DIETA CARB CYCLING 2017: EMAGRECER E GANHAR MUSCULO?

Dieta Carb Cycling para Emagrecer: Como fazer?

A dieta Carb Cycling surgiu no mundo da musculação e do culturismo como uma forma de manter massa magra e queimar gordura. Com o sucesso da dieta nos ginásios, muitas pessoas têm recorrido à dieta carb cycling para emagrecer. Será que ela emagrece mesmo?

O que é a dieta Carb Cycling?

Também conhecida como dieta do ciclo de carboidratos (hidratos de carbono), a dieta carb cycling consiste em alternar dias de alto consumo de carboidratos  com dias de menor ou até mesmo nenhum consumo de carboidratos.

A ingestão de carboidratos é importante para manter e aumentar a massa muscular, não sendo recomendável o seu total afastamento da alimentação. O segredo está em saber a quantidade adequada de carboidratos a ser consumida para não prejudicar o organismo e ao mesmo tempo emagrecer.

Nas dietas que eliminam os carboidratos (dieta das proteínas, por exemplo), o corpo perde gordura e massa muscular, mas o metabolismo também diminui muito, dificultando a perda de peso após certo período.

Na segunda fase dessas dietas, os carboidratos são reintroduzidos, e o que acontece normalmente é um efeito “rebound”: o corpo passa a reter os carboidratos, água e açúcar de que havia sido privado, e a pessoa começa a recuperar o peso perdido.

O objetivo da dieta carb cycling é fazer com que a pessoa consiga manter o metabolismo em alta, queimando gordura sem perder massa muscular. Os dias de alto consumo de carboidratos servem para acelerar o metabolismo, enquanto que os dias com pouco consumo de carboidrato deixam o corpo no ponto de “queima”, que é um estado ideal para queimar gorduras.

Carb cycling: Infografia

Carb Cycling Five Day Plan - Carb Cycling for Weight Loss and Improved Fitness
Source: Fix.com Blog

Dieta do ciclo de carboidratos: Como funciona?

Como vimos acima, o princípio básico da dieta carb cycling é manter o metabolismo em alta, permitindo que tenhamos energia para fazer exercício  e queimar gorduras.

A ingestão de carboidratos estimula a liberação de insulina, que é a hormona responsável por enviar o açúcar dos carboidratos para dentro das células. Nos dias de alto consumo de carboidratos, a maior liberação de insulina permitirá que mais nutrientes cheguem até ás células musculares, promovendo o ganho de massa muscular.

Também nos dias de maior consumo de carboidratos, será possível repor o stock de glicogénio, que é a energia necessária para fazermos exercício. Quem já fez alguma vez uma dieta dos carboidratos, provavelmente lembra-se de ter ficado sem energia nenhuma para fazer atividade física intensa.

Isso ocorre porque as dietas ricas em proteína esgotam as reservas de glicogénio do músculo e do fígado, e não há no entanto um consumo de carboidratos para recuperá-las.

Os dias de menor consumo de carboidratos ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, contribuindo para que consiga metabolizar melhor a glicose vinda dos carboidratos em vez de armazena-la na forma de gordura.

Cetose: O que é?

A nossa  principal fonte de energia são os carboidratos. Na sua ausência o nosso organismo possui a capacidade de utilizar a gordura como combustível. Esse processo é conhecido como cetose.

Nos dias de pouco ou nenhum consumo de carboidrato, o organismo pode entrar em cetose, utilizando as suas reservas de gorduras para realizar funções metabólicas. Quando isso ocorre, emagrecemos saudavelmente, pois não perdemos massa magra nem deixamos de ingerir carboidratos por muitos dias, como nas demais dietas sem carboidratos.

Hormonas: Como são influenciadas?

A dieta carb cycling pode ajudar a regular hormonas que atuam indiretamente na perda ou ganho de peso. Entre os principais, temos:

  • Insulina
  • Leptina
  • Serotonina

Insulina

A insulina é a hormona envolvida no transporte da glicose proveniente dos carboidratos para dentro das células. Ao comer um alimento rico em carboidratos, a insulina é imediatamente libertada pelo pâncreas, controlando os níveis de açúcar no sangue. Com o passar do tempo, no entanto, o consumo excessivo de carboidratos pode levar à resistência a insulina, causando diabetes e acumulação de gordura abdominal.

Ao alternar dias de pouco e grande consumo de carboidratos, podemos tornar-nos mais sensíveis à insulina, o que a longo prazo pode ajudá-nos a emagrecer.

Leptina

Outra hormona influenciada pelo consumo de carboidratos é a leptina, que é produzida principalmente pelas células de gordura. A leptina atua no mecanismo de controle da fome e da saciedade, sendo secretada de acordo com a quantidade de carboidratos consumida num período de 12 a 24 horas. A sua principal função é avisar o nosso cérebro que já comemos o suficiente e por isso já recebemos a energia de que necessitamos.

Após receber o sinal da leptina, o cérebro envia de volta um aviso para diminuir a fome, trazendo a sensação de saciedade. A leptina também envia sinais a outras hormonas, que avisarão o organismo que ele pode começar a gastar energia e queimar gordura.

Consumir muitos carboidratos pode afetar a função da leptina de duas maneiras.

  • O organismo pode desenvolver uma resistência à leptina, assim como ocorre com a insulina. Como o cérebro fica “insensível” aos sinais da leptina, o corpo não recebe o aviso para parar de se alimentar e nós continuamos a comer.
  • Restringir excessivamente o consumo de carboidratos. Nessa situação, menos leptina é libertada, o que acaba por enviar para o cérebro a seguinte mensagem: “não recebi energia suficiente, coma mais, desacelere, armazene todos os alimentos que chegarem e não gaste energia construindo músculos”.

Por esse motivo, a dieta sem carboidratos deixa o metabolismo mais lento, e a pessoa passa a ter dificuldade em emagrecer após o período inicial de perda de peso rápida. A dieta de carb cycling impede que isso aconteça ao variar as quantidades de carboidrato durante os dias da semana, regulando os níveis de leptina. Isso mantém o metabolismo elevado, permitindo a queima de gordura e impedindo o seu armazenamento.

Serotonina

A serotonina é conhecida como a hormona do bem estar. A sua libertação está associada ao consumo de carboidratos. Quando o organismo é privado de açúcares e carboidratos, os níveis de serotonina rapidamente diminuem. Além de ficar sem energia para fazer exercício físico, ficamos com vontade de devorar tudo à nossa frente… mas porquê?

Ao perceber que a serotonina diminuiu, o cérebro envia um sinal para aumentar o apetite, preferencialmente por carboidratos de rápida absorção, pouco saudáveis…. como aqueles feitos com farinha branca e cheios de açúcar.

A dieta de carb cycling ajuda a impedir essas grandes variações nas taxas de serotonina, mantendo os níveis estáveis e impedindo que aquela fome incontrolável apareça. 

Como fazer a Dieta Carb Cycling?

A dieta carb cycling considera seis dias a intercalar a quantidade de carboidratos e um sétimo dia “livre”, onde podemos comer de forma mais livre. Quanto à quantidade de carboidratos permitidos, os dias são classificados da seguinte forma:

  • Dia sem carboidratos: – o consumo total de carboidratos não deve passar de 25 gramas no dia e devem ser todos provenientes de verduras.
  • Dia com baixo consumo de carboidratos – a meta nesse dia é limitar o consumo a 75 gramas de carboidratos.
  • Dia de alto consumo de carboidratos  – a quantidade total de carboidratos permitida aqui irá variar de acordo com o peso e nível de atividade física. Em geral, as mulheres não devem passar de 150 g, e homens podem chegar até 300 g.

Durante praticamente todos os dias, a proporção de proteínas e gorduras na sua dieta não deverá variar muito, mas deve levar sempre em consideração a quantidade final de calorias que pretendemos  consumir para emagrecer.

Ou seja, além de contar quantas gramas de carboidratos podemos comer, ainda devemos ficar atentos ao número de calorias totais ingeridas num único dia.

Dia sem carboidratos

Nos dias sem carboidratos, deverá optar principalmente por proteína de qualidade e verduras, excluindo também os vegetais com alto teor de amido, como a batata e a cenoura.

É importante dividir a alimentação em cinco ou seis refeições menores ao longo do dia, para manter o metabolismo ativado e estimular a queima de gordura. Inclua em cada uma das refeições uma fonte de proteína magra (peixe, frango sem pele, clara de ovo) e verduras.

Dia com pouco consumo de carboidratos

Para os dias com baixo consumo de carboidratos, pode acrescentar legumes com amido, tais como:

  • Abóbora,
  • Batata doce,
  • Aveia,
  • Pão,
  • Arroz integral.

Tente nesses dias concentrar o consumo de carboidratos nas refeições feitas até às duas da tarde, para acelerar a queima de gordura à noite.

Dia de alto consumo de carboidratos

Já nos dias de maior consumo de carboidratos, o foco é reestabelecer os níveis de glicogênio e permitir o crescimento da massa muscular. Os carboidratos que ingerimos devem ser de qualidade, ou seja:

  • Frutas,
  • Verduras,
  • Cereais,
  • Legumes.

Experimente, por exemplo, trocar o arroz branco pelo arroz integral.

Exemplo de uma dieta carb cycling

Vou então exemplificar uma típica semana de carb cycxling. Assim existem variações quanto aos dias, significando que podemos experimentar o que se enquadra melhor no nosso perfil, de acordo com os quilos que precisamos de emagrecer e do nosso nível de atividade física.

Como regra geral, devemos tentar evitar mais de dois dias seguidos sem carboidratos ou mais de dois dias seguidos com alto consumo de carboidratos.

Um exemplo de semana típica na dieta carb cycling seria:

  • Segunda-Feira: Sem carboidratos
  • Terça-FeiraPoucos carboidratos
  • Quarta-Feira: Muitos carboidratos
  • Quinta-FeiraSem carboidratos
  • Sexta-feiraSem carboidratos
  • SábadoPoucos carboidratos
  • Domingo: Muitos carboidratos

Como os dias com nenhum ou poucos carboidratos são seguidos de dias com mais carboidratos, o risco de compulsão e desejo é menor, pois você sabe que em breve poderá saboreá-los novamente.

Dicas

Para conseguir emagrecer com a dieta carb cycling, é fundamental que você conte rigorosamente todos os carboidratos que consome ao longo do dia. É importante também que você evite os carboidratos processados, pois afetam o sistema endócrino, responsável pela produção dos hormônios. O consumo regular de carboidratos industrializados causa inflamações e acúmulo de gordura.

Outras dicas para ter sucesso com a dieta e conseguir queimar gorduras:

  • Os dias de alto consumo de carboidrato não devem servir como desculpa para compulsão aimentar. Não adianta comer 100g de carboidratos em uma única ida à doceria e depois esperar emagrecer no dia seguinte. Opte pelos carboidratos naturais, como leguminosas, cereais e legumes.
  • Deixe para fazer atividade física de mais intensidade nos dias em que consumir carboidratos.
  • Inclua fontes de gordura saudáveis na sua dieta: azeite extra-virgem, nozes, salmão.
  • Beba muita água, principalmente nos dias com pouco consumo de carboidrato. E cuidado com os carboidratos escondidos nas bebidas isotônicas e sucos “naturais”, que costumam ser recheados de açúcar.

Diferença entre a dieta carb cycling e a dieta das proteínas

Em relação às demais dietas que restringem os carboidratos, a dieta carb cycling tem duas vantagens:

  • Nutricional: como não elimina totalmente os carboidratos da dieta por um longo período, há um menor risco de deficiência nutricional. Além disso, a chance de compulsão é menor, já que você não ficará mais que três dias sem uma quantidade razoável de carboidratos.
  • Psicológico: podemos dizer que esse é o aspecto mais importante, pois quem já fez dieta sabe o quanto é difícil ficar por vários dias seguindos numa dieta altamente restritiva. Na dieta carb cycling, você tem a opção de variar a quantidade de carboidratos, que são o alimento favorito de quase todo mundo.

Mas isso não significa necessariamente que a dieta carb cycling emagrece. Lembre-se de que essa dieta surgiu no mundo do fisiculturismo, onde seus praticantes não precisavam perder grandes quantidades de peso. Em geral, eles precisavam queimar gorduras sem perder massa muscular, e raramente precisavam perder mais que 5 kg.

Adaptada à rotina de quem não pratica musculação em alto nível, a dieta carb cycling deve ser feita respeitando seu limite calórico diário. Lembre-se de que, para emagrecer, você deve queimar mais do que ingere, senão corre o risco de não somente não emagrecer, mas acabar engordando, por acreditar que pode comer à vontade nos dias de alto consumo de carboidrato.