamatórios agridem os tecidos e provocam fenômenos de dilatações e alterações da permeabilidadecapilar, com extravasamento de líquido intravascular para fora dos vasos. Como resultado, forma-se de um halo avermelhado em torno da lesão, um aumento de volume (edema) e da temperatura locais.
A dor é causada pela estimulação das terminações nervosas pelas substâncias liberadas durante o processo inflamatório e pelas compressões relacionadas ao edema.
No processo inflamatório, ocorre o aumento do fluxo sanguíneo e de outros fluídos corporais para o local lesionado. Por isso, resumindo, esse processo causa os seguintes sintomas:
- Vermelhidão;
- Inchaço;
- Dor;
- Aquecimento da área.
Estudos e artigos sobre inflamação:
Infecção: O que é?
É causada por agentes externos. O organismo reage à entrada de microorganismos tais como:
- Vírus;
- Bactérias;
- Parasitas;
- Fungos.
Nesse processo, as células de defesa tentam combater os micro-organismos, o que normalmente dá origem ao aparecimento de pus. Alguns sintomas que podem ser causados por infecções são:
- Febre;
- Dor no local infectado;
- Aparecimento de pus;
- Dores musculares;
- Diarreias;
- Fadiga;
- Tosse.
Artigo sobre infecção:
Inflamação: Qual o tratamento?
Para tratar uma inflamação, geralmente utilizam-se medicamentos anti-inflamatórios para reduzir o desconforto e os efeitos do processo inflamatório. Os anti-inflamatórios mais usados são:
- Ibuprofeno;
- Diclofenac;
- Nimesulide;
- Naproxeno;
- Celecoxib;
- Corticosteroides;
Infecção: Qual o tratamento?
No caso da infecção, o médico precisa avaliar qual o tipo de micro-organismo que está a causar a infecção para poder indicar a medicação adequada. Assim, conforme o tipo de microoganismo, teremos diferentes trataemntos medicamentosos.
Infecções causadas por bactérias
Combatidas com antibióticos. Em alguns casos é preciso descobrir que tipo de bactéria está a causar a infecção para saber qual o antibiótico mais eficaz. Por exemplo a Helicobacter Pilori é uma bactéria que pode existir no estômago, causar infecção e lesões gástricas graves no futuro, se não for erradicada com o adequado tratmento antibiótico.
Infecções causadas por vírus
Combatidas com antivirais. Há infecções virais cujos medicamentos ainda têm uma eficácia reduzida quando a infecção já está activa, como a herpes, hepatite B, Hepatite C, gripe e HIV. Em alguns destes casos tenta-se prevenir com o desonvolvimento de vacinas.
Infecções causadas por fungos
Combatidas por antifúngicos. Algumas lesões na pele e nas unhas, como por exemplo as micoses, podem ser causadas por infecções fúngicas.
Infecções causadas por parasitas
Combatidos por antiparasitários. Doenças como a malária são infecções parasitárias.
A inflamação também pode ser “má”?
A inflamação é uma reacção de defesa a uma agressão, certo? Sim, é de facto uma reacção de defesa importante e até essencial para a nossa sobrevivência mas quando a reacção anti-inflamatória aguda é demasiado agressiva ou se a inflamação persistir por mais de três meses pode tornar-se uma inflamação crónica (como a artrite reumatoide ou a tuberculose) e os seus sintomas nem sempre são muito específicos ou visíveis.
Uma inflamação demasiado agressiva ou prolongada pode destruir, além do “agressor”, células saudáveis e dar início a muitas doenças graves. Também por consequência muitos dos recursos naturais de reparação diária do DNA das nossas células são desviados para mitigar a inflamação deixando escapar a correcção de lesões no DNA de algumas células que depois dão origem a “defeitos” nos tecidos onde essas células se localizam, sejam elas no intestino, no fígado, na boca, etc.
A inflamação excessiva e prolongada é assim uma das causas iniciais de diversas doenças graves por causa dos recursos de reparação genética desviados para combater a inflamação crónica!
Além do habitual tratamento com anti-inflamatórios, uma das melhores formas de combater a inflamação crónica passa por praticar uma alimentação o mais saudável possível, incluindo na nossa dieta os chamados alimentos anti-inflamatórios. Também o exercício fisico, nomeadamente de curta duração mas alta intensidade, demontrou aumentar a nossa longevidade!
Alimentos anti-inflamatórios: Quais os que podemos usar facilmente?
Embora existam muitos, neste artigo vamos apenas considerar 8 alimentos que podem ser facilmente introduzidos de forma variada e diária na nossa alimentação, estando disponiveis facilmente em qualquer hipermercado.
A inflamação crónica é, segundo vários estudos, provavelmente a maior causa, a médio e longo prazo, de vários tipos de doenças graves, nomeadamente cancro. É cada vez mais concensual na classe científica que uma das fontes de saúde e longevidade é o combate diário à inflamação.
Quando o organismo é alvo de uma infeção causada por fatores externos (bactérias, vírus, parasitas, entre outros), o sistema imunológico desencadeia um processo inflamatório, ou inflamação, como resposta natural do organismo, e que tem como objetivo destruir os agentes agressores. Não é demais relembrar que uma alergia também é uma inflamação e muitas vezes tendencialmente crónica, fazendo com que os doentes alérgicos tenham um risco acrescido de contrairem várias doenças no curto, médio e longo prazo.
Alimentos: Quais os que combatem a inflamação?
Nestes casos, os especialistas aconselham que seja adotada a tradicional dieta mediterrânica, praticada em Portugal, que inclui muitos dos alimentos cujo poder anti-inflamatório está há muito provado, tais como:
- Vegetais de folha verde
- Azeite
- Peixes gordos
Alimentos: Quais os que provocam inflamação?
Pelo contrário, alimentos processados potenciam em larga escala o aumento de peso e o aparecimento de processos inflamatórios no organismo. Estes podem, por sua vez, desencadear problemas de saúde e doenças tais como:
- Depressão;
- Artrite;
- Alzheimer;
- Diabetes;
- Cancro;
- Colesterol elevado;
- Triglicéridos elevados, etc
Como exemplos de alimentos a evitar temos:
- Áçúcar e hidratos de carbono refinados;
- Fritos;
- Refrigerantes;
- Carnes vermelhas;
- Gorduras saturadas.
8 Alimentos anti-inflamatórios
De seguida descrevo alguns alimentos anti-inflamatórios comuns que ajudam a prevenir algumas das doenças atrás referidas. Os alimentos ou classes de alimentos descritos são os seguintes:
- Tomate
- Azeite
- Vegetais de folha verde escura
- Frutos secos
- Peixes gordos
- Fruta
- Gengibre
- Açafrão.
Tomate
O consumo do tomate é recomendado por este ser um alimento muito rico em:
- Licopeno (entre outros carotenoides como a luteína),
- Antioxidantes (vitaminas do complexo A e B, além de vitamina E e vitamina C),
- Minerais como o fósforo e o potássio, além de
- Acido fólico,
- Cálcio e
- Frutose.
O tomate é considerado como um alimento eficaz na prevenção de alguns tipos de cancro e no fortalecimento do sistema imunológico.
Azeite
Rico em gorduras monoinsaturadas, o azeite é o “embaixador” da dieta mediterrânica e o seu consumo contribui para a redução do colesterol LDL, o mais nocivo para a saúde. No âmbito da inflamação crónica, o azeite permite bloquear a produção de elementos químicos que induzem processos inflamatórios no organismo, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
Vegetais de folha verde-escura
Muito presente nestes vegetais, a vitamina E é essencial para combater processos inflamatórios. Alguns exemplos de vegetais e folha verde-escura são:
- Espinafres,
- Couve,
- Brócolos,
Demonstram também concentrações elevadas de vitaminas e minerais como cálcio, ferro e outros fitoquímicos presentes que ajudam a prevenir várias doenças.
Frutos secos
O grupo de alimentos designado por frutos secos, no qual se incluem as nozes, amêndoas, avelãs, entre outros, caracteriza-se pela abundância de antioxidantes que ajudam o organismo a reparar os danos causados pela inflamação. Por exemplo:
- As amêndoas são ricas em fibra, cálcio e vitamina E,
- As nozes contêm ácidos gordos essenciais ómega-3, que reduzem a inflamação.
Mas atenção, por serem calóricos, os frutos secos devem ser consumidos com moderação.
Peixes gordos
Alguns exemplos de peixes gordos usados na dieta Mediterrânea são:
- Salmão,
- Cavala,
- Atum,
- Arenque,
- Sardinha.
O seu elevado teor de ácidos gordos essenciais ómega-3 ajuda a reduzir os processos inflamatórios no organismo e o seu consumo deve ser repetido várias vezes durante a semana.
Fruta
São exemplos de frutas com propriedades anti-inflamatórias as seguintes:
- Framboesas;
- Amoras;
- Mirtilos;
- Cerejas;
- Maçãs;
- Laranjas;
- Kiwi;
- Romã;
- Abacaxi;
- Abacate
Têm um baixo teor de gordura e de calorias e são muito ricos em antioxidantes. Os frutos vermelhos, como as cerejas, amoras ou mirtilos têm uma forte presença de antocianinas, pigmentos que conferem cor e que combatem inflamações crónicas.
Gengibre
Além de estar associado à prevenção de náuseas e vómitos, está também provado que a ingestão de gengibre permite reduzir os níveis de inflamação, seja ela aguda ou crónica, como no caso da artrite reumatoide, por exemplo. O gingerol é uma das substâncias ativas presentes no gengibre com ações benéficas para o organismo, sendo antioxidante e anti-inflamatório.
Açafrão
O açafrão é extraído dos pistilos de flores de Crocus sativus, uma planta da família das Iridáceas. É utilizado desde a Antiguidade como especiaria, principalmente na culinária do Mediterrâneo — região de onde a variedade é originária — na preparação de risotos, aves, caldos, massas e doces. É um ingrediente essencial à paella espanhola.
Há séculos que o açafrão é também utilizado com fins medicinais. Historicamente foi utilizado no tratamento do cancro e de estados depressivos. Estas aplicações têm sido pesquisadas atualmente.
Efeitos promissores e seletivos contra o cancro têm sido observados in vitro e in vivo, mas não ainda em testes clínicos. Efeitos antidepressivos também foram encontrados in vivo e em estudos clínicos preliminares. Há portanto interessantes perspectivas de uso dos extratos de açafrão na fitoterapia racional.
Açafrão: Quais os benefícios estudados?
De seguida descrevo estudos sobre alguns dos mais importantes benefícios do açafrão, incluindo benefícios no cancro do pancrêas e do fígado, inflamação crónica, diabetes, inflamações pulmonares virais, Alzheimer, disfunção vascular e cicatrização de feridas.
- Curcumin AntiCancer Studies in Pancreatic Cancer.
- Prevention and treatment of cancer targeting chronic inflammation: research progress, potential agents, clinical studies and mechanisms.
- Development of Nasal Lipid Nanocarriers Containing Curcumin for Brain Targeting.
- Nanoplasmonic fiber tip probe detects significant reduction of intracellular Alzheimer’s disease-related oligomers by curcumin.
- Curcumin attenuates oxidative stress induced NFκB mediated inflammation and Endoplasmic reticulum dependent apoptosis of splenocytes in diabetes.
- Curcumin alleviates macrophage activation and lung inflammation induced by influenza virus infection through inhibiting the NF-κB signaling pathway.
- The Emerging Role of Curcumin for Improving Vascular Dysfunction: A Review.
- Curcumin and its topical formulations for wound healing applications.
- Hepatoprotective Effect of Curcumin on Hepatocellular Carcinoma Through Autophagic and Apoptic Pathways.
Concluindo
A qualidade da nossa alimentação é cada vez mais de importância preponderante para evitarmos inumeras doenças graves que a comunidade científica vem ligando de maneira clara ao aparecimento de certas doenças como o cancro. Não se trata nunca de comer quantidade imensas destes alimentos mas sim introduzi-los de forma variada, mas quotidiana, na nossa alimentação. A variedade alimentar é essencial e nunca podemos confiar apenas em dois ou três alimentos mesmo que sejam excelentes.
Outro factor de enorme importância é a fonte produtora destes alimentos e este é provavelmente o maior problema! De que serve comermos tomates, mirtilos, frutos secos, alfaces…etc para depois descobrirmos que têm aditivos, conservantes, corantes, vestigios de pesticidas e medicamentos que nos fazem ainda pior?! Não é fácil mas o que pode fazer é apenas ler o rótulo e informar-se o mais possivel sobre os padrões de qualidade e certificação das empresas produtoras ou claro ter a sua própria horta!
Para terminar nunca é demais relembrar o efeito anti-inflamatório do exercício físico. Neste particular a comunidade científica tem vindo a descobrir uma relação muito benéfica com o exercício de curta duração mas alta intensidade tais como:
- Levantamento de pesos
- Corrida de velocidade
- Dança
Se não puder fazer nenhuma das três acima referidas todos os exercícios de curta duração que façam aumentar a sua pulsação em 50% têm um efeito anti-inflamatório. Um exemplo simples, fácil e acessivel é subir e descer escadas ou andar rapidamente!
Fique bem!
Franklim A. Moura Fernandes
Fontes:
- Dr. David B Agus, médico oncologista e investigador;
- The American Journal of Clinical Nutrition.
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