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SONO E DORMIR GUIA 2017: 7 RAZÕES PARA NÃO DORMIR DEMAIS




Sono e dormir Guia 2017: Como posso dormir como um bebé? Quais as razões para não dormir demais? Segundo a American Sleep Association vários estudos têm demonstrado que horas a mais de sono têm também consequências negativas para a saúde. Descrevo as 7 principais razões para não dormir demais mas também qual a importância de dormir melhor? Porque é importante dormir melhor?O que se passa durante o sono? Quais as regras essenciais para criar um “santuário para o seu sono” e acordar com mais energia.

Este artigo pretende ser um guia para ajudar a alcançar um sono de excelência, adormecer mais rápido, dormir mais profundamente, sonhar menos, acordar menos vezes durante a noite e de manhã levantar-se na hora certa para si e com muito mais energia! Acha que não consegue?  Siga até ao fim as informações e instruções deste artigo e talvez a sua vida mude para sempre! Nunca saberá se não colocar em prática o que eu também fiz com o meu próprio sono!

Artigo actualizado em Outubro de 2017

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:
  • Sono: O que é?
  • Qual a sua função?
  • Ritmo circadiano: O que é?
  • Premio Nobel 2017: O que dizem os cientistas sobre o sono?
  • Quais os genes com mais influência no ritmo circadiano?
  • Higiene do sono: O que é isso?
  • Dormir uma sesta: É bom ou mau?
  • Exercício físico: Será que faz bem?
  • O álcool dá sono, isso é bom?
  • Tabaco: Como influencia o sono?
  • Última refeição do dia, qual a melhor?
  • Não tenho sono, o que devo fazer?
  • Dormir demais aumenta o risco de depressão?
  • Dormir demais pode debilitar o cérebro?
  • Qual a influência na gravidez?
  • Qual a influência na diabetes?
  • Qual a influência no peso?
  • Dormir demais trás consequências cardiacas?
  • Será que aumenta o risco de morte prematura?
  • Quantas horas devo dormir?
  • Qual o grau de cansaço ao acordar em função das horas de sono?
  • Qual o risco de dormir demais nos bebés e crianças?
  • Qual o risco de dormir de menos nas crianças?
  • Quais as recomendações de tempo de sono nas crianças?
  • O que se passa durante o sono?
  • Quais as fases do sono?
  • Quando sonhamos?
  • Sonhamos todos os dias?
  • É verdade que paralizamos durante uma parte do sono?
  • O que acontece quando muda a hora em Outubro e em Março?
  • Como dormir melhor?
  • Quais as melhores posições para dormir?

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Por vezes, num minuto, encontramos uma informação tão preciosa que muda a nossa vida e saúde de forma extraordinária!

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Sono: O que é?

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Segundo o especialista em medicina do sono, Dr. Miguel Meira, o sono é um estado essencial à vida. Não há qualquer dúvida sobre a sua importância para a saúde geral e mesmo para a sobrevivência. Dormir é, aliás, um comportamento inato, partilhado por todo o reino animal (ainda que, do ponto de vista neurofisiológico possam existir diferenças entre espécies, sobretudo de natureza conceptual).

Sono: Qual a sua função?

A natureza encarregou-se de nos munir com um duplo mecanismo de controlo sobre esta função, determinando assim que, um acumular de cansaço, iniciado com o despertar, permita uma maior propensão para um sono (mecanismo homeostático de regulação do sono) que será sempre mais proveitoso em horário noturno, quando a ausência de luz, percebida por células especializadas da retina do olho, passa a mensagem ao cérebro, mais propriamente ao relógio biológico nele contido, de que é altura de encerrar os olhos, de diminuir a atividade e dormir, para voltarmos a acordar pela manhã, quando o sol raiar e quando o repouso do sono tiver sido rentável para a recuperação geral.

Esta mensagem é, em cada período de aproximadamente 24h, repetida e traduzida na libertação de melatonina pelo hipotálamo (mecanismo circadiário de regulação do sono). Comportamentos inadequados como tomar café depois das 18h ou ver letevisão até tarde podem dificultar o inicio do sono ou comprometer a sua continuidade, penalizando os processos que dele dependem, como por exemplo a regulação do cortisol que é a hormona do stress. Quanto mais alto for o nivel de cortisol no nosso organismo mais ansiedade vamos sentir!

Ritmo circadiano: O que é?

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Fonte: Comité Nobel de Fisiologoa ou Medicina

Num velho vídeo de Novembro de 2015 Michael Rosbash explica o seu trabalho com Jeffrey C. Hall. Fala neste incrível relógio que temos dentro de nós e que consegue antecipar as mudanças cá fora. “É muito mais vantajoso saber o que vai acontecer do que reagir ao que já aconteceu. E esse é um dos papéis do ritmo circadiano”, diz.

No final do vídeo gravado numa altura em que ainda estava longe de saber que algum dia ganharia o Nobel da Medicina, Michael Rosbash fala sobre o sucesso do seu trabalho. Revela que a sua investigação é o resultado de vários factores: uma boa equipa, bons colegas, financiamento, apoio familiar e também de acasos felizes e sorte. “Independentemente dos talentos que usamos para resolver problemas, esses talentos que herdamos dos nossos pais, esses genes, não fazem uma escolha. Somos vítimas de acasos. No meu caso, sou uma vítima feliz. Na verdade, é mesmo a sorte que está por trás desta história.”

O que descobriram os prémios Nobel da Medicina 2017?

São geneticistas e cronobiólogos. Ou uma espécie de relojoeiros do corpo humano, a saber:

  • Michael Rosbash,
  • Jeffrey Connor Hall,
  • Michael Warren Young

Estes três cientistas Norte Americanos, conquistaram a 2 de Outubro de 2017, o Prémio Nobel da Fisiologia ou Medicina por descobertas sobre os mecanismos moleculares que controlam o ritmo circadiano.

Os trabalhos com mais de duas décadas nesta área mostraram como funcionam genes que estão ligados ao sono e à forma como regulamos o nosso metabolismo nas diferentes fases do dia. Os três cientistas norte-americanos revelaram alguns dos importantes circuitos e peças que fazem a complexa máquina do nosso relógio biológico funcionar. E, claro, perceberam onde e como pode avariar.

Segundo Anna Weddell, do comité do prémio Nobel, os investigadores mostraram, por exemplo, que “precisamos do relógio biológico para antecipar as mudanças que ocorrem durante um dia, não é só para nos adaptarmos a essas mudanças”.

Assim, recorrendo ao modelo da mosca-da-fruta, os investigadores perceberam que o corpo dos animais (incluindo o dos seres humanos) desencadeia uma série de ligações que nos preparam para acordar, mesmo antes de a luz do dia “nos avisar”. Da mesma forma, há uma preparação do organismo para o momento nocturno, do sono.

Diogo Pimentel, investigador português na Universidade de Oxford que se dedica a esta área, explica:

“Até hoje não sabemos por que precisamos de dormir, mas já é claro que a regulação do sono obedece a dois processos: o ciclo circadiano (ou relógio) e o sistema homeostático” .

O tal relógio faz com que todos os organismos (incluindo nós) se sincronizem e adaptem a factores do ambiente externo, sendo a luz o factor principal.

Sobre os resultados do trabalho dos cientistas agora premiados com o Nobel da Medicina, Diogo Pimental comenta:

“É de facto uma história de sucesso fantástica e um excelente exemplo de como genes e moléculas são responsáveis por orquestrar o nosso comportamento.”

Quais são os genes mais importantes na regulação do nosso sono?

Segundo os prémio Nobel da medicina 2017, os genes mais importantes para o nosso ritmo circadiano são:

  • Michael Rosbash e Jeffrey Connor Hall explicaram como funciona o gene period (PER);
  • Michael Warren Young descobriu o gene timeles (TIM);
  • Michael Warren Young, da Universidade de Rockefeller também identificou ainda um outro gene chamado doubletime (DBT).

Michael Rosbash e Jeffrey Connor Hall são dois amigos de longa data que trabalham juntos há várias décadas. Actualmente, estão na Universidade de Brandeis, no Massachusetts (EUA). Michael Warren Young é um cronobiólogo que investiga no laboratório de genética da Universidade de Rockefeller, em Nova Iorque. Os três estudam o sono, os mecanismos que o nosso relógio biológico usa para se adaptar ao ambiente cá fora.

No centro das investigações destes cientistas está o papel de alguns genes que “participam” neste processo de regulação do ritmo circadiano. Michael Rosbash e Jeffrey Connor Hall explicaram como funciona o gene period (PER). Isolaram este gene e descobriram que produzia uma proteína que se acumulava nas células durante a noite e degradava-a durante o dia. Ou seja, os níveis estavam sintonizados com o ritmo circadiano (uma palavra que na sua origem em latim quer dizer algo como “cerca de um dia”, 24 horas).

Michael Warren Young descobriu o gene timeles (TIM), outra peça importante nesta máquina. Juntos, os três cientistas perceberam que por trás dos nossos sonos e vigílias estes genes actuam em conjunto formando um sistema de sinais químicos. O investigador da Universidade de Rockefeller identificou ainda um outro gene chamado doubletime (DBT) que era capaz de atrasar a acumulação da proteína PER. Estavam desvendados mecanismos-chave sobre os princípios do relógio biológico.

Mutações genéticas: Quais as consequências?

Encontrar os genes e a sua função fez com que se concluísse também que mudanças (ou mutações) nestes “genes-relógio” (as peças biológicas do relógio circadiano comparáveis às rodas dentadas de um relógio mecânico) estão associadas a uma série de distúrbios do sono em humanos.

Mesmo algumas formas de depressão podem estar de alguma maneira ligadas ao controlo do ritmo circadiano. Assim, por causa destes três investigadores, hoje sabemos mais sobre os mecanismos que regulam o nosso ritmo circadiano que, por sua vez, regula muitos dos nossos genes.

“O relógio biológico regula funções críticas, como comportamento, níveis hormonais, sono, temperatura corporal e metabolismo. O nosso bem-estar é afectado quando existe um desajuste entre o nosso ambiente externo e este relógio biológico interno, o que acontece, por exemplo, quando viajamos em diferentes fusos horários e experimentamos jet lag.

Há também indícios de que os problemas na sincronização de nosso relógio interno com o ambiente e estilo de vida podem estar associados ao aumento do risco de várias doenças”, refere o comunicado de imprensa do comité do Nobel do Instituto Karolinska, na Suécia.

Higiene do sono: O que é isso?

A higiene do sono é a designação dada ao conjunto de estratégias que englobam hábitos e comportamentos potenciadores de um bom sono, consolidado e recuperador. Frequentemente, os tropeços nestas regras básicas que interferem na psicobiologia humana, associam-se a um sono perturbado passível de se transformar num estado patológico crónico, muitas vezes de difícil retrocesso. Mais adiante neste artigo descrevo todas as regras essenciais para um bom sono incluindo as melhores posições para dormir.

Dormir uma sesta: É bom ou mau?

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Apesar das diferenças individuais, na mesma pessoa, e em condições normais, a necessidade de sono durante as 24h mantém-se de dia para dia. Por conseguinte se gastarmos parte das horas destinadas ao sono, durante uma sesta a noite será provavelmente mais curta (geralmente com maior dificuldade de iniciar o sono mas também associado à sua interrupção repetida). Tendo esta informação em mente fica também claro que quem dorme uma sesta sente ao acordar desse pequeno sono, em geral, um aumento da concentração e energia que ajuda a passar melhor o que resta do seu dia.

No entanto também sentirá que quando chegar a hora de dormir vai ter dificuldade em adormecer à hora habitual o que vai causar, mais uma vez, a diminuição do tempo e da qualidade do sono nessa noite. No dia seguinte é também provável que volte a sentir a necessidade de uma nova sesta… iniciando uma espécie de ciclo vicioso que só pode ser quebrado com a disciplina de se deitar sempre à mesma hora e ter uma noite de sono de aproximadamente 7 horas e meia.

Exercício físico: Será que é bom para o sono?

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As atividades noturnas devem procurar favorecer o sono e não a vigília. Neste sentido, o exercício físico intenso é, em principio, contra-indicado no horário próximo ao de dormir, já que, devido à ativação intensa generalizada que condiciona, e a um aumento da temperatura corporal, atrasa o inicio do sono. O exercício ligeiro a moderado, por sua vez, promove o sono, ao que parece, através de um mecanismo reflexo. Por outro lado, estratégias de relaxamento, favoráveis a uma inativação geral parecem ser sonogénicas.

O álcool dá sono, isso é bom?

Relaxantes como o álcool só aparentemente facilitam o sono. Na realidade, apesar de poderem diminuir a latência do sono, no decorrer da noite, este passa a ser, significativamente pior, mais superficial e fragmentado, após a ingestão de álcool. Pode até adormecer mais depressa mas a qualidade do sono é muito pior e vai acordar com um enorme cansaço e até dor de cabeça.

Tabaco: Como influencia o sono?

O tabaco contém nicotina (um estimulante) e é igualmente prejudicial ao sono, devendo ser evitado.

Ultima refeição do dia, o que é melhor?

Uma refeição ligeira, sobretudo contendo alimentos ricos em L-triptofano (uma substância promotora do sono), como o leite, é benéfica, mas as refeições pesadas prejudicam o inicio do sono. Também os líquidos não deverão ser excessivos perto da hora de dormir, devendo mesmo ser evitados por vezes, sobretudo em pessoas cujo sono seja frequentemente interrompido pelas idas à casa de banho.

Quando não tenho sono o que fazer?

Obrigar o sono traz muitas vezes uma frustração acrescida, sendo causa frequente de desenvolvimento de insónia psicofisiológica. Assim, é boa prática deixar a cama quando surgem dificuldades para adormecer. Nessa circunstância, fazer algo relaxante como ler ou ouvir música, pode ser adequado e ajudar o sono a chegar e então encaminhar ao leito.

Dormir demais quais os riscos?

Dormir horas a mais MELHORSAUDE.ORG MELHOR BLOG DE SAUDE

O prolongamento do tempo na cama constitui, muitas vezes, um hábito penalizador do sono, dado que o mesmo se associa a um sono mais superficial e fragmentado e, portanto, com menor rentabilidade. A regularidade de horários reservados ao sono e à vigília também são determinantes de uma boa função do ciclo sono-vigília, já que a falha neste compromisso resulta frequentemente numa perturbação do ritmo circadiário e consequentemente no sono.

1. Aumenta o risco de depressão

Um estudo de 2014, com adultos gémeos, permitiu aos investigadores concluir que dormir muitas horas (mais de nove) aumenta o risco de sintomas depressivos.

2. Pode debilitar o cérebro

Em 2012, uma equipa de cientistas descobriu que mulheres idosas com falta ou excesso de sono viam a sua capacidade cerebral deteriorar-se num espaço de seis anos. Os cérebros das mulheres que dormem mais de nove horas ou menos de cinco registam alterações correspondentes a um envelhecimento de dois anos.

3. Pode dificultar uma gravidez

Depois de analisarem os hábitos de sono de mais de 650 mulheres submetidas a fertilização in vitro, investigadores coreanos concluíram que as taxas de gravidez mais elevadas foram registadas entre as mulheres que dormiam sete a oito horas por noite e as mais baixas entre as que dormiam entre nove a onze.

“Sabemos que os hábitos de sono podem alterar os ritmos circadianos, a produção de hormonas e os ciclos menstruais”, afirmou, em 2013, quando este estudo foi publicado, o endocrinologista Evan Rosenbluth, sublinhando que não foi possível estabelecer uma causalidade clara no caso dos tratamentos para a infertilidade.

4. Pode aumentar o risco de diabetes

Um estudo realizado no Quebec concluiu que quem dorme mais de oito horas por noite têm o dobro das probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2, ao longo de um período de seis anos, em comparação com que dorme entre sete a oito horas, mesmo tendo em consideração as diferenças de massa corporal.

5. Pode levar ao aumento de peso

O mesmo grupo de investigadores analisou também o peso e o aumento de gordura entre os participantes, no mesmo período de seis anos, e chegou à conclusão que os que dormiam demais ou de menos ganhavam mais peso do que os que dormiam as recomendadas sete a oito horas por noite.

Os que dormiam nove a dez horas tinham 25% mais probabilidade de aumentar cinco quilos nesses seis anos, mesmo com uma alimentação controlada e actividade física.

6. Pode danificar o coração

Uma investigação apresentada em 2012, nos EUA, revelou a relação entre dormir oito ou mais horas por noite e o aumento de risco de problemas cardíacos. Depois de analisar os dados de mais de 3 mil pessoas, os cientistas descobriram que as que dormiam mais tinham o dobro do risco de angina e 1.1 vezes mais o risco de doença das artérias coronárias.

7. Pode aumentar o risco de morte prematura

Uma análise de 16 estudos diferentes levou um grupo de investigadores a concluir que há um risco de morte prematura – por várias causas – aumentado entre os que dormem mais de oito horas por noite, do total de quase 1,4 milhões de participantes nas várias investigações.




Sono: Quantas horas devo dormir?

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Horas de sono vs grau de cansaço ao acordar

Gráfico cansaço vs horas de sono

Este gráfico indica que 8 horas de sono, num adulto em idade activa,  é o ideal para não acordar cansado. Alguns estudos apontam para 7 horas e meia serem suficientes e até óptimas em muitos adultos em idade activa. De facto tendo em conta que temos durante a noite vários ciclos de sono de aproximadamente 90 minutos cada tal significa que se acordarmos ao fim de 7 horas e meia estaremos exactamente a terminar o quinto ciclo de sono.

Se continuassemos a dormir o próximo ciclo terminaria cerca de hora e meia depois ou seja fariamos 9 horas de sono desde a hora em que adormecemos. É por isso que, se nos deitarmos à meia noite, geralmente, acordamos mais “bem dispostos” ás 7.30 h do que ás 8.00h apesar de dormirmos mais meia hora!

Dormir demais: Qual o risco nos bebés e nas crianças?

Nos bebés é hábito dormir muito

Nos bebés já é hábito e saudável dormir muito mais que um adulto. O tempo de sono recomendado por faixa etária varia de especialista para especialista. A American Sleep Association divulgou recentemente novas recomendações onde estabelece períodos mínimos e máximos adequados a cada idade. No entanto, alerta para o facto de que o tempo para um sono reparador varia de acordo com as características pessoais. Refere também que dormir de mais é tão mau como dormir pouco, estabelecendo limites mínimos e máximos aceitáveis.

Sono e dormir menos: Qual o risco nas crianças?

Sabia que na infância cerca de 90% da hormona de crescimento é libertada durante o sono?

As crianças que dormem menos tempo do que o aconselhado ou que apresentam distúrbios decorrentes do sono podem ter problemas no desenvolvimento físico, no fortalecimento do sistema imunológico, na consolidação da memória e dificuldades no relaxamento muscular.

Recomendações de horas de sono da American Sleep Association (0 aos 13 anos)

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  • Recém-nascidos (0-3 meses): 14 a 17 horas (anteriormente 12-18)
  • Bebés (4-11 meses): 12-15 horas (anteriormente 14-15)
  • Crianças (1-2 anos): 11-14 horas (anteriormente 12-14)
  • Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas (anteriormente 11-13)
  • Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas (anteriormente 10-11)

Sono:  Será que o uso de pequenos ecrãs impede as crianças de dormir?

O sono é prejudicado nas crianças que utilizam disposivos electrónicos
O sono é prejudicado nas crianças que utilizam disposivos electrónicos

As crianças que têm acesso a ‘tablets’ ou ‘smartphones’ nos seus quartos dormem menos do que as crianças que não têm acesso a estes dispositivos à noite, conclui um estudo norte-americano hoje divulgado. As conclusões da investigação publicadas na revista Pediatrics mostram que ter um chamado “pequeno ecrã” à mão é pior do que ver televisão, no que toca à falta de sono, de acordo com a observação de 2.000 crianças em idade escolar.

No geral, aqueles que têm acesso a ‘tablets’ ou ‘smartphones’ dormem menos 21 minutos por noite em comparação com os que não usam essa tecnologia e têm mais probabilidade de acusar falta de sono. Já as crianças com televisão no quarto dormem menos 18 minutos do que as que não têm esses aparelhos na mesma divisão em que dormem.

“A presença de pequenos ecrãs, mas não de televisão, no ambiente de sono, está associada com a perceção de descanso ou sono insuficiente”, indica o estudo de Jennifer Falbe, da Universidade da Califórnia..

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Sono o que se passa quando estamos a dormir?

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O que se passa durante o sono é verdadeiramente extraordinário!

Consolidação da memória, regeneração acelerada das nossas feridas, reparação de lesões cerebrais e fortalecimento do nosso sistema imunitário são apenas algumas das funções essenciais que ocorrem durante o sono.

Numa noite de sono ocorrem vários ciclos. Cada ciclo de sono tem cinco fases e dura cerca de 90 minutos havendo portanto vários ciclos consecutivos, separados por micro-despertares, dos quais geralmente não tem consciência. Durante uma noite completa e saudável de sono um adulto deve fazer 5 ciclos ou seja 450 minutos (cerca de 7 horas e meia de sono).

Fases do sono melhorsaude.org melhor blog de saude

Fases do sono e respectivas ondas cerebrais. As fases 3 e 4 são de sono profundo. A fase REM é quando acontecem os sonhos

Sonhos sabia que sonhamos todos os dias?

Geralmente, apenas sonhamos na fase de sono profundo REM (Rapid Eye Movement) onde existem rápidos movimentos de olhos que se julga acompanharem as peripécias que ocorrem nos nossos sonhos. Se acordarmos durante esta fase do sono vamos lembrar-nos deles mas se dormirmos descansadamente até ao fim não vamos lembrar-nos de nada e isso é que é saudável!

Sono sabia que durante a fase de sono REM ficamos “paralisados”?

Quando adormecemos o cerebro desliga algumas funções motoras para nossa protecção. Durante a fase de sono profundo REM ficamos com uma especie de “paralisia motora” ou seja vivemos os sonhos mental e visualmente mas não conseguimos mexer-nos!

Como seria o nosso sono se durante a fase de sonhos reagissemos também “fisicamente” ás experiências aí vivenciadas? Certamente não teriamos um sono descansado e poderiamos até, em alguns sonhos mais “agressivos”, magoar-nos gravemente ou magoar quem dorme connosco!

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Ciclo de 8 h de sono melhorsaude.org melhor blog de saude

O que acontece quando muda a hora?

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Segundo o Dr. Miguel Meira Cruz, presidente da Associação Portuguesa de Cronobiologia e Medicina do Sono, a mudança para a hora de inverno traz “mais riscos que benefícios” devido à “súbita exigência de mudança” do “tempo interno” das pessoas.

Ás 2 horas do dia 30 de Outubro de 2016, os relógios vão atrasar uma hora (dormimos mais uma hora), dando início ao horário de inverno, uma mudança que, tem impactos negativos na saúde. Apesar do impacto ser claramente maior no adiantamento (dormimos menos uma hora) que exigimos ao tempo em meados de Março, qualquer das direções em que se proceda uma mudança súbita num relógio de adaptação lenta como o que temos no cérebro, tem prejuízos significativos e potencialmente graves.

O especialista MIguel Meira Cruz afirma que uma hora a mais de sono pode, em teoria, promover o bem-estar de quem se encontra privado desta necessidade, sendo o impacto deste benefício maior nas pessoas que se deitam mais tarde e tendencialmente se levantam mais tarde ou naqueles que atrasam a sua hora de deitar, como acontece com adolescentes. Porém, na prática, verifica-se que “as atitudes não acompanham as intenções e este ganho tem provavelmente uma influência menor”, sublinha.

Além disso, acrescenta, “os matutinos privados de sono, podem sofrer mais nos dias subsequentes à mudança para a hora de inverno”, dado que para “além da menor flexibilidade na resposta a mudanças, as condicionantes impostas pelo novo horário afetam o humor”.

Assim alguns dos mais importantes sintomas e consequências causados pela alteração da hora,são os seguintes:

  • Prevalência de alguns tipos de dores de cabeça, nomeadamente a cefaleia hípnica (surge durante o sono) e a cefaleia em salvas (dor muito forte só num lado da cabeça).
  • Alterações de humor;
  • Sonolência que pode originar, por exemplo, acidentes rodoviários;
  • Falta de concentração;
  • Fadiga;

Segundo o Dr Miguel Meira, especialista em medicina de sono, “estas condições são frequentemente desencadeadas por alterações nos ritmos circadiários estabelecidos naturalmente”. Para o especialista, a mudança da hora “é mais um exemplo do predomínio de interesses económico-financeiros, que vigora no mundo, em detrimento daqueles dirigidos à promoção da saúde”.

A alteração proposta originalmente por Benjamim Franklin, tinha como intensão rentabilizar a energia luminosa poupando gastos, mas em rigor, não só não se confirmaram os ganhos teoricamente previstos, como se tem vindo a descobrir perdas importantes de saúde associadas à alteração brusca da hora.

Dormir melhor? Mas como…?

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A verdade é que um bom sono depende de vários factores simultâneos e que jamais conseguirá dormir bem se não controlar os que listamos de seguida. Na maioria das pessoas basta um destes factores para não ter uma quantidade e/ou qualidade de sono profundo adequada, mesmo quando julgam que dormem bem! Os registos encefalográficos dos especialistas do sono não deixam dúvidas quanto à fragmentação do sono quando algumas destas condições não são adequadas ao ambiente do quarto onde dorme.

Não esquecer também que dormir bem não é dormir demais!

Aqui ficam as condições essenciais que importa controlar:

  1. Não tomar cafeína ( café, chá e chocolate ) até 6 horas antes de dormir para controlar um excesso de estado de vigília nocturna e degradação do sono profundo.
  2. Vinho, apenas deve beber um copo ao jantar pois apesar de ajudar a adormecer vai degradar a qualidade e quantidade do sono profundo.
  3. Baixe a temperatura do quarto pois o cérebro associa o frio com a necessidade de dormir para o organismo gastar menos energia.
  4. Não faça exercício á noite pois, como anteriormente detalhamos neste artigo, há libertação de neurotransmissores como a adrenalina que nos tiram o sono.
  5. Afaste-se de todos os aparelhos electrónicos com ecrans ou seja TV, computador, smartphone e tablet, pois a luz emitida por estes gadgets envia ao cérebro a mensagem de que ainda é dia!
  6. Não tome líquidos ao deitar, excepto se sentir sede, pois vai aumentar as probabilidades de acordar de noite para urinar e fragmentar o seu sono.
  7. Torne o quarto completamente escuro com estores totalmente fechados e/ou cortinas que impeçam a passagem da luz solar. Bastam alguns raios de luz antes de tempo para estimular o despertar e impedir que complete o mínimo de horas de sono necessárias para repor a sua energia.
  8. Levanta-se sempre à mesma hora mesmo ao fim de semana para manter o ritmo circadiano natural do seu corpo.
  9. Quando o despertador tocar levante de imediato as persianas, afaste as cortinas e deixe entrar o luz do Sol. Fazer o despertador tocar de 10 em 10 minutos só vai fragmentar o seu sono e aumentar o cansaço. A luz é o seu melhor despertador.
  10. Controle a ansiedade – As preocupações são constantes, mas não devem acompanhar-nos na cama. Existem formas de reduzir o seu impacto como por exemplo fazer uma lista de preocupações e definir estratégias para as resolver no dia seguinte. O objectivo é lidar, em consciência, com cada uma das preocupações, de tal forma que estas deixem de ser um fator negativo perpetuante.
  11. Banho quente – uma a duas horas antes da hora de deitar, ajuda, por mecanismos semelhantes aqueles que acompanham os efeitos do exercício ligeiro a moderado, a uma diminuição da latência do sono (intervalo de tempo que passa desde que uma pessoa se deita até que adormece).

Dormir quais as melhores posições para um sono descansado?

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Será que a posição que escolhe para dormir é a melhor?  Esse é um dos hábitos que melhores benefícios pode trazer à saúde da sua coluna vertebral e por conseguinte à qualidade do seu sono. De seguida deixamos uma imagem que ilustra quais as melhores posições para dormir e proteger as suas costas. Confirme se a sua está correcta… senão corrija o mais cedo possível, para bem da sua saúde!

Posições correctas e erradas para dormir

Sono quais os exames que avaliam com detalhe a qualidade do sono?

Existem 4 exames que têm uma importância muito relevante no diagnóstico correcto da qualidade do sono, a saber:

  • Registo do sono profundo,
  • Testes psicológicos,
  • Polissonografia ou estudo do sono,
  • Exames da Tiroide (TSH, T4, T3)

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Concluindo

O nosso cérebro é uma “máquina verdadeiramente extraordinária” cuja ferramenta mais importante para manter o equilíbrio é o sono. É o sono que nos permite consolidar as nossas memórias “arrumando-as” de maneira a estarem disponíveis quando delas necessitamos! É também o sono que nos permite recarregar a energia para enfrentar um novo dia com raciocínio mais acertado e melhores tomadas de decisões em inúmeras opções de vida do nosso quotidiano. È frequente uma pessoa com uma má noite de sono tomar decisões erradas, algumas das quais podem colocar vidas em perigo tais como na condução de veículos e até na medicina!

O sono tem inclusive influência nas feridas, cujo processo de cicatrização é acelerado durante o sono e também no nosso sistema imunitário que fica fragilizado quando não dormimos o suficiente ou dormimos demais! Resumindo e para ser muito claro…jamais um organismo consegue o equilíbrio com um sono desregulado ou insuficiente!

Se tem dificuldade em dormir ou acorda cansado, melhore a sua “higiene do sono”. Eu próprio tive que “disciplinar o meu sono” com alterações simples como, por exemplo, tornar o quarto completamente escuro pois no meu caso uma infima friesta de luz me faz acordar! Desligar atempadamente televisão, telemóvel e tablet pelo menos 1 hora antes de dormir também foi uma medida de extrema importância para melhorar o meu sono. Enfim… siga as recomendações descritas neste artigo e pode ter a certeza que a qualidade do seu sono vai melhorar e vai sentir uma energia extra que julgava impossível!

Fique bem!

Franklim Moura Fernandes

Fontes:

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